Ultima atualização: 28 de setembro de 2021

Quando você pensa no Mediterrâneo, você pensa em verão, sol e praias. E, é claro, a deliciosa culinária dos países mediterrâneos. Há anos os gregos, em particular, têm dito que têm um estilo de vida saudável. Não é de se admirar, então, que uma nova forma de nutrição tenha se desenvolvido há muito tempo - a dieta mediterrânea.

A dieta mediterrânea não é uma dieta no sentido clássico, mas uma mudança de dieta e estilo de vida. Com uma seleção de alimentos tradicionais do Mediterrâneo, a dieta deve se tornar mais saudável. Com este artigo nós gostaríamos de fornecer a você todas as informações importantes sobre a dieta mediterrânea. Desta forma você pode mudar sua dieta a longo prazo e se beneficiar das várias vantagens de saúde.




O mais importante

  • A dieta mediterrânea não é uma dieta, mas uma mudança completa na dieta e no estilo de vida. Este estilo de vida saudável deve ser totalmente integrado na vida cotidiana.
  • A cozinha tradicional mediterrânea serve como modelo para a seleção de alimentos. Em uma dieta mediterrânea, muitas frutas, vegetais, peixes e azeite de oliva são consumidos.
  • Como a dieta de Creta consome muitas gorduras saudáveis, ela tem um efeito particularmente preventivo sobre as doenças cardiovasculares. O peixe oleoso em particular contém muitos ácidos graxos ômega-3.

Definição: O que é uma dieta mediterrânea?

O termo dieta mediterrânea, também conhecida como dieta de Creta ou dieta mediterrânea, refere-se a um tipo de dieta inspirada na cozinha mediterrânea. Isso envolve a escolha de alimentos que fazem parte da culinária tradicional dos países mediterrâneos. Alimentos típicos incluem, por exemplo, legumes, salada, frutas e peixe. O azeite de oliva deve ser usado diariamente. Além disso, você não deve ter mais que um copo de vinho tinto por dia em uma dieta mediterrânea.

Você não precisa ficar sem comida, mas o foco deve estar claramente na dieta mediterrânea típica. A carne vermelha e o açúcar só devem ser consumidos em pequenas quantidades. Em geral, a dieta mediterrânea não é tanto uma dieta no sentido clássico, mas um modo de vida. A ênfase é colocada no consumo lento e consciente de alimentos.

Histórico: O que você deve saber sobre a dieta mediterrânea

A fim de informá-lo de forma abrangente sobre a dieta mediterrânea e para lhe dar uma compreensão do estado atual da ciência, preparamos todas as informações importantes para você nos seguintes pontos.

Como uma dieta mediterrânea afeta sua saúde?

Há agora muitos estudos sobre os efeitos de uma dieta mediterrânea na saúde. Na seção seguinte nós apresentamos os estudos mais importantes. Em geral, diz-se que a população do Mediterrâneo tem um estilo de vida mais saudável. Promove a perda de peso.

De acordo com um estudo da Havard, uma dieta mediterrânea pode ajudar as pessoas a perder peso. O estudo envolveu 998 sujeitos acima do peso. Em comparação com os participantes que receberam uma dieta pobre em gorduras, os sujeitos da dieta mediterrânea foram capazes de perder mais peso. (1)

Assim, a dieta mediterrânea pode promover uma redução no peso corporal, embora o corpo seja abastecido com muitas gorduras no processo.

Efeitos positivos sobre o diabetes

Ao analisar os estudos existentes, os cientistas chegaram à conclusão de que a dieta de Creta pode influenciar positivamente o metabolismo da glicose. Eles compararam 56 estudos dietéticos e investigaram o efeito de diferentes dietas. O resultado final mostrou que especialmente a dieta mediterrânea pode ter um efeito positivo sobre as pessoas com diabetes tipo 2. (2)

Além disso, um estudo espanhol chegou à conclusão de que uma dieta mediterrânea pode até mesmo prevenir o diabetes. (3)

Efeito positivo sobre a demência

Diz-se que o consumo de uma dieta mediterrânea evita que o cérebro encolha com a idade. Este efeito poderia prevenir o mal de Alzheimer e a demência associada a ele. (4)

Além disso, um estudo com 2.258 pessoas que realizaram o teste chegou à conclusão de que a dieta mediterrânea deveria reduzir o risco de desenvolvimento do mal de Alzheimer. Os participantes foram observados por uma média de quatro anos. Os sujeitos que seguiram a dieta mediterrânea foram capazes de reduzir o risco de desenvolver o mal de Alzheimer em até 40 por cento. (5)

Redução do risco de doenças cardiovasculares

Com uma dieta mediterrânea você come muita gordura. Especialmente os ácidos graxos ômega-3, que são encontrados nos peixes. Estes são conhecidos por reduzirem o risco de doenças cardiovasculares. (6)

Mediterrane Diät-1

O peixe gordo é particularmente rico em ácidos graxos ômega 3. Como o corpo não pode produzi-los sozinho, mas eles são vitais, agora há até mesmo suplementos dietéticos com ômega 3. No entanto, se você consumir peixe suficiente, você também irá cobrir suas necessidades com eles.
(Fonte de imagem: Jeremy Stewart / Unsplash)

Um estudo com 772 participantes de 55 a 80 anos descobriu que uma dieta mediterrânea com azeite de oliva e nozes pode reduzir o risco de doenças cardiovasculares. (7) Pesquisadores que revisaram estudos existentes concluíram que os estudos forneceram fortes evidências para reduzir o risco de doenças cardiovasculares. (8)

O que é a Pirâmide da Dieta Mediterrânea?

A Pirâmide da Dieta Mediterrânea lhe diz quais alimentos devem ser consumidos e em quais quantidades. Para sua conveniência, nós apresentamos esta informação na tabela a seguir.

Frequência alimentos
Várias vezes ao dia legumes, frutas, leguminosas, azeite, ervas, nozes
Diário peixe, frutos do mar
Semanal ovos, laticínios, aves
Raramente doces, carne bovina

Você também deve tomar um copo de vinho tinto à noite, mas não mais. O topo da pirâmide mostra alimentos dos quais você não tem que desistir, mas deve desfrutar com moderação. Estes incluem carne vermelha e alimentos açucarados, assim como alimentos de conveniência. O princípio da dieta mediterrânea não se baseia na renúncia, mas na redução do prazer.

Como funciona a dieta mediterrânea?

Uma dieta mediterrânea não se trata de perder peso rapidamente. Ao invés disso, o objetivo é mudar sua dieta a longo prazo. Você come muita gordura, porque o azeite de oliva, peixe e nozes contêm muita gordura. No entanto, existem diferentes tipos de gordura. Na tabela seguinte nós compilamos uma visão geral das diferentes gorduras.

Tipo alimentos
Ácidos graxos monoinsaturados por exemplo, azeite de oliva, nozes de macadâmia, amêndoas, amendoins, nozes pecã
Ácidos graxos polinsaturados por exemplo, salmão, arenque, cavala, óleo de linhaça, ovos
Ácidos graxos saturados por exemplo, óleo de coco, manteiga, carne, leite

Os ácidos graxos Ômega 3 estão entre os ácidos graxos polinsaturados. Estes são essenciais para a vida, mas não podem ser produzidos pelo próprio corpo. Em geral, a quantidade e proporção de gorduras é importante na ingestão de gorduras.

Quando e para quem é útil a dieta de Creta?

Mudar sua dieta para a dieta mediterrânea faz sentido para qualquer um que queira viver mais saudável. É claro que isso depende de fatores como intolerâncias, alergias e preferências.

Mediterrane Diät-2

A Sociedade Alemã de Nutrição recomenda o consumo de 5 porções de frutas e vegetais por dia. Isto corresponde a cerca de 400 gramas de legumes e 250 gramas de frutas.
(Fonte de imagem: Chantal Garnier / Unsplash)

Como este tipo de dieta não requer que você prescinda de nada e se concentra apenas em determinados alimentos, a dieta mediterrânea também pode ser facilmente integrada na vida cotidiana. Especialmente para pessoas que querem se beneficiar das vantagens da saúde, a dieta de Creta faz sentido.

Que efeitos colaterais uma dieta mediterrânea pode trazer?

A dieta mediterrânea pode se tornar um problema para os que sofrem de alergia. Uma distinção deve ser feita entre alergias e intolerâncias alimentares. No caso de uma alergia, o sistema imunológico reage a um determinado alimento. Isto se manifesta na forma de prurido, erupções ou queixas gastrointestinais. Com uma intolerância, os intestinos têm problemas para digerir certos alimentos adequadamente. A tabela a seguir resume as intolerâncias mais importantes.

Tipo alimentos
Intolerância à frutose frutas
Intolerância à lactose leite, requeijão, requeijão cremoso
Intolerância ao glúten intolerância ao trigo, espelta e centeio
Histamina intolerância ao Emmental, Parmesão, vinho tinto, salsicha, miudezas, pratos de peixe processado

Alguns dos alimentos mencionados devem ser deixados de fora da dieta mediterrânea de qualquer forma.

Se você for afetado por uma dessas intolerâncias, você também pode substituir esse alimento na dieta mediterrânea. Alimentos que frequentemente causam alergias são peixes, nozes ou ovos.

A dieta mediterrânea também pode ser adaptada às suas necessidades, substituindo certos alimentos por outros ou omitindo-os.

Quais são as alternativas para uma dieta mediterrânea?

Se você quer mudar sua dieta a longo prazo, você não precisa necessariamente seguir a dieta mediterrânea. Se você se informar sobre quais alimentos contribuem para um estilo de vida saudável, são bons para o seu corpo e são adaptados às suas intolerâncias, você também pode comer saudavelmente. É importante fazer exercícios todos os dias, de preferência ao ar livre.

Dieta Mediterrânea: As melhores dicas e truques para uma dieta mediterrânea saudável

Como a dieta mediterrânea é um modo de vida, você precisa mudar seus hábitos alimentares. Você pode descobrir o que você precisa fazer para integrar a dieta mediterrânea em sua vida diária nas seções seguintes.

Planeje a mudança da dieta para a dieta Mediterrânea

Para implementar com sucesso a dieta Mediterrânea, você deve ter um plano. Isto deve facilitar a implementação da dieta e a sua manutenção a longo prazo. Embora isto signifique esforço e pesquisa no início, este processo se tornará mais fácil com o tempo e você terá uma idéia do que é.

Lista de compras

Uma ferramenta para ajudá-lo a começar com a dieta mediterrânea é uma lista de compras. Seja no seu celular ou em papel, eles ajudam você a manter o controle das suas compras. Desta forma você pode ter certeza de quais alimentos você quer comprar e quais são melhores deixados de fora. Ajuda a pensar sobre os pratos que você quer preparar com antecedência.

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Lembre-se: O que você não tem em casa não pode ser comido. (Fonte da imagem: John Cameron / Unsplash)

Claro que, em uma dieta mediterrânea, não é problema comer doces ou carne vermelha de vez em quando. Isso deve acontecer o mais raramente possível.

Planos diários e semanais

Se você planeja suas refeições para vários dias ou mesmo para a semana inteira, você pode planejar suas compras de acordo. Você pode acompanhar o que você come e variar os pratos para que você não entre na rotina. Você não precisa pensar no que você quer comer todos os dias, mas já tem um plano que você pode seguir. É claro que isto também significa esforço no início, mas depois você não tem que fazer isso mais tarde.

Receitas para a dieta Mediterrânea

Se você precisa de inspiração sobre quais pratos preparar para a dieta de Creta, várias aplicações, livros e sites de receitas podem ajudar você.

  • Apps: Existem muitos aplicativos gratuitos que oferecem receitas para uma dieta mediterrânea. Alguns até permitem que você filtre por alergias e intolerâncias. A vantagem aqui é que os aplicativos estão sempre atualizados e você não precisa investir nenhum dinheiro.
  • Livros: Livros sobre receitas do Mediterrâneo custam dinheiro, é claro. Se você preferir ter as receitas em papel, os livros de receitas são uma boa alternativa para você.

Esteja ciente de que todas as receitas frequentemente fazem falsas promessas. Mesmo que a dieta Mediterrânea seja chamada de dieta, não se trata principalmente de perder peso. Uma dieta saudável e equilibrada deve ser a prioridade. Se você precisar de idéias para novas receitas, você pode procurá-las nos aplicativos e livros.

Conclusão

Uma dieta mediterrânea não se destina principalmente à perda de peso. Ao mudar sua dieta, você ingere muitas gorduras saudáveis e escolhe cuidadosamente sua comida. Você não precisa desistir de nada, mas você deve comer principalmente os alimentos recomendados. A dieta mediterrânea é uma boa maneira de comer saudavelmente a longo prazo e de se beneficiar de várias vantagens para a saúde.

Aqueles que gostam da culinária mediterrânea vão gostar de preparar os pratos. Em combinação com o prazer consciente e o exercício diário, a dieta mediterrânea pode dar uma contribuição significativa para manter a saúde e o bem-estar.

Fonte da imagem: Tereshchenko/ 123rf.com

Referências (8)

1. The American Journal of Medicine (2015): Mediterranean diet beats low-fat diet for long-term weight loss
Fonte

2. Schwingshackl L., Chaimani A., Hoffmann G., Schwedhelm C, Boeing H., (2018): A network meta-analysis on the comparative efficacy of different dietary approaches on glycaemic control in patients with type 2 diabetes mellitus
Fonte

3. Martínez-González M. A., de la Fuente-Arrillaga C., Nunez-Cordoba J. M., Basterra-Gortari F. J., Beunza J. J., Vazquez Z., Benito S., Tortosa A., Bes-Rastrollo M. (2008): Adherence to Mediterranean diet and risk of developing diabetes: prospective cohort study
Fonte

4. American Academy of Neurology (2015): Eating Five Mediterranean Foods May Equal Five Fewer Years of Brain Shrinkage
Fonte

5. Scarmeas N, Stern Y, Tang M. X., Mayeux R., Luchsinger J. A., (2006): Mediterranean Diet and Risk for Alzheimer’s Disease
Fonte

6. Harris W., Miller M., Tighe A., Davidson M., Schaefer E., (2007): Omega-3 fatty acids and coronary heart disease risk: clinical and mechanistic perspectives
Fonte

7. Estruch R., Martínez-González M A., Corella D., Salas-Salvadó J., Ruiz-Gutiérrez V., Covas M. I., Fiol M., Gómez-Gracia E., López-Sabater M. C., Vinyoles E., Arós F., Conde M., Lahoz C., Lapetra J., Sáez G., Ros E., PREDIMED Study Investigators (2006): Effects of a Mediterranean-style diet on cardiovascular risk factors: a randomized trial
Fonte

8. Franquesa M., Pujol-Busquets G., García-Fernández E., Rico L., Shamirian-Pulido L., Aguilar-Martínez A., Xavier Medina F., Serra-Majem L., Bach-Faig A., (2019): Mediterranean Diet and Cardiodiabesity: A Systematic Review through Evidence-Based Answers to Key Clinical Questions
Fonte

Por que você pode confiar em mim?

Artigo científico
The American Journal of Medicine (2015): Mediterranean diet beats low-fat diet for long-term weight loss
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Estudo científico
Schwingshackl L., Chaimani A., Hoffmann G., Schwedhelm C, Boeing H., (2018): A network meta-analysis on the comparative efficacy of different dietary approaches on glycaemic control in patients with type 2 diabetes mellitus
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Estudo científico
Martínez-González M. A., de la Fuente-Arrillaga C., Nunez-Cordoba J. M., Basterra-Gortari F. J., Beunza J. J., Vazquez Z., Benito S., Tortosa A., Bes-Rastrollo M. (2008): Adherence to Mediterranean diet and risk of developing diabetes: prospective cohort study
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Comunicado à imprensa
American Academy of Neurology (2015): Eating Five Mediterranean Foods May Equal Five Fewer Years of Brain Shrinkage
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Estudo científico
Scarmeas N, Stern Y, Tang M. X., Mayeux R., Luchsinger J. A., (2006): Mediterranean Diet and Risk for Alzheimer’s Disease
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Revisão científica
Harris W., Miller M., Tighe A., Davidson M., Schaefer E., (2007): Omega-3 fatty acids and coronary heart disease risk: clinical and mechanistic perspectives
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Estudo científico
Estruch R., Martínez-González M A., Corella D., Salas-Salvadó J., Ruiz-Gutiérrez V., Covas M. I., Fiol M., Gómez-Gracia E., López-Sabater M. C., Vinyoles E., Arós F., Conde M., Lahoz C., Lapetra J., Sáez G., Ros E., PREDIMED Study Investigators (2006): Effects of a Mediterranean-style diet on cardiovascular risk factors: a randomized trial
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Revisão científica
Franquesa M., Pujol-Busquets G., García-Fernández E., Rico L., Shamirian-Pulido L., Aguilar-Martínez A., Xavier Medina F., Serra-Majem L., Bach-Faig A., (2019): Mediterranean Diet and Cardiodiabesity: A Systematic Review through Evidence-Based Answers to Key Clinical Questions
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