dieta hipocalórica
Ultima atualização: 15 de dezembro de 2020

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Ainda não inventaram uma pílula mágica para perder peso. Mas nem é preciso! Truques milagrosos podem ser substituídos por uma fórmula infalível: consumir menos calorias do que o corpo consome. E, para quem pensa que isso significa uma vida de restrições e alimentos sem graça, a resposta está nas dietas hipocalóricas, que podem ser muito mais saborosa do que imagina!

Este tipo de dieta procura limitar a quantidade de calorias ingeridas ao longo do dia, de diferentes formas. De modo geral, costuma contar com a redução dos carboidratos, o controle da densidade calórica e dos horários das refeições. Ficou interessado? Então, siga com a gente para saber mais sobre as dietas hipocalóricas e os benefícios que elas trazem a quem pretende emagrecer com qualidade!




O mais importante

  • As dietas hipocalóricas têm, como principal objetivo, diminuir o peso corporal. Isso é possível graças a menor ingestão de calorias do que a utilizada pelo organismo. Com isso, o seu corpo é obrigado a buscar outras fontes de energia, o que leva à queima dos depósitos de gordura corporal.
  • Existem diversos tipos de dietas hipocalóricas como a proteica, o jejum intermitente e a diste dos pontos. Cada uma delas tem seus benefícios e, também, algumas consequências para a saúde.
  • Alguns produtos vendidos na Internet são especialmente desenvolvidos para ajudar a seguir uma dieta de baixas calorias ainda mais regrada. É sempre importante combinar o uso destes aliados com a orientação especializada de um médico ou nutricionista para ter uma dieta de sucesso.

Os melhores produtos para ajudar a seguir dietas hipocalóricas

Recorrer às compras on-line é uma grande ideia para quem busca mais opções de produtos que possam auxiliar a criar uma nova rotina e seguir corretamente qualquer um dos tipos de dietas hipocalóricas. Aqui, mostramos uma seleção de produtos que podem ser determinantes no seu tratamento de emagrecimento.

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Guia de compras: Tudo o que você precisa saber sobre as dietas hipocalóricas

Existem muitos tipos de dietas hipocalóricas. Elas vão das mais leves e saudáveis até as mais restritivas e "malucas". No entanto, é sempre bom ter em mente que algumas destas dietas podem trazer muitos danos ao metabolismo, à produção hormonal e à sua saúde psicológica.

Neste guia, vamos falar sobre os cuidados mais importantes na hora de aderir a uma dieta hipocalórica, sempre pensando na forma mais saudável de implementar este hábito no dia a dia. Não perca as próximas linhas!

dieta hipocalórica

As dietas hipocalóricas podem ser acompanhadas por uma rotina de exercícios adaptada às suas condições físicas e necessidades. (Fonte: Lightfieldstudios: 118418024/ 123rf.com)

O que é, exatamente, uma dieta hipocalórica?

A dieta hipocalórica é aquela onde se fornece ao corpo uma quantidade de calorias abaixo da consumida para pelo organismo. Neste sentido, é uma indicação para pessoas com sobrepeso ou obesas que precisam emagrecer. Para não causarem danos, devem ser prescritas por um profissional especializado (1).

Assim, ao ingerir menos calorias do que o corpo necessita, ele vai recorrer aos depósitos de gordura do organismo como fonte de energia. A primeira reserva consumida é a de glicose, seguida pelas gorduras e proteínas (2).

Quantas calorias diárias costumam ter as dietas hipocalóricas?

A quantidade de calorias ingeridas ao longo do dia deve estar de acordo com o consumo médio de cada pessoa. Isso se dá pela avaliação da estrutura física e dos hábitos diários do paciente. No entanto, de maneira geral, as dietas hipocalóricas costumam ser elaboradas com os seguintes parâmetros (3):

  • Mulheres adultas podem necessitar de 1.600 a 2.400 calorias por dia;
  • Homens adultos costumam precisar de 2.000 a 3.000 calorias diárias.

Especialistas concordam que uma dieta hipocalórica saudável costuma ter um déficit calórico de até 500 calorias por dia. Assim, pode-se limitar, para mulheres, o consumo de 1.200 a 1.500. Já os homens podem consumir até 1800 calorias diárias (4).

Apesar de poder variar de acordo com cada pessoa, o ideal é que a ingestão diária de calorias nunca seja inferior a 1.200 calorias.

Melissa CarlesNutricionista
"Não se recomenda diminuir o consumo de calorias para menos que 1200 pois essa grande diferença pode trazer graves consequências à saúde".

Quais os tipos de dietas hipocalóricas?

Existem muitas variações de cardápios de baixa caloria. Por isso, fica praticamente classificar as dietas hipocalóricas em tipos ou grupos. No entanto, de modo geral, é possível destacar as mais conhecidas e adotadas por profissionais em todo o mundo:

  • Dietas proteicas: este tipo de alimentação procura reduzir o consumo de calorias limitando ao máximo os carboidratos, com a manutenção ou aumento da ingestão de proteínas. Entre as dietas hipocalóricas com esta abordagem, as mais conhecidas são a Atkins (5), a Dunkan (6), a paleolítica (7) e a Dieta cetogênica (8);
  • Jejum intermitente: mais que uma dieta que determina quais alimentos podem ou não ser consumidos, no jejum intermitente são definidos por quantas horas diárias é permitido comer qualquer tipo de alimento. De acordo com a compleição física e a necessidade individual, pode-se recomendar um período de 16 horas em jejum e 8 horas de alimentação ou a privação de 12 horas com outras 12 horas de consumo permitido, entre outras variações. Em alguns casos mais extremos, é feito o jejum total por 24 horas (9);
  • Dieta dos pontos: neste tipo de dieta hipocalórica, a intenção é que se consuma alimentos de todos os grupos, de forma equilibrada. Por isso, cada um deles é classificado de acordo com uma tabela de pontos que considera as suas características. Para cada pessoa é determinada uma pontuação diária máxima. O objetivo da dieta é não ultrapassar o consumo de acordo com os pontos permitidos para cada dia;
  • Outras dietas: existem outros hábitos alimentares muito conhecidos e saudáveis, como a Dieta Mediterrânea, a dieta vegana ou vegetariana, que podem ser facilmente adaptadas às necessidades hipocalóricas, para perda de peso. No entanto, é bom ter em mente que este não é o objetivo principal deste tipo de dietas, que priorizam a qualidade dos alimentos e o estilo de vida saudável.

Quais os benefícios das dietas hipocalóricas?

Todos os tipos de dietas hipocalóricas, se forem seguidas pelo tempo suficiente, podem trazer um benefício em comum: a perda de peso.

No entanto, dependendo do cardápio adotado, você poderá ainda contar com outras vantagens associadas à sua nova rotina alimentar, com baixo consumo de calorias. Vamos a elas:

Dietas proteicas

  • A dieta cetogênica poderia ser usada com bons resultados no tratamento de convulsões em crianças (10);
  • O efeito saciante das proteínas pode levar a diminuição da sensação de fome entre as refeições (11);
  • O consumo de proteínas ajuda a manter ou aumentar a massa muscular, especialmente quando combinado com exercícios físicos regulares (12);
  • A dieta proteica pode ajudar a controlar o diabetes, reduzindo os níveis de glicose e insulina no sangue (13, 14);
  • Pode ser muito útil no controle e no combate à obesidade (15).

Dieta dos pontos

  • Inclui todos os grupos de alimentos (lácteos, carnes, legumes, verduras, hortaliças, frutas, cereais e gorduras);
  • Permite o consumo de sobremesas e pode se adaptar bem a quem tem vida social intensa;
  • Garante maior liberdade para organizar um cardápio que melhor se adapte aos seus gostos individuais;
  • É compatível com outros tipos de alimentação, como o jejum intermitente, a dieta mediterrânea, vegana ou vegetariana.

Jejum intermitente

  • Pode diminuir os níveis de açúcar no sangue, importante na prevenção e tratamento do diabetes. Da mesma forma, aumenta a resistência à insulina (16);
  • Alguns estudos comprovaram a redução de ocorrência de inflamações com a prática deste jejum (17, 18);
  • Poderia melhorar a saúde do coração e do cérebro (19).

dieta hipocalórica

As dietas baixas em calorias podem levar ao mal estar físico e emocional. (Fonte: Davydov: 81238757/ 123rf.com)

Quais problemas as dietas hipocalóricas podem trazer?

Pessoas que adotam uma dieta hipocalórica extrema podem correr riscos de sofrer com efeitos colaterais que, a médio e longo prazo, podem prejudicar os resultados da dieta:

  • Adaptação metabólica: esta é uma consequência comum da perda de peso. O corpo passa a utilizar menos energia para se manter, como forma de adaptar-se à nova reserva calórica. Isso pode bloquear a perda de peso, mesmo comendo pouco (20, 21, 22);
  • Perda de massa muscular: quando há carência de calorias, o corpo busca outras fontes de energia. O problema é que esta reserva também inclui os músculos. Assim, em dietas radicais, é comum que diminua também a porcentagem de massa muscular, principalmente quando não há prática esportiva (23);
  • Distúrbios alimentares: muitas dietas hipocalóricas são muito restritivas, distinguindo os alimentos entre "bons" e "maus".  Essa classificação extrema pode levar a distúrbios que prejudicam a relação com a comida, como anorexia e bulimia, por exemplo (24, 25);
  • Efeito rebote: uma das consequências mais temidas das dietas hipoclóricas é a recuperação do peso. Em muitos casos, o novo ganho ultrapassa o peso anterior. Isso é efeito da adaptação metabólica, que citamos há pouco (26). Além disso, a privação excessiva pode levar a "ataques de gula", com o consumo exagerado de alimentos de uma só vez, o que atrapalha todo o andamento da dieta (27, 28).

Quais alimentos são aceitos nas dietas hipocalóricas?

Muitas dietas hipocalóricas incluem todos os grupos alimentares, limitando a quantidade. Outras, porém, restringem não apenas a quantidade mas também o tipo de alimento ingerido.

Nas dietas proteicas, é essencial evitar ao máximo o consumo de carboidratos (pão, macarrão e arroz, por exemplo). Ao mesmo tempo, é preciso aumentar a ingestão de alimentos ricos em proteínas e/ou gorduras.

Nas dietas veganas, todo produto de origem animal é banido da rotina. Assim, a alimentação passa a se basear em frutas, verduras, legumes e cereais.

Crianças e gestantes podem seguir dietas hipocalóricas?

Manter o peso equilibrado é fundamental em qualquer etapa da vida. Isso quer dizer que tanto na infância quanto na gestação, é preciso ter cuidado com fatores que possam levar ao aumento de peso.

No entanto, é bom lembrar que estas fases exigem mais atenção para não prejudicar o desenvolvimento e o crescimento. Assim, vale observar as considerações de especialistas.

Dietas hipocalóricas para crianças e adolescentes

Nesta etapa, a dieta balanceada e a atividade física regular são determinantes para auxiliar no crescimento e no desenvolvimento da criança.

Em casos de sobrepeso ou obesidade, a dieta hipocalórica pode ser uma alternativa para evitar problemas de saúde decorrentes destas condições, como os problemas cardíacos e respiratórios e a perda da autoestima. No entanto, qualquer adequação da dieta deve ser feita com acompanhamento profissional (29, 30).

Dietas hipocalóricas durante a gestação

A obesidade e o diabetes são problemas que podem afetar a saúde da mãe e do bebê durante a gestação. É por esta razão que muitos médicos recomendam o controle do peso nesta fase da vida (31).

Sem dúvidas, as restrições feitas de maneira indiscriminada e extrema, com consumo abaixo de 1.200 calorias por dia, podem colocar a saúde em risco. Nestes casos, o recomendado é manter a ingestão diária entre 1.600 a 1.800 calorias, sempre com supervisão médica (32).

Como começar uma dieta hipocalórica: Nossos conselhos

Se o seu objetivo é seguir uma dieta hipocalórica para reduzir o peso e melhorar sua saúde em geral, a primeira recomendação é encontrar o modelo mais adequado à sua rotina e gostos particulares. Para chegar a esta conclusão, você pode considerar estes conselhos. Acredite, eles valem ouro!

Reflita se realmente precisa perder peso

A perda de peso é um passo muito importante no cuidado com a saúde. Desta forma, é possível prevenir o surgimento de problemas cardiovasculares, metabólicos, articulares e muitos outros relacionados ao sobrepeso ou à obesidade.

É comum que muitas pessoas, mesmo com peso normal, tenham o desejo de emagrecer, normalmente por questões estéticas. Se este é o seu caso, procure fazer essa mudança de forma saudável e progressiva, para não trazer danos à saúde.

Para saber se uma pessoa está dentro do seu peso ideal, o mais comum é que se faça o cálculo do Índice de Massa Corporal (IMC) ou outros mais precisos, como o cálculo da porcentagem de gordura corporal e massa magra. Muitos especialistas costumam usar também o recurso da bioimpedância.

Cálculo do IMC

O Índice de massa Corporal pode ser obtido por meio de um cálculo que envolve o peso e a altura, e determina quando se está dentro da faixa normal. Se você quiser, pode calcular o seu IMC aqui (33). Depois disso, basta conferir, na tabela, a interpretação do resultado:

Resultado Interpretação
Menor de 18,5 Baixo peso
18,5 – 24,9 Normal
25,0 – 29,9 Sobrepeso
Maior de 30 Obesidade

Este cálculo nem sempre é o retrato fiel do seu estado de saúde. Para chegar ao diagnóstico de um quadro de obesidade, por exemplo, é essencial contar com a avaliação de um especialista.

Cálculo da massa magra

A massa corporal magra é a proporção de tudo o que "sobra" em seu corpo quando se extrai o peso da gordura, ossos, dentes e órgãos.

Por isso, este é um cálculo muito mais preciso do que o IMC, pois permite identificar qual a porcentagem de gordura pode haver no corpo e, assim, agir para evitar doenças decorrentes deste acúmulo.

Para calcular a porcentagem de massa magra e de gordura corporal, você pode clicar aqui. De maneira geral, a lógica deste índice se dá por meio da fórmula de James (34):

  • Massa corporal magra (homem) = [1] - 128 x {peso (Kg)2 (ao quadrado) / Altura (cm)2 (a quadrado)};
  • Massa corporal magra (mulher) = [1] - 148 x {peso (Kg)2 (ao quadrado) / Altura (cm)2 (a quadrado)}.

dieta hipocalórica

Para perder peso é necessário comer menos calorias do que as usadas pelo corpo no dia a dia. (Fonte: Frey: 51922186/ 123rf.com)

Não cometa os erros mais comuns

Nem todos necessitam seguir a mesma dieta para atingir os resultados esperados. Porém, é importante manter o foco em algumas orientações de saúde para assegurar o sucesso da sua dieta hipocalórica:

  1. Evite mudanças bruscas: Se você cortar o consumo de comidas industrializadas e gordurosas do dia para a noite, vai ser mais difícil se adaptar aos novos hábitos. Uma solução é substituir os alimentos aos poucos. Um passo pequeno, mas firme, de cada vez;
  2. Não há alimento "bom" ou "mau": é importante manter uma relação saudável com a comida. Ao “demonizar” certos alimentos, você se predispõe a um sentimento de culpa depois de comê-los. Isso pode tirar todo o ânimo de seguir com a dieta;
  3. Não exagere nos exercícios: as atividades aeróbicas como correr, andar de bicicleta ou nadar são ótimos para queimar calorias e perder peso. No entanto, a melhor maneira de manter o metabolismo funcionando por mais tempo é treinando os músculos. Não tenha medo dos halteres;
  4. Evite refeições líquidas: muitas dietas hipocalóricas usam shakes ou sucos para substituir os alimentos sólidos. Isso até pode ajudar a perder peso "rapidamente", mas não traz a satisfação de uma refeição sólida, o que vai prejudicar a sua experiência com a dieta.

Consulte um médico ou nutricionista

Seguir uma dieta porque ela parece ter feito milagres com seu colega de academia ou com a celebridade do momento, pode ser a decisão errada. Sem critérios bem definidos, você corre o risco de prejudicar a sua saúde.

Por esta razão, não nos cansamos de afirmar que a consulta com um especialista é fundamental. Ele será capaz de avaliar suas necessidades particulares, analisar o seu estado de saúde e definir a melhor dieta e os procedimentos mais efetivos para o seu caso.

Se você não se sente confortável com nenhuma das dietas hipocalóricas que mostramos aqui, não se preocupe! Certamente, o seu médico vai encontrar o tratamento ideal para você.

Resumo

As dietas hipocalóricas, de maneira geral, são baseadas no baixo consumo de calorias, para que a quantidade ingerida seja menor do que a consumida pelo organismo. Seguindo essa linha de raciocínio, você encontrará incontáveis dietas. Mas nem todas são saudáveis e adequadas para as suas necessidades físicas e psicológicas.

Pensando nisso, decidimos trazer, neste artigo, todas as informações sobre os tipos de dietas hipocalóricas, com orientações para que você possa encontrar aquela que melhor se relacione com seus gostos particulares e objetivos. Reforçamos a necessidade de consultar um especialista para orientar nessa jornada em busca do peso ideal.

Se você pretende começar sua mudança ainda hoje, aproveite para comprar alguns dos produtos que mostramos neste guia. Eles serão seus aliados na luta contra o sobrepeso. Fique à vontade para nos deixar um comentário. Queremos saber sua opinião!

(Fonte da imagem destacada: Monticello: 47231784/ 123rf.com)

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Por que você pode confiar em nós?

Livro
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Artigo científico
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Estudo em humanos
Dulloo AG, Jacquet J, Girardier L. Autoregulation of body composition during weight recovery inhuman: the Minnesota Experiment revisited. Int J Obes Relat Metab Disord. 1996 May;20(5):393-405. PMID: 8696417.
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Estudo em humanos
Crujeiras AB, Goyenechea E, Abete I, Lage M, Carreira MC, Martínez JA, et al. Weight regain after a diet-induced loss is predicted by higher baseline leptin and lower ghrelin plasma levels. J Clin Endocrinol Metab. 2010;95(11):5037–44.
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Artigo científico
Amigo I, Fernández C. Effects of diets and their role in weight control. Psychol Health Med. 2007;12(3):321–7.
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Estudo em humanos
Figueroa-Colon R, Franklin FA, Lee JY, von Almen TK, Suskind RM. Feasibility of a clinic-based hypocaloric dietary intervention implemented in a school setting for obese children. Obes Res. 1996;4(5):419–29.
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Artigo científico
Oude Luttikhuis H, Baur L, Jansen H, Shrewsbury VA, O’Malley C, Stolk RP, et al. WITHDRAWN: Interventions for treating obesity in children. Cochrane Database Syst Rev. 2019;3:CD001872.
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Estudo em humanos
Knopp RH, Magee MS, Raisys V, Benedetti T. Metabolic effects of hypocaloric diets in management of gestational diabetes. Diabetes. 1991;40 Suppl 2:165–71.
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Estudo em humanos
Magee MS, Knopp RH, Benedetti TJ. Metabolic effects of 1200-kcal diet in obese pregnant women with gestational diabetes. Diabetes. 1990;39(2):234–40.
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Ferramenta online
Calculadora do Índice de Massa Corporal (IMC) da Universidade Federal de Pelotas [Internet].
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Ferramenta online
Calculadora de Percentagem de Gordura corporal
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Resenhas