Ultima atualização: 5 de outubro de 2021

Só na Alemanha, quase 43,1% das mulheres e mesmo cerca de 62,1% dos homens sofrem de excesso de peso e obesidade. Números assustadores, nós pensamos.

Na maioria dos casos, a razão mais importante para estar acima do peso é o consumo excessivo de açúcar. É por isso que nós resumimos todas as informações e dicas que você precisa sobre como viver sem açúcar.

Com nossas 8 dicas eficazes para uma dieta sem adição de açúcar, você certamente encontrará seu caminho para uma vida saudável.




O mais importante

  • A dieta sem açúcar, como a palavra sugere, lida com uma dieta que é em grande parte sem açúcar. Estão excluídos os tipos naturais de açúcar, como a frutose na fruta.
  • Uma dieta sem açúcar tem muitos efeitos diferentes. Redução de peso, diminuindo o risco de diabetes, diminuindo o risco de hipertensão arterial, para citar apenas alguns.
  • Bebidas e produtos prontos, em particular, muitas vezes contêm mais açúcar do que você pensa. É por isso que é importante ler os rótulos dos produtos.

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Definição: O que é uma dieta sem açúcar?

Basicamente, fala-se de uma dieta sem açúcar quando se muda a dieta para que se coma principalmente alimentos e bebidas sem açúcar.

Nem todo açúcar é o mesmo. Nós explicaremos os diferentes tipos de açúcar neste artigo. (Fonte de imagem: 123rf.com / Antimo Andriani)

A primeira pergunta que vai aparecer na sua cabeça sobre comer sem açúcar é: o que significa realmente "sem açúcar"? Esta é uma pergunta muito freqüente e também há opiniões muito diferentes sobre isso.

Pode-se dividir aproximadamente em "sem açúcar industrial" ou completamente sem açúcar, ou seja, completamente sem açúcar, alternativas de açúcar e adoçantes.

Uma dieta sem açúcar industrial pode conter frutas, por exemplo, embora mesmo frutas naturalmente contenham açúcar. Por outro lado, a fruta não é permitida em uma dieta completamente livre de açúcar.

Você pode encontrar mais sobre o assunto dos tipos de açúcar abaixo, no ponto "".

Neste artigo, discutiremos principalmente a dieta sem açúcar industrial, uma vez que esta é a alternativa mais simples.

Antecedentes: O que você deve saber sobre dietas sem açúcar

O açúcar é adicionado a quase todos os produtos fabricados hoje em dia para melhorar o sabor.

No entanto, isto nem sempre é imediatamente óbvio, então se você quer ficar sem açúcar, a primeira coisa que você deve aprender é sempre ler os rótulos dos alimentos.

Na próxima parte, nós escrevemos o que mais você deve saber sobre uma vida sem açúcar.

Para quem é adequada uma dieta sem açúcar?

Uma vida sem açúcar industrial é basicamente adequada para todos. Seja para crianças, adultos ou mulheres durante a gravidez, uma dieta sem adição de açúcar faz sentido.

Seja jovem ou velho, é sempre bom observar o que você come. (Fonte de imagem: 123rf.com / Mark Bowden)

Qualquer pessoa que queira fazer algo bom para sua saúde e combater doenças deve comer uma dieta sem açúcar.

Como estamos ficando cada vez mais doentes devido ao alto consumo de açúcar que temos atualmente, a educação sobre o açúcar é importante desde tenra idade.

Se você ensinar ao seu filho uma dieta saudável e sem açúcar em uma idade jovem, certamente será mais fácil para ele ou ela segui-la mais tarde de forma independente

Se seu filho aprende a viver uma vida sem açúcar desde cedo, ele se acostumará rapidamente ao sabor de vegetais e outros alimentos sem açúcar.

Você deve ser especialmente cuidadoso com bebidas açucaradas, pois estas e doces são muito populares entre as crianças, mas também extremamente prejudiciais.

Por que eu deveria comer uma dieta sem açúcar?

Especialmente se você está lutando por um estilo de vida saudável, uma dieta sem açúcar deve estar no topo da sua lista, pois o açúcar pode levar a muitas condições de saúde. Muitas pessoas subestimam os riscos à saúde que o açúcar traz.

Além disso, começar uma vida sem açúcar pode ajudar você a perder peso. Devido à sua densidade energética extraordinariamente alta, o açúcar tem muitas calorias, ao contrário dos alimentos com uma densidade energética mais baixa.

Isso significa que mesmo uma pequena quantidade de açúcar em um prato é suficiente para torná-lo muito alto em calorias.

As conseqüências a longo prazo são a obesidade ou mesmo a doença. Portanto, uma dieta sem açúcar ajuda na perda de peso, pois é mais provável que você coma refeições de baixo teor calórico.

Como mencionado anteriormente, uma dieta açucarada pode indiretamente levar a muitas doenças diferentes, enquanto uma dieta sem açúcar leva a uma vida mais saudável.

Se você consome muito açúcar a longo prazo, isso pode até mesmo levar à hiperglicemia, o que pode ter sérias conseqüências

Aqui nós incluímos um trailer de "VOLL VERZUCKERT". No documentário você vai aprender tudo sobre açúcar e seus efeitos no nosso corpo.

O que faz uma vida sem açúcar?

Uma dieta sem açúcar tem muitos efeitos sobre a saúde e o corpo. Nos próximos parágrafos, descreveremos brevemente os efeitos mais importantes.

Perda de peso

Uma dieta sem açúcar industrial geralmente causa uma diminuição no peso corporal no início da mudança, porque o corpo tem que processar menos calorias do que o normal.

Diminuir o risco de muitas doenças

Uma dieta sem adição de açúcar pode diminuir o risco das seguintes doenças

  • Diabetes Tipo II
  • Sobrepeso
  • Obesidade
  • Doença cardíaca
  • Caries
  • ADHD
  • Arteriosclerose
  • Fungos intestinais (Candida)
  • Doenças estomacais/intestinais
  • Pressão arterial alta
  • Doença da tireóide

Dieta mais saudável

Se você mudar sua dieta para sem açúcar, você automaticamente come mais saudável, porque o açúcar só fornece calorias, mas nenhum outro nutriente, tais como vitaminas, minerais ou fibras.

Ao contrário do açúcar, esses nutrientes são mais prováveis de serem encontrados em alimentos não processados.

Outros efeitos

Melhor sono

Pele mais limpa; sua pele também agradece, porque muito açúcar pode envelhecer a pele mais rapidamente. Impurezas, inflamação, espinhas e acne são aliviadas com a desintoxicação de açúcar e sua pele fica mais limpa e radiante. [/Tr]

Efeitos Descrição
Melhor bem-estar Uma dieta sem açúcar leva a um melhor bem-estar após 40 dias, no máximo. Você se sentirá mais apto, mais vital e mais animado. A razão para isso está no nível de açúcar no sangue, que permanece relativamente constante com uma dieta sem açúcar. [/Tr]

Muito açúcar leva à apatia, lentidão e, às vezes, problemas de sono. Você pode combater esses problemas com uma dieta sem açúcar, o que torna mais fácil permanecer e adormecer. Suas papilas gustativas são sensibilizadas e neutralizadas, o que significa que você precisa de cada vez menos doçura. A maioria dos alimentos com muito açúcar adicionado são considerados muito doces e as frutas também têm um sabor mais doce do que antes.

Quais são os sintomas de uma dieta sem açúcar?

Os sintomas da mudança para uma dieta sem açúcar variam de pessoa para pessoa.

Algumas pessoas sentem a retirada de açúcar mais, outras menos. Isto depende principalmente de quanto açúcar era consumido antes.

Aqui nós listamos alguns sintomas típicos

  • Anseios de açúcar
  • Dor de cabeça
  • Falta de energia/fatiga
  • Humor baixo

Para que você não desista durante a mudança, nós resumimos 8 dicas eficazes e úteis para você.

Estes devem ajudá-lo a superar os sintomas de abstinência e começar sua vida saudável.

Dieta sem açúcar: 8 dicas eficazes e úteis

De acordo com Allianz, uma em cada 13 pessoas na Alemanha é diabética, o que afeta cerca de 6 milhões de pessoas. Destes, 90% sofrem de diabetes tipo 2, que se desenvolve no decorrer da vida, geralmente através do consumo excessivo de açúcar.

Estes números são chocantes, e é por isso que queremos ajudá-lo a levar uma vida mais saudável. Nossas 8 dicas devem tornar um pouco mais fácil para você eliminar o açúcar da sua dieta.

Dica 1: Limpe sua cozinha para açúcar

Para começar a mudar sua dieta, você deve limpar sua cozinha. Você deve se livrar de qualquer alimento que tenha alto teor de açúcar ou bebidas que contenham açúcar.

Entregue-os ou doe-os para que você não escorregue. O próximo passo é garantir que você não acabe com uma geladeira vazia.

Procure por receitas saudáveis e encha sua geladeira com muitos alimentos saborosos e saudáveis, mas sem açúcar.

Dica 2: Bebidas sem açúcar

O açúcar em bebidas em particular é muito frequentemente subestimado.

Portanto, é importante que você se conscientize disso e mude seu pensamento sobre bebidas. A melhor alternativa, é claro, seria a água.

Há inúmeras variações sobre como você pode tornar sua água um pouco mais excitante.(Fonte de imagem: pixabay.com / silviarita)

Como é especialmente difícil beber apenas água no início da transição, temos duas dicas para você.

Nossa primeira dica sobre bebidas é chá. Faça seu chá favorito em uma panela grande de um ou dois litros e beba-o ao longo do dia.

Isto dá à água um pouco de sabor e torna mais fácil de beber. A segunda dica que temos para você é "Água Infundida em Frutas".

Como não é comum, esta tendência vem da América e se traduz como água com frutas. Nós recomendamos adicionar bagas ou limão à sua água para torná-la mais excitante. Para fazer isso, simplesmente encha água em um jarro e adicione frutas conforme desejado.

Você deve deixar a água para infundir por pelo menos 30 minutos para que ela adquira o sabor da fruta. E assim você tem uma bebida sem açúcar com um sabor frutado.

Dica 3: Alimentos sem açúcar

A próxima dica é sobre alimentos sem açúcar. Nós recomendamos que você procure por receitas para alternativas doces e sem pecado.

Por um lado, você pode simplesmente alcançar a fruta madura e, por outro, você pode fazer suas próprias fatias de frutas, smoothies ou até mesmo bolos.

Nós incluímos uma receita de brownies saudáveis e sem açúcar no final deste artigo.

Se você é uma daquelas pessoas que não pode passar sem açúcar, especialmente no café da manhã, nós reunimos algumas idéias de café da manhã para você.

Nossas idéias saborosas para o café da manhã

  • Pão integral com queijo ou para barrar
  • Muesli com iogurte e frutas
  • Muesli de baixo carbono
  • Porride com frutas
  • Aveia Overnight
  • Salada de frutas com iogurte
  • Chia pudim com frutas
  • Ovos de todos os tipos
  • Crepes de coração
  • (Verde) Smoothies
  • Brownies sem açúcar

Com certeza haverá algo para todos nesta lista de diferentes idéias para o café da manhã.

No final deste artigo você pode encontrar a receita para brownies sem açúcar, e você também pode encontrar muitas receitas sem açúcar na internet ou em aplicativos específicos para comer sem açúcar.

Dica 4: Sem doces

Como você provavelmente já adivinhou, os doces não são permitidos em uma dieta sem açúcar, pois são verdadeiras bombas de açúcar.

Embora existam algumas exceções, por exemplo, você pode ter barras de muesli sem açúcar ou outros doces sem açúcar.

Uma dica nossa: frutas secas. Embora estes já contenham açúcar por natureza, eles não contêm açúcar produzido industrialmente. Mas você ainda deve mantê-los em moderação.

Dica 5: Cozinhe fresco

Produtos prontos geralmente contêm muito açúcar ou açúcar desnecessário, então você deve cozinhar para si mesmo o máximo de vezes possível. Isso às vezes pode ser difícil se você não tiver muito tempo.

Mas nós temos algumas dicas para você. Por exemplo, você pode cozinhar com antecedência todos os domingos ou durante a semana, se você tiver tempo, para que você tenha refeições prontas suficientes para a semana.

Você pode então simplesmente aquecê-los em casa, no trabalho ou na universidade. Outra maneira de ajudar com o problema do tempo é fazer receitas simples que levam muito pouco tempo para serem preparadas. Você pode encontrar incontáveis receitas na Internet.

Dica 6: Plano nutricional

Um plano nutricional pode ajudá-lo no início a descobrir quais alimentos e refeições são permitidos e bons para você.

Isto deve ser adaptado às suas necessidades individuais a fim de cobrir os nutrientes que seu corpo necessita.

Importante! Por favor, tenha apenas seu plano de nutrição pessoal desenvolvido por nutricionistas treinados ou certificados.
Se não for adaptado às suas necessidades ou desenvolvido sem experiência, ele pode fazer mais mal à sua saúde do que bem.

Seu plano de nutrição personalizado também pode lhe mostrar novas possibilidades de receitas diferentes que você nunca experimentou antes. Talvez você até encontre o seu novo prato favorito sem açúcar.

Dica 7: Clean Eating and Low Carb

Nossa próxima dica é Clean Eating and Low Carb. Explicaremos então o que distingue esses dois tipos de dieta.
Clean

Eating

Comer limpo é uma dieta sem alimentos processados industrialmente com adição de açúcar. Uma refeição neste tipo de dieta consiste principalmente de vegetais ou smoothies.

Refeições prontas, fast food e bebidas açucaradas são completamente evitadas. Assim como a dieta sem açúcar, uma alimentação limpa é muito eficaz se você quiser perder peso, pois você pode economizar muitas calorias com esta dieta.

Carboidratos baixos

Se você come uma dieta de "baixo teor de carboidratos", você tenta comer apenas 50-120g de carboidratos por dia. O ponto positivo disso é que você pode comer qualquer alimento natural.

Assim como uma alimentação limpa, o baixo teor de carbono é completamente livre de adição de açúcar e adoçantes insalubres. Você também pode encontrar muitas receitas para esta dieta online.

Dica 8: Lanches saudáveis

Nossa última dica pode ajudar você a combater o desejo por comida desagradável. Nós recomendamos que você tenha sempre à mão lanches sem açúcar e saudáveis, para que você não se vire para coisas insalubres quando tiver um desejo.

Lanches saudáveis incluem

  • Frutas e vegetais crus
  • Nozes
  • Smoothies
  • Datas
  • Barras de muesli sem açúcar

Algumas vezes você pode não estar com fome, mas apenas com sede. É por isso que recomendamos que você tenha sempre uma bebida sem açúcar em sua bolsa.

Aqui nós conectamos você a um vídeo que explica a melhor maneira de começar sua dieta sem açúcar.

Qual a quantidade de açúcar permitida em uma dieta sem açúcar?

A OMS (Organização Mundial de Saúde) recomenda consumir até seis colheres de chá de açúcar por dia. Seis colheres de chá são equivalentes a 25 gramas de açúcar, o que, segundo a OMS, reduziria o risco de obesidade, excesso de peso e cáries dentárias.

Nós incluímos aqui uma lista que mostra quais frutas ou vegetais contêm pouco ou "muito" de açúcar.

fruta com pouco açúcar (menos de 10g / 100g) Fruta com muito açúcar (mais de 10g / 100g)
limões 2,5g bananas 17,2g
toranja 5,9g caquis 15,5g
melancias 6,3g figos 15,5g
morangos 7g cerejas 15,3g
framboesas 7g maçãs 11,6g
amoras 6,2 g abacaxi 11,3 g
vegetais com pouco açúcar (menos de 5g / 100g) vegetais com muito açúcar (mais de 5g / 100g)
alface 1g milho em lata 6,9g
acelga 0,5g cebola 7g
espinafre 0,7g cenouras 6,4g
couve chinesa 1,2g raiz e tubérculos vegetais 5,8 g
Cogumelos 0,2g Ervilhas verdes 5,5g
Agrião 0,3g Pimentão vermelho 5,1g

Que tipos de açúcar existem?

O açúcar vem em muitas formas e sob muitos nomes. Para lhe dar uma visão geral, nós resumimos aqui os diferentes tipos.

Nós podemos distinguir entre os seguintes tipos de açúcar

  • Sacarose (açúcar de mesa)
  • Glicose (dextrose)
  • Frutose (açúcar de fruta)
  • Lactose (açúcar do leite)
  • Maltose (açúcar maltado)

A seguir, vamos explicar todos os tipos de forma breve e concisa.

Sacarose (açúcar doméstico)

Sacarose é açúcar doméstico convencional, ou açúcar de cana ou açúcar granulado.

A sacarose é um açúcar duplo que consiste de glicose e frutose. Ele contém muitas calorias, mas muito poucas vitaminas e minerais.

Este é exatamente o tipo de açúcar que nós evitamos completamente na dieta sem açúcar, pois é apenas calorias vazias

Glicose (dextrose)

Glicose, ou açúcar de uva, é um açúcar simples (monossacarídeo). Este tipo de açúcar é uma importante fonte de energia para o corpo porque as células podem facilmente absorvê-lo e convertê-lo.

A glicose é essencial para o nosso corpo, portanto não podemos passar sem este tipo de glicose

Frutose (açúcar de fruta)

Assim como a glicose, a frutose é um dos açúcares simples e não é prejudicial ao organismo, pelo menos com moderação.

Frutose é naturalmente encontrada em frutas e vegetais, e a fibra que ela contém nos ajuda a evitar comer muito dela.

Infelizmente, também há exceções. Por exemplo, a frutose também é produzida industrialmente, que é conhecida como HFCS / xarope de milho. Este tipo de frutose é altamente concentrada e promove a obesidade.

Lactose (açúcar do leite)

Lactose, ou açúcar do leite, é um açúcar duplo encontrado no leite de mamíferos. Dependendo de como o produto lácteo é processado, ele tem mais ou menos lactose.

Este tipo de açúcar requer atenção especial porque o organismo produz cada vez menos a enzima necessária para processar a lactose à medida que envelhecemos, o que significa que muitas pessoas se tornam intolerantes à lactose.

Maltose (açúcar de malte)

Maltose é o açúcar encontrado em produtos com cereais. É um açúcar duplo que pode ser encontrado na cerveja, massas ou flocos de cereais, por exemplo.

O maltose em sua forma natural é um fornecedor de energia muito importante. O maltose, que é encontrado principalmente em produtos integrais, é muito bom porque, assim como acontece com frutas e vegetais, a fibra dietética garante que você se sinta cheio rapidamente.

O que eu posso comer em uma dieta sem açúcar doméstico?

Para lhe dar um incentivo e uma visão geral dos alimentos que são permitidos e não permitidos, nós criamos uma lista para você aqui.

DO'S

  • Grãos integrais
  • Vegetais
  • Ervas
  • Limas e limões
  • Carne, peixe e ovos
  • Alternativas ao leite vegetal
  • Bagas
  • Azeitonas
  • Castanhas

DON'TS

  • Outros alimentos processados
  • Produtos de trigo
  • Doces
  • Refrigerantes
  • Molhos prontos

Se você seguir aproximadamente esta lista de alimentos, nada deve atrapalhar a sua dieta sem açúcar.

Quão saudável é realmente uma vida sem açúcar?

A tendência é definitivamente para uma dieta sem açúcar, mas é realmente assim tão saudável?

Basicamente, você pode dizer que sim, pois uma dieta açucarada tem se mostrado promover a obesidade. No entanto, você deve sempre se certificar de que você tenha uma dieta balanceada.

Você pode comer de forma não saudável apesar de uma dieta sem açúcar se, por exemplo, você só comer alimentos gordurosos ou simplesmente comer uma dieta unilateral

É por isso que nós o aconselhamos, como já mencionado em nossas dicas acima, a obter conselhos de um nutricionista certificado. Eles podem ajudar você a encontrar a dieta perfeita para você.

Receita sem açúcar - Brownies

  • Tempo de trabalho: aproximadamente 15 minutos
  • Tempo de cozimento/assado: aprox. 40 minutos
  • Nível de dificuldade: normal

Para começar, pré-aqueça o forno a 170°C de convecção e forme ou unte uma forma retangular de assar de cerca de 21 x 24 cm com papel vegetal.

Em seguida, derreta a manteiga e deixe-a esfriar. Pique as feijões escorridos, ovos, tâmaras, cacau em pó, xarope de bordo, extrato de baunilha, bicarbonato de sódio e sal em seu processador de alimentos e purê.

Em seguida, adicione a manteiga derretida. Em seguida, despeje a massa na assadeira preparada e polvilhe a parte superior com nozes pecan picadas.

Asse os brownies na prateleira do meio por cerca de 40 minutos até que eles fiquem firmes e a superfície esteja rachada. Para terminar, basta remover os brownies, deixar esfriar e cortar em pedaços pequenos.

quantidade ingredientes
1 lata Feijão, preto, peso escorrido 250 g
2 ovo (s)
5 data (s) (datas Medjool)
50 g cacau em pó
80 ml xarope de bordo
1 colher de chá extrato de baunilha
1/2 colher de chá bicarbonato de sódio
1 pitada (s) sal
120 g manteiga
80 g noz-pecã

Conclusão

No geral, pode-se dizer que uma dieta sem açúcar definitivamente contribui para o seu bem-estar.

Além disso, comer uma dieta sem açúcar pode ter muitos efeitos positivos à saúde.

No entanto, gostaríamos de reiterar que você não deve mudar radicalmente sua dieta por conta própria, pois isso pode levar a problemas.

Portanto, consulte um nutricionista treinado para encontrar o plano de dieta sem açúcar perfeito para você.

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