Qualquer fã de esportes sabe como é difícil manter o desempenho ideal de forma consistente. Estresse e lesões podem retardar seu progresso de forma injusta. A adição de glutamina à sua dieta pode ajudá-lo a resolver esta situação. Continue lendo para descobrir mais sobre essa substância fabulosa.

A glutamina é um dos aminoácidos mais abundantes no corpo humano. Tem múltiplas funções que são de vital importância para a manutenção da saúde. Entre eles, estão a cicatrização de feridas, o fortalecimento do sistema imunológico e o aumento da resistência muscular.

O mais importante

  • A glutamina é um dos aminoácidos mais abundantes no corpo humano.
  • Em condições normais, o corpo é capaz de sintetizar a glutamina por si só. No entanto, durante processos estressantes, a suplementação pode ser necessária.
  • A glutamina pode ser útil para aumentar o desempenho esportivo, minimizar a perda muscular e melhorar o desenvolvimento do sistema imunológico.

Os melhores suplementos de glutamina no mercado: Nossas escolhas

Analisamos os suplementos de glutamina disponíveis na Amazon. Depois de horas de estudo, decidimos criar esse Ranking que contém os cinco melhores suplementos alimentares de glutamina. Se você está procurando por um produto seguro, econômico e de qualidade, aconselhamos que escolha uma das seguintes opções:

Uma opção em pó ultrapura

Com uma ótima avaliação pelos clientes, a glutamina Gaspari Nutrition é indicada para pessoas que tenham uma rotina intensa de treinamentos. A dose indicada é de 5 g (uma colher de chá rasa) diluídas em 500 ml de líquido e que deve ser tomada em até 15 minutos após realizada a mistura. Essa dose pode ser tomada uma ou duas vezes por dia.

A marca vende seu produto com a descrição de ser uma glutamina ultrapura, que vem em pó. Ela ajuda na manutenção e recuperação muscular e reduz as dores causadas pelos treinos intensos. Possui um preço médio, não sendo nem das mais baratas nem das mais caras, mas oferece uma qualidade que justifica seu preço, sendo uma marca muito respeitada.

A favorita dos usuários

Uma das marcas mais avaliadas na Amazon, é um produto bem popular e que mantém uma qualidade ótima. Esse suplemento aumenta a construção de músculos, reduz o catabolismo, eleva os níveis de hormônio do crescimento, aumenta a resistência e a força, diminui os riscos de overtraining e fortalece o sistema imunológico.

O produto vem em pó, e deve ser diluído em líquidos. É indicado para pessoas que realizem uma rotina de exercícios intensos ou pessoas que estejam passando por grandes estresses. Possui um preço muito bom em relação à sua qualidade, um ótimo custo-benefício, embora seja um investimento um pouco maior em função de seu pote vir com 300 g.

Ótimo custo-benefício

Esse é um suplemento de glutamina muito barato e que possui também uma ótima qualidade. A contraindicação vai para os alérgicos, pois o produto pode conter derivados de leite, ovo e soja. A diluição recomendada é de 5 g (1 colher de chá) do produto em até 100 ml de água ou bebida preferida.

É um produto que atuará de maneira eficaz para combater o catabolismo e evitar a síndrome do overtraining. Também evita a fadiga e ajuda durante períodos de estresse. Vale ressaltar que esse tipo de glutamina livre não deve ser ingerido junto com alimentos, e de preferência de 1 a 2 horas antes das refeições.

Uma opção 100% pura

A Glutamine Isolates é comumente usada por indivíduos para melhora do sistema imune. Se aplicada em conjunto com atividade física promove ainda melhor recuperação, ganho de força e massa muscular. A Integralmédica, fabricante do produto, é uma marca que se vende a partir da tradição de atuação no mercado (três décadas) e inovação ao mesmo tempo.

É um produto muito popular e traz a glutamina em sua forma 100% pura, o que melhora a absorção desta pelo organismo, garantindo a eficácia do suplemento. É uma das marcas mais baratas que se pode encontrar e não deixa a desejar quando comparada a outras marcas.

Uma opção vantajosa

Esse é um produto que vai requerer um maior investimento no ato da compra, mas também possui algumas vantagens que podem valer a pena. É um produto também na forma livre, e deve-se diluir 5 g do produto em água filtrada ou em uma bebida de preferência.

O produto pode ser consumido na hora ou em até 12 horas caso seja mantido no refrigerador. A conservação do frasco deve ser feita em local seco e fresco, ao abrigo do sol e do calor.

Caso a pessoa não esteja acostumada, recomenda-se começar com doses menores para ir acostumando o intestino. É um produto que não possui glúten. Diminui o catabolismo, aumenta a síntese de proteína e impede o esvaziamento de Glutamina nos músculos depois de exercícios.

Guia de Compras: O que você deve saber sobre a glutamina

Suplementos de glutamina estão entre os mais populares de toda a nutrição esportiva. Muitos entusiastas de musculação os usam com a intenção de ganhar massa muscular e aumentar a resistência durante o exercício físico. Outra faceta menos conhecida deste aminoácido é a sua utilidade no campo da medicina.

Homem na academia secando o suor do rosto com uma toalha

É difícil para você cumprir com a última série na academia? Pode ser que o culpado seja um baixo nível de glutamina.(Fonte: Drobot: 45025561/ 123rf.com)

O que exatamente é a glutamina?

Ao contrário dos aminoácidos essenciais, que não podem ser sintetizados pelo organismo e devem ser ingeridos diariamente, a glutamina é um aminoácido não essencial. Nosso corpo pode criar essa substância a partir de outros componentes da dieta. No entanto, “não essencial” não significa “sem importância”.

A glutamina é capaz de se ligar a outros aminoácidos para formar cadeias de proteínas que dão estrutura ao músculo. Na verdade, estima-se que 61% do tecido muscular esquelético (musculatura voluntária) seja composto por este aminoácido, que tem um papel central no crescimento e reparo dos tecidos corporais.

Glutamina em pó com medidor

A glutamina em geral se junta a outros complementos alimentícios, como os BCAA (aminoácidos ramificados), eletrólitos, minerais e vitaminas.(Fonte: Trojanowski: 89190471/ 123rf.com)

Além disso, este aminoácido é utilizado como fonte de energia pelas células do intestino, rins, fígado, cérebro e sistema imunológico. Qualquer situação que afete esses sistemas (como o estresse) causará um aumento no consumo de glutamina. Nesta situação, um suprimento extra deste aminoácido pode ser necessário através da dieta alimentícia.

Quais funções tem a glutamina?

Os aminoácidos são formados por átomos de oxigênio, carbono, hidrogênio e nitrogênio. A glutamina, que contém dois átomos de nitrogênio, atua como um transportador dessa substância entre o sangue e as células. O nitrogênio é uma molécula indispensável para a regeneração e crescimento dos tecidos.

Além disso, a glutamina é capaz de atravessar a barreira hematoencefálica (um sistema protetor que isola o cérebro de substâncias presentes no sangue). Assim, é capaz de exercer suas funções também nos neurônios. As características mencionadas permitem que a glutamina intervenha em numerosas funções:

  • Síntese de proteínas: A glutamina forma grande parte do músculo e do tecido ósseo, sendo indispensável para o anabolismo (processo de crescimento dos tecidos).
  • Regulação do pH: A capacidade de fornecer e receber moléculas de nitrogênio dá à glutamina uma capacidade “amortecedora”, isso é, a capacidade de proteger o organismo de mudanças bruscas de pH.
  • Síntese de energia: A glutamina é tão importante quanto a glicose na produção de energia. Na verdade, as células dos rins, do cérebro e do sistema imune possuem como principal fonte de energia a glutamina.
  • Transporte atóxico de amoníaco: O amoníaco é uma substância rica em nitrogênio que se torna tóxica caso viaje livre no sangue. A glutamina é capaz de se unir ao amoníaco e o transportar de forma segura até os rins, onde será eliminado do corpo.
  • Síntese de neurotransmissores: A partir da glutamina é possível sintetizar dois neurotransmissores, o glutamato e o GABA (do inglês: ácido gamma-aminobutírico). Esses dois compostos são cruciais para um bom funcionamento cerebral.

Estas são apenas algumas funções da glutamina. Os estudos mais atuais também relacionam este aminoácido com a síntese de antioxidantes, com a sensibilidade à insulina e com a regulação da permeabilidade intestinal. Não há dúvida de que esta substância é essencial para manter um equilíbrio saudável no dia a dia.

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Você sabia que durante uma situação de estresse intenso o músculo se destrói e libera glutamina no sangue? Esse processo é conhecido como “catabolismo”.

É possível sofrer de um déficit de glutamina?

A decisão de classificar a glutamina como um aminoácido não essencial está em discussão. Certas situações como estresse (físico ou emocional), lesões, doença ou desnutrição podem aumentar a demanda por glutamina ou diminuir sua síntese. Nesse caso, será necessário complementar este aminoácido diretamente.

Enfermeira empurrando cadeirante pela rua

Cuidar de uma pessoa dependente é uma tarefa difícil. Pode chegar a consumir nossas reservas de glutamina.(Fonte: Bialasiewicz: 26146754/ 123rf.com)

A deficiência de glutamina ocorre com maior frequência em pessoas com um estilo de vida ativo. Por exemplo, alguns estudos relatam uma diminuição significativa nos níveis de glutamina no sangue após uma hora de exercício intenso. Essa deficiência será especialmente relevante se, além disso, for adicionado um dos seguintes fatores:

  • Doenças: Elas podem ser leves (resfriados, gripe, gastroenterite) ou graves (como o câncer). Doenças crônicas, como a doença de Crohn, favorecem especialmente a perda de glutamina
  • Alergias: Qualquer estado que gere inflamação generalizada contribuirá para um aumento do gasto de glutamina, que será usado para sintetizar células imunes e componentes da resposta inflamatória.
  • Lesões: A glutamina é essencial para a cura e cicatrização de feridas. Em ferimentos, queimaduras e fraturas a necessidade por ela será maior.
  • Estresse psicológico: Uma situação psicologicamente estressante gerará um gasto maior de glutamina que será usado para formar neurotransmissores.
  • Má alimentação: As dietas “milagrosas” podem ser muito restritivas, fornecendo uma quantidade insuficiente de aminoácidos. Uma pessoa que combina exercício intenso e uma dieta pobre em nutrientes tem uma alta probabilidade de sofrer de falta de glutamina.
  • Exercício de alta intensidade: Atletas de elite e pessoas que gostam de fitness possuem necessidades maiores de glutamina. Seus músculos estão constantemente crescendo e exigem uma quantidade maior de energia do que o normal.

Como o déficit de glutamina se manifesta?

Os níveis normais de glutamina no sangue estão em torno de 600 µmol/L. Abaixo disso, sintomas indesejáveis começarão a aparecer (por exemplo, fadiga). Níveis abaixo de 200 µmol/L alertam para a presença de uma doença grave. Verifique seus níveis de glutamina se você tiver alguma das seguintes manifestações:

  • Maior frequência de infecções: A glutamina é essencial para a manutenção do sistema imunológico em condições ideais. Seu déficit levará a uma maior prevalência de todos os tipos de infecções.
  • Problemas gastrointestinais: As células intestinais usam glutamina para sua nutrição, crescimento e desenvolvimento. Uma deficiência deste aminoácido afetará a digestão e a capacidade de absorção de nutrientes.
  • Fadiga: Se os níveis de glutamina estiverem muito baixos, o músculo não será capaz de aproveitar este aminoácido como energia. Portanto, haverá uma diminuição da resistência muscular e um aumento do risco de fadiga após o treinamento.
  • Perda de massa muscular: Lembre-se que o tecido muscular é 60% de glutamina. Se os níveis desse aminoácido forem insuficientes, o corpo “quebrará” as fibras musculares para obter glutamina, diminuindo a massa muscular.
  • Perda de peso: A perda de massa muscular, juntamente com uma má absorção de alimentos, acabará por determinar uma perda de peso pouco saudável.
  • Dificuldade na cicatrização de feridas: As células terão dificuldade em se replicar na ausência de glutamina, impedindo a cicatrização adequada das feridas.
Representação química da molécula de glutamina

Glutamina(l-glutamina, Gln, Q), molécula de glutamina.(Fonte: Molekuul: 85933780/ 123rf.com)

Além disso, a falta de glutamina foi associada a duas condições particularmente desagradáveis. A primeira é a “síndrome de overtraining”, uma deterioração do desempenho esportivo associada à fadiga, irritabilidade e perda de massa muscular que ocorre em indivíduos que treinam em intensidades muito altas.

Em segundo lugar, a chamada “síndrome do intestino permeável” pode aparecer, uma condição na qual as células do intestino permitem a passagem de moléculas tóxicas, microrganismos e partículas de alimento não digeridas para o sangue. Isso gera um estado de inflamação crônica, com inchaço, desconforto abdominal e perda de peso.

Como posso aumentar o meu nível de glutamina?

Uma pessoa com um estilo de vida sedentário pode aumentar seus níveis de glutamina simplesmente seguindo uma dieta saudável, rica em nutrientes e antioxidantes. Dietas muito restritivas ou muito ricas em gorduras diminuirão a glutamina disponível, que será usada pelo corpo para a desintoxicação dessas substâncias.

Se você segue um estilo de vida ativo ou é um atleta, deve prestar atenção a outros fatores além da sua dieta. Evite o estresse mental e emocional, falta de sono e overtraining se você quiser manter seus níveis de glutamina dentro dos limites normais. Neste caso, adicionar um suplemento à sua dieta pode beneficiá-lo.

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Há evidências de que seguir uma dieta rica em gorduras saturadas e em proteínas diminui o nível de glutamina em até 25%.

Que alimentos são ricos em glutamina?

A glutamina é abundante em alimentos de origem animal, como carne (de preferência magra), ovos e laticínios. Este nutriente também é encontrado em certas frutas, legumes e derivados de soja. Na lista a seguir você encontra uma relação de alimentos ricos em glutamina:

  • Carnes: De vitela, de porco, peixes e aves
  • Laticínios: Leite, queijo e iogurte
  • Verduras: Berinjela, repolho, espinafre e cenoura
  • Frutas: Mamão, feijão e missô (soja fermentada)
  • Outros: Tofu

Você deve ter em mente que, ao cozinhar esses alimentos, a glutamina presente neles se degrada, sendo absorvida de forma menos eficaz. Se quisermos aumentar nossa ingestão desse aminoácido, devemos comer esses alimentos crus, defumados ou curados. Uma dieta saudável possui cerca de 3 a 6 gramas de glutamina por dia.

Mesa farta de alimentos

A carne e os laticínios são boas fontes de glutamina, sempre que consumidos crus, defumados ou curados.(Fonte: Baibakova: 85027893/ 123rf.com)

Para quem o suplemento de glutamina será útil?

A suplementação de glutamina será útil para atletas ou pessoas que levam um estilo de vida fisicamente ou mentalmente exigente (sujeitas a estresse no trabalho, estresse acadêmico ou cuidar de indivíduos dependentes). Isto é especialmente verdadeiro para aqueles que, além disso, estão sujeitos às seguintes situações estressantes:

  • Doenças (infecções e patologias crônicas)
  • Problemas digestivos (diarreia, má absorção, inchaço abdominal)
  • Lesões e feridas
  • Períodos estressantes (problemas legais, divórcios, separações)
  • Dietas agressivas (“dietas de definição”, “jejum intermitente”)

Atletas de elite e pessoas que levam vidas ativas podem chegar a sofrer com a falta de glutamina em alguns momentos da vida.

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Uma dose extra desse aminoácido em forma de suplemento alimentício vai ajudar a evitar a fadiga, o overtraining e desgastes musculares indesejados.

Que tipos de suplementos de glutamina existem?

A glutamina é um aminoácido com uma absorção muito reduzida. A maior parte dessa molécula é consumida pelos enterócitos (células intestinais) e pelos glóbulos brancos presentes no trato intestinal. Portanto, será muitíssimo importante escolher um suplemento que facilite a absorção deste aminoácido. Distinguimos entre:

  • Suplementos de L-glutamina: A L-glutamina é a forma ativa do aminoácido glutamina (ao contrário da D-glutamina, um composto inativo que não é usado na nutrição). Esta molécula deve ser usada na forma de pó, cápsulas ou comprimidos. Perde seus efeitos se for adicionado a outros alimentos (por exemplo, barras de proteína).
  • Peptídeos de glutamina: Esses suplementos são mais difíceis de absorver do que a L-glutamina, mas são mais estáveis e podem ser colocados em barras e bebidas processadas. Na lista de ingredientes de certos suplementos, esses peptídeos podem aparecer com nomes como “L-alanil-L-glutamina” ou “glicil-L-glutamina”.

Embora a L-glutamina seja a forma mais biodisponível (isto é, absorvida mais facilmente), pode ser mais conveniente usar barras de proteína ou bebidas “prontas para beber”. Nesse caso, recomendamos que você escolha produtos que contenham peptídeos de glutamina entre seus principais ingredientes.

Raúl CarrascoFisiculturista. Autor de “Hybrid Power”

“Eu aconselho tomar glutamina em forma livre [L-glutamina] durante o treinamento e glutamina que não está em forma livre [peptídeos de glutamina] no final do treinamento, juntamente com o shake de proteína…”

Como devo tomar meu suplemento de glutamina?

Suplementos de glutamina têm sido usados há anos, tanto no campo da saúde como no campo da suplementação esportiva. Se deixarmos de lado a glutamina que é usada na prática médica (nutrição de pessoas com queimaduras, câncer ou HIV), encontramos até três maneiras diferentes de consumir glutamina:

Rotina Dose Vantagens Desvantagens
L-glutamina (glutamina “livre”) 5 -10 g 1 ou 2 horas antes das refeições. De preferência pela manhã ou antes de se exercitar Fácil digestão. Pode ser combinada com bebidas ricas em eletrólitos (sódio e potássio) para aumentar a absorção Biodisponibilidade pobre (30%). Caso seja misturada a líquidos quentes ou ácidos (suco), perde sua efetividade. Os alimentos reduzem sua absorção
Peptídeos de glutamina (glutamina “não livre”) 10 g divididos ao longo do dia, junto com as refeições ou depois de se exercitar Conveniente: Pode ser tomada junto com as refeições. Pode ser ingerida em barras ou com vitaminas Biodisponibilidade muito pobre (20%). É necessário tomar uma dose maior para garantir uma absorção efetiva
L-glutamina + peptídeos de glutamina 5-10 g de L-glutamina e peptídeos de glutamina no total, sendo necessário levar em conta as características de cada produto. Dividir as doses em diferentes proporções ao longo do dia A L-glutamina é de mais fácil digestão e absorção se tomada antes de se exercitar. Já os peptídeos de glutamina podem ser ingeridos após os exercícios físicos e junto com as refeições. É possível ter uma suplementação adaptável para qualquer momento do dia Pode ser complicado calcular a dose total de glutamina ingerida. Mais custoso no longo prazo (é necessário adquirir duas formas de suplementos)

A rotina de suplementação que você escolher dependerá de suas preferências pessoais, disponibilidade de tempo e economia. Todos esses estilos provaram ser úteis para melhorar o desempenho atlético e aliviar o desconforto gastrointestinal. Portanto, escolha o regime de suplementação que melhor se adapte a você.

Que benefícios um suplemento de glutamina me trará?

Muitas pessoas acreditam que os suplementos de glutamina são usados exclusivamente para ganhar massa muscular. Isso não é inteiramente verdade. Na verdade, o ganho muscular associado à ingestão de glutamina é indireto: um suprimento suficiente desse aminoácido garante que o músculo não seja destruído para nutrir outras células.

A verdade é que o potencial da glutamina reside no seu consumo a longo prazo. As pessoas que usam suplementos com glutamina afirmam se beneficiar de uma melhora em seu estado físico, intelectual e mental. Na lista a seguir, mostramos um resumo dos benefícios reais fornecidos pela suplementação com este aminoácido:

  • Redução de inflamações: A glutamina permite que as células intestinais criem uma barreira eficaz contra toxinas no trato digestivo. Como resultado, a intensidade das alergias e processos inflamatórios é reduzida.
  • Melhora do trânsito intestinal: Da mesma forma, os enterócitos saudáveis podem absorver os nutrientes necessários e descartar nutrientes desnecessários. Como resultado, uma melhoria no desconforto intestinal, gases e inchaço abdominal irá acontecer.
  • Reparação de úlceras: Alguns estudos encontraram evidências ligando a suplementação de glutamina a uma cicatrização mais rápida de úlceras gástricas.
  • Melhoria do humor: Você sabia que até 80% dos neurotransmissores são produzidos nas células intestinais? O consumo de glutamina permite que essas células tenham energia suficiente para produzir serotonina, um importante regulador de humor.
  • Melhoria do rendimento físico: A longo prazo, há um aumento nas reservas de energia que permitirão que você se exercite por mais tempo. Além disso, ao manter a “síndrome do overtraining” à distância, será possível treinar com intensidade suficiente para aumentar a massa muscular.
  • Sistema imune fortalecido: Estresse ou exercício físico extenuante acabam enfraquecendo o sistema imunológico, aumentando a possibilidade de infecção. O consumo de glutamina se opõe a essa tendência, fortalecendo as células do sistema imunológico.
  • Perda de gordura: Este suplemento parece diminuir o desejo de consumir álcool e alimentos açucarados, o que contribui para uma perda de peso saudável.

Que efeitos secundários o consumo de glutamina pode provocar?

A glutamina é considerada segura mesmo em doses elevadas. Na prática médica, doses de até 30 g diárias são usadas por via intravenosa, sem efeitos colaterais significativos. Se altas doses deste composto são ingeridas, observa-se um aumento nos níveis de amônia no sangue. Isso não representa um perigo para uma pessoa saudável.

A ingestão de glutamina pode causar desconforto intestinal, sensação de azia e náusea. Nesse caso, tente dividir a dose do seu suplemento em doses menores (cerca de 5 g) ao longo do dia até atingir a concentração desejada. O uso de glutamina sem adoçantes também limitará a aparência desses efeitos.

Dr. Josh AxeMédico naturopata. Nutricionista

“[Traduzido do inglês] Embora o excesso de glutamina geralmente não cause problemas, se você a usar por muito tempo, é aconselhável adicionar um suplemento com vitaminas B. Especialmente com vitamina B12, que controla o acúmulo de glutamina no corpo.”

Em casos muito raros, alterações cardíacas e vasculares relacionadas ao consumo de glutamina têm sido descritas. Algumas pessoas diagnosticadas com patologias articulares sofreram um agravamento das dores nas articulações após o consumo de glutamina. E tem registro de alguns casos de edema relacionados com a ingestão deste aminoácido.

Quais são as contraindicações ao uso de suplementos de glutamina?

Embora os suplementos de glutamina sejam seguros para a população saudável, as pessoas com condições especiais de saúde devem tomar precauções ao fazer uso deste suplemento alimentar. Consulte o seu médico antes de comprar um suplemento de glutamina se sofrer de alguma das seguintes condições:

  • Diabetes: A glutamina é fundamental na geração de glicose. Em algumas pessoas que têm diabetes pode haver um aumento da glicose no sangue (açúcar no sangue) após a ingestão deste suplemento.
  • Cirrose: Um fígado doente pode não ser capaz de metabolizar o amoníaco gerado com o consumo de glutamina.
  • Transtorno bipolar: Em alguns casos observou-se que o consumo de glutamina pode desestabilizar o humor de pessoas com esse problema psicológico.
  • Gravidez e lactância: Não existem dados suficientes para assegurar que a glutamina seja segura para o feto ou para o bebê em período de amamentação. Por isso, é preferível evitar esse suplemento durante a gestação e a amamentação.
  • Problemas renais: Foi observada uma piora da insuficiência renal em pessoas de idade avançada que tomaram suplementos de glutamina.

Finalmente, gostaríamos de comentar sobre um tópico muito controverso sobre a suplementação de glutamina: foi dito que este suplemento combate ao câncer.

É verdade que alguns médicos administram glutamina para aliviar a desnutrição que aparece durante os processos tumorais e o tratamento quimioterápico. No entanto, outros especialistas encontraram evidências que relacionam o consumo desse nutriente com uma contribuição extra de nutrição e energia para as células tumorais, aumentando seu crescimento.

A partir deste Guia, aconselhamos que você consulte um profissional de saúde antes de tomar decisões que possam afetar drasticamente sua saúde.

Qual a faixa de preços dos suplementos de glutamina?

A glutamina é um composto que é fácil de extrair e produzir. Seu preço é muito econômico e depende muito do prestígio do fabricante. Como regra geral, você deve investir entre R$ 50 e R$ 150 em um suplemento deste aminoácido. Os itens veganos, no entanto, custarão mais caro.

Tenha em mente que a glutamina geralmente vem com outros suplementos alimentares, como BCAA (aminoácidos ramificados), eletrólitos, minerais e vitaminas. Obviamente, essas combinações aumentam exponencialmente o preço do produto. Se você quiser cuidar do seu bolso, escolha suplementos que contenham apenas glutamina.

Instituto de Ciências da Saúde e da Atividade Física(ISAF)

“Um possível uso desse suplemento [glutamina] seria para pessoas vegetarianas ou veganas, já que em períodos de atividades esportivas intensas costumam não conseguir todo o aminoácido necessário apenas com sua dieta comum.”

O que os estudos científicos dizem sobre o suplemento de glutamina?

Até agora, falamos sobre os benefícios da glutamina como um suplemento para melhorar sua saúde e qualidade de vida. Mas existem evidências científicas para corroborar esses dados positivos?

Por um lado, há dados que confirmam a utilidade da glutamina em doenças graves (como queimaduras profundas ou HIV). Infelizmente, não há dados objetivos para confirmar a eficácia da glutamina como suplemento alimentar.

A glutamina foi popularizada como suplemento esportivo por causa dos bons resultados obtidos por entusiastas do fitness, embora não haja evidências sólidas para sustentar esses dados.

A favor Contra
Eficácia comprovada em doenças graves Os últimos estudos (2018) não encontraram um aumento significativo no rendimento esportivo nem no ganho de massa muscular
Útil para a perda de peso Menos efetivo para perda de peso que outros suplementos (por exemplo, a L-carnitina)
Suplemento seguro inclusive em altas dosagens Pode aumentar os níveis de glicose e de amoníaco no sangue
Suplemento barato e fácil de adquirir Existem suplementos similares com benefício clínico comprovado (por exemplo, a creatina)
Os consumidores reportam uma melhoria de seu estado geral no longo prazo Esses benefícios subjetivos não podem ser quantificados cientificamente

A decisão final sobre o uso de um suplemento de glutamina depende de você. Atletas de elite usaram essa substância por décadas e obtiveram bons resultados. Embora nenhum benefício tenha sido encontrado na suplementação de pessoas saudáveis, parece melhorar a saúde de indivíduos com uma falta real de glutamina.

Critérios de Compra

Os suplementos utilizados na nutrição esportiva possuem rótulos marcantes e pouco objetivos, o que torna a escolha de um suplemento um verdadeiro desafio. Nesta seção, falaremos sobre as características realmente determinantes ao escolher sua glutamina, o que facilitará o processo de escolha e compra:

  • Alergias e intolerâncias
  • Interações farmacológicas
  • Nutrição vegana ou vegetariana
  • Combinação com outros suplementos
  • Relação custo-benefício
  • Forma de administração e dose

Alergias e intolerâncias

Os suplementos de glutamina são muitas vezes feitos em locais que lidam com nozes, produtos de origem animal, lactose e glúten. Se você é intolerante a qualquer um dos itens acima, certifique-se de escolher uma marca que use glutamina neutra, preferencialmente na forma de pó de alta pureza.

Por outro lado, se sua intenção é suplementar com glutamina para melhorar um problema gastrointestinal, como úlceras pépticas, recomendamos que você escolha produtos livres de adoçantes. Tem sido demonstrado que esses compostos afetam negativamente a flora intestinal, prejudicando sua saúde gastrointestinal.

Interações farmacológicas

A glutamina é um suplemento com poucas interações farmacológicas. No entanto, este produto afeta a função de drogas que diminuem os níveis de amônia (lactulose), tratamentos quimioterápicos e medicação antiepiléptica. Consulte o seu médico se você seguir qualquer um dos tratamentos acima mencionados.

Nutrição vegana ou vegetariana

Existem marcas de suplementos veganos que produzem glutamina livre de produtos animais. Embora o pó seja a opção mais segura, muitos produtos são embalados em cápsulas de vegetais, para que você possa escolher o formato que melhor se adapte a você. Lembre-se de procurar pelo selo vegano de qualidade em seu suplemento!

Combinação com outros suplementos

Embora a glutamina seja melhor absorvida separadamente, é cada vez mais raro encontrar este aminoácido isoladamente em um suplemento. Hoje em dia, é preferível combinar este artigo com outros suplementos nutricionais. Estes são os compostos adicionais que podem ser encontrados mais frequentemente ligados à glutamina:

  • BCAA: Os aminoácidos de cadeia ramificada contribuem, junto à glutamina, com a manutenção dos músculos e com a redução subjetiva da fadiga pós treino.
  • Alfa-cetoglutarato: Esse composto parece reduzir a degradação da glutamina, aumentando a eficácia do suplemento. Além disso, ele contribui com a glutamina para a síntese de antioxidantes.
  • Citrulina: Quando combinado com a glutamina este nutriente estimula a produção de óxido nítrico, um vasodilatador que aumenta a chegada de oxigênio nos músculos, contribuindo com a recuperação e o crescimento da fibra muscular.
  • N-acetilglucosamina: Esse composto aumenta a eficácia dos suplementos de glutamina enquanto mantém sob controle o aumento da glicemia secundária quando tomado.
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Relação custo-benefício

Geralmente, os fabricantes recomendam doses pequenas de glutamina, evitando assim o surgimento de problemas intestinais causados por efeitos colaterais.

Os efeitos benéficos da glutamina só se manifestam com a ingestão de doses relativamente elevadas.

No entanto, lembre-se que os efeitos benéficos da glutamina só se manifestam com a ingestão de doses relativamente elevadas (de 10 a 15 g de glutamina).

Recomendamos que você escolha um recipiente que contenha glutamina em altas concentrações. Os pacotes “econômicos” contêm grandes quantidades de suplemento por um preço moderado, garantindo uma suplementação efetiva por meses. Lembre-se de observar a data de validade do pacote para aproveitar ao máximo seu produto.

Forma de administração

Você pode comprar glutamina na forma de pó ou comprimidos. Estes últimos são uma opção limpa e conveniente. No entanto, se você complementar com doses muito altas, pode acabar ingerindo 10 ou mais comprimidos por dia. Nesse caso, recomendamos optar pelo pó de glutamina, muito mais fácil de dosar.

Resumo

A glutamina é um dos aminoácidos mais importantes para o nosso corpo. Ele molda nossos músculos e serve como combustível para enterócitos, neurônios e linfócitos. O estresse e a doença podem afetar nossas reservas de glutamina, o que resultará em perda de massa muscular e desconforto abdominal.

Este aminoácido pode ajudá-lo a permanecer forte nos momentos mais difíceis. Se você é uma pessoa que se exige muito, que se esforça para responder às demandas de uma vida estressante sem negligenciar sua saúde, a glutamina será sua melhor opção. Lembre-se, é muito mais que um suplemento de musculação!

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(Fonte da imagem destacada: Ilze: 75554728 / 123rf.com)

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