Ultima atualização: 5 de outubro de 2021

A maioria das pessoas sonha com uma dieta que as faça emagrecer sem se torturar enquanto comem refeições deliciosas e saudáveis. Com a dieta sem carboidratos, os sonhos se tornam realidade - porque você está cortando certos carboidratos que impedem a queima geral de gordura e são insalubres. Isto torna mais fácil para você perder peso e comer de forma saudável.

Entretanto, é importante que você verifique por si mesmo como você se sente em relação à dieta sem carboidratos. Não bana alimentos sem os quais você realmente não pode passar. A razão é que você vai criar um desejo extremo pela comida proibida e isso levará ao oposto do que você quer.




O mais importante

  • Os carboidratos pertencem aos três macronutrientes. Eles consistem de moléculas de açúcar. Dependendo de quantas moléculas de açúcar estão ligadas entre si para formar uma cadeia, depende se são carboidratos simples ou complexos.
  • Dieting sem carboidratos significa que você desiste de carboidratos simples, o que evita que você queime gordura.
  • Existem três tipos de dietas com baixo teor de carboidratos. Primeiro, há a dieta cetogênica, a dieta pobre em carboidratos e a dieta pobre em carboidratos.

Antecedentes: O que são dieta sem carboidratos sem carboidratos?

Os carboidratos são um dos três macronutrientes, junto com as gorduras e as proteínas. O resultado final é que os carboidratos consistem de moléculas de açúcar. Eles estão presentes em quase todos os alimentos. Nós distinguimos entre carboidratos simples e complexos, mas chegaremos a isso mais tarde. (1)

Uma dieta livre de carboidratos significa que você corta carboidratos simples. Em outras palavras, qualquer coisa com açúcar dentro. Só é considerada uma dieta sem carboidratos quando você consome menos de 40% das calorias de carboidratos.

O que o corpo faz com os carboidratos?

Ao contrário da gordura e proteína, o corpo pode fornecer energia a partir de carboidratos de forma muito mais eficiente e rápida do que a energia a partir da gordura e proteína. Isto significa que seu corpo recebe energia mais rapidamente quando você já comeu carboidratos. Por esta razão, a verdade cruel é que seu corpo adora carboidratos.

Diät ohne Kohlenhydrate

A ingestão constante de refeições com alto teor de carboidratos evita que você perca peso. (Fonte da imagem: Spencer Davis/ Unsplash.com)

Só porque o corpo adora carboidratos, não significa que você possa comer muitos deles. O corpo prefere os carboidratos como fonte de energia, mas os carboidratos não são necessários para a sobrevivência. Na verdade, você pode produzir energia a partir de gordura ou proteína (2).

Quais são os bons e maus carboidratos e em quais alimentos eles são encontrados?

Aqui vem um pouco de química. Mas não se preocupe, nós explicaremos a diferença entre bons e maus carboidratos da maneira mais simples possível. Existem carboidratos simples, são qualificados como "maus" carboidratos e carboidratos complexos, como "bons" carboidratos.

Os carboidratos são compostos de moléculas de açúcar. Dependendo de quantas moléculas de açúcar estão ligadas entre si para formar uma cadeia, depende se são carboidratos simples ou complexos (1)

tipo alimento vantagem desvantagem
carboidratos simples Açúcar de mesa, adoçantes, doces, frutas, legumes O corpo os divide rapidamente, seu corpo tem energia disponível em pouco tempo Muito açúcar leva a grandes flutuações no açúcar no sangue nenhuma gordura pode ser quebrada devido à insulina
carboidratos complexos Produtos de grãos inteiros, vegetais, lentilhas, painço, trigo sarraceno Sensação de saciedade O corpo precisa de muito tempo para quebrar essas grandes cadeias de moléculas de açúcar, a energia não está imediatamente disponível

Entretanto, é muito importante mencionar que o termo maus ou bons carboidratos depende muito da idade e da situação. Se você precisa de energia rápida, os carboidratos simples são ótimos. Se você está procurando por uma sensação de saciedade, carboidratos complexos são bons.

Por que os simples açúcares têm uma má reputação?

Carboidratos simples, também chamados de açúcares simples, entram no seu estômago. O corpo pode quebrá-los muito rapidamente, e é por isso que a energia está disponível para seu corpo em um curto espaço de tempo. Entretanto, seu corpo tem a importante tarefa de manter constante o conteúdo de açúcar do seu corpo, pois ele não deve exceder um certo valor. Por esta razão, seu corpo tem que reagir imediatamente. Isto significa que seu pâncreas libera insulina imediatamente.

A insulina tem a tarefa de tirar todo o açúcar do sangue e colocá-lo rapidamente nas células.

Isso garante que o nível de açúcar no seu sangue seja constante. Quanto mais rápido seu nível de açúcar no sangue subir após uma refeição, mais baixo ele cai. Se você comer muito açúcar, você terá grandes flutuações no açúcar no sangue.

Quando muita insulina é liberada, a desvantagem é que a insulina circula no seu sangue por tanto tempo que você não consegue quebrar a gordura. Isto significa que a gordura não pode ser queimada e que você não pode perder peso (3).

Como funciona uma dieta sem carboidratos?

Alimentos com baixo teor de carboidratos mantêm seus níveis de insulina baixos no corpo. Por causa disso, seu corpo precisa ter acesso a fontes alternativas de energia. Desta forma, o hormônio de crescimento, um queimador de gordura natural, também se torna ativo.

Diät ohne Kohlenhydrate

Para perder peso efetivamente, é recomendado evitar carboidratos simples. A queima de gordura só pode começar quando não houver insulina no sangue e o nível de açúcar no sangue estiver estabilizado. (Fonte da imagem: olegdudko / 123rf)

Com a ajuda desse hormônio, os níveis de açúcar no sangue se estabilizam, a gordura se perde e o músculo se fortalece. Por esta razão, evitar carboidratos pode levar à queima de gordura.

Quais são os diferentes tipos de dietas sem carboidratos?

Existem três tipos diferentes de dietas com baixo teor de carboidratos. Na dieta de baixo teor de carboidratos cetogênicos, você come apenas uma pequena quantidade (menos de 50 g) de carboidratos, mas uma quantidade ilimitada de gorduras e proteínas. Com a ajuda de gorduras e proteínas, a cetose é induzida e seu metabolismo é alterado para que as cetonas sejam produzidas a partir da gordura, que serve como substitutos da glicose para o cérebro e os nervos(4).

Com dietas com baixo teor de carboidratos, como baixo teor de carboidratos, você come uma proporção maior (50-130 g) de carboidratos, mas os alimentos com baixo teor de açúcar no sangue e efeitos insulínicos devem ser consumidos mais cedo (5).

Em uma dieta pobre em carboidratos você come mais de 130 g de carboidratos. Esta é uma dieta saudável. Comendo o mínimo possível de carboidratos simples, mas fazendo uma dieta que você pode seguir pelo resto da sua vida.

Quais são as vantagens e desvantagens de uma dieta sem carboidratos?

A dieta sem carboidratos tem tanto vantagens quanto desvantagens. No entanto, é importante que você mesmo verifique como você se sente em uma dieta sem carboidratos. Se você não se sente bem, não se force a fazer isso. Tente uma dieta diferente ao invés disso.

Vantagens
  • resultados rápidos
  • dieta mais saudável
  • restos de massa muscular existente
  • queda dos níveis de colesterol
Desvantagens
  • risco de ataque cardíaco e derrame
  • fadiga
  • falta de concentração
  • sensação de insatisfação

Com a ajuda de prós e contras podemos ilustrar os diferentes efeitos que podem ocorrer durante a dieta. Deve-se notar que o exercício é um fator importante para alcançar resultados duradouros quando se faz dieta sem carboidratos.

O que eu posso comer quando faço dieta sem carboidratos?

Dependendo de quanto você quer reduzir a quantidade de carboidratos em sua dieta, você deve escolher alimentos com baixo teor de carboidratos. Você pode

  • Produtos integrais: Pão integral, massas integrais
  • Legumes: alface, pepinos, cenouras, pimentas, ervilhas
  • Frutas: maçãs, laranjas, abacate
  • Carne: carne suína, bovina, de aves
  • Peixes: a maioria dos tipos de peixes, crustáceos, lulas
  • Produtos lácteos: Queijo duro, queijo de pasta mole, queijo fundido

No entanto, você deve estar ciente de que o banimento causará um desejo extremo pelo que você está banindo. Por esta razão, pense cuidadosamente sobre o que você nunca pode desistir para que você não se torture com sua dieta.

Que receitas saborosas e rápidas existem para uma dieta sem carboidratos?

Nós selecionamos receitas deliciosas e rápidas para o café da manhã, almoço e jantar.

refeições Tribunal Ingredientes Receita
café da manhã Panquecas 1 banana, 2 ovos Bata a banana e os ovos, aqueça a gordura, frite as panquecas
Almoço Espetos dos Balcãs 100 g de páprica, 1 cebola, 1 bife de alcatra, 1 talo de tomilho, 1 dente de alho, sal, pimenta, azeite, páprica em pó Corte a páprica, a cebola, a carne e o espeto em espetos, pique o tomilho e o alho e misture com azeite, páprica em pó e sal e pimenta, cubra os espetos com esta marinada e frite por 5 a 6 minutos
Jantar Abobrinha recheada 1 abobrinha, 80 g de queijo feta, 60 g de creme de cozinha, 12 g de purê de tomate, sal, pimenta, açafrão Tire o núcleo da abobrinha, bata o queijo feta, o creme de cozinha, os tomates, tempere, coloque a abobrinha em uma assadeira, recheie com a mistura de queijo feta, leve ao forno a 250 ° por cerca de 12 minutos

Como você pode ver em nossa tabela, fazer dieta sem carboidratos não é uma tortura. É uma questão de se acostumar com isso e se você tomar tempo para escolher receitas, você pode comer tão bem quanto antes, só que mais saudável.

Para quem não é a dieta sem carboidratos?

Quando você faz dieta sem carboidratos, isso afeta seus níveis de açúcar no sangue, seus rins e suas articulações. O aumento da ingestão de proteínas e gorduras pode levar a níveis mais altos de ácido úrico no sangue. Por causa disso, dietas de longo prazo sem carboidratos não são recomendadas do ponto de vista nutricional.

Diät ohne Kohlenhydrate

Os diabéticos devem tender a evitar uma dieta pobre em carboidratos porque seus corpos geralmente liberam pouca insulina. (Fonte da imagem: Mykenzie Johnson/ unsplash)

Este tipo de dieta não é recomendado para diabéticos. Além disso, se no início da dieta você notar mal-estar, tremores, irritabilidade, é melhor escolher outra dieta.

Conclusão

Dieta sem carboidratos tornou-se muito popular hoje em dia, como resultado pode ser visto em poucos dias. Este tipo de dieta tornou-se popular entre muitos pela razão de que você tem que evitar simples carboidratos como doces, bolos, produtos de trigo, que geralmente estão fora de questão em uma dieta saudável.

Especialmente esses simples carboidratos que impedem a perda de peso devido à alta concentração de insulina no sangue podem ser substituídos por diferentes alternativas e podem ter o mesmo sabor. Existem inúmeras receitas que permitem cozinhar com pouco carboidrato e garantir que você coma mais saudável enquanto perde peso e massa muscular. Além da dieta, não se esqueça de fazer exercícios duas a três vezes por semana, pois também é bom para o seu bem-estar e saúde.

(Foto da capa: Popov / 123rf)

Referências (5)

1. Löffler, Petrides, Stoffwechsel der Kohlenhydrate, 1998
Fonte

2. Qi X, Tester RF. Fructose, galactose and glucose - In health and disease. Clin Nutr ESPEN. 2019 Oct;33:18-28. doi: 10.1016/j.clnesp.2019.07.004. Epub 2019 Jul 19. PMID: 31451258.
Fonte

3. Renate Frank, Dipl, Die Bedeutung des Honigs in der heutigen Ernährung. 2020. Roseburg,
Fonte

4. Greene DA, Varley BJ, Hartwig TB, Chapman P, Rigney M. A Low-Carbohydrate Ketogenic Diet Reduces Body Mass Without Compromising Performance in Powerlifting and Olympic Weightlifting Athletes. J Strength Cond Res. 2018 Dec;32(12):3373-3382. doi: 10.1519/JSC.0000000000002904. PMID: 30335720.
Fonte

5. Giugliano D, Maiorino MI, Bellastella G, Esposito K. More sugar? No, thank you! The elusive nature of low carbohydrate diets. Endocrine. 2018 Sep;61(3):383-387. doi: 10.1007/s12020-018-1580-x. Epub 2018 Mar 19. PMID: 29556949.
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Qi X, Tester RF. Fructose, galactose and glucose - In health and disease. Clin Nutr ESPEN. 2019 Oct;33:18-28. doi: 10.1016/j.clnesp.2019.07.004. Epub 2019 Jul 19. PMID: 31451258.
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Greene DA, Varley BJ, Hartwig TB, Chapman P, Rigney M. A Low-Carbohydrate Ketogenic Diet Reduces Body Mass Without Compromising Performance in Powerlifting and Olympic Weightlifting Athletes. J Strength Cond Res. 2018 Dec;32(12):3373-3382. doi: 10.1519/JSC.0000000000002904. PMID: 30335720.
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wissenschaftlicher Artikel
Giugliano D, Maiorino MI, Bellastella G, Esposito K. More sugar? No, thank you! The elusive nature of low carbohydrate diets. Endocrine. 2018 Sep;61(3):383-387. doi: 10.1007/s12020-018-1580-x. Epub 2018 Mar 19. PMID: 29556949.
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