Imagem de uma mulher se exercitando.
Ultima atualização: 26 de maio de 2021

Você sofre com dores na coluna? Saiba que cerca de 80% dos brasileiros já sentiram, sentem ou ainda sentirão dores nas costas, principalmente na coluna lombar. Para evitar ou mesmo tratar essas dores é fundamental realizar exercícios para a coluna.

Esses exercícios auxiliam no fortalecimento dos músculos que dão suporte à coluna, diminuindo a sobrecarga e prevenindo problemas de saúde. Mas antes de começar a malhar, você precisa compreender quais são os diferentes tipos de exercícios para a coluna e quais são adequados para você.




Primeiro, o mais importante

  • Existem diferentes tipos de exercícios para a coluna como exercícios de força, resistência, reabilitação, coordenação e isométricos.
  • A maioria dos exercícios para coluna são voltados para o fortalecimento do core, conjunto de grupos musculares que compreendem o abdômen, lombar, pelve e quadril.
  • Quem tem problemas na coluna deve realizar exercícios para a coluna com a liberação de um médico ortopedista e auxílio de um fisioterapeuta ou educador físico.

Exercícios para a coluna: entenda a importância deles

O corpo humano deve estar em constante movimento, pois a inatividade física pode causar inúmeros problemas de saúde, incluindo as dores nas costas, que diminuem a qualidade de vida. Para prevenir ou mesmo tratar esse problema, você deve realizar exercícios para a coluna, como vamos ensinar neste guia.

Imagem de duas mulheres de costas.

Os exercícios para coluna promovem bem-estar e qualidade de vida. (Fonte: Anna Shvets/ Pexels.com)

O que devo saber antes de praticar exercícios para a coluna?

Quem deseja praticar exercícios para a coluna deve procurar um especialista e realizar uma avaliação médica para verificar se possui algum problema de coluna como cifose, escoliose ou lordose.

Dependendo da severidade da doença na coluna, o médico orientará fisioterapia para reabilitação, prática de exercícios aquáticos como hidroginástica e natação ou certos exercícios para a coluna, ambos devem ser realizados com a orientação de um fisioterapeuta ou educador físico.

É fundamental realizar os exercícios para a coluna de um modo estruturado e com evolução progressiva, independente da atividade escolhida.

Quais são as diferentes modalidades de exercícios para a coluna?

Existem diversas modalidades de treino que podem ser realizadas por quem deseja praticar exercícios para a coluna: exercícios de força, resistência, reabilitação e isométricos.

Exercícios de força

Os exercícios de força servem para fortalecer a musculatura estabilizadora, também conhecida como core, através de movimentos estruturados e com carga progressiva.

Entre esses exercícios, estão fortalecimento dos rotadores de coluna, eretores, musculatura isquiotibial, grande dorsal, serrátil, abdominais oblíquos e glúteos. Todos esses grupos musculares podem ser fortalecidos em aulas de pilates, yoga, hidroginástica e musculação.

Exercícios de resistência

Esses exercícios têm como objetivo aumentar a capacidade cardiorespiratória e pulmonar. Quando realizados com frequência, esses exercícios ajudam a reduzir as dores de coluna, pois melhoram a circulação sanguínea, liberam hormônios sistêmicos e auxiliam na perda de peso, ajudando a conquistar o peso ideal.

Exercícios de isometria

Esses exercícios são realizados com o peso do próprio corpo e têm o objetivo de aumentar o condicionamento físico, resistência do sistema cardiorrespiratório, força e definição muscular.

Exercícios de reabilitação

Quem realizou alguma cirurgia na coluna, também precisa recorrer a atividade física para restabelecer a saúde. Esses exercícios devem ser orientados por um fisioterapeuta e iniciados logo após a liberação médica. Não detalharemos os exercícios, pois cada caso requer um grupo de exercícios distintos.

Quais são as melhores atividades físicas para quem tem problema na coluna?

Quem tem problema na coluna, deve praticar atividade física com o intuito de fortalecer os músculos de sustentação da coluna, adquirindo resistência, estabilidade, mobilidade e melhora na postura.

As melhores modalidades físicas, no entanto, são as de baixo impacto como natação, hidroginástica, pilates ou yoga. No entanto, a pessoa pode fazer musculação, desde que realize os movimentos adequadamente e controle a carga utilizada.

Imagem de uma mulher malhando.

Quem tem problema na coluna pode praticar musculação, desde que seja com carga baixa. (Fonte: Sven Mieke/ Unsplash.com)

Como introduzir os exercícios de coluna para uma pessoa sedentária?

Quem sofre com o sedentarismo, deve introduzir a atividade física de uma maneira progressiva, geralmente com atividades leves como caminhadas ou esportes aquáticos como natação. Isso também vale para introduzir exercícios para idosos.

Caso a pessoa não seja totalmente sedentária, mas esteja sofrendo com uma crise aguda de dores na coluna, indicamos aguardar cerca de dois ou três dias após o fim da crise e continuar praticando a mesma atividade, mas reduzindo a intensidade do treino.

Quais são os melhores exercícios para fortalecimento de coluna?

Os exercícios para coluna têm como principais benefícios o fortalecimento dos músculos abdominais, da coluna dorsal, cervical e lombar. Selecionamos os melhores exercícios abaixo:

Prancha isométrica

Para esse exercício, apoie os antebraços, cotovelos e dedos dos pés no chão, mantendo o tronco totalmente alinhado. Você deve contrair o abdômen e manter a postura por 30 a 60 segundos, depois deve fazer uma pausa e repetir o exercício três ou quatro vezes.

Super-homem

Você deve deitar sobre uma colchonete com a barriga para baixo, pernas alinhadas e braços posicionados à frente do corpo. Em seguida, contrair a coluna lombar e tirar tanto os braços quanto as pernas do chão ao mesmo tempo. Mantenha a posição por 30 a 60 segundos.

Nadando

Com a mesma posição inicial do exercício anterior, você deve elevar o braço esquerdo ao mesmo tempo que levanta a perna direita e baixá-los enquanto eleva o braço direito e a perna esquerda. O movimento deve ser dinâmico e ocorrer por 30 a 60 segundos.

Remada curvada

Segure a barra horizontalmente, afaste as pernas na largura do quadril, posicione-a para trás e semiflexione os joelhos, depois puxe a barra com os cotovelos para trás e traga-a na altura do umbigo. O ideal é realizar de oito a 15 repetições e três séries.

Crucifixo invertido

Você deve segurar um halter em cada mão, afastar as pernas na largura do quadril e dobrar o tronco. Os halteres devem ser segurados com o braço em direção ao chão, cotovelos semiflexionados e com abertura dos dois braços ao mesmo tempo, unindo as omoplatas. Realize de 8 a 15 repetições e três séries.

Resumo

Existe uma grande variedade de exercícios para a coluna que podem ser realizados para quem deseja fortalecer a estrutura óssea e os músculos.

Importante que os exercícios para a coluna sejam realizados com concentração e sempre com orientação de um profissional. Esperamos que tenha gostado deste artigo e nos vemos na próxima.

(Fonte da imagem destacada: Sergio Pedemonte/ Unsplash.com)

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