Ultima atualização: 14 de outubro de 2021

Você quer coxas tonificadas e um rabo redondo? Mas você não quer levantar pesos pesados na academia? Você pode fazer isso sem. Os alongamentos treinam não só o seu traseiro, mas também a frente e a parte de trás das suas coxas. Eles são eficazes e podem ser feitos de qualquer lugar, sem equipamentos. Tudo o que você precisa é do seu próprio peso corporal.

Se os simples arremessos são muito chatos para você, há variações diferentes que são apresentadas no artigo seguinte. Entretanto, há alguns critérios aos quais você deve prestar atenção - a execução correta é muito importante, caso contrário você poderia se machucar. Como fazer as almofadas corretamente, o que procurar e quais variações proporcionam variedade serão explicadas com mais detalhes a seguir.




Os fatos mais importantes em resumo

  • Os alongamentos são um exercício bom e fácil que pode ser feito com seu próprio peso corporal e sem muito esforço ou equipamento, de casa, em movimento ou até mesmo na academia. A execução correta do exercício é muito importante para que você não se machuque a longo prazo.
  • Ele treina principalmente os músculos glúteos e coxas. O exercício é especialmente popular entre as mulheres porque tonifica as coxas e pode, assim, prevenir a celulite.
  • Os disparos podem ser realizados de várias maneiras. De pesos a cardio, há algo para todos. A única coisa que você precisa para eles é a sua motivação atlética e a técnica certa.

O que são lunges?

Lunges são um popular exercício de fitness composto que trabalha as coxas, nádegas e pernas ao mesmo tempo. Como os lunges são muito versáteis, eles podem ser encontrados em quase todos os esportes, como yoga, CrossFit ou treinamento de força clássico.

Portanto, se você quiser construir músculos nas nádegas ou nas coxas, você definitivamente deve incluir arremessos no seu plano de treinamento.

Os disparos podem ser realizados em diferentes variações. Os pesos servem como uma carga extra, mas você também pode usar seu próprio peso corporal para fazer os exercícios de forma eficaz.

Não é à toa que os mergulhos são o exercício mais popular para as mulheres. Se você faz alongamentos regularmente, você vai tonificar suas coxas e prevenir a celulite.

Guia: O que você deve saber sobre os lunges e como fazê-los corretamente

Em fitness, os lunges são um dos exercícios mais populares. Eles não são populares apenas por causa de sua versatilidade, os arremessos são usados em uma variedade de esportes e são muito eficientes. Descubra o que mais você deve saber sobre almofadas abaixo.

Quão eficazes são os arremessos?

Os arremessos são geralmente eficazes para suas pernas, nádegas e coxas. Entretanto, não apenas um músculo é treinado, mas toda uma cadeia muscular. Os músculos do tronco também são treinados, é importante tentá-los durante o exercício para que sua parte superior do corpo permaneça reta.

Além de construir força e músculos, os alongamentos também treinam habilidades de coordenação. Outras vantagens e desvantagens são:

Vantagens
  • Perda de peso
  • Mais equilíbrio, estabilidade e coordenação(1)
  • Mais eficaz do que agachamentos e deadlifts
  • Exercício para iniciantes
Desvantagens
  • Se feito incorretamente, podem ocorrer lesões no joelho, lombares e pernas

Para quem são os alongamentos?

Os alongamentos são adequados para qualquer um que queira trabalhar o maior número de músculos possível com apenas um exercício. Porque você pode trabalhar com seu próprio peso corporal, eles são ideais para iniciantes.

Mas os atletas experientes também podem incorporar os arremessos em seus planos de treinamento. Se você é um iniciante e tem problemas para manter seu equilíbrio no início, apoie-se contra uma parede, por exemplo.

É importante que você aumente seu nível gradualmente e só mude para pesos após algumas semanas. Se você já está familiarizado com as arremessos e já os tem em seu plano de treinamento há algum tempo, você pode usar halteres ou uma barra para um resultado superior.

O que deve ser considerado na hora de realizar os mergulhos?

Alunos podem ser fáceis, mas não os subestime. Um dos erros mais comuns com os disparos é a execução incorreta. Para evitar lesões graves, preste atenção especial à estabilidade da parte superior do seu corpo.

Mesmo que os arremessos sejam um exercício simples, você deve prestar atenção à técnica correta.

Muitos atletas e iniciantes cometem o erro crucial aqui, pensando que eles realmente só precisam focar nos músculos das pernas. Entretanto, a parte superior do corpo tem um grande papel na execução.

Para que seus alongamentos sejam realizados com uma técnica limpa, os músculos centrais precisam ser apertados, para que a parte superior do corpo seja estável. O movimento geral vem da perna e dos músculos glúteos.

Se você é um iniciante, você deve certificar-se de pegar um ritmo de movimento razoável, sem um grande balanço.

Ausfallschritte

Ao realizar os lunges, certifique-se de que sua perna esteja em um ângulo de 90°. Caso contrário, você pode se machucar seriamente. (Fonte da imagem: Unsplash/ Photos/1knFytoiXfI)

Você também deve certificar-se de que seu joelho nunca esteja acima da parte superior do pé e em um ângulo de 90° em relação ao chão. Não use pesos ou outros equipamentos no início, experimente o exercício com seu próprio peso primeiro.

Quais músculos são treinados durante os alongamentos?

O foco principal das lunges é geralmente o glúteo máximo. No entanto, outros músculos também são usados. É feita uma distinção entre os músculos primário e secundário. Músculos primários

  • Gluteus maximus (músculo glúteo grande)(2)
  • Musculus quadriceps femoris da coxa.

Músculos secundários usados

  • o flexor das pernas (musculus biceps femoris)
  • o músculo platô
  • o músculo da panturrilha

Você também pode variar a carga sobre os músculos. Se você faz alongamentos com uma postura mais longa, por exemplo, o foco é mais no glúteo máximo e no flexor da perna, o que significa que a parte de trás da perna é usada.

Se você optar por um alongamento menor, você treina a frente da sua perna, ou seja, o músculo da coxa. Em geral, no entanto, toda a cadeia muscular desde as nádegas até as coxas é treinada.

Quantas calorias queimam as calorias?

O consumo de calorias depende da variação de calorias que você escolher e quantas repetições você faz. Um treino de 15-20 minutos apenas com alongamentos normais irá queimar cerca de 100 calorias. Se você escolher a versão pulada, no entanto, você queimará até 200 calorias. Mas esta é apenas uma estimativa aproximada.

Cada corpo é diferente e a queima de gordura depende de vários fatores: Tamanho do corpo, sexo, idade e seu nível de aptidão física.

O foco das lunges está no grupo muscular da parte inferior do seu corpo - construir músculo. Isto aumenta o seu metabolismo de repouso e reduz a gordura. Lembre-se, quanto mais frequentemente você incorporar mergulhos em seu plano de treinamento, maiores serão os seus resultados. (3, 4)

Quem deve evitar os disparos?

Alunos são fáceis de fazer, mas eles não lhe farão nenhum bem se você não conhecer a técnica. Atletas frequentemente cometem erros na execução, ou a postura da parte superior do corpo não é opcional ou o joelho se projeta muito para frente.

Já que você coloca muita tensão nos seus joelhos ao fazer alongamentos, você deve prestar atenção especial à execução adequada.

Se você sofre de dor no joelho ou na parte inferior das costas, você deve evitar alongamentos.

Se você sofre de problemas no joelho, você só deve fazer este exercício após consultar seu médico. Se você tiver problemas nas costas, você também deve ser cuidadoso no início.

Embora algumas pessoas pensem que os alongamentos apenas tensionam as pernas, a região lombar também desempenha um papel importante. Assegure-se de que você não entre num buraco de volta.

De que equipamento eu preciso para os arremessos?

Para arremessos você não precisa de muito, exceto o seu próprio peso corporal. Entretanto, se você quiser aumentar a intensidade de seus músculos, você também pode usar equipamentos de ginástica, como polias de cabo, pesos ou outros equipamentos. Você também pode usar o seguinte em adição

  • Therabands
  • Halteres ou halteres
  • Algemas de peso
  • Kettlebell
  • Bola de ginástica
  • Placa ou bloco de balanço

Se você estiver fazendo almofadas em casa e não tiver pesos à mão, você também pode usar livros, garrafas/caixas de água ou caixas de leite.

Como fazer alongamentos após os alongamentos?

Atenção! É muito provável que os alongamentos causem dor muscular. Especialmente nos músculos das coxas e glúteos pode ser desagradável e ficar com você por alguns dias. É por isso que é ainda mais importante esticar bem depois do seu treino. Os seguintes exercícios de alongamento irão salvá-lo de dores musculares:

Exercício de alongamento Execução
Músculo da coxa A partir de uma posição normal de pé, agarrar a parte de trás do pé com uma mão e puxá-lo em direcção às nádegas - o joelho aponta para baixo. Agora sinta o estiramento na zona da parte da frente da coxa. Depois troque de pernas e estique também o outro lado.
Músculos das nádegas sente-se direito e puxe as solas dos pés na sua direcção o mais longe que puder. As suas coxas devem estar direitas no chão. A seguir, mover lentamente o esterno para a frente, a parte superior do seu corpo deve estar direita. Com os dedos agarre as solas dos seus pés e puxe-as lentamente na sua direcção. Agora vai sentir o alongamento dos músculos glúteos e da parte de trás da coxa.
Músculos da anca A sua posição inicial é a posição de uma perna ajoelhada. Desloque lentamente o seu peso para a frente. A pélvis é empurrada para a frente e para baixo e a perna de trás é esticada na articulação da anca. Preste atenção à tensão abdominal (puxar o umbigo) para que não fique um buraco nas costas. Deve sentir o alongamento na parte da frente da anca e na parte de trás da perna. Depois esticar a outra frente da anca

(5, 6)

Lunges: A execução correta e os 5 exercícios efetivos

Você já deve conhecer todas as noções básicas e ter dominado com sucesso o seu primeiro lunge. Você provavelmente já conhece agachamentos ou já trabalhou na sua academia em equipamentos como o prensa-pernas e o encaracolamento das pernas, que trabalham os mesmos músculos que os alongamentos.

Aqui estão 5 variações diferentes de arremessos para manter suas coxas e glúteos desafiados e adicionar variedade à sua rotina de exercícios:

Arremessos com pesos

A longo prazo, arremessos com seu próprio peso corporal podem se tornar chatos ou não servir mais ao seu propósito, já que seus músculos podem já ter se acostumado com a carga. Portanto, as almofadas com halteres podem fornecer variedade.

Pegue um haltere de cada vez em suas mãos e realize o exercício normalmente. Certifique-se de que os halteres e sua parte superior do corpo estejam calmamente na linha. Concentre-se apenas na execução de suas pernas. Você também pode realizar lunges com um barbelo.

Simplesmente coloque uma barra em seus ombros e segure-a firmemente. Certifique-se de que o peso não esteja em seu pescoço, mas em seus ombros. Se você está treinando com pesos pela primeira vez, comece com um peso leve e aumente gradualmente.

Também é importante ter alguém experiente para ajudá-lo com a barra de churrasco, que também pode intervir se o peso for muito pesado para você. Você também pode usar algemas de peso ou uma chaleira.

Lunges Walking

Walking lunges, também conhecidos como "walk lunges", são outra idéia variada para a qual você não precisa de muito espaço. Como você faz este exercício? É simples

  • Avance com um grande salto, seu pé deve estar cerca de 40-50 cm na frente do seu ponto de partida.
  • Sua perna dianteira dobrada deve idealmente estar em um ângulo de 90°.
  • Sua perna traseira também está dobrada em um ângulo de 90° e, no próximo passo, dê um grande passo à frente.
  • Você deve manter suas costas retas o tempo todo, tensionando seus músculos centrais.
  • Repita quantas vezes você quiser.
  • Para maior intensidade você pode usar pesos ou uma banda térmica.(7)

Lunges with saltos (saltos com salto dividido)

Split jumps, a versão de salto com salto clássico, proporciona mais resistência, coordenação e estabilidade. Aqui, o equilíbrio e a resistência são postos à prova. Como em todas as variações apresentadas até agora, certifique-se de que ambas as pernas estejam em um ângulo de 90°.

Ausfallschritte

Lunges podem ser realizados em diferentes variações. Se você também usa um Theraband, até mesmo os lunges com seu próprio peso corporal são extenuantes. (Fonte da imagem: Pexels/ Gesund frau verwischen sport)

Começar na posição inicial normal do lunge. Em seguida, troque as pernas no salto - sua outra perna deve agora estar na frente e você pousará de volta na posição inicial do lunge de maneira controlada.

Certifique-se de que seu corpo está na linha enquanto você troca de pernas no salto e que você não dobre seus quadris ou joelhos. Se você ainda não integrou os saltos divididos no seu plano de treinamento, encoste-se a uma parede.

Lunges Lateral Lunges

Para as lunges laterais você também começa na posição inicial normal. Para começar, dê um grande passo para um lado, assim como você normalmente daria um passo branco em frente. Certifique-se de que seu peso está no calcanhar e que suas nádegas estão o mais atrás possível.

Seu joelho nunca deve estar acima dos dedos dos pés ou você pode se machucar seriamente. Sua região lombar deve ser reta, portanto você deve tensionar seus músculos centrais.

Você pode puxar suas mãos para frente para estabilizar seu equilíbrio. Agora empurre-se de volta da sua perna dobrada para a posição inicial - agora repita a seqüência quantas vezes quiser. Assegure-se de que seus joelhos nunca estejam acima dos dedos dos pés. (8)

Lunges com rotação

Esta variação envolve lunges cruzados. Este exercício é frequentemente considerado um exercício de cardio. Ao mesmo tempo, é também um aumento significativo em comparação com os exercícios anteriores, pois treina não apenas a parte frontal e traseira, mas também os músculos laterais das coxas.

Toda a cadeia de músculos desde os quadris até as canelas é usada. Outro ponto positivo é que as articulações com rotação também são adequadas para estabilizar e apoiar as articulações do joelho e sua função. Como eles funcionam?

  • Fique de pé na posição vertical com os pés separados na largura do quadril.
  • Agora, tensione firmemente seus músculos centrais e dê um grande passo para trás. Sua perna deve agora cruzar sua perna de pé lateralmente.
  • Em seguida, dobre o joelho das costas para que ele quase toque o chão.
  • Volte sua perna traseira para a posição inicial e troque as pernas.

Conclusão

Agora você sabe tudo o que precisa saber sobre almofadas e como fazê-las corretamente. Como você já aprendeu, os arremessos são um exercício completo que é eficaz e também fortalece o equilíbrio.

Lembre-se, antes de variar seus arremessos e aumentar a dificuldade, você deve primeiro estar familiarizado com os arremessos normais. É melhor ter um treinador ou amigo experiente em uma academia de ginástica, por exemplo, para lhe mostrar os almoços com mais detalhes.

Ele ou ela também pode ajudá-lo com os pesos, se necessário, e elaborar um plano de treinamento para você. Desta forma você reduz o risco de lesões e pode obter o máximo do exercício a longo prazo.

Por isso, há muitas boas razões para incorporar os arremessos ao seu treino. Tente apenas fazer um "lungo", deixe suas pernas realmente queimarem e elas lhe darão um verdadeiro rabo de bolha.

Fonte da imagem: Maskin Gonacharenok/ Pexels

Referências (8)

1. Paulo H. Marchetti, Mauro A. Guiselini, Josinaldo J. da Silva, Raymond Tucker, David G. Behm and Lee E. Brown (2018) Balance and Lower Limb Muscle Activation between In-Line and Traditional Lunge Exercises
Fonte

2. Walter Krause Neto, Enrico Gori Soares, Thailändische Lima Vieira, Rodolfo Aguiar, Thiago Andrade Chola 1,Vinicius von Lima Sampaio 1,Eliane Florencio Gama (2019) Gluteus Maximus Aktivierung bei gemeinsamen Kraft- und Hypertrophieübungen: Eine systematische Überprüfung
Fonte

3. Apotheken Umschau: Body-Mass-Index: Den BMI berechnen
Fonte

4. D. Volkert, Der Body-Mass-Index (BMI) - ein wichtiger Parameter zur Beurteilung des Ernährungszustands
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5. Die Techniker: Dehnung der Hüft-, Ober­schen­kel- und Waden­mus­ku­latur
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6. Karin Sampel, Verena Stolz, Barbara Zisch (2007) Dehnübungen
Fonte

7. B. Riemann, A. Congleton, R. Ward, G. J. Davies (2013 April), Biomechanical comparison of forward and lateral lunges at varying step lengths
Fonte

8. Alway, Stephen E. "Walking Lunges: Powering Your Thighs and Hips."
Fonte

Por que você pode confiar em mim?

Wissenschaftliche Studie
Paulo H. Marchetti, Mauro A. Guiselini, Josinaldo J. da Silva, Raymond Tucker, David G. Behm and Lee E. Brown (2018) Balance and Lower Limb Muscle Activation between In-Line and Traditional Lunge Exercises
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