Ultima atualização: 5 de agosto de 2021

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Você já foi informado pelo seu médico ou enfermeira que você deve aumentar a ingestão de fibras? Se a sua resposta for sim, você terá descoberto que esta recomendação é "mais fácil dizer do que fazer". Por que é tão difícil comer mais fibra?

A verdade é que muitas pessoas não sabem quais alimentos são mais ricos em fibra ou quais suplementos eles podem introduzir em sua dieta para melhorar o "trânsito". Mas não tenha medo, neste novo post do Guia de Suplementos nós responderemos todas as suas perguntas sobre este "desperdício milagroso". Pronto para saber tudo sobre fibra?




Mais importante

  • A fibra é um composto vegetal que não é digerido nem absorvido no trato intestinal.
  • A fibra é essencial para a manutenção de um trânsito intestinal saudável. Também pode oferecer outros benefícios, como uma microbiota mais saudável e níveis reduzidos de colesterol.
  • Se você não puder aumentar o consumo de fibras dos alimentos, você pode escolher suplementar com Psyllium, gérmen de trigo, pectina, linhaça ou inulina. Use de acordo com as recomendações do fabricante.

Suplementos de fibra: nossas recomendações

Tudo sobre fibra

Embora a fibra não possa ser digerida e absorvida por nossos corpos, este composto tem grande valor para nossa saúde. As fibras não só melhoram o trânsito intestinal. Também serve como alimento para bactérias benéficas, protege nossos intestinos de toxinas e regula os níveis de colesterol. Em resumo, é uma adição indispensável a qualquer dieta.

Lembre-se de que os suplementos de fibras devem ser tomados com bastante água. (Fonte: Sonsam: 93922827/ 123rf.com)

O que é fibra dietética?

A maioria dos especialistas define fibra como uma parte dos alimentos vegetais que não pode ser digerida ou absorvida, alcançando o intestino grosso sem ser degradada.

No intestino grosso, a fibra pode ser fermentada (usada como "alimento") pelo nosso . Além disso, muitos tipos de fibra são capazes de se ligar à água na dieta, formando uma espécie de "geléia" que acelera o trânsito intestinal e melhora a evacuação (1, 2).

Por esta razão, é aceito que a fibra é um composto indispensável na nutrição saudável. Se queremos ter uma boa saúde gastrointestinal, não podemos esquecer este importante "desperdício"!

Que tipos de fibra alimentar existem?

A fibra alimentar pode ser classificada em dois grupos principais, de acordo com sua capacidade de dissolver-se na água e ser fermentada por bactérias. Se você quer saber suas diferenças, dê uma olhada na tabela a seguir! (1, 2)

Fibra solúvel  Fibra solúvel
Ela prende água e forma uma espécie de "geléia" com ela. It retém água, mas não forma compostos viscosos.
Facilmente fermentado por bactérias intestinais. It é apenas parcialmente fermentado por bactérias intestinais.
Faz as fezes mais volumosas e "macias", o que as torna mais fáceis de passar. Acelera o trânsito intestinal, que é muito útil para aliviar a constipação crônica.
Também pode promover o crescimento de "boas" bactérias intestinais e controlar o colesterol. Reduz o tempo que as toxinas de alguns alimentos passam dentro do intestino.
Abundante em frutas, vegetais e legumes. Presente em grãos inteiros e algumas plantas.

Existe, portanto, uma "fibra" que é melhor do que outra? De jeito nenhum! Como você pode ver na tabela acima, ambos os tipos de fibra têm funções muito importantes para o nosso bem-estar. Por esta razão, devemos incluir fibra solúvel e insolúvel em nossa dieta diária (2).

Além disso, nos últimos anos, um terceiro grupo começou a ser adicionado a este grupo de "reguladores intestinais". Estamos falando de fibra funcional, um tipo de derivado vegetal que não só promove o trânsito, mas também desempenha um papel muito ativo no bem-estar da microbiota.

Assim, compostos como a inulina podem multiplicar a concentração de bactérias boas em nosso intestino, atuando como verdadeiros prebióticos. Em outras palavras, dois benefícios (fibra e efeito prebiótico) pelo "preço" de uma substância!

Quais são os benefícios da fibra dietética?

Se você adicionar fibra suficiente à sua dieta, você desfrutará de viagens mais agradáveis e regulares ao banheiro. Bom demais para ser verdade? Veja o que a ciência tem a dizer sobre isso!

1. Melhor trânsito intestinal

A Spanish Digestive Foundation é muito clara. Comer fibra (solúvel e insolúvel) todos os dias vai ajudar a tornar suas visitas ao banheiro mais regulares. Adicione mais cereais integrais, leguminosas, frutas e legumes (inteiros ou em purê) e você logo verá sua prisão de ventre desaparecer (3).

Mas há mais! Se o seu problema é que você vai "muito solto" ao banheiro, a Associação Espanhola de Gastroenterologia o aconselha a considerar o uso de fibra para tornar suas fezes menos aquosas (4). Entretanto, se você sofre de diarréia, você deve consultar um médico antes de fazer qualquer mudança em sua dieta.

2. Microbiota saudável

Um artigo na prestigiosa revista científica The BMJ conclui que uma ingestão saudável de fibras influencia as bactérias que vivem em nosso intestino. E essa fibra favoreceria o crescimento de uma "boa" microbiota capaz de melhorar nossa saúde (5).

Assim, nós desfrutaríamos de um maior número de microorganismos benéficos (como Bifidobacterium e Lactobacillus) que poderiam nos ajudar a controlar nosso apetite, melhorar nosso metabolismo e até mesmo nos impedir de carecer de algumas vitaminas (como K).

3. Redução do colesterol

Um estudo com mais de 1500 participantes realizado pela prestigiada Biblioteca Cochrane descobriu que o aumento da ingestão de fibras pode reduzir significativamente o "mau" colesterol (LDL) (6). Mas por quê?

Uma explicação possível é que a fibra (especialmente a fibra solúvel) "se liga" ao colesterol em nosso intestino e promove sua eliminação. Esse efeito, aliado a uma microbiota mais saudável (e portanto ao nosso metabolismo) explicaria porque a fibra pode baixar nossos níveis de colesterol. Incrível, não é?

4. Controle da diabetes tipo 2

Então, a fibra pode se ligar ao colesterol que vagueia em nossas entranhas. Mas e o açúcar? Bem, neste caso, os especialistas não têm tanta certeza.

Então, um estudo de alta qualidade em 2018 descobriu que as pessoas que comiam mais fibra tinham um risco menor de diabetes. E se eles já eram diabéticos, seu controle do diabetes também melhorou (7).

No entanto, os cientistas não acreditam que esses benefícios se devam a um melhor controle do açúcar, mas sim que a fibra tem um efeito anti-inflamatório e prebiótico que protege contra várias doenças, incluindo o diabetes tipo 2. Embora muito mais pesquisa seja necessária antes que uma conclusão possa ser tirada, a mensagem é clara: inclua mais fibra em sua dieta!

5. Proteção contra toxinas

A fibra pode proteger as paredes do nosso trato digestivo contra danos. Por um lado, a fibra solúvel poderia formar uma "geléia" que evitaria que produtos nocivos danificassem as paredes do nosso intestino.

E por outro lado, a fibra insolúvel "aceleraria" a passagem dos alimentos pelo nosso trato digestivo, evitando que as toxinas de alguns alimentos estragados ou queimados passassem "mais tempo que o necessário" dentro de nós (8).

Assim, estudos de alta qualidade associaram maior ingestão de fibras a uma menor incidência de tumores no cólon (e, em menor extensão, tumores no peito). Entretanto, esses dados ainda precisam de mais estudos antes que possam ser confirmados com firmeza (9).

Se você quer permanecer saudável e evitar que doenças graves (como o câncer) prejudiquem sua saúde, lembre-se de manter suas consultas médicas agendadas e siga à risca as recomendações de seus provedores de saúde.

Alimentos integrais lhe darão a fibra que você precisa para regular seus movimentos intestinais. (Fonte: Macondoso: 124626818/ 123rf.com)

Quanto devo comer todos os dias?

Considera-se que um adulto deve comer entre 30 e 40 gramas de fibra (solúvel e/ou insolúvel) por dia (10). Se a sua ingestão diária deste "desperdício milagroso" for muito menor do que o recomendado, nós aconselhamos que você aumente sua ingestão gradualmente. Isto o ajudará a evitar flatulência e desconforto abdominal.

Quais são os alimentos mais ricos em fibra?

Se todas as suas refeições (café da manhã, almoço, lanche da tarde e jantar) contiverem algumas frutas, vegetais, leguminosas ou cereais, você não terá que se preocupar em "contar" gramas de fibra. Uma dieta equilibrada permitirá que você alcance a quantidade recomendada desta substância benéfica sem problemas.

Entretanto, se você quiser saber quais alimentos são mais ricos em fibras, você pode verificar a tabela abaixo. Adicione estes produtos aos seus pratos e você irá "como um relógio"! (11)

Alimentos (100 gramas) Fibra conteúdo
Chia seeds 34gramas
Germes de trigo 12gramas
Flocos de aveia de grãos inteiros 10gramas
Lentils 8 gramas
Peas 5gramas
Pera 3,5 gramas
Apples 2.5 gramas
Spinach 2.5 gramas

Muita fibra pode ser prejudicial?

Fibra é um composto benéfico para a nossa saúde. Entretanto, se você exceder a quantidade diária recomendada de fibra, você pode sofrer alguns efeitos adversos, tais como (10)

  • Náusea
  • Diarréia
  • Flatulência
  • Vomitando
  • Desconforto abdominal

Em casos onde quantidades muito altas de fibra são consumidas durante um longo período de tempo, pode ocorrer má absorção de certos nutrientes como ferro, magnésio ou cálcio.

Em casos raros, o consumo de grandes quantidades de fibra pode resultar em bezoares, literalmente "bolas" de material não digerível que podem bloquear o intestino e exigir ajuda médica para ser removido (12).

Se você quer obter o máximo benefício da fibra e evitar estes problemas raros, mas irritantes, não exceda a quantidade recomendada de fibra (especialmente se você usar suplementos). Lembre-se também de beber muita água (cerca de dois litros por dia) para que a fibra possa 'hidratar' e desempenhar suas funções corretamente.

Dra. Rosa María Albaladejo PeralesDietista-nutricionista
"A fibra solúvel na fruta, além de nos ajudar a ir ao banheiro, ajuda a criar uma parede ao redor dos intestinos para que parte do açúcar e da gordura desses alimentos possa ser removida".

Guia de compras: Suplementos de fibra

Não tem tempo para introduzir mais fibra em sua dieta? Seu médico recomendou um desses produtos? Se for o caso, não deixe de ler a seção seguinte. Nós o ajudaremos a entender melhor os suplementos de fibras e ajudá-lo-emos a escolher um que se adapte às suas necessidades.

Para que servem?

Os suplementos de fibras podem ser usados para complementar uma dieta pobre em produtos de base vegetal. Entretanto, lembre-se que, neste caso, você estará perdendo os múltiplos benefícios das frutas e vegetais(vitaminas, minerais e compostos antioxidantes, entre outros).

Mas também é possível que seu centro médico tenha recomendado um suplemento de fibras, mesmo que sua dieta esteja equilibrada. Se você sofre de hemorróidas, acabou de dar à luz ou está curando de uma lesão "lá embaixo", você precisará fazer suas viagens ao banheiro o mais "agradável" possível. Um produto com estas características fará com que você não tenha medo de ter um movimento intestinal!

Se você estiver grávida, pergunte ao seu médico qual suplemento de fibra é o mais adequado para você. (Fonte: Kosolapov: 116231919/ 123rf.com)

Quais são os melhores?

Há todos os tipos de suplementos de fibras disponíveis no mercado online e físico. Entretanto, no Guia de Suplementos nós recomendamos os seguintes cinco tipos de suplementos de fibras para sua segurança e eficácia

1. Psyllium

Psyllium, Plantago ou mesmo mucilagem. Este suplemento, que pode ser encontrado sob vários nomes, é composto de cascas de sementes. Ele aumenta de volume quando entra em contato com a água, o que torna suas fezes mais macias e volumosas.

É um suplemento seguro, mesmo para mulheres grávidas ou em período de amamentação. Além disso, o uso consistente pode reduzir seus níveis de colesterol "ruim" ou LDL (13).

2. Gérmen de trigo

O gérmen de trigo é um suplemento perfeito para pessoas que precisam melhorar sua dieta "em geral". Esta parte do grão de trigo é particularmente rica não apenas em fibras, mas também em ferro e vitaminas B (13).

Você pode adicioná-la a purês, sopas ou iogurtes sempre que precisar de um pouco de fibra e nutrição.

3. Pectina

Você já deve ter ouvido falar da pectina como espessante em geléias e geléias. Entretanto, em forma de suplemento, esta fibra natural encontrada nas cascas de maçã e pêra pode ajudar a regular seus movimentos intestinais.

A pectina também tem uma função prebiótica. Entretanto, não recomendamos que você o use por muito tempo ou se você estiver tomando medicamentos para o tratamento de doenças graves (14). Este composto pode impedir que você absorva certos nutrientes e medicamentos.

4. Inulina

A inulina é obtida de produtos como endívias e espargos. Ele não apenas regula a função intestinal, mas também atua como um prebiótico que pode melhorar o crescimento de "boas" bactérias intestinais. Se usado em doses recomendadas, é seguro (15).

Um dos "pontos fortes" da inulina é seu sabor agradável, semelhante ao do açúcar. Ele pode ser usado para adoçar smoothies, iogurtes ou sobremesas sem adicionar muitas calorias. Ótimo!

5. Sementes de linho

As sementes de linho lhe fornecerão ambos os tipos de fibras (solúveis e insolúveis) e também são uma grande fonte de ácidos graxos essenciais ômega-3. Portanto, um suplemento de linhaça pode ser a escolha perfeita para alguém que quer regular seus movimentos intestinais e cuidar de seu coração ao mesmo tempo (16).

As frutas e legumes são ricos em fibras. (Fonte: Monticello: 33614623/ 123rf.com)

Como você os usa?

A maioria dos suplementos de fibras vem em forma de pó. Nós recomendamos que você não tome mais que a quantidade indicada pelo fabricante, tentando ser o mais preciso possível nas doses (uma colher de chá não é o mesmo que uma colher de sopa, por exemplo).

Lembre-se também de beber um copo grande de água depois de ingerir seu suplemento de fibra. Isto assegurará que o produto se mova adequadamente pelo seu trato digestivo e reduzirá a probabilidade de bloqueios.

Chitosano e condroitina em pó, derivados do esqueleto de crustáceos, são similares em composição à fibra vegetal. Alguns especialistas se referem a eles como "fibras animais"!

Que precauções devo tomar?

Se você toma medicamentos diariamente, está grávida ou amamentando, tem uma condição médica importante ou é menor, recomendamos que você consulte seu médico antes de tomar suplementos de fibras. Embora estes produtos sejam muito seguros, é sempre melhor avaliar a necessidade deles com a ajuda de um especialista em saúde.

Resumo

Chega de "sofrimento" toda vez que vamos ao banheiro! Uma dieta rica em fibras pode nos ajudar a resolver a maioria dos "bloqueios" intestinais, especialmente se combinada com boa hidratação e exercícios suaves.

No entanto, se não pudermos mudar nossos hábitos ou uma das principais causas nos obriga a comer mais fibras, existem todos os tipos de suplementos no mercado. Psyllium, pectina, gérmen de trigo, inulina e linhaça nos dará aquele "empurrãozinho" que precisamos para "ir bem". Você já tentou?

Se você descobriu os segredos da fibra graças a este artigo, por favor deixe um comentário e compartilhe.

(Fonte da imagem em destaque: Baibakova: 56277791/ 123rf.com)

Referências (16)

1. Dhingra D, Michael M, Rajput H, Patil RT. Dietary fibre in foods: A review. Vol. 49, Journal of Food Science and Technology. Springer; 2012 . p. 255–66.
Fonte

2. Escudero Álvarez E, González Sánchez P. La fibra dietética. Nutr Hosp . 2006 ;21(SUPPL. 2):61–72.
Fonte

3. Escudero A, Bixquert M. Guía para prevenir y tratar el estreñimiento. Fundación Española del Aparato Digestivo . 2012;1–24.
Fonte

4. Fernandez Bañares F. Diarrea Cronica – Asociación Española de Gastroenterología. Serv Apar Dig . 2010;125–46.
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5. Valdes AM, Walter J, Segal E, Spector TD. Role of the gut microbiota in nutrition and health. BMJ . 2018 Jun 13 ;361:36–44.
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6. Hartley L, May MD, Loveman E, Colquitt JL, Rees K. Dietary fibre for the primary prevention of cardiovascular disease . Vol. 2016, Cochrane Database of Systematic Reviews. John Wiley and Sons Ltd; 2016 .
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7. McRae MP. Dietary Fiber Intake and Type 2 Diabetes Mellitus: An Umbrella Review of Meta-analyses. J Chiropr Med . 2018 Mar 1 ;17(1):44–53.
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8. Kieffer DA, Martin RJ, Adams SH. Impact of dietary fibers on nutrient management and detoxification organs: Gut, liver, and kidneys . Vol. 7, Advances in Nutrition. American Society for Nutrition; 2016 . p. 1111–21.
Fonte

9. ] McRae MP. The Benefits of Dietary Fiber Intake on Reducing the Risk of Cancer: An Umbrella Review of Meta-analyses . Vol. 17, Journal of Chiropractic Medicine. Elsevier USA; 2018 . p. 90–6.
Fonte

10. Vilaplana M. Aspectos nutricionales y terapéuticos de la fibra dietética. Ambito Farm . 2015 ;13(2):4.
Fonte

11. Departamento de Agricultura de Estados Unidos (USDA). FoodData Central . FoodData Central. 2019 [cited 2020 Apr 8]. p. fdc.nal.usda.gov.
Fonte

12. Bezoares – Trastornos gastrointestinales – Manual MSD versión para profesionales
Fonte

13. López Luengo M. Plantas de acción laxante en el tratamiento del estreñimiento primario. Offarm Farm y Soc . 2000 ;19(3):118–23.
Fonte

14. Luz Yolanda Toro Suarez. Pectina: Usos Farmacéuticos y Aplicaciones Terapéuticas. 2015 ;1–27.
Fonte

15. Inulin: Uses, Side Effects, Interactions, Dosage, and Warning ..
Fonte

16. Hanif Palla A, Gilani AH. Dual effectiveness of Flaxseed in constipation and diarrhea: Possible mechanism. J Ethnopharmacol. 2015 Jul 1 ;169:60–8
Fonte

Por que você pode confiar em mim?

Artigo científico
Dhingra D, Michael M, Rajput H, Patil RT. Dietary fibre in foods: A review. Vol. 49, Journal of Food Science and Technology. Springer; 2012 . p. 255–66.
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Artigo científico
Escudero Álvarez E, González Sánchez P. La fibra dietética. Nutr Hosp . 2006 ;21(SUPPL. 2):61–72.
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Guia oficial
Escudero A, Bixquert M. Guía para prevenir y tratar el estreñimiento. Fundación Española del Aparato Digestivo . 2012;1–24.
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Guia oficial
Fernandez Bañares F. Diarrea Cronica – Asociación Española de Gastroenterología. Serv Apar Dig . 2010;125–46.
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Site oficial - The BMJ
Valdes AM, Walter J, Segal E, Spector TD. Role of the gut microbiota in nutrition and health. BMJ . 2018 Jun 13 ;361:36–44.
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Cochrane Review
Hartley L, May MD, Loveman E, Colquitt JL, Rees K. Dietary fibre for the primary prevention of cardiovascular disease . Vol. 2016, Cochrane Database of Systematic Reviews. John Wiley and Sons Ltd; 2016 .
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Meta-análise
McRae MP. Dietary Fiber Intake and Type 2 Diabetes Mellitus: An Umbrella Review of Meta-analyses. J Chiropr Med . 2018 Mar 1 ;17(1):44–53.
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Artigo científico
Kieffer DA, Martin RJ, Adams SH. Impact of dietary fibers on nutrient management and detoxification organs: Gut, liver, and kidneys . Vol. 7, Advances in Nutrition. American Society for Nutrition; 2016 . p. 1111–21.
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Meta-análise
] McRae MP. The Benefits of Dietary Fiber Intake on Reducing the Risk of Cancer: An Umbrella Review of Meta-analyses . Vol. 17, Journal of Chiropractic Medicine. Elsevier USA; 2018 . p. 90–6.
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Artigo científico
Vilaplana M. Aspectos nutricionales y terapéuticos de la fibra dietética. Ambito Farm . 2015 ;13(2):4.
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Site oficial USDA
Departamento de Agricultura de Estados Unidos (USDA). FoodData Central . FoodData Central. 2019 [cited 2020 Apr 8]. p. fdc.nal.usda.gov.
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Manual médico
Bezoares – Trastornos gastrointestinales – Manual MSD versión para profesionales
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Artigo científico
López Luengo M. Plantas de acción laxante en el tratamiento del estreñimiento primario. Offarm Farm y Soc . 2000 ;19(3):118–23.
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Artigo científico
Luz Yolanda Toro Suarez. Pectina: Usos Farmacéuticos y Aplicaciones Terapéuticas. 2015 ;1–27.
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Site oficial - WebMD
Inulin: Uses, Side Effects, Interactions, Dosage, and Warning ..
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Artigo científico
Hanif Palla A, Gilani AH. Dual effectiveness of Flaxseed in constipation and diarrhea: Possible mechanism. J Ethnopharmacol. 2015 Jul 1 ;169:60–8
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