Imagem de uma mulher de costas treinando com levantamento de peso
Ultima atualização: 6 de maio de 2021

O aumento dos músculos através de malhação se chama hipertrofia. É uma resposta do corpo se adaptando ao peso extra que a pessoa está usando durante o treino. Para manter os músculos assim não basta malhar, também é preciso buscar uma dieta para hipertrofia.

Aqui nesse artigo você vai aprender tudo que precisa para seguir essa dieta e potencializar seus treinos, chegando ao seu objetivo mais rapidamente. Vamos lá?!




Primeiro, o mais importante

  • Não existe milagre. Para aumentar o tamanho dos músculos, além de seguir um treino adequado, é preciso manter uma dieta para hipertrofia.
  • Carboidratos, proteínas e gorduras são os três nutrientes base da dieta para hipertrofia.
  • Converse com seu médico e treinador físico antes de seguir uma dieta. É preciso alinhar ela com seus objetivos e verificar se está adequada para sua saúde.

Aprenda como seguir uma dieta para hipertrofia

Uma das dicas para quem quer aumentar a massa muscular é consumir mais calorias do que gasta. Por isso, controlar a alimentação é essencial para alcançar seus objetivos. Quer aprender a comer os alimentos certos? Reunimos todas as informações essenciais nesse guia.

Imagem mostra homem sem camisa treinando

É normal sentir um pouco de dor depois do treino, porque quando você pega mais peso que de costume, o tecido muscular se rompe. (Fonte: Anastase Maragos/ Unsplash.com)

Recomendações dos melhores itens para te ajudar com seus objetivos na dieta para hipertrofia

Buscar conhecimento aprofundado e contar com alguns acessórios pode te manter motivado e ajudar no alcance dos objetivos. Selecionamos algumas opções que podem ser interessantes para quem quer seguir uma dieta para hipertrofia:

Como deve ser uma dieta para hipertrofia?

Carboidratos, proteínas e gorduras são os três nutrientes base da dieta para hipertrofia. Quem pretende aumentar a massa muscular precisa incluir proteínas em todas as refeições. Ovos, frango, peixe e queijo, por exemplo, são boas opções.

O carboidrato bom também é um aliado nessa dieta, ao contrário do que a maioria pensa.

O carboidrato bom também é um aliado nessa dieta, ao contrário do que a maioria pensa. Nesse caso ele não é o vilão. Carboidratos regeneram os músculos e são excelentes opções para um pós treino, especialmente acompanhado de uma proteína. Eles geram energia para o treino, poupando o gasto da proteína.

Por fim, a gordura boa também deve ser incluída. Ela gera energia e ajuda no aumento da massa muscular. Mas atenção, é preciso saber encontrar boas fontes de gordura boa. Ela está presente no coco, abacate, azeite e castanhas.

Principais alimentos para ganhar massa e perder gordura

Tente encontrar uma boa variedade dentro dos grupos mencionados acima. É importante consultar um nutricionista ou médico nutrólogo. O acompanhamento individual potencializa resultados, já que a dieta para hipertrofia é especialmente planejada para você.

  • Ovo: Cozido, mexido ou frito numa fonte de gordura boa, o ovo é versátil, barato e excelente fonte de proteína. Um alimento que pode ser consumido diariamente na dieta para hipertrofia.
  • Batata doce: A batata doce não é famosa nessa dieta à toa. Ela é ótima fonte de carboidrato. Por ser rica em fibra, ela não causa pico de insulina e isso ajuda a acumular massa. Mas não pense que só pode comer cozida, experimente assar e fazer purê com ela.
  • Frango: Uma boa fonte de proteína, o frango é mais uma opção prática para o dia a dia. É uma carne magra e barata, mas não precisa comer só frango grelhado. Você pode incluir até mesmo nos lanches, recheando tapiocas e omeletes.
  • Leite e queijo: Alimentos lácteos também podem ser incluídos na dieta para hipertrofia. São ótimas fontes de proteínas, contendo caseína e whey e ajudam na quebra da gordura. Combinando leite, queijo e derivados com os demais alimentos você prepara deliciosas refeições.

Se inspire nessas opções de cardápio:

Café da manhã Almoço Lanche da tarde Janta
Opção 1 Café com leite desnatado + Tapioca recheada com frango e requeijão Frango desfiado refogado + macarrão integral + legumes Pão com pasta de amendoim e banana Batata doce assada + bife grelhado + salada
Opção 2 Iogurte natural + omelete com queijo Purê de batata doce + feijão + frango grelhado + salada crua Vitamina de abacate com castanhas + sanduíche de frango e salada Arroz integral + ovo cozido + legumes refogados

Dicas para potencializar os efeitos da dieta para hipertrofia

Muitas pessoas fazem tudo certinho e esquecem do básico, como beber água. Saiba que isso prejudica o rendimento da dieta. Confira algumas dicas essenciais:

  1. Beba água: Regra básica. Não esqueça da ingestão de água. Além de ser indispensável para o corpo, ela ajuda as células musculares a crescerem. Se não beber a quantidade ideal o aumento do músculo pode ser mais devagar.
  2. Evite alimentos açucarados: Esqueça alimentos açucarados e processados. Uma dieta para hipertrofia já tem calorias em excesso, mas as fontes precisam ser boas, caso contrário você vai ganhar massa gorda.
  3. Conte as calorias: Nessa dieta você tem que ingerir mais calorias do que gasta. Isso acelera o ganho de massa muscular. Um profissional especializado pode te ajudar a chegar no número ideal de calorias, considerando seus objetivos, sexo e idade.
  4. Suplemente: Whey protein, BCAA e creatina são boas opções de suplementos para uma dieta para hipertrofia. O primeiro potencializa o ganho da massa muscular, o segundo ajuda na recuperação pós-treino e o terceiro é indicado para treinos pesados. Consulte seu médico para contar com a ajuda dos suplementos para alcançar seus objetivos.

Homem preparando whey na academia

A suplementação sempre deve ser feita com acompanhamento médico. (Fonte: LYFE Fuel/ Unsplash.com)

Resumo

A dieta para hipertrofia tem carboidrato, gordura boa e proteína como nutrientes base. Ela serve para o aumento da massa muscular, para isso é preciso ingerir mais calorias do que gastar.

O acompanhamento de um médico nutrólogo ou nutricionista pode potencializar os resultados, incluindo suplementos e preparando cardápios individualizados!

(Fonte da imagem destacada: John Arano/ Unsplash.com)

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