Imagem de uma mulher se exercitando.
Ultima atualização: 4 de maio de 2021

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Você não precisa frequentar a academia ou comprar equipamentos para malhar em casa, você precisa aprender como fazer exercícios com o peso do corpo. Existem exercícios para todos os grupos musculares e que atendem a diferentes objetivos.

Independente se você deseja perder peso ou ganhar músculos, os exercícios de isometria trazem grandes resultados, desde que você execute os movimentos corretamente e treine pelo menos três vezes na semana. Continue a leitura para aprender mais.




Primeiro, o mais importante

  • Os exercícios com o peso do corpo são considerados poliarticulares, ou seja, trabalham diferentes grupos musculares ao mesmo tempo.
  • O treino com peso do corpo também pode ser chamado de funcional. Essas atividades englobam exercícios para os músculos, pulos, corrida e outros movimentos.
  • É importante evoluir de forma gradual, ou seja, começar a treinar entre 10 a 15 minutos diariamente até evoluir para 30 minutos.

Tudo o que você precisa saber sobre exercícios com o peso do corpo

Os exercícios isométricos são aqueles que usam o peso do próprio corpo para fortalecer e tonificar os músculos. Para montar um treino você deve conhecer os melhores exercícios, como os apresentados neste guia.

Imagem de uma mulher se exercitando.

Você pode se exercitar utilizando apenas o peso corporal. (Fonte: Mr Lee/ Unsplash.com)

Exercícios com o peso do corpo que trabalham os glúteos

Para exercitar os músculos dos membros inferiores, você deve fazer agachamentos. Existem variações para esse exercício e ambos trabalham quadríceps, glúteos e músculos abdominais, que devem permanecer contraídos.

Para variar o exercício, você pode realizar o agachamento sumô. O movimento é simples, você deve afastar bastante as pernas, deixar os pés levemente direcionados para fora, o tronco ereto e agachar. Esse exercício fortalece o interno de coxa.

Uma variação em nível avançado é o agachamento com uma perna só. Esse exercício é bem completo, pois trabalha as pernas, glúteos, core e equilíbrio.

O movimento é o seguinte: você deve ficar em pé, com uma perna esticada para frente e realizar o agachamento, mantendo os braços estendidos para frente para se equilibrar. Faça o número de repetições desejado, troque a perna e repita.

Outra opção para os glúteos é a ponte. Deite-se de costas em uma colchonete, dobre os joelhos, mantenha os pés firmes no chão, mãos nas laterais do corpo e levante o quadril mantendo o bumbum contraído.

Outra opção é o afundo lateral, um exercício que desafia suas fibras, tendões e ligamentos com um movimento diferenciado que trabalha os músculos abdutores.

Quem estiver em um nível avançado, pode combinar exercício de musculação com exercício aeróbico e realizar o burpee. Como o movimento é complexo, recomendamos que você assista a um vídeo do YouTube para aprender.

Uma opção similar é o agachamento com pulo. Esse exercício ajuda a fortalecer os músculos do quadríceps, glúteos e isquiotibiais. Você deve pular somente se conseguir manter a estabilidade na aterrissagem.

Exercícios de isometria para membros superiores

Um dos exercícios mais completos para os membros superiores é a flexão de braço, pois fortalece peito, costas, braços e abdômen. Para realizar esse exercício corretamente, você deve alinhar os punhos com os ombros e manter os cotovelos para o lado. O peito e o quadril devem permanecer próximos do chão sem tocá-lo.

Imagem de um homem fazendo flexão de braço.

A flexão de braço é um exercício completo. (Fonte: Andrea Piacquadio/ Pexels.com)

Melhores exercícios com peso do corpo para abdômen

Para exercitar os músculos do abdômen, você pode realizar inúmeras variações de abdominais. Outro exercício que trabalha todos os músculos desse parte do corpo é a prancha. A bicicleta também ajuda a fortalecer os músculos do centro abdominal pois exige estabilização.

Caso você esteja em um nível mais avançado, pode realizar a abdominal sentado, um dos melhores exercícios para fortalecer os músculos do abdômen, pois exige maior contração muscular.

Quais exercícios com o peso do corpo fortalecem o sistema cardiovascular?

Também é possível realizar exercícios aeróbicos com o peso do corpo, ou seja, movimentos que estimulam o gasto de calorias e o fortalecimento do sistema cardiovascular.

O primeiro deles é o polichinelo, que além de ser um ótimo exercício cardio, também ajuda a aumentar a densidade óssea.

A corrida na prancha também é uma excelente opção, pois engloba a posição de prancha, estabilização dos músculos do core e alternância de impulsos gerados através dos movimentos dos joelhos, que aumentam a frequência cardíaca e aceleram o metabolismo.

O pulo do sapo também é um exercício bacana, pois atua na parte inferior do corpo, fortalecendo e definindo diversos grupos musculares, enquanto atua como exercício aeróbico. Comece em posição de agachamento, balance os braços para trás dos quadris e salte para frente, no momento da aterrissagem volte para a posição de agachamento e pule novamente.

Imagem de uma mulher malhando.

Variar os exercícios ajuda a proporcionar resultados melhores. (Fonte: Li Sun/ Pexels.com)

Quais são os benefícios de fazer exercícios com o peso do corpo?

Assim como qualquer atividade física, os exercícios com o peso do corpo ajudam a fortalecer e tonificar os músculos, acelerar o metabolismo, aumentar a força e resistência, fortalecer o sistema cardiorrespiratório e auxiliar no ganho de massa muscular ou perda de peso - tudo depende da intensidade.

Outros benefícios menos falados são melhora no equilíbrio, ganho de flexibilidade e auxilio na coordenação motora. A maioria dos exercícios trabalham vários grupos musculares simultaneamente. Por fim, há a liberação de hormônios que promovem a sensação de bem-estar.

Para aproveitar ao máximo os benefícios, mantenha uma alimentação saudável e alimente-se antes e depois do treino.

Resumo

Os exercícios com o peso no corpo podem proporcionar fortalecimento e tonificação dos músculos do corpo todo e desde que você realize os movimentos adequadamente e treine pelo menos três vezes na semana, os resultados serão percebidos em pouco tempo.

Nesse artigo, você aprendeu quais são os melhores exercícios para membros superiores, inferiores e abdômen que utilizam apenas o peso do corpo na execução. Mas antes de começar a treinar, sugerimos que você consulte um educador físico e seu ortopedista.

(Fonte da imagem destacada: Andrea Piacquadio/ Pexels.com)

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