alimentos para uma dieta saudável
Ultima atualização: 8 de janeiro de 2021

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Tenho que começar a me alimentar melhor". Quem nunca se pegou repetindo essa frase? Se você também tem essa preocupação, está no lugar certo. Aqui no Saudável & Forte nós acreditamos que a dieta saudável é a chave para uma vida com mais saúde no curto e médio prazo. No entanto, sabemos que nem sempre é fácil manter o controle sobre o cardápio.

Pensando nisso, preparamos este artigo com detalhes sobre como adotar uma rotina alimentar que vai ajudá-lo a evitar diversas doenças como a diabetes, a hipertensão, o excesso de colesterol e, até mesmo, o surgimento de alguns tumores. Nas próximas linhas, você verá que manter uma dieta saudável é mais simples e prazeroso do que parece. Confira com a gente!




O mais importante

  • Uma dieta saudável é aquela que permite a nutrição adequada, evitando extremos como obesidade ou desnutrição.
  • Segundo a Organização Mundial da Saúde, uma dieta saudável é composta por frutas e verduras em abundância e limita ao máximo a ingestão de sal e açúcares adicionados artificialmente aos alimentos.
  • Para manter uma dieta mais saudável é preciso estar atento às suas necessidades individuais, incluir muitos alimentos frescos, evitar os processados, praticar exercícios físicos regularmente e reduzir o consumo de álcool.

Acessórios e suplementos para desfrutar de uma dieta saudável

Se criar uma rotina saudável parece difícil para você, o mercado do segmento de saúde e nutrição pode dar "uma força" para tornar essa mudança de hábitos mais tranquila e agradável. A seguir, apresentamos alguns produtos que vão facilitar a sua adaptação à dieta saudável, sem qualquer sofrimento. Veja só:

Um adoçante natural para eliminar o açúcar

Quem não consegue consumir chás e sucos sem adoçar, pode contar com este aliado para eliminar o açúcar de uma vez por todas da alimentação e manter uma dieta saudável.

O adoçante natural a base de sucralose — derivada da cana-de-açúcar — não possui sacarose nem aspartame, que deixam aquele gostinho amargo nas bebidas. É um adoçante seguro, não contém sódio e contém 10 vezes menos calorias que o açúcar convencional.

Um snack saudável a base de soja

Se é difícil driblar aquela vontade de comer uma "tranqueirinha" durante a tarde, este salgadinho pode ser a solução! Assado e composto por ingredientes naturais, como farinha de arroz e de soja não transgênica, ele tem sal light e óleo vegetal.

Cada pacotinho contém zero gordura trans, e oferece fibra alimentar em apenas 100 Kcal. É ou não é o companheiro ideal para deixar na bolsa ou na mesa do trabalho?

Uma forma prática de preparar um lanche saudável

Nesse momento, o produto selecionado não está disponível no fornecedor. Por isso, o substituímos por outro com características similares. Para relatar um problema.

Das Problem mit diesem Produkt wurde gemeldet. Danke!

Prático e rápido de usar, este cortador de legumes vai facilitar a tarefa de preparar as frutas e vegetais para aquele lanchinho saudável. Com ele, você consegue cortar rapidamente cenouras, pepino, maçãs e outros alimentos em formato de palito.

Uma maneira prática e divertida de transformar a fome fora de hora em um pretexto para escapar da dieta saudável. Vem com duas lâminas de corte, para criar palitos da sua espessura preferida.

Tudo o que você precisa saber sobre a dieta saudável

Não existe uma única rotina alimentar que possa ser chamada de "dieta saudável”. Ao contrário! Qualquer estilo de alimentação que garanta os nutrientes e a energia necessários para o dia a dia, sem excessos nem carências, já é considerada uma dieta saudável. É justamente sobre isso que vamos tratar a partir de agora.

casal cozinhando

A dieta saudável é aquela que permite nutrição adequada, evitando tanto a obesidade quanto a desnutrição. (Fonte: Drobot: 80464982/ 123rf.com)

Em que consiste uma dieta saudável?

Quando se fala em dieta saudável, a referência é uma forma de alimentação que permite ao organismo satisfazer as necessidades diárias de vitaminas, minerais, proteínas, carboidratos, gorduras e calorias.

Dependendo das condições de saúde, composição física, idade e nível de atividades, o conceito de dieta saudável pode variar. No entanto, de acordo com a Organização Mundial de Saúde (OMS) (1) todas as dietas saudáveis compartilham as seguintes características:

  1. Rica em alimentos saudáveis: variedade de frutas, verduras, legumes, nozes e grãos integrais;
  2. A "regra dos cinco": cinco ou mais porções de frutas e outros vegetais ao longo do dia (menos batatas);
  3. Alimentos com baixo teor de açúcares adicionados: menos de 50 gramas por dia em uma dieta de 2000 Kcal;
  4. Quantidade moderada de gordura: consumir pouca gordura, de preferência do tipo insaturado (presente no azeite de oliva ou peixes). A gordura trans deve ficar limitada a menos de 1% da ingestão diária de gorduras;
  5. Pouco sal: consumo de menos de uma colher de sobremesa de sal por dia (equivalente a cinco gramas).

Qual é a dieta mais saudável?

Existe uma dieta que seja mais saudável que todo o resto? A princípio, não. Qualquer dieta que permita evitar a desnutrição ou a obesidade — e que se ajuste às recomendações da OMS — pode ser considerada uma boa dieta (1).

Se você é vegano, vegetariano ou adepto à Dieta Paleo, não faz muita diferença... O que determina uma dieta saudável, de modo geral, é incluir alimentos frescos e pouco processados na rotina alimentar. Simples assim!

No entanto, os especialistas em Nutrição e dietética já identificaram um dieta que facilita — e muito! — a tarefa de criar um estilo de vida mais saudável. Você imagina qual pode ser?

Acertou quem pensou na Dieta Mediterrânea! Esta forma de se alimentar se adapta "como uma luva" aos conceitos de uma dieta saudável, atende as recomendações da OMS e é perfeita para adultos e crianças, idosos e gestantes, diabéticos e hipertensos (2, 3).

sanduíches saudáveis

A dieta mediterrânea é um grande exemplo de de dieta saudável. (Fonte: Miltsova: 41632019/ 123rf.com)

Quais são os benefícios de uma dieta saudável?

"Que seu remédio seja seu alimento, e que seu alimento seja seu remédio”. Estas sábias palavras pertencem a Hipócrates, considerado um dos pais da medicina ocidental, célebre médico da Grécia Antiga. E, de fato, há milênios já se sabe que uma boa alimentação é capaz de proteger o organismo diante das doenças.

Como o próprio nome esclarece, o objetivo de uma dieta saudável é manter o corpo nas melhores condições possíveis de saúde. Deste modo, um estilo equilibrado de alimentação permite desfrutar dos seguintes benefícios (4):

  • Crescimento e desenvolvimento adequados das crianças (5);
  • Prevenção do sobrepeso e da obesidade, mas também da desnutrição e carência nutricional (6);
  • Melhor controle da pressão arterial, do açúcar no sangue e dos níveis de colesterol (7);
  • Desenvolvimento de massa muscular e prevenção da osteoporose, especialmente nos idosos (8, 9);
  • Gestação com mais controle e menos incidência de intercorrências antes, durante e após o parto (10);
  • Redução do risco de sofrer certos tipos de câncer, como o de mama e de cólon (11, 12, 13).

Ao começar a seguir uma dieta saudável vai se sentir bem em pouco tempo. Assim, poderá desfrutar de mais energia e melhor rendimento no trabalho e nos estudos.

Além disso, vai perceber pele e cabelos mais radiantes e uma melhora no humor. Parece demais para ser verdade, mas é apenas a ação dos alimentos saudáveis no seu equilíbrio orgânico!

Dr. Ramón Estruch RibaMédico (Hospital das Clínicas de Barcelona)
"A cultura mediterrânea requer algumas premissas que não se encaixam na rotina atual das grandes cidades. Comer rapidamente está proibido!"

Por que é tão difícil seguir uma dieta saudável?

Infelizmente, hoje em dia cada vez mais pessoas seguem dietas pouco recomendadas. As orientações da OMS sobre a alimentação saudável, ainda que pareçam simples, podem ser difíceis para seguir, dependendo do estilo de vida. Quer saber o que mais dificulta essa prática? (14, 15, 16)

  • Falta de tempo: quem passa horas a fio em um trabalho exaustivo, não tem disposição para preparar alimentos frescos quando chega em casa. Assim, é comum que essas pessoas recorram a pratos processados, ricos em gordura, sal e açúcares;
  • Preços altos: Os peixes, as frutas e verduras não podem faltar em uma dieta saudável que se preze. Mas, em muitas regiões, o preço deste produtos chega a ser abusivo. Desta forma, muitas pessoas acabam se acesso aos alimentos de melhor qualidade nutricional;
  • Estresse: Quando se está estressado ou triste, o corpo parece pedir por alimentos mais gordurosos, como uma pizza em vez da salada. Quem leva uma vida frenética acaba buscando conforto nos pratos saborosos mas altamente calóricos e pouco nutritivos;
  • Solidão: O número de pessoas que vivem sozinhas tem aumentado nas últimas décadas. Nestes casos, especialmente para os mais velhos, cozinhar e comer sem companhia pode ser desmotivador.

Cada um destes problemas fazem com que fique mais difícil adotar uma rotina alimentar saudável. Assim, surge o hábito de incluir na dieta artigos pouco recomendados.

Sucos artificiais, comida processada congelada e doces industrializados aumentam o risco de sobrepeso, obesidade e  deficiência nutricional. O questão principal é que estes problemas não tem consequência apenas estética.

Ao contrário, a obesidade pode levará hipertensão, problemas cardíacos e diabetes, por exemplo. Já a desnutrição pode afetar o desempenho do cérebro e causar debilidade nos ossos (14, 17, 18).

Como você já pode constatar, é essencial seguir uma dieta saudável para manter o organismo em equilíbrio. Mas a questão é: por onde começar?

garota carregando comida saudável

Evite abusar do consumo de álcool se você pretende seguir uma dieta saudável. (Fonte: Morganka: 41331074/ 123rf.com)

7 conselhos para começar uma dieta saudável

É verdade que, hoje em dia, comer bem pode ser um desafio! No entanto, isso não significa que é impossível. Pensando em como facilitar este processo, destacamos sete atitudes que serão as chaves para transformar a sua dieta atual em uma alimentação saudável. Siga com a gente para conhecer!

1. Adapte a dieta às suas necessidades

Qual o objetivo da sua dieta? Talvez você queira eliminar alguns quilos ou ganhar massa muscular. Pode ser que pretenda buscar uma alimentação mais saudável para manter a saúde de toda a família em equilíbrio.

Assim, de acordo com o que se pretende, é possível adequar o cardápio para uma rotina de sucesso (1):

  • Quem quer emagrecer precisa de uma dieta que estimule o corpo a consumir mais energia. Além disso, é necessário consumir menos calorias do que o organismo necessita. Assim, uma dieta hipocalórica ajudará a ter sucesso. Evite aderir às "dietas milagrosas", pobre em calorias e em nutrientes;
  • Se você deseja ganhar peso precisa aumentar o consumo de calorias. Mas não faça isso à base de alimentos pouco saudáveis, como hot dog ou pizza. Opte por alimentos de boa qualidade, como frutos secos e carnes magras;
  • A dieta dos bebês e crianças sempre deve ser controlada por um pediatra. Se possível, mantenha exclusivamente a amamentação materna até os seis meses. Depois disso, já pode incluir alimentos saudáveis, como frutas frescas e verduras, de forma progressiva, sempre evitando a adição sal e açúcares.

As pessoas que sofrem com o diabetes, hipertensão, colesterol alterado e outras doenças crônicas precisam ter atenção redobrada à dieta.

Nestes casos, o ideal é contar com o acompanhamento de um nutricionista. O profissional vai elaborar um cardápio que se ajuste às suas condições e você se sentirá muito melhor!

casal fazendo exercícios

Combine uma dieta saudável com a prática regular de exercícios para conquistar os melhores resultados. (Fonte: Dolgachov: 51225200/ 123rf.com)

2. Não exagere nas porções

Uma dieta saudável inclui, pelo menos, cinco porções de frutas e verduras por dia. Mas, o que é, exatamente, uma porção? Se não estiver ciente das quantidades ideais, você pode, facilmente, cometer exageros e comprometer sua dieta.

Por isso, na tabela a seguir, deixamos exemplos simples de como definir a porção ideal para cada alimento. Assim, não vai ter erro na hora de consumir a quantidade necessária todos os dias (19)!

Alimento Recomendações* A que equivale uma porção?
Fruta e verdura Cinco ou mais porções diárias Uma fruta ou legume médios inteiros (maçã, cenoura ou kiwi)

Uma tigela pequena de fruta cortada

Dois punhados de salada

Uma fatia de melancia ou melão

Cereais (preferencialmente integrais) Seis porções diárias Uma fatia de pão

Uma xícara de cereais integrais

Meia xícara de arroz

Meia xícara de macarrão (sem cozinhar)

Legumes Cinco porções semanais Meia xícara de lentilhas (sem cozinhar)
Peixes Duas ou mais porções por semana Uma lata de atum

Um filé do tamanho da palma da mão

Carne magra (sem gordura) e ovos Três ou quatro proções semanais Um peito de frango do tamanho da palma da mão

Um ovo

Um filé do tamanho da palma da mão

Lácteos Três porções diárias Um copo de leite

Um pedaço de queijo da largura de um dedo

Um iogurte pequeno (125 ml)

Gorduras Não mais do que três porções por dia, preferencialmente insaturada (azeite de oliva) Uma colher de azeite ou manteiga

*Recomendações para um adulto saudável, não diabético.

3. “Brinque” com os vegetais

Isso vale para frutas, verduras e legumes. Se você precisa incluir mais “verde” na dieta, terá mais chances de sucesso se adicionar pequenas porções de frutas e outros vegetais às refeições. Como exemplo, veja o conselho da OMS (1):

  • Adicionar vegetais aos pratos principais: trocar a porção de batata frita por salada é uma ótima opção! Você também pode incluir vegetais nas sopas ou em um gaspacho, por exemplo;
  • Pense nas frutas com um "lanchinho": Substitua aquelas "tranqueirinhas" da tarde por uvas, frutas vermelhas ou outros cítricos. Quer se sentir especialmente saudável? Leve palitos de cenoura ou pepino para a mesa de trabalho para beliscar ao longo do dia;
  • Variar as frutas e as verduras: Compre os vegetais da estação. Além de muito mais econômico, terá frutas mais frescas e sempre poderá experimentar alimentos novos, de acordo com a época do ano.

Além de todos os benefícios que já mencionamos, consumir muitos vegetais garante o aporte de fibras necessárias para equilibrar o trânsito e regular a microbiota intestinal. Quase um desfecho milagroso garantido pela dieta saudável!

Catalina de GarzaNutricionista
"O alimento proporciona energia para o funcionamento do corpo. Uma boa alimentação é aquela que supre as necessidades nutricionais de cada pessoa. Para isso, deve ser balanceada e variada".

4. Perca o medo da gordura

Ao pensar em dieta saudável, é natural que você queira abolir a gordura de sua alimentação de uma vez por todas. Mas não deve ser assim!

As gorduras, sobretudo as saudáveis, são importantes como fonte de energia e vitaminas lipossolúveis. Elas são necessárias no dia a dia, mas com consumo controlado e saudável. Uma boa forma de fazer isso é seguindo essas dicas de especialistas (1):

  • Opte por cozinhar a maioria dos seus pratos, em vez de fritar, mergulhando os alimentos no óleo;
  • Troque a margarina e a manteiga pelo azeites de oliva ou óleo de girassol;
  • Elimine a gordura visível da carne antes de comer. O ideal é escolher sempre os cortes mais magros para preparar;
  • Evite consumir produtos ricos em gorduras saturadas, que são as mais ligadas aos problemas de saúde. Fique longe de doces industrializados, carnes processadas ou lanchinhos, como batatas fritas.

café da manhã saudável

Frutas e verduras devem ser parte de uma dieta saudável. (Fonte: Davidovich: 38238937/ 123rf.com)

5. Reduza o açúcar

Em maior ou menor medida, todas as pessoas precisam de carboidratos e açúcares para garantir os níveis ideais de energia. Quando falamos em limitar o açúcar da dieta, estamos nos referindo ao açúcar adicionado artificialmente aos alimentos.

Este consumo está relacionado a diversas enfermidades, como a obesidade, o diabetes e as cáries dentárias. Por este motivo, a OMS (1) aconselha que quem deseja adotar uma dieta saudável também reduza a ingestão deste tipo açúcar — já que cada alimento possui o seu "adoçante" natural.

6. Muita atenção ao sal

Uma dieta "salgada" aumenta os riscos de hipertensão arterial e, consequentemente, a probabilidade de sofrer um ataque cardíaco ou um acidente vascular cerebral, por exemplo.

Para manter-se livre desses perigos, evite consumir mais do que cinco gramas de sal por dia, o que corresponde a uma colher de café do tempero. Além disso, reduza ao máximo o consumo de alimentos ricos em sal, como (1):

  • Carnes processadas: salsicha, linguiça, salame e outros embutidos;
  • Aperitivos salgados: como as batatas fritas, azeitonas ou frutos secos salgados;
  • Molhos industrializados: molho de soja, catchup ou molho inglês;
  • Outros alimentos: como o pão de forma ou queijos, especialmente se consumidos diariamente.

casal comendo saladas

Uma dieta saudável ajuda a alcançar o peso ideal. (Fonte: Kachmar: 114134426/ 123rf.com)

7. Mantenha hábitos saudáveis

Se você seguir uma dieta saudável, conseguirá se manter em forma. Porém, é importante combinar essa alimentação com uma série de hábitos adequados, como o exercício físico (pelo menos uma hora, cinco vezes por semana).

Outra recomendação importante é que você fique longe de qualquer tipo de drogas, incluindo o cigarro e as bebidas alcoólicas. Lembre-se que o álcool é uma fonte de calorias vazias. isso quer dizer que ele faz engordar sem oferecer nutrientes ao organismo.

Para quem deseja perder peso e manter-se saudável, a saída é limitar o consumo deste tipo de bebida à ocasiões especiais (20, 21).

Resumo

Pode não parecer, mas é possível viver de maneira saudável mesmo com a vida agitada das grandes cidades. Em pleno século 21, com acesso à informação nutricional e alguma disciplina, podemos afirmar que sim, você é capaz de mudar seus hábitos e adotar uma dieta saudável e, assim, conquistar mais qualidade de vida.

Neste guia, destacamos orientações básicas da OMS por uma rotina alimentar mais equilibrada, com todos os benefícios que esta prática pode trazer. Selecionamos, também, alguns produtos que podem ajudar nessa "virada de chave", para que sua adaptação à dieta saudável seja mais natural e prazerosa.

Esperamos que este artigo tenha sido útil para quebrar as barreiras e ajudá-lo a aderir a um novo estilo de vida. Se tiver dúvidas, reveja os nossos "sete conselhos de ouro" ou deixe-nos um comentário. Estamos aqui para ajudar! Um abraço.

(Fonte da imagem destacada: Baibakova: 59881124/ 123rf.com)

Referências (21)

1. Healthy diet – WHO.
Fonte

2. What is the Mediterranean Diet? A Detailed Beginner’s Guide | U.S. News Best Diets . [citado em 23 de maio de 2020].
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3. Rodríguez Roca GC, López Abuin JM. La dieta mediterránea: una forma de nutrición saludable. Semer – Med Fam . 2003 ;29(6):301–7.
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4. Locke A, Schneiderhan J, Zick SM. Diets for Health: Goals and Guidelines. Am Fam Physician . 2018 Jun 1;97(11):721–8.
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5. Corkins MR, Daniels SR, de Ferranti SD, Golden NH, Kim JH, Magge SN, et al. Nutrition in Children and Adolescents . Vol. 100, Medical Clinics of North America. W.B. Saunders; 2016 p. 1217–35.
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6. D’innocenzo S, Biagi C, Lanari M. Obesity and the mediterranean diet: A review of evidence of the role and sustainability of the mediterranean diet. Vol. 11, Nutrients. MDPI AG; 2019.
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7. De La Torre NG, Assaf-Balut C, Varas IJ, Del Valle L, Durán A, Fuentes M, et al. Effectiveness of following mediterranean diet recommendations in the real world in the incidence of gestational diabetes mellitus (Gdm) and adverse maternal-foetal outcomes: A prospective, universal, interventional study with a single group. the st carlos study. Nutrients. 2019 Jun 1;11(6).
Fonte

8. Palomeras-Vilches A, Viñals-Mayolas E, Bou-Mias C, Jordà-Castro M, Agüero-Martínez M, Busquets-Barceló M, et al. Adherence to the mediterranean diet and bone fracture risk in middle-aged women: A case control study. Nutrients. 2019 Oct 1;11(10).
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9. Gómez de Tejada Romero M et al. Documento de posición sobre las necesidades y niveles óptimos de vitamina D – Revista de Osteoporosis y Metabolismo Mineral • Publicación Oficial SEIOMM. Rev Osteoporos Metab Min . 2011;2(1):53–4.
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10. Olmedo-Requena R, Gómez-Fernández J, Amezcua-Prieto C, Mozas-Moreno J, Khan KS, Jiménez-Moleón JJ. Pre-pregnancy adherence to the mediterranean diet and gestational diabetes mellitus: A case-control study. Nutrients. 2019 May 1;11(5).
Fonte

11. Mentella MC, Scaldaferri F, Ricci C, Gasbarrini A, Miggiano GAD. Cancer and mediterranean diet: A review. Vol. 11, Nutrients. MDPI AG; 2019.
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12. Jenzer H, Sadeghi-Reeves L. Nutrigenomics-Associated Impacts of Nutrients on Genes and Enzymes With Special Consideration of Aromatase. Front Nutr. 2020 Apr 9;7.
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13. Jin H, Leng Q, Li C. Dietary flavonoid for preventing colorectal neoplasms. Cochrane Database Syst Rev . 2012 Aug 15;
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14. Abraham SB, Rubino D, Sinaii N, Ramsey S, Nieman LK. Cortisol, obesity, and the metabolic syndrome: A cross-sectional study of obese subjects and review of the literature . Vol. 21, Obesity. Blackwell Publishing Inc.; 2013 p. E105–17.
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15. Mohammadbeigi A, Asgarian A, Moshir E, Heidari H, Afrashteh S, Khazaei S, et al. Fast food consumption and overweight/obesity prevalence in students and its association with general and abdominal obesity. J Prev Med Hyg . 2018 ;59(3):E236–40.
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16. Granic A, Mendonça N, Hill TR, Jagger C, Stevenson EJ, Mathers JC, et al. Nutrition in the very old . Vol. 10, Nutrients. MDPI AG; 2018
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17. Aller EEJG, Abete I, Astrup A, Alfredo MJ, van Baak MA. Starches, sugars and obesity. Vol. 3, Nutrients. MDPI AG; 2011. p. 341–69.
Fonte

18. Mehler PS, Cleary BS, Gaudiani JL. Osteoporosis in anorexia nervosa. Eat Disord . 2011 Mar 3;19(2):194–202.
Fonte

19. ¿Cuánto debo comer? Lo que debe saber sobre la cantidad y el tamaño de las porciones | NIDDK.
Fonte

20. Recomendaciones mundiales sobre la actividad física para la salud. WHO . 2013;
Fonte

21. Alcohol can lead to malnutrition – MSU Extension.
Fonte

Por que você pode confiar em nós?

Organização Mundial da Saúde
Healthy diet – WHO.
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Site oficial
What is the Mediterranean Diet? A Detailed Beginner’s Guide | U.S. News Best Diets . [citado em 23 de maio de 2020].
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Artigo científico
Rodríguez Roca GC, López Abuin JM. La dieta mediterránea: una forma de nutrición saludable. Semer – Med Fam . 2003 ;29(6):301–7.
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Artigo científico
Locke A, Schneiderhan J, Zick SM. Diets for Health: Goals and Guidelines. Am Fam Physician . 2018 Jun 1;97(11):721–8.
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Artigo científico
Corkins MR, Daniels SR, de Ferranti SD, Golden NH, Kim JH, Magge SN, et al. Nutrition in Children and Adolescents . Vol. 100, Medical Clinics of North America. W.B. Saunders; 2016 p. 1217–35.
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Artigo científico
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Estudo em humanos
De La Torre NG, Assaf-Balut C, Varas IJ, Del Valle L, Durán A, Fuentes M, et al. Effectiveness of following mediterranean diet recommendations in the real world in the incidence of gestational diabetes mellitus (Gdm) and adverse maternal-foetal outcomes: A prospective, universal, interventional study with a single group. the st carlos study. Nutrients. 2019 Jun 1;11(6).
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Estudo em humanos
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Estudo em humanos
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Artigo científico
Mentella MC, Scaldaferri F, Ricci C, Gasbarrini A, Miggiano GAD. Cancer and mediterranean diet: A review. Vol. 11, Nutrients. MDPI AG; 2019.
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Artigo científico
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Biblioteca Cochrane
Jin H, Leng Q, Li C. Dietary flavonoid for preventing colorectal neoplasms. Cochrane Database Syst Rev . 2012 Aug 15;
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Artigo científico
Abraham SB, Rubino D, Sinaii N, Ramsey S, Nieman LK. Cortisol, obesity, and the metabolic syndrome: A cross-sectional study of obese subjects and review of the literature . Vol. 21, Obesity. Blackwell Publishing Inc.; 2013 p. E105–17.
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Artigo científico
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Artigo científico
Granic A, Mendonça N, Hill TR, Jagger C, Stevenson EJ, Mathers JC, et al. Nutrition in the very old . Vol. 10, Nutrients. MDPI AG; 2018
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Artigo científico
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Site oficial
¿Cuánto debo comer? Lo que debe saber sobre la cantidad y el tamaño de las porciones | NIDDK.
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Organização Mundial da Saúde
Recomendaciones mundiales sobre la actividad física para la salud. WHO . 2013;
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Site oficial
Alcohol can lead to malnutrition – MSU Extension.
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