Imagem de um garfo enrolado em uma fita métrica
Ultima atualização: 21 de abril de 2021

Embora esse seja um termo novo para algumas pessoas, o ato de jejuar é muito antigo. Se você está interessado em aprender dicas sobre jejum intermitente para iniciantes, chegou ao local certo. Seja muito bem-vindo ao Saudável&Forte, portal especializado em artigos que vão melhorar sua saúde.

Nesse artigo você vai entender como funciona o jejum intermitente, seus benefícios, e melhor, como começar a colocar em prática. Venha tirar suas dúvidas conosco!




Primeiro, o mais importante

  • O jejum intermitente é, basicamente, períodos pré-determinados no dia ou semana em que a pessoa praticante fica sem se alimentar.
  • A prática traz benefícios para o corpo e mente. O jejum auxilia a perda de peso, aumenta a energia e potencializa a memória.
  • No período de jejum, é importante hidratar-se. Você pode beber água normalmente. Chá e café preto sem açúcar também não quebram o jejum.

Aprenda tudo sobre jejum intermitente para iniciantes e comece a colocar em prática hoje mesmo

Quem busca pelo jejum intermitente geralmente deseja perder peso rapidamente. A estratégia funciona, já que a prática estimula a queima de gordura. De qualquer forma, o jejum intermitente precisa ser bem orientado, de preferência por um médico ou nutricionista.

Imagem mostra mulher medindo barriga sarada com fita métrica

O jejum intermitente é indicado para perder peso. (Fonte: Vasyl Nagernyak/ 123rf.com)

Como funciona o jejum intermitente?

O jejum intermitente é um método para emagrecer que intercala períodos de jejum e alimentação. Com o corpo sem alimento por horas seguidas, o organismo utiliza os estoques de gordura, fazendo com que se elimine a massa gorda.

Existem três formas de seguir o método:

  1. Coma / pare / coma: nessa estratégia você deve comer normalmente por 24 horas e então passar as próximas 24 horas sem se alimentar. Pode fazer isso uma ou duas vezes na semana.
  2. 16 por 8: essa é a prática mais comum. Basicamente, a pessoa deve jejuar por 16 horas, podendo comer as outras 8 horas restantes do dia. Na prática, você pode parar de comer às 20 horas e voltar a se alimentar apenas no almoço do dia seguinte, pulando o café da manhã.
  3. 5 por 2: nesse sistema você se alimenta normalmente por 5 dias, de forma saudável e equilibrada, e durante 2 dias restringe o consumo de calorias para 500.

Dr. Juliano PimentelMédico especialista em jejum intermitente
"Quanto maior o tempo de jejum, maior o gasto calórico. Mas jejum não é para qualquer um. É para todo adulto saudável."

Quais os benefícios do jejum intermitente?

Se você pensa que o jejum intermitente favorece apenas o emagrecimento, está muito enganado. Na verdade, os benefícios desse método refletem na saúde e até mesmo na mente de quem pratica. Veja:

Vantagens
  • Acelera a queima de gordura
  • Oferece mais energia e disposição
  • Ajuda na reparação celular
  • Diminui o colesterol ruim
  • Potencializa a memória
  • Melhora funções cognitivas
Desvantagens
  • Não pode ser praticado por qualquer um

Passo a passo do jejum intermitente para iniciantes

Se você é um total iniciante, antes de mais nada precisa entender que de nada adianta praticar jejum intermitente e se alimentar mal nas horas seguintes. Então, o primeiro passo é melhorar sua dieta. Invista em aprender sobre uma alimentação saudável e teste por alguns dias.

Feito isso, você pode começar a praticar o jejum. O segundo passo é uma adaptação. Você pode iniciar fazendo períodos de 12 horas de jejum, seguidos de 12 horas de janela alimentar. Repita isso todos os dias por uma semana.

A partir daí você está pronto para o terceiro passo, adotar o protocolo mais comum: 16 horas de jejum seguidas de 8 horas de janela alimentar.

Dúvidas mais frequentes de quem está começando

Vai iniciar o jejum intermitente? É comum ter muitas dúvidas. Reunimos as perguntas mais frequentes de quem nunca fez jejum nessa seção. Confira:

Quantas vezes por semana o jejum intermitente pode ser feito?

Se seguido o método comum de “16 por 8”, a prática pode ser feita diariamente sem trazer nenhum risco para adultos saudáveis. De qualquer forma, o jejum intermitente deve ser acompanhado por um médico ou nutricionista.

Qual o melhor horário para fazer o jejum intermitente?

O melhor horário para colocar o jejum intermitente em prática é encerrar o período de janela alimentar até às 20 horas. Portanto, o ideal é parar para jantar com calma às 19h30min.

Depois desse horário começa o período de jejum que dura até o meio dia do dia seguinte. Ou seja, você vai pular o café da manhã e quebrar o jejum na hora do almoço.

O que comer antes de começar o jejum intermitente?

Levando em consideração o período de 16 por 8, a última refeição do dia será a janta. O ideal é seguir uma dieta cetogênica ou de baixo carboidrato. Evite o consumo de açúcares e carboidratos, priorizando uma refeição rica em proteínas e vegetais.

Dica de janta: Filé de frango grelhado, salada brócolis refogado, alface e tomate e duas colheres de sopa de arroz integral

Pode comer algo durante o jejum intermitente?

Comer não. Mas você pode ingerir algumas bebidas sem quebrar o jejum. Café preto e sem açúcar e chás podem ser consumidos sem restrição.

Um detalhe muito importante é manter o corpo bem hidratado, portanto, beba água normalmente durante o período de 16 horas de jejum.

Xícara de café preto

Café preto e sem açúcar pode ser ingerido durante o jejum, com moderação. (Fonte: Rima Kruciene/ Unsplash.com)

O que comer para quebrar o jejum?

Considerando que sua primeira refeição do dia é o almoço, você pode inserir uma fonte de cada grupo alimentar. O ideal é que no seu prato tenha carboidrato bom, fibra e proteína.

O ideal é que no seu prato tenha uma fonte de cada grupo alimentar.

Você pode consumir frutas, verduras, aveia, quinoa, arroz integral, leguminosas, carnes e laticínios.

Uma sugestão é almoçar duas colheres de quinoa, uma colher de lentilha, um filé de peixe grelhado e salada à vontade. Você pode trocar a quinoa pelo arroz integral, a lentilha pelo feijão ou grão de bico, e o peixe por ovos ou outro tipo de carne.

Resumo

O jejum intermitente é uma ótima técnica de emagrecimento. O método mais comum é jejuar por 16 horas e se alimentar de maneira saudável nas 8 horas seguintes. Enquanto o corpo fica sem comida, ele queima o estoque de gordura.

Para praticar o jejum intermitente é preciso estar com a saúde em dia. Pessoas com problemas de saúde, como diabéticos, hipertensos ou outras doenças, precisam de acompanhamento mais rigoroso de um médico especialista.

(Fonte da imagem destacada: Diana Polekhina/ Unsplash.com)

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