Quase não nos damos conta, mas a região dos quadris é uma das mais importantes para a mobilidade. Por isso, praticar exercícios para o quadril é uma forma eficaz de manter saudável essa estrutura do nosso corpo.
Pensando nisso, preparamos este artigo com informações sobre a importância de manter a atividade e dicas dos exercícios mais indicados para fortalecer essa região. Acompanhe com a gente!
Índice
Primeiro, o mais importante
- O quadril é a região do corpo responsável pelos movimentos essenciais, como caminhar, sentar-se ou permanecer em pé.
- Praticar exercícios para o quadril é uma forma de fortalecer a região e manter a estrutura do corpo.
- A caminhada lateral com elástico e a prancha estão entre os exercícios para o quadril mais eficientes.
Dicas essenciais sobre os exercícios para o quadril
Por que é importante fortalecer o quadril?
Por essa razão, manter essa articulação forte e com boa mobilidade evita uma série de lesões por sobrecarga, além dos desequilíbrios mecânicos e, até mesmo, as dores comuns ao desgaste articular com o avanço da idade.
Como manter a saúde dos quadris?
Neste sentido, os exercícios para o quadril são um aliado na manutenção e fortalecimento dessas estruturas. Apoiada por hábitos saudáveis, a sustentação do seu corpo estará garantida por mais tempo!
Quais os melhores exercícios para fortalecer o quadril?
Há uma série de exercícios adotados nas academias para aumentar os quadris, fortalecer os glúteos e deixar o bumbum mais durinho. Aqui, vamos destacar os movimentos e repetições que garantem o fortalecimento da região, além da estética.
Ponte
- Deite-se de barriga para cima, com as pernas levemente afastadas e joelhos dobrados;
- Mantenha os braços esticados ao lado do corpo;
- Levante o quadril e mantenha-se nessa posição por 10 segundos;
- Repita o movimento em séries de 3 vezes ou mantenha a postura por 30 segundos.
Prancha
- Deite-se de barriga para baixo, com cotovelos e antebraços localizados na altura dos ombros;
- Mantenha as pernas estendidas, apoiadas na ponta dos pés;
- Contraia o abdome e eleve o quadril, mantendo o alinhamento do corpo;
- Mantenha a postura por 10 segundos e descanse.
Caminhada com elástico
- Em pé, posicione a faixa de elástico logo abaixo dos joelhos, com as pernas semiflexionadas;
- Caminhe para o lado, unindo as pernas a cada passada;
- Faça 10 passos para cada lado;
- Repita a série três vezes e relaxe.
Se não tiver uma faixa elástica esportiva, você pode improvisar com um elástico para roupas, mesmo. O importante é realizar o exercício!
Abdução de quadril lateral
- Deite-se de lado em um colchonete, com os joelhos semi flexionados e uma perna em cima da outra;
- Estenda a perna de cima, mantendo a posição do pé;
- Volte a perna para a posição inicial e repita o movimento;
- Faça séries de cinco repetições e troque de lado, refazendo o exercício com a outra perna.
Exercício da ostra
- Deite-se de lado, coloque uma perna em cima da outra e flexione as duas;
- Alinhe os pés aos quadris e aos joelhos na frente do corpo;
- Levante o joelho de cima aos poucos, mantendo os pés bem juntos;
- Abaixe a perna e repita o movimento, repetindo três séries em cada um dos lados.
Afundo lateral
- Em pé, coloque as mãos nos quadris, e contraia o abdômen;
- Levante o joelho direito e mexa o pé para o lado até alongar a perna esquerda;
- Volte a pisar no chão, flexione novamente o joelho e estenda ainda mais a perna;
- Faça força com o pé direito para voltar à posição inicial;
- Repita 10 vezes de cada lado.
Quais os cuidados na hora de praticar os exercícios para o quadril?
Em todos os exercícios para o quadril a dica principal é não abrir mão do alongamento. Além disso, evite movimentos bruscos, seja na descida ou na hora de flexionar os joelhos.
Mantenha sempre o alinhamento do corpo, quadris, ombros e coluna e conte com a ajuda de um profissional, que pode ser o personal trainer da academia ou um fisioterapeuta.
Resumo
A manutenção da saúde é uma combinação de uma série de fatores, começando pela alimentação. Conservar as estruturas do corpo mais fortes ao longo dos anos faz parte desse cuidado.
Por isso, falamos aqui sobre a importância da região dos quadris para a mobilidade e mostramos os principais exercícios para o quadril, que você pode incluir na sua rotina de atividades físicas.
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(Fonte da imagem destacada: maridav / 123rf.com)
