Imagem de um fisiculturista.
Ultima atualização: 18 de maio de 2021

Para definir a parte superior da costas e desenvolver um melhor equilíbrio na aparência física, é importante realizar exercícios para trapézio. Mas trabalhar essa área do corpo não é uma tarefa muito simples, pois é necessário realizar um treino focado e que envolva três diferentes áreas.

Pensando nisso, preparamos um conteúdo exclusivo com os melhores exercícios para trapézio com dicas importantes de como conquistar resultados expressivos rapidamente. Mas já adiantamos que você precisará de muita dedicação.




Primeiro, o mais importante

  • Os exercícios para trapézio devem compreender as áreas do trapézio ascendente, descendente e transverso.
  • Esses exercícios podem ser realizados com o auxílio de um par de halteres, barra ou polia baixa e alta.
  • Recomendamos que você realize exercícios para trapézio apenas duas vezes por semana, para evitar sobrecarga nos músculos e eventuais lesões musculares.

Exercícios para o trapézio: Quais trazem resultados rápidos

Homens e mulheres que almejam costas com volume e definição muscular, precisam realizar exercícios para o trapézio. Existe uma grande variação de exercícios que devem ser acrescentados no treino pois trabalham diferentes áreas do trapézio. Continue a leitura para saber mais.

Imagem de uma mulher fisiculturista.

Os exercícios para trapézio podem ser realizados por homens e mulheres. (Fonte: Sabel Blanco/ Pexels.com)

Quais são as recomendações para fazer exercícios para o trapézio?

Antes de falarmos sobre os exercícios para trapézio, gostaríamos de compartilhar algumas recomendações e dicas que serão importantes para aumentar a eficiência do seu treino de membros superiores:

  • Não é necessário exercitar os músculos do trapézio mais do que duas vezes por semana, caso contrário pode haver sobrecarga nos músculos e aumentar os riscos de lesões.
  • É fundamental realizar os movimentos corretamente, de acordo com as instruções do profissional de educação física, pois ao realizar os exercícios incorretamente, pode ocorrer lesões.
  • Alterne séries com maior número de repetições com séries que requerem maior peso nos equipamentos, desse modo você garante dinamismo ao treino.
  • Nos movimentos de encolhimento, aproxime o queixo do peito, desse modo, você aumenta a eficácia dos exercícios e garante melhores resultados. Além disso, mantenha os músculos abdominais contraídos.
  • Os músculos abdominais devem manter-se contraídos durante os exercícios. Para fortalecer o abdômen, você pode realizar diferentes tipos de abdominais. Para fortalecer o core, faça prancha.

Melhores exercícios para o trapézio com halteres

Para quem treina em casa, é possível fazer alguns exercícios para trapézio com halteres:

Encolhimento com halteres

Para realizar esse exercício, você deve deixar os braços esticados ao longo da perna, ombros para trás, tronco ereto e pernas semiflexionadas, depois deve segurar um halter em cada mão e realizar o movimento de elevar e descer os ombros sem flexionar os cotovelos.

Concentre toda a força na elevação dos ombros, como se desejasse encostá-los nas orelhas (mas respeite os limites do seu corpo), mantenha a posição por alguns segundos e retorne à posição original.

Remada alta

Outro exercício que pode ser feito com halteres é a remada alta. Você deve segurar um halter em cada mão e realizar o movimento de flexão dos cotovelos, subindo os halteres um pouco acima da linha dos ombros em um ritmo lento e mantendo os cotovelos na lateral do corpo para realizar o movimento corretamente.

Imagem de um homem malhando as costas.

Os exercícios para trapézio proporcionam simetria para as costas. (Fonte: John Fornander/ Unsplash.com)

Melhores exercícios para o trapézio com barra

Quem realiza exercícios para trapézio na academia pode utilizar uma barra livre ou uma barra com suporte:

Encolhimento com barra por trás

Coloque o peso desejado na barra, depois segure-a com as palmas das mãos viradas para trás e distancie as mãos na largura dos ombros.

Suspenda a barra no limite em que os cotovelos continuem estendidos e depois realize o movimento de encolhimento, ou seja, eleve e abaixe os ombros sem mudar a posição dos cotovelos. Mantenha o músculo contraído por alguns segundos em cada repetição.

Encolhimento com barra para frente

O movimento é muito parecido com o anterior, no entanto a barra deve ser posicionada à frente do corpo. Faça o movimento de elevação dos ombros, mantenha por alguns segundos para contrair toda a musculação e promover as microlesões necessárias no processo de hipertrofia.

Melhores exercícios para trapézio na polia

Para quem já tem costume de treinar há algum tempo, recomendamos realizar alguns exercícios para trapézio na polia, um equipamento de academia bastante versátil.

Crucifixo invertido na polia

Com os puxadores individuais, você deve cruzar os braços sem flexionar os cotovelos e abri-los até a linha dos ombros, realizando todas as repetições lentamente. Você pode realizar o movimento na polia baixa ou alta. Ao realizar o exercício na polia baixa, mantenha o tronco inclinado para frente, ao realizar na polia alta, mantenha o tronco ereto.

Elevação lateral alternada em polia baixa

Posicione o puxador na polia baixa, mantenha o tronco reto e paralelo à lateral da polia, pegue o puxador com a mão oposta e eleve o braço na posição diagonal na linha do ombro. Você pode apoiar a mão oposta na estrutura para garantir maior estabilidade. Além disso, recomendamos manter o abdômen contraído e os joelhos semiflexionados.

Imagem de um homem fazendo exercícios na academia.

Os exercícios para trapézio podem ser feitos com halteres, barra ou na polia. (Fonte: Sam Moqadam/ Unsplash.com)

Quais são os diferentes grupos musculares que compõem o trapézio?

Quem deseja montar uma série de exercícios para o trapézio, deve incluir exercícios que compreendam as três áreas: trapézio ascendente, transverso e descendente.

  • O trapézio descendente, ou superior, é desenvolvido com a elevação dos ombros.
  • O trapézio transverso, ou porção média, é estimulado quando ocorre a união das escápulas.
  • O trapézio ascendente, ou inferior, recebe maior estímulo no movimento de deslocamento das escápulas para baixo.

Resumo

Com a leitura desse texto, você conheceu uma grande variedade de exercícios para trapézio que podem ser realizados na polia, com barra ou halteres e que ativam todos os grupos musculares desta região do corpo.

Recomendamos que você leia atentamente as instruções para realizar os movimentos corretamente. Qualquer dúvida, consulte um profissional de educação física. Lembre-se de exercitar o trapézio apenas uma ou duas vezes por semana para ganhar força, estabilidade e volume muscular, além de preservar a simetria.

(Fonte da imagem destacada: Zamuruev/ 123rf.com)

Por que você pode confiar em mim?

Resenhas