Idosos correndo.
Ultima atualização: 3 de maio de 2021

Praticar atividade física é tão importante quanto se alimentar bem e manter o corpo hidratado. Mas, na terceira idade, adotar esse hábito é ainda mais benéfico para a saúde. Por isso, o nosso artigo vai mostrar porque os exercícios para idosos são fundamentais.

E não vamos parar por aí. Aqui você também vai descobrir quais são os melhores exercícios para se fazer sentado, deitado, em casa ou ao ar livre.




Primeiro, o mais importante

  • Os exercícios na terceira idade tem o poder de prevenir doenças e melhorar a qualidade de vida.
  • O ideal é realizar a prática com o acompanhamento de um profissional qualificado.
  • Mas os idosos podem praticar os exercícios de menor impacto sozinhos, como alongamento, caminhada e alguns treinos de fortalecimento muscular.

Tudo sobre os exercícios para idosos

Fazer exercício físico na terceira idade deveria ser como escovar os dentes. Mas muita gente ainda não sabe a importância desse hábito, nem os cuidados que se  deve ter. Nós vamos ajudá-lo com isso.

Mulher pedalando.

Praticar qualquer exercício físico faz bem para a saúde. (Fonte: pasja1000/ Pixabay)

Por que praticar atividade física na terceira idade?

A partir dos 30 anos, o nosso corpo começa a perder massa muscular naturalmente. Mas esse processo se intensifica com o passar dos anos e, a partir dos 60 anos, já é possível sentir os efeitos da redução da força e da mobilidade.

Além disso, com o avanço da idade, é natural que ocorra a diminuição do equilíbrio e da flexibilidade. Mas, já se sabe que, ao adotar um estilo de vida saudável, é possível não apenas retardar esses sinais como minimizá-los.

E dentro de uma rotina saudável não pode falar a prática de atividade física. Confira a seguir o resultado disso:

  • Alivio de dores nas articulações;
  • Prevenção de doenças;
  • Fortalecimento do sistema imunológico;
  • Fortalecimento da musculatura, evitando fraturas e lesões;
  • Aumento da densidade óssea;
  • Melhora da postura, coordenação motora e equilíbrio, prevenindo quedas;
  • Controle do peso;
  • Melhora da qualidade do sono.

Doenças que podem ser prevenidas com exercícios físicos

A prática de exercícios para idosos pode prevenir e a controlar uma série de doenças. Veja algumas delas:

  • Hipertensão: A atividade física melhora a circulação sanguínea, o que auxilia no equilíbrio da pressão arterial;
  • Diabetes: Quando o idoso se exercita, a insulina é produzida em maior quantidade o que ajuda no controle dos níveis de açúcar no sangue;
  • Osteoporose: Os exercícios para idosos previnem a perda de massa óssea e ajudam no tratamento da osteoporose;
  • Depressão: Ao exercitar o corpo, a endorfina, um hormônio que proporciona a sensação de bem-estar, é liberada;

Quais cuidados deve-se ter com os exercícios para idosos?

Em qualquer idade, se você fizer os exercícios de maneira errada ou se forçar demais o seu corpo, poderá sofrer com dores e lesões. No caso dos idosos, o risco é ainda maior.

Para evitar os danos, o segredo é a prevenção. Conheça alguns cuidados que devem ser adotados antes, durante e após os exercícios físicos para idosos:

  • Consulte um médico antes de iniciar qualquer exercício físico;
  • Comece devagar, 10 minutos por dia e vá aumentando a frequência gradualmente;
  • Nunca se exercite com o estômago cheio;
  • Mantenha-se hidratado antes, durante e depois da atividade física;
  • Garanta uma superfície segura, que não escorregue. O ideal é fazer exercícios físicos de tênis;
  • Se estiver ao ar livre, não esqueça do filtro solar;
  • Ao sentir qualquer dor, pare a atividade.

Melhores exercícios para idosos em casa e ao ar livre

De modo geral, os exercícios para idosos devem ser aqueles de menor impacto, que não causam lesões, como as atividades na água ou andar de bicicleta, caminhar, alongar, dançar, fazer aulas de yoga e pilates. Mas a seguir, você confere os melhores exercícios para fazer em casa ou ao ar livre.

Casal de idosos dançando.

Dançar trabalha o corpo, a mente e as emoções. (Fonte: pasja1000/ Pixabay)

Exercícios para aquecer

Antes de iniciar os exercícios físicos para idosos é recomendável que você faça um aquecimento que pode ser:

  • Alongando: Os alongamentos, que podem ser feitos em pé, sentado ou deitado, melhoram a flexibilidade e as dores nas articulações e, por isso, devem ser feitos até mesmo antes da sua caminhada;
  • Caminhando ou pedalando: As caminhadas para idosos devem ser diárias. Entre 10 e 15 minutos por dia é o ideal para começar. Aos poucos vá aumentando até caminhar por 30 minutos. Se caminhar não é para você, experiente e bicicleta!

É claro que se você é sedentário ou iniciante apenas o alongamento ou caminhada já podem servir como o exercício completo do dia. Caso contrário, inclui também exercício para idosos de força.

Exercícios para fortalecer

Para aumentar a massa muscular e fortalecer o sistema ósseo é preciso investir em exercícios de força. Veja alguns exemplos:

  • Agachamento: Simule o movimento de sentar e levantar da cadeira;
  • Supino horizontal: Em pé ou na cama, segure um cabo de vassoura com as mãos afastadas e leve o cabo até o peito, levantando-o em seguida;
  • Flexão de joelhos: De frente para a parede e com as mãos apoiadas nela, flexione uma das pernas, levando o calcanhar na direção do bumbum.

Esses exercícios podem ser feitos em três séries de 12 repetições cada, com um intervalo de 40 segundos entre cada série.

Exercícios para sentir prazer

Arraste os móveis da sala, ligue o som e dance! Não tem exercício para idoso - e para a qualquer idade - que seja mais simples, eficaz e divertido.

A dança é um exercício aeróbico, que também trabalha a força muscular, a flexibilidade, o equilíbrio e a coordenação motora.

Resumo

Os exercícios para idosos são indispensáveis para quem busca uma melhor qualidade de vida. Além de prevenir doenças, as atividades atuam no fortalecimento muscular, na manutenção do equilíbrio e ainda geram mais disposição para realizar as tarefas do dia a dia.

É preciso acompanhamento de um profissional para garantir que não haverá efeitos indesejáveis. Mas existem alguns exercícios físicos que todo idoso pode fazer em casa e ao ar livre com segurança.

(Fonte da imagem destacada: sabinevanerp/ Pixabay)

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