Como escolhemos
Qualquer fã de esportes sabe como é difícil manter o desempenho ideal de forma consistente. Estresse e lesões podem retardar seu progresso de forma injusta. A adição de glutamina à sua dieta pode ajudá-lo a resolver esta situação. Continue lendo para descobrir mais sobre essa substância fabulosa.
A glutamina é um dos aminoácidos mais abundantes no corpo humano. Tem múltiplas funções que são de vital importância para a manutenção da saúde. Entre eles, estão a cicatrização de feridas, o fortalecimento do sistema imunológico e o aumento da resistência muscular.
Índice
- 1 Newsletter semanal sobre nutrição e suplementos
- 2 O mais importante
- 3 Glutamina: nossa recomendação dos melhores produtos
- 4 Guia de Compras: O que você deve saber sobre a glutamina
- 4.1 O que exatamente é a glutamina?
- 4.2 Quais funções tem a glutamina?
- 4.3 É possível sofrer de um déficit de glutamina?
- 4.4 Como o déficit de glutamina se manifesta?
- 4.5 Como posso aumentar o meu nível de glutamina?
- 4.6 Que alimentos são ricos em glutamina?
- 4.7 Para quem o suplemento de glutamina será útil?
- 4.8 Que tipos de suplementos de glutamina existem?
- 4.9 Como devo tomar meu suplemento de glutamina?
- 4.10 Que benefícios um suplemento de glutamina me trará?
- 4.11 Que efeitos secundários o consumo de glutamina pode provocar?
- 4.12 Quais são as contraindicações ao uso de suplementos de glutamina?
- 4.13 Qual a faixa de preços dos suplementos de glutamina?
- 4.14 O que os estudos científicos dizem sobre o suplemento de glutamina?
- 5 Critérios de Compra
- 6 Resumo
O mais importante
- A glutamina é um dos aminoácidos mais abundantes no corpo humano.
- Em condições normais, o corpo é capaz de sintetizar a glutamina por si só. No entanto, durante processos estressantes, a suplementação pode ser necessária.
- A glutamina pode ser útil para aumentar o desempenho esportivo, minimizar a perda muscular e melhorar o desenvolvimento do sistema imunológico.
Glutamina: nossa recomendação dos melhores produtos
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Guia de Compras: O que você deve saber sobre a glutamina
Suplementos de glutamina estão entre os mais populares de toda a nutrição esportiva. Muitos entusiastas de musculação os usam com a intenção de ganhar massa muscular e aumentar a resistência durante o exercício físico. Outra faceta menos conhecida deste aminoácido é a sua utilidade no campo da medicina.
O que exatamente é a glutamina?
A glutamina é capaz de se ligar a outros aminoácidos para formar cadeias de proteínas que dão estrutura ao músculo. Na verdade, estima-se que 61% do tecido muscular esquelético (musculatura voluntária) seja composto por este aminoácido, que tem um papel central no crescimento e reparo dos tecidos corporais.
Além disso, este aminoácido é utilizado como fonte de energia pelas células do intestino, rins, fígado, cérebro e sistema imunológico. Qualquer situação que afete esses sistemas (como o estresse) causará um aumento no consumo de glutamina. Nesta situação, um suprimento extra deste aminoácido pode ser necessário através da dieta alimentícia. (1)
Quais funções tem a glutamina?
Além disso, a glutamina é capaz de atravessar a barreira hematoencefálica (um sistema protetor que isola o cérebro de substâncias presentes no sangue). Assim, é capaz de exercer suas funções também nos neurônios. As características mencionadas permitem que a glutamina intervenha em numerosas funções: (1)
- Síntese de proteínas: A glutamina forma grande parte do músculo e do tecido ósseo, sendo indispensável para o anabolismo (processo de crescimento dos tecidos).
- Regulação do pH: A capacidade de fornecer e receber moléculas de nitrogênio dá à glutamina uma capacidade “amortecedora”, isso é, a capacidade de proteger o organismo de mudanças bruscas de pH.
- Síntese de energia: A glutamina é tão importante quanto a glicose na produção de energia. Na verdade, as células dos rins, do cérebro e do sistema imune possuem como principal fonte de energia a glutamina.
- Transporte atóxico de amoníaco: O amoníaco é uma substância rica em nitrogênio que se torna tóxica caso viaje livre no sangue. A glutamina é capaz de se unir ao amoníaco e o transportar de forma segura até os rins, onde será eliminado do corpo.
- Síntese de neurotransmissores: A partir da glutamina é possível sintetizar dois neurotransmissores, o glutamato e o GABA (do inglês: ácido gamma-aminobutírico). Esses dois compostos são cruciais para um bom funcionamento cerebral.
Estas são apenas algumas funções da glutamina. Os estudos mais atuais também relacionam este aminoácido com a síntese de antioxidantes, com a sensibilidade à insulina e com a regulação da permeabilidade intestinal. Não há dúvida de que esta substância é essencial para manter um equilíbrio saudável no dia a dia. (2)
É possível sofrer de um déficit de glutamina?
A deficiência de glutamina ocorre com maior frequência em pessoas com um estilo de vida ativo. Por exemplo, alguns estudos relatam uma diminuição significativa nos níveis de glutamina no sangue após uma hora de exercício intenso. Essa deficiência será especialmente relevante se, além disso, for adicionado um dos seguintes fatores: (1, 2)
- Doenças: Elas podem ser leves (resfriados, gripe, gastroenterite) ou graves (como o câncer). Doenças crônicas, como a doença de Crohn, favorecem especialmente a perda de glutamina
- Alergias: Qualquer estado que gere inflamação generalizada contribuirá para um aumento do gasto de glutamina, que será usado para sintetizar células imunes e componentes da resposta inflamatória.
- Lesões: A glutamina é essencial para a cura e cicatrização de feridas. Em ferimentos, queimaduras e fraturas a necessidade por ela será maior.
- Estresse psicológico: Uma situação psicologicamente estressante gerará um gasto maior de glutamina que será usado para formar neurotransmissores.
- Má alimentação: As dietas "milagrosas" podem ser muito restritivas, fornecendo uma quantidade insuficiente de aminoácidos. Uma pessoa que combina exercício intenso e uma dieta pobre em nutrientes tem uma alta probabilidade de sofrer de falta de glutamina.
- Exercício de alta intensidade: Atletas de elite e pessoas que gostam de fitness possuem necessidades maiores de glutamina. Seus músculos estão constantemente crescendo e exigem uma quantidade maior de energia do que o normal.
Como o déficit de glutamina se manifesta?
- Maior frequência de infecções: A glutamina é essencial para a manutenção do sistema imunológico em condições ideais. Seu déficit levará a uma maior prevalência de todos os tipos de infecções.
- Problemas gastrointestinais: As células intestinais usam glutamina para sua nutrição, crescimento e desenvolvimento. Uma deficiência deste aminoácido afetará a digestão e a capacidade de absorção de nutrientes.
- Fadiga: Se os níveis de glutamina estiverem muito baixos, o músculo não será capaz de aproveitar este aminoácido como energia. Portanto, haverá uma diminuição da resistência muscular e um aumento do risco de fadiga após o treinamento.
- Perda de massa muscular: Lembre-se que o tecido muscular é 60% de glutamina. Se os níveis desse aminoácido forem insuficientes, o corpo "quebrará" as fibras musculares para obter glutamina, diminuindo a massa muscular.
- Perda de peso: A perda de massa muscular, juntamente com uma má absorção de alimentos, acabará por determinar uma perda de peso pouco saudável.
- Dificuldade na cicatrização de feridas: As células terão dificuldade em se replicar na ausência de glutamina, impedindo a cicatrização adequada das feridas.
Além disso, a falta de glutamina foi associada a duas condições particularmente desagradáveis. A primeira é a “síndrome de overtraining”, uma deterioração do desempenho esportivo associada à fadiga, irritabilidade e perda de massa muscular que ocorre em indivíduos que treinam em intensidades muito altas. (5, 6)
Em segundo lugar, a chamada “síndrome do intestino permeável” pode aparecer, uma condição na qual as células do intestino permitem a passagem de moléculas tóxicas, microrganismos e partículas de alimento não digeridas para o sangue. Isso gera um estado de inflamação crônica, com inchaço, desconforto abdominal e perda de peso. (7, 8)
Como posso aumentar o meu nível de glutamina?
Se você segue um estilo de vida ativo ou é um atleta, deve prestar atenção a outros fatores além da sua dieta. Evite o estresse mental e emocional, falta de sono e overtraining se você quiser manter seus níveis de glutamina dentro dos limites normais. Neste caso, adicionar um suplemento à sua dieta pode beneficiá-lo.
Que alimentos são ricos em glutamina?
- Carnes: De vitela, de porco, peixes e aves
- Laticínios: Leite, queijo e iogurte
- Verduras: Berinjela, repolho, espinafre e cenoura
- Frutas: Mamão, feijão e missô (soja fermentada)
- Outros: Tofu
Você deve ter em mente que, ao cozinhar esses alimentos, a glutamina presente neles se degrada, sendo absorvida de forma menos eficaz. Se quisermos aumentar nossa ingestão desse aminoácido, devemos comer esses alimentos crus, defumados ou curados. Uma dieta saudável possui cerca de 3 a 6 gramas de glutamina por dia.
Para quem o suplemento de glutamina será útil?
- Doenças (infecções e patologias crônicas)
- Problemas digestivos (diarreia, má absorção, inchaço abdominal)
- Lesões e feridas
- Períodos estressantes (problemas legais, divórcios, separações)
- Dietas agressivas (“dietas de definição”, “jejum intermitente”)
Atletas de elite e pessoas que levam vidas ativas podem chegar a sofrer com a falta de glutamina em alguns momentos da vida.
Que tipos de suplementos de glutamina existem?
- Suplementos de L-glutamina: A L-glutamina é a forma ativa do aminoácido glutamina (ao contrário da D-glutamina, um composto inativo que não é usado na nutrição) (12). Esta molécula deve ser usada na forma de pó, cápsulas ou comprimidos. Perde seus efeitos se for adicionado a outros alimentos (por exemplo, barras de proteína).
- Peptídeos de glutamina: Esses suplementos são mais difíceis de absorver do que a L-glutamina, mas são mais estáveis e podem ser colocados em barras e bebidas processadas. Na lista de ingredientes de certos suplementos, esses peptídeos podem aparecer com nomes como “L-alanil-L-glutamina” ou “glicil-L-glutamina”. (13)
Embora a L-glutamina seja a forma mais biodisponível (isto é, absorvida mais facilmente), pode ser mais conveniente usar barras de proteína ou bebidas "prontas para beber". Nesse caso, recomendamos que você escolha produtos que contenham peptídeos de glutamina entre seus principais ingredientes.
Como devo tomar meu suplemento de glutamina?
| Rotina | Dose | Vantagens | Desvantagens |
|---|---|---|---|
| L-glutamina (glutamina “livre”) | 5 -10 g 1 ou 2 horas antes das refeições. De preferência pela manhã ou antes de se exercitar | Fácil digestão. Pode ser combinada com bebidas ricas em eletrólitos (sódio e potássio) para aumentar a absorção | Biodisponibilidade pobre (30%). Caso seja misturada a líquidos quentes ou ácidos (suco), perde sua efetividade. Os alimentos reduzem sua absorção |
| Peptídeos de glutamina (glutamina “não livre”) | 10 g divididos ao longo do dia, junto com as refeições ou depois de se exercitar | Conveniente: Pode ser tomada junto com as refeições. Pode ser ingerida em barras ou com vitaminas | Biodisponibilidade muito pobre (20%). É necessário tomar uma dose maior para garantir uma absorção efetiva |
| L-glutamina + peptídeos de glutamina | 5-10 g de L-glutamina e peptídeos de glutamina no total, sendo necessário levar em conta as características de cada produto. Dividir as doses em diferentes proporções ao longo do dia | A L-glutamina é de mais fácil digestão e absorção se tomada antes de se exercitar. Já os peptídeos de glutamina podem ser ingeridos após os exercícios físicos e junto com as refeições. É possível ter uma suplementação adaptável para qualquer momento do dia | Pode ser complicado calcular a dose total de glutamina ingerida. Mais custoso no longo prazo (é necessário adquirir duas formas de suplementos) |
A rotina de suplementação que você escolher dependerá de suas preferências pessoais, disponibilidade de tempo e economia. Todos esses estilos provaram ser úteis para melhorar o desempenho atlético e aliviar o desconforto gastrointestinal. Portanto, escolha o regime de suplementação que melhor se adapte a você.
Que benefícios um suplemento de glutamina me trará?
A verdade é que o potencial da glutamina reside no seu consumo a longo prazo. As pessoas que usam suplementos com glutamina afirmam se beneficiar de uma melhora em seu estado físico, intelectual e mental. Na lista a seguir, mostramos um resumo dos benefícios reais fornecidos pela suplementação com este aminoácido: (1, 2, 9, 15, 16)
- Redução de inflamações: A glutamina permite que as células intestinais criem uma barreira eficaz contra toxinas no trato digestivo. Como resultado, a intensidade das alergias e processos inflamatórios é reduzida.
- Melhora do trânsito intestinal: Da mesma forma, os enterócitos saudáveis podem absorver os nutrientes necessários e descartar nutrientes desnecessários. Como resultado, uma melhoria no desconforto intestinal, gases e inchaço abdominal irá acontecer.
- Reparação de úlceras: Alguns estudos encontraram evidências ligando a suplementação de glutamina a uma cicatrização mais rápida de úlceras gástricas.
- Melhoria do humor: Você sabia que até 80% dos neurotransmissores são produzidos nas células intestinais? O consumo de glutamina permite que essas células tenham energia suficiente para produzir serotonina, um importante regulador de humor.
- Melhoria do rendimento físico: A longo prazo, há um aumento nas reservas de energia que permitirão que você se exercite por mais tempo. Além disso, ao manter a "síndrome do overtraining" à distância, será possível treinar com intensidade suficiente para aumentar a massa muscular.
- Sistema imune fortalecido: Estresse ou exercício físico extenuante acabam enfraquecendo o sistema imunológico, aumentando a possibilidade de infecção. O consumo de glutamina se opõe a essa tendência, fortalecendo as células do sistema imunológico.
- Perda de gordura: Este suplemento parece diminuir o desejo de consumir álcool e alimentos açucarados, o que contribui para uma perda de peso saudável.
Que efeitos secundários o consumo de glutamina pode provocar?
A ingestão de glutamina pode causar desconforto intestinal, sensação de azia e náusea. Nesse caso, tente dividir a dose do seu suplemento em doses menores (cerca de 5 g) ao longo do dia até atingir a concentração desejada. O uso de glutamina sem adoçantes também limitará a aparência desses efeitos.
Em casos muito raros, alterações cardíacas e vasculares relacionadas ao consumo de glutamina têm sido descritas. Algumas pessoas diagnosticadas com patologias articulares sofreram um agravamento das dores nas articulações após o consumo de glutamina. E tem registro de alguns casos de edema relacionados com a ingestão deste aminoácido. (19)
Quais são as contraindicações ao uso de suplementos de glutamina?
- Diabetes: A glutamina é fundamental na geração de glicose. Em algumas pessoas que têm diabetes pode haver um aumento da glicose no sangue (açúcar no sangue) após a ingestão deste suplemento.
- Cirrose: Um fígado doente pode não ser capaz de metabolizar o amoníaco gerado com o consumo de glutamina.
- Transtorno bipolar: Em alguns casos observou-se que o consumo de glutamina pode desestabilizar o humor de pessoas com esse problema psicológico.
- Gravidez e lactância: Não existem dados suficientes para assegurar que a glutamina seja segura para o feto ou para o bebê em período de amamentação. Por isso, é preferível evitar esse suplemento durante a gestação e a amamentação.
- Problemas renais: Foi observada uma piora da insuficiência renal em pessoas de idade avançada que tomaram suplementos de glutamina.
Finalmente, gostaríamos de comentar sobre um tópico muito controverso sobre a suplementação de glutamina: foi dito que este suplemento combate ao câncer.
É verdade que alguns médicos administram glutamina para aliviar a desnutrição que aparece durante os processos tumorais e o tratamento quimioterápico. No entanto, outros especialistas encontraram evidências que relacionam o consumo desse nutriente com uma contribuição extra de nutrição e energia para as células tumorais, aumentando seu crescimento. (19)
A partir deste Guia, aconselhamos que você consulte um profissional de saúde antes de tomar decisões que possam afetar drasticamente sua saúde.
https://www.instagram.com/p/BxlaHBNA6Vy/
Qual a faixa de preços dos suplementos de glutamina?
Tenha em mente que a glutamina geralmente vem com outros suplementos alimentares, como BCAA (aminoácidos ramificados), eletrólitos, minerais e vitaminas. Obviamente, essas combinações aumentam exponencialmente o preço do produto. Se você quiser cuidar do seu bolso, escolha suplementos que contenham apenas glutamina.
O que os estudos científicos dizem sobre o suplemento de glutamina?
Por um lado, há dados que confirmam a utilidade da glutamina em doenças graves (como queimaduras profundas ou HIV). Infelizmente, não há dados objetivos para confirmar a eficácia da glutamina como suplemento alimentar. (16)
A glutamina foi popularizada como suplemento esportivo por causa dos bons resultados obtidos por entusiastas do fitness, embora não haja evidências sólidas para sustentar esses dados. (21)
| A favor | Contra |
|---|---|
| Eficácia comprovada em doenças graves | Os últimos estudos (2018) não encontraram um aumento significativo no rendimento esportivo nem no ganho de massa muscular |
| Útil para a perda de peso | Menos efetivo para perda de peso que outros suplementos (por exemplo, a L-carnitina) |
| Suplemento seguro inclusive em altas dosagens | Pode aumentar os níveis de glicose e de amoníaco no sangue |
| Suplemento barato e fácil de adquirir | Existem suplementos similares com benefício clínico comprovado (por exemplo, a creatina) |
| Os consumidores reportam uma melhoria de seu estado geral no longo prazo | Esses benefícios subjetivos não podem ser quantificados cientificamente |
A decisão final sobre o uso de um suplemento de glutamina depende de você. Atletas de elite usaram essa substância por décadas e obtiveram bons resultados. Embora nenhum benefício tenha sido encontrado na suplementação de pessoas saudáveis, parece melhorar a saúde de indivíduos com uma falta real de glutamina.
Critérios de Compra
Os suplementos utilizados na nutrição esportiva possuem rótulos marcantes e pouco objetivos, o que torna a escolha de um suplemento um verdadeiro desafio. Nesta seção, falaremos sobre as características realmente determinantes ao escolher sua glutamina, o que facilitará o processo de escolha e compra:
- Alergias e intolerâncias
- Interações farmacológicas
- Nutrição vegana ou vegetariana
- Combinação com outros suplementos
- Relação custo-benefício
- Forma de administração e dose
Alergias e intolerâncias
Os suplementos de glutamina são muitas vezes feitos em locais que lidam com nozes, produtos de origem animal, lactose e glúten. Se você é intolerante a qualquer um dos itens acima, certifique-se de escolher uma marca que use glutamina neutra, preferencialmente na forma de pó de alta pureza.
Por outro lado, se sua intenção é suplementar com glutamina para melhorar um problema gastrointestinal, como úlceras pépticas, recomendamos que você escolha produtos livres de adoçantes. Tem sido demonstrado que esses compostos afetam negativamente a flora intestinal, prejudicando sua saúde gastrointestinal.
Interações farmacológicas
A glutamina é um suplemento com poucas interações farmacológicas. No entanto, este produto afeta a função de drogas que diminuem os níveis de amônia (lactulose), tratamentos quimioterápicos e medicação antiepiléptica. Consulte o seu médico se você seguir qualquer um dos tratamentos acima mencionados.
Nutrição vegana ou vegetariana
Existem marcas de suplementos veganos que produzem glutamina livre de produtos animais. Embora o pó seja a opção mais segura, muitos produtos são embalados em cápsulas de vegetais, para que você possa escolher o formato que melhor se adapte a você. Lembre-se de procurar pelo selo vegano de qualidade em seu suplemento!
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Combinação com outros suplementos
Embora a glutamina seja melhor absorvida separadamente, é cada vez mais raro encontrar este aminoácido isoladamente em um suplemento. Hoje em dia, é preferível combinar este artigo com outros suplementos nutricionais. Estes são os compostos adicionais que podem ser encontrados mais frequentemente ligados à glutamina:
- BCAA: Os aminoácidos de cadeia ramificada contribuem, junto à glutamina, com a manutenção dos músculos e com a redução subjetiva da fadiga pós treino.
- Alfa-cetoglutarato: Esse composto parece reduzir a degradação da glutamina, aumentando a eficácia do suplemento. Além disso, ele contribui com a glutamina para a síntese de antioxidantes.
- Citrulina: Quando combinado com a glutamina este nutriente estimula a produção de óxido nítrico, um vasodilatador que aumenta a chegada de oxigênio nos músculos, contribuindo com a recuperação e o crescimento da fibra muscular.
- N-acetilglucosamina: Esse composto aumenta a eficácia dos suplementos de glutamina enquanto mantém sob controle o aumento da glicemia secundária quando tomado.
Relação custo-benefício
Geralmente, os fabricantes recomendam doses pequenas de glutamina, evitando assim o surgimento de problemas intestinais causados por efeitos colaterais.
No entanto, lembre-se que os efeitos benéficos da glutamina só se manifestam com a ingestão de doses relativamente elevadas (de 10 a 15 g de glutamina).
Recomendamos que você escolha um recipiente que contenha glutamina em altas concentrações. Os pacotes "econômicos" contêm grandes quantidades de suplemento por um preço moderado, garantindo uma suplementação efetiva por meses. Lembre-se de observar a data de validade do pacote para aproveitar ao máximo seu produto.
Forma de administração
Você pode comprar glutamina na forma de pó ou comprimidos. Estes últimos são uma opção limpa e conveniente. No entanto, se você complementar com doses muito altas, pode acabar ingerindo 10 ou mais comprimidos por dia. Nesse caso, recomendamos optar pelo pó de glutamina, muito mais fácil de dosar.
Resumo
A glutamina é um dos aminoácidos mais importantes para o nosso corpo. Ele molda nossos músculos e serve como combustível para enterócitos, neurônios e linfócitos. O estresse e a doença podem afetar nossas reservas de glutamina, o que resultará em perda de massa muscular e desconforto abdominal.
Este aminoácido pode ajudá-lo a permanecer forte nos momentos mais difíceis. Se você é uma pessoa que se exige muito, que se esforça para responder às demandas de uma vida estressante sem negligenciar sua saúde, a glutamina será sua melhor opção. Lembre-se, é muito mais que um suplemento de musculação!
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(Fonte da imagem destacada: Ilze: 75554728 / 123rf.com)
Referências (21)
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