alimentos de dieta vegana
Publicado: 10 de janeiro de 2021

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É possível viver sem comer produtos animais? É provável que alguma vez você se fez essa pergunta, se é possível viver "a base de plantas" ou, pelo menos, se alimentar de forma mais compassiva. A dieta vegana permite aproveitar das refeições sem produtos de origem animal, mas, é tão boa como parece?

A dieta vegana abre mão dos produtos animais, o que pode ajudar a perder peso, reduzir a inflamação corporal e manter baixos os níveis de colesterol. No entanto, algumas pessoas insistem que esta forma de alimentação é pobre em proteínas e nutrientes. Qual é a verdade? É possível seguir uma dieta vegana equilibrada? Vamos falar sobre isso neste artigo!




O mais importante

  • A dieta vegana abre mão completamente do consumo de produtos de origem animal. A carne, os frutos do mar, ovos, leite e mel são proibidos, bem como o uso de lã, couro e seda.
  • A vitamina B12 é um nutriente encontrado exclusivamente nos produtos de origem animal, por isso os veganos precisam suplementar para se manter saudáveis.
  • Se você está começando com uma dieta vegana, não esqueça de continuar com seus exames médicos, mantenha hábitos saudáveis, coma muitas frutas e vegetais frescos e peça ajuda a um nutricionista na hora de planejar a alimentação de crianças, idosos e mulheres grávidas.

Complementando a dieta vegana: os melhores suplementos

Embora a dieta vegana possa ter muitos benefícios, também pode torná-lo suscetível a sofrer de algumas carências nutricionais. Porém, com os suplementos que vamos mostrar abaixo, você poderá manter em dia os níveis de vitaminas, minerais ou proteínas. Confira!

O melhor suplemento de vitamina B12

Esta embalagem contém 60 cápsulas de vitamina B12 vegana. Este nutriente é fundamental para o funcionamento do organismo e é muito comum a carência deste em pessoas veganas, já que geralmente está presente em produtos de origem animal. Com 1 cápsula ao dia você previne a carência e mantém a saúde em dia.

O melhor suplemento de ômega-3 vegano

Os ácidos graxos ômega-3 são essenciais para a saúde do coração. Atualmente, existem suplementos deste nutriente para os veganos, tendo em vista que é abundante nos peixes. Em uma embalagem com 60 cápsulas, a dose recomendada é de 2 cápsulas, 2 vezes ao dia.

O melhor suplemento de vitamina D vegana

A vitamina D auxilia na saúde dos ossos e dentes, e até pouco tempo atrás a alternativa mais eficaz, que é a D3, não existia na versão para veganos. Mas, as coisas mudaram e hoje em dia é possível encontrar este nutriente apto para veganos. Nesta embalagem com 60 cápsulas, a dose recomendada é de 1 ao dia.

O melhor multivitamínico para veganos

Este produto foi desenvolvido para complementar a nutrição dos veganos. Fornece 100% da ingestão diária recomendada de 22 vitaminas e minerais, então, é uma ótima forma de prevenir qualquer carência nutricional para quem está começando com uma dieta vegana. Em uma embalagem com 60 comprimidos, a dose recomendada é de 2 ao dia.

Tudo sobre a dieta vegana

A dieta vegana é um estilo de vida onde se abre mão de todos os produtos de origem animal. Esta forma de alimentação pode ser muito útil para controlar o peso, reduzir o colesterol e prevenir doenças, como a diabetes tipo 2. No entanto, é essencial suplementar a vitamina B12 para evitar uma perigosa carência nutricional.

menina bebendo suco

Algumas pessoas veganas podem ter baixos níveis de ferro, cálcio, zinco e vitamina D. (Fonte: Lightfieldstudios: 120874998 / 123rf.com)

O que é a dieta vegana?

O veganismo é um estilo de vida baseado em não consumir produtos de origem animal. Diferente da dieta vegetariana, onde não se come animais, mas seus produtos são utilizados (leite, ovos, mel, lã e couro), a dieta vegana proíbe a utilização de qualquer produto de origem animal, incluindo (1):

  • Carne ou frutos do mar;
  • Mel e geleia real;
  • Lã, couro e seda;
  • Gelatina, gordura animal e isinglass (colágeno de peixe, utilizado na fabricação de cerveja);
  • Cosméticos que contenham qualquer componente animal (incluindo mel);
  • Medicamentos que contenham compostos animais (como gelatina).

Por este motivo, a dieta vegana também é conhecida como "veganismo estrito". Praticamente todos os veganos seguem uma ideologia cruelty-free, evitando cosméticos e suplementos testados em animais. Alguns chegam a rejeitar qualquer tipo de "serviço" animal, como transporte com cavalos ou burros.

Quais alimentos são permitidos na dieta vegana?

Vegetais, frutas, leguminosas, cereais e derivados da soja. Estes ingredientes não exigem o uso ou o maltrato dos animais, por isso são permitidos nesta dieta sem nenhum problema.

Mas, é possível "viver" sem ovos, leite ou queijo? Preparar uma torta, um omelete ou muitos outros pratos fica complicado com a dieta vegana. Mas, felizmente, existem muitos substitutos para estes produtos. Observe (2):

Ingrediente não vegano Alternativa
Ovos para fazer uma torta Mistura de farinha de grão de bico e água
Leite de vaca (cozinhar ou beber) Bebidas vegetais (soja, amêndoas, coco, arroz e outros)
Ovos para preparar doces Mistura de semente de linhaça e água
Queijo para sanduíches Tofu ou "queijos veganos" prontos
Maionese com leite e ovos Maionese de soja (leite de soja, limão e vinagre)
Queijo para massas Levedura nutricional, oleaginosas, batata ou abóbora ralada
Carne e peixe Tofu, seitán ou preparados vegetais (mistura de vegetais e leguminosas)
Gomas (com gelatina) Gomas veggie (com agar-agar ou pectina no lugar da gelatina)

Como você pode ver, é necessário ser um pouco criativo para continuar aproveitando dos seus pratos favoritos. Experimente na cozinha e, se precisar, compre um livro de receitas veganas. Em um piscar de olhos, você será um chef vegan!

Quais produtos estão proibidos no veganismo?

Qualquer produto que contenha ingredientes de origem animal estão proibidos na dieta vegana. Esta afirmação parece muito óbvia, mas os produtos de origem animal podem estar presentes em muitos produtos.

Por exemplo, você sabia que a cerveja nem sempre é vegana? Na lista abaixo, vamos mostrar alguns produtos que são "inimigos" da dieta vegana (3):

  • Cerveja e vinho: A cerveja e o vinho são fabricados a partir da cevada e da uva. Deveriam ser veganos, né? Infelizmente, muitos fabricantes utilizam o colágeno de peixe (isinglass) para clarificar (eliminar os resíduos) estas bebidas.
  • Gomas: Este doce que tanta gente gosta é fabricado com gelatina, um produto obtido através de ossos e restos de animais.
  • Molhos: Muitos molhos e temperos para saladas contém mel. Se você escolher uma opção destas em algum restaurante, preste atenção nos temperos e ingredientes.
  • Corantes: A cochinilha é um corante "natural" que pode ser encontrado em alguns produtos 100% naturais, que oferece uma cor vermelha. O grande porém deste ingrediente? A cochinilha é um inseto!

Também é importante saber que os veganos geralmente não utilizam outros produtos "não comestíveis" de origem animal. Então, quem segue esta dieta deve ter cuidado na hora de comprar roupas, cosméticos, produtos de limpeza, velas e colas.

Complicado, né? Mas, não se preocupe. Você pode utilizar diferentes sites e aplicativos, especializados em coletar os produtos mais utilizados pelos consumidores e classificá-los em aptos para veganos ou não. Alguns exemplos são: Sociedade Vegetariana Brasileira e Sociedade Vegan.

Dr. José Manuel Moreno VillaresPediatra e especialista em nutrição
"É recomendado consumir alimentos ricos em vitamina C em todas as refeições, para favorecer a absorção de ferro."

Quais são os benefícios da dieta vegana?

Se você se tornar vegano, quais são as vantagens? O maior benefício, de acordo com muitos seguidores desta dieta, é poder viver dia após dia sem precisar fazer danos a outro seres vivos. Porém, os "prós" do veganismo não são apenas morais, também existem muitos benefícios para a saúde:

Os veganos são mais magros

As dietas veganas baseadas em vegetais e frutas são pobres em gorduras saturadas e ricas em fibras. Os produtos de origem animal são grandes "reservas" de nutrientes e calorias, mas ao eliminá-los da dieta, a ingestão de calorias diminui muito (4).

Além disso, adotar uma dieta vegana saudável e equilibrada pode ser uma ótima forma de emagrecer. Muitos estudos observaram que implementar uma alimentação vegana permite perder peso de forma efetiva e duradoura (5, 6, 7).

Ao alcançar um peso saudável, é possível controlar melhor os níveis de açúcar, colesterol, pressão arterial e, inclusive, aliviar a dor de algumas articulações. Lembre-se, se você garantir o sucesso no seu plano de emagrecimento, é recomendado procurar um nutricionista.

A dieta vegana pode ser anti-inflamatória

Você sabe o que é a inflamação crônica? Este termo é utilizado para se referir a um desequilíbrio no corpo humano. Este desequilíbrio pode surgir como consequência de:

  • Doenças (diabetes, problemas autoimunes, entre outros);
  • Obesidade;
  • Falta de sono;
  • Hábitos tóxicos, como fumar ou beber em excesso;
  • Uma dieta rica em açúcar refinado e gorduras saturadas;

Infelizmente, a inflamação crônica está relacionada com problemas de saúde. Por exemplo, a dor articular, fadiga crônica, desconforto intestinal ou aparecimento de doenças graves (oncológicas ou do coração) (8).

No entanto, alguns estudos descobriram que as pessoas que seguem uma dieta vegana produzem menos "marcadores de inflamação" (substâncias que demonstram que existe um processo inflamatório no corpo).

Então, uma dieta vegana saudável pode ajudar a controlar o peso e aumentar a ingestão de antioxidantes (como os polifenóis das plantas). Mas ainda são necessários mais dados antes de poder confirmar este benefício do veganismo (9, 10).

Diga "adeus" à constipação

Você tem dificuldades para ir ao banheiro? Não terá com a dieta vegana. Se você baseia sua alimentação em frutas e vegetais, vai aumentar o consumo de fibras e vai melhorar o movimento intestinal.

Além disso, uma dieta sem carne e rica em vegetais pode fazer com que seu intestino seja colonizado por uma flora melhor para o seu corpo. A dieta vegana pode oferecer as "bactérias boas" a oportunidade para conviver em harmonia com seu corpo, ajudando a melhorar a digestão e também melhorar a saúde em geral.

A "flora vegana" pode te defender contra infecções, lutar contra inflamações crônicas ou ajudar na resistência à fadiga. Atualmente, os pesquisadores continuam fazendo testes que permitem confirmar estes achados tão incríveis sobre estas "bactérias vegan(11).

vegetais nutritivos

Normalmente, a dieta vegana tem uma densidade calórica baixa. (Fonte: Oksana: 60821843 / 123rf.com)

Quais riscos a dieta vegana oculta?

A dieta vegana também tem muitos críticos. Estes argumentam que este estilo de vida é muito restritivo e pode afetar negativamente a saúde. O que está certo nestas advertências?

O perigo da desnutrição

A alta quantidade de fibras da dieta vegana pode fazer com que nos sintamos saciados sem ter consumido calorias suficientes para satisfazer nossas necessidades. Além disso, este estilo de alimentação pode, em alguns casos, provocar carências de (12, 13):

  • Vitamina B12: Um nutriente praticamente exclusivo dos produtos de origem animal e necessário para o bem estar do corpo humano, principalmente do sistema nervoso (cérebro e nervos).
  • Vitamina D: Favorece o bem estar dos ossos e o equilíbrio do metabolismo. Abudante nos peixes e lácteos, por isso os veganos podem sofrer uma carência se não forem cuidadosos.
  • Ferro: Este mineral previne a anemia. Porém, o ferro dos vegetais é absorvido com mais dificuldade que o ferro da carne.
  • Ômega-3: O ômega-3 é uma combinação dos ácidos graxos essenciais para o coração. Geralmente são obtidos através dos peixes.
  • Zinco e cálcio: Estes minerais são necessários para os ossos e dentes. Mas, são mais abundantes na carne e nos lácteos do que nos vegetais.
  • Proteínas: O adulto médio consome mais proteínas que o necessário na dieta. Porém, os veganos que baseiam a dieta em vegetais podem sofrer uma carência de proteínas.

Como evitar este risco? Siga uma alimentação vegana o mais equilibrada possível, incluindo todos os grupos de nutrientes (gorduras, carboidratos e proteínas) no seu dia a dia:

  • A falta de vitamina B12 pode ser evitada com suplementos.
  • Obtenha vitamina D tomando sol (10 minutos ao dia) ou utilizando suplementos.
  • Aumente a absorção de ferro acompanhando suas refeições com alimentos ricos em vitamina C.
  • Para evitar a carência de ômega-3, consuma oleaginosas ou utilize suplementos à base de algas.
  • O tofu, as leguminosas e o seitan fornecem zinco e cálcio e proteínas plant-based.

O paradoxo da saúde cardíaca

Você sabia que se não planejar com cuidado sua dieta vegana, pode piorar sua saúde cardíaca? Se você não suplementar com vitamina B12, a carência desta vitamina pode aumentar os níveis de homocisteína, uma substância relacionada com lesões nas artérias e piora na saúde cardíaca (14, 15).

Este risco é um "paradoxo" para um estilo de alimentação que geralmente é relacionado com a melhora na saúde cardíaca. Afinal, a dieta vegana controla o colesterol e pressão arterial, melhorando a saúde cardíaca.

Não esqueça de suplementar com vitamina B12 sempre que seguir uma dieta vegana. Também faça exames anuais para controlar os níveis deste nutriente. Caso você apresente uma carência, analise com seu médico. A saúde em primeiro lugar!

Flatulências, que vergonha!

Se você está pensando em mudar de uma dieta onívora para uma vegana, prepare-se para sentir "algo diferente" durante alguns dias. Ao aumentar a ingestão de fibras na dieta, você pode sofrer de flatulências, cólicas e também diarreia. Felizmente, é um desconforto passageiro!

Para evitar este risco, você pode iniciar gradualmente na dieta vegana (por exemplo, começando com uma dieta vegetariana). Desta forma, você dará tempo ao seu trato intestinal para se acostumar a processar mais verduras e leguminosas.

prato vegano

É essencial suplementar a vitamina B12 sua dieta vegana. (Fonte: Breen: 121460114 / 123rf.com)

Nossas dicas para uma melhor vida vegana

Então você está decidido. Chegou o momento de cuidar da sua saúde e também do planeta, e abraçar uma dieta mais compassiva. Parabéns por este grande passo! Vamos mostrar agora algumas dicas para que a sua dieta vegana seja um sucesso!

Comece com o pé direito

Revise suas motivações. Você quer cuidar da saúde ou apenas emagrecer? Recomendamos que você inicie a dieta vegana porque se importa com os animais e porque, após avaliar os prós e contras, acredita que é a melhor decisão para a sua saúde.

Consulte seu médico. Antes de fazer qualquer mudança importante no seu estilo de vida, é recomendado procurar um especialista para garantir que você está saudável. Um simples exame de sangue será suficiente!

Confie em um nutricionista vegano. Se você quer criar uma dieta vegana saudável mas não sabe por onde começar, procure um nutricionista vegano! Este profissional vai te ajudar a atender suas necessidades nutricionais, adaptando a dieta vegana às suas características individuais.

cesta de vegetais

As leguminosas e o tofu são ótimas fontes de proteína vegana. (Fonte: Kolpakova: 124456333 / 123rf.com)

Diga “não” aos produtos processados

Sim, existem muitos produtos processados para veganos. No supermercado, você poderá encontrar biscoitos, doces, hambúrgueres e até cachorro quente sem ingredientes de origem animal.

Mas, isso não significa que são saudáveis! Existem produtos processados veganos tão ruins para a saúde quanto qualquer outro produto para onívoros com as mesas características.

Sempre que possível, tente manter uma alimentação mais saudável, consumindo vegetais e frutas frescas diariamente, cereais integrais e leguminosas. Não abuse dos produtos processados e os consuma com muita cautela.

pizza vegana

Existem versões veganas da maioria dos seus pratos favoritos. (Fonte: Svetazarzamora: 84123538 / 123rf.com)

Aproveite o sol e os esportes

Não esqueça dos bons hábitos! O esporte vai te ajudar a se manter ativo e controlar seu peso. Além disso, se você praticar ao ar livre, a luz do sol vai ajudar a sintetizar a vitamina D e evitar a carência deste nutriente.

Também é recomendado aproveitar o estilo vegano para abandonar todos os hábitos nocivos (fumar, beber em excesso e consumir outras drogas) que prejudicam a saúde. Que esta dieta seja um "novo começo"!

Diana PinaNutricionista
"Os estudos científicos evidenciam que uma alimentação vegana ou vegetariana tem certos benefícios, como a redução da mortalidade, o risco de hipertensão, diabetes ou artrite reumatóide."

É melhor prevenir!

Não esqueça de prevenir a carência de vitamina B12 com o uso de suplementos diário, semanal ou mensal. Se você acredita que pode ter um déficit de qualquer outro nutriente, não deixe de procurar um médico.

A suplementação adequada pode evitar o desconforto, fadiga e fraqueza. Se você quer saber mais sobre a falta de vitamina B12 ou falta de vitamina D, consulte nossos outros artigos. Desta forma, você poderá reconhecer melhor os primeiros sinais de uma carência.

Resumo

Com cada vez mais pessoas adotando a dieta vegana, é possível afirmar que é um estilo de vida que chegou para ficar. Este plano de vida vai permitir seguir uma dieta rica em antioxidantes e fibras, ao mesmo tempo que você irá controlar o peso e melhorar a saúde cardiovascular.

No entanto, lembre-se de acompanhar seus níveis de vitamina B12 para evitar uma carência nutricional que faça com que sua saúde seja prejudicada. Um nutricionista vegano poderá te ajudar para que você aproveite de uma alimentação vegana, equilibrada e saudável. E então, você está disposto a fazer parte da "revolução veggie”?

Se, com este artigo, você aprendeu mais sobre a dieta vegana, deixe um comentário para nós e compartilhe este artigo!

(Fonte da imagem destacada: Bondd: 116433551 / 123rf.com)

Referências (18)

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16. Sebastiani G, Barbero AH, Borrás-Novel C, Casanova MA, Aldecoa-Bilbao V, Andreu-Fernández V, et al. The effects of vegetarian and vegan diet during pregnancy on the health of mothers and offspring. Nutrients . 2019 Mar 1 ;11(3)
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17. Baroni L, Goggi S, Battaglino R, Berveglieri M, Fasan I, Filippin D, et al. Vegan nutrition for mothers and children: Practical tools for healthcare providers. Nutrients. 2019 Dec 20 ;11(1):5.
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18. Vegetarian and vegan babies and children – NHS .
Fonte

Por que você pode confiar em mim?

The Vegan Society
Definition of veganism | The Vegan Society.
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Site oficial
Vegan Alternatives to Meat, Dairy, and Egg Products – Vegan.com .
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Site oficial
Vegan Diet – Foods You Can and Cannot Eat, Benefits and Risks . .
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Artigo científico
Craig WJ. Health effects of vegan diets. In: American Journal of Clinical Nutrition . 2009 .
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Estudo em humanos
Turner-McGrievy GM, Barnard ND, Scialli AR. A two-year randomized weight loss trial comparing a vegan diet to a more moderate low-fat diet. Obesity . 2007 ;15(9):2276–81.
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Meta análise
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Estudo em humanos
Kahleova H, Fleeman R, Hlozkova A, Holubkov R, Barnard ND. A plant-based diet in overweight individuals in a 16-week randomized clinical trial: metabolic benefits of plant protein. Nutr Diabetes . 2018 Dec 2 ;8(1):58.
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Artigo científico
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