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Guia de compras: Tudo sobre a dieta rica em proteína

Uma dieta rica em proteína pode ser uma ótima decisão para algumas pessoas, mas também a pior para outras. Se você está interessado em conhecer mais sobre a dieta baseada em proteínas, este artigo é perfeito para você.

O que é exatamente a dieta rica em proteína?

A dieta rica em proteína é um conjunto de estratégias que buscam diminuir o consumo de carboidratos e calorias, mantendo em níveis normais ou aumentando o consumo de proteínas.

A dieta rica em proteína geralmente é combinada com baixo consumo de carboidratos.

Geralmente, pode ser associada com uma diminuição do consumo de gorduras e carboidratos. Como consequências, estas dietas são muitas baixas em calorias (cerca de 600 a 1200 kcal/dia) e sempre devem ser realizadas com indicação ou acompanhamento médico (1, 2).

A dieta rica em proteína também pode ser associada a uma alimentação hiperproteica, que da mesma forma procura diminuir ao máximo os carboidratos e algumas vezes as gorduras, com uma quantidade maior que o normal de proteínas, sem ser necessariamente baixa em proteínas.

Da mesma forma, esta dieta deve ser feita com controle médico estrito, pois pode ter consequências para a saúde (3).

Quais tipos de dietas ricas em proteínas existem?

Não existe apenas um tipo de dieta rica em proteína. De fato, durante muitos anos, foram desenvolvidos diferentes focos neste estilo de vida, com algumas diferenças fundamentais:

Dieta paleolítica: plano alimentar criado com base na alimentação humana pré-histórica. Geralmente inclui alimentos que podem ser obtidos da caça e colheita, com ausência de produtos processados, lácteos, cereais e leguminosas (4).
Atkins: dieta criada em 1960 pelo cardiologista Robert Atkins. Esta promove o consumo de quantidades elevadas de proteínas e gorduras saturadas e limita os carboidratos. É dividida em 4 fases, desde uma introdução bem restrita até uma manutenção permanente, ao alcançar o peso ideal (5).
Dieta Montignac: método proposto pelo francês Michel Montignac que diferencia os alimentos pelo seu Índice Glicêmico (capacidade que um alimento tem para gerar uma resposta à insulina). Este método pretende eliminar os alimentos com um IG alto, como o pão, as batatas e massa e preferir aqueles com um IG baixo (alimentos baixos em carboidratos) (6).
Dieta cetogênica: também conhecida como a dieta keto, foi desenvolvida principalmente para o tratamento de convulsões epilépticas em crianças (7). Posteriormente, foi utilizada como uma dieta para perder peso e por seus outros benefícios médicos (8). Esta dieta geralmente limita o consumo de carboidratos para 20 a 50 gramas por dia e a proporção de nutrientes é 65-90% de gorduras, 10-30% de proteínas e menos de 5% de carboidratos (9).

Estas dietas mencionadas, muitas vezes estão relacionadas com o aumento do consumo recomendado de proteínas, por isso são consideradas hiperproteicas.

Dr. Mikhail VarshavskiMédico familiar

"A maioria da perda inicial de peso na dieta cetogênica ocorre principalmente pela perda de água, mas assim como qualquer outra dieta baixa em calorias, pode ajudar a perder gordura corporal a longo prazo."

Quais alimentos estão incluídos na dieta rica em proteína?

As dietas ricas em proteínas geralmente são focadas no consumo de altos níveis de proteínas e baixos níveis de carboidratos.

Os principais alimentos permitidos são carnes, peixes, frutos do mar, óleos (oliva, coco, abacate, linhaça), sementes, vegetais baixos em carboidratos (acelga, alface, repolho, tomate, berinjela, couve de Bruxelas, couve flor e brócolis), algumas frutas e bebidas sem açúcar (café e chá).

Nesta lista, você vai ver um exemplo dos alimentos mais consumidos nas dietas ricas em proteínas e suas informações nutricionais (10, 11):

Alimento	Proteínas a cada 100 gramas	Gorduras a cada 100 gramas ou mililitros	Carboidratos a cada 100 gramas
Peito de frango	32,1 gramas	2 gramas	0 gramas
Carne de porco	31 gramas	14 gramas	0 gramas
Atum	29,9 gramas	0,6 gramas	0 gramas
Carne vermelha	28,7 gramas	5 gramas	0 gramas
Salmão	20 gramas	13 gramas	0 gramas
Tofu	17,3 gramas	6 gramas	1,9 gramas
Ovos	12,6 gramas	11 gramas	1,1 gramas
Amêndoas	21,15 gramas	49,3 gramas	21,55 gramas
Iogurte grego	10 gramas	3,3 gramas	4,7 gramas
Brócolis	2,8 gramas	0,4 gramas	5 gramas
Abacate	2 gramas	15 gramas	9 gramas

Estes alimentos podem variar, dependendo do tipo de dieta rica em proteína que você seguir, seja ela proteica ou do grupo hiperproteica.

Quais alimentos são excluídos da dieta rica em proteína?

A maioria dos modelos de dietas focadas em proteínas excluem quase completamente os alimentos com carboidratos, seja por um elevado índice glicêmico ou porque se aproximam do limite diário de carboidratos estabelecido pelo modelo da dieta.

Os alimentos que geralmente são "vetados" das dietas ricas em proteínas são:

Bebidas com açúcar: refrigerante, suco de frutas ou energéticos;
Frutas altas em carboidratos (banana ou abacaxi);
Bebidas alcoólicas;
Massa, pão e arroz;
Batatas;
Grãos;
Leguminosas;
Óleos vegetais (especialmente na dieta Atkins);
Doces;
Comidas processadas (especialmente na dieta paleolítica) incluindo os adoçantes artificiais, margarina e gordura trans.

Quais os benefícios da dieta rica em proteína?

As dietas ricas em proteínas tem sido muito utilizadas na área médica para melhorar diversos problemas de saúde. Atualmente, estes são seus benefícios mais conhecidos:

Prevenção de convulsões: a dieta cetogênica foi desenvolvida principalmente para a prevenção de convulsões em crianças com epilepsia, mostrando resultados realmente promissores (7).
Manutenção muscular: muitas vezes, as dietas que levam à perda de peso são relacionadas com a perda de gorduras e também de massa muscular (12). No entanto, consumir uma quantidade adequada de proteínas combinada com exercício físico regular pode manter e também aumentar a massa muscular em quem segue este tipo de dieta (13).
Melhora da diabetes: ao evitar o consumo de carboidratos e aumentar a ingestão de alimentos que não elevam de forma substancial os níveis de insulina, as dietas ricas em proteínas podem ser fundamentais na manutenção da diabetes (14, 15).
Tratamento da obesidade: as dietas ricas em proteínas mostraram que ajudam na perda de peso (16). No entanto, comparadas com outros tipos de dietas a longo prazo, estas não parecem ser especialmente melhores, pois a chave para a perda de peso é a constância (17), que muitas vezes é difícil manter em dietas muito restritivas (18).

Principais problemas da dieta rica em proteína

Dependendo do tipo de dieta rica em proteína que você seguir, existem alguns problemas que podem surgir durante a realização:

Aumento do consumo de sódio: em muitas dietas ricas em proteínas, aumenta o consumo de produtos embutidos e enlatados, que contém quantidades elevadas de sal.
Carências nutricionais: se a dieta não for corretamente planejada, é muito fácil ocorrer carências nutricionais que, a longo prazo, podem afetar as funções do corpo.
Constipação: as fibras são formas de carboidratos que se encontram nos cereais e vegetais. Uma dieta rica em proteína mal planejada pode aumentar o risco de constipação.
Restrições sociais: as dietas ricas em proteínas podem dificultar as interações sociais por serem muito restritas, o que significa que qualquer saída a bares ou restaurantes tem poucas opções de refeições que se adaptem à sua alimentação.
Desconforto geral: é comum que no início das dietas ricas em proteínas você tenha um período de desconforto geral que pode ser confundido com um resfriado comum. Estes desconfortos geralmente desaparecem depois de alguns dias.
Problemas nos rins: as proteínas em excesso sobrecarregam os rins. Isso pode piorar os problemas renais existentes (19).
Maiores custos: as dietas que incluem cereais integrais, leguminosas e outras fontes de carboidratos geralmente são muito mais acessíveis. Ao excluir estes alimentos, você pode gastar mais que uma dieta "comum".
Risco de doenças do coração: dependendo do tipo de dieta que você for seguir, o risco de doenças que afetam o coração pode aumentar. Isso acontece em dietas com alto consumo de carne vermelha e produtos lácteos (20).

Existem dietas ricas em proteínas veganas?

As dietas ricas em proteínas geralmente incluem proteínas de origem animal. No entanto, existe a possibilidade de adaptar este tipo de dieta a estilos de vida veganos ou vegetarianos, sempre com o acompanhamento de um nutricionista especialista.

A pergunta é, você deve fazer isso? Um dos principais problemas das dietas ricas em proteínas é que são muito restritivas, combinar uma dieta deste tipo com um estilo de vida vegano pode limitar ainda mais as suas opções.

Além disso, muitos alimentos "vetados" em algumas dietas ricas em proteínas são fundamentais para a nutrição dos veganos e vegetarianos, sem estes alimentos, você pode enfrentar uma carência séria de nutrientes, que vão afetar sua saúde.

Dr. Abbey SharpNutricionista

"Uma das preocupações mais comuns das dietas restritivas são as deficiências nutricionais, por isso muitas vezes são necessários os suplementos multivitamínicos."

A melhor dieta rica em proteína: Nossas dicas

Se você está pensando em começar e seguir uma dieta rica em proteína para melhorar sua saúde, pode ser que o início seja um pouco difícil. É por isso que vamos dar algumas dicas para que a sua transição para este novo estilo de vida seja o mais fácil e saudável possível.

Escolha alimentos de alta qualidade
Tenha cuidado ao consumir muita proteína
Não se deixe levar pela moda
Consulte seu médico

Escolha alimentos de alta qualidade

Se você está fazendo o acompanhamento com um nutricionista, este passo já estará estabelecido. Porém, muitas pessoas não sabem quais alimentos são mais apropriados para a saúde ao fazer a dieta por conta própria.

Limite o consumo de carnes vermelhas a uma ou duas porções por semana e evite embutidos e alimentos processados o máximo possível. Além disso, procure incluir frutas e vegetais "permitidos" em todas as refeições.

Uma das "melhores" dietas ricas em proteínas é a paleolítica, que é baseada em alimentos não processados, com alto nível nutricional.

Tenha cuidado ao consumir muita proteína

A quantidade recomendada de proteínas para adultos saudáveis é de aproximadamente 0,8 gramas por cada quilo do seu peso. Isso significa que um adulto médio deve consumir cerca de 50 gramas de proteínas por dia.

Algumas dietas ricas em proteínas podem aumentar este consumo em até 90 gramas, o que pode ser prejudicial para a saúde, especialmente se os seus rins não funcionam bem (problema que muitas vezes passa despercebido).

Se você quer aumentar o seu consumo de proteínas, não esqueça de avaliar com seu médico para detectar se isso pode representar um problema para a sua saúde.

Não se deixe levar pela moda

Muitas vezes, as dietas ricas em proteínas como a cetogênica ou a dieta Atkins podem parecer muito atrativas. Influencers e celebridades não param de falar dos seus benefícios e, inclusive, mostram suas incríveis mudanças em pouco tempo.

Porém, nem tudo que reluz é ouro! O que funciona para sua celebridade favorita pode não funcionar para você e inclusive pode ser prejudicial para a sua saúde.

Muitas vezes, a pressão por ser magro e "saudável" pode te levar a dietas muito restritivas, mas você não deve esquecer que estas opções podem não ser sustentáveis por muito tempo, sendo menos efetivas que uma dieta mais balanceada e menos "popular".

Consulte seu médico

Antes de começar uma dieta rica em proteína, o passo que nunca deve faltar é a opinião e o acompanhamento de um profissional da saúde.

É importante determinar qual tipo de dieta você precisa ou se realmente este tipo de alimentação será benéfico para você a longo prazo.

Junto com um médico e um nutricionista você pode fazer uma dieta rica em proteína de forma correta e evitar efeitos indesejados para o seu bem estar.