Ultima atualização: 28 de setembro de 2021

Graças aos músculos do nosso corpo, nós somos capazes de realizar os movimentos mais diários. Entretanto, se você está procurando por um pouco mais de força e uma aparência forte, pode valer a pena investir mais tempo na hipertrofia, ou na construção muscular.

Em nosso artigo sobre hipertrofia nós explicamos tudo sobre as características e tipos de construção muscular. Nós também vamos diretamente às vantagens e desvantagens da hipertrofia e lhe damos algumas dicas de nutrição para uma construção muscular bem sucedida.




O mais importante

  • Hipertrofia refere-se ao aumento das células e, no contexto do esporte, ao crescimento da espessura muscular.
  • No treinamento de hipertrofia com pesos, 3 a 4 conjuntos de 8 a 12 repetições com aproximadamente 60 a 80% da potência máxima são recomendados para fornecer aos músculos um estímulo de crescimento ideal.
  • Se você quer construir massa muscular, você tem que contar com uma dieta rica em proteínas, onde você come mais calorias por dia do que que você queima. Além de legumes e grãos inteiros, você pode complementar sua dieta com proteínas em pó, se necessário.

Antecedentes: O que é hipertrofia?

Antes de você decidir fazer um treinamento de hipertrofia, há algumas coisas que você deve saber. Portanto, nas seções seguintes explicaremos todas as informações importantes sobre o treinamento de hipertrofia para apoiá-lo em sua decisão.

O que é hipertrofia e como ela funciona?

Hipertrofia é amplamente definida como a ampliação de células e tecidos ou órgãos. Esta ampliação pode ou não ser desejada, como quando ela é desencadeada por uma doença.

No contexto do esporte, hipertrofia muscular se refere ao crescimento da espessura das fibras musculares individuais. É um objetivo comum, especialmente entre os fisiculturistas. Através do alto estresse atlético, a célula no músculo aumenta de volume e a seção transversal do músculo aumenta.

Hipertrofia refere-se ao crescimento da espessura dos músculos através das exigências atléticas.

Hipertrofia resulta de um estímulo, que pode ser hormonal, mas na maioria das vezes o esporte é o gatilho para o crescimento muscular. Com estimulação regular, os músculos se expandem para se adaptar às demandas.

Isto cria lágrimas finas em fibras musculares individuais. Estes são preenchidos com novas proteínas durante a fase de repouso e, assim, engrossam as fibras musculares.

Assim como os estímulos promovem a hipertrofia, a hipertrofia também se reverte quando o estímulo é removido. É por isso que o treinamento regular é importante para a construção de músculos.

O aumento do tamanho muscular não é acompanhado apenas por uma vantagem visual, os músculos também podem suportar maior esforço, podem ter um melhor desempenho e estão amplamente protegidos de dores musculares e outros danos no treinamento.

A hipertrofia é mais facilmente alcançada através do treinamento de resistência. O treinamento de resistência leva ao crescimento muscular, ou seja, um aumento na seção transversal do músculo, e também ajuda o corpo a aprender como ativar todas as fibras musculares durante o exercício a fim de ter um melhor desempenho. É por isso que a hipertrofia não é apenas para fisiculturistas, mas para atletas de todas as disciplinas.

Qual é a diferença entre hipertrofia e hiperplasia?

Hipertrofia é o crescimento muscular através do aumento da espessura das fibras musculares individuais. Hiperplasia, por outro lado, refere-se ao processo de as fibras musculares se tornarem muito grandes e as células das fibras musculares se dividirem a fim de serem supridas com oxigênio de forma mais eficiente.

Na construção muscular, portanto, a hipertrofia e a hiperplasia freqüentemente ocorrem simultaneamente. Hiperplasia, ao contrário da hipertrofia, é o crescimento muscular sem um número constante de células.

Quais são os diferentes tipos de hipertrofia?

Hipertrofia fisiológica dos músculos, ou seja, crescimento muscular, é chamada de hipertrofia de trabalho ou hipertrofia de atividade. É causado pelo exercício contínuo, neste caso, pelo treinamento de força. Existem dois tipos diferentes

  • Hipertrofia miofibrilar
  • Hipertrofia sarcoplásmica

A hipertrofia de miofibrilares é conhecida e aceita há muito tempo entre os especialistas. Neste caso, as fibras musculares se engrossam devido ao armazenamento de proteínas. Isto significa que o número dos chamados elementos contráteis nas células musculares aumenta, o que por sua vez leva a um aumento de força.

Você pode treinar este tipo de hipertrofia fazendo vários conjuntos com uma taxa de repetição de 6 a 12 por conjunto. Esta mistura de tempo de tensão e duração definida mostrou-se ótima para promover a hipertrofia miofibrilar. Este tempo ótimo sob tensão também é conhecido como 'tempo sob tensão'.

A hipertrofia sarcoplásmica, por outro lado, tem sido controversa há muito tempo. Atualmente, no entanto, sabe-se que as células musculares aumentam o volume do fluido celular (o chamado sarcoplasma) e as substâncias contidas nele quando as demandas são aumentadas, e o músculo assim cresce.

A melhor maneira de treinar para a hipertrofia sarcoplásmica é submeter o músculo a longos períodos de tensão com pesos correspondentemente mais baixos. Entretanto, isto não resulta em crescimento de espessura porque o nível de tensão é muito baixo para isto, mesmo que a típica queimadura muscular sugira um espessamento das fibras musculares.

Quais são as vantagens e desvantagens da hipertrofia?

A seguir compilamos as vantagens e desvantagens da hipertrofia e do treinamento associado à fadiga para que você possa tomar suas decisões de aptidão física o mais baseado em fatos possíveis.

Vantagens
  • Monitorar o progresso do treinamento sem testes de força
  • evitar sobrecarga
  • aumentar a motivação para o treinamento
Desvantagens
  • Possivelmente sobrecarga do sistema nervoso
  • últimas repetições mais impuras do ponto de vista motor
  • últimas repetições apenas estímulos insignificantemente mais fortes para os músculos

Hipertrofia permite que você se empurre ao limite em cada sessão de treinamento e determine se você está indo bem com seu plano de treinamento atual, ou se você deve ajustá-lo a tempo. Ele também permite que você se assegure de que você está empurrando seus músculos com força suficiente durante cada sessão.

Quando você aumenta os pesos, pode ser difícil saber quais são os dois últimos exercícios antes da falha muscular. Você pode não ser capaz de passar a energia a toda velocidade por causa disso. E por último, é bom se empurrar até os seus limites. Você se sente mais satisfeito, mais autoconfiante e mentalmente mais equilibrado após a sessão de treinamento.

Por outro lado, você tem que ter cuidado para não sobrecarregar o seu sistema nervoso. Os nervos se regeneram mais lentamente do que os músculos após um treino duro porque todas as fibras nervosas são usadas ao mesmo tempo durante as últimas 1 ou 2 repetições, a fim de poder manter o esforço.

O sistema nervoso tem que se recuperar disso por muito tempo e não pode construir impulsos efetivos para o próximo sucesso de treinamento sem uma regeneração completa. Ao mesmo tempo, o estímulo para os músculos não é significativamente aumentado pelos últimos exercícios (1).

Além disso, as primeiras repetições são as mais importantes para o aprendizado motor, porque no início você pode se concentrar melhor na técnica correta e na contração muscular máxima. Com os últimos exercícios, o risco de lesão também aumenta devido à técnica decrescente.

Qual o papel da nutrição na hipertrofia?

Ao lado do exercício, a nutrição é o bloco de construção mais importante para a construção muscular e a hipertrofia. Para ganhar massa, é importante, portanto, que você coma mais do que que queima. Com um leve excedente calórico e alimentos ricos em proteínas suficientes, você pode construir massa ativa (2).

A idéia por trás dos alimentos ricos em proteína é que eles fornecem todos os 9 aminoácidos essenciais que o corpo precisa para construir a proteína. Tipicamente, peixe, carne, frango e proteína de soro de leite ou soro de leite são recomendados para uma dieta rica em proteínas. Entretanto, os alimentos vegetais também contêm todos os 9 aminoácidos essenciais em composições variadas (3).

Portanto, também podemos recomendar legumes como ervilhas, feijão, lentilhas e grão-de-bico, grãos integrais como aveia, massa integral e pão, assim como os pseudo-cereais quinoa, amaranto e painço, todos ricos em proteínas e minerais importantes para a construção muscular.

Junto com nozes e sementes como amêndoas, nozes, caju e sementes de abóbora, você pode criar uma variedade de refeições todos os dias que, além de construir músculo, tem um efeito anti-inflamatório ao contrário das proteínas animais (4) e assim acelerar a recuperação.

Legumes e nozes são ricos em minerais e proteínas importantes. Lentilhas, grão-de-bico, feijão, amêndoas e nozes consistem em até 25% de proteína e são, portanto, uma fonte de proteína de alta qualidade que promove a hipertrofia. (Fonte de imagem: Zuzyusa / Pixabay)

Suplementos alimentares na forma de vários tipos de proteínas em pó, como ervilhas, arroz, soja, cânhamo e muitas outras, agora também estão disponíveis em muitas lojas e expandem a dieta com sabores diferentes.

Batidos proteicos com baunilha, chocolate, massa de biscoito, caramelo e morango são, portanto, não apenas adequados para vegetarianos e veganos, mas também uma fonte saborosa e rápida de proteína para o atleta omnívoro de força.

Após o treinamento, você deve fornecer ao seu corpo uma fonte de nutrientes de qualidade dentro de 2 horas (5). Portanto, ou faça uma refeição normal ou beba um batido de proteína para permitir que os músculos cresçam.

Abaixo está uma tabela com as suas necessidades diárias de proteína (6).

Esporte Homem Sra
Esporte popular 0,8 - 1,0 0,6 - 0,8
Esportes de resistência 1,2 - 1,4 1,0 - 1,2
Treinamento de peso 1,2 - 1,7 1,0 - 1,5

A necessidade de proteína é dada em gramas / kg de peso corporal por dia. Para um atleta de 90 kg de peso isto significa 108 a 153 gramas de proteína por dia, para um tenista de 60 kg 36 a 48 gramas por dia.

Como você treina para hipertrofia?

O treinamento para hipertrofia é projetado para construir músculo. Portanto, ele inclui o número mais efetivo de conjuntos, repetições e descansos dos conjuntos. O treinamento de hipertrofia utiliza os conceitos de tensão mecânica e estresse metabólico.

O primeiro trabalha através do treinamento de resistência com pesos ou com o seu próprio peso corporal por um determinado período de tempo em que o músculo está sob tensão. O estresse metabólico é a típica sensação de ardor nos músculos quando as repetições se tornam mais extenuantes. Ambos juntos levam primeiro à dor muscular e depois à hipertrofia.

Ao fazer exercícios, é importante não treinar muito rápido ou com muita força. Em vez disso, os movimentos devem ser realizados lentamente e de forma controlada, a fim de tensionar suficientemente os músculos (7).

A fase positiva do exercício deve durar cerca de 1 segundo, enquanto a fase negativa deve durar cerca de 3 segundos. Para separar claramente as duas fases, o peso é diminuído brevemente no ponto de inversão.

Além do puro treinamento de peso, os movimentos plyométricos são benéficos para a construção do músculo (8). Saltos altos e descidas em declive usam contração muscular excêntrica, o que significa que o músculo é alongado durante o movimento.

Os exercícios plyométricos são conhecidos por induzirem a maior dor muscular, o que por sua vez promove a hipertrofia.

Como você projeta conjuntos, repetições e pausas de conjuntos de forma sensata?

O tipo de treinamento mais conhecido é o chamado treinamento máximo. Primeiro, você levanta pesos com os quais você pode fazer um máximo de 1 a 3 repetições. Por favor, certifique-se de treinar exercícios tão difíceis somente com um parceiro de treinamento capaz. Uma vez que as fibras musculares tenham sido ativadas pelas altas exigências, você pode trabalhar lentamente até 8-10 repetições.

Esta faixa de repetição é ideal para construir músculos com uma intensidade de 70 a 85% da potência máxima. Certifique-se de que seus exercícios consistem de 3 a 4 conjuntos (9) e inclua descansos de 1 a 4 minutos para dar o melhor estímulo de crescimento possível em cerca de 7 a 12 repetições.

Com que freqüência você deve treinar por semana?

Não importa como você treina, você deve se lembrar que seus músculos se constroem durante a fase de descanso. O único estímulo é durante o treinamento. Portanto, dê aos seus músculos pelo menos 48 horas de descanso antes da próxima sessão de treinamento e treine outros grupos musculares no dia seguinte.

Se você treinar peito num dia e pernas no dia seguinte, você pode treinar em vários dias por causa da variedade. Entretanto, enquanto sua carga de trabalho semanal permanecer a mesma, a freqüência das sessões de treinamento é apenas de importância secundária (10).

Quanto tempo leva para ver os resultados?

Quando você começa o treinamento de hipertrofia, seu corpo aprende a usar mais fibras musculares e a coordená-las adequadamente nas primeiras 2 a 3 semanas. Neste estágio, o crescimento muscular ainda não está ocorrendo.

Uma vez que o corpo tenha aprendido a usar seus músculos adequadamente, a hipertrofia é adicionada. No entanto, a melhor coordenação na fase de adaptação representa 40% do progresso.

Após 6 a 8 semanas, o crescimento muscular geralmente estagna. Neste momento você deve ajustar seu horário de treinamento pela primeira vez e aumentar as demandas porque seu corpo se adaptou às demandas.

Após as primeiras 2 semanas você já notará uma melhor postura e mais tônus muscular. Entretanto, você deve esperar de 3 a 4 meses para os primeiros resultados visíveis.

Quais músculos você treina para hipertrofia?

Hipertrofia é o crescimento da espessura do músculo. Não importa quais músculos são treinados. Para treinar o corpo inteiro, o chamado treinamento dividido é freqüentemente utilizado.

Neste caso, uma parte diferente do corpo é treinada por sessão de treinamento a fim de permitir que outras partes do corpo se regenerem. Por exemplo, você pode diferenciar entre peito e ombros, costas e abdômen, e pernas e braços.

Conclusão

Hipertrofia refere-se à formação de músculo através do crescimento da espessura. As fibras musculares individuais rasgam devido ao aumento da tensão e são reparadas com proteína durante a regeneração. O treinamento mais conhecido é o treinamento de resistência com pesos, onde 8 a 12 repetições e 3 a 4 conjuntos são considerados os melhores.

Com uma dieta equilibrada e rica em proteínas, o corpo pode construir massa muscular desde que haja um leve excesso calórico. Mas quando treinar depois, apesar do conhecido "nada vem do nada", você deve pensar cuidadosamente sobre se você faz seus exercícios até a falha muscular, ou se você prefere prestar atenção às execuções motoras corretas.

Foto da capa: Anastase Maragos / Unsplash

Referências (10)

1. Izquierdo-Gabarren M, González De Txabarri Expósito R, García-pallarés J, Sánchez-medina L, De Villarreal ES, Izquierdo M. Concurrent endurance and strength training not to failure optimizes performance gains. Med Sci Sports Exerc. 2010 Jun;42(6):1191-9. doi: 10.1249/MSS.0b013e3181c67eec. PMID: 19997025.
Fonte

2. Slater, Gary John et al. “Is an Energy Surplus Required to Maximize Skeletal Muscle Hypertrophy Associated With Resistance Training.” Frontiers in nutrition vol. 6 131. 20 Aug. 2019, doi:10.3389/fnut.2019.00131
Fonte

3. Mariotti, François, and Christopher D Gardner. “Dietary Protein and Amino Acids in Vegetarian Diets-A Review.” Nutrients vol. 11,11 2661. 4 Nov. 2019, doi:10.3390/nu11112661
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4. Zhou H, Urso CJ, Jadeja V. Saturated Fatty Acids in Obesity-Associated Inflammation. J Inflamm Res. 2020 Jan 6;13:1-14. doi: 10.2147/JIR.S229691. PMID: 32021375; PMCID: PMC6954080.
Fonte

5. Kerksick, Chad M et al. “International society of sports nutrition position stand: nutrient timing.” Journal of the International Society of Sports Nutrition vol. 14 33. 29 Aug. 2017, doi:10.1186/s12970-017-0189-4
Fonte

6. Phillips SM, Van Loon LJ. Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation. J Sports Sci. 2011;29 Suppl 1:S29-38. doi: 10.1080/02640414.2011.619204. PMID: 22150425.
Fonte

7. Sato S, Basse AL, Schönke M, Chen S, Samad M, Altıntaş A, Laker RC, Dalbram E, Barrès R, Baldi P, Treebak JT, Zierath JR, Sassone-Corsi P. Time of Exercise Specifies the Impact on Muscle Metabolic Pathways and Systemic Energy Homeostasis. Cell Metab. 2019 Jul 2;30(1):92-110.e4. doi: 10.1016/j.cmet.2019.03.013. Epub 2019 Apr 18. PMID: 31006592.
Fonte

8. Grgic J, Schoenfeld BJ, Mikulic P. Effects of plyometric vs. resistance training on skeletal muscle hypertrophy: A review. J Sport Health Sci. 2020 Jun 21:S2095-2546(20)30076-4. doi: 10.1016/j.jshs.2020.06.010. Epub ahead of print. PMID: 32579911.
Fonte

9. Humburg H, Baars H, Schröder J, Reer R, Braumann KM. 1-Set vs. 3-set resistance training: a crossover study. J Strength Cond Res. 2007 May;21(2):578-82. doi: 10.1519/R-21596.1. PMID: 17530985.
Fonte

10. Saric J, Lisica D, Orlic I, Grgic J, Krieger JW, Vuk S, Schoenfeld BJ. Resistance Training Frequencies of 3 and 6 Times Per Week Produce Similar Muscular Adaptations in Resistance-Trained Men. J Strength Cond Res. 2019 Jul;33 Suppl 1:S122-S129. doi: 10.1519/JSC.0000000000002909. PMID: 30363041.
Fonte

Por que você pode confiar em mim?

Artigo científico
Izquierdo-Gabarren M, González De Txabarri Expósito R, García-pallarés J, Sánchez-medina L, De Villarreal ES, Izquierdo M. Concurrent endurance and strength training not to failure optimizes performance gains. Med Sci Sports Exerc. 2010 Jun;42(6):1191-9. doi: 10.1249/MSS.0b013e3181c67eec. PMID: 19997025.
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Artigo científico
Slater, Gary John et al. “Is an Energy Surplus Required to Maximize Skeletal Muscle Hypertrophy Associated With Resistance Training.” Frontiers in nutrition vol. 6 131. 20 Aug. 2019, doi:10.3389/fnut.2019.00131
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Investigação científica
Mariotti, François, and Christopher D Gardner. “Dietary Protein and Amino Acids in Vegetarian Diets-A Review.” Nutrients vol. 11,11 2661. 4 Nov. 2019, doi:10.3390/nu11112661
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Artigo científico
Zhou H, Urso CJ, Jadeja V. Saturated Fatty Acids in Obesity-Associated Inflammation. J Inflamm Res. 2020 Jan 6;13:1-14. doi: 10.2147/JIR.S229691. PMID: 32021375; PMCID: PMC6954080.
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Artigo científico
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Artigo científico
Phillips SM, Van Loon LJ. Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation. J Sports Sci. 2011;29 Suppl 1:S29-38. doi: 10.1080/02640414.2011.619204. PMID: 22150425.
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Artigo científico
Sato S, Basse AL, Schönke M, Chen S, Samad M, Altıntaş A, Laker RC, Dalbram E, Barrès R, Baldi P, Treebak JT, Zierath JR, Sassone-Corsi P. Time of Exercise Specifies the Impact on Muscle Metabolic Pathways and Systemic Energy Homeostasis. Cell Metab. 2019 Jul 2;30(1):92-110.e4. doi: 10.1016/j.cmet.2019.03.013. Epub 2019 Apr 18. PMID: 31006592.
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Artigo científico
Grgic J, Schoenfeld BJ, Mikulic P. Effects of plyometric vs. resistance training on skeletal muscle hypertrophy: A review. J Sport Health Sci. 2020 Jun 21:S2095-2546(20)30076-4. doi: 10.1016/j.jshs.2020.06.010. Epub ahead of print. PMID: 32579911.
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Ensaio clínico
Humburg H, Baars H, Schröder J, Reer R, Braumann KM. 1-Set vs. 3-set resistance training: a crossover study. J Strength Cond Res. 2007 May;21(2):578-82. doi: 10.1519/R-21596.1. PMID: 17530985.
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Artigo científico
Saric J, Lisica D, Orlic I, Grgic J, Krieger JW, Vuk S, Schoenfeld BJ. Resistance Training Frequencies of 3 and 6 Times Per Week Produce Similar Muscular Adaptations in Resistance-Trained Men. J Strength Cond Res. 2019 Jul;33 Suppl 1:S122-S129. doi: 10.1519/JSC.0000000000002909. PMID: 30363041.
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Resenhas