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Ultima atualização: 31 de março de 2020

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Uma vida com mais saúde e disposição é o desejo de todas as pessoas. Basta surgir alguma situação que coloque em risco essa condição para o famoso “instinto de sobrevivência” fique ainda mais forte. Diante da vida agitada e das ameaças à qualidade de vida, é sempre bom contar com alternativas para fortalecer o sistema imunológico e manter-se mais saudável.

Como não existe um remédio ou alimento que garanta saúde ou vida eterna, é preciso recorrer aos recursos que ajudem a tornar o organismo mais forte, pronto para combater ameaças ao seu bom funcionamento, sejam elas um vírus, uma bactéria ou a rotina estressante. A partir de agora, vamos falar sobre o sistema imunológico e de que forma podemos preservá-lo.

O mais importante

  • O sistema imunológico é formado por células, moléculas e proteínas encarregadas de lutar contra agressões externas que possam chegar ao organismo, como os vírus e as bactérias.
  • Para fortalecer esse sistema, é fundamental manter uma alimentação saudável, o sono de qualidade e manter-se afastado de situações estressantes, na medida do possível. Adotar atividades de lazer e relaxamento também são atitudes positivas para o sistema imunológico.
  • Existem vários suplementos que ajudam a fortalecer o sistema de defesa do organismo. Eles vão desde os multivitamínicos até extratos de plantas medicinais e combinações de diversos ativos. Falaremos em detalhes sobre isso nas próximas linhas.

Os melhores suplementos para fortalecer o sistema imunológico

Entre outros hábitos que ajudam a garantir um sistema imunológico mais forte, o uso de suplementos é uma opção, sobretudo para garantir os nutrientes dificilmente encontrados na quantidade ideal em uma dieta convencional. Por isso, selecionamos alguns dos mais poderosos ativos, com comprovada eficácia no sistema de defesa.

O tratamento que fortalece a imunidade contra gripes e resfriados

Tradicional na medicina chinesa, o extrato de equinácea é utilizado há milhares de anos como um estimulante do sistema imunológico. Com ação eficaz no tratamento de processos inflamatórios gerais, ela se mostra eficiente sobretudo no sistema respiratório.

Estudos desenvolvidos na Suíça mostraram que o uso constante da equinácea pode reduzir em até 70% a contaminação por vírus de gripes e resfriados, especialmente em crianças. Além disso, ela reforça o sistema imunológico em qualquer faixa etária..

Um suplemento para a imunidade dos adultos

Muito utilizado para aumentar a disposição e energia, principalmente para a prática esportiva, o ginseng também é um aliado para o sistema imunológico. Em combinação com o astragalus, ele permite manter uma rotina saudável, graças aos poderosos ativos imunoestimulantes contidos nas duas substâncias.

Com isso, ajudam prevenir processos inflamatórios e doenças infecciosas. Este suplemento, no entanto, é indicado apenas para adultos e tem sua eficácia comprovada por trabalhos científicos ao redor de todo o mundo.

Uma combinação potente para reforçar o organismo

A vitamina C é um antioxidante que auxilia na proteção dos danos causados pelos radicais livres, auxilia a absorção do ferro dos alimentos e potencializa o funcionamento do sistema imunológico.

Combinada com o selênio e o zinco, ajuda no processamento e absorção dos nutrientes e na síntese de proteínas, deixando o organismo mais forte e resistente.

O suplemento não causa reações adversas. No entanto, é contra indicado para pessoas que tenham hipersensibilidade a algum de seus componentes.

O que você precisa saber para fortalecer o sistema imunológico

O sistema imunológico pode ser considerado o exército de defesa do organismo. É ele quem protege contra a invasão de agentes patógenos, como vírus, fungos e bactérias. Alguns fatores do dia a dia podem enfraquecer esse sistema. É por isso que estamos aqui! Neste guia, vamos mostrar de que forma você pode reforçar a sua imunidade.

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O sistema imunológico se divide em imunidade inata e imunidade adquirida.
(Fonte: Yeulet: 42131725/ 123rf.com)

Como funciona o sistema imunológico?

O sistema imunológico é um conjunto de células, proteínas e moléculas encarregadas de proteger o organismo contra as agressões do ambiente externo. É comum chamá-lo de “sistema de defesa”, o que faz sentido, já que ele pode ser considerado o guardião da sua saúde.

Especialistas em genética e imunologia trabalham intensivamente em pesquisas para desvendar o funcionamento completo do sistema imunológico.

O que se sabe é que esse sistema de defesa é guiado por uma série de estímulos complexos, que determinam a localização, a intensidade e a duração da resposta imune de acordo com os agentes agressores a que o organismo é submetido.

Conhecer, ainda que de forma superficial, alguns traços sobre esse sistema, ajuda a entender melhor os mecanismos que fortalecem ou enfraquecem a imunidade. Assim, é possível se manter o mais saudáveis ​​possível.

Uma maneira muito simples de entender o sistema imunológico e compreendendo as principais formas de imunidade (1):

  • Imunidade inata: também chamada imunidade natural ou imunidade inespecífica. É um sistema primitivo que depende de barreiras naturais (pele, muco, ácidos e suor) e de certas células (como os macrófagos) que destroem os micro-organismos nocivos por meio de mecanismos estereotipados (que não mudam, independentemente do tipo de agressor);
  • Imunidade adquirida: neste caso, trata-de uma imunidade específica. O sistema imunológico é capaz de reconhecer e responder a um micro-organismo específico, criando anticorpos contra ele. Esses anticorpos facilitam a destruição da ameaça e agem ainda mais rapidamente contra ela na próxima vez que o mesmo germe nos infectar. Esse processo é chamado de capacidade de memória.

Para o bom funcionamento do sistema imunológico, as duas formas de imunidade precisam trabalhar em coordenação. Ao contrário, podem ocorrer deficiência nas defesas e até as chamadas doenças auto-imunes, quando o sistema imunológico ataca o próprio organismo.

Quais os aliados para fortalecer o sistema imunológico?

Para fortalecer o sistema imunológico, a primeira coisa a fazer é avaliar sua rotina diária. Você tem uma dieta equilibrada? Dorme o suficiente? Vive sob estresse físico ou emocional? Embora pareçam questões banais, a ciência mostrou que afetam a ação das suas defesas (2, 3, 4).

Esses fatores ajudam a determinar a resistência às doenças e a velocidade de recuperação. O fator psicológico está fortemente ligado às respostas do organismo. Prova disso é um estudo que constatou que as crianças se recuperam mais rápido quando têm mais atenção dos adultos (5).

Deepak ChopraMédico indiano, estudioso da Medicina corpo-mente

“Curiosidade, entusiasmo e paixão pela vida são aspectos normais da saúde perfeita.”

A alimentação ajuda a fortalecer o sistema imunológico?

O papel da boa alimentação na manutenção da imunidade é extremamente importante. Ao longo dos anos, diversos estudos científicos comprovam que a má nutrição traz prejuízos à imunidade. Na tabela a seguir, detalhamos alguns dos principais nutrientes para o sistema de defesa (4, 6):

Nutriente Função Alimentos indicados
Arginina Bom funcionamento dos macrófagos, por meio da produção de óxido nítrico Gojiberry, frutos secos, carne, legumes e espirulina
Vitamina A Divisão celular e proliferação dos linfócitos Óleo de fígado de bacalhau, vísceras, batata doce, cenoura, espinafre e manteiga
Vitamina C Reforço das barreiras da pele

Destruição dos micróbios

Auxilia no aumento dos linfócitos

Frutas cítricas, brócolis, couve-flor, couve e pimentão
Vitamina D Ativação da resposta imune

Produção de proteínas antimicrobianas

Óleo de fígado de bacalhau, leite integral, peixes, queijo e gema de ovo
Vitamina E Antioxidante

Regulador da resposta imune

Interação entre as moléculas de sinal

Sementes de girassol, abacate, espinafre, acelga e amêndoas
Glutamina Fonte de energia para as células do sistema imunológico

Reprodução das células de defesa

Carne de frango, carne bovina, ovos e laticínios
Ferro Desenvolvimento e preservação dos linfócitos Carne vermelha, conservas de peixe, tofu, castanha de caju, espinafre
Selênio Resposta contra infecções virais  e controle de inflamações Carne de porco, carne bovina, aves, nozes e atum
Zinco Divisão celular e reprodução dos linfócitos Carne, mariscos, frutos secos, laticínios e grãos integrais

A alimentação adequada garante que suas defesas sejam ativadas contra agressões externas. Especialistas afirmam que a dieta mediterrânea é uma das mais adequadas para evitar deficiências nutricionais (7, 8). Por isso, abuse dos peixes, verduras e muito azeite de oliva!

No entanto, nem sempre é possível consumir a quantidade ideal de nutrientes por meio da dieta do dia a dia. Nestes casos, o suplementação pode ser a melhor alternativa. Assim, você vai garantir ao seu organismo a dose certa de ativos que contribuem para fortalecer o sistema imunológico.

O esporte ajuda a aumentar as defesas?

O hábito de praticar exercícios traz inúmeros benefícios. A atividade física mantém o estresse sob controle, melhora a qualidade do sono e ajuda a manter o peso ideal. Além disso, é um incrível agente anti-envelhecimento. E não estamos nos referindo apenas a um efeito estético.

O esporte conserva o sistema imunológico mais jovem.

Estudos demonstraram que a prática regular — e sem excessos — de esportes ajuda a fortalecer o sistema imunológico ao longo dos anos, aliviando parcialmente os efeitos do envelhecimento. O esporte diminui o enfraquecimento das defesas, comum ao longo dos anos, reduzindo o risco de infecções (9, 10).

De acordo com Organização Mundial da Saúde (OMS) o tempo ideal de prática esportiva deve se adequar à cada faixa etária. Adultos entre 18 e 65 anos devem praticar no mínimo 150 minutos de atividade física aeróbica por semana (ou 75 minutos, para esportes vigorosos).

Já as crianças e pessoas com mais de 65 anos também podem e devem adotar alguma prática esportiva. No entanto, nestes casos específicos, é preferível que eles realizem atividades de lazer ou familiares, como mostra a tabela a seguir (11):

Faixa etária Recomendação da OMS
Crianças e adolescentes 5 a 17 anos Preferencialmente exercício aeróbico

Atividades lúdicas ou de educação física

No mínimo 60 minutos de atividade diária

Atividades vigorosas pelo menos três vezes por semana

Adultos de 18 a 65 anos Atividades recreativas, caminhadas, pedalada e jogos em grupo

No mínimo 150 minutos semanais para exercícios de intensidade moderada

Até 75 minutos semanais para exercícios de intensidade alta

Cada sessão deve durar pelo menos 10 minutos

Adotar atividades para fortalecimento muscular e dos ossos pelo menos duas vezes por semana

Acima de 65 anos Atividades recreativas, caminhadas, pedalada e atividades em família

No mínimo 150 minutos semanais para exercícios de intensidade moderada

Até 75 minutos semanais para exercícios de intensidade alta

Cada sessão deve durar pelo menos 10 minutos

Adotar atividades para fortalecimento muscular e dos ossos pelo menos duas vezes por semana

Adultos com mobilidade reduzida devem realizar atividades de reabilitação pelo menos três vezes por semana

Para os mais debilitados, praticar as atividades que a condição física possibilita

Como o sono fortalece o sistema imunológico?

Certamente você já ouvir falar sobre a importância da qualidade do sono para manter a boa saúde física e mental. Além disso, dormir bem ajuda a fortalecer o sistema imunológico. Estudos comprovaram a relação direta entre o descanso noturno e a atividade perfeita das suas defesas.

O descanso noturno beneficia especialmente a imunidade adaptativa, contribui para a síntese de anticorpos e das moléculas de sinal. Além disso, durante o sono, a memória imunológica é estimulada para reagir rapidamente a vírus ou bactérias com os quais entramos em contato (3, 12).

O problema é que a maioria das pessoas dorme menos do que o necessário (13). Se este também é o seu caso, procure regular o sono com hábitos de relaxamento e dieta leve no início da noite. Evitar excesso de luminosidade também ajuda a dormir mais rápido. Acredite: isso fará diferença na sua saúde.

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Para manter-se longe de infecções é essencial adotar uma alimentação saudável.
(Fonte: Navas: 56556286/ 123rf.com)

Quais fatores enfraquecem o sistema imunológico?

Como mostramos, o sistema imunológico das pessoas que ativas geralmente é mais forte que o de indivíduos sedentários. O mesmo acontece se compararmos os diferentes hábitos alimentares e outras práticas nocivas. Quer ficar mais forte? Então desista de consumir:

  • Tabaco: o tabagismo aumenta as chances de sofrer vários tipos de tumores. Mais que isso, o tabaco influencia negativamente a sua imunidade. Isso ocorre porque as substâncias do cigarro alteram a atividade das células, sobretudo as que protegem contra infecções do trato respiratório (24).
  • Álcool: o abuso no consumo de bebidas alcoólicas é associado, cientificamento, a uma maior predisposição a doenças virais e bacterianas. Algumas delas, segundo a OMS, são especialmente graves, como a tuberculose e HIV (25, 26).
  • Outras drogas: heroína e cocaína parecem ter a capacidade de alterar a resposta do corpo às infecções. Embora esses dados precisem ainda de mais evidências por meio de novos estudos, a influência negativa desses compostos no dia a dia desencoraja seu consumo, sob  qualquer forma (27, 28).

A ansiedade prejudica a imunidade?

Por fim, não podemos deixar de falar sobre como a ansiedade e o nervosismo afetam a qualidade de vida. Natural sistema de defesa instintiva do ser humano, o estresse tem fatores positivos, mas desde que não venha acompanhado de excessos e tensões.

O que chamamos de estresse “ruim” é aquele que dura ao longo do tempo, normalmente com uma carga de pressão psicológica negativa. Neste caso, é comum a exaustão do sistema imunológico. O aconselhável é procurar ajuda profissional para reduzir esse sofrimento (2, 23).

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Os suplementos podem complementar a dieta e evitar carências nutricionais para fortalecer as defesas do organismo.
(Fonte: Guillem: 102077414/ 123rf.com)

Os suplementos são indicados para fortalecer o sistema imunológico?

Os suplementos nutricionais são considerados por especialista como uma forma de fortalecer o organismo. No entanto, os dados científicos ainda são inconclusivos. De modo geral, ingerir nutrientes específicos por meio de suplementação pode reforçar as defesas do organismo como um todo.

Os suplementos ajudam a diminuir carências nutricionais.

Ainda assim, melhorar o estado nutricional não significa um aumento imediato da capacidade de combater infecções. Para se mostrar eficiente, o uso de suplementos nutricionais pode precisar ser feito por um longo período de tempo — mais de 8 semanas —. Apenas após esse período médio, é possível mensurar os resultados no sistema imunológico (29).

É importante lembrar que os suplementos nunca podem substituir um tratamento médico. Além disso, o uso de certos suplementos durante longos períodos pode ser prejudicial, fornecendo nutrientes aos microrganismos patogênicos e promovendo sua multiplicação (30).

A orientação, portanto, é que o uso de suplementos nutricionais seja sempre monitorado por especialistas. Antes de começar a usar um determinado produto, o ideal é consultar o seu médico de confiança ou passar por uma anamnese com um nutrólogo ou nutricionista.

Critérios de compra

Nesta seção, vamos falar sobre os principais suplementos utilizados como forma de fortalecer o sistema imunológico. Cada um deles têm suas particularidades, indicações e princípios ativos, e é muito importante que você fique atento a esses critérios antes de comprar. Veja os cuidados específicos na escolha de cada um.

Suplementos vitamínicos

Muitos suplementos combinam vitaminas e minerais. Eles são indicados para ajudar as pessoas que, por qualquer motivo, sofrem de uma deficiência nutricional, com dieta restritivas ou pouco acesso a esses ativos.

Neste grupo estão os veganos, por exemplo, que têm dietas desprovidas de vitamina B12, que é muito importante no sistema de defesa. Assim como as pessoas em processo de emagrecimento ou idosos podem necessitar de determinados nutrientes presentes nesses produtos (6, 31, 32, 33, 34).

Vitamina C

Praticamente todos os suplementos multivitamínicos contêm vitamina C. No entanto, a popularidade do ácido ascórbico e sua conhecida eficiência no sistema imunológico, leva muitas pessoas a consumi-lo individualmente.

O que muitas pessoas não sabem é que ela pode não ser a mais apropriada para combater resfriados, como se acredita. Sua ação ajuda a reduzir a intensidade dos sintomas e a duração do resfriado (33).

Antes de usar a vitamina C, verifique se você não sofre de outra patologia mais séria que possa exigir atenção médica, como um quadro infeccioso ou alguma doença crônica.

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A vitamina C ajuda a reduzir os sintomas de gripes e resfriados.
(Fonte: Doroshin: 38455095/ 123rf.com)

Vitamina D

A dieta equilibrada pode não ser suficiente no caso da vitamina D. Isso porque ela é obtida  e processada por meio da exposição ao sol. Para pessoas que passam muito tempo em locais fechados e não tem oportunidade de se submeter a essa exposição, o suplemento pode ser a melhor alternativa (35).

Probióticos

A flora bacteriana do nosso corpo é especialmente importante para o nosso bem-estar. Trata-se de bactérias benéficas, que nos impedem de ser colonizados por micro-organismos nocivos. Por isso, manter a flora saudável deve ser uma de nossas prioridades.

Fatores como estresse, má alimentação e uso de antibióticos podem destruir esse equilíbrio. Neste caso, o consumo de produtos que ajudem a regular a flora bacteriana podem ser muito úteis na recuperação da imunidade (36, 37).

Resumo

O sistema imunológico é o responsável por resguardar o organismo contra a ação de vírus, bactérias e outros agentes externos que podem causar prejuízos à saúde como um todo. Para mantê-lo sempre forte e ativo, uma das melhores recomendações é estar com o corpo bem nutrido e manter uma rotina de hábitos saudáveis.

Para isso, mostramos como melhorar a qualidade de vida com atividade física, sono reparador e ingestão de nutrientes para fortalecer o sistema imunológico e combater as principais doenças, em especial as infecciosas. Mostramos que os suplementos nutricionais podem ser a melhor alternativa, principalmente para pessoas que têm dietas restritivas.

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(Fonte da imagem destacada: Monticello: 32014496/ 123rf.com) 

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Fonte

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Anabel Rodríguez Formada em Medicina
Formada em Medicina, tem como missão utilizar o método científico para encontrar novas formas de potencializar o rendimento esportivo e intelectual das pessoas. Quer conversar com as pessoas que desejam se informar sobre suplementação com base em evidências. Seus suplementos favoritos são a L-teanina e as vitaminas do grupo B.
Redatora do Saudável&Forte, Vera pesquisa com muito cuidado e auxiliar na redação e edição de artigos relevantes que envolvem um dos temas que mais lhe interessam: o universo da suplementação.
Artigo científico
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Artigo científico
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