Imagem de uma mulher alongando.
Ultima atualização: 26 de maio de 2021

Os exercícios de alongamento compõem uma atividade física que proporciona diversos benefícios como ganho de força, resistência e flexibilidade muscular, além de prevenir e tratar dores musculares e nas articulações.

Esses exercícios também podem ser realizados antes e depois da prática esportiva, pois preparam o corpo e previnem lesões. Para aproveitar todos esses benefícios, você precisa aprender como realizar os exercícios de alongamento corretamente, conforme explicaremos neste artigo.




Primeiro, o mais importante

  • Durante os exercícios de alongamento, você deve sentir os músculos estendendo, mas não deve sentir desconforto, dor ou sensação de formigamento.
  • O ideal é permanecer em cada posição por cerca de 30 a 60 segundos e realizar o mesmo movimento três vezes em sequência.
  • Existem diferentes tipos de alongamentos, mas o mais popular é o alongamento estático, que vamos ensinar neste artigo.

Exercícios de alongamento: Quais são os mais eficazes

Os exercícios de alongamento podem ser realizados diariamente, pois promovem força, estabilidade e flexibilidade para a coluna e diferentes grupos musculares. Explicaremos tudo sobre esses exercícios no decorrer deste guia.

Imagem de uma mulher alongando as pernas.

O alongamento deve ser realizado diariamente. (Fonte: Alex Shaw/ Unsplash.com)

Quais são os melhores exercicíos de alongamento?

Preparamos uma seleção com os melhores exercícios de alongamento. Esses exercícios são estáticos e as posições devem ser mantidas por 30 a 60 segundos:

Exercícios de alongamento para as pernas

No primeiro exercício, você deve unir as pernas, dobrar o corpo para a frente e tentar alcançar os pés deixando os joelhos bem esticados. Para aumentar a intensidade deste exercício, você pode apoiar as mãos no chão.

Uma alternativa é sentar em uma colchonete, dobrar uma perna e deixar a outra perna esticada, dobrar o corpo para frente e apoiar as mãos no calcanhar ou pé. Realize o movimento na perna contrária em seguida.

Você também pode deitar de costas em uma colchonete e levar os joelhos ao peito, abraçando as canelas ou coxas para alongar o posterior de coxas.

Para alongar os quadríceps, você deve deitar de bruços, apoiar a testa na mão, elevar um dos calcanhares em direção ao glúteo e segurar o pé para alongar.

Para alongar a posterior de coxa e panturrilhas, você deve deitar na colchonete, dobrar os joelhos e manter o tronco alinhado. Depois deve elevar uma das pernas e puxar em direção ao corpo.

Exercícios de alongamento para o pescoço

Para alongar as laterais do pescoço, incline a cabeça para o lado e utilize a mão contrária para fazer uma suave pressão sobre a cabeça. Os ombros devem permanecer alinhados durante todo o exercício.

Para alongar a parte da frente do pescoço, fique com os ombros alinhados, olhe para cima, incline a cabeça para trás e ofereça suporte com as mãos. Retorne devagar.

Para alongar a parte de trás do pescoço, entrelace as duas mãos na parte de trás da cabeça, incline a cabeça para frente e mantenha.

Exercícios de alongamento para as costas

Para alongar a coluna lombar, você deve sentar-se sobre os calcanhares e inclinar o corpo para frente, aproximando o tronco do solo e manter os braços esticados para frente.

Outra opção é deitar-se de bruço com as palmas das mãos voltadas para baixo, manter os antebraços em linha reta e eleve o peito, enquanto os quadris e pernas devem permanecer no chão.

Você também pode torcer as costas, basta apoiar uma das mãos atrás do bumbum para oferecer suporte, dobrar uma perna sobre a outra, usando a perna dobrada como apoio para o braço e realizar a torção das costas.

Para alongar a lateral do tronco, você deve sentar com o tronco alinhado e pernas cruzadas, apoiar a mão esquerda no chão, esticar a mão direita para o alto e inclinar para o lado, alongando todo o torso.

Imagem de uma mulher alongando.

É importante alongar diversas áreas do corpo. (Fonte:Dane Wetton/ Unsplash.com)

Alongamento para o peitoral

Para alongar o peitoral, você deve ficar em pé, entrelaçar as mãos atrás das costas e unir as omoplatas, sempre mantendo os ombros alinhados.

Alongamento para punhos e mãos

Para alongar os punhos e as mãos, você deve esticar um dos braços, deixar a palma da mão para fora e puxá-la para trás com o auxílio da outra mão, mantendo o movimento por cerca de trinta segundos. Depois, realize o alongamento com a palma da mão virada para dentro.

Qual a importância de realizar exercícios de alongamento antes e após o treino?

O alongamento é uma parte muito importante no treino aeróbico ou de musculação, pois proporciona flexibilidade muscular, mobilidade nas articulações e redução da tensão muscular, prevenindo possíveis lesões associadas ao treino.

O ideal é que você realize exercícios de alongamento antes de treinar e após o treino, enquanto os músculos ainda estiverem aquecidos, desse modo você consegue amenizar as dores, evitar lesões e melhorar a postura.

Depois do treino, o alongamento também ajuda a proporcionar sensação de relaxamento muscular. Esses movimentos também devem preceder os exercícios feitos em casa.

Imagem de uma mulher sentada em um gramado alongando as pernas.

É fundamental alongar antes e após o treino. (Fonte: LYFE Fuel/ Unsplash.com)

Quais são os pontos negativos de não realizar exercícios de alongamento?

Quem não realiza alongamento diariamente, pode ficar com a musculatura encurtada, que pode resultar em sobrecarga em outras áreas do corpo, levando a inúmeros problemas nas costas e articulações.

Com o alongamento diário, os músculos ficam alongados e flexíveis, facilitando o movimento das articulações ligadas a esses músculos.

Quais são os cuidados que você deve ter ao realizar o alongamento?

Durante o alongamento, não puxe demais os músculos, pois pode ocorrer danos às fibras musculares, causando lesões e dores intensas. Também é importante exercer o controle da respiração durante os movimentos.

Resumo

Os exercícios de alongamento são indicados para todas as pessoas, sejam sedentárias ou fisicamente ativas, pois esses movimentos diminuem a sobrecarga nos músculos e articulações, protegendo-os de lesões.

Esses exercícios devem ser incorporados na rotina diária. Para quem pratica atividade física, os movimentos devem ser realizados antes e após o treino. Recomendamos que você realize todos os exercícios de alongamento que ensinamos hoje, pois eles ativam diferentes partes do corpo.

(Fonte da imagem destacada: Alex Shaw/ Unsplash.com)

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