Ultima atualização: 3 de junho de 2020

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Com certeza você já ouviu falar da vitamina B12, este nutriente tão importante para os veganos. Sua carência, causada geralmente pela dieta livre de produtos de origem animal, pode causar anemia e deterioração do sistema nervoso. Mas, os adeptos deste tipo de dieta são os únicos que devem se preocupar com a falta de vitamina B12?

No artigo de hoje vamos falar sobre os aspectos mais importantes da falta de vitamina B12. Vamos explicar quais grupos tem um risco elevado de sofrer uma hipovitaminose, quais são suas consequências e como preveni-la. Conhecer estes fatores pode te ajudar a se manter saudável durante mais tempo. Vamos lá!

O mais importante

  • A falta de vitamina B12 é um problema de saúde que afeta, principalmente, veganos, pessoas idosas e indivíduos com doenças intestinais ou autoimune.
  • A longo prazo, o esgotamento das reservas de vitamina B12 pode ser prejudicial para a saúde, causando problemas como anemia ou deteriorização neurológica. Algumas destas lesões podem ser permanentes.
  • Podemos prevenir a falta de vitamina B12 utilizando alimentos fortificados ou suplementos. Estes últimos podem ser de uso diário, semanal ou mensal.

Prevenir a falta de vitamina B12: Nossas recomendações

Fizemos uma seleção com os melhores produtos que podem te ajudar a prevenir o déficit de vitamina B12. Lembre que estes produtos não substituem uma consulta médica, é importante realizar exames de sangue regularmente para verificar se a suplementação está sendo efetiva.

Uma opção de pastilhas mastigáveis de B12

O suplemento de Vitamina B12 da Now Foods em formato de pastilhas é vegano e essencial para a produção de energia, melhora das funções cerebrais e metabolismo celular. Com 1000mcg de B12 por pastilha, a dose recomendada é 1 por dia.

Uma ótima opção de vitamina B12 em cápsulas

As cápsulas de vitamina B12 da Puritans Pride são vegetarianas, com 1000 mcg de B12 por cápsula, o recomendado pelo fabricando é consumir 1 por dia, junto com as refeições. A cobalamina é digestível em água, sendo facilmente absorvida pelo organismo.

Um suplemento com vitaminas do complexo B

Este suplemento de vitamina B em cápsulas da Vitaminlife é um completo suplemento que pode auxiliar em diferentes sentidos. Contém 100% da ingestão diária recomendada de vitaminas B1, B2, B6, B12, Niacina e Ácido Fólico, a dose recomendada é 1 comprimido por dia.

Tudo que você precisa saber sobre a falta de vitamina B12

O envelhecimento, lesões no trato digestivo e uma alimentação sem produtos de origem animal podem causar um esgotamento das reservas corporais de vitamina B12. A prevenção e o tratamento deste déficit são essenciais para evitar o aparecimento de alterações graves e permanentes, como demência ou cegueira.

As pessoas que consomem carne possuem níveis de vitamina B12 mais alto que os veganos. (Fonte: Choreograph: 106032815/ 123rf.com)

Por que a falta de vitamina B12 é considerada um problema?

A vitamina B12 (cobalamina) tem um papel essencial no metabolismo. Esta molécula é necessária para a produção de aminoácidos e a correta síntese do DNA celular. Atua sinergicamente com o ácido fólico, contribuindo com a formação de células sanguíneas e a preservação da função nervosa (1, 2).

Se os níveis de vitamina B12 forem insuficientes, a formação de DNA das novas células não poderão ser completas. A síntese de mielina, uma substância que envolve as fibras nervosas, também pode diminuir.

Para piorar a situação, a paralisia dos processos enzimáticos dará lugar ao depósito de moléculas como a homocisteína, resultando em algumas consequências.

  1. Se novas células não forem criadas, vai causar anemia. Em um nível microscópico, é possível observar como os precursores celulares crescem, preparando para uma divisão que não é concluída, pela falta de vitamina B12. Este fato é conhecido como anemia megaloblástica (literalmente, poucas células sanguíneas de tamanho grande) (3).
  2. Se o sistema nervoso perde sua cobertura protetora, sofrerá mudanças degenerativas. As fibras nervosas precisam estar protegidas pela mielina para transmitir impulsos elétricos ao cérebro. A falta de vitamina B12 pode causar “desmielinização” que afeta o equilíbrio, vista, memória e concentração, entre outros (1, 4).
  3. Se ocorrer um depósito de homocisteína, é possível que aumento o risco cardiovascular. Alguns estudos vincularam o aumento da concentração de homocisteína plasmática com um risco de eventos cardiovasculares. Está hipótese ainda está sendo estudada (5, 6).

Estas alterações podem afetar diretamente sua qualidade de vida. A anemia megaloblástica diminuirá sua resistência a fadiga, enquanto a degeneração do sistema nervoso pode causar danos cerebrais.

Alguns outros sintomas causados pela falta de vitamina B12 são: fadiga, palidez, alterações digestivas, palpitações, alterações no comportamento, problemas sensoriais e visuais, elevação no risco cardiovascular e alterações no desenvolvimento fetal (3, 4, 6, 7).

Quais pessoas têm mais risco de ter falta de vitamina B12?

Algumas pessoas tem um risco mais elevado que outras de sofrer com a falta de vitamina B12. Alguns estilos de vida, medicamentos e algumas doenças podem dificultar a absorção ou armazenamento de cobalamina, aumentando as possibilidades de sofrer uma carência.

Vamos observar os grupos de risco mais comuns:

  • Veganos: A vitamina B12 é encontrada de forma quase exclusiva em alimentos de origem animal. As pessoas que seguem uma dieta sem estes produtos não terão a quantidade necessária de cobalamina de forma natural, será necessário recorrer a suplementos ou alimentos fortificados (8, 9).
  • Ovolactovegetarianos: Os lácteos e ovos contêm pequenas quantidades de cobalamina. Dependendo de cada indivíduo, é possível que a quantidade de vitamina B12 nesses alimentos seja insuficiente. Especialistas aconselham que vegetarianos também suplementem, para evitar a carência de vitamina B12 (9, 10, 11, 12).
  • Onívoros: A dieta não é o único fator que predispõe a carência de vitamina B12. Os níveis de B12 podem diminuir devido a lesões ou doenças gastrointestinais, em resposta à doenças crônicas ou como consequência de processos naturais, como o envelhecimento (4, 13).

Para concluir, o risco de sofrer com a falta de vitamina B12 vai depender de muitos fatores. Alguns podem ser modificados (como a dieta), enquanto outros são inevitáveis. Consulte seu médico se você tem alguma doença que possa prejudicar.

Como diagnosticar a falta de vitamina B12?

Um simples exame de sangue pode evidenciar a falta de vitamina B12 na maioria das pessoas. Se os valores de cobalamina são encontrados abaixo de 200 picogramas por mililitro (pg/ml), são considerados níveis baixos desta vitamina (14).

O exame de sangue pode detectar a falta de vitamina B12.

No entanto, este parâmetro hematológico nem sempre está de acordo com a realidade. O exame de sangue tem uma sensibilidade muito elevada na hora de detectar uma falta de vitamina B12 em pessoas que já apresentem sintomas.

Ou seja, pode apresentar um resultado falso negativo em certas pessoas sem sintomas, mas com falta de cobalamina. Além disso, pode mostrar falso positivo na gravidez ou se há deficiência de ácido fólico (14).

Em casos mais difíceis, é possível medir a concentração de homocisteína e ácido metilmalônico. Estas moléculas não podem ser metabolizadas de forma correta se há uma falta de vitamina B12, portanto, seus níveis serão muito elevados.

Em alguns casos, um exame de urina também pode detectar este aumento  (15). Se você tem um risco alto de sofrer uma falta de vitamina B12, fale com seu médico. Explique os sintomas e mencione sua dieta, medicação ou outros detalhes relevantes.

A falta de vitamina B12 pode provocar anemia e alterações no sistema nervoso. (Fonte: Lenets: 43501377/ 123rf.com)

Como prevenir a falta de vitamina B12?

Felizmente, é muito simples evitar a falta de vitamina B12 em pessoas jovens e saudáveis. As crianças e mulheres grávidas tem alguns requisitos diferentes (16, 17, 18). Uma alimentação equilibrada é o primeiro passo para manter altas as reservas de vitamina B12.

Os produtos de origem animal serão a principal fonte de cobalamina em indivíduos onívoros. Dentro destes alimentos, as maiores reservas de B12 são encontradas em moluscos e nas vísceras (como fígado e rins) dos animais (19).

Alimento (100 gramas/mililitros) Quantidade de B12 (microgramas)
Fígado de cordeiro 90
Fígado bovino 83
Polvo 36
Peixes cavalas  19
Carne de peru 9
Foie gras 9
Ovos 5
Leite 4
Carne de porco 1

As pessoas que não comem produtos de origem animal não podem aproveitar da vitamina B12 destes produtos. Então, é recomendado o consumo de alimentos fortificados ou suplementos. A B12 presente nestes produtos é de origem bacteriana.

  • Alimentos fortificados: existe no mercado opções de leveduras, bebidas vegetais e cereais fortificados com vitamina B12. Estes produtos fornecem quantidades variadas de cobalamina.
  • Suplementos de vitamina B12: estes produtos contêm uma grande concentração de vitamina B12 sintética (cianocobalamina) ou natural. Existem opções em formato de gotas, cápsulas ou comprimidos sublinguais.

Como utilizar os suplementos de vitamina B12?

A suplementação com vitamina B12 é considerada segura, simples e econômica. Existem injeções de cianocobalamina ou hidroxocobalamina mas só podem ser recomendadas e aplicadas por um médico, de acordo com a sua necessidade.

Por outro lado, os suplementos orais podem ser recomendados por um profissional da saúde ou pode ser adquirido por conta própria, para prevenir a falta de vitamina B12. Existem diretrizes de dosagem diferentes, dependendo das suas características.

Vamos observar melhor na seguinte tabela (20, 21):

Dose Diretriz População-alvo
25 – 100 microgramas Diário População idosa (WebMD)
1ɥg Três vezes por dia Veganos jovens e saudáveis (The Vegan Society)
Ao menos 10ɥg Uma vez ao dia Veganos jovens e saudáveis (The Vegan Society)
2000ɥg Uma vez por semana Veganos jovens e saudáveis (The Vegan Society)

Os suplementos de vitamina B12 geralmente vem acompanhados de informações sobre o consumo recomendado pelo fabricante. Recomendamos que você siga estas instruções e consulte um nutricionista ou médico antes de usar.

Embora os suplementos de B12 sejam considerados seguros, inclusive em doses elevadas, podem causar desconforto digestivo ou reações alérgicas. Também é possível que causem reações com alguns medicamentos (como o cloranfenicol) (20, 22).

A absorção de vitamina B12 pode diminuir em maiores de 50 anos. (Fonte: Białasiewicz: 97751936/ 123rf.com)

Quando procurar ajuda médica?

O ser humano está preparado para sobreviver durante situações de falta de vitamina B12. Este nutriente é armazenado no fígado, criando uma reserva de cobalamina suficiente para quatro anos.

Ou seja, se você parar de consumir produtos de origem animal ou sofrer de alguma doença que impeça a absorção de vitamina B12, passarão vários anos até que os sintomas se manifestem (1).

Portanto, se você começar a sofrer algum sinal do déficit de vitamina B12 (como fadiga ou confusão mental), provavelmente você tem uma carência de meses ou anos. Neste caso, você não deve suplementar por conta própria, mas sim procurar ajuda específica (4).

As crianças, grávidas, mulheres amamentando e pessoas com doenças crônicas (como diabetes) deve ser supervisionadas. Nestes casos, a falta de vitamina B12 é especialmente prejudicial  (26). Verifique sempre com seu médico antes de utilizar.

Dr. David NazarianMédico Americano

“Quando nossos corpos não recebem a quantidade suficiente de vitamina B12, pode surgir a anemia, fadiga, debilidade muscular e lesões nervosas.”

Critérios de compra

Se você está pensando em escolher um produto para evitar a falta de vitamina B12, não deixe de consultar esta seção, onde vamos discutir as características mais importantes destes produtos. Lembre que para poder aproveitar corretamente os suplementos fortificados com B12, é necessário ter um trato intestinal capaz de absorver esta vitamina.

Alimentos fortificados com vitamina B12

Farinhas, cereais, bebidas de soja e leveduras para enriquecer seus pratos. Estes produtos (e muitos outros) podem ser comprados enriquecidos com vitamina B12. Seu custo depende do tipo de alimento adquirido.

Um alimento fortificado de boa qualidade terá informações nutricionais detalhadas sobre o tipo de vitamina B12 que contém (é necessário que seja do tipo “ativo” ou “biodisponível”).

Além disso, você deverá ser cuidadoso com o cozimento destes produtos, já que a cobalamina se desestabiliza em altas temperaturas.

Algumas doenças podem causar a falta de vitamina B12. (Fonte: Leenanuruksa: 117629911 / 123rf.com)

Multivitamínicos com vitamina B12

Praticamente todos os multivitamínicos possuem vitamina B12, com cianocobalamina ou metilcobalamina. No entanto, muitos destes produtos são direcionados a onívoros, portanto, se você irá utilizar como única fonte de vitamina B12, é melhor verificar a quantidade disponível.

Os complementos multivitamínicos são produtos muito acessíveis, embora dependa de cada fabricante e dos ingredientes que contenham, alguns podem ter um custo ligeiramente mais alto.

Proteína vegana com vitamina B12

Uma opção pouco popular para incluir vitamina B12 na dieta são os suplementos de proteína vegana enriquecidos. Entretanto, se você é fã de esportes e quer utilizar estes suplementos para melhorar seu rendimento físico, aproveite seu shake pós treino e adicione vitamina B12 na sua dieta.

Suplementos de B12 de uso diário

A maioria dos complementos nutricionais de vitamina B12 disponíveis no mercado são vendidos como produtos de uso diário. O conteúdo de cobalamina sintética (cianocobalamina) ou natural (metil, hidroxo e adenosilcobalamina) destes suplementos varia entre 100 e 500 microgramas.

Podem ser encontrados em formato de cápsulas, comprimidos mastigáveis ou líquido. Como não foram descritos efeitos graves derivados da ingestão excessiva de B12, muitos fabricantes recomendam altas doses desta vitamina, para uma maior biodisponibilidade.

A The Vegan Society, uma famosa organização vegana, aconselha não ultrapassar uma dose semanal de 5000ɥg.

Dra. Dawn HarperMédico

“As vitaminas hidrossolúveis (como a C ou as do complexo B) podem ser desnaturadas com o calor e se perder na água do cozimento. Se possível, cozinhe a vapor ou prepare grelhado para uma melhor preservação.”

Suplementos de B12 de uso semanal

Os fabricantes destes produtos usam a capacidade do corpo humano para armazenar vitamina B12 a longo prazo, criando suplementos com altas doses de cobalamina que precisam ser utilizadas apenas uma vez na semana.

É uma opção ideal para pessoas que não gostam de tomar comprimidos todos os dias, durante longos períodos de tempo. O custo é mais alto do que os produtos de uso diário, mas o investimento compensa.

Resumo

A falta de vitamina B12 é um problema que pode surpreender as pessoas menos informadas. Se você não monitorar cuidadosamente a ingestão e absorção desta vitamina, pode sofrer com anemia e alterações neuropsiquiátricas. Se evoluir muito, as consequências desta carência nutricional pode causar doenças incapacitantes.

Felizmente, temos à nossa disposição todos os tipos de produtos que podem proporcionar um suprimento suficiente de vitamina B12. Os suplementos e os alimentos fortificados preservarão a saúde dos veganos e vegetarianos, enquanto as injeções ajudarão as pessoas que não conseguem absorver a cobalamina. Consulte seu médico para ver qual a melhor opção para você.

Se você conseguiu descobrir como prevenir a falta de vitamina B12 com este guia, compartilhe com seus amigos em suas redes sociais!

(Fonte da imagen destacada: Anschiz: 74119582 / 123rf.com)

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Fonte

Por que você pode confiar em nós?

Anabel Rodríguez Formada em Medicina
Formada em Medicina, tem como missão utilizar o método científico para encontrar novas formas de potencializar o rendimento esportivo e intelectual das pessoas. Quer conversar com as pessoas que desejam se informar sobre suplementação com base em evidências. Seus suplementos favoritos são a L-teanina e as vitaminas do grupo B.
Redatora do Saudável&Forte, Luiza pesquisa com muito cuidado e auxiliar na redação e edição de artigos relevantes que envolvem um dos temas que mais lhe interessam: o universo da suplementação.
Guia clínico
Ankar A, Bhimji SS. Vitamin B12 Deficiency (Cobalamin) [Internet]. StatPearls. StatPearls Publishing; 2018 [2020 Abr 5].
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Enciclopedia virtual
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