dieta vegetariana
Ultima atualização: 18 de dezembro de 2020

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Alguma vez você já pensou em parar de comer carne? Seja por motivos de saúde ou por uma maior desconfiança com a indústria da carne, muitas pessoas optam por mudar para um estilo de vida mais compassivo. Se você quer reduzir o consumo de produtos de origem animal, mas o veganismo ainda parece "muito extremo", é possível que a dieta vegetariana seja a melhor opção.

A dieta vegetariana é uma alternativa à dieta moderna rica em proteína animal e produtos processados. Se você criar um plano alimentar vegetariano saudável, poderá melhorar sua saúde e controlar o seu peso. Você quer saber como aproveitar ao máximo esta dieta? Continue lendo este artigo!




O mais importante

  • A dieta vegetariana é um estilo de alimentação baseado em produtos vegetais. A carne e os frutos do mar são proibidos, mas é possível tomar leite e consumir ovos.
  • Embora a dieta vegetariana provoque menos carências nutricionais que a vegana, é possível sofrer carência de ferro, cálcio, proteínas, ômega-3 e vitamina B12.
  • Se você está começando com a dieta vegetariana, opte por produtos frescos, descubra novas receitas, não esqueça do exercício físico e consulte seu médico diante de qualquer dificuldade.

Complementando a dieta vegetariana

Se você é um iniciante na dieta vegetariana, é provável leve um tempo para você se acostumar a este novo estilo de vida. Mas, não tenha medo, com os suplementos que vamos mostrar abaixo, você vai evitar sofrer alguma carência nutricional durante o período de adaptação vegetariana.

O melhor suplemento de vitamina D para uma dieta vegetariana

Os vegetarianos podem sofrer de carência de vitamina D. A forma mais efetiva desta vitamina é obtida pelos produtos de origem animal. Mas, existem opções vegetarianas, como este suplemento da Unilife, ideal para complementar este tipo de dieta. Em uma embalagem com 60 cápsulas, a dose recomendada é de 1 cápsula ao dia.

O melhor suplemento vegano de ômega-3

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A grande maioria dos suplementos de ômega-3 tem sua origem do óleo de peixe. Porém, esta opção vegana inclui ácidos graxos procedentes de algas. É uma ótima opção para os vegetarianos que se preocupam com a carência deste nutriente. Em uma embalagem com 60 cápsulas, a dose recomendada é de 2 ao dia.

O melhor suplemento de vitamina B12 vegetariano

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É muito comum que o déficit de vitamina B12 afete os veganos e vegetarianos. Com 280 mg por cápsula, este suplemento vai prevenir qualquer carência deste nutriente que tem influência em todas as áreas do organismo. Em uma embalagem com 60 cápsulas, a dose recomendada é de 1 ao dia.

A melhor proteína para a dieta vegetariana

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Este suplemento de proteína de ervilha e arroz contém proteínas de alto valor biológico. Com 80% de proteína, é vegano e está disponível nos sabores cacau e banana com canela. Uma ótima opção para complementar o consumo de proteínas. Em uma embalagem de 450 g, a dose recomendada é de 1 colher medidora (30 g) ao dia, para preparar, basta dissolver em água ou outra bebida.

Tudo sobre a dieta vegetariana

A dieta vegetariana é um estilo de alimentação onde todos os tipos de carnes e frutos do mar são eliminados dos pratos. Ao contrário da dieta vegana, é possível consumir ovos e leite. Ainda assim, é necessário ser prudente na hora de preparar o plano vegetariano. Caso contrário, você pode sofrer graves carências nutricionais.

dieta vegetariana

A dieta vegetariana pode te ajudar a perder peso. (Fonte: Białasiewicz: 81369144 / 123rf.com)

O que é a dieta vegetariana?

A dieta vegetariana é um estilo de alimentação baseado em produtos vegetais. Este estilo de alimentação elimina da dieta carnes e vísceras de animais e os substitui por vegetais, frutas e leguminosas (1).

Diferente de outros estilos de alimentação "modernos", como a dieta cetogênica ou a dieta paleolítica, o vegetarianismo sempre existiu. Por exemplo, algumas religiões, como o budismo, eliminam a carne dos seus pratos.

Algumas culturas preferem evitar a carne e os frutos do mar ou não têm acesso a estes produtos. No Brasil, a dieta vegetariana não é tão popular, mas já existem muitos adeptos.

A dieta vegetariana é uma boa opção para ajudar a diminuir o peso, controlar a inflamação do corpo e, inclusive, diminuir as chances de sofrer algumas doenças graves.

Montserrat Rayoe Patricia ComasEspecialistas em Medicina da Família
"Este tipo de dieta (a vegetariana) mal aplicada pode ocasionar vários déficits nutricionais, o mais grave é o de vitamina B12."

Quais alimentos posso comer na dieta vegetariana?

Frutas, verduras, leguminosas e cereais integrais devem ser abundantes em toda dieta vegetariana. Também é possível comer massa, pães e doces, mas é aconselhável consumir estes produtos com moderação, por seu alto conteúdo de açúcar e calorias.

Além disso, alguns tipos de dieta vegetariana incluem ovos, leite, queijo, iogurte e mel. Neste caso, é a dieta ovolactovegetariana (se consome ovo e lácteos) ou apivegetariana (se consome mel).

Cada pessoa pode incluir ou excluir estes produtos, dependendo seu nível de "compromisso" com a dieta vegetariana. Mas, seja por motivos éticos, religiosos ou de saúde, os vegetarianos eliminam carnes de todos os tipos (2).

Os vegetarianos não comem peixe ou frutos do mar, eles são animais e, como tal, não entram na dieta vegetariana. Se você evita a carne de animal terrestre, mas consome peixe, sua dieta não será vegetariana, mas sim pescetariana.

Como a dieta vegetariana se diferencia da dieta vegana?

Então, vegetarianismo e veganismo não são a mesma coisa? Se você se fez esta pergunta alguma vez, não está sozinho. Muitas vezes, estes termos são utilizados de forma trocada, inclusive pela mídia.

No entanto, é muito fácil diferenciar a dieta vegetariana da vegana (2, 3):

  • A dieta vegetariana exclui a carne e os frutos do mar. Porém, é mais flexível e permite incluir ovos, leite e mel. Desta forma, os vegetarianos geralmente sofrem menos carências nutricionais e têm um risco menor de ter uma falta de vitamina B12 comparados com os veganos.
  • A dieta vegana não é apenas um tipo de alimentação, é um estilo de vida. Os veganos eliminam completamente qualquer produto de origem animal, inclusive ovos, leite e mel. Além disso, não utilizam materiais de origem animal no dia a dia, como couro ou lã.

Quais os benefícios da dieta vegetariana para a saúde?

Os defensores da dieta vegetariana garantem que ela pode ajudar a controlar o sobrepeso, reduzir o colesterol e melhorar o trânsito intestinal. Mas, todas estas afirmações estão corretas?

Vamos observar o que a literatura científica fala e vamos procurar a verdade sobre a dieta plant-based.

A dieta vegetariana ajuda a emagrecer?

Os vegetarianos geralmente possuem um peso mais baixo que os onívoros, de acordo com um estudo norte-americano. Além disso, as pessoas que seguem esta dieta também tem um menor risco de sofrer de diabetes tipo 2, doença relacionada com a obesidade (4).

De acordo com alguns estudos, a alimentação vegetariana pode ajudar a perder os "quilos a mais" de forma muito efetiva. Principalmente se o plano alimentar for elaborado por um nutricionista (5).

A dieta vegetariana melhora a saúde cardiovascular?

De acordo com um estudo de 2018, a dieta vegetariana não serve apenas para controlar o peso, mas também pode ser benéfica para a saúde do coração. Quem segue esta dieta, de forma saudável pode reduzir o risco de sofrer um ataque cardíaco em até 80% (3, 6).

Desta forma, a alimentação vegetariana pode proteger a saúde do coração por meio de até seis mecanismos benéficos:

  1. Contribui para manter um peso saudável, reduzindo o risco de surgir problemas que pioram a saúde do coração (obesidade, diabetes, hipertensão ou colesterol elevado).
  2. Melhora o controle do açúcar no sangue, o que permite prevenir ou evitar as complicações da diabetes e seu efeito prejudicial para o coração.
  3. Equilibra os níveis de colesterol no sangue, evitando o aparecimento de placas de colesterol nas artérias e preservando a saúde dos vasos sanguíneos.
  4. Reduz a pressão arterial comparada com outras dietas ricas em carnes, sal e produtos processados. Se você controlar a pressão arterial, preserva a saúde do coração por mais tempo.
  5. Evita a inflamação excessiva e fornece compostos antioxidantes, como os polifenóis, os carotenóides e as vitaminas C e E.
  6. Protege a microbiota, uma série de microrganismos que também podem colaborar com o bom funcionamento do coração.

dieta vegetariana

Os vegetarianos podem ter níveis baixos de ferro, cálcio e vitamina B12 no sangue. (Fonte: Kachmar: 114134431 / 123rf.com)

A dieta vegetariana ajuda a envelhecer melhor?

Os vegetarianos podem sofrer menos doenças crônicas, como cataratas, diverticulose (uma doença intestinal que causa dor e desconforto) e alguns tipos de tumores (de mama e cólon, principalmente) (7).

Mesmo que os vegetarianos possam envelhecer melhor que outras pessoas, sua expectativa de vida não é maior que os onívoros (8). Ser vegetariano, portanto, não protege de outras doenças e problemas.

A dieta vegetariana fornece fibras e reforça a flora intestinal?

Você precisa de mais fibras em sua dieta? Se você se tornar vegetariano, pode "esquecer" deste problema. A alimentação vegetariana é naturalmente rica em fibras, contribui para um melhor trânsito intestinal em pessoas saudáveis.

O consumo de produtos vegetais pode ajudar o crescimento de uma flora intestinal mais saudável que as dietas ricas em carnes, como a dieta paleolítica. As bactérias intestinais podem favorecer, além do intestino, a saúde do corpo todo (9).

Não baseie sua dieta vegetariana em massa e arroz. Faça um esforço para introduzir leguminosas, vegetais e frutas. Mas, se você não está acostumado em uma dieta rica em fibras, introduza estes elementos aos poucos e gradualmente, para evitar desconforto e flatulências.

Lucía MartínezNutricionista
"Uma dieta vegetariana ou vegana bem planejada está relacionada com vantagens para a saúde, como um menor risco de diabetes tipo 2, doenças cardiovasculares e obesidade."

Quais são os principais problemas da dieta vegetariana?

Até uma dieta tão compassiva como a vegetariana tem seus problemas. Abaixo, vamos analisar os principais inconvenientes de uma alimentação vegetariana. Também vamos dar algumas dicas para evitar estes problemas e aproveitar ao máximo desta dieta (10, 11).

Déficits nutricionais

Infelizmente, a alimentação vegetariana pode aumentar o risco de sofrer carência de cálcio, ferro, vitamina D, ômega-3 e vitamina B12. Porém, a maioria dos especialistas afirma que estes déficits surgem em dietas vegetarianas mal planejadas.

Como evitar este problema?

  • Inclua em sua dieta produtos ricos em ferro, como o espinafre e o brócolis. Consuma junto com alimentos ricos em vitamina C, para aumentar a absorção de ferro.
  • Não esqueça de consumir lácteos (se você for ovolactovegetariano) ou de incluir produtos vegetarianos ricos em cálcio, como o tofu.
  • Evite a falta de vitamina D tomando sol várias vezes por semana (10-15 minutos será mais que suficiente).
  • Coma oleaginosas com regularidade, para evitar a falta de ácidos graxos ômega-3. As algas e sementes de chia também são boas fontes vegetarianas destes ácidos.
  • Consumir ovos e leite evitará que você sofra uma carência de vitamina B12. No entanto, se você não consumir estes produtos diariamente, um suplemento de B12 pode te ajudar.

Baixa quantidade de proteínas

Ao eliminar a carne e os frutos do mar como fontes de proteína animal, os vegetarianos podem reduzir bastante o consumo de proteínas. Mas, isso é realmente um problema?

  • Necessidades proteicas: Um adulto geralmente precisa cerca de 0,8 gramas de proteína por cada quilo de peso. Ou seja, um adulto de 70 quilos vai precisar de 56 gramas de proteína por dia.
  • Avalie seu consumo de proteínas: Na seguinte tabela, vamos mostrar os alimentos vegetarianos mais ricos em proteínas. Se você conseguir incluir na sua rotina, não vai precisar se preocupar com a falta de proteína (12).
Alimento Quantidade de proteínas
Espirulina (alga) 57 gramas a cada 100 gramas
Pimentão 18 gramas a cada 100 gramas
Tomate 14 gramas a cada 100 gramas
Grãos de soja 13 gramas a cada 100 gramas
Lentilha e feijão 9 gramas a cada 100 gramas
Ovo 9 gramas cada unidade
Batatas 9 gramas a cada 100 gramaos
Leite integral 8 gramas a cada copo
  • Consuma “proteínas completas”. A carne dos animais fornece uma grande quantidade de proteína "completa" (rica nos nove aminoácidos necessários para o bem estar). Se você é vegetariano, combine diferentes tipos de produtos (como arroz e leguminosas) para garantir o consumo de todos os aminoácidos.
  • Considere os suplementos. Se você acredita que a quantidade de proteínas que você consome não é suficiente, você pode utilizar um suplemento de proteína vegetal. Estes produtos podem atender os atletas vegetarianos e todas as pessoas que, por algum motivo, tem necessidades proteicas superiores a média populacional.

Preço elevado

Por último, algumas pessoas afirmam que a dieta vegetariana é uma forma de alimentação muito cara. Os produtos derivados de soja, alguns vegetais "exclusivos" como a couve crespa, podem sim elevar o preço da compra.

Mas, estes produtos são realmente necessários na dieta vegetariana?

  • Consuma os “alimentos tradicionais”. Como as leguminosas, o arroz e os vegetais mais comuns (tomate, cebola, abobrinha e outros). São produtos saudáveis e baratos que devem ser a base da sua dieta vegetariana.
  • Consuma produtos locais. Se possível, evite o consumo de alimentos processados (hambúrgueres vegetais, substitutos vegetais da carne e bebidas vegetais, entre outros) e opte por comprar produtos comuns (ovos, leite e vegetais). Desta forma, você vai reduzir o preço das suas compras.

Complexidade

É muito difícil seguir uma dieta vegetariana! Você já escutou isso? Infelizmente, muitas pessoas têm problemas na hora de evitar a carne e os frutos do mar no dia a dia, especialmente na hora de comer fora de casa.

Mesmo que o vegetarianismo esteja cada vez mais comum, ainda é complicado encontrar opções veggies em bares e restaurantes.

  • Opte pelas opções “naturalmente” vegetarianas. Por exemplo, as saladas, legumes salteados e cogumelos serão os melhores "aliados" na hora de comer fora. Mas sempre verifique antes de fazer o pedido!
  • Leve sua comida de casa. O restaurante perto do seu trabalho não é plant-based? Então leve de casa seu próprio almoço vegetariano. Felizmente, a maioria dos restaurantes e refeitórios de empresas estão começando a oferecer alternativas sem produtos de origem animal.

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Dentro da dieta vegetariana, existem os ovolactovegetarianos, que podem comer ovos e leite. (Fonte: Primagefactory: 115235595 / 123rf.com)

Como começar uma dieta vegetariana: Nossas dicas

Você decidiu testar a dieta vegetariana? Neste caso, é possível que você se pergunte como começar a mudar sua alimentação. Se sim, preste atenção nas seguintes dicas!

Fale com seu médico

Geralmente, as pessoas saudáveis podem começar uma dieta vegetariana sem problemas. Porém, se você tem algum problema de saúde, pode ser que a alimentação vegetariana não seja a melhor escolha.

Neste caso, é aconselhado procurar um médico ou nutricionista antes. Ele poderá te ajudar a decidir se a dieta vegetariana é a melhor opção para você.

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As oleaginosas são boas fontes de ômega-3 vegetariana. (Fonte: Kachmar: 115514736 / 123rf.com)

Encha sua despensa de produtos saudáveis

Provavelmente você conhece algum vegetariano que se alimenta de massa, arroz e molho de tomate. Não cometa neste erro! Se você valoriza sua saúde, o primeiro passo é ir ao mercado e encher a despensa com frutas frescas, vegetais e oleaginosas. Será melhor para sua saúde!

Descubra novas receitas

Se você está começando uma dieta vegetariana, pode fazer substituições fáceis dos seus pratos favoritos. Por exemplo, você pode substituir a carne do hambúrguer por tofu, cogumelos ou vegetais.

No entanto, se você quer ter sucesso em sua alimentação vegetariana, o melhor a fazer é procurar receitas que aproveitem ao máximo os produtos vegetais. Assim, você nem vai sentir falta da carne!

Não esqueça do exercício físico

Você está fazendo a dieta vegetariana para perder peso? Se for o seu caso, não se limite a restringir suas refeições. Aumentar o gasto de calorias gastas com os exercícios vai te ajudar a perder peso.

Além disso, se você faz exercícios ao ar livre durante o dia vai ajudar o seu corpo a sintetizar a vitamina D, um nutriente essencial para os ossos que não pode faltar na dieta vegetariana.

Cuide dos mais frágeis

A dieta vegetariana é boa para as crianças? E para mulheres grávidas? Você deve saber que, como regra geral, os especialistas em saúde preferem que a população mais vulnerável mantenha uma dieta onívora, como a mediterrânea.

Porém, se mesmo assim você quer seguir uma dieta vegetariana, aconselhamos que, ao menos, você seja acompanhando por um médico ou nutricionista. Desta forma, você vai poder evitar as perigosas carências nutricionais (13).

Você sabia que de acordo com uma pesquisa do IBOPE de 2018, cerca de 14% dos brasileiros se declaram vegetarianos? Considerando a estimativa oficial do IBGE sobre o total da população brasileira, são cerca de 29,2 milhões de pessoas!

Considere o uso de suplementos vegetarianos

Se a sua dieta vegetariana não fornece todos os nutrientes que você precisa, por que não utilizar um suplemento? Entre os produtos mencionados abaixo, alguns são os suplementos nutricionais mais utilizados pelos vegetarianos (14):

  • Vitamina D: Esta molécula preserva a saúde dos ossos e suas defesas. Como ela é abundante nos peixes e lácteos, os vegetarianos têm um risco maior de sofrer um déficit, principalmente se não tomam sol.
  • Probióticos: Se você começou uma dieta vegetariana rica em leguminosas e outros produtos com fibras, pode sofrer desconforto intestinal nas primeiras semanas. Um probiótico pode te ajudar a criar uma microbiota intestinal mais forte, capaz de te ajudar na digestão destes produtos.
  • Ferro: Infelizmente, o ferro original de fontes vegetais não é tão bem absorvido como o de origem animal, aumentando o risco dos vegetarianos sofrerem anemia. Você pode evitar este problema com suplementos de ferro.
  • Ômega-3: Estes ácidos graxos têm uma atividade anti-inflamatória e ajudam a manter a saúde do coração. Sua principal fonte é o peixe (seguido das algas e oleaginosas), por isso um suplemento por ser útil se você não come produtos de origem animal.
  • Vitamina B12: Embora o déficit de vitamina B12 seja mais frequente em veganos, os vegetarianos também podem sofrer uma carência deste nutriente. A falta de vitamina B12 pode provocar anemia e danos cerebrais, por isso é importante prevenir com suplementos.

Resumo

Uma dieta vegetariana pode ser uma grande aliada para aquelas pessoas que querem perder peso e proteger a saúde do coração. Desta forma, este estilo de alimentação, rico em antioxidantes vegetais e fibras, é uma grande "revolução" comparado com a dieta ocidental moderna.

No entanto, é necessário elaborar a dieta vegetariana com muito cuidado para evitar graves carências de nutrientes. Se for necessário, é possível recorrer aos suplementos para atender às suas necessidades nutricionais. Consulte nosso guia se você quer os melhores produtos para acompanhar sua dieta vegetariana.

Se, com este artigo, você aprendeu mais sobre a dieta vegetariana, deixe um comentário para nós e compartilhe este artigo.

(Fonte da imagem destacada: Neumiler: 112054261 / 123rf.com)

Referências (14)

1. Medawar E, Huhn S, Villringer A, Veronica Witte A. The effects of plant-based diets on the body and the brain: a systematic review . Vol. 9, Translational Psychiatry. Nature Publishing Group; 2019 .
Fonte

2. What is a Vegetarian | The Vegetarian Society .
Fonte

3. Satija A, Hu FB. Plant-based diets and cardiovascular health . Vol. 28, Trends in Cardiovascular Medicine. Elsevier Inc.; 2018 . p. 437–41.
Fonte

4. Tonstad S, Butler T, Yan R, Fraser GE. Type of vegetarian diet, body weight, and prevalence of type 2 diabetes. Diabetes Care . 2009 May ;32(5):791–6.
Fonte

5. Huang RY, Huang CC, Hu FB, Chavarro JE. Vegetarian Diets and Weight Reduction: a Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. J Gen Intern Med . 2016 Jan 1;31(1):109–16.
Fonte

6. Kahleova H, Levin S, Barnard ND. Vegetarian Dietary Patterns and Cardiovascular Disease . Vol. 61, Progress in Cardiovascular Diseases. W.B. Saunders; 2018 . p. 54–61.
Fonte

7. Tantamango-Bartley Y, Jaceldo-Siegl K, Fan J, Fraser G. Vegetarian diets and the incidence of cancer in a low-risk population. Cancer Epidemiol Biomarkers Prev . 2013 Feb ;22(2):286–94.
Fonte

8. Norman K, Klaus S. Veganism, aging and longevity: New insight into old concepts . Vol. 23, Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care. Lippincott Williams and Wilkins; 2020 . p. 145–50.
Fonte

9. Tomova A, Bukovsky I, Rembert E, Yonas W, Alwarith J, Barnard ND, et al. The effects of vegetarian and vegan diets on gut microbiota . Vol. 6, Frontiers in Nutrition. Frontiers Media S.A.; 2019 . p. 47.
Fonte

10. Position of the American Dietetic Association and Dietitians of Canada: Vegetarian diets . Vol. 103, Journal of the American Dietetic Association. 2003 . p. 748–65.
Fonte

11. Agnoli C, Baroni L, Bertini I, Ciappellano S, Fabbri A, Papa M, et al. Position paper on vegetarian diets from the working group of the Italian Society of Human Nutrition. Nutr Metab Cardiovasc Dis . 2017 Dec 1;27(12):1037–52.
Fonte

12. FoodData Central .
Fonte

13. Sebastiani G, Barbero AH, Borrás-Novel C, Casanova MA, Aldecoa-Bilbao V, Andreu-Fernández V, et al. The effects of vegetarian and vegan diet during pregnancy on the health of mothers and offspring. Nutrients . 2019 Mar 6;11(3):557.
Fonte

14. Rogerson D. Vegan diets: Practical advice for athletes and exercisers. Vol. 14, Journal of the International Society of Sports Nutrition. BioMed Central Ltd.; 2017. p. 36.
Fonte

Por que você pode confiar em nós?

Revisão sistemática
Medawar E, Huhn S, Villringer A, Veronica Witte A. The effects of plant-based diets on the body and the brain: a systematic review . Vol. 9, Translational Psychiatry. Nature Publishing Group; 2019 .
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Site oficial
What is a Vegetarian | The Vegetarian Society .
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Artigo científico
Satija A, Hu FB. Plant-based diets and cardiovascular health . Vol. 28, Trends in Cardiovascular Medicine. Elsevier Inc.; 2018 . p. 437–41.
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Artigo científico
Tonstad S, Butler T, Yan R, Fraser GE. Type of vegetarian diet, body weight, and prevalence of type 2 diabetes. Diabetes Care . 2009 May ;32(5):791–6.
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Meta análise
Huang RY, Huang CC, Hu FB, Chavarro JE. Vegetarian Diets and Weight Reduction: a Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. J Gen Intern Med . 2016 Jan 1;31(1):109–16.
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Artigo científico
Kahleova H, Levin S, Barnard ND. Vegetarian Dietary Patterns and Cardiovascular Disease . Vol. 61, Progress in Cardiovascular Diseases. W.B. Saunders; 2018 . p. 54–61.
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Artigo científico
Tantamango-Bartley Y, Jaceldo-Siegl K, Fan J, Fraser G. Vegetarian diets and the incidence of cancer in a low-risk population. Cancer Epidemiol Biomarkers Prev . 2013 Feb ;22(2):286–94.
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Artigo científico
Norman K, Klaus S. Veganism, aging and longevity: New insight into old concepts . Vol. 23, Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care. Lippincott Williams and Wilkins; 2020 . p. 145–50.
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Artigo científico
Tomova A, Bukovsky I, Rembert E, Yonas W, Alwarith J, Barnard ND, et al. The effects of vegetarian and vegan diets on gut microbiota . Vol. 6, Frontiers in Nutrition. Frontiers Media S.A.; 2019 . p. 47.
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Documento oficial
Position of the American Dietetic Association and Dietitians of Canada: Vegetarian diets . Vol. 103, Journal of the American Dietetic Association. 2003 . p. 748–65.
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Documento oficial
Agnoli C, Baroni L, Bertini I, Ciappellano S, Fabbri A, Papa M, et al. Position paper on vegetarian diets from the working group of the Italian Society of Human Nutrition. Nutr Metab Cardiovasc Dis . 2017 Dec 1;27(12):1037–52.
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Artigo científico
Sebastiani G, Barbero AH, Borrás-Novel C, Casanova MA, Aldecoa-Bilbao V, Andreu-Fernández V, et al. The effects of vegetarian and vegan diet during pregnancy on the health of mothers and offspring. Nutrients . 2019 Mar 6;11(3):557.
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Artigo científico
Rogerson D. Vegan diets: Practical advice for athletes and exercisers. Vol. 14, Journal of the International Society of Sports Nutrition. BioMed Central Ltd.; 2017. p. 36.
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