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Ultima atualização: 1 de junho de 2020

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Diversos nutrientes são importantes para manter a saúde e equilibrar o funcionamento do organismo. Entre todos eles, a chamada “vitamina do sol” é uma das mais relevantes, sobretudo para fortalecer o sistema imunológico. E, por incrível que pareça, em um país tropical como o Brasil, o numero de pessoas com falta de vitamina D é muito grande.

A boa notícia é, além da exposição ao sol, existem diversos suplementos de qualidade que podem suprir essa carência. Ao longo deste artigo, vamos falar sobre a vitamina D, os benefícios deste ativo e de que forma você pode se prevenir contra a falta de um nutriente tão importante. Vamos lá?

O mais importante

  • A falta de vitamina D afeta cerca de 50% da população mundial. Essa carência traz consequências à saúde óssea, metabólica e cardiovascular.
  • A baixa exposição ao sol e alimentação inadequada são os principais responsáveis ​​pela falta de vitamina D.
  • Na hora de comprar um suplemento para tratar a falta de vitamina D, é importante seguir alguns critérios que vão desde a apresentação até a dosagem. Falaremos sobre isso no final deste artigo.

Falta de vitamina D: os melhores suplementos para combatê-la

O suplemento em gotas para melhor absorção

Este suplemento em gotas é muito prático e eficiente, especialmente para as pessoas que estão com reconhecida falta de vitamina D3 no organismo.

Isso porque a administração líquida promove absorção rápida do ativo, que passa a desempenhar suas funções, como a manutenção da estrutura óssea e o fortalecimento do sistema imunológico assim que ingerido.

Apenas 3 gotas do suplemento já são suficientes para fornecer a dosagem diária da vitamina recomendada pela Organização Mundial da Saúde.

O produto ideal contra a falta de vitamina D

Com alto teor de vitamina D, este suplemento foi desenvolvido pensando em promover um melhor desenvolvimento atlético. A substância, importante para a manutenção da estrutura óssea e da massa muscular, ainda é capaz de combater o cansaço e a fadiga.

Com dosagem de 2000UI, o VitD é envolvido em cápsulas de Softgel, para uma absorção mais rápida e eficiente. Além disso, é livre de glúten, lactose, fibras e gorduras.

O suplemento de vitamina D ideal para veganos

A indústria de suplementos tem trabalhado no desenvolvimento de fórmulas para atender às pessoas que procuram por produtos de alta qualidade, fabricados de forma responsável, por meio de processos ecológicos, conscientes e sustentáveis.

Este suplemento é o resultado destes trabalhos: com fórmula totalmente vegana, ele promove uma dosagem de 10000UI em apenas uma cápsula. Assim, é possível suprir a falta de vitamina D e fortalecer o sistema imune de forma 100% natural.

O que você precisa saber sobre a falta de vitamina D

A falta de vitamina D se tornou um problema real em todo o mundo. Um dos motivos, segundo especialistas, pode ser o estilo de vida cada vez mais sedentário, com trabalho e lazer realizados em ambientes fechados. A solução passa pela exposição ao sol, um dos fatores para o surgimento de doenças de pele. Aí começa o dilema! No entanto, há como equilibrar essa equação. E vamos mostrar como a partir de agora!

girl on the beach

Uma das melhores formas de evitar a falta de vitamina D é a exposição controlada ao sol.
(Fonte: Dolgachov: 28508109/ 123rf.com)

Vitamina D, a vitamina do sol

A vitamina D é uma substância extremamente importante para a saúde. Inicialmente, era atribuída a ela apenas a capacidade de regular a absorção de cálcio e, assim, fortalecer a massa óssea. No entanto, é também responsável por modular funções dos sistemas nervoso, cardiovascular e imunológico (1, 2, 3):

Função reguladora Benefícios clínicos
Ossos: Aumenta a absorção de cálcio pelo intestino. Permite a mineralização dos ossos Menor risco de fraturas
Músculos: Favorece a contração muscular Reduz o risco de quedas, sobretudo em idosos
Cardiovascular: Contribui para o relaxamento das artérias Possível redução da pressão arterial
Reprodutivo: Síntese do estrogênio e da testosterona Menor incidência de vaginose bacteriana e problemas no assoalho pélvico
Imunológico:Regula e fortalece a imunidade Menor incidência de doenças autoimunes e redução da contaminação por vírus, como o Influenza A
Nervoso: Possível proteção neuronal (estudos em andamento) Pode reduzir a frequência de enfermidades degenerativas como Parkinson, além do controle da depressão
Endócrino: Modulação da produção de insulina,. Ajuda a controlar o apetite É possível que favoreça o controle do açúcar no sangue e ajude na manutenção do peso ideal
Outros sistemas: Controle da reprodução celular Pode diminuir o risco do surgimento de alguns tumores, especialmente os de cólon e reto)

Qual a dosagem adequada de vitamina D?

A vitamina D é uma substância lipossolúvel. Ou seja, se dissolve na gordura. Mesmo ficando armazenada nas reservas de gordura do organismo, ela desaparece com rapidez. Por esse motivo, é necessário a obtenção constante desse nutriente para manter a boa saúde (3). Veja a quantidade ideal de acordo com a faixa etária:

Grupo Quantidade diária recomendada (em UI)
Bebês 0-6 meses 400
Bebês 6-12 meses 400
Crianças 1-3 anos 600
Crianças 4-8 anos 600
Adolescentes 9-18 anos 600
Adultos até os 70 anos 600
Acima de 70 anos 800

Cumprir essas recomendações é especialmente importante para os grupos mais suscetíveis à deficiência da substância. Crianças, adolescentes, mulheres grávidas ou lactantes e maiores de 65 anos são consideradas “pessoas de alto risco” com relação à falta de vitamina D.

Rosa TabernerMédica Dermatologista

“A falta de vitamina D é um fator de risco para osteoporose e, com ela, fraturas ósseas e raquitismo em crianças”.

Raquitismo e osteoporose: perigos da falta de vitamina D

Níveis insuficientes de vitamina D podem fazer com que a absorção de cálcio e fósforo também diminua. Embora esses minerais tenham função estrutural, principalmente em ossos e dentes, eles também são relevantes em outros processos metabólicos. Além disso, são essenciais para a contração muscular.

Quando os índices destes elementos ficam muito abaixo do tolerável, os ossos liberam o cálcio necessário para preservar o metabolismo. É deste processo que podem resultar sérias deficiências que podem levar ao desenvolvimento da osteoporose, condição que torna os ossos porosos e sem resistência (1).

Outra séria consequência é o raquitismo, em crianças. Afeta o crescimento dos ossos e pode provocar má formação na estrutura corporal, levando a problemas de mobilidade e outras limitações que vão além da baixa estatura, mas podem trazem malefícios ao longo de toda a vida (7, 8).

Quais outros problemas surgem com a falta de vitamina D?

A osteoporose e o raquitismo são as condições que mais preocupam os médicos. No entanto, estudos indicam que a falta de vitamina D afeta a saúde de todo o organismo. Manifestações como fadiga e dor de cabeça, além de outros problemas mais graves, podem estar relacionadas a essa carência :

Sistema ou aparelho Sintomas
Neurológico Dor de cabeça

enxaqueca

Fadiga inexplicável

Alterações de humor

Problemas de memória

Sonolência

Muscular Perda de força

Dores musculares

Imunológico Maior frequência de infecções

Aumento da incidência de doenças autoimunes

Probabilidade maior de surgimento de tumores

Cardiovascular Descontrole da pressão arterial
Metabólico Aumento da incidência de diabetes

Aumento do perímetro abdominal

Crescimento nos índices do mal colesterol (LDL)

Pele e cabelo Queda de cabelo

Dificuldade de cicatrização

A relação entre essas patologias e a falta de vitamina D é alvo de constantes estudos e pesquisas. No entanto, a maioria dos especialistas concorda sobre a importância de manter níveis adequados desse nutriente (14, 15, 16, 17).

food rich in vitamin d

A vitamina D está presente nos derivados de leite, nos ovos e em peixes como o salmão.
(Fonte: Photka: 92508397/ 123rf.com)

A exposição ao sol como fonte de vitamina D

Quando a luz solar atinge a pele, a radiação ultravioleta B (UVB) é absorvida pelas membranas das células da pele. Assim, se inicia uma série de reações químicas que contribuem para a síntese de vitamina D (colecalciferol ou D3) (18).

Bebês e pessoas com histórico de câncer de pele devem evitar a exposição direta.

No entanto, essa prática gera controvérsia entre os especialistas. Afinal, para ser efetiva, não se pode usar qualquer agente de proteção contra os raios solares. Porém, a radiação UVB pode causar o envelhecimento e o câncer de pele. Por esse motivo, muitos médicos (especialmente os dermatologistas) (19) desaconselham a exposição ao sol sem proteção.

De acordo com estudos, o tomar banho de sol por 15 minutos diários é suficiente para sintetizar colecalciferol suficiente. No entanto, a absorção de vitamina D diminuirá durante o inverno, em idosos ou em indivíduos com pele escura. A tabela a seguir apresenta os prós e os contras desse método (4, 23, 24):

A favor Contra
Sem custo Envelhecimento e destruição das fibras de colágeno da pele.

Aumento no risco de câncer de pele.

Pode provocar catarata

Não leva a intoxicação ou superdosagem Os cremes de proteção solar diminuem a eficiência dessa prática
Pode ser combinado com atividades de lazer ou exercício físico As câmeras de bronzeamento artificial são inúteis para a síntese de colecalciferol
O raio UVB não ultrapassam o vidro das janelas
A incidência solar pode ser insuficiente durante o inverno
  Pessoas de pele escura e idosos precisam de mais exposição diária

“D” de dieta: Alimentos contra a falta de vitamina D

Além do sol, é possível reforçar a síntese da vitamina D com a ingestão de alimentos que estimulem o processamento desse ativo no organismo. Para isso, você pode encontrar aliados tanto entre os produtos de origem animal (25, 26) como vegetal (2).

A seguir, apresentamos uma tabela com os alimentos que podem ser fontes de vitamina D3, de origem animal:

Alimento

(100 gr ou 100 ml)

Concentração aproximada (UI) Calorias
Óleo de fígado de bacalhau 10000 900
Salmão 760 166
Arenque 680 260
Sardinha  480 186
Leite desnatado 332 362
Gema de ovo 107 317
Vísceras (bovino)  16 135

O próximo quadro ilustra as alternativas que podem ser adotadas como fonte de vitamina D2, de origem vegetal (26).

Alimento

(100 gr ou 100 ml)

Concentração aproximada (UI) Calorias
Suco de laranja natural 60 44
Leite de soja enriquecido com D2 50 33
Bebida de arroz 40 47
Cogumelos shitake 25 44

Para os veganos, pode ser mais complicado aumentar o consumo de alimentos ricos em vitamina D. Neste caso, o ideal é combinar a alimentação com exposição solar e adoção de suplementos nutricionais para evitar a carência do nutriente (18).

Hora de agir: Como usar suplementos de vitamina D?

Se não é possível reestruturar sua dieta e nem passar mais tempo ao sol, uma boa alternativa é experimentar os suplementos de vitamina D. Eles contêm grandes quantidades de colecalciferol ou ergocalciferol. Assim, são uma opção muito poderosa para aumentar os níveis séricos de vitamina D.

Você pode encontrar esses itens em diferentes doses e formatos. Geralmente, vêm em cápsulas de vitamina D3, embora sejam vendidos em gotas e até spray, para quem não gosta de comprimidos. Existem megadoses injetáveis ​​de vitamina D, mas dependem de prescrição médica.

Para quem é vegano, existem suplementos de vitamina D2, de origem totalmente vegetal. Embora a absorção seja menor, basta um ajuste da dose — que deve ser calculada por um especialista. No entanto, há alguns suplementos veganos à base de D3 (27), como o que mostramos na lista de produtos.

Cuidados importantes para uma boa suplementação

O suplemento de vitamina D é considerado seguro. Seu consumo pode beneficiar a saúde, desde que utilizado com sabedoria. A hipervitaminose — excesso da vitamina no organismo — pode alterar o equilíbrio do corpo, causando um aumento de cálcio no sangue. Esse quadro leva à confusão, apatia ou distúrbios mentais (30).

Assim como ocorre com outras vitaminas, o excesso pode ser tão prejudicial quanto a falta. Há relatos, por exemplo, de grande incidência de quedas e fraturas em pessoas que consumiram grandes doses de colecalciferol (10000 UI por dia durante anos). Por esse motivo, é aconselhável limitar o consumo ao máximo de 4000 UI por dia (29).

Recomendamos fortemente que você procure orientação profissional antes de iniciar o uso. Principalmente se tiver alguma doença crônica ou estiver sob tratamento com uso de fármacos (31). Nestes casos, não comece qualquer  suplementação sem consultar seu médico.

Critérios de compra

Se você entende as consequências da falta de vitamina D no organismo e pretende optar por um suplemento alimentar, esta seção é muito útil para a sua decisão de compra. A seguir, vamos mostrar as principais características dos principais suplementos e os cuidados indispensáveis na hora de escolher o produto ideal.

Suplementos de vitamina D

Apesar de haver muitos produtos que oferecem combinação de nutrientes, os suplementos nutricionais que contêm exclusivamente vitamina D são os mais utilizados. A seguir, descrevemos os intervalos de ingestão de acordo com a dosagem de vitamina no suplemento:

  • Consumo diário: Os suplementos para uso diário devem conter quantidades moderadas de vitamina D (entre 800-2000 UI). A dose não pode exceder 4000 UI / dia. Consumir junto com a refeição principal ajuda a aumentar a absorção;
  • Consumo semanal: Existem produtos com altas doses de vitamina D (entre 4000 e 10000 UI) que devem ser consumidos uma vez por semana. Por conter uma dose maior da substância, é recomendado procurar o conselho de um especialista;
  • Consumo mensal: São as chamadas megadoses (100.000 a 300.000 UI) de vitamina D. São utilizadas apenas sob estrita prescrição médica e geralmente de forma injetável. Não use essa dose se não tiver indicação especializada (29).
girl drinking milk

A falta de vitamina D pode levar a alterações de humos, como tristeza ou irritabilidade.
(Fonte: Ponchaisang: 94756775/ 123rf.com)

Multivitamínicos

O multivitamínico é uma forma de simplificar a suplementação diária, ingerindo vários nutrientes ao mesmo tempo. O ponto “contra” é que esses produtos geralmente contêm uma quantidade muito baixa de vitamina D.

Neste sentido, caso vá usar um suplemento multivitamínico, é preciso manter uma dieta rica em vitaminas D3 ou D2 e ​​com adotar a prática constante de exposição solar prudente.

Suplementos de óleos de pescados

Utilizado há muitos anos para prevenir a falta de vitamina D, o óleo de fígado de bacalhau é um dos produtos mais famosos para este objetivo. No passado, era vendido na forma líquida e o sabor do suplemento horrorizava os pequenos! Atualmente, é comercializado em cápsulas ou em preparações aromatizadas.

O óleo de fígado de bacalhau é rico em vitamina D3, vitamina E, vitamina A e ácidos graxos ômega-3  (32). O consumo deste suplemento ajuda a prevenir diversas deficiências nutricionais de forma eficaz (33) e econômica.

Suplementos com vitamina D3 + K2

Embora ainda não exista comprovação científica sobre a suplementação conjunta das vitaminas D3 e K2, alguns estudos demonstraram que esses nutrientes podem ser úteis para fortalecer ossos e preservar a saúde arterial (34.35).

Como os estudos são inconclusivos, o ideal é que você converse com seu médico caso planeje adotar esse tipo de suplementação. Ele será capaz de avaliar os benefícios e possíveis contraindicações para o seu histórico.

girl

As pessoas que trabalham em ambientes fechados são especialmente pre-dispostas a sofrer com a carência de vitamina D.
(Fonte: Guillem: 96104464/ 123rf.com)

Resumo

A falta de vitamina D é frequentemente associada ao aumento da incidência de fraturas, surgimento de osteoporose e crescimento prejudicado em crianças. A carência do nutriente também pode afetar o sistema neuronal e a saúde cardiovascular. Há, ainda, estudos alarmantes que apontam essa como um dos fatores para o aparecimento de tumores do cólon e do reto.

Por esses motivos, apresentamos um guia completo sobre como você pode se prevenir da falta de vitamina D. Mostramos os alimentos que ajudam a sintetizar a substância e as orientações de especialistas para práticas de exposição solar e suplementação alimentar, incluindo os cuidados com a dosagem. Com essas informações, temos certeza de que você está pronto para iniciar o uso de um suplemento de qualidade!

Se este artigo foi útil na sua busca por alternativas contra a falta de vitamina D, deixe-nos um comentário e compartilhe nosso material. Obrigado!

(Fonte da imagem destacada: Baibakova: 61624725/ 123rf.com)

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Fonte

Por que você pode confiar em nós?

Anabel Rodríguez Formada em Medicina
Formada em Medicina, tem como missão utilizar o método científico para encontrar novas formas de potencializar o rendimento esportivo e intelectual das pessoas. Quer conversar com as pessoas que desejam se informar sobre suplementação com base em evidências. Seus suplementos favoritos são a L-teanina e as vitaminas do grupo B.
Redatora do Saudável&Forte, Vera pesquisa com muito cuidado e auxiliar na redação e edição de artigos relevantes que envolvem um dos temas que mais lhe interessam: o universo da suplementação.
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Marcinowska-Suchowierska E, Kupisz-Urbańska M, Łukaszkiewicz J, Płudowski P, Jones G. Vitamin D Toxicity–A Clinical Perspective. Front Endocrinol (Lausanne) [Internet]. 2018 Sep 20 [2020 Apr 20];9(SEP). D
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Estudo clínico
Malihi Z, Wu Z, Lawes CMM, Scragg R. Adverse events from large dose vitamin D supplementation taken for one year or longer [Internet]. Vol. 188, Journal of Steroid Biochemistry and Molecular Biology. Elsevier Ltd; 2019 [2020 Apr 16]. p. 29–37.
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Site oficial
Vitamin D: Uses, Side Effects, Interactions, Dosage, and Warning [Internet]. [2020 Apr 20].
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Estudo clínico
Cortese M, Riise T, Bjørnevik K, Holmøy T, Kampman MT, Magalhaes S, et al. Timing of use of cod liver oil, a vitamin D source, and multiple sclerosis risk: The EnvIMS study. Mult Scler. 2015 Dec 1;21(14):1856–64.
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Livro
H. Stipanuk M, A. Caudill M. Biochemical, physiological, and molecular aspects of human nutrition. 3rd edition. Elsevier; 2013. 948 p.
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Estudo clínico
Iwamoto J, Takeda T, Ichimura S. Effect of combined administration of vitamin D3 and vitamin K2 on bone mineral density of the lumbar spine in postmenopausal women with osteoporosis. J Orthop Sci [Internet]. 2000 [2020 Apr 20];5(6):546–51.
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Artigo de revisão
Van Ballegooijen AJ, Pilz S, Tomaschitz A, Grübler MR, Verheyen N. The Synergistic Interplay between Vitamins D and K for Bone and Cardiovascular Health: A Narrative Review [Internet]. Vol. 2017, International Journal of Endocrinology. 2017 [2020 Apr 20]. p. 1–12.
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