Ultima atualização: 4 de agosto de 2021

O jejum intermitente 16/8 é um padrão dietético que está ganhando popularidade. Também conhecido como o Protocolo Leangains, ele se baseia na concentração de toda a ingestão diária de calorias em oito horas. Durante as 16 horas restantes, o jejum é praticado.

Embora seus efeitos ainda estejam sendo estudados, descobriu-se que melhora o metabolismo e facilita a perda de gordura. Mesmo assim, é importante seguir uma dieta completa e equilibrada para alcançar bons resultados com 16/8 de jejum intermitente.




Mais importante

  • O jejum intermitente 16/8 é o mais recomendado pelos especialistas, também conhecido como o Método Leangains. A janela de 16 horas de jejum é longa o suficiente para perceber os benefícios do jejum, mas não tão longa que possa causar sérios riscos.
  • Antes de começar o jejum intermitente, certifique-se de verificar com seu médico ou nutricionista. Você precisará continuar consumindo todas as calorias e nutrientes que você precisa durante as refeições para que seu corpo funcione normalmente.
  • Você pode continuar a se exercitar em um padrão de jejum intermitente de 16/8. Para uma rotina de exercícios moderada, é recomendado que você faça sua sessão esportiva pouco antes da primeira refeição, o que quebra o jejum.

Tudo o que você precisa saber sobre 16/8 jejum intermitente

16/8 jejum intermitente está sendo cada vez mais usado para perder peso e acelerar o metabolismo. À medida que ela ganha popularidade, mais estudos e testes estão sendo conduzidos sobre seus efeitos e benefícios. Para esclarecer todas as suas dúvidas, respondemos abaixo algumas das perguntas mais importantes sobre este padrão alimentar.

É importante continuar fazendo esporte para alcançar resultados e ganhar massa muscular durante o jejum intermitente. (Fonte: Shvets: 4587359/ Pexels)

O que é jejum intermitente 16/8?

O jejum intermitente é, em resumo, um padrão alimentar no qual toda a ingestão de alimentos para o dia é concentrada em um único período. Ao restringir a ingestão calórica a algumas horas, o objetivo é reduzir a ingestão calórica total para o dia.

No caso de jejum intermitente de 16/8, isso envolve não comer durante 16 horas por dia e permitir a ingestão de alimentos durante as 8 horas restantes (1). É o tipo de jejum intermitente mais usado, pois pode ser facilmente adaptado ao seu estilo de vida. Metade das horas de jejum podem ser programadas durante a noite, facilitando o processo.

Quais são as vantagens deste padrão alimentar 16/8?

Vários estudos avaliaram os benefícios do jejum intermitente e, se feito corretamente, são muitos. Além disso, a programação de 16 horas de jejum com 8 horas de ingestão de calorias é a mais recomendada pelos especialistas. Não é tão extremo quanto outros tipos de jejum intermitente, como 24 ou 36 horas, mas é suficiente notar seus efeitos.

Há também estudos que provam que a saúde cardiovascular se beneficia de períodos de restrição calórica. Ele é capaz de reduzir a inflamação e otimizar o metabolismo (2). Além disso, o jejum intermitente pode ser muito útil psicologicamente, melhorando a concentração e a plasticidade cerebral.

Vantagens
  • Pode reduzir a ingestão diária de calorias
  • Facilita a perda de peso
  • Melhora a concentração
  • Ajuda a acelerar o metabolismo
  • Promove a autofagia
Desvantagens
  • Pode causar peso
  • Facilita a perda de massa muscular
  • Possível efeito de rebote
  • Pode aumentar a ansiedade

Como iniciar o jejum intermitente 16/8?

Antes de mudar nossos hábitos alimentares, é importante ter algumas coisas em mente. A melhor opção é começar o jejum intermitente gradualmente. Primeiro, comece jejuando por 12 horas e comendo pelas próximas 12 horas. Você precisa ouvir seu próprio corpo para que ele se adapte gradualmente.

Para praticar o jejum intermitente com sucesso, também é importante adaptá-lo ao seu horário e hábitos. Se você já come relativamente saudável em uma base regular, será mais fácil ir um passo além e praticar este padrão alimentar. Por outro lado, você deve estar ciente de que o jejum intermitente não é recomendado para todos.

É importante que você entre em contato com um especialista em nutrição para garantir que ele seja o método certo para você. Em geral, o jejum intermitente não é recomendado para pessoas com doenças graves, especialmente doenças cardiovasculares. Também para aqueles que estão abaixo do peso, menores de 18 anos e idosos.

Que dieta devo seguir com o jejum intermitente 16/8?

Está provado que a chave para o sucesso na perda de peso é consumir menos calorias do que você queima (3). O jejum intermitente 16/8 não é uma dieta como tal, mas se quisermos ver resultados, eles devem ser levados em conta. Comer alimentos mais saudáveis e limitadores de gordura é sempre a melhor opção.
A restrição de calorias durante grande parte do dia pode levar ao consumo de menos calorias em geral.

Por outro lado, é muito importante que as calorias que ingerimos sejam de boa qualidade. Em outras palavras, uma variedade de alimentos com a maior variedade possível de nutrientes para cobrir todas as necessidades. Além disso, alimentos com fibras e ácidos graxos Ômega ajudarão você a se sentir mais cheio por mais tempo.

O jejum intermitente não funcionará se você não comer corretamente durante as horas que você pode comer. Por esta razão, é recomendado eliminar os alimentos mais calóricos e ultra-processados ou reservá-los para situações específicas. Uma dieta adequada deve ser baseada em alimentos reais, com muitas frutas e vegetais.

Por favor, note que durante o período de jejum você está autorizado a consumir bebidas não-calóricas. Especialmente água, café e chá, o que irá prevenir a desidratação. Eles também são uma opção muito boa para combater a fome e o cansaço, especialmente café da manhã.

Com 16/8 de jejum intermitente você pode alcançar os resultados desejados, mas somente se você mantiver a nutrição correta. (Fonte: Thought Catalog: fnztlIb52gU/ Unsplash)

Efeitos colaterais de 16/8 jejum intermitente e como combatê-los

Qualquer mudança em nossa dieta vai ter um impacto em nosso corpo. Portanto, ao iniciar o jejum intermitente, é melhor consultar especialistas. Também é uma boa idéia começar gradualmente, permitindo que seu corpo se acostume aos longos períodos de jejum.

No entanto, há sempre alguns sintomas desagradáveis, especialmente durante os primeiros dias de jejum intermitente 16/8. Aqui estão as mais comuns e algumas soluções possíveis (4). Entretanto, se algum sintoma persistir com o tempo, é importante discuti-lo com seu médico ou nutricionista:

Sintomas Causas Soluções
Dor de cabeça e tonturas Baixos níveis de sódio e insulina - Coloque uma pitada de sal sob sua língua - Beba caldo de osso ou suco de picles
Ansiedade ou insônia Alta produção de adrenalina Antes de ir para cama:-Toma bisglicinato ou malato de magnésio cerca de 5 horas antes - Medite e pare todos os dispositivos eletrônicos duas horas antes - Se for muito grave, reduza as horas de jejum
Obstipação exx Menos movimento no intestino durante o jejum - Beba mais água e faça mais esporte - Adicione algumas colheres de chá de óleo de coco ao café ou ao chá
Diarrhoea Baixos níveis de insulina exx - Tome psyllium husx - Se persistir, parar de jejuar  
Cansaço exx O corpo tem menos energia exx - Assegurar uma boa nutrição durante as refeições - Beber água e outras bebidas não calóricas
Halitose O corpo pode iniciar a cetogênese exx - Manter uma boa higiene oral e usar enxaguamentos - Com o tempo, esse efeito melhorará apenas

Como o jejum intermitente 16/8 aumenta a massa muscular?

Uma das principais desvantagens de praticar o jejum 16/8 intermitente é que ele aumenta a facilidade de perder massa muscular. Ao diminuir sua ingestão diária de calorias, seu corpo tende a queimar gordura. E assim como vamos perder tecido adiposo, também podemos perder músculo.

Mas não há nada com que se preocupar se você seguir a dieta correta e o plano de exercícios. É crucial ter certeza de que você está consumindo calorias suficientes para que seu corpo funcione normalmente. E essas calorias devem vir de alimentos ricos em proteínas, carboidratos e gorduras boas.

Naturalmente, também será importante manter o treinamento, tendo em mente o cronograma de jejum. É melhor comer após o treinamento para recuperar energia.

Portanto, você pode praticar esporte um pouco antes do final do jejum ou no período de ingestão de alimentos. Além disso, programaremos o treinamento de força e peso para garantir que a perda muscular seja mínima.

A distribuição de macronutrientes durante as refeições será a chave para manter a massa muscular.

O que é o Protocolo Leangains?

O Protocolo Leangains é uma metodologia nutricional criada pelo nutricionista Martin Berkhan, baseada no jejum intermitente 16/8. Em seu livro "The Leangains Method" (5), ele explica em detalhes este método para ganhar massa muscular com um padrão dietético de jejum de 16 horas.

Especificamente, o nutricionista sueco se concentra na ingestão de proteínas e apenas no treinamento de força três dias por semana. A proteína é altamente saciante e facilita o desenvolvimento muscular para o máximo desempenho durante o treinamento, mesmo que você esteja em jejum.

O método Leangains exigirá um treinamento de peso curto, mas intenso. A Berkhan também recomenda a prática de esportes pouco antes de você começar a fazer suas refeições. Graças ao método Leangains, o jejum 16/8 intermitente tornou-se muito popular e cada vez mais pessoas estão tentando.

O jejum 16/8 intermitente pode trazer riscos para pessoas que sofrem de doenças cardiovasculares ou diabetes tipo 2 (8).

O que é autofagia?

Autofagia é o processo de reciclagem de nossas células e uma resposta essencial ao jejum intermitente (6). Significa literalmente "comer a si mesmo". É um processo regenerativo natural em nosso corpo, mesmo que pareça perigoso.

Também pode prolongar a expectativa de vida e reduzir a probabilidade de algumas doenças (7), embora sua eficácia ainda esteja sendo estudada. Uma maneira de induzir este processo de autofagia é através de um jejum intermitente de 16/8. Especialmente quando acompanhado de exercícios de alta intensidade.

Alguns especialistas afirmam que o jejum afeta diretamente a auto-regeneração de nossas células, iniciando o processo de limpeza do corpo. Entretanto, não há dados conclusivos e é importante sempre consultar seu especialista antes de mudar drasticamente seus padrões alimentares.

Quais são os riscos de 16/8 de jejum intermitente?

Qualquer dieta restritiva ou padrão alimentar acarreta riscos se não for seguida corretamente. Especialmente se as instruções dos profissionais de saúde não forem seguidas. Eles podem aconselhá-lo de acordo com sua situação particular.

Se você não tiver nenhuma doença anterior, certifique-se de que você está consumindo todos os nutrientes e calorias que seu corpo precisa. Mas também há algumas pessoas que não devem seguir um padrão alimentar restritivo.

O jejum 16/8 intermitente é recomendado para todos?

Antes de começar o jejum 16/8 intermitente, certifique-se de que é o padrão certo para você. Em algumas pessoas, este tipo de restrição calórica por 16 horas por dia pode ser perigoso para sua saúde. Consulte um especialista para aconselhamento, pois as necessidades de cada um são diferentes.

O jejum intermitente geralmente não é recomendado nestes casos

  • Pessoas com distúrbios metabólicos, como diabetes
  • Mulheres grávidas ou amamentando
  • Pessoas que sofrem de câncer
  • Pessoas com menos de 18 anos de idade ou que estejam crescendo
  • Pessoas com pressão sanguínea baixa
  • Pessoas com condições médicas graves, doenças cardiovasculares ou pressão sanguínea baixa
  • Pessoas acima de 65 anos
  • Pessoas com baixo peso corporal ou com pouca gordura corporal armazenada

Quanto tempo posso manter um jejum intermitente?

Até agora, poucos estudos foram realizados sobre a segurança de manter um padrão de jejum intermitente de 16/8 ao longo do tempo (9). Isto se deve principalmente ao fato de que é difícil manter estes hábitos a longo prazo. Seja comida como elemento social, a conveniência de ter acesso à comida a qualquer momento, ou comida ultra-processada e seu poder viciante (10).

O jejum intermitente, em princípio, pode ser mantido pelo tempo que quisermos. Desde que sigamos as diretrizes dietéticas corretas, somos saudáveis e tomamos cuidado para obter todos os nutrientes que precisamos. Em qualquer caso, seguindo uma dieta pobre em calorias e implementando um jejum intermitente de 16 horas, podemos alcançar bons resultados a longo prazo.

Com a dieta correta, o jejum intermitente de 16/8 pode ajudar a melhorar o metabolismo e tornar mais fácil a perda de gordura. (Fonte: Hansel: phEaeqe555M/ Unsplash)

Qual é o efeito de rebote e como superá-lo?

A fim de alcançar um padrão de jejum intermitente correto, é necessário mudar alguns hábitos diariamente. Por esta razão, é muito comum sofrer o conhecido "efeito rebote", voltando em todo o nosso progresso e recuperando os quilos perdidos e até ganhando mais.

Ansiedade, vertigem ou fome são efeitos colaterais muito comuns durante os primeiros dias de jejum intermitente 16/8. Eles nos tornam mais propensos ao temido ressalto. A melhor maneira de superar isso é começar devagar, com períodos de jejum mais curtos e construir até períodos mais longos.

Naturalmente, não comer calorias suficientes ou calorias de má qualidade também aumentará os efeitos negativos do jejum intermitente. Portanto, seguir uma boa dieta e mantê-la ao longo do tempo será a chave para evitar o efeito rebote e alcançar os resultados desejados.

Como devo fazer exercícios com o jejum intermitente de 16/8?

Como o jejum intermitente concentra todas as entradas em um período de 8 horas, é importante considerar o melhor momento para treinar. Muitos especialistas recomendam que a sessão de exercícios seja logo antes da primeira refeição, para repor energia no final e evitar perda muscular.

No entanto, tudo depende do tipo de exercício e seguindo um padrão dietético adequado. Se você pratica esportes de alta intensidade, é melhor fazer sua sessão dentro do horário da refeição, cerca de três horas depois de comer. Depois, reabasteça sua energia com muita proteína.

Angel SorianoNutricionista
"É melhor (para jejum intermitente 16/8) combinar exercícios aeróbicos de baixa a média intensidade com circuitos de treinamento funcionais"

Os melhores suplementos para 16/8 jejum intermitente

Com 16/8 jejum intermitente e uma dieta balanceada, a suplementação não será necessária. Entretanto, o início é difícil e, até que seu corpo se acostume, você pode notar efeitos colaterais. Com alguma suplementação, estes desconfortos podem ser amenizados

  • Tonturas e desconforto podem ser combatidos com Sundt Suplementos lipossomal de magnésio. Ele contém, além de magnésio, zinco e selênio, o que ajudará a reabastecer eletrólitos e restaurar energia.
  • Afadiga e os sentimentos de fraqueza podem ser devidos a uma diminuição dos eletrólitos. Suplementos com magnésio, potássio ou sódio podem ser muito úteis para remediar isso.
  • Ansiedade e insônia também podem ser reduzidas tomando malato de magnésio 4-6 horas antes da hora de dormir.
  • A diarréia, um dos efeitos mais problemáticos, pode ser combatida misturando uma colher de sopa de Psyllium husk em uma xícara de água. Deixe a bebida subir por pelo menos 5 minutos e beba logo pela manhã.

Você precisará ter certeza de estar recebendo todos os nutrientes que você precisa, proteínas suficientes se você estiver treinando e eletrólitos como sódio ou magnésio. Lembre-se sempre de consultar um profissional, especialmente se você tiver quaisquer efeitos colaterais preocupantes.

Nossa conclusão

Agora que você conhece o padrão de jejum 16/8 intermitente em mais detalhes, você pode começar. Sempre se certifique de consultar um especialista e esteja ciente dos possíveis benefícios e riscos. Por favor, note que este padrão só funcionará se você for consistente e seguir hábitos alimentares saudáveis e de exercício regular.

Lembre-se que o jejum intermitente pode ajudá-lo a perder peso, mas não se trata de parar de comer para cortar calorias. Trata-se de comer melhor, com refeições cheias de nutrientes e gorduras saudáveis que lhe darão uma sensação de saciedade. Isto o ajudará a evitar o temido efeito de recuperação.

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(Fonte da imagem em destaque: Naumenko: 97349069/ 123rf)

Referências (10)

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Fonte

2. Valter, L., Mattson, M. Fasting: Molecular Mechanisms and Clinical Applications. Cell Metabolism [Internet]. 16 de enero de 2015;19(2):181–92. (citado 6/4/21)
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3. Amzallag W. De perder peso, al control del peso: experiencia de un programa. Revista Cubana de Investigaciones Biomédicas [Internet]. 2000;19(2). (citado 7/4/21)
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4. Leiner, A. Efectos del ayuno intermitente en la salud. [Internet]. Codigof.mx. 2020 (citado 7/4/21)
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5. Berkhan M. The Leangains Method: The Art of Getting Ripped. Researched, Practiced, Perfected. Kindle; 2018.

6. Boya P. Autofagia: cómo nuestras células se reciclan (Especial Premio Nobel de Fisiología o Medicina 2016) [Internet]. Sociedad Española de Bioquímica y Biología Molecular (SEBBM); 2017 (citado 7/4/21)
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7. Díaz Hernández R. Un abordaje nutricional potenciador de la “autofagia” es neuroprotector al prevenir las patologías neurodegenerativas frecuentes durante el envejecimiento [Internet]. Revistareduca.es. 2011 (citado 7/4/21)
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8. Corley, T., Carroll, R., Hallm, R., Weatherall, M., Parry-Strong, A., Krebs, J. Intermittent Fasting in Type 2 Diabetes Mellitus and the Risk of Hypoglycaemia: A Randomized Controlled Trial. Diabet. 2018;35(5):558–94 (citado 8/4/21)
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9. Yavelow, M., Rivero-Mendoza, D., Dahl, W. Dietas populares: Ayuno intermitente. EDIS [Internet]. 2020 (citado 8/4/21)
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Por que você pode confiar em mim?

Teses
González, U. Efecto del ayuno intermitente en la pérdida de grasa y en la salud [Internet]. [Catalunya]: Universitat Oberta de Catalunya (UOC); 2020 (citado 6/4/21)
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