Imagem de mulheres se exercitando com o uso de um elástico.
Ultima atualização: 4 de maio de 2021

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Nem todas as pessoas têm tempo para frequentar uma academia, então muitas optam por praticar atividade física em casa. Além de colchonete, halteres e caneleiras, outro acessório está fazendo sucesso… o elástico extensor, utilizado para fazer os poderosos exercícios com elástico.

Você consegue fortalecer e tonificar grupos musculares do corpo todo realizando os exercícios com elástico, basta montar um treino que inclua exercícios para membros superiores e inferiores. Continue a leitura para aprender os melhores exercícios com elástico .




Primeiro, o mais importante

  • Você encontra uma grande variedade de modelos de elásticos extensores, divididos em níveis fácil, intermediário e difícil.
  • Existem muitos benefícios de utilizar elásticos extensores em sua rotina fitness, seja para realizar exercícios de alongamento, aquecimento ou exercícios de musculação.
  • O elástico proporciona resistência na fase concêntrica, em que ocorre a contração do músculo, e na fase excêntrica, em que ocorre o relaxamento muscular. É necessário controle para não deixar a borracha escapar.

Tudo o que você precisa saber sobre exercícios com elástico

Pequeno e fácil de usar, o elástico extensor pode ser um aliado da prática de atividade física em casa, pois pode ser usado em diversos exercícios, seja para aquecer, alongar e fortalecer os músculos. Ensinamos os melhores exercícios com elástico abaixo.

Imagem de um homem alongando com o uso de um elástico.

O elástico é um acessório muito versátil. (Fonte: Anna Shvets/ Pexels.com)

Como é feito o treino com elástico extensor?

Quando o treino consiste em exercícios com elástico, é importante trabalhar grupos musculares pequenos e grandes alternadamente, para não sobrecarregá-los. O ideal é treinar sem pausa entre exercícios, para intensificar o treino e aumentar o gasto calórico.

Para os exercícios que envolvem os grandes grupos musculares, como costas, glúteos, pernas e abdômen, você deve realizar 20 repetições. Para os movimentos que envolvem pequenos grupos musculares como bíceps, tríceps e ombros, você deve realizar 15 repetições.

Como montar o treino de acordo com o nível de habilidade?

O ideal é que a borracha e os exercícios escolhidos respeitem o nível de habilidade do praticante. Quem é iniciante deve escolher uma borracha com resistência baixa e realizar o circuito uma vez, sem pausa.

Para pessoas em nível intermediário ou avançado, é possível aumentar o número de circuitos realizados ou trocar por borrachas mais resistentes. Você pode seguir a tabela abaixo:

Categoria Sugestão de treino
Iniciante Um circuito sem intervalo entre os movimentos
Intermediário Dois circuitos sem intervalo
Avançado Três circuitos sem intervalo

Melhores exercícios com elástico para membros inferiores

Preparamos uma sequência de exercícios com elástico voltados para os membros inferiores, ou seja, para glúteos, coxas e panturrilhas:

  • Agachamento: utilize uma faixa elástica fechada. A parte inferior do elástico deve ser pressionada pelos pés - afaste as pernas na largura dos ombros - enquanto a parte de cima do elástico deve ser presa pelos braços cruzados e levemente elevados, depois é só agachar.
  • Deslocamento lateral: escolha uma faixa elástica fechada e curta, coloque entre as pernas a um palmo acima da altura dos joelhos, flexione eles, incline o tronco para frente, flexione os cotovelos, una as mãos e caminhe lateralmente para ambos os lados, devagar.
  • Stiff: pise na faixa elástica, afaste as pernas na largura do quadril, segure as pontas do elástico, mantenha as costas retas e eleve o tronco, contraia os glúteos durante o movimento de elevação.
  • Elevação dianteira e lateral da perna: novamente utilize o elástico fechado e curto. Passe em volta das pernas e posicione em torno dos quadríceps, depois eleve e abaixe a perna para frente e depois para a lateral.

Melhores exercícios com elástico para membros superiores

Preparamos também uma sugestão de treino com elástico voltados para os músculos dos membros superiores:

  • Remada com elástico: Mantenha as pernas abertas na largura dos ombros, joelhos semi flexionados, incline o corpo levemente para frente e segure cada extremidade do elástico, que deve estar preso debaixo dos pés. Puxe os elásticos para cima até unir as omoplatas, contraia e retorne lentamente. Realize 12 repetições.
  • Elevação frontal: Prenda o elástico debaixo dos pés e segure as extremidades do elástico com as mãos, contraia os ombros para levantar os braços, desça devagar e suba novamente, realizando 12 repetições.
  • Curl: Mantenha o elástico preso pelos pés e segure cada extremidade, mantenha os cotovelos juntos ao tronco e puxe o elástico até alcançar a altura dos ombros. Contraia os bíceps e abaixe os braços lentamente.
  • Rotação do ombro: segure o elástico com as duas mãos, estique os braços lateralmente e eleve-os, realizando um movimento circular que compreenda a parte da frente e de trás do corpo, sempre mantendo o elástico esticado.
  • Puxada alta: passe o elástico por trás de algum objeto fixo, segure cada extremidade com uma mão, dê alguns passos para trás e deixe os braços estendidos na frente do corpo, tencionando o elástico, depois puxe para trás até que os punhos fiquem na linha do peitoral.
  • Elevação lateral dos braços: coloque o elástico no chão e prenda-o com o pé, segure as duas extremidades com as mãos na altura do quadril e eleve os braços lateralmente até a altura das orelhas, retorne e repita o movimento.

Benefícios de treinar com elástico

Existem inúmeros benefícios associados à prática de exercícios com elástico: com apenas uma borracha é possível trabalhar diversos grupos musculares, promovendo o aumento da resistência e força muscular, perda de barriga, ganho de amplitude dos movimentos, fortalecimento das articulações, aumento da flexibilidade e estímulo à consciência corporal.

Imagem de uma mulher malhando.

Fazer exercícios com elásticos proporciona diversos benefícios para o corpo. (Fonte: Andrea Piacquadio/ Pexels.com)

Resumo

Neste artigo, você aprendeu como o elástico extensor é um acessório usual na rotina de treino, pois pode ser utilizado em diversos exercícios para fortalecer e modelar músculos dos membros superiores e inferiores.

O elástico também pode ser utilizado para fazer exercícios de alongamento e aquecimento, mas esses são temas para outros artigos. Esperamos que tenha gostado do conteúdo, não deixe de compartilhar com amigos.

(Fonte da imagem destacada: Bruce Mars/ Pexels.com)

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