Exercícios de flexibilidade: quais são os mais eficientes

• Alongamento dos ombros: eleve o braço direito, mantenha na altura do ombro, mas direcionado para frente, na sequência use a mão esquerda para puxar o braço direito em direção ao peitoral, em seguida inverta.
• Alongamento do tríceps: passe a o braço direito atrás da cabeça, coloque as mãos nas costas, segure o cotovelo com a mão esquerda e exerça suave pressão.
• Alongamento do peitoral: coloque as duas mãos na nuca e peça que outra pessoa segure os seus braços na linha do cotovelo e puxe para trás, exercendo pressão moderada.
• Alongamento dos posteriores de coxa: deite sobre uma colchonete, mantenha a perna direita flexionada enquanto levanta a perna esquerda deixando-a esticada para cima e peça para alguém apoiar seu joelho com a mão e segurar o tornozelo com a outra.
• Alongamento do quadríceps: sente na colchonete e deixe as pernas esticadas para frente, em seguida dobre a perna esquerda com o calcanhar próximo a coxa e mantenha a perna paralela ao chão, enquanto deita de costas e mantém essa posição.
• Alongamento lateral: sentada sobre uma colchonete, afaste as pernas o máximo possível, depois eleve o braço esquerdo, ultrapasse a cabeça e tente encostar o pé direito na mão esquerda.
• Flexão da coxa: deite com as costas em uma colchonete e eleve uma das pernas, segurando com as duas mãos abaixo na linha do joelho e puxe em direção ao peito.
• Alongamento dos glúteos: sente-se na colchonete, mantenha a perna direita esticada e flexione a esquerda, cruzando com a perna esticada, apoie o pé ao lado do joelho direito, depois gire o tronco para o lado esquerdo, fazendo uma leve torção do tronco.
• Alongamento dos ombros e quadríceps: deite de bruços, depois segure as pontas de ambos os pés com as mãos, puxando em direção às costas.
• Alongamento dinâmico para as coxas: posicione o pé esquerdo para frente e o direito para trás, agachem eleve a perna de trás e segure a ponta do pé.
• Alongamento do flexor do quadril: fique de joelhos sobre uma colchonete e coloque uma das pernas para frente, formando um ângulo de 90º, coloque as duas mãos sobre esse joelho e incline o quadril para frente.
• Alongamento do pescoço: puxe delicadamente o pescoço para um dos lados, pressionando a mão sobre a orelha em direção ao ombro, volte devagar e troque de lado. Durante o movimento mantenha as costas eretas e os ombros para trás.
• Alongamento do interno de coxa: sente-se no chão e estique as pernas para os lados, depois tente encostar as pontas dos dedos da mão esquerda no pé direito e eleve o braço oposto por cima da cabeça.
• Alongamento da coluna lombar: apoie o bumbum em cima dos calcanhares e projete o tronco e braços para frente no máximo de amplitude possível.
• Alongamento do abdômen: deite de bruços e encoste o abdômen no chão, em seguida projete a cabeça e o tronco para a frente, alongando todos os músculos do abdômen, sem forçar para evitar lesões.

Importante que os movimentos sejam realizados devagar, sendo que você deve inspirar e expirar devagar. A sensação de repuxar os músculos é normal, mas caso você sinta dores, é sinal de que está fazendo alguma coisa errada.

Você pode praticar esses exercícios de três a quatro vezes por semana, sempre com progressão em mente. Os exercícios de aquecimento podem ser realizados depois, assim como um treino aeróbico funcional ou localizado.

• Aumenta a circulação sanguínea: com a prática dos exercícios de flexibilidade, os vasos sanguíneos perdem rigidez e permitem um fluxo sanguíneo elevado por todo o corpo.
• Aumento de força: o treino de flexibilidade garante a qualidade nos movimentos concêntricos e excêntricos, que ocorrem durante o treino de musculação.