Ultima atualização: 30 de setembro de 2021

Um longo dia e nada na geladeira? Em muitos lares, o jantar consiste em pão simples. Depois de um dia ocupado, o corpo não deve ser desnecessariamente preenchido com carboidratos, já que uma refeição tardia e de alto teor calórico faz um metabolismo estressado.

Para evitar que isso aconteça com você, você deve encontrar a dieta ideal para você. Esta é a única maneira de fazer o bem ao seu corpo. Você não sabe como descobrir o seu tipo de nutrição?

Não se preocupe, neste artigo nós o ajudaremos a identificar o estilo dietético certo para você, comparando diferentes tipos e dando dicas de como encontrar o estilo certo para você. Nós também responderemos perguntas gerais sobre como comer fora.




O mais importante

  • Comer devagar e conscientemente promove prazer e saciedade e pode ajudar a regular seu peso corporal. Além disso, dietas diferentes podem ajudar você a alcançar seus objetivos específicos.
  • Nenhum alimento contém todos os nutrientes que seu corpo precisa. Quanto mais variada for a sua refeição noturna, menor é a probabilidade de você ter uma dieta desequilibrada.
  • No final do dia, seu corpo não precisa de tanta energia como de manhã. Um jantar saudável e equilibrado ainda é importante.

Jantar: O que você deve saber

As idéias de receitas e dicas para um jantar saudável são praticamente ilimitadas. Para fatos mais interessantes, nós compilamos e comparamos as diferentes dietas. Você pode descobrir como o jantar é importante para você e como ele pode ficar melhor aqui. Porque com uma última refeição equilibrada do dia, você pode influenciar muitas coisas para si mesmo e assim alcançar seus objetivos pessoais.

Por que é importante jantar?

Um jantar tardio pode muitas vezes fazer muitas pessoas se sentirem mal. Há muitas vezes um debate sobre se uma refeição depois das 18h é mesmo saudável (1). Comer o jantar é importante, caso contrário você pode experimentar desejos noturnos. Isso significa que se você pular o jantar, é possível que você tenha um apetite pouco antes de dormir e depois decida fazer um lanche insalubre, afinal de contas (2).

Para evitar os anseios da noite, coma o suficiente, mas não em demasia à noite. (Fonte da imagem: pixabay / RitaE)

Portanto, para muitas pessoas, o jantar é uma refeição importante, pois também pode evitar o ganho de peso. Claro, depende do que, quando e quanto você come.

Quando eu devo jantar?

A melhor hora para o seu corpo jantar é entre 17h e 19h. Isso dá ao seu corpo tempo suficiente para metabolizar os alimentos que você come antes que seu metabolismo entre lentamente em modo de sono (3). O conselho comum de não comer nada depois das 18h ou pular o jantar totalmente para perder peso não é particularmente aconselhável.

Idealmente, você deve comer sua última refeição pelo menos duas horas antes da hora de dormir para dormir da melhor maneira possível.

Quanto eu devo comer à noite?

As necessidades calóricas de uma pessoa são muito individuais e não devem ser generalizadas. É por isso que é difícil dar um número concreto, porque cada corpo é diferente. No entanto, um valor de cerca de 500-700 Kcal é recomendado para o jantar (4).

Todos têm uma exigência básica diária diferente por causa de um estilo de vida diferente. Algumas pessoas se exercitam muito, outras não. Assim, todos devem se orientar com base em sua rotina diária. No entanto, a diretriz média diária se parece com isto:

Idade Sexo Taxa metabólica basal em Kcal
18 - 40 anos Masculino 2500 Kcal
18 - 40 anos Feminino 1900 Kcal
41 - 65 anos Masculino 2150 Kcal
41 - 65 anos Feminino 1800 Kcal

Com o aumento da idade, a necessidade diária de calorias diminui tanto em homens quanto em mulheres. O metabolismo abranda e, consequentemente, o corpo precisa de menos energia, que é fornecida a ele (5). Este valor de referência se refere ao corpo na aposentadoria. Devido à intensa atividade física, a contagem de calorias pode muito bem ser maior.

Como faço para o jantar certo para mim?

Há um jantar ideal e até saudável para todos os gostos, seja vegan, amante da carne ou viciado em massa. Tudo o que é necessário aqui é um pouco de interesse pela comida e um pouco de vontade de experimentar.
Você é o que você come. E você dorme como come.

Comer um jantar saudável pode ajudar você a viver mais saudável e dormir melhor. Isto significa que se você tiver problemas para dormir, você deve prestar atenção aos seus hábitos alimentares e fazer algumas mudanças em sua rotina, se necessário.

Suas escolhas dietéticas não precisam estar certas para toda a eternidade, porque as necessidades e exigências do seu corpo mudam dependendo da sua idade, circunstâncias e estilo de vida.

O seu jantar afeta o seu sono. Se você comer a coisa errada, isso pode ter um impacto negativo na qualidade do seu sono. (Fonte da imagem: pixabay / Free-Photos)

Em geral, você também deve se certificar de comer um jantar saudável se você tiver problemas de peso ou quiser atingir objetivos específicos para si mesmo. Dependendo de seus objetivos, você deve olhar mais de perto as diferentes dietas que se seguem mais tarde.

Se a sua dieta funciona para você e seu corpo, ela deve conseguir isso:

  • você se sente saciado

  • seu corpo é saudável e eficiente

  • seu sono, digestão e metabolismo estão funcionando bem

  • você está feliz com a dieta que você escolheu

É ruim pular o jantar??

Basicamente, muitos concordam com o seu tópico. Pular refeições não é uma boa idéia, mesmo que você queira perder peso. Ao invés disso, você deve comer refeições regulares.

Não são apenas as pessoas que querem perder peso que às vezes pulam as refeições.

Outras causas, como o estresse, podem levar a pular uma refeição. Entretanto, isso pode ter consequências duradouras para o seu corpo (6):

  • O corpo entra em suas reservas, o que pode causar a queda dos níveis de açúcar no sangue.

  • Cerca de quatro a seis horas após a última refeição, seu metabolismo pode desacelerar. Isto pode levar a desejos.

Isto não significa que pular uma refeição é desastroso. No entanto, a longo prazo pode ter conseqüências negativas, tais como mau desempenho e baixa concentração.

Em última análise, você tem que descobrir qual o estilo de alimentação que melhor lhe convém. Muitas pessoas estão muito felizes com o jejum intervalado, por exemplo.

Como é um jantar saudável?

A fórmula para um jantar saudável e recheado soa relativamente simples em princípio: uma dieta equilibrada e variada com vegetais, carboidratos e muitas proteínas. No entanto, nem todos podem tolerar esta combinação ou algumas das categorias individuais. Um jantar saudável tem um forte impacto em nossa saúde e bem-estar.

A última refeição pode influenciar fortemente nosso sono e também afetar o dia seguinte. Todas as refeições são proporcionais umas às outras e devem ser equilibradas de acordo.

Abendessen

Uma dieta variada com frutas diferentes pode ajudar você a mudar sua dieta. (Fonte da imagem: takeapic/ Pixabay)

Abaixo mostramos as alternativas mais comuns e delineamos exatamente o que elas contêm para que você possa encontrar o jantar mais adequado para você.

Jantar vegan

Especialmente se você tem problemas com seus níveis de colesterol, vale a pena considerar uma dieta vegan. Ao evitar alimentos animais, você também está evitando gorduras animais, o que pode ter um efeito negativo nos seus níveis de colesterol (7).

A cozinha vegan é mais do que diversa. Para que você saiba quais alimentos alternativos estão disponíveis em uma dieta vegana, nós criamos uma visão geral para você

  • Frutas e legumes
  • Cereais, leguminosas, nozes
  • Macarrão, arroz, pão
  • Leite vegetal (feito a partir de aveia ou soja)
  • Produtos lácteos à base de plantas
  • Tofu e outras alternativas de carne

Uma vez que você se deixa inspirar pela cozinha vegana, não é tão difícil integrar pratos veganos na sua vida diária.

Se você está pensando em se tornar vegano, você deve dar uma olhada de perto na sua dieta. Se necessário, também pode fazer sentido perguntar ao seu médico sobre suplementos dietéticos e ter suas necessidades nutricionais verificadas regularmente.

Jantar vegetariano

As dietas vegetarianas estão se tornando cada vez mais populares hoje em dia. A maioria dos vegetarianos também come de forma muito consciente e prefere alimentos orgânicos. Especialmente através de cereais, frutas e vegetais, os vegetarianos podem consumir carboidratos que fornecem energia suficiente. Eles fornecem 60 por cento da ingestão diária.

A vitamina B12 é encontrada quase que exclusivamente em produtos de origem animal.

Os vegetarianos absorvem no máximo 30% da energia dietética diária das gorduras. Para as pessoas que comem muita carne em média, o valor é de cerca de 50% (8).

No entanto, uma dieta vegetariana também pode levar a um subabastecimento de vitamina B12. É a única vitamina hidrossolúvel que o corpo pode armazenar por um longo tempo. A vitamina B12 é especialmente importante para a formação de eritrócitos (9).

Jantar rico em proteínas

Alimentos ricos em proteínas são altamente importantes para uma dieta saudável e equilibrada. Eles não só podem ajudá-lo a alcançar seu peso ideal mais rápido e ficar mais cheio, mas também regulam seu metabolismo, construção muscular e perda de gordura. Há muitos alimentos que contêm muitas proteínas

  • Carne e peixe
  • Ovos
  • Leite e produtos lácteos
  • Leguminosas, nozes e sementes
  • Grãos inteiros e produtos de soja

Abendessen

Uma deliciosa salada de frango rica em proteínas com espinafres pode ser seu próximo jantar saudável! (Fonte da imagem: Kampoompics/ Pixabay)

Jantares com baixas calorias

Ao escolher um jantar com baixas calorias, você deve evitar o recheio de pratos laterais como pão, arroz, massa ou batatas. Existem muitas alternativas e pratos deliciosos que não requerem um acompanhamento. Por exemplo, uma salada com frango ou peixe, vegetais com coalhada de ervas aromáticas, ovos mexidos com peixe.

Produtos com baixo teor de carboidratos muitas vezes contêm muita proteína e podem, portanto, mantê-lo cheio por um longo tempo. A proteína também é um componente muito importante de uma dieta saudável. Deixe-se inspirar. Há um número incrível de idéias de receitas especializadas em uma dieta pobre em carboidratos.

Jantares para crianças

Ao alimentar as crianças, você deve olhar atentamente para uma dieta saudável e equilibrada. Como as crianças ainda são pequenas e precisam crescer, elas precisam de muitos nutrientes para continuar se desenvolvendo.

Depois de um dia excitante, com muito exercício, as crianças precisam de um impulso energético. Especialmente se for a única refeição do dia juntos, o jantar é muito importante para as crianças, pois elas estão junto com sua família.

Ao jantar, é essencial evitar pratos e comidas gordurosas e pesadas e, em vez disso, mudar para alimentos leves e frescos (10). Refeições como semolina com frutas ou sopa com pão são particularmente recomendadas para crianças.

Se a comida é muito gordurosa ou pesada à noite, isso pode significar que os pequenos dormem. Demasiado açúcar à noite também pode manter as crianças acordadas por muito tempo.

Conclusão

No final, pode ser dito que um jantar saudável não é difícil. Se você está com a família, um vegano, um atleta ou um profissional, você encontrará o jantar certo para você. Se você está aberto a novas idéias e receitas, ele praticamente vai por si só.

Entretanto, é recomendado que você escute seu corpo e evite certos alimentos à noite e ajuste sua dieta geral para um jantar saudável. Se você tiver esses pontos-chave em mente, você será capaz de encontrar seu jantar ideal num piscar de olhos!

Fonte da imagem: Dan Gold / Unsplash

Referências (10)

1. Vigozone.de: Faktencheck: Welchen Einfluss hat die Essenszeit auf unsere Gesundheit?
Fonte

2. t-online.de: Was tun gegen Heißhunger am Abend?
Fonte

3. focus.de: Frühes oder spätes Abendessen?
Fonte

4. eatsmarter.de: Spätes Abendessen - gute oder schlechte Entscheidung?
Fonte

5. elle.de: So viele Kalorien am Tag brauchst du in deinem Alter
Fonte

6. print-sportlich.de: Dinner Cancelling: Was bringt der Verzicht wirklich?
Fonte

7. veg pool.de: VEGANE ERNÄHRUNG GEGEN HOHEN CHOLESTERINSPIEGEL - IST DAS SINNVOLL?
Fonte

8. tk.de: Vege­ta­ri­sche Ernäh­rung - fleischlos und ausge­wogen essen
Fonte

9. verbraucherzentrale.de: Vitamin B12-Ergänzung für Blutbildung, Nervenfunktion und Immunsystem?
Fonte

10. lifeline.de: Gesunde Ernährung für Kinder
Fonte

Por que você pode confiar em mim?

Influência do jantar em nossa saúde
Vigozone.de: Faktencheck: Welchen Einfluss hat die Essenszeit auf unsere Gesundheit?
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Jantar contra o apetite voraz
t-online.de: Was tun gegen Heißhunger am Abend?
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A melhor hora para o jantar
focus.de: Frühes oder spätes Abendessen?
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Contagem recomendada de calorias
eatsmarter.de: Spätes Abendessen - gute oder schlechte Entscheidung?
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Calorias por dia
elle.de: So viele Kalorien am Tag brauchst du in deinem Alter
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Cancelamento do jantar
print-sportlich.de: Dinner Cancelling: Was bringt der Verzicht wirklich?
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Dieta vegan contra o colesterol
veg pool.de: VEGANE ERNÄHRUNG GEGEN HOHEN CHOLESTERINSPIEGEL - IST DAS SINNVOLL?
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Dieta vegetariana
tk.de: Vege­ta­ri­sche Ernäh­rung - fleischlos und ausge­wogen essen
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Vitamina B-12 para formação do sangue
verbraucherzentrale.de: Vitamin B12-Ergänzung für Blutbildung, Nervenfunktion und Immunsystem?
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Nutrição saudável para crianças
lifeline.de: Gesunde Ernährung für Kinder
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