O aumento dos músculos através de malhação se chama hipertrofia. É uma resposta do corpo se adaptando ao peso extra que a pessoa está usando durante o treino. Para manter os músculos assim não basta malhar, também é preciso buscar uma dieta para hipertrofia.
Aqui nesse artigo você vai aprender tudo que precisa para seguir essa dieta e potencializar seus treinos, chegando ao seu objetivo mais rapidamente. Vamos lá?!
Índice
Primeiro, o mais importante
- Não existe milagre. Para aumentar o tamanho dos músculos, além de seguir um treino adequado, é preciso manter uma dieta para hipertrofia.
- Carboidratos, proteínas e gorduras são os três nutrientes base da dieta para hipertrofia.
- Converse com seu médico e treinador físico antes de seguir uma dieta. É preciso alinhar ela com seus objetivos e verificar se está adequada para sua saúde.
Aprenda como seguir uma dieta para hipertrofia
Recomendações dos melhores itens para te ajudar com seus objetivos na dieta para hipertrofia
Como deve ser uma dieta para hipertrofia?
O carboidrato bom também é um aliado nessa dieta, ao contrário do que a maioria pensa. Nesse caso ele não é o vilão. Carboidratos regeneram os músculos e são excelentes opções para um pós treino, especialmente acompanhado de uma proteína. Eles geram energia para o treino, poupando o gasto da proteína.
Por fim, a gordura boa também deve ser incluída. Ela gera energia e ajuda no aumento da massa muscular. Mas atenção, é preciso saber encontrar boas fontes de gordura boa. Ela está presente no coco, abacate, azeite e castanhas.
Principais alimentos para ganhar massa e perder gordura
- Ovo: Cozido, mexido ou frito numa fonte de gordura boa, o ovo é versátil, barato e excelente fonte de proteína. Um alimento que pode ser consumido diariamente na dieta para hipertrofia.
- Batata doce: A batata doce não é famosa nessa dieta à toa. Ela é ótima fonte de carboidrato. Por ser rica em fibra, ela não causa pico de insulina e isso ajuda a acumular massa. Mas não pense que só pode comer cozida, experimente assar e fazer purê com ela.
- Frango: Uma boa fonte de proteína, o frango é mais uma opção prática para o dia a dia. É uma carne magra e barata, mas não precisa comer só frango grelhado. Você pode incluir até mesmo nos lanches, recheando tapiocas e omeletes.
- Leite e queijo: Alimentos lácteos também podem ser incluídos na dieta para hipertrofia. São ótimas fontes de proteínas, contendo caseína e whey e ajudam na quebra da gordura. Combinando leite, queijo e derivados com os demais alimentos você prepara deliciosas refeições.
Se inspire nessas opções de cardápio:
| Café da manhã | Almoço | Lanche da tarde | Janta | |
|---|---|---|---|---|
| Opção 1 | Café com leite desnatado + Tapioca recheada com frango e requeijão | Frango desfiado refogado + macarrão integral + legumes | Pão com pasta de amendoim e banana | Batata doce assada + bife grelhado + salada |
| Opção 2 | Iogurte natural + omelete com queijo | Purê de batata doce + feijão + frango grelhado + salada crua | Vitamina de abacate com castanhas + sanduíche de frango e salada | Arroz integral + ovo cozido + legumes refogados |
Dicas para potencializar os efeitos da dieta para hipertrofia
- Beba água: Regra básica. Não esqueça da ingestão de água. Além de ser indispensável para o corpo, ela ajuda as células musculares a crescerem. Se não beber a quantidade ideal o aumento do músculo pode ser mais devagar.
- Evite alimentos açucarados: Esqueça alimentos açucarados e processados. Uma dieta para hipertrofia já tem calorias em excesso, mas as fontes precisam ser boas, caso contrário você vai ganhar massa gorda.
- Conte as calorias: Nessa dieta você tem que ingerir mais calorias do que gasta. Isso acelera o ganho de massa muscular. Um profissional especializado pode te ajudar a chegar no número ideal de calorias, considerando seus objetivos, sexo e idade.
- Suplemente: Whey protein, BCAA e creatina são boas opções de suplementos para uma dieta para hipertrofia. O primeiro potencializa o ganho da massa muscular, o segundo ajuda na recuperação pós-treino e o terceiro é indicado para treinos pesados. Consulte seu médico para contar com a ajuda dos suplementos para alcançar seus objetivos.
Resumo
A dieta para hipertrofia tem carboidrato, gordura boa e proteína como nutrientes base. Ela serve para o aumento da massa muscular, para isso é preciso ingerir mais calorias do que gastar.
O acompanhamento de um médico nutrólogo ou nutricionista pode potencializar os resultados, incluindo suplementos e preparando cardápios individualizados!
(Fonte da imagem destacada: John Arano/ Unsplash.com)
