dieta rica em proteína
Ultima atualização: 16 de dezembro de 2020

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Atualmente, existem tantas dietas como existem estrelas no céu, muitas delas são formas criativas de mudar seu estilo de vida por um muito mais saudável, mas outras podem trazer graves consequências para a saúde. É então que entra a dieta rica em proteína, uma nova forma de ver a alimentação.

As dietas ricas em proteínas procuram aumentar de forma estratégica o consumo de proteínas e/ou gorduras, diminuindo ao mesmo tempo o consumo de carboidratos. Esta combinação pode resultar na perda de peso e regular os níveis de insulina, mas, é sustentável e bom para você? Neste artigo vamos mostrar.




O mais importante

  • Aumentar o consumo de proteínas na dieta pode fazer com que você se sinta saciado por mais tempo. As dietas ricas em proteínas aproveitam deste efeito para tornar mais controlável a diminuição de calorias nas dietas para perder peso.
  • A dieta rica em proteína deve ser regulada por um nutricionista, já que se você consumir proteínas e/ou gorduras em excesso pode ser perigoso para os rins e o coração.
  • Os produtos disponíveis no mercado podem te ajudar a conseguir seguir uma dieta rica em proteína. Isto acontece oferecendo ferramentas para facilitar o seu novo estilo de vida e suplementos que podem te ajudar a prevenir carências nutricionais.

Os melhores produtos para facilitar sua dieta rica em proteína

Se você quer seguir uma dieta rica em proteína é importante que você tenha todos os materiais que facilitem o seu dia a dia. Aqui, vamos mostrar os melhores produtos do mercado para acompanhar o seu novo estilo de vida.

O melhor multivitamínico para acompanhar uma dieta rica em proteína

Este suplemento fornece vitaminas e minerais e oferece 100% da IDR de 21 nutrientes diferentes. É importante utilizar o multivitamínico completo para prevenir possíveis carências nutricionais ao seguir uma dieta mais restrita. Em uma embalagem com 90 cápsulas, a dose recomendada é de 3 cápsulas ao dia.

O melhor suplemento para a saúde dos ossos

A combinação do cálcio, magnésio, zinco, vitamina D3 e vitamina K2 é essencial para a saúde dos ossos e dos dentes. Com o baixo consumo de carboidratos e produtos lácteos, estes nutrientes podem ficar em falta no organismo, por isso é importante suplementar. Em uma embalagem com 60 cápsulas, a dose recomendada é de 2 cápsulas ao dia.

O melhor recipiente livre de BPA para levar suas refeições

Fazer uma dieta nem sempre é fácil, muitas vezes você tem dificuldades para encontrar refeições adequadas em restaurantes. Por isso, recomendamos esta opção de pote para marmita, prático e completo, vai facilitar no seu dia a dia. É fabricado em material atóxico e livre de BPA, com dois compartimentos grandes principais e um menor, para colocar os talheres, além de uma fita elástica para garantir a segurança. Tem capacidade total para 1,2 litros.

A melhor balança digital para verificar a gordura corporal

A balança de bioimpedância inteligente da Xiaomi é muito prática e vai te ajudar a controlar seu peso. Com conexão bluetooth com o celular, ela fornece 13 medidas essenciais. É muito precisa e informa, além de outros dados, o índice de gordura corporal. Desta forma, você vai saber se a sua dieta está sendo adequada ou não.

Guia de compras: Tudo sobre a dieta rica em proteína

Uma dieta rica em proteína pode ser uma ótima decisão para algumas pessoas, mas também a pior para outras. Se você está interessado em conhecer mais sobre a dieta baseada em proteínas, este artigo é perfeito para você.

dieta rica em proteína

As dietas ricas em proteínas podem dificultar as reuniões sociais, pela limitação na quantidade de alimentos. (Fonte: Shironosov: 63812408 / 123rf.com)

O que é exatamente a dieta rica em proteína?

A dieta rica em proteína é um conjunto de estratégias que buscam diminuir o consumo de carboidratos e calorias, mantendo em níveis normais ou aumentando o consumo de proteínas.

A dieta rica em proteína geralmente é combinada com baixo consumo de carboidratos.

Geralmente, pode ser associada com uma diminuição do consumo de gorduras e carboidratos. Como consequências, estas dietas são muitas baixas em calorias (cerca de 600 a 1200 kcal/dia) e sempre devem ser realizadas com indicação ou acompanhamento médico (1, 2).

A dieta rica em proteína também pode ser associada a uma alimentação hiperproteica, que da mesma forma procura diminuir ao máximo os carboidratos e algumas vezes as gorduras, com uma quantidade maior que o normal de proteínas, sem ser necessariamente baixa em proteínas.

Da mesma forma, esta dieta deve ser feita com controle médico estrito, pois pode ter consequências para a saúde (3).

Quais tipos de dietas ricas em proteínas existem?

Não existe apenas um tipo de dieta rica em proteína. De fato, durante muitos anos, foram desenvolvidos diferentes focos neste estilo de vida, com algumas diferenças fundamentais:

  • Dieta paleolítica: plano alimentar criado com base na alimentação humana pré-histórica. Geralmente inclui alimentos que podem ser obtidos da caça e colheita, com ausência de produtos processados, lácteos, cereais e leguminosas (4).
  • Atkins: dieta criada em 1960 pelo cardiologista Robert Atkins. Esta promove o consumo de quantidades elevadas de proteínas e gorduras saturadas e limita os carboidratos. É dividida em 4 fases, desde uma introdução bem restrita até uma manutenção permanente, ao alcançar o peso ideal (5).
  • Dieta Montignac: método proposto pelo francês Michel Montignac que diferencia os alimentos pelo seu Índice Glicêmico (capacidade que um alimento tem para gerar uma resposta à insulina). Este método pretende eliminar os alimentos com um IG alto, como o pão, as batatas e massa e preferir aqueles com um IG baixo (alimentos baixos em carboidratos) (6).
  • Dieta cetogênica: também conhecida como a dieta keto, foi desenvolvida principalmente para o tratamento de convulsões epilépticas em crianças (7). Posteriormente, foi utilizada como uma dieta para perder peso e por seus outros benefícios médicos (8). Esta dieta geralmente limita o consumo de carboidratos para 20 a 50 gramas por dia e a proporção de nutrientes é 65-90% de gorduras, 10-30% de proteínas e menos de 5% de carboidratos (9).

Estas dietas mencionadas, muitas vezes estão relacionadas com o aumento do consumo recomendado de proteínas, por isso são consideradas hiperproteicas.

Dr. Mikhail VarshavskiMédico familiar
"A maioria da perda inicial de peso na dieta cetogênica ocorre principalmente pela perda de água, mas assim como qualquer outra dieta baixa em calorias, pode ajudar a perder gordura corporal a longo prazo."

Quais alimentos estão incluídos na dieta rica em proteína?

As dietas ricas em proteínas geralmente são focadas no consumo de altos níveis de proteínas e baixos níveis de carboidratos.

Os principais alimentos permitidos são carnes, peixes, frutos do mar, óleos (oliva, coco, abacate, linhaça), sementes, vegetais baixos em carboidratos (acelga, alface, repolho, tomate, berinjela, couve de Bruxelas, couve flor e brócolis), algumas frutas e bebidas sem açúcar (café e chá).

Nesta lista, você vai ver um exemplo dos alimentos mais consumidos nas dietas ricas em proteínas e suas informações nutricionais (10, 11):

Alimento Proteínas a cada 100 gramas Gorduras a cada 100 gramas ou mililitros Carboidratos a cada 100 gramas
Peito de frango 32,1 gramas 2 gramas 0 gramas
Carne de porco 31 gramas 14 gramas 0 gramas
Atum 29,9 gramas 0,6 gramas 0 gramas
Carne vermelha 28,7 gramas 5 gramas 0 gramas
Salmão 20 gramas 13 gramas 0 gramas
Tofu 17,3 gramas 6 gramas 1,9 gramas
Ovos 12,6 gramas 11 gramas 1,1 gramas
Amêndoas 21,15 gramas 49,3 gramas 21,55 gramas
Iogurte grego 10 gramas 3,3 gramas 4,7 gramas
Brócolis 2,8 gramas 0,4 gramas 5 gramas
Abacate 2 gramas 15 gramas 9 gramas

Estes alimentos podem variar, dependendo do tipo de dieta rica em proteína que você seguir, seja ela proteica ou do grupo hiperproteica.

Quais alimentos são excluídos da dieta rica em proteína?

A maioria dos modelos de dietas focadas em proteínas excluem quase completamente os alimentos com carboidratos, seja por um elevado índice glicêmico ou porque se aproximam do limite diário de carboidratos estabelecido pelo modelo da dieta.

Os alimentos que geralmente são "vetados" das dietas ricas em proteínas são:

  • Bebidas com açúcar: refrigerante, suco de frutas ou energéticos;
  • Frutas altas em carboidratos (banana ou abacaxi);
  • Bebidas alcoólicas;
  • Massa, pão e arroz;
  • Batatas;
  • Grãos;
  • Leguminosas;
  • Óleos vegetais (especialmente na dieta Atkins);
  • Doces;
  • Comidas processadas (especialmente na dieta paleolítica) incluindo os adoçantes artificiais, margarina e gordura trans.

Quais os benefícios da dieta rica em proteína?

As dietas ricas em proteínas tem sido muito utilizadas na área médica para melhorar diversos problemas de saúde. Atualmente, estes são seus benefícios mais conhecidos:

  • Prevenção de convulsões: a dieta cetogênica foi desenvolvida principalmente para a prevenção de convulsões em crianças com epilepsia, mostrando resultados realmente promissores (7).
  • Manutenção muscular: muitas vezes, as dietas que levam à perda de peso são relacionadas com a perda de gorduras e também de massa muscular (12). No entanto, consumir uma quantidade adequada de proteínas combinada com exercício físico regular pode manter e também aumentar a massa muscular em quem segue este tipo de dieta (13).
  • Melhora da diabetes: ao evitar o consumo de carboidratos e aumentar a ingestão de alimentos que não elevam de forma substancial os níveis de insulina, as dietas ricas em proteínas podem ser fundamentais na manutenção da diabetes (14, 15).
  • Tratamento da obesidade: as dietas ricas em proteínas mostraram que ajudam na perda de peso (16). No entanto, comparadas com outros tipos de dietas a longo prazo, estas não parecem ser especialmente melhores, pois a chave para a perda de peso é a constância (17), que muitas vezes é difícil manter em dietas muito restritivas (18).

dieta rica em proteína

As dietas ricas em proteínas geralmente focam em aumentar o consumo de alimentos ricos em proteínas e diminuir ao máximo o consumo de carboidratos. (Fonte: Margouillat: 58898937 / 123rf.com)

Principais problemas da dieta rica em proteína

Dependendo do tipo de dieta rica em proteína que você seguir, existem alguns problemas que podem surgir durante a realização:

  • Aumento do consumo de sódio: em muitas dietas ricas em proteínas, aumenta o consumo de produtos embutidos e enlatados, que contém quantidades elevadas de sal.
  • Carências nutricionais: se a dieta não for corretamente planejada, é muito fácil ocorrer carências nutricionais que, a longo prazo, podem afetar as funções do corpo.
  • Constipação: as fibras são formas de carboidratos que se encontram nos cereais e vegetais. Uma dieta rica em proteína mal planejada pode aumentar o risco de constipação.
  • Restrições sociais: as dietas ricas em proteínas podem dificultar as interações sociais por serem muito restritas, o que significa que qualquer saída a bares ou restaurantes tem poucas opções de refeições que se adaptem à sua alimentação.
  • Desconforto geral: é comum que no início das dietas ricas em proteínas você tenha um período de desconforto geral que pode ser confundido com um resfriado comum. Estes desconfortos geralmente desaparecem depois de alguns dias.
  • Problemas nos rins: as proteínas em excesso sobrecarregam os rins. Isso pode piorar os problemas renais existentes (19).
  • Maiores custos: as dietas que incluem cereais integrais, leguminosas e outras fontes de carboidratos geralmente são muito mais acessíveis. Ao excluir estes alimentos, você pode gastar mais que uma dieta "comum".
  • Risco de doenças do coração: dependendo do tipo de dieta que você for seguir, o risco de doenças que afetam o coração pode aumentar. Isso acontece em dietas com alto consumo de carne vermelha e produtos lácteos (20).

Existem dietas ricas em proteínas veganas?

As dietas ricas em proteínas geralmente incluem proteínas de origem animal. No entanto, existe a possibilidade de adaptar este tipo de dieta a estilos de vida veganos ou vegetarianos, sempre com o acompanhamento de um nutricionista especialista.

A pergunta é, você deve fazer isso? Um dos principais problemas das dietas ricas em proteínas é que são muito restritivas, combinar uma dieta deste tipo com um estilo de vida vegano pode limitar ainda mais as suas opções.

Além disso, muitos alimentos "vetados" em algumas dietas ricas em proteínas são fundamentais para a nutrição dos veganos e vegetarianos, sem estes alimentos, você pode enfrentar uma carência séria de nutrientes, que vão afetar sua saúde.

Dr. Abbey SharpNutricionista
"Uma das preocupações mais comuns das dietas restritivas são as deficiências nutricionais, por isso muitas vezes são necessários os suplementos multivitamínicos."

A melhor dieta rica em proteína: Nossas dicas

Se você está pensando em começar e seguir uma dieta rica em proteína para melhorar sua saúde, pode ser que o início seja um pouco difícil. É por isso que vamos dar algumas dicas para que a sua transição para este novo estilo de vida seja o mais fácil e saudável possível.

Escolha alimentos de alta qualidade

Se você está fazendo o acompanhamento com um nutricionista, este passo já estará estabelecido. Porém, muitas pessoas não sabem quais alimentos são mais apropriados para a saúde ao fazer a dieta por conta própria.

Limite o consumo de carnes vermelhas a uma ou duas porções por semana e evite embutidos e alimentos processados o máximo possível. Além disso, procure incluir frutas e vegetais "permitidos" em todas as refeições.

Uma das "melhores" dietas ricas em proteínas é a paleolítica, que é baseada em alimentos não processados, com alto nível nutricional.

dieta rica em proteína

Muitas dietas ricas em proteínas prometem uma rápida perda de peso. (Fonte: Lightfieldstudios: 111931609 / 123rf.com)

Tenha cuidado ao consumir muita proteína

A quantidade recomendada de proteínas para adultos saudáveis é de aproximadamente 0,8 gramas por cada quilo do seu peso. Isso significa que um adulto médio deve consumir cerca de 50 gramas de proteínas por dia.

Algumas dietas ricas em proteínas podem aumentar este consumo em até 90 gramas, o que pode ser prejudicial para a saúde, especialmente se os seus rins não funcionam bem (problema que muitas vezes passa despercebido).

Se você quer aumentar o seu consumo de proteínas, não esqueça de avaliar com seu médico para detectar se isso pode representar um problema para a sua saúde.

Não se deixe levar pela moda

Muitas vezes, as dietas ricas em proteínas como a cetogênica ou a dieta Atkins podem parecer muito atrativas. Influencers e celebridades não param de falar dos seus benefícios e, inclusive, mostram suas incríveis mudanças em pouco tempo.

Porém, nem tudo que reluz é ouro! O que funciona para sua celebridade favorita pode não funcionar para você e inclusive pode ser prejudicial para a sua saúde.

Muitas vezes, a pressão por ser magro e "saudável" pode te levar a dietas muito restritivas, mas você não deve esquecer que estas opções podem não ser sustentáveis por muito tempo, sendo menos efetivas que uma dieta mais balanceada e menos "popular".

dieta rica em proteína

Um dos sintomas comuns ao começar uma dieta rica em proteína é o desconforto geral, que pode durar alguns dias. (Fonte: Davydov: 120573217 / 123rf.com)

Consulte seu médico

Antes de começar uma dieta rica em proteína, o passo que nunca deve faltar é a opinião e o acompanhamento de um profissional da saúde.

É importante determinar qual tipo de dieta você precisa ou se realmente este tipo de alimentação será benéfico para você a longo prazo.

Junto com um médico e um nutricionista você pode fazer uma dieta rica em proteína de forma correta e evitar efeitos indesejados para o seu bem estar.

Resumo

As dietas ricas em proteínas são tantas que fica complicado definir a melhor opção com tanta facilidade. Atualmente, existem muitas variações que podem ir desde dietas excessivamente restritivas e nocivas para a saúde até aquelas utilizadas por profissionais da saúde para o tratamento da obesidade ou diabetes.

Uma dieta rica em proteína deve ser recomendada e monitorada por um profissional qualificado, pois podem ocasionar algumas carências nutricionais e, inclusive, problemas de saúde ao serem feitas de forma irresponsável.

Não esqueça de compartilhar este artigo com seus amigos e deixar um comentário para nós com a sua opinião.

(Fonte da imagem destacada: Gayvoronskaya: 34822250 / 123rf.com)

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Por que você pode confiar em nós?

Artigo científico
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