granola e leite

Deliciosa, crocante e nutritiva, a granola não pode faltar em uma dieta saudável. Embora a granola clássica seja composta de aveia, nozes e mel, hoje em dia ela pode ser composta por muitas combinações de ingredientes diferentes.

Além disso, a granola é uma excelente fonte de carboidratos complexos, fibras e gorduras saudáveis. Seu alto valor nutricional faz com que seja o alimento ideal para atletas, crianças e vegetarianos. Além disso, esta mistura crocante ajuda a acalmar o apetite e a diminuir o colesterol.

O mais importante

  • A granola consiste em uma mistura de cereais, nozes, frutas secas, sementes, óleos, adoçantes e outros ingredientes extras (coco, canela, gengibre) que são colocados no forno por alguns minutos para obter uma textura crocante.
  • Ela fornece carboidratos complexos, açúcares simples, fibras, gorduras saudáveis, proteínas, vitaminas do complexo B e minerais (ferro, cálcio, fósforo, potássio e zinco). No entanto, a composição nutricional deste alimento varia de acordo com seus ingredientes.
  • A granola também proporciona saciedade, reduz o colesterol e fornece energia. Existem muitos tipos diferentes de cereais, adequados para todos os gostos e dietas: vegan, paleo, sem glúten, diabéticos, dentre outros.

Os melhores produtos com granola do mercado

A granola é muito nutritiva e saudável, principalmente se for feita em casa. Embora sua preparação seja simples, com o ritmo atual da vida, a maioria das pessoas tem pouco tempo disponível para cozinhar. Confira a lista que fizemos abaixo, com alguns dos melhores produtos com granola disponíveis no mercado atualmente.

A melhor granola sem açúcar do mercado

Essa granola, além de não possuir açúcar e ser ideal para pessoas diabéticas, também é vegana e kosher. Ela não possui corantes, conservantes nem aromatizantes, e é uma excelente fonte de fibras. Apesar de não possui açúcar, ela possui um delicioso sabor levemente adocicado por conta das frutas presentes, o que agrada muito aos consumidores.

A melhor granola vegana do mercado

O único açúcar dessa granola é o das frutas como tâmaras, ameixa seca, uva passa e goji berry. Esse alimento não contém conservantes e é totalmente vegano. Além disso, ela não possui glúten, e por isso é ideal para quem está de dieta.

A melhor granola salgada do mercado

Essa granola é ideal para quem deseja dar um toque a mais em pratos como saladas, sopas, ovos mexidos e outros. Ela é uma mistura crocante de quinoa, amêndoa, sementes de abóbora e páprica e outros ingredientes. Além disso, ela é low carb e sem glúten, para que você possa comer sem culpa.

Guia de compras: O que você deve saber sobre a granola

Existem muitos tipos de granola no mercado para atender aos gostos e exigências de diferentes consumidores. Para tirar o máximo proveito dos benefícios desse superalimento, é importante escolher a granola com base nas características que você busca e consumi-la adequadamente. Nesta seção, vamos nos aprofundar nesses aspectos.

menina no sofá

A porção de granola pode variar dependendo do que ela ofereça.
(Fonte: Erik Reis: 70237232/ 123rf.com)

Quais são os ingredientes da granola?

Embora exista uma combinação clássica de ingredientes para fazer granola, várias receitas foram desenvolvidas para satisfazer diferentes perfis de consumidores. Como resultado, a variedade de grãos no mercado é enorme. Por isso, confira a lista abaixo:

  • Cereais: flocos de aveia, flocos de milho, trigo sarraceno ou quinoa.
  • Frutos secos: nozes, amêndoas, amendoins, castanha de caju, avelãs, pistache.
  • Frutas desidratadas: passas, mirtilos, ameixas, damascos, morangos.
  • Sementes: girassol, abóbora, chia, gergelim, amaranto.
  • Óleos: óleo de girassol, azeite de oliva, óleo de coco.
  • Adoçantes: mel, xarope de arroz, açúcar de coco, stévia, dentre outros.
  • Saborizantes: coco ralado, canela, cacau amargo, raspas ou cascas cítricas secas, gengibre, sal marinho, endro, mostarda.

Quais são os ingredientes que não deveriam estar na granola?

O problema de uma granola comercial é que ela geralmente têm muitos açúcares adicionados e gorduras pouco saudáveis. Com o objetivo de agradar mais os consumidores, os fabricantes acabam transformando um alimento tão saudável quanto a granola em uma “bomba” de açúcares. Por isso, estes são os ingredientes que NÃO devem estar presentes na granola:

  • Açúcar branco ou mascavo.
  • Mel em quantidades excessivas.
  • Cereais açúcarados.
  • Frutos secos com cobertura de caramelo.
  • Frutos secos com cobertura de chocolate.
  • Frutos secos salgados ou fritos.
  • Chips de chocolate ao leite ou chocolate branco.
  • Óleo em altas quantidades e, pior ainda, se forem refinados.
Grupos de alimentos da granola Ingredientes saudáveis Ingredientes prejudiciais
Cereais Cereais integrais sem açúcar Cereais açúcarados
Frutos secos Frutos secos no seu estado natural Frutos secos com sal, fritos ou que tenham cobertura de caramelo ou chocolate
Frutas desidratadas Uva passa, mirtilos, ameixas, damascos Frutas desidratas cobertas com chocolate
Sementes Semente de abóbora ou girassol, chia, gergelim, amaranto Sementes de girassol salgadas
Adoçantes Mel (em pouca quantidade), açúcar, stévia, xarope de arroz, etc Açúcar branco, açúcar mascavo e quantidades excessivas de mel
Óleos e gorduras Azeite de oliva suave extra virgem, óleo de girassol (em pouca quantidade), óleo de coco, manteiga de amendoim natural (sem açúcar) Excesso de óleos, de qualquer tipo

Quais são os nutrientes da granola?

A granola é um alimento muito completo do ponto de vista nutricional. Fornece proteínas, gorduras, carboidratos, fibras, vitaminas e minerais. Se for produzida com ingredientes de boa qualidade, a granola pode ser consumida diariamente por crianças e adultos. Seu perfil nutricional é o seguinte:

  • Carboidratos complexos de assimilação lenta: entre os 50 e os 60 %.
  • Açúcares simples: cerca de 20-25%. Essa porcentagem é muito menor em granolas com pouco açúcar.
  • Fibra alimentar: cerca de 6%. Isso varia muito, dependendo dos ingredientes.
  • Proteínas: entre 8 % e 10 %.
  • Gorduras: podem variar entre 9% e 25%, dependendo da quantidade de nozes, sementes e óleo que compõem a granola. As gorduras são principalmente monoinsaturadas e poliinsaturadas do tipo ômega 3.
  • Vitaminas: complexo B (B1, B2, B3 e ácido fólico) e vitamina E.
  • Minerais: cálcio, ferro, magnésio, potássio, zinco e fósforo.

Quais são os benefícios da granola para a saúde?

O principal benefício da granola é que ela possui quase todos os nutrientes necessários para manter a boa saúde e promover o crescimento e desenvolvimento ideais durante a infância. Este superalimento pode ser útil no tratamento e prevenção de várias doenças, além de um excelente complemento para dietas especiais:

  • Doenças cardiovasculares: a granola fornece ômega 3 graças aos frutos secos e, ainda mais, se contém sementes de chia. Além disso, a aveia é uma fonte de fibra solúvel, o que reduz a absorção de colesterol dos alimentos no nível intestinal. Como resultado, os níveis de colesterol no sangue diminuem e não se acumulam nas artérias.
  • Constipação: A granola é um excelente alimento para tratar a constipação, pois fornece os dois tipos de fibra: solúvel e insolúvel. O primeiro capta água e aumenta a umidade da matéria fecal, enquanto o segundo estimula o movimento intestinal (peristaltismo) e favorece a evacuação.
  • Previne as hemorróidas e o câncer de cólon: A constipação é um fator de risco para ambas as condições. Como a granola alivia a constipação, ajuda a prevenir essas doenças.
  • Proporciona cálcio, ferro e zinco: Esses nutrientes são críticos para a população vegana que não inclui laticínios ou carne na alimentação.
  • É uma excelente fonte de proteínas vegetais: A combinação dos aminoácidos (unidades básicas de proteína) de nozes, sementes, quinoa e aveia faz da granola uma fonte muito boa de proteínas para vegetarianos e veganos.
  • É um alimento altamente recomendável para os esportistas: Fornece energia para o desempenho físico, proteínas para o desenvolvimento da massa muscular e minerais essenciais para a contração do músculo esquelético (potássio, cálcio e magnésio).
  • É um excelente alimento durante a gravidez: O ácido fólico (vitamina B9) é fundamental para o fechamento do tubo neural do embrião. Diante de uma deficiência de folato, o bebê pode nascer com espinha bífida (a coluna não fecha adequadamente na parte inferior) ou com anencefalia (o cérebro e o crânio estão incompletos).
  • Promove o desenvolvimento físico e intelectual das crianças: A granola fornece energia e nutrientes estruturais (proteínas, cálcio, fósforo) para o crescimento físico dos ossos, músculos e cartilagens. Além disso, o ômega 3 e o ferro da granola são indispensáveis para o desenvolvimento cognitivo e cerebral.
  • Ajuda a prevenir e a tratar a anemia: a granola é uma fonte de ferro. Para aumentar a absorção do ferro, você pode consumi-lá com alimentos ricos em vitamina C, como frutas cítricas, morango, mirtilo ou kiwi.
  • Contribui para manter a glicemia normal em pessoas diabéticas: os carboidratos da granola são digeridos e absorvidos lentamente graças à presença de fibras. Portanto, após o consumo de granola, o nível de glicose no sangue (glicemia) não sofre elevações abruptas.

A granola serve para emagrecer?

Sim, apesar de ser um alimento com concentração de calorias e nutrientes, a granola é uma excelente opção para quem quer perder peso. Graças às suas fibras alimentares, proteínas e gorduras saudáveis, a granola fornece muita saciedade e suprime o apetite por várias horas.

Por outro lado, a textura crocante e o sabor delicioso (doce ou salgado) da granola contribuem para a melhora dos sabores dos pratos durante a dieta. Isso significa que é um alimento que gera prazer e reduz o desejo de lanches cheios de açúcar, gorduras saturadas, gorduras trans e sal.

Granola em jarra

O melhor momento para consumir a granola é durante o café da manhã.
(Fonte: Julia Sudnitskaya: 52106299/ 123rf.com)

A melhor maneira de consumir granola para perder peso é comê-la no café da manhã acompanhada de frutas e laticínios. Pessoas veganas podem misturá-la com bebidas ou iogurtes feitos de amêndoas, castanha de caju ou aveia. É importante não exceder a quantidade, pois isso dificultaria a perda de peso.

Como os esportistas devem consumir a granola?

A granola é um alimento de digestão e assimilação lenta. Demora cerca de 2-3 horas para absorver seus nutrientes. Portanto, não é recomendável consumi-la como um lanche pré-treino ou pós-treino, pois nessas situações são necessárias fontes de energia e proteínas de rápida assimilação. Além disso, pode causar desconforto digestivo durante o exercício físico.

É melhor consumir granola no café da manhã ou no lanche, longe do horário do treino (com pelo menos 3 horas de intervalo). Esse superalimento é benéfico para qualquer atleta, mas ainda mais para atletas veganos, porque é uma excelente fonte vegetal de proteínas, cálcio, ferro, fósforo e magnésio.

Qual é a porção recomendada de granola?

A dose recomendada de granola é de 25 a 40 gramas por dia, o que equivale a ½ xícara ou ¾ xícara, respectivamente. No entanto, a porção pode variar de acordo com os requisitos individuais. Por exemplo, para atletas ou crianças em pleno crescimento, a porção recomendada é de 5 a 6 colheres de sopa por dia.

Quais efeitos adversos a granola pode causar?

A granola é um alimento muito seguro para a saúde. O único efeito adverso que pode ocorrer em pessoas que não estão acostumadas a consumi-la é a flatulência (gás), devido ao seu alto teor de fibra alimentar. Depois de alguns dias, o corpo se acostuma e a flatulência diminui.

granola com iogurte

Existem muitas maneiras de preparar a granola, dependendo da necessidade do momento. (Fonte: Nataliya Piatrovich: 103659762/ 123rf.com)

A granola possui contraindicações?

Pessoas celíacas e veganas devem comprar uma granola cuja composição seja adequada para essas condições, ou seja, sem glúten e sem mel, respectivamente. Algo semelhante acontece com quem tem diabetes, que deve consumir granola com baixo teor de açúcar. As situações em que a granola é contraindicada são:

  • Alergia a algum dos seus componentes, por exemplo, nozes, sementes de gergelim ou mel.
  • Crianças menores de dois anos, pois as nozes são muito perigosas nessa idade já que podem causar asfixia.
  • As pessoas que sofrem de hipotiroidismo e tomam levotiroxina devem evitar granola no café da manhã, porque sua fibra pode inibir a absorção do hormônio da tireóide consumido com o estômago vazio. Durante o resto do dia, eles podem comer granola sem problemas.

Critérios de compra

Como vimos, entre a qualidade nutricional da granola caseira e a da granola comprada, pode haver um abismo de diferenças. Os açúcares adicionados e o uso de aditivos artificiais transformam a sua composição e ela passa a ser uma guloseima similar a chocolates e outros doces. Confira abaixo quais são os critérios de compra para escolher uma granola da melhor forma:

Quantidade de açúcar

Uma granola não deve fornecer mais de 8 ou 10 gramas de açúcares simples por porção. No caso de pessoas com diabetes ou que desejam perder peso, devem optar por granolas com baixa quantiade de açúcar. O ideal é que tenha 4% de açúcar ou menos. As barras de granola geralmente têm um teor de açúcar bem acima desta recomendação.

Lisa HayimNutricionista

“A granola é uma ótima fonte de fibras e proteínas. No entanto, muitas empresas adicionam açúcar ou mesmo mel desnecessários. É por isso que você precisa ler os rótulos e procurar a opção sem adição de açúcar. Uma boa regra é garantir que cada porção contenha menos de 10 gramas de açúcar.”.

Quantidade de fibra

A granola é um dos alimentos mais ricos em fibras que você pode consumir. Recomenda-se optar por um produto cujo teor de fibras por porção seja de 2 a 4 gramas. As granolas que oferecem maior quantidade de fibras normalmente são feitas com uma mistura de grãos integrais, nozes e sementes.

Origem dos ingredientes

As melhores granolas são aquelas feitas com matérias-primas da mais alta qualidade. Por esse motivo, a origem dos ingredientes é um fator importante. A granola orgânica é livre de agrotóxicos e aditivos prejudiciais à saúde. Além disso, produtos orgânicos nãom causa tantas agressões ao meio ambiente.

Presença de componentes alérgicos

A granola clássica contém glúten, e, portanto, pessoas com doença celíaca devem buscar pela granola sem glúten. Além disso, pessoas alérgicas a nozes, gergelim ou mel deve consumir marcas de granola que não contenham esses ingredientes e ler atentamente o rótulo.

granola de frutas vermelhas

A granola é rica em fibras, proteínas e gorduras saudáveis.
(Fonte: Dmytro Pylypenko: 30693794/ 123rf.com)

Sabor

Embora a granola seja geralmente doce, existe também a granola salgada. O essencial nesses casos é escolher aquela cujo teor de sódio seja moderado (entre 40 e 100 mg de sódio por porção). Os ingredientes usados nesses casos são: sal do Himalaia, mostarda, endro e açafrão.

Resumo

A granola é um dos alimentos mais completos e nutritivos que existem e agrada crianças e adultos graças ao seu sabor delicioso e textura crocante. Ela pode ser consumida sozinha ou acompanhada de iogurte, leite e frutas durante o café da manhã ou lanche. A versão clássica inclui aveia, mel, nozes e passas, mas existem muitas outras receitas.

Ela melhora a saúde do coração e intestinal, fornece energia, ajuda a perder peso e reduz o colesterol. O desafio ao comprar granola é escolher uma que seja feita com os melhores ingredientes e que não contenha quantidades excessivas de açúcares simples.

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(Fonte da imagem destacada: Elenathewise : 27768056/ 123rf.com)

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Romina Cerutti Nutricionista
Licenciada em Nutrição e coach de saúde e bem-estar. Logo depois da graduação, começou a escrever artigos sobre alimentação e nutrição, pois percebeu que as pessoas liam muito sobre esse tema, mas na maioria das vezes, a informação obtida estava errada ou era falsa. Seu objetivo é escrever artigos verídicos, úteis e interessantes para o leitor.
Redatora do Saudável&Forte, Camila pesquisa com muito cuidado e auxiliar na redação e edição de artigos relevantes que envolvem um dos temas que mais lhe interessam: o universo da suplementação.