Imagem de uma mulher malhando.
Ultima atualização: 2 de junho de 2021

Os exercícios para quadríceps ganham destaque no treino de membros inferiores, pois esse músculo garante a força e resistência das pernas, além de apresentar maior volume e definição muscular.

Como o quadríceps é composto por diferentes grupos musculares, os exercícios para essa área do corpo exigem bastante das coxas, como você vai perceber quando realizar o treino que sugerimos neste artigo.




Primeiro, o mais importante

  • O quadríceps possui esse nome pois reúne quatro grupos musculares, sendo vasto lateral, vasto intermédio, vasto medial e reto femoral.
  • Existe uma grande variedade de exercícios para o quadríceps, que podem ser realizados com ou sem carga.
  • O quadríceps desempenha papel importante na sustentação da coluna lombar e da pelve, portanto fortalecer esse grupo muscular é fundamental.

Exercícios para quadríceps: Quais fortalecem a parte superior das coxas

Os exercícios para os quadríceps resultam em coxas volumosas e desenhadas. Para conquistar esse biotipo, você deve entender a anatomia do quadríceps, conhecer os principais exercícios para fortalecer esse grupo muscular e como potencializar o treino. Falaremos sobre esses assuntos a seguir.

Imagem de uma mulher em um estúdio de ginástica.

Você pode fazer exercícios para quadríceps com o peso do corpo ou com carga, (Fonte: Andrea Piacquadio/ Pexels.com)

Quais músculos compõem o quadríceps?

Para realizar a hipertrofia do quadríceps, você deve entender a anatomia deste grupo muscular que é composto por quatro músculos, que são exercitados com os seguintes movimentos:

  • Vasto lateral: é ativado durante o movimento de rotação lateral da patela e extensão dos joelhos.
  • Vasto medial: é recrutado com o movimento de rotação medial da patela e extensão dos joelhos.
  • Vasto intermédio: é ativado somente no movimento de extensão dos joelhos.
  • Reto femoral: é recrutado durante os movimentos de extensão de joelhos e flexão dos quadris.

Como preparar o corpo para o treino de quadríceps

Antes de iniciar os exercícios para quadríceps, é importante realizar uma alongamento e um breve aquecimento para preparar os músculos, articulações e tendões para o treino de pernas.

Você pode aquecer com uma corrida na esteira, pedalando na bicicleta ou com duas séries de 15 repetições de agachamento isométrico, um exercício que utiliza apenas o peso do corpo.

Imagem de uma mulher malhando.

Você deve alongar e aquecer o corpo antes de fazer exercícios para o quadríceps. (Fonte: ejan Krstevski/ Pexels.com)

Melhores exercícios para o quadríceps

Preparamos uma lista com os melhores exercícios para quadríceps, que vão ajudar a fortalecer esse grupo muscular e proporcionar o máximo de assimetria para seu corpo.

  • Agachamento: afaste as pernas na largura dos ombros, mantenha os joelhos semiflexionados, pés alinhados e agache em um ângulo de 90º. A amplitude do movimento, número de séries, repetições e carga, variam de acordo com o condicionamento físico.
  • Agachamento Búlgaro: você deve colocar uma perna na frente da outra, sendo que a de trás deve ser apoiada em um step ou banco, flexionar os joelhos em um ângulo de 90º, estender as pernas e repetir o movimento.
  • Agachamento taça: segure um halter ou kettlebell na altura do peito, agache até que o bumbum fique na linha dos joelhos, depois estenda as pernas, retornando à posição original e repita o movimento.
  • Agachamento com salto: similar ao burpee, esse exercício deve ser realizado da seguinte maneira: flexione os joelhos até o ângulo de 90º, dê um impulso para estender os joelhos e realize o salto.
  • Leg press: esse exercício pode ser realizado na máquina leg press 45º ou 90º, que apesar da angulação diferente, não apresenta muita diferença. O movimento é simples, basta posicionar os pés no suporte de metal, manter abertura na linha do quadril, flexionar as pernas até que o quadril esteja na mesma linha dos joelhos, estender os joelhos e retornar a posição de início.
  • Avanço ou afundo: esse exercício fortalece as coxas e glúteos com intensidade, pois é um exercício unilateral. O movimento é simples, basta colocar uma perna para frente e outra atrás flexionar os joelhos num ângulo de 90º com o joelho da frente, retornar à posição inicial, alternar a perna e repetir.
  • Cadeira extensora: esse é um dos melhores equipamentos para exercitar os quadríceps e o movimento é simples, basta sentar na cadeira, apoiar as pernas atrás do apoio acolchoado na altura dos tornozelos, estender os joelhos e retornar à posição de início.

Imagem de uma mulher fazendo leg press.

Você pode realizar exercícios no solo ou em equipamentos. (Fonte: Scott Webb/ Unsplash.com)

Como potencializar o treino de quadríceps?

É possível potencializar o treino de quadríceps com algumas estratégias que aumentam o estímulo e trazem resultados mais expressivos. As melhores técnicas estão listadas e detalhadas abaixo:

  1. Repetições parciais: você deve realizar um grande número de repetições, até sentir a falha muscular, depois realizar mais algumas repetições, dessa vez com menor amplitude nos movimentos.
  2. Rest pause: você deve realizar as repetições até sentir a falha muscular, nesse momento, faça uma breve pausa de 15 segundos e realize mais repetições até sentir o músculo falhar novamente.
  3. Drop set: novamente, realize um grande número de repetições até a falha, em seguida, reduza a carga e realize novas repetições até sentir os músculos falharem, dessa vez, sem realizar qualquer pausa.

Qual a importância do treino de quadríceps?

Existem inúmeros benefícios associados aos exercícios para quadríceps, conforme listamos abaixo:

  • Promove emagrecimento saudável, pois ao exercitar grandes grupos musculares, ocorre um maior gasto de energia e aceleração do metabolismo, como consequência, é possível perder alguns quilos.
  • Ocorre maior produção dos hormônios do crescimento e testosterona, fundamentais no processo de construção muscular.
  • Diminui as dores nas costas, pois os músculos dos membros inferiores são responsáveis pela estabilidade da coluna, sustentação da lombar e da pelve. Portanto, realize exercícios para o quadril e para o quadríceps.
  • Proporciona maior simetria corporal, muito importante, principalmente para alguns homens que possuem membros superiores desenvolvidos e membros inferiores pouco desenvolvidos.

Resumo

Quem deseja ganhar volume e definição muscular nas pernas precisa realizar exercícios para quadríceps, sendo importante variar os movimentos e aumentar a carga progressivamente. Você pode realizar os exercícios em casa ou na academia.

Antes de treinar, você deve realizar o alongamento e aquecimento,  para evitar lesões. Para ajudar na construção muscular, é preciso manter uma alimentação balanceada e inserir uma suplementação. Qualquer dúvida, deixe um comentário.

(Fonte da imagem destacada: Benjamin Klaver/ Unsplash.com)

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