Imagem de uma mulher alongando.
Ultima atualização: 15 de junho de 2021

Quando o assunto é atividade física, muitas pessoas pensam apenas em exercícios para crescimento e definição muscular, mas existem outras categorias de exercícios como força, resistência e flexibilidade. Neste texto, falaremos sobre os exercícios de flexibilidade.

Entre os benefícios dos exercícios de flexibilidade, destacamos a melhora na postura corporal e amplitude dos movimentos, mas existem muitos outros benefícios que detalharemos adiante.




Primeiro, o mais importante

  • Os exercícios de flexibilidade consistem em movimentos de alongamento. Além de estimular a elasticidade muscular, esses exercícios garantem a amplitude dos movimentos e a prevenção de lesões.
  • Mantenha o movimento por 30 segundos e repita de duas a quatro vezes, dependendo do condicionamento físico.
  • Os exercícios de flexibilidade podem ser realizados em casa ou na academia, três a quatro vezes por semana.

Exercícios de flexibilidade: como fazê-los corretamente

Um conjunto de exercícios simples pode contribuir para um corpo flexível, saudável e esbelto, desde que acompanhado pelo profissional de educação física ou terapeuta. Continue a leitura para entender sobre o assunto.

Imagem de uma mulher fazendo exercícios de flexibilidade.

Os exercícios de flexibilidade proporcionam inúmeros benefícios ao corpo. (Fonte: Rawan Yasser/ Unsplash.com)

O que são exercícios de flexibilidade?

Os exercícios de flexibilidade consistem em movimentos de alongamento, que auxiliam no fortalecimento corporal, aumento de amplitude dos movimentos e prevenção de lesões que podem acontecer quando os músculos estão retraídos e endurecidos.

Melhores exercícios de flexibilidade

Preparamos uma lista com os melhores exercícios de flexibilidade para diversos grupos musculares.

  • Alongamento dos ombros: eleve o braço direito, mantenha na altura do ombro, mas direcionado para frente, na sequência use a mão esquerda para puxar o braço direito em direção ao peitoral, em seguida inverta.
  • Alongamento do tríceps: passe a o braço direito atrás da cabeça, coloque as mãos nas costas, segure o cotovelo com a mão esquerda e exerça suave pressão.
  • Alongamento do peitoral: coloque as duas mãos na nuca e peça que outra pessoa segure os seus braços na linha do cotovelo e puxe para trás, exercendo pressão moderada.
  • Alongamento dos posteriores de coxa: deite sobre uma colchonete, mantenha a perna direita flexionada enquanto levanta a perna esquerda deixando-a esticada para cima e peça para alguém apoiar seu joelho com a mão e segurar o tornozelo com a outra.
  • Alongamento do quadríceps: sente na colchonete e deixe as pernas esticadas para frente, em seguida dobre a perna esquerda com o calcanhar próximo a coxa e mantenha a perna paralela ao chão, enquanto deita de costas e mantém essa posição.
  • Alongamento lateral: sentada sobre uma colchonete, afaste as pernas o máximo possível, depois eleve o braço esquerdo, ultrapasse a cabeça e tente encostar o pé direito na mão esquerda.
  • Flexão da coxa: deite com as costas em uma colchonete e eleve uma das pernas, segurando com as duas mãos abaixo na linha do joelho e puxe em direção ao peito.
  • Alongamento dos glúteos: sente-se na colchonete, mantenha a perna direita esticada e flexione a esquerda, cruzando com a perna esticada, apoie o pé ao lado do joelho direito, depois gire o tronco para o lado esquerdo, fazendo uma leve torção do tronco.
  • Alongamento dos ombros e quadríceps: deite de bruços, depois segure as pontas de ambos os pés com as mãos, puxando em direção às costas.
  • Alongamento dinâmico para as coxas: posicione o pé esquerdo para frente e o direito para trás, agachem eleve a perna de trás e segure a ponta do pé.
  • Alongamento do flexor do quadril: fique de joelhos sobre uma colchonete e coloque uma das pernas para frente, formando um ângulo de 90º, coloque as duas mãos sobre esse joelho e incline o quadril para frente.
  • Alongamento do pescoço: puxe delicadamente o pescoço para um dos lados, pressionando a mão sobre a orelha em direção ao ombro, volte devagar e troque de lado. Durante o movimento mantenha as costas eretas e os ombros para trás.
  • Alongamento do interno de coxa: sente-se no chão e estique as pernas para os lados, depois tente encostar as pontas dos dedos da mão esquerda no pé direito e eleve o braço oposto por cima da cabeça.
  • Alongamento da coluna lombar: apoie o bumbum em cima dos calcanhares e projete o tronco e braços para frente no máximo de amplitude possível.
  • Alongamento do abdômen: deite de bruços e encoste o abdômen no chão, em seguida projete a cabeça e o tronco para a frente, alongando todos os músculos do abdômen, sem forçar para evitar lesões.

Como devem ser executados os exercícios de flexibilidade?

Como os exercícios de flexibilidade consistem em movimentos de alongamento, você deve executar cada movimento por 15, 20 ou 30 segundos e repetir de duas a três vezes cada movimento, sempre respeitando os limites do corpo.

Importante que os movimentos sejam realizados devagar, sendo que você deve inspirar e expirar devagar. A sensação de repuxar os músculos é normal, mas caso você sinta dores, é sinal de que está fazendo alguma coisa errada.

Você pode praticar esses exercícios de três a quatro vezes por semana, sempre com progressão em mente. Os exercícios de aquecimento podem ser realizados depois, assim como um treino aeróbico funcional ou localizado.

Imagem de uma mulher alongando.

Existem exercícios de flexibilidade para todos os músculos do corpo. (Fonte:Elly Fairytale/ Pexels.com)

Quais são os benefícios dos exercícios de flexibilidade?

O treino de flexibilidade garante elasticidade aos músculos, tendões e articulações, prevenindo lesões nessas áreas e garantindo que os movimentos tenham amplitude. Outros benefícios estão listados abaixo:

  • Aumenta a circulação sanguínea: com a prática dos exercícios de flexibilidade, os vasos sanguíneos perdem rigidez e permitem um fluxo sanguíneo elevado por todo o corpo.
  • Aumento de força: o treino de flexibilidade garante a qualidade nos movimentos concêntricos e excêntricos, que ocorrem durante o treino de musculação.

Imagem de duas mulheres alongando.

Um dos principais benefícios dos exercícios de flexibilidade é a prevenção de lesões. (Fonte: Monstera/ Pexels.com)

Resumo

Embora não percebamos, uma rotina com atividades como estudo, trabalho e tarefas domésticas requer preparo físico para evitar as compensações naturais do corpo, que refletem em cansaço, desconforto e lesões.

Para evitar esses males, é fundamental que os músculos sejam alongados, objetivo conquistado através dos exercícios de flexibilidade, que explicamos hoje.

(Fonte da imagem destacada: LYFE Fuel/ Unsplash.com)

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