alimentos e relógio na bancada para controlar o jejum intermitente
Ultima atualização: 19 de abril de 2021

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Não é de hoje que o jejum é praticado em todo o mundo. No entanto, essa prática, realizada desde as mais antigas civilizações, traz um benefício até pouco tempo não revelado: o jejum intermitente emagrece.

Se você ouviu falar sobre isso e está à procura de mais informações, este é o lugar certo! A partir de agora, vamos contar tudo o que você precisa saber sobre os benefícios do jejum intermitente, qual o tipo ideal para cada pessoa e dicas para colocar esse método em prática. Vamos lá?




Primeiro, o mais importante

  • O jejum intermitente emagrece porque estimula o organismo a utilizar a reserva de gordura para a produção da própria energia.
  • Existem basicamente quatro tipos de jejum intermitente. O ideal é começar com menos tempo de privação alimentar e progredir até o nível avançado.
  • Durante o período em que as refeições são permitidas, é fundamental manter uma alimentação equilibrada e com baixa ingestão de carboidratos.

Dicas fundamentais para emagrecer com jejum intermitente

Controlar os horários de ingestão dos alimentos não é sinônimo de passar fome ou sentir fraqueza. No jejum intermitente, você coloca o corpo para trabalhar na produção da própria energia, aumenta a disposição e ainda perde peso. Ficou curioso? Então confira essas dicas fundamentais para começar hoje mesmo!

O que é o jejum intermitente?

Jejum intermitente é a prática de alternar períodos de ingestão de alimentos com outros sem se alimentar. Trata-se de um conceito antigo, mas que ganhou popularidade com as comprovações de que pode ajudar no processo de emagrecimento.

Isso ocorre porque a alternância entre privação e suprimento alimentar faz com que o organismo entre em cetose (1), processo em que utiliza a reserva de gordura para produzir a energia necessária para manter o metabolismo ativo.

pessoa na balança comprovando que o jejum intermitente emagrece

O jejum intermitente emagrece porque estimula o organismo a utilizar a reserva de gordura. (Fonte: Artem Oleshko/ 123rf.com)

Quais os tipos de jejum intermitente?

Existem basicamente quatro tipos de jejum intermitente. Em todos eles, o que varia é o tempo de intermitência entre jejuar e comer — período chamado de janela alimentar, como mostramos na tabela a seguir:

Tipo de jejum intermitente Período em jejum Janela alimentar Horário recomendado
Iniciante 14h 10h Das 19h de um dia às 9h de outro
Intermediário 16h 8h Das 20h de um dia às 12h do dia seguinte
Intermediário Avançado 18h 6h Das 18h de um dia às 12h do outro
Avançado 24h - Das 12h de um dia às 12h do dia seguinte

Quais os principais benefícios do jejum intermitente?

Praticar o jejum era necessário no início das civilizações pela escassez de alimentos. Mais tarde, passou a ser uma prática utilizada para jornadas de autoconhecimento. Só recentemente estudos demonstraram outros benefícios desse costume (2, 3):

  • Aumenta a energia e disposição;
  • Acelera queima de gordura;
  • Protege contra o diabetes tipo 2, ao reduzir a resistência à insulina;
  • Diminui o colesterol ruim (LDL) e equilibra o colesterol bom (HDL);
  • Promove a reparação celular e a autofagia (processo em que o corpo consome células envelhecidas);
  • Estimula a longevidade pois combate o estresse oxidativo e ajuda na prevenção de doenças crônicas;
  • Protege o cérebro, potencializa funções cognitivas e memória, reduzindo o risco de doenças como Alzheimer e Parkinson.

O jejum intermitente emagrece rápido?

Sim, o jejum intermitente emagrece rapidamente. Ele é considerado, atualmente, um dos protocolos mais poderosos para perda de peso, especialmente quando aliado à uma dieta saudável. Isso é resultado da aceleração da queima calórica, em decorrência da cetose.

Como o corpo fica sem ingestão de glicose, é obrigado a queimar a reserva de gordura como combustível. Esse processo, segundo estudos (4), pode levar a um significativo emagrecimento em poucas semanas.

O que comer para emagrecer com o jejum intermitente?

Não adianta cumprir os prazos se quando o relógio indica a hora de comer você ataca a geladeira como se não houvesse amanhã! O jejum intermitente emagrece, mas é preciso manter alimentação equilibrada.

A indicação dos nutricionistas é abandonar os alimentos com alto índice glicêmico, o excesso de produtos industrializados e as gorduras maléficas. Isso significa deixar de lado os biscoitos recheados, frituras, refrigerante, massas e pães refinados.

Durante a janela alimentar, procure consumir alimentos com vitamina D e zinco, como ovos, peixes, amendoim, sementes de abóbora, brócolis, couve-flor, leite e castanhas. Seguir a dieta cetogênica ou low carb pode ajudar muito no processo de emagrecimento.

alimentos saudáveis em um prato para quem deseja emagrecer com jejum intermitente

É fundamental manter uma alimentação equilibrada e com baixa ingestão de carboidratos. (Fonte: Angele J/ Pexels)

Como colocar o jejum intermitente em prática?

O jejum intermitente não é apenas mais uma dieta para emagrecer. Por isso, é importante se preparar corretamente. Para facilitar, preparamos um passo a passo simplificado:

  1. Antes do jejum: priorize um cardápio pobre em carboidratos, com proteínas e mais gorduras saudáveis, como o abacate ou salmão;
  2. Durante o jejum: o ideal é tomar apenas água, mas você pode ingerir vinagre de maçã, café ou chás, sem qualquer tipo de adoçante;
  3. Ao final do jejum: pouco antes de quebrar o jejum, tome água com um pouco de sal (para reduzir o cortisol) ou café com canela, para inibir a absorção de gordura;
  4. Depois do jejum: na janela alimentar, foque em proteínas magras e nos alimentos com baixo nível glicêmico.

O jejum intermitente emagrece. Mas é seguro?

Como uma prática milenar, o jejum intermitente não só emagrece como traz outros benefícios à saúde. Apesar de ser considerado seguro, ele deve ser evitado por alguns grupos específicos:

  • Gestantes e lactantes;
  • Durante e após o período menstrual;
  • Pessoas com problemas de insônia ou desequilíbrio hormonal;
  • Crianças;
  • Atletas de alta performance;
  • Pessoas com diabetes.
Se estiver inseguro, comece com períodos 12h/12h. Neste caso, você janta às 19h e fica em jejum até as 7h da manhã.

Saiba mais sobre o jejum intermitente

Se você ficou interessado por este assunto e quer se aprofundar na prática do jejum intermitente, pode gostar destes livros:

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Resumo

Os antigos nos deixaram costumes que foram desprezados por muitos anos mas que podem trazer mais qualidade de vida. Quem diria que, além do equilíbrio emocional, o jejum intermitente emagrece e traz outros benefícios à saúde?

Neste artigo, mostramos como funciona e de que forma começar essa prática com segurança para obter os melhores resultados. Se foi útil para você, aproveite para compartilhar com seus amigos. Até logo!

(Fonte da imagem destacada: Katsiaryna Hurava/ 123rf.com)

Referências (4)

1. Dieta cetogénica no tratamento da obesidade. Cristina Maria de Sousa Vaquero da Silva Freitas. Universidade do Porto, Porto. 2017.
Fonte

2. Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease. Rafael de Cabo e Mark P. Mattson. New England Journal of Medicine. 2019. Disponível online, acessado em abril de 2021.
Fonte

3. Ten-Hour Time-Restricted Eating Reduces Weight, Blood Pressure, and Atherogenic Lipids in Patients with Metabolic Syndrome. Michael J. Wilkinson, Emily N.C. Manoogian, Adena Zadourian, Saket Navlakha, Satchidananda Panda e Pam R. Taub. Revista Cell Metabolism. 2020. Disponível online, acessado em abril de 2021.
Fonte

4. Efeitos do jejum intermitente no metabolismo humano. Fernanda Reis de Azevedo, Dimas Ikeoka, Bruno Caramelli. Revista da Associação Médica Brasileira. 2013. Disponível online, acessado em abril de 2021.
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Artigo científico
Dieta cetogénica no tratamento da obesidade. Cristina Maria de Sousa Vaquero da Silva Freitas. Universidade do Porto, Porto. 2017.
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Revisão sistemática
Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease. Rafael de Cabo e Mark P. Mattson. New England Journal of Medicine. 2019. Disponível online, acessado em abril de 2021.
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Ten-Hour Time-Restricted Eating Reduces Weight, Blood Pressure, and Atherogenic Lipids in Patients with Metabolic Syndrome. Michael J. Wilkinson, Emily N.C. Manoogian, Adena Zadourian, Saket Navlakha, Satchidananda Panda e Pam R. Taub. Revista Cell Metabolism. 2020. Disponível online, acessado em abril de 2021.
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Revisão sistemática
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