Exercícios para o quadril: descubra os melhores

Por essa razão, manter essa articulação forte e com boa mobilidade evita uma série de lesões por sobrecarga, além dos desequilíbrios mecânicos e, até mesmo, as dores comuns ao desgaste articular com o avanço da idade.

Neste sentido, os exercícios para o quadril são um aliado na manutenção e fortalecimento dessas estruturas. Apoiada por hábitos saudáveis, a sustentação do seu corpo estará garantida por mais tempo!

Quais os melhores exercícios para fortalecer o quadril?

Há uma série de exercícios adotados nas academias para aumentar os quadris, fortalecer os glúteos e deixar o bumbum mais durinho. Aqui, vamos destacar os movimentos e repetições que garantem o fortalecimento da região, além da estética.

1. Deite-se de barriga para cima, com as pernas levemente afastadas e joelhos dobrados;
2. Mantenha os braços esticados ao lado do corpo;
3. Levante o quadril e mantenha-se nessa posição por 10 segundos;
4. Repita o movimento em séries de 3 vezes ou mantenha a postura por 30 segundos.

1. Deite-se de barriga para baixo, com cotovelos e antebraços localizados na altura dos ombros;
2. Mantenha as pernas estendidas, apoiadas na ponta dos pés;
3. Contraia o abdome e eleve o quadril, mantendo o alinhamento do corpo;
4. Mantenha a postura por 10 segundos e descanse.

• Em pé, posicione a faixa de elástico logo abaixo dos joelhos, com as pernas semiflexionadas;
• Caminhe para o lado, unindo as pernas a cada passada;
• Faça 10 passos para cada lado;
• Repita a série três vezes e relaxe.

1. Deite-se de lado em um colchonete, com os joelhos semi flexionados e uma perna em cima da outra;
2. Estenda a perna de cima, mantendo a posição do pé;
3. Volte a perna para a posição inicial e repita o movimento;
4. Faça séries de cinco repetições e troque de lado, refazendo o exercício com a outra perna.

1. Deite-se de lado, coloque uma perna em cima da outra e flexione as duas;
2. Alinhe os pés aos quadris e aos joelhos na frente do corpo;
3. Levante o joelho de cima aos poucos, mantendo os pés bem juntos;
4. Abaixe a perna e repita o movimento, repetindo três séries em cada um dos lados.

1. Em pé, coloque as mãos nos quadris, e contraia o abdômen;
2. Levante o joelho direito e mexa o pé para o lado até alongar a perna esquerda;
3. Volte a pisar no chão, flexione novamente o joelho e estenda ainda mais a perna;
4. Faça força com o pé direito para voltar à posição inicial;
5. Repita 10 vezes de cada lado.