Imagem de uma mulher treinando os glúteos.
Ultima atualização: 8 de abril de 2021

O bumbum é a região do corpo feminino que mais acumula gordura. O acúmulo de gordura pode causar o aparecimento de celulite e flacidez. Para evitar esses problemas, você precisa realizar exercícios para os glúteos.

Além de deixar o bumbum firme, os exercícios também ajudam a deixar o bumbum empinado. Como a mulher brasileira valoriza bastante essa região do corpo, preparamos um conteúdo exclusivo sobre o assunto.




Primeiro, o mais importante

  • Os glúteos são divididos em três grupos musculares: glúteo mínimo, glúteo médio e glúteo máximo. A maioria dos exercícios para glúteos fazem com que ambos os grupos musculares sejam exercitados.
  • Os exercícios para glúteos são importantes, pois esses músculos ajudam na sustentação e garantem a estabilidade do tronco, além de influenciaram diretamente na postura.
  • Você deve incluir de seis a dez exercícios para os glúteos em seu treino, realizar de duas a cinco séries com 10 a 20 repetições cada e repetir o treino uma a três vezes por semana.

Como conquistar o bumbum perfeito com exercícios para glúteos

Para encontrar os melhores exercício para glúteos, alguns fatores devem ser levados em consideração como estrutura e força muscular de cada pessoa. Continue a leitura para saber como conquistar o bumbum perfeito com exercícios.

Como preparar o corpo para os exercícios de glúteos

Algumas recomendações devem ser seguidas para quem deseja conquistar o bumbum perfeito através de exercícios para os glúteos.

Em primeiro lugar, você deve escolher de seis a dez exercícios que estimulem os diferentes grupos musculares dos glúteos. Realize de duas a cinco séries com 10 a 20 repetições cada e repita esse treino de uma a três vezes por semana.

Também é importante que você realize o alongamento e aquecimento antes de realizar os exercícios para melhorar o desempenho muscular, estimular a circulação sanguínea e prevenir lesões musculares.

Recomendamos que você alongue os músculos das coxas, panturrilhas e glúteos e realize uma caminhada, corrida ou pedale por pelo menos 10 minutos antes de treinar, como forma de aquecer.

Imagem de uma mulher sentada em um colchonete.

O alongamento deve ser realizado antes e depois do treino de glúteos. (Fonte: Li Sun/ Pexels.com)

Como realizar o treino para glúteos na academia?

Os exercícios para glúteo na academia são muito eficientes, pois trabalham os glúteos mínimo, médio e máximo, além dos músculos da coxa. Os melhores equipamentos para trabalhar esses grupos musculares são as cadeiras flexora, extensora, abdutora e adutora, além de glúteo máquina e leg press.

O ideal é incluir de seis a dez exercícios em seu treino, com mais peso e menos repetições para favorecer a hipertrofia muscular. Na academia, os exercícios devem ser realizados no máximo duas vezes por semana, por que o descanso é fundamental para os músculos crescerem.

Para aumentar a força, resistência e ganho de massa muscular, você pode consumir um suplemento pré-treino.

Patrícia CapuchoEducadora física
" A região pode ser dividida em três partes: glúteo máximo, médio e mínimo. Trabalhar os três e aumentar o tônus do local permite que a massa magra aumenta e a gordura vá embora, deixando o bumbum mais durinho e liso."

Quais movimentos de alongamento devem ser realizados após o treino para glúteos?

Depois do treino, é importante realizar alguns movimentos de alongamento para relaxar a musculatura, estimular o fluxo sanguíneo nos músculos e prevenir eventuais lesões.

O primeiro movimento é deitar em um colchonete com a barriga para cima, dobrar e abraçar as pernas, segurando-as com as mãos por cerca de 30 segundos. O movimento deve ser repetido três vezes.

Outra opção é a torção das costas. Sente em um colchonete com as pernas esticadas, costas  levemente inclinadas para trás e palmas das mãos apoiadas. Você deve cruzar o pé direito sobre a perna esquerda e posicionar o calcanhar próximo aos glúteos, realizar uma leve torção do tronco para o lado direito, permanecer na posição por cerca de um minuto e inverter.

Depois de alongar, você deve repor as energias gastas no treino e aumentar o aporte de proteínas utilizadas no ganho muscular, você pode consumir uma barra de proteína.

Imagem de uma mulher se exercitando.

Os exercícios para glúteos podem ser feitos em casa ou em uma academia. (Fonte: Andrea Piacquadio/ Pexels.com)

Melhores exercícios de glúteo para fazer em casa

Treinar glúteos em casa é simples e os exercícios podem ser feitos com ou sem a utilização de pesos, sejam halteres ou caneleiras. Listamos quais são exercícios e como executá-los abaixo:

Agachamento: você deve deixar os pés afastados na largura do quadril, contrair os músculos do abdômen, manter a coluna reta e levemente inclinada, flexionar os joelhos, agachar em um ângulo de 90º, retornar à posição inicial e agachar novamente.

Elevação do glúteo

Deite em um colchonete com a barriga para cima, os joelhos afastados na largura do quadril, as pontas dos pés levantadas e realize toda a elevação do quadril, contraindo o abdômen e os glúteos.

Apoios com elevação da perna

Na posição de quatro apoios (joelhos e antebraços apoiados sobre o colchonete) e em ângulo de 90º, contraia o abdômen e eleve uma das pernas, direcionando o calcanhar para cima e a ponta do pé para baixo. Realize o mesmo movimento com a outra perna.

Afundo

Posicione um pé para frente e o outro para trás, desça a perna de trás de maneira que a perna da frente forme um ângulo de 90º sem que o joelho vá para frente. Realize o mesmo movimento com a outra perna.

Abdutores

Para este exercício, você deve posicionar um elástico um pouco abaixo dos joelhos, abrir os pés na largura dos ombros e flexionar levemente as pernas, como se estivesse realizando um agachamento.

Conclusão

Realizar os exercícios para glúteos em casa ou em uma academia dependerá apenas de você. Embora os resultados sejam mais rápidos quando você treina na academia, treinar os glúteos em casa também proporciona resultados eficientes e duradouros.

Basta variar os exercícios, realizar os movimentos com concentração e respeitar o tempo de descanso. Com as dicas desse artigo, malhar os glúteos em casa nunca foi tão simples.

(Fonte da imagem destacada: Li Sun/ Pexels.com)

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