Ultima atualização: 5 de agosto de 2021

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Você sente que suas visitas ao banheiro são menos freqüentes que o normal? Você está interessado em melhorar sua saúde intestinal? A inulina pode ser a resposta! Portanto, esta fonte de fibra pode fazer parte de nossa dieta diária ou podemos obtê-la em suplementos alimentares.

Graças à sua função como "prebiótico", a inulina é capaz de promover o desenvolvimento de bactérias intestinais que são boas para a nossa saúde. Também pode beneficiar nosso corpo de muitas outras maneiras, então você quer saber como? Este artigo irá lhe dizer.




O mais importante

  • A inulina é uma fibra dietética derivada da frutose. Ele é freqüentemente usado por suas propriedades medicinais e culinárias.
  • Como não é digerível, a inulina atinge o intestino intacto, funcionando como "alimento" para as nossas bactérias intestinais.
  • Os suplementos de inulina vêm de diferentes fontes vegetais e podem ser combinados com probióticos para fornecer bactérias vivas ao nosso intestino. No entanto, nem todos são capazes de tolerar o consumo de inulina, portanto ela deve ser usada com cuidado.

Inulina: nossa recomendação dos melhores produtos

Guia de compras: O que você precisa saber sobre inulina

A inulina é uma fibra dietética que pode ser obtida de alimentos ou extraída para fazer suplementos que a concentram. Suas diversas propriedades podem nos trazer muitos benefícios, especialmente para as bactérias 'boas' em nosso intestino. Curiosidade picada... Continue lendo!

A inulina poderia servir como alimento para bactérias intestinais, melhorando nossa "flora intestinal". (Fonte: Mangostar: 84673265/ 123rf.com)

O que é inulina?

A inulina é uma fibra dietética (1) que pode ser obtida de várias plantas como chicória, dente-de-leão e alcachofra. Também recebeu o nome da primeira planta na qual foi encontrada uma erva de flor amarela chamada inula helenium.

Esta fibra tem sido usada na indústria alimentícia para melhorar a textura e estabilidade de muitos alimentos (laticínios, cereais e produtos cozidos) (2). Além disso, como um fructan (um componente da frutose) poderia ser usado como um adoçante de baixa caloria.

Por outro lado, na indústria farmacêutica ele foi incorporado em várias preparações e atualmente tem muitos benefícios conhecidos para a saúde (3). Você quer saber como ele pode lhe beneficiar? Descubra abaixo.

Dr. Jordan RubinNaturópata y nutricionista
"Os probióticos podem ajudar os probióticos a fazer uso do cálcio no corpo. Isto pode ajudar você a ter ossos mais fortes".

Quais alimentos contêm inulina?

A inulina é um ingrediente totalmente natural que pode ser obtido de muitos alimentos (3):

Alimento Expressão dos alimentos Conteúdo de insulina por 100 gramas
Yacon (raízes) Tubérculo comestíveis. Aspecto semelhante ao da batata-doce (pele grossa avermelhada) 35 gramas
Stevia leafh Plant sua folha é usada como adoçante 18 a 23 gramas
Alho Planta de folha longaque brota flores. O bulbo é comestível e tem um cheiro e sabor intenso 14 a 23 gramas
Cevada Planta muito semelhante ao trigo (espigas longas e flexíveis)Sua semente é usada para fazer malte, cerveja e outros alimentos 18 a 20 gramas
Chicory Planta da família das alfaces e alcachofrasTem um gosto amargohx 11 a 20 gramas
Topinambur Tubérculo com pele de gengibre. Down como a "batata diabética" 12 a 19 gramas
Asparagus Planta herbácea nativa do Mediterrâneo O sabor pode ser um pouco amargo 15 gramas
Cebolas Edível bulbo subterrâneo com um sabor forte e aromático 5 a 9 gramas

A suplementação pode ser necessária em alguns casos, mas lembre-se: uma dieta saudável nunca deve ser substituída por suplementos alimentares.

Para que serve a inulina?

Os benefícios da inulina podem passar por todo o seu corpo, se você quiser conhecê-los, esta lista irá explicá-los para você (4):

Benefícios para o sistema digestivo

  1. Alivia a constipação: a inulina é capaz de se misturar com as fezes e absorver água para o intestino, tornando as fezes mais macias. Além disso, pode promover a movimentação do cólon, facilitando as visitas ao banheiro. Estudos múltiplos têm mostrado este efeito usando suplementos de inulina tanto em jovens como em idosos (5, 6, 7, 8, 9).
  2. Promove a microbiota intestinal: os organismos vivos em nosso intestino são o que conhecemos como 'flora' ou microbiota intestinal. A inulina, chegando quase intacta no cólon, pode servir como alimento para estes organismos, especialmente as bactérias conhecidas como bifidobactérias (10, 11).
  3. Pode beneficiar os celíacos: alguns estudos sugerem que a inulina pode melhorar a absorção de nutrientes em pessoas intolerantes ao glúten (celíacos) (12). Entretanto, mais pesquisa em humanos ainda é necessária, já que nem todos os celíacos podem se beneficiar.
  4. Pode melhorar a diarréia antibiótica: embora a inulina combata a constipação intestinal amolecendo as fezes, também pode combater a diarréia melhorando a flora intestinal, especialmente a diarréia causada por antibióticos que a destroem (13). No entanto, a pesquisa ainda está em estágios muito iniciais e mais evidências são necessárias.

Benefícios para o seu metabolismo

  1. Pode ajudar as pessoas com diabetes tipo 2: em pessoas com diabetes, foi encontrado o uso a curto prazo de inulina em conjunto com medicamentos para diabetes para melhorar os níveis de açúcar no sangue e insulina (14). Entretanto, os efeitos a longo prazo ainda não são conhecidos.
  2. Pode baixar os triglicerídeos e o colesterol: pesquisas sugerem que a inulina pode baixar os níveis sanguíneos de triglicerídeos e colesterol "ruim" em pessoas com triglicerídeos "em excesso" e colesterol "ruim" (15).
  3. Pode facilitar a perda de peso: alguns estudos sugerem que a inclusão da inulina em sua dieta pode controlar o apetite (16, 17), o que pode facilitar a perda de peso. Entretanto, não deve ser confundido com um queimador de gordura, pois deve ser combinado com uma dieta saudável e atividade física regular para ter esta função.

Você não deve se auto-medicar com suplementos de inulina, pois você pode sofrer de sintomas indesejados se tomá-los de forma incorreta. Por esta razão, você deve sempre seguir as instruções do seu GP - use os suplementos de forma responsável!

Aspargos é uma das fontes mais conhecidas de inulina no Mediterrâneo. (Fonte: Yastremska: 94146263/ 123rf.com)

Por que a inulina é um prebiótico?

Prebióticos são alimentos que nosso corpo não consegue digerir e que chegam ao nosso intestino quase intactos para alimentar as bactérias intestinais.

A inulina, sendo uma fibra dietética, cumpre essa função, fornecendo alimento e energia para as colônias de bactérias 'boas' que habitam nosso intestino. Além disso, outros prebióticos comuns são pectina e hemicelulose (18, 19).

Inulina como adoçante: é boa ou má?

A inulina por si só não é muito doce, mas quando extraída em grandes quantidades ou combinada com outros adoçantes ou adoçantes pode proporcionar doçura às suas preparações favoritas. Mas será realmente seguro?

Benefícios

  • Calorias: é mais baixo em calorias do que o açúcar (20). Dependendo da inulina utilizada, ela pode fornecer 1,5 calorias por grama, enquanto o açúcar fornece aproximadamente 3,87 calorias, quase três vezes mais!
  • Índice glicêmico: Este conceito indica a capacidade de um alimento de "aumentar" os nossos níveis de açúcar no sangue. Quanto maior o índice glicêmico de um alimento, maior é o seu "poder" de elevar o açúcar no sangue. Felizmente, a inulina tem um índice de glicemia zero. (21).
  • Sabor: a inulina tem um sabor bastante neutro e ligeiramente doce, tornando-a um dos adoçantes mais populares entre os consumidores. Além disso, muitas indústrias já a utilizam para melhorar o sabor e a textura de muitos produtos.
  • Absorção de nutrientes: a inulina pode aumentar a absorção de outros nutrientes nos alimentos, especialmente o cálcio (22, 23, 24). No entanto, mais estudos ainda são necessários para confirmar este efeito.

Desvantagens

  • Doses altas podem causar diarréia, gases ou mesmo inchaço abdominal (mais de 30 miligramas por dia) (4).
  • Algumas pessoas podem ser intolerantes à frutose. É por isso que a inulina, sendo um fructan, cai nessa categoria e pode piorar os sintomas de doenças inflamatórias intestinais (como a doença de Crohn) ou doenças intestinais irritáveis.
  • Não adequado para dietas baixas de FODMAP

Inulina recebeu o nome da primeira planta na qual uma erva de flor amarela chamada inula helenium foi encontrada. (Fonte: Weiß: 125524853/ 123rf.com)

Dosagem de inulina

A inulina não tem dosagem diária definida, no entanto, algumas pesquisas têm usado as seguintes dosagens em suplementos (4)

  • Constipação: as doses variam de 4 gramas (6) a 15 gramas por dia (8) por até 4 semanas.
  • Diabetes e obesidade: a maioria dos estudos usou 20 a 30 gramas por aproximadamente 6 a 12 semanas (12).
  • Para melhorar a microbiota intestinal: 10-16 gramas foram usadas por vários períodos de tempo (10, 11).
  • Altos níveis de triglicérides no sangue: As doses usuais são de 14 gramas por dia.

Sob nenhuma circunstância recomendamos que estas doses sejam utilizadas sem a supervisão de um profissional de saúde. Aumentar abruptamente os níveis de fibras alimentares pode levar a desconforto gastrointestinal, cólicas, diarréia, gases e inchaço.

Como você toma suplementos de inulina?

Inulina é muito fácil de incorporar em sua rotina diária, especialmente se você seguir nossas dicas abaixo

  • Geralmente é recomendado tomar cerca de 8 gramas de inulina por dia, o que equivale a uma colher de chá.
  • Você pode tomá-lo em um copo de água, em sucos, smoothies, geléias, iogurtes ou leite.
  • Algumas marcas produzem inulina resistente ao calor, então você pode adicioná-la ao chá, ao café e até mesmo aos produtos cozidos.
  • Se você tomar suplementos em forma de cápsulas ou comprimidos, tente tomá-los com bastante água.
  • Alguns suplementos de inulina são acompanhados por probióticos, em alguns casos estas preparações podem ser sensíveis ao calor, então combiná-los com bebidas quentes pode afetar a eficácia do produto.
  • Você pode tomar inulina a qualquer hora do dia. No entanto, certifique-se de que seja sempre na mesma hora do dia.
  • Lembre-se de seguir as instruções do fabricante e as recomendações do seu médico.

Alguns estudos sugerem que a inclusão da inulina em sua dieta pode controlar o apetite, o que pode facilitar a perda de peso. (Fonte: Guzhva: 102945501/ 123rf.com)

Quem não deve tomar suplementos de inulina?

Os suplementos de inulina podem não ser benéficos para todos os consumidores, então evite-os a menos que seu médico lhe diga se (4)

  • Você está grávida ou amamentando
  • Você é um menor
  • Você é intolerante ou alérgico à frutose
  • Você sofre de síndrome do cólon irritável ou doença inflamatória intestinal
  • Você sofre de diarréia freqüente e não consultou seu médico
  • Você teve um início súbito de constipação e ainda não consultou seu médico
  • Você sofre de doença hepática
  • Você sofre de qualquer outro problema de saúde grave

Quais são os efeitos adversos da inulina?

A inulina pode causar perturbações gástricas, inchaço, diarréia, prisão de ventre e cólicas, especialmente se consumida em doses superiores a 30 gramas.

No entanto, alguns indivíduos podem apresentar esses sintomas em doses menores, pois a fibra alimentar pode ter esses efeitos se você não estiver acostumado a consumi-la.

Se você quiser usar suplementos de inulina, lembre-se de fazê-lo sob a orientação do seu médico de clínica geral e aumente sua ingestão gradualmente.

Critérios de compra

Você está pronto para encontrar o melhor suplemento de inulina para você? Esteja 100% preparado com nossas dicas!

Alergênios

Embora a inulina não cause reações alérgicas na maioria dos consumidores, é muito importante evitar a inulina se você for alérgico ou intolerante a ela

  • Ambrosia
  • Crisântemos
  • Marigolds
  • Margaridas
  • Frutãs ou frutose

A inulina pertence à mesma família destas plantas, contendo frutanos (componentes da frutose) dentro.

A inulina pode ser obtida a partir da folha de estevia. (Fonte: Dionisvera: 101234634/ 123rf.com)

Dietas veganas e vegetarianas

A inulina em pó é (na maioria dos casos) completamente vegana. Entretanto, se você consumir em cápsulas, elas podem ser revestidas com gelatina (que é de origem animal).

Certifique-se de que todos os suplementos que você consome são certificados vegan para que você não tenha nenhum problema ao escolher. Felizmente, há muitos produtos que se adequam ao seu estilo de vida no mercado online e não são difíceis de encontrar.

Dr. Eric BergQuiropráctico
"Prebióticos são alimentos que nutrem nossa flora intestinal. Os principais benefícios desses prebióticos são a redução da fome e o uso otimizado da insulina".

Combinação com outros adoçantes

Somente a inulina pode funcionar como um adoçante de intensidade moderada. Em muitos casos, ela é combinada com outros adoçantes como aspartame e sucralose para aumentar a doçura da inulina sem sacrificar seu sabor agradável.

No entanto, há preocupações sobre o uso desses adoçantes devido a rumores de efeitos cancerígenos, mas não há evidências suficientes para confirmar essa suposição (25).

Se você decidir evitar esses adoçantes de alta intensidade, há muitos suplementos que contêm 100% de inulina, sem aditivos ou adoçantes. E se você quiser implementá-los em sua dieta, não se esqueça de consultar seu GP com antecedência.

Resumo

A saúde do nosso intestino pode influenciar a saúde do resto do nosso corpo. Por esta razão, é de grande importância nos alimentarmos para suportar seu funcionamento e os microorganismos que o habitam. É aqui que entra a inulina, uma fibra dietética com grande poder para melhorar nossa saúde intestinal.

Além de nos ajudar a ir ao banheiro, a inulina é capaz de alimentar as bactérias intestinais e baixar os níveis de insulina, colesterol e triglicérides no sangue. Então, você pode obtê-lo de alimentos ou suplementos e desfrutar de muitos de seus benefícios.

Os segredos da inulina foram revelados, o que você acha? Deixe-nos um comentário e não se esqueça de compartilhar este artigo, nos vemos da próxima vez!

(Fonte da imagem em destaque: Volkova: 144364386/ 123rf.com)

Referências (25)

1. Cherbut C. Inulin and oligofructose in the dietary fibre concept. British Journal of Nutrition. 2002;87(S2).
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3. Roberfroid MB. Inulin-Type Fructans: Functional Food Ingredients. The Journal of Nutrition. 2007;137(11).
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13. Videlock EJ, Cremonini F. Meta-analysis: probiotics in antibiotic-associated diarrhoea. Aliment Pharmacol Ther. 2012 jun;35(12):1355-69.
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14. Rao M, Gao C, Xu L, Jiang L, Zhu J, Chen G, et al. Effect of Inulin-Type Carbohydrates on Insulin Resistance in Patients with Type 2 Diabetes and Obesity: A Systematic Review and Meta-Analysis. Journal of Diabetes Research. 2019; 2019:1–13.
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22. Raschka L, Daniel H. Diet composition and age determine the effects of inulin-type fructans on intestinal calcium absorption in rat. Eur J Nutr. 2005 Sep;44(6):360-4.
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24. Coxam V. Current data with inulin-type fructans and calcium, targeting bone health in adults.
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25. Mallikarjun S, Sieburth RM. Aspartame and Risk of Cancer: A Meta-analytic Review. Archives of Environmental & Occupational Health. 2013;70(3):133–41.
Fonte

Por que você pode confiar em mim?

Artigo científico
Cherbut C. Inulin and oligofructose in the dietary fibre concept. British Journal of Nutrition. 2002;87(S2).
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Artigo científico
Shoaib M, Shehzad A, Omar M, Rakha A, Raza H, Sharif HR, et al. Inulin: Properties, health benefits and food applications. Carbohydrate Polymers. 2016; 147:444–54.
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Artigo científico
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Site oficial
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Meta-análise
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Estudo humano
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Watson AW, Houghton D, Avery PJ, Stewart C, Vaughan EE, Meyer PD, et al. Changes in stool frequency following chicory inulin consumption, and effects on stool consistency, quality of life and composition of gut microbiota. Food Hydrocolloids. 2019; 96:688–98. F
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Estudo humano
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Estudo humano
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Estudo de ratos
S Krupa-Kozak U, Markiewicz L, Lamparski G, Juśkiewicz J. Administration of Inulin-Supplemented Gluten-Free Diet Modified Calcium Absorption and Caecal Microbiota in Rats in a Calcium-Dependent Manner. Nutrients. 2017;9(7):702.
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Meta-análise
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Revisão sistemática
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Estudo humano
Guess ND, Dornhorst A, Oliver N, Bell JD, Thomas EL, Frost GS. A randomized controlled trial: the effect of inulin on weight management and ectopic fat in subjects with prediabetes. Nutrition & Metabolism. 2015;12(1).
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Estudo humano
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Artigo científico
Creus E. Alimentos prebióticos y probióticos. Offarm. 2004.
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Artigo científico
Olveira G, González-Molero I. An update on probiotics, prebiotics and symbiotics in clinical nutrition. Endocrinología y Nutrición (English Edition). 2016;63(9):482–94.
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Artigo científico
Roberfroid MB. Caloric Value of Inulin and Oligofructose. The Journal of Nutrition. 1999;129(7).
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Diário Oficial
THE EUROPEAN COMMISSION. Annex. Commission implementing Regulation (EU) 2016/854. EU-Regulation on Succession and Wills. 2016.
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Estudo de ratos
Raschka L, Daniel H. Diet composition and age determine the effects of inulin-type fructans on intestinal calcium absorption in rat. Eur J Nutr. 2005 Sep;44(6):360-4.
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Estudo de ratos
Coudray C, Tressol JC, Gueux E, Rayssiguier Y. Effects of inulin-type fructans of different chain length and type of branching on intestinal absorption and balance of calcium and magnesium in rats. Eur J Nutr. 2003 Apr;42(2):91-8.
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Coxam V. Current data with inulin-type fructans and calcium, targeting bone health in adults.
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Mallikarjun S, Sieburth RM. Aspartame and Risk of Cancer: A Meta-analytic Review. Archives of Environmental & Occupational Health. 2013;70(3):133–41.
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