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O jejum intermitente 16/8 é um padrão dietético que está ganhando popularidade. Também conhecido como o Protocolo Leangains, ele se baseia na concentração de toda a ingestão diária de calorias em oito horas. Durante as 16 horas restantes, o jejum é praticado.
Embora seus efeitos ainda estejam sendo estudados, descobriu-se que melhora o metabolismo e facilita a perda de gordura. Mesmo assim, é importante seguir uma dieta completa e equilibrada para alcançar bons resultados com 16/8 de jejum intermitente.
Índice
- 1 Newsletter semanal sobre nutrição e suplementos
- 2 Mais importante
- 3 Tudo o que você precisa saber sobre 16/8 jejum intermitente
- 3.1 O que é jejum intermitente 16/8?
- 3.2 Quais são as vantagens deste padrão alimentar 16/8?
- 3.3 Como iniciar o jejum intermitente 16/8?
- 3.4 Que dieta devo seguir com o jejum intermitente 16/8?
- 3.5 Efeitos colaterais de 16/8 jejum intermitente e como combatê-los
- 3.6 Como o jejum intermitente 16/8 aumenta a massa muscular?
- 3.7 Quais são os riscos de 16/8 de jejum intermitente?
- 3.8 O jejum 16/8 intermitente é recomendado para todos?
- 3.9 Quanto tempo posso manter um jejum intermitente?
- 3.10 Como devo fazer exercícios com o jejum intermitente de 16/8?
- 3.11 Os melhores suplementos para 16/8 jejum intermitente
- 4 Nossa conclusão
Mais importante
- O jejum intermitente 16/8 é o mais recomendado pelos especialistas, também conhecido como o Método Leangains. A janela de 16 horas de jejum é longa o suficiente para perceber os benefícios do jejum, mas não tão longa que possa causar sérios riscos.
- Antes de começar o jejum intermitente, certifique-se de verificar com seu médico ou nutricionista. Você precisará continuar consumindo todas as calorias e nutrientes que você precisa durante as refeições para que seu corpo funcione normalmente.
- Você pode continuar a se exercitar em um padrão de jejum intermitente de 16/8. Para uma rotina de exercícios moderada, é recomendado que você faça sua sessão esportiva pouco antes da primeira refeição, o que quebra o jejum.
Tudo o que você precisa saber sobre 16/8 jejum intermitente
16/8 jejum intermitente está sendo cada vez mais usado para perder peso e acelerar o metabolismo. À medida que ela ganha popularidade, mais estudos e testes estão sendo conduzidos sobre seus efeitos e benefícios. Para esclarecer todas as suas dúvidas, respondemos abaixo algumas das perguntas mais importantes sobre este padrão alimentar.
O que é jejum intermitente 16/8?
No caso de jejum intermitente de 16/8, isso envolve não comer durante 16 horas por dia e permitir a ingestão de alimentos durante as 8 horas restantes (1). É o tipo de jejum intermitente mais usado, pois pode ser facilmente adaptado ao seu estilo de vida. Metade das horas de jejum podem ser programadas durante a noite, facilitando o processo.
Quais são as vantagens deste padrão alimentar 16/8?
Há também estudos que provam que a saúde cardiovascular se beneficia de períodos de restrição calórica. Ele é capaz de reduzir a inflamação e otimizar o metabolismo (2). Além disso, o jejum intermitente pode ser muito útil psicologicamente, melhorando a concentração e a plasticidade cerebral.
Como iniciar o jejum intermitente 16/8?
Para praticar o jejum intermitente com sucesso, também é importante adaptá-lo ao seu horário e hábitos. Se você já come relativamente saudável em uma base regular, será mais fácil ir um passo além e praticar este padrão alimentar. Por outro lado, você deve estar ciente de que o jejum intermitente não é recomendado para todos.
É importante que você entre em contato com um especialista em nutrição para garantir que ele seja o método certo para você. Em geral, o jejum intermitente não é recomendado para pessoas com doenças graves, especialmente doenças cardiovasculares. Também para aqueles que estão abaixo do peso, menores de 18 anos e idosos.
Que dieta devo seguir com o jejum intermitente 16/8?
A restrição de calorias durante grande parte do dia pode levar ao consumo de menos calorias em geral.
Por outro lado, é muito importante que as calorias que ingerimos sejam de boa qualidade. Em outras palavras, uma variedade de alimentos com a maior variedade possível de nutrientes para cobrir todas as necessidades. Além disso, alimentos com fibras e ácidos graxos Ômega ajudarão você a se sentir mais cheio por mais tempo.
O jejum intermitente não funcionará se você não comer corretamente durante as horas que você pode comer. Por esta razão, é recomendado eliminar os alimentos mais calóricos e ultra-processados ou reservá-los para situações específicas. Uma dieta adequada deve ser baseada em alimentos reais, com muitas frutas e vegetais.
Por favor, note que durante o período de jejum você está autorizado a consumir bebidas não-calóricas. Especialmente água, café e chá, o que irá prevenir a desidratação. Eles também são uma opção muito boa para combater a fome e o cansaço, especialmente café da manhã.
Efeitos colaterais de 16/8 jejum intermitente e como combatê-los
No entanto, há sempre alguns sintomas desagradáveis, especialmente durante os primeiros dias de jejum intermitente 16/8. Aqui estão as mais comuns e algumas soluções possíveis (4). Entretanto, se algum sintoma persistir com o tempo, é importante discuti-lo com seu médico ou nutricionista:
| Sintomas | Causas | Soluções |
|---|---|---|
| Dor de cabeça e tonturas | Baixos níveis de sódio e insulina | - Coloque uma pitada de sal sob sua língua - Beba caldo de osso ou suco de picles |
| Ansiedade ou insônia | Alta produção de adrenalina | Antes de ir para cama:-Toma bisglicinato ou malato de magnésio cerca de 5 horas antes - Medite e pare todos os dispositivos eletrônicos duas horas antes - Se for muito grave, reduza as horas de jejum |
| Obstipação exx | Menos movimento no intestino durante o jejum - Beba mais água e faça mais esporte - Adicione algumas colheres de chá de óleo de coco ao café ou ao chá | |
| Diarrhoea | Baixos níveis de insulina exx - Tome psyllium husx - Se persistir, parar de jejuar | |
| Cansaço exx | O corpo tem menos energia exx - Assegurar uma boa nutrição durante as refeições - Beber água e outras bebidas não calóricas | |
| Halitose | O corpo pode iniciar a cetogênese exx - Manter uma boa higiene oral e usar enxaguamentos - Com o tempo, esse efeito melhorará apenas |
Como o jejum intermitente 16/8 aumenta a massa muscular?
Mas não há nada com que se preocupar se você seguir a dieta correta e o plano de exercícios. É crucial ter certeza de que você está consumindo calorias suficientes para que seu corpo funcione normalmente. E essas calorias devem vir de alimentos ricos em proteínas, carboidratos e gorduras boas.
Naturalmente, também será importante manter o treinamento, tendo em mente o cronograma de jejum. É melhor comer após o treinamento para recuperar energia.
Portanto, você pode praticar esporte um pouco antes do final do jejum ou no período de ingestão de alimentos. Além disso, programaremos o treinamento de força e peso para garantir que a perda muscular seja mínima.
A distribuição de macronutrientes durante as refeições será a chave para manter a massa muscular.
O que é o Protocolo Leangains?
O Protocolo Leangains é uma metodologia nutricional criada pelo nutricionista Martin Berkhan, baseada no jejum intermitente 16/8. Em seu livro "The Leangains Method" (5), ele explica em detalhes este método para ganhar massa muscular com um padrão dietético de jejum de 16 horas.
Especificamente, o nutricionista sueco se concentra na ingestão de proteínas e apenas no treinamento de força três dias por semana. A proteína é altamente saciante e facilita o desenvolvimento muscular para o máximo desempenho durante o treinamento, mesmo que você esteja em jejum.
O método Leangains exigirá um treinamento de peso curto, mas intenso. A Berkhan também recomenda a prática de esportes pouco antes de você começar a fazer suas refeições. Graças ao método Leangains, o jejum 16/8 intermitente tornou-se muito popular e cada vez mais pessoas estão tentando.
O que é autofagia?
Autofagia é o processo de reciclagem de nossas células e uma resposta essencial ao jejum intermitente (6). Significa literalmente "comer a si mesmo". É um processo regenerativo natural em nosso corpo, mesmo que pareça perigoso.
Também pode prolongar a expectativa de vida e reduzir a probabilidade de algumas doenças (7), embora sua eficácia ainda esteja sendo estudada. Uma maneira de induzir este processo de autofagia é através de um jejum intermitente de 16/8. Especialmente quando acompanhado de exercícios de alta intensidade.
Alguns especialistas afirmam que o jejum afeta diretamente a auto-regeneração de nossas células, iniciando o processo de limpeza do corpo. Entretanto, não há dados conclusivos e é importante sempre consultar seu especialista antes de mudar drasticamente seus padrões alimentares.
Quais são os riscos de 16/8 de jejum intermitente?
Se você não tiver nenhuma doença anterior, certifique-se de que você está consumindo todos os nutrientes e calorias que seu corpo precisa. Mas também há algumas pessoas que não devem seguir um padrão alimentar restritivo.
O jejum 16/8 intermitente é recomendado para todos?
O jejum intermitente geralmente não é recomendado nestes casos
- Pessoas com distúrbios metabólicos, como diabetes
- Mulheres grávidas ou amamentando
- Pessoas que sofrem de câncer
- Pessoas com menos de 18 anos de idade ou que estejam crescendo
- Pessoas com pressão sanguínea baixa
- Pessoas com condições médicas graves, doenças cardiovasculares ou pressão sanguínea baixa
- Pessoas acima de 65 anos
- Pessoas com baixo peso corporal ou com pouca gordura corporal armazenada
Quanto tempo posso manter um jejum intermitente?
O jejum intermitente, em princípio, pode ser mantido pelo tempo que quisermos. Desde que sigamos as diretrizes dietéticas corretas, somos saudáveis e tomamos cuidado para obter todos os nutrientes que precisamos. Em qualquer caso, seguindo uma dieta pobre em calorias e implementando um jejum intermitente de 16 horas, podemos alcançar bons resultados a longo prazo.
Qual é o efeito de rebote e como superá-lo?
A fim de alcançar um padrão de jejum intermitente correto, é necessário mudar alguns hábitos diariamente. Por esta razão, é muito comum sofrer o conhecido "efeito rebote", voltando em todo o nosso progresso e recuperando os quilos perdidos e até ganhando mais.
Ansiedade, vertigem ou fome são efeitos colaterais muito comuns durante os primeiros dias de jejum intermitente 16/8. Eles nos tornam mais propensos ao temido ressalto. A melhor maneira de superar isso é começar devagar, com períodos de jejum mais curtos e construir até períodos mais longos.
Naturalmente, não comer calorias suficientes ou calorias de má qualidade também aumentará os efeitos negativos do jejum intermitente. Portanto, seguir uma boa dieta e mantê-la ao longo do tempo será a chave para evitar o efeito rebote e alcançar os resultados desejados.
Como devo fazer exercícios com o jejum intermitente de 16/8?
No entanto, tudo depende do tipo de exercício e seguindo um padrão dietético adequado. Se você pratica esportes de alta intensidade, é melhor fazer sua sessão dentro do horário da refeição, cerca de três horas depois de comer. Depois, reabasteça sua energia com muita proteína.
Os melhores suplementos para 16/8 jejum intermitente
- Tonturas e desconforto podem ser combatidos com Sundt Suplementos lipossomal de magnésio. Ele contém, além de magnésio, zinco e selênio, o que ajudará a reabastecer eletrólitos e restaurar energia.
- Afadiga e os sentimentos de fraqueza podem ser devidos a uma diminuição dos eletrólitos. Suplementos com magnésio, potássio ou sódio podem ser muito úteis para remediar isso.
- Ansiedade e insônia também podem ser reduzidas tomando malato de magnésio 4-6 horas antes da hora de dormir.
- A diarréia, um dos efeitos mais problemáticos, pode ser combatida misturando uma colher de sopa de Psyllium husk em uma xícara de água. Deixe a bebida subir por pelo menos 5 minutos e beba logo pela manhã.
Você precisará ter certeza de estar recebendo todos os nutrientes que você precisa, proteínas suficientes se você estiver treinando e eletrólitos como sódio ou magnésio. Lembre-se sempre de consultar um profissional, especialmente se você tiver quaisquer efeitos colaterais preocupantes.
Nossa conclusão
Agora que você conhece o padrão de jejum 16/8 intermitente em mais detalhes, você pode começar. Sempre se certifique de consultar um especialista e esteja ciente dos possíveis benefícios e riscos. Por favor, note que este padrão só funcionará se você for consistente e seguir hábitos alimentares saudáveis e de exercício regular.
Lembre-se que o jejum intermitente pode ajudá-lo a perder peso, mas não se trata de parar de comer para cortar calorias. Trata-se de comer melhor, com refeições cheias de nutrientes e gorduras saudáveis que lhe darão uma sensação de saciedade. Isto o ajudará a evitar o temido efeito de recuperação.
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(Fonte da imagem em destaque: Naumenko: 97349069/ 123rf)
Referências (10)
1.
González, U. Efecto del ayuno intermitente en la pérdida de grasa y en la salud [Internet]. [Catalunya]: Universitat Oberta de Catalunya (UOC); 2020 (citado 6/4/21)
Fonte
2.
Valter, L., Mattson, M. Fasting: Molecular Mechanisms and Clinical Applications. Cell Metabolism [Internet]. 16 de enero de 2015;19(2):181–92. (citado 6/4/21)
Fonte
3.
Amzallag W. De perder peso, al control del peso: experiencia de un programa. Revista Cubana de Investigaciones Biomédicas [Internet]. 2000;19(2). (citado 7/4/21)
Fonte
4.
Leiner, A. Efectos del ayuno intermitente en la salud. [Internet]. Codigof.mx. 2020 (citado 7/4/21)
Fonte
5.
Berkhan M. The Leangains Method: The Art of Getting Ripped. Researched, Practiced, Perfected. Kindle; 2018.
6.
Boya P. Autofagia: cómo nuestras células se reciclan (Especial Premio Nobel de Fisiología o Medicina 2016) [Internet]. Sociedad Española de Bioquímica y Biología Molecular (SEBBM); 2017 (citado 7/4/21)
Fonte
7.
Díaz Hernández R. Un abordaje nutricional potenciador de la “autofagia” es neuroprotector al prevenir las patologías neurodegenerativas frecuentes durante el envejecimiento [Internet]. Revistareduca.es. 2011 (citado 7/4/21)
Fonte
8.
Corley, T., Carroll, R., Hallm, R., Weatherall, M., Parry-Strong, A., Krebs, J. Intermittent Fasting in Type 2 Diabetes Mellitus and the Risk of Hypoglycaemia: A Randomized Controlled Trial. Diabet. 2018;35(5):558–94 (citado 8/4/21)
Fonte
9.
Yavelow, M., Rivero-Mendoza, D., Dahl, W. Dietas populares: Ayuno intermitente. EDIS [Internet]. 2020 (citado 8/4/21)
Fonte
10.
Fernández AE. Potenciales beneficios del ayuno intermitente más allá de la pérdida de peso [Internet]. Secardiologia.es. Sociedad Española de Cardiología; 2020 (citado 8/4/21)
Fonte
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