Ultima atualização: 5 de agosto de 2021

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Você sabia que muitas pessoas podem ter uma deficiência de magnésio? Isto se deve à mudança em nossa dieta nos últimos anos, onde recebemos menos nutrientes do que poderíamos precisar. Se estamos sofrendo de uma deficiência grave que não pode ser tratada pela dieta, podemos recorrer a suplementos como o glicinato de magnésio.

O glicinato de magnésio pode ser uma das melhores opções para aumentar nossos níveis de magnésio. Graças à sua ligação com glicina, o magnésio aumenta sua absorção e conseqüentemente seus benefícios. Quer saber mais sobre este nutriente? Vamos começar!




O mais importante

  • O glicinato de magnésio, também conhecido como bisglicinato de magnésio, resulta da combinação de glicina e magnésio, o que facilita sua absorção pelo organismo.
  • Esta forma de magnésio é conhecida por ser uma das mais suaves em seu intestino, pois não tem tantos efeitos laxantes quanto outras fórmulas.
  • Os suplementos de glicinato de magnésio podem ser usados para regular os ciclos do sono, melhorar a saúde óssea, a saúde cardíaca, controlar os níveis de açúcar no sangue e muito mais. Entretanto, eles devem ser usados sob a supervisão do seu médico.

Glicinato de magnésio: nossas recomendações

É hora de dar uma pequena olhada nos produtos de glicinato de magnésio no mercado online!

Guia de compras: O que você precisa saber sobre o glicinato de magnésio

Magnésio é um elemento fundamental para a saúde do nosso corpo. Envolvido em centenas de funções no corpo, seu papel no nosso bem-estar não pode ser ignorado. Mas o que acontece quando o combinamos com ? Descubra em nosso artigo.

Glycinate pode melhorar a qualidade dos seus ciclos de sono. (Fonte: Puhhha: 94594779/123rf.com)

Visão geral sobre magnésio e glicina

Abaixo, resumimos as informações mais importantes sobre magnésio e glicina para sua conveniência:

Características Magnesium Glycine
Descrição Um dos minerais mais abundantes no corpo humano que funciona como um "cofactor" (componente essencial para o desempenho de certas funções). É um aminoácido, o que significa que faz parte das proteínas do nosso corpo que, por sua vez, funcionam como os "blocos de construção" do nosso corpo.
Principais funções Mantém o funcionamento normal dos músculos e nervos.

Proporciona nutrientes aos ossos para mantê-los fortes.

Assiste o sistema imunológico.

Coloca o coração a bater de forma constante

É parte do colágeno, que dá estrutura aos ossos, tendões, cartilagem e pele.

Pode ajudar a transmitir sinais de neurônios.

Alimentos que o contenham Da fruta seca

Leguminosas

Produtosdesoja

Cereais integrais

Maize

Sementes de linhaça e abóbora

Quinoa

O chocolate preto

Gelatina

Proteína de soja

Salmão

Frango

Crustáceos

Ovo

Dose recomendada Homens adultos: 400-420 mg

Mulheres não grávidas: 310-320 mg

Os suplementos não devem exceder 350 miligramas

3-5 gramas por dia

Por que a glicina é combinada com o magnésio?

O glicinato de magnésio, também conhecido como bisglicinato de magnésio, é uma das formas de magnésio mais bem absorvidas no corpo (1) e é comparável a outras formas como o citrato de magnésio.

Ao contrário de muitas outras fórmulas de magnésio que são usadas para tratar a prisão de ventre (que em algumas pessoas podem causar diarréia e até mesmo uma perturbação no estômago), o glicinato de magnésio é uma das apresentações mais suaves ao seu intestino.

Além disso, esta combinação de ingredientes pode proporcionar benefícios únicos. Na seção seguinte nós vamos discuti-los, não os perca!

Dr. Eric BergQuiropráctico
"O magnésio pode ajudar seus músculos a relaxar, não apenas seus músculos esqueléticos, mas também seu sistema digestivo".

Benefícios do glicinato de magnésio

Os suplementos de glicinato de magnésio foram testados por pesquisadores científicos com o objetivo de encontrar todos os seus benefícios. Aqui está o que a ciência nos diz

  • Pode ser um suplemento que não agride o intestino, de acordo com um estudo. Quando o bisglicinato de magnésio foi usado em pacientes submetidos à cirurgia bariátrica (para tratar obesidade), poucos efeitos colaterais e boa absorção foram observados (1, 2).
  • Para aqueles que querem dormir melhor, a glicina pode melhorar os ciclos do sono (3, 4). Além disso, o magnésio pode baixar seus níveis de estresse e relaxar seus músculos (5, 6, 7, 8).
  • Em pessoas com diabetes, manter níveis saudáveis de magnésio pode ajudar a controlar melhor a doença (9, 10).
  • Para aqueles que sofrem de síndrome pré-menstrual, esta combinação de ingredientes pode reduzir o desconforto associado à menstruação, tais como cólicas menstruais e distúrbios de humor (11).
  • Se você quiser cuidar do seu coração, evitar a deficiência de magnésio pode apoiar a saúde normal do coração e das artérias. Entretanto, lembre-se de procurar aconselhamento médico para qualquer problema com o seu sistema cardiovascular (12, 13, 14, 15, 16, 17).
  • Se você quer prevenir a osteoporose, lembre-se que evitar a deficiência de magnésio (através de dieta ou suplementação) ajudará a manter seus ossos saudáveis (18, 19, 20, 21, 22, 23, 24).

É importante consultar seu médico com antecedência se você quiser tomar suplementos de glicinato de magnésio. Sob nenhuma circunstância você deve substituir um tratamento estabelecido por estes suplementos, a menos que seja instruído a fazê-lo pelo seu GP.

Como você sabe se lhe falta magnésio?

A deficiência de magnésio não é uma ocorrência comum em nosso ambiente. Entretanto, sua incidência vem aumentando devido a dietas pouco saudáveis e alimentos cultivados em terras pobres em minerais e nutrientes.

Além disso, certos indivíduos são mais suscetíveis à deficiência de magnésio do que outros, tais como pessoas que sofrem de desnutrição, alcoolismo, problemas de absorção renal ou intestinal.

Os principais sinais e sintomas da deficiência de magnésio são (25)

  • Fraqueza muscular
  • Cãibras musculares ou espasmos
  • Fadiga ou cansaço
  • Movimentos anormais dos olhos (nistagmo)

Se você acha que pode estar sofrendo de deficiência de magnésio, consulte o seu GP. Você pode ser prescrito suplementos de glicinato de magnésio ou outras formas para atender à sua condição.

Quinoa contém magnésio. (Fonte: Subbotina: 109561172/123rf.com)

Como você toma suplementos de glicinato de magnésio?

Para tirar o máximo proveito dos suplementos de glicinato de magnésio, aqui estão algumas dicas:

Se você toma suplementos em pó

  • Certifique-se de medir bem a sua dosagem com dispositivos de medição, para que você não exagere ou não a faça por baixo!
  • Combine seus suplementos em pó com água ou suco suficiente (pelo menos 200 mililitros)
  • Evite combiná-los com líquidos quentes, pois estes podem afetar sua eficácia

Se você tomar suplementos em forma de cápsula

  • Tome seus suplementos com bastante água, antes ou entre as refeições
  • Não exceda a dosagem recomendada pelo fabricante sem a permissão de um profissional de saúde

Recomendações gerais

  • Mantenha os suplementos em um local seco à temperatura ambiente (evite armazená-los no banheiro)
  • Manter fora do alcance das crianças
  • Siga as recomendações do fabricante e do seu GP

Quem não deveria tomar suplementos de glicinato de magnésio?

Os suplementos podem ser ótimos, mas para algumas pessoas, eles podem ser a escolha errada! Evite suplementos de glicinato de magnésio se (26)

  • Você tem doença renal ou hepática (27)
  • Você tem bloqueio cardíaco
  • Você sofre de qualquer outra doença grave
  • Você está tomando outros medicamentos (antibióticos, bisfosfonatos, medicamentos psiquiátricos, anticoagulantes) (28)
  • Você é um menor
  • Você está grávida ou amamentando

É melhor prevenir do que remediar, então não tenha medo de falar com seu médico sobre suplementos de glicinato de magnésio, ele ou ela saberá se eles são a melhor escolha para você.

É importante consultar seu médico com antecedência se você quiser tomar suplementos de glicinato de magnésio. (Fonte: Yeulet: 42402992/123rf.com)

Efeitos adversos do glicinato de magnésio

Os suplementos de glicinato de magnésio são muito bem tolerados pela maioria das pessoas. Além disso, ao contrário de outras formas de magnésio, ele tem as propriedades menos laxantes.

Entretanto, consumir esses suplementos indiscriminadamente pode levar a efeitos indesejados. O mais importante é a hipermagnesaemia, uma condição que ocorre quando você tem muito magnésio no sangue.

Hipermagnesaemia pode causar os seguintes sintomas

  • Batimentos cardíacos irregulares e palpitações
  • Pressão sanguínea baixa e tonturas
  • Confusão
  • Diminuição das respirações
  • Coma

Estes sintomas podem exigir atenção médica imediata.

Critérios de compra

Você chegou até aqui para aprender como escolher o melhor suplemento de glicinato de magnésio do mercado online? Não diga mais! Estamos aqui para ajudá-lo com este maravilhoso guia.

Forma de apresentação

As formas de apresentação em que você geralmente encontra o glicinato de magnésio são pó, cápsulas ou comprimidos, você quer saber qual deles lhe convém melhor?:

Características Capsulas ou comprimidos
Preparação Mix com água ou sucos Não é necessário
Facilidade de use Require medir dose Pode ser difícil de engolir
Sabor Pode ter um gosto amargo
Sem gosto
Ingredientes Glicinato de magnésio puro (na maioria dos casos) Pode conter estearato de magnésio, gelatina ou outros ingredientes

Dosagem dos ingredientes

Ao tomar suplementos de glicinato de magnésio, lembre-se de olhar para a dose elementar (ou "única") de magnésio, pois o mineral será responsável pela maioria dos efeitos do produto. Uma boa rotulagem deve indicar o conteúdo de glicinato de magnésio e seu equivalente em magnésio elementar.

Não exceder 350 miligramas de magnésio elementar por dia . Caso contrário, você poderia desenvolver um excesso de magnésio no sangue com todas as suas consequências (26).

O magnésio pode estar envolvido no relaxamento muscular e na prevenção de cãibras. (Fonte: Dolgachov: 51225200/123rf.com)

Alergênios

A intolerância à glicina e ao magnésio é rara, entretanto, você pode ser alérgico a outros ingredientes da fórmula, como excipientes ou compostos usados para fazer os encapsulados.

Se você é alérgico a soja, laticínios, glúten ou nozes, a lista de ingredientes será sua melhor amiga, pois é necessário indicar se o produto contém ou não esses componentes.

Suplementos para dietas veganas

Se você é vegetariano ou vegano, você está com sorte! Os suplementos de glicinato de magnésio são, em sua maioria, de origem vegetal. Entretanto, mantenha-se atento à origem da glicina, pois, ao contrário do magnésio que é extraído de fontes vegetais, ele pode vir de animais.

Por outro lado, suplementos encapsulados podem usar gelatina em sua fórmula, portanto, quando em dúvida, verifique o seu produto! Se for vegano, ele lhe dirá.

Dr. Tod CoopermanEducador médico
"Não ingerir magnésio suficiente em sua dieta pode aumentar seu risco de osteoporose e hipertensão".

Glicinato comparado com outras formas de magnésio

Glicinato não é a única forma de magnésio com propriedades surpreendentes. Aprenda sobre os mais importantes abaixo

  • Cloreto de magnésio: uma das formas mais populares de magnésio, pois pode ser usada em banhos e também como suplemento. Além dos benefícios mais conhecidos do magnésio, esta forma aplicada externamente pode melhorar a saúde da pele.
  • Sulfato de magnésio: forma mais popular devido ao seu uso tópico (em banhos) como "sais Epsom". Pode melhorar a saúde da pele.
  • Citrato de magnésio: uma das melhores formas absorvidas de magnésio. Pode ser usado para combater a constipação.
  • Carbonato de magnésio: usado como antiácido e para prevenir a prisão de ventre. Esta forma é menos bem absorvida.

Resumo

Certas pessoas são mais suscetíveis a deficiências de magnésio. Para eles, suplementos de magnésio podem ser uma necessidade e alguns são absorvidos melhor do que outros no organismo, como o glicinato de magnésio.

Além de sua melhor absorção, esta forma de magnésio tem menos efeitos gastrointestinais, de modo que poderia ser apreciada por uma gama maior de consumidores, e para completar, a glicina fornece seus próprios benefícios à saúde!

Você achou esta informação útil? Compartilhe nosso artigo para que seus entes queridos também saibam sobre o glicinato de magnésio e não se esqueça de nos deixar um comentário.

(Fonte da imagem em destaque: Grigoryeva: 39078626/123rf.com)

Referências (28)

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2. DiSilvestro RA, Joseph E, Starkoff BE, Devor ST. Magnesium Glycinate Supplementation in Bariatric Surgery Patients and Physically Fit Young Adults. 2013Apr1.
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3. Bannai M, Kawai N. New therapeutic strategy for amino acid medicine: glycine improves the quality of sleep. J Pharmacol Sci. 2012;118(2):145-8.
Fonte

4. Kawai N, Sakai N, Okuro M, Karakawa S, Tsuneyoshi Y, Kawasaki N, Takeda T, Bannai M, Nishino S. The sleep-promoting and hypothermic effects of glycine are mediated by NMDA receptors in the suprachiasmatic nucleus. Neuropsychopharmacology. 2015 May;40(6):1405-16.
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5. Boyle NB, Lawton C, Dye L. The Effects of Magnesium Supplementation on Subjective Anxiety and Stress-A Systematic Review. Nutrients. 2017 Apr 26;9(5):429.
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8. Nielsen FH, Lukaski HC. Update on the relationship between magnesium and exercise. Magnes Res. 2006;19(3):180-189.
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19. Díaz-Tocados JM, Herencia C, Martínez-Moreno JM, Oca AMD, Rodríguez-Ortiz ME, Vergara N, et al. Magnesium Chloride promotes Osteogenesis through Notch signaling activation and expansion of Mesenchymal Stem Cells. Scientific Reports. 2017;7(1).
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22. Lindberg GS, Tepper R, Leichter I. Trabecular bone density in a two year controlled trial of peroral magnesium in osteoporosis. Magnesium research. 1993.
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25. Personal de Medlineplus. Deficiencia de magnesio: MedlinePlus enciclopedia médica [Internet]. MedlinePlus. U.S. National Library of Medicine; 2020.
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27. Tapia H, Mora C, Navarro J. Magnesio en la Enfermedad Renal Crónica. Sociedad Española de Nefrología. 2007.
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28. FICHA TÉCNICA: Magnesio [Internet]. Agencia Española de Medicamentos y Productos Sanitarios. 2020.
Fonte

Por que você pode confiar em mim?

Estudio in vitro
Blancquaert L, Vervaet C, Derave W. Predicting and Testing Bioavailability of Magnesium Supplements. Nutrients. 2019;11(7):1663.
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Estudio en humanos
DiSilvestro RA, Joseph E, Starkoff BE, Devor ST. Magnesium Glycinate Supplementation in Bariatric Surgery Patients and Physically Fit Young Adults. 2013Apr1.
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Estudio en ratas
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Estudio en ratas
Kawai N, Sakai N, Okuro M, Karakawa S, Tsuneyoshi Y, Kawasaki N, Takeda T, Bannai M, Nishino S. The sleep-promoting and hypothermic effects of glycine are mediated by NMDA receptors in the suprachiasmatic nucleus. Neuropsychopharmacology. 2015 May;40(6):1405-16.
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Revisión sistemática
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Estudio en humanos
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Artículo científico
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Artículo científico
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Estudio en humanos
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Artículo científico
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Estudio en humanos
Sojka JE. Magnesium Supplementation and Osteoporosis. Nutrition Reviews. 2009;53(3):71–4.
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Web oficial
Personal de Medlineplus. Deficiencia de magnesio: MedlinePlus enciclopedia médica [Internet]. MedlinePlus. U.S. National Library of Medicine; 2020.
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Web oficial
Magnesium: Uses, Side Effects, Interactions, Dosage, and Warning [Internet]. WebMD. WebMD; 2020.
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Artículo científico
Tapia H, Mora C, Navarro J. Magnesio en la Enfermedad Renal Crónica. Sociedad Española de Nefrología. 2007.
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Artículo científico
FICHA TÉCNICA: Magnesio [Internet]. Agencia Española de Medicamentos y Productos Sanitarios. 2020.
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Resenhas