mulher na beira da praia praticando exercícios para o quadril
Ultima atualização: 7 de maio de 2021

Quase não nos damos conta, mas a região dos quadris é uma das mais importantes para a mobilidade. Por isso, praticar exercícios para o quadril é uma forma eficaz de manter saudável essa estrutura do nosso corpo.

Pensando nisso, preparamos este artigo com informações sobre a importância de manter a atividade e dicas dos exercícios mais indicados para fortalecer essa região. Acompanhe com a gente!




Primeiro, o mais importante

  • O quadril é a região do corpo responsável pelos movimentos essenciais, como caminhar, sentar-se ou permanecer em pé.
  • Praticar exercícios para o quadril é uma forma de fortalecer a região e manter a estrutura do corpo.
  • A caminhada lateral com elástico e a prancha estão entre os exercícios para o quadril mais eficientes.

Dicas essenciais sobre os exercícios para o quadril

Se você consegue subir escadas, correr ou agachar para pegar um objeto no chão, agradeça ao seu quadril. Essa região é uma das fundamentais para manter a sustentação do corpo. E é sobre isso que vamos falar nesta seção.

Por que é importante fortalecer o quadril?

O quadril é responsável por muitas atividades funcionais que praticamos no dia a dia sem nem perceber. De caminhar até ficar em pé, esses movimentos fundamentais só são possíveis pelas articulações dessa região.

Por essa razão, manter essa articulação forte e com boa mobilidade evita uma série de lesões por sobrecarga, além dos desequilíbrios mecânicos e, até mesmo, as dores comuns ao desgaste articular com o avanço da idade.

homem praticando exercícios para o quadril

Praticar exercícios para o quadril é uma forma de fortalecer a região. (Fonte: Sebastian Gauert/ 123rf.com)

Como manter a saúde dos quadris?

Além de uma alimentação equilibrada, rica em nutrientes essenciais como o cálcio e a vitamina K, é fundamental manter-se em movimento para garantir a saúde dos ossos e articulações.

Neste sentido, os exercícios para o quadril são um aliado na manutenção e fortalecimento dessas estruturas. Apoiada por hábitos saudáveis, a sustentação do seu corpo estará garantida por mais tempo!

Quais os melhores exercícios para fortalecer o quadril?

Há uma série de exercícios adotados nas academias para aumentar os quadris, fortalecer os glúteos e deixar o bumbum mais durinho. Aqui, vamos destacar os movimentos e repetições que garantem o fortalecimento da região, além da estética.

Ponte

Consiste em sustentar o tronco com a força do quadril. A execução é simples:

  1. Deite-se de barriga para cima, com as pernas levemente afastadas e joelhos dobrados;
  2. Mantenha os braços esticados ao lado do corpo;
  3. Levante o quadril e mantenha-se nessa posição por 10 segundos;
  4. Repita o movimento em séries de 3 vezes ou mantenha a postura por 30 segundos.

Prancha

Este é um dos melhores exercícios para o quadril e o abdome:

  1. Deite-se de barriga para baixo, com cotovelos e antebraços localizados na altura dos ombros;
  2. Mantenha as pernas estendidas, apoiadas na ponta dos pés;
  3. Contraia o abdome e eleve o quadril, mantendo o alinhamento do corpo;
  4. Mantenha a postura por 10 segundos e descanse.

Caminhada com elástico

Este exercício é excelente para fortalecer a região dos quadris. Para executá-lo, é necessário usar uma faixa elástica.

  • Em pé, posicione a faixa de elástico logo abaixo dos joelhos, com as pernas semiflexionadas;
  • Caminhe para o lado, unindo as pernas a cada passada;
  • Faça 10 passos para cada lado;
  • Repita a série três vezes e relaxe.

Se não tiver uma faixa elástica esportiva, você pode improvisar com um elástico para roupas, mesmo. O importante é realizar o exercício!

mulher praticando exercícios para o quadril com faixa elástica

A caminhada lateral com elástico é um dos exercícios para o quadril mais eficientes. (Fonte: maridav/ 123rf.com)

Abdução de quadril lateral

Este é um dos exercícios para o quadril que trabalha a musculatura da região usando o peso da própria perna.

  1. Deite-se de lado em um colchonete, com os joelhos semi flexionados e uma perna em cima da outra;
  2. Estenda a perna de cima, mantendo a posição do pé;
  3. Volte a perna para a posição inicial e repita o movimento;
  4. Faça séries de cinco repetições e troque de lado, refazendo o exercício com a outra perna.

Exercício da ostra

Esse exercício é parecido com a abdução lateral, mas com os joelhos flexionados.

  1. Deite-se de lado, coloque uma perna em cima da outra e flexione as duas;
  2. Alinhe os pés aos quadris e aos joelhos na frente do corpo;
  3. Levante o joelho de cima aos poucos, mantendo os pés bem juntos;
  4. Abaixe a perna e repita o movimento, repetindo três séries em cada um dos lados.

Afundo lateral

Praticar esse exercício garante mais flexibilidade e força aos quadris, mantendo a maleabilidade das articulações na região.

  1. Em pé, coloque as mãos nos quadris, e contraia o abdômen;
  2. Levante o joelho direito e mexa o pé para o lado até alongar a perna esquerda;
  3. Volte a pisar no chão, flexione novamente o joelho e estenda ainda mais a perna;
  4. Faça força com o pé direito para voltar à posição inicial;
  5. Repita 10 vezes de cada lado.

Quais os cuidados na hora de praticar os exercícios para o quadril?

Em todos os exercícios para o quadril a dica principal é não abrir mão do alongamento. Além disso, evite movimentos bruscos, seja na descida ou na hora de flexionar os joelhos.

Mantenha sempre o alinhamento do corpo, quadris, ombros e coluna e conte com a ajuda de um profissional, que pode ser o personal trainer da academia ou um fisioterapeuta.

Resumo

A manutenção da saúde é uma combinação de uma série de fatores, começando pela alimentação. Conservar as estruturas do corpo mais fortes ao longo dos anos faz parte desse cuidado.

Por isso, falamos aqui sobre a importância da região dos quadris para a mobilidade e mostramos os principais exercícios para o quadril, que você pode incluir na sua rotina de atividades físicas.

Gostou das nossas dicas? Então compartilhe este conteúdo com outras pessoas. Ficaremos muito gratos. Até mais!

(Fonte da imagem destacada: maridav / 123rf.com)

Por que você pode confiar em mim?

Resenhas