Ultima atualização: 5 de outubro de 2021

Muitas pessoas sabem disso. Você quer usar algo mais apertado, mas seu abdômen se projeta para frente. Especialmente no verão, você quer ter uma figura magra. O desejo de se livrar do excesso de quilos é grande. Mas muitas vezes é difícil porque você não tem a motivação ou o tempo.

Mas sem exercício as libras não vão desaparecer. Neste artigo nós queremos mostrar a você como você pode trabalhar a gordura da sua barriga através de exercícios abdominais e o que você precisa ter em mente. Nós também montamos nossos 7 principais exercícios que ajudarão você a voltar à forma e que você pode facilmente fazer em casa.




O mais importante

  • Os exercícios abdominais ajudam a reduzir o peso ao redor da barriga. Isto porque a gordura visceral abdominal, que envolve os órgãos internos, pode ter efeitos negativos sobre a sua saúde.
  • Os exercícios abdominais podem ser feitos facilmente em casa. Há inúmeros exercícios que você pode fazer sem nenhum equipamento adicional.
  • Além dos exercícios abdominais, também é importante prestar atenção à sua dieta. Também é aconselhável fazer outros esportes que treinam sua resistência.

Antecedentes: O que você deve saber sobre exercícios abdominais

A seguir explicaremos porque vale a pena fazer exercícios abdominais e onde você pode fazê-los. Nós também queremos lhe mostrar o que você deve considerar antes de começar seu exercício abdominal e quais outros fatores promovem o seu sucesso na perda de peso.

Por que vale a pena fazer exercícios abdominais?

Fazendo exercícios abdominais você pode se livrar de quilos indesejados e ter um estômago liso. Entretanto, não são apenas as mudanças externas que devem motivá-lo a fazer exercícios para uma barriga magra, porque muita gordura na barriga pode ser prejudicial à sua saúde. Enquanto a gordura nos quadris ou nas nádegas é inofensiva até certo ponto, a gordura na barriga pode ter efeitos negativos na sua saúde.

Existem dois tipos de gordura na barriga. Uma delas é a gordura subcutânea da barriga, que você pode ver e agarrar de fora (1).

Os depósitos de gordura nos órgãos internos podem ser prejudiciais à sua saúde.

Mas a gordura visceral em particular, que fica na cavidade abdominal e reveste os órgãos internos, pode aumentar o risco de doenças metabólicas, como a diabetes mellitus tipo 2 (2, 3). Doenças cardiovasculares como ataque cardíaco, derrame e arteriosclerose também são promovidas por excesso de gordura visceral (4, 5).

A circunferência do abdômen pode ser usada para avaliar o risco à saúde. Você pode medir isto facilmente com uma fita métrica, colocando-a ao redor do seu tronco livre no nível do seu umbigo. Isto é melhor feito antes do café da manhã. A tabela a seguir mostra os valores da cintura que podem representar um risco à saúde.
(6)

≥ 88 cm

Mulheres Homens Risco à saúde
80 cm ≥ 94 cm Aumento do risco ≥
≥ 102 cm Aumento significativo do risco

Portanto, quanto mais alta a cintura Além disso, as pessoas que sofrem de obesidade geralmente não se sentem confortáveis em seu corpo, o que pode ser uma carga psicológica que acompanha sua vida cotidiana (7).

Onde você pode fazer exercícios abdominais?

Se você decidiu fazer exercícios abdominais, então a questão é onde você irá fazê-los. Por um lado, há a possibilidade de fazer uma inscrição em um ginásio e depois ter acesso a equipamentos esportivos lá. Mas também é possível fazer os exercícios abdominais em casa. Tudo o que você precisa é de um espaço livre e, opcionalmente, um tapete de ginástica no qual você possa treinar.

Se você não tem muito tempo livre para se exercitar por causa do trabalho, há também alguns exercícios que você pode fazer no escritório. Mesmo que você não consiga levantar de manhã, você pode usar este tempo para começar o dia cheio de energia fazendo exercícios abdominais na sua cama.

Qual equipamento é adequado para exercícios abdominais?

Embora existam muitos exercícios abdominais que você pode fazer sem qualquer equipamento, se você decidir usar equipamento para seu treino, aqui estão alguns exemplos para você

  • Theraband: Uma theraband é uma banda de látex que pode ser usada de várias maneiras durante o seu treino. Ele está disponível em diferentes cores e pontos fortes. Ele pode ser usado para inúmeros exercícios abdominais que também trabalham outros grupos musculares.
  • Bola de exercício: Uma bola de exercício oferece a possibilidade de treinar os músculos abdominais mais profundos. Exercícios comprovados, tais como muletas, podem ser intensificados. Uma vantagem é que a bola de exercício também pode ser usada para treinar os músculos das costas e a postura.
  • Hula hoop: Você pode usar o hula hoop para fortalecer seu núcleo, ou seja, você treina seu abdômen assim como seus músculos das costas. O hula hoop está disponível em diferentes versões. Por exemplo, como um aro de ginástica ou como um aro de fitness hula em diferentes pesos.
  • Ab roller: Este dispositivo consiste de um rolo e tem um cabo em ambos os lados. É bom para treinar seus músculos abdominais e seus músculos centrais e do quadril. Entretanto, o roller ab é mais adequado para usuários avançados.

Ao se exercitar com equipamento, sempre certifique-se de segurá-lo corretamente enquanto realiza seus exercícios abdominais. O uso incorreto pode levar à dor.

Com que freqüência e por quanto tempo você deve fazer exercícios abdominais?

Se você quer perder peso no estômago, comece devagar. É importante não se esforçar demais no início. Para perder peso, você pode usar a fórmula "2+2 e 4" do Dr. Despeghel. De acordo com esta fórmula, você deve começar o treinamento de força duas vezes por semana. Isto pode ser feito através de exercícios abdominais.

Eine Person steht auf einer Waage, um sein Gewicht zu wiegen.

Para reduzir com sucesso a gordura na sua barriga, também é necessário prestar atenção à sua dieta e fazer esportes de resistência. (Fonte de imagem: I Yunmai / Unsplash)

Como outros fatores também influenciam a perda de peso, você também deve fazer 20 minutos de treinamento de enduro duas vezes por semana. Por exemplo, jogging lento, ciclismo ou natação são boas opções (8).

Você deve se certificar de que você se exercita regularmente a fim de atingir o sucesso a longo prazo. Como esses treinamentos não demoram muito tempo individualmente, eles podem ser facilmente integrados à sua rotina diária (9).

Não tente perder peso muito rápido, caso contrário o efeito ioiô se instalará e também pode levar a problemas de saúde (10). A Sociedade Alemã de Nutrição (DGE) recomenda perder não mais do que meio quilo por semana.

Qual dieta promove o sucesso dos exercícios abdominais?

Se você seguir a estratégia "2+2 e 4" do Despeghel, você deve prestar atenção aos alimentos que você come quatro dias por semana. É aconselhável comer frutas e vegetais e consumir muita fibra, pois é muito recheado.

Também é importante beber líquidos suficientes sob a forma de água e chá não adoçado. Também é aconselhável evitar álcool, açúcar e produtos de farinha branca nesses quatro dias. Os outros três dias podem ser vistos como dias de batota, quando você pode comer com moderação os alimentos que você tem evitado durante o resto da semana.

O que você precisa considerar antes de começar com os exercícios abdominais?

Dependendo da sua situação de vida atual, há coisas diferentes a serem consideradas ao fazer exercícios abdominais. Se você estiver grávida, você deve ter cuidado para não usar os músculos abdominais retos em seus exercícios, como sit-ups, a partir da 20ª semana de gravidez. Ao invés disso, exercícios estáticos que trabalham os músculos abdominais laterais são recomendados (11).

Você geralmente deve evitar fazer exercícios para seus músculos abdominais imediatamente após o parto. É aconselhável começar os exercícios pós-natais o mais cedo possível após seis a oito semanas. Depois de uma cesariana, você deve até mesmo esperar de oito a dez semanas.

Quanto mais velho você fica, mais difícil é perder peso em excesso. As razões para isto são um metabolismo mais lento e mudanças hormonais. O exercício sozinho muitas vezes não é suficiente para causar a perda de peso. Combine seu exercício abdominal com uma dieta saudável e esportes de resistência e mantenha-se consistente (12).

No entanto, é melhor que seu médico o examine antes de iniciar seu exercício abdominal. O objetivo do exame de saúde é descobrir se o exercício pode representar um risco à saúde. Especialmente para pessoas acima de 50 anos que não fazem exercícios há anos, podem ter ocorrido mudanças no sistema cardiovascular. Você também deve ter certeza de que os exercícios que você escolher são fáceis nas suas costas.

Exercícios de desativação da chupeta:

Os melhores exercícios para uma barriga esbelta

Em seguida, gostaríamos de mostrar a você nossos exercícios selecionados dos 7 melhores abdominais que você pode usar para alcançar uma barriga lisa. Se você usar esses exercícios para o seu treino, realize três repetições por conjunto.

Exercícios abdominais sem equipamento

Antes de tudo, selecionamos cinco exercícios para você que você pode fazer facilmente em casa. Eles são descomplicados e você não precisa de nenhum equipamento, apenas de algum espaço para trabalhar.

Sit-ups

Os Sit-ups são um exercício clássico usado para se livrar do excesso de gordura na barriga. Eles também são chamados de crunches e usam todos os músculos do abdômen.

O exercício descomplicado queima muitas calorias.

Para fazer o exercício, deite-se de costas. Dobre suas pernas e coloque suas mãos em seus templos. Certifique-se de que seus cotovelos estão apontando para fora.

Em seguida, dobre-se para frente até formar um ângulo de 90 graus com suas coxas. Mantenha esta posição por alguns segundos e depois retorne à posição inicial. Repita 20 vezes.

Prancha

A prancha também é chamada de apoio do antebraço e é um exercício que trabalha os músculos abdominais inferiores. Para fazer isso, deite-se no chão e apoie-se com seus antebraços no chão. Nesta posição, seus cotovelos devem estar em uma linha horizontal com seus ombros.

Além disso, suas pernas não devem tocar o chão. Sustente-se apenas com os dedos dos pés e antebraços no chão. Mantenha esta posição por pelo menos 20 segundos e repita três vezes. Faça pequenos intervalos no meio.

Bicycle Crunch

Este exercício é ideal para trabalhar os músculos abdominais inferiores. Deite-se de costas no chão e levante suas pernas. Enquanto seus joelhos estiverem dobrados, suas coxas devem estar em um ângulo de cerca de 90 graus em relação ao chão.

Zwei Frauen die Bicycle Crunch Übung machen.

O exercício Bicycle Crunch permite que você movimente suas pernas de forma similar ao ciclismo, fortalecendo seus músculos abdominais. (Fonte da imagem: Anna Shvets / Pexels)

Coloque suas mãos na parte de trás da cabeça e toque seu cotovelo direito no joelho esquerdo. Enquanto faz isso, estique sua perna direita. Faça o mesmo com seu cotovelo esquerdo e joelho direito. Você deve fazer este exercício 15 vezes por perna.

Jackknife

Com o exercício Jackknife você pode treinar seus músculos abdominais inferiores. Para fazer isso, deite-se diretamente de costas. Em seguida, estique seus braços e pernas para cima ao mesmo tempo em direção ao teto.

Tente tocar a parte superior dos seus pés com os dedos. Então abaixe seus braços e pernas sem tocar o chão. Não realize este exercício com impulso, mas concentre-se na contração muscular do abdômen. Repita 15 vezes.

Mountain Climbers

Para este exercício, apóie-se com as mãos no chão. Mantenha a parte superior do seu corpo aproximadamente paralela ao chão. Estenda sua perna esquerda para trás, dobre seu joelho direito e puxe sua perna direita para frente. Com um salto rápido, troque de pernas e puxe seu joelho esquerdo para frente enquanto estende sua perna direita para trás. Repita por 20 segundos.

Exercícios abdominais com equipamentos

Você gostaria de integrar equipamentos ao seu treino? Então aqui estão alguns exercícios simples que você pode fazer facilmente em casa.

Elevadores pélvicos com bola de exercício

Primeiro deite-se no chão e coloque a bola de exercício entre seus tornozelos. Em seguida, estique suas pernas para cima em direção ao teto. Forme um ângulo de 90 graus entre suas pernas e a parte superior do corpo para este exercício.

Você pode colocar seus braços no chão ao lado da parte superior do corpo. Agora, tensione seus músculos abdominais e empurre suas pernas para cima. Suas nádegas e pélvis sairão um pouco do chão. Repita isso 12 vezes.

Elevação pélvica com Theraband

Deite-se no chão e dobre suas pernas, dobrando seus joelhos. Em seguida, levante seus quadris para cima. Segure a faixa com as duas mãos e segure-a diagonalmente no seu tronco. Agora abaixe sua pélvis novamente e depois levante-a novamente. Repita isso 20 vezes. Depois segure a faixa na outra diagonal da parte superior do seu corpo.

Conclusão

Se você quiser reduzir a gordura na sua barriga, então comece imediatamente com os exercícios abdominais. Eles podem ser feitos em casa e você não precisa de nenhum equipamento adicional para a maioria dos exercícios.

Se você fizer exercícios abdominais, você não só melhorará sua aparência, mas também sua saúde. Combine seu treinamento com uma dieta balanceada e esportes de resistência.

Fonte da imagem: Jonathan Borba / Pexels

Referências (12)

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Por que você pode confiar em mim?

Wissenschaftliche Übersichtsarbeit
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Wissenschaftliche Studie
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Resenhas