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Ultima atualização: 30 de agosto de 2020

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A vitamina D, também conhecida como a “vitamina do sol”, é um nutriente incrivelmente popular. Todo mundo sabe que é necessário ter os níveis adequados desta molécula para ter os ossos saudáveis na idade adulta. Mas, este composto tem mais funções? Pode ajudar a evitar os “quilos extras”?

É muito difícil estabelecer uma relação clara entre a vitamina D e o peso corporal. Antes de se deixar levar pelos mitos, dê uma olhada neste nosso artigo. Vamos revisar os estudos mais atualizados para distinguir o que é verdade e o que é apenas mito. A falta de vitamina D engorda? A resposta vai te surpreender!

O mais importante

  • A vitamina D é uma molécula que pode regular o metabolismo de hormônios que influenciam no peso corporal, como a insulina.
  • Atualmente, é discutido se a carência de vitamina D pode favorecer o ganho de peso ou se, pelo contrário, uma massa corporal maior pode aumentar as possibilidades de sofrer uma insuficiência deste nutriente.
  • Se o seu médico recomendar tomar um suplemento de vitamina D, você deve prestar atenção ao formato, dose, conteúdo de alérgenos e produtos animais, além do custo benefício.

A vitamina D e a dieta: Os melhores suplementos

Antes de começar uma dieta de emagrecimento, é importante conversar com seu médico. Para evitar que a falta de vitamina D desestabilize sua dieta, é possível que ele recomende um suplemento. Se for o seu caso, recomendamos que você analise os seguintes produtos. A qualidade vai te surpreender!

A vitamina D3 favorita dos usuários

As cápsulas são formas muito práticas de consumir vitaminas. Esta opção da BioVitamin é muito recomendada pelos usuários. Em uma embalagem com 60 cápsulas softgel, cada uma contém 2000 UI de D3 (cerca de 5mcg). A dose recomendada é de 1 cápsula ao dia. A vitamina D, além de tantos benefícios, contribui para fortalecer o sistema imunológico.

O melhor multivitamínico com vitamina D

Este suplemento multivitamínico da Vitaminlife permite satisfazer as principais necessidades de vitaminas. Com 5mcg de vitamina D, deve ser complementado com uma dieta saudável e uma exposição solar adequada. Disponível em embalagens com 60 ou 120 comprimidos, contém 13 vitaminas e 10 minerais, proporcionando muitos benefícios. A dose diária recomendada é de 1 ou 2 comprimidos, 1 vez ao dia após alguma refeição.

A melhor vitamina D líquida

Este suplemento de vitamina D líquida da Max Titanium contém 100% da ingestão diária recomendada de D3 por gota. Com sabor de laranja, é muito fácil de consumir. Em uma embalagem com 30ml, a dose recomendada é de 1 gota ao dia. A vitamina D3 é muito benéfica para a saúde dos ossos, sistema imunológico e também influencia na performance esportiva.

Uma vitamina D3 com liberação rápida no organismo

O suplemento de vitamina D3 da Puritan’s Pride é muito concentrado, com 5000UI de D3 por cápsula. Em uma embalagem com 100 cápsulas em softgel, que possuem rápida liberação no organismo, a dose recomendada é 1 cápsula ao dia, preferencialmente junto com alguma refeição. A vitamina D, além de manter os níveis de cálcio e fósforo no sangue, também auxilia na densidade óssea e para manter os dentes saudáveis.

Vamos descobrir a verdade: A falta de vitamina D engorda?

A relação entre a vitamina D e o peso corporal é controversa. De acordo com alguns especialistas, é possível que a falta deste nutriente favoreça o ganho de peso. No entanto, também se suspeita que a obesidade pode ser a causa direta da falta de vitamina D, ao aumentar as necessidades diárias desta vitamina. Um grande paradoxo!

menina meditando na praia

Normalizar o peso corporal pode equilibrar os níveis de vitamina D. (Fonte: Epicstockmedia: 31135006 / 123rf.com)

Qual é a relação entre a vitamina D e o metabolismo?

A vitamina D é um dos compostos mais importantes para o bem estar humano. Este nutriente essencial permite que o corpo absorva o cálcio, utilizado para reforçar os ossos e dentes.

Além disso, a vitamina D tem um comportamento similar ao dos hormônios, regulando inúmeras reações químicas do metabolismo corporal. Foram encontrados alguns receptores para a vitamina D em muitos tecidos do corpo humano.

O coração, o cérebro, os pulmões, os rins, o fígado e os órgãos reprodutores, entre muitos outros, utilizam este nutriente para amadurecer e realizar suas funções. No seguinte quadro vamos mostrar um resumo de sua importância (1, 2, 3, 4):

Tecido Função da vitamina D*
Intestino Absorção de cálcio

Controle da absorção de outros minerais (como o fósforo)

Ossos Desenvolvimento dos ossos

Mineralização (depósito de cálcio e outros minerais necessários para reforçar os ossos)

Renovação do tecido ósseo

Rins Controle da filtragem de minerais (regula se o cálcio ou o fósforo são eliminados em maior ou menor quantidade pela urina)
Paratireoide Produção de hormônios que regulam o metabolismo de cálcio e outros minerais
Pâncreas Estímulo para a secreção de insulina (hormônio que regula os níveis de açúcar no sangue)
Pele e pelos Regula a criação de novas células da pele

Contribui no controle dos ciclos de crescimento e queda do cabelo

Sistema imunológico (defesas) Regula o funcionamento das defesas

Participa da formação de anticorpos

Contribui na ativação de células defensivas (macrófagos)

Cérebro Pode “proteger” as células do cérebro de lesões

Possivelmente, participa no desenvolvimento do cérebro fetal

Pulmões No feto, pode ser necessário para o crescimento e amadurecimento do pulmão
Coração Afeta a contratilidade (a capacidade de “expulsar sangue”) do coração
Ovários e testículos Regula a produção de hormônios sexuais

*Estas funções estão sendo estudadas (em humanos, animais e in vitro). Tabela com fins exclusivamente informativos.

É verdade que a falta de vitamina D engorda?

Mito ou realidade? Sabemos que as pessoas que sofrem de obesidade (Índice de Massa Corporal igual ou maior que 30) geralmente possuem níveis de vitamina D mais baixos do que as pessoas com peso normal.

Mas, até o momento, não foi possível determinar se este déficit de vitamina D é a causa do aumento de peso ou, paradoxalmente, uma consequência da obesidade:

  • A importância da insulina. O pâncreas é um órgão que produz insulina, um hormônio que regula o nível de açúcar no sangue, na criação de novas proteínas, o armazenamento de gordura nos tecidos, entre outras funções. A falta de vitamina D pode nos fazer desenvolver “resistência à insulina”, um processo relacionado com uma maior taxa de obesidade (5).
  • Diferentes hábitos de vida. Alguns especialistas acreditam que as pessoas com um maior IMC seguem dietas pobres em vitamina D e tomam menos sol. Estes hábitos predispõem a sofrer uma carência deste nutriente e aumentar o peso (6).
  • “Recalculando” os níveis de vitamina D. Alguns estudos não se limitaram a comparar os níveis de vitamina D entre as pessoas obesas e aquelas com peso normal. Nos estudos mais completos, foi “ajustado” o peso dos indivíduos com um IMC superior. O resultado? Se estas pessoas tivessem um peso normal, seus níveis de vitamina D seriam adequados (7).
  • Uma vitamina diluível. A vitamina D por ser diluída nos tecidos. Quanto maior uma pessoa for (com maior IMC), mais vai “perder” este nutriente no corpo, dando lugar a níveis menores de vitamina D no sangue (8).
  • Perder peso para ganhar vitamina D. A teoria anterior pode estar ligada a outro “achado”. Ao emagrecer, pode ser observado que os níveis de vitamina D no sangue aumentaram. Ao ter um IMC menor, é mais fácil que este nutriente permaneça no sangue (ao invés de “se repartir” pelos tecidos), por isso, será mais fácil evitar sua carência (6).

É difícil responder a pergunta “A falta de vitamina D engorda?” Uma insuficiência vitamínica pode desequilibrar o metabolismo e aumentar o peso. Um maior volume corporal pode fazer com que os níveis de vitamina D no sangue diminuam.

No entanto, podemos oferecer um conselho: manter os níveis adequados de vitamina D terá efeitos positivos na sua saúde. Se você sofre de obesidade, é possível que corrigir a carência deste nutriente te ajude a “equilibrar” seu metabolismo, facilitando na perda de peso.

salmão grelhado

O óleo dos frutos do mar é uma ótima fonte de vitamina D. (Fonte: Baibakova: 34039851 / 123rf.com)

As pessoas obesas precisam de mais vitamina D?

É possível que as pessoas mais pesadas ou maiores façam com que a vitamina D se distribua pelo corpo, dando lugar a uma menor concentração no sangue. Isso quer dizer que as pessoas com um IMC maior precisam de mais vitamina D?

As pessoas obesas devem consumir uma maior quantidade de vitamina D.

Atualmente, a Endocrine Society (Sociedade de Endocrinologia) (9), uma organização médica internacional, recomenda que que pessoas com obesidade recebam doses 2-3 vezes maiores de suplementos de vitamina D.

Nas pessoas com maior IMC, os suplementos de vitamina D com dose “padrão” (600-2000 UI) podem ser menos efetivos na hora de elevar a concentração deste nutriente (10). Porém, doses muito elevadas podem ser tóxicas se utilizadas por conta própria.

Como cuidar da saúde sem cair nos excessos? Observe:

  1. Se você tem obesidade (IMC igual ou maior que 30), procure um médico para analisar sua saúde. Pergunte à ele sobre a vitamina D e analise a necessidade de medir seus níveis deste nutriente.
  2. Se você tem um déficit de vitamina D e sofre de obesidade, consulte o profissional de saúde adequado para elaborar um plano de nutrição e/ou suplementação adequado.
  3. Se seu médico recomendar um suplemento de vitamina D, siga suas indicações sobre a dose adequada. Não tome mais do que a quantidade recomendada.
  4. Se você acha que tem sintomas derivados da falta de vitamina D, evite se auto medicar e consulte um médico.
  5. Mantenha hábitos de vida saudáveis. Tome sol de forma prudente (15-20 minutos diárias) e inclua na dieta alimentos ricos em vitamina D, como o peixe.
Joanna YounkerMédica da família

“As pessoas com um Índice de Massa Corporal de 30 ou mais tendem a ter baixos níveis de vitamina D no sangue.”

Os suplementos de vitamina D emagrecem?

Sabemos que a falta de vitamina D pode prejudicar o metabolismo da insulina e dificultar o controle do peso corporal. Também é possível que, ao ter um maior volume corporal, consequentemente os níveis de vitamina D diminuem.

Além disso, as pessoas obesas parecer ter exigências maiores deste nutriente. Mas, é possível utilizar os suplementos de vitamina D para emagrecer? Esta conclusão pode parecer muito lógica, mas sua base científica é muito frágil (11). Tenha cuidado!

  • Um estudo de 2018 testou a administração desta vitamina em um grupo de mulheres, observando que, efetivamente, a perda de peso era maior no grupo suplementado (12).
  • No entanto, os resultados deste estudo foram rapidamente refutados por um grupo de especialistas de saúde. Eles assinalaram que existiam muitas irregularidades no modo de obter os dados (13), gerando resultados com pouca validade científica.
  • Estas críticas contundentes tornaram necessário “começar novamente” os estudos sobre os suplementos de vitamina D e a perda de peso. Os especialistas admitem que esta molécula pode ter um potencial para reforçar as dietas de emagrecimento, mas é necessário ter dados mais confiáveis para provar sua efetividade.

Então, como evitar a obesidade e a falta de vitamina D?

Você quer deixar de ser obeso e não ter deficiência de vitamina D? Neste caso, o mais recomendado é adquirir hábitos de vida saudáveis. Perder peso pode facilitar no controle dos níveis de vitamina D.

Desta forma, este nutriente vai te ajudar no funcionamento do seu metabolismo. Para conseguir estes objetivos, é necessário fazer uma dieta saudável, exposição solar e também utilizar suplementos de vitamina D (14):

  • Dieta: Combine uma dieta saudável com produtos ricos em vitamina D. Este nutriente é abundante em frutos do mar e lácteos fortificados. Também existem alimentos aptos para veganos que possuem essa vitamina adicionada.
  • Exercícios: O esporte ajuda a gastar calorias, o que resultará na perda de peso saudável se combinado com uma dieta adequada. É recomendado pelo menos 150 minutos de atividades moderadas por semana ou 75 de atividades intensas. Mas, lembre-se de consultar seu médico antes de começar a praticar qualquer exercício (15).
  • Sol: A pele é capaz de sintetizar a vitamina D a partir do sol. Em geral, 15 minutos de exposição solar várias vezes na semana manterão longe a falta de vitamina D. Se o seu IMC for muito elevado, sua idade avançada ou o tom de pele escuro, talvez você precise mais tempo. De qualquer forma, não esqueça o protetor solar (16)!
  • Suplementos: Consulte seu médico para avaliar a necessidade de utilizar suplementos de vitamina D para prevenir o tratamento de um possível déficit nutricional. Os menores de idade, mulheres grávidas ou amamentando e pessoas com doenças crônicas não devem utilizar suplementos sem supervisão  médica.
foco

Os adultos jovens precisam de 600 Unidades Internacionais (UI) de vitamina D ao dia. Esta quantidade sobre para 800 UI em idosos com mais de 60 anos.

Os suplementos de vitamina D e a dieta: critérios de compra

Qual o papel da vitamina D na dieta? Se você tem um IMC elevado, é possível que seu médico recomende utilizar suplementos para que você cumpra com suas necessidades diárias. E se você está tentando emagrecer, ele pode ter indicado um produto com vitamina D para evitar carências nutricionais. Se for o seu caso, esta seção vai te ajudar a escolher o melhor suplemento de vitamina D.

Tipos de suplementos de vitamina D

O mercado dos suplementos de vitamina D é cada vez maior. Você vai encontrar diferentes formatos e embalagens que vão permitir aproveitar essa vitamina, seja você quem for e não importa quais são as suas necessidades. Observe:

  • Os suplementos multivitamínicos são preparados que incluem diversas vitaminas e minerais, geralmente em forma de cápsulas ou comprimidos. São preparadas para tomar diariamente e geralmente possuem uma dose moderada de vitamina D (400-600 UI) que pode não ser suficiente para pessoas com sérias carências deste nutriente.
  • O óleo de peixe é um produto que pode ser ingerido em cápsulas ou diretamente em formato líquido. Este suplemento nutritivo contém ácidos graxos essenciais ômega-3, vitamina A e vitamina D. Infelizmente, não pode ser utilizado por pessoas alérgicas a frutos do mar.
  • A vitamina D em cápsulas é a forma mais conhecida de prevenir ou resolver as carências deste nutriente. Existem produtos para uso diário, semanal ou mensal, mas devem ser utilizados com acompanhamento médico.
  • A vitamina D em spray ou em líquido é a “salvação” para pessoas que não gostam de cápsulas. Uma dose diária (diretamente na boca ou nos alimentos) será mais do que suficiente para prevenir a carência desta vitamina. Porém, este suplemento deve ser sempre utilizado com supervisão médica.
  • As “mega doses” de vitamina D são injetáveis e contém grandes quantidades desta molécula. Só podem ser manipuladas por um profissional de saúde. Não tente utilizar por conta própria!
bascula y cinta de medir

A vitamina D é necessária para a síntese de hormônios que regulam o peso corporal. (Fonte: Anetlanda: 45221716 / 123rf.com)

Dose

Para evitar a carência desta vitamina em pessoas com peso normal (IMC 18,5-24,9) foram utilizadas doses de 400-2000 UI/dia. Porém, se o seu peso é superior ao esperado para o seu tamanho, é recomendado consultar seu médico para uma dose adequada.

Não utilize suplementos que forneçam mais que 4000 UI ao dia sem supervisão médica (17). Lembre-se que a vitamina D pode ser tóxica se ingerida em grandes quantidades.

Esta molécula pode provocar transtornos de cálcio que podem ser manifestados por desconforto, problemas renais e também alterações na função do coração (18). Para saber mais sobre a vitamina D, consulte este artigo.

Restrições dietéticas

Se você é vegano, opte pro suplementos de vitamina D2 (uma vitamina D de origem vegetal presente na natureza) ou opte por produtos com vitamina D3 extraída de líquenes especialmente desenvolvidos para esta finalidade.

A vitamina D3 também pode ser extraída dos frutos do mar ou da lanolina (lã), por isso não é recomendada para veganos. Os celíacos, intolerantes à lactose e alérgicos a qualquer ingrediente devem ser cuidadosos ao escolher um suplemento de vitamina D. Observe a embalagem em caso de dúvidas.

médico analisando resultados de teste

Os cientistas estão estudando a relação entre a falta de vitamina D e o aumento de peso. (Fonte: Pitinan: 116325449 / 123rf.com)

Resumo

Sabemos que existe uma relação entre os níveis de vitamina D e o peso. No entanto, é necessário esperar alguns anos antes de poder determinar exatamente qual é a influência desta vitamina na massa corporal. Os especialistas em saúde trabalham dia e noite para incorporar este nutriente aos planos de perda de peso.

Por enquanto, uma dieta saudável e uma exposição adequada ao sol serão as ferramentas mais efetivas para manter o peso saudável e os níveis de vitamina D dentro dos limites recomendados. Se for necessário, um médico pode indicar o uso de suplementos deste nutriente. Manter os níveis de vitamina D adequados vão “despertar” seu metabolismo!

A falta de vitamina D engorda? Se, com este artigo, agora você pode responder esta pergunta, deixe um comentário para nós e compartilhe em suas redes sociais!

(Fonte da imagem destacada: Olegdudko: 90188581 / 123rf.com)

Referências (18)

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9. Holick MF, Binkley NC, Bischoff-Ferrari HA, Gordon CM, Hanley DA, Heaney RP, et al. Evaluation, treatment, and prevention of vitamin D deficiency: An endocrine society clinical practice guideline [Internet]. Vol. 96, Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism. Oxford Academic; 2011 . p. 1911–30.
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11. Perna S. Is vitamin d supplementation useful for weight loss programs? A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials [Internet]. Vol. 55, Medicina (Lithuania). MDPI AG; 2019 .
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12. Khosravi ZS, Kafeshani M, Tavasoli P, Zadeh AH, Entezari MH. Effect of Vitamin D supplementation on weight loss, glycemic indices, and lipid profile in obese and overweight women: A clinical trial study. Int J Prev Med [Internet]. 2018 ;9(1).
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13. Maljaei MB, Bahreini A, Namjoo I. Letter to editor about “effect of Vitamin D supplementation on weight loss, glycemic indices, and lipid profile in obese and overweight women: A clinical trial study” [Internet]. Vol. 10, International Journal of Preventive Medicine. Wolters Kluwer Medknow Publications; 2019 .
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14. Vranić L, Mikolašević I, Milić S. Vitamin D deficiency: Consequence or cause of obesity? [Internet]. Vol. 55, Medicina (Lithuania). MDPI AG; 2019 [cited 2020 May 29]. p. 541.
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17. NHS. How to get vitamin D from sunlight – NHS [Internet]. How to get vitamin D from sunlight. 2019 [cited 2020 Apr 20].
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18. Vitamin D – Health Professional Fact Sheet [Internet]. [cited 2020 Apr 19].
Fonte

Por que você pode confiar em nós?

Anabel Rodríguez Formada em Medicina
Formada em Medicina, tem como missão utilizar o método científico para encontrar novas formas de potencializar o rendimento esportivo e intelectual das pessoas. Quer conversar com as pessoas que desejam se informar sobre suplementação com base em evidências. Seus suplementos favoritos são a L-teanina e as vitaminas do grupo B.
Redatora do Saudável&Forte, Luiza pesquisa com muito cuidado e auxiliar na redação e edição de artigos relevantes que envolvem um dos temas que mais lhe interessam: o universo da suplementação.
Artigo científico
Anjum I, Jaffery SS, Fayyaz M, Samoo Z, Anjum S. The Role of Vitamin D in Brain Health: A Mini Literature Review. Cureus [Internet]. 2018 Jul 10 ;10(7).
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Artigo científico
Christakos S, Ajibade D V., Dhawan P, Fechner AJ, Mady LJ. Vitamin D: Metabolism [Internet]. Vol. 39, Endocrinology and Metabolism Clinics of North America. NIH Public Access; 2010 . p. 243–53.
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Artigo científico
Bikle D. Vitamin D: Production, Metabolism, and Mechanisms of Action [Internet]. Endotext. MDText.com, Inc.; 2000 .
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Taylor CL. Dietary Reference Intakes for Calcium and Vitamin D – NCBI Bookshelf [Internet]. National Academic Press. 2011 .
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Azzam EZ, Ata MN, Younan DN, Salem TM, Abdul-Aziz AA. DObesity: Relationship between vitamin D deficiency, obesity and sclerostin as a novel biomarker of bone metabolism. J Clin Transl Endocrinol [Internet]. 2019 ;17.
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Artigo científico
Vanlint S. Vitamin D and obesity [Internet]. Vol. 5, Nutrients. MDPI AG; 2013 . p. 949–56.
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Revisão sistemática
Mallard SR, Howe AS, Houghton LA. Vitamin D status and weight loss: A systematic review and meta-analysis of randomized and nonrandomized controlled weight-loss trials. Am J Clin Nutr [Internet]. 2016 ;104(4):1151–9.
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Artigo científico
Drincic AT, Armas LAG, Van Diest EE, Heaney RP. Volumetric dilution, rather than sequestration best explains the low vitamin D status of obesity. Obesity [Internet]. 2012 Jul 1 ;20(7):1444–8.
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Guia médico
Holick MF, Binkley NC, Bischoff-Ferrari HA, Gordon CM, Hanley DA, Heaney RP, et al. Evaluation, treatment, and prevention of vitamin D deficiency: An endocrine society clinical practice guideline [Internet]. Vol. 96, Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism. Oxford Academic; 2011 . p. 1911–30.
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Estudo em humanos
Ekwaru JP, Zwicker JD, Holick MF, Giovannucci E, Veugelers PJ. The importance of body weight for the dose response relationship of oral vitamin D supplementation and serum 25-hydroxyvitamin D in healthy volunteers. PLoS One [Internet]. 2014 Nov 5 ;9(11).
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Revisão sistemática
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Estudo em humanos
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Artigo
Maljaei MB, Bahreini A, Namjoo I. Letter to editor about “effect of Vitamin D supplementation on weight loss, glycemic indices, and lipid profile in obese and overweight women: A clinical trial study” [Internet]. Vol. 10, International Journal of Preventive Medicine. Wolters Kluwer Medknow Publications; 2019 .
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Artigo científico
Vranić L, Mikolašević I, Milić S. Vitamin D deficiency: Consequence or cause of obesity? [Internet]. Vol. 55, Medicina (Lithuania). MDPI AG; 2019 [cited 2020 May 29]. p. 541.
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