Ultima atualização: 4 de agosto de 2021

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A L-glutamina é um aminoácido encontrado em nossos músculos e é naturalmente produzido pelo nosso corpo. Também é usado como suplemento por atletas de alta intensidade ou pessoas que precisam complementar sua dieta (3).

Ainda há muito debate sobre a L-glutamina como suplemento. Entretanto, se usado e administrado corretamente, é o ideal. Neste artigo, você poderá esclarecer qualquer dúvida que tenha sobre a L-glutamina. Ele também o ajudará a descobrir se é realmente um suplemento que você precisa.




A coisa mais importante a saber

  • A L-glutamina é um aminoácido que ajuda na recuperação muscular após um treinamento de alto desempenho. Ele também acelera a recuperação de lesões.
  • Nosso corpo tem a capacidade de sintetizar certas quantidades de glutamina por si só. Em nossa dieta diária nós consumimos pequenas quantidades de glutamina em alimentos como a carne.
  • É importante respeitar a dosagem recomendada de L-glutamina. Um excesso de mais de 28 gramas pode ter efeitos nocivos ao organismo.

L-Glutamina: nossas recomendações

Há muitas opções de suplementos de L-Glutamina no mercado. Aqui você pode encontrar nossas melhores recomendações de acordo com uma análise de cada produto e suas diferentes propostas.

Guia de compras: o que deve saber sobre a L-glutamina

Há muitas dúvidas sobre este suplemento para atletas de alta performance. Portanto, nesta seção, você poderá resolver todas as suas dúvidas e esclarecer certas idéias sobre a L-glutamina. Tome nota!

pildoras con glutamina

O aminoácido é uma substância química que nosso corpo é capaz de criar. (Fonte: Artem-Podrez: 4492069/pexels)

O que é L-glutamina?

É um aminoácido livre que está presente em abundância em nosso tecido muscular e plasma. Ele é classificado como um dos aminoácidos não essenciais (2, 3).

Aminoácido é uma substância química que nosso corpo é capaz de criar. É um dos componentes mais importantes da parte estrutural das proteínas. Os humanos usam apenas 20 aminoácidos em seu sistema (4).

Qual é a função da L-glutamina?

A L-glutamina ajuda ou tem as seguintes funções em nosso corpo (1, 2)

  • Proliferação e desenvolvimento de células.
  • Equilíbrio ácido-base.
  • Transporte de amônia entre tecidos.
  • Participação no sistema antioxidante.
  • Ajuda na formação e preservação da barreira intestinal.

Os atletas a utilizam para uma rápida recuperação muscular e para melhorar seu desempenho.

Quando consumir L-glutamina como suplemento extra?

Não há estudos suficientes para dizer que é necessário adicionar doses de L-glutamina à nossa dieta. Isto porque alguns dos alimentos protéicos contêm glutamina. Portanto, se você é uma pessoa sem problemas de saúde e não faz exercícios de alto desempenho, não é recomendado adicioná-los à sua dieta (5, 2).

Há também estudos que mostram que a L-glutamina ajuda na recuperação de doenças.

Entretanto,

cabe ao seu médico decidir sobre a dosagem necessária (5, 2).

A maneira mais comum de consumir L-glutamina é como um suplemento para atletas de moderada a alta intensidade. Ela também ajuda na rápida recuperação de lesões e estresse físico e emocional (1).

Que benefícios a L-glutamina pode me dar?

Muitos estudos têm mostrado que a L-glutamina tem atividade de proteção intestinal. Ele ajuda a reparar e estimula o tecido a absorver água e sódio. Ela também reduz a inflamação (1).

Ela também ajuda o sistema imunológico e faz nosso corpo funcionar corretamente. Portanto, ela beneficia a nossa saúde como um todo. Além disso, ele ajuda no tratamento de (1, 5)

  • Processos inflamatórios patológicos
  • Alguns tipos de células cancerígenas
  • Diabetes
  • Lesões traumáticas.
  • Várias infecções, entre outras.

Entretanto, não há estudos suficientes que comprovem a eficácia do consumo de L-glutamina. A Austrália é um dos países com mais regulamentações sobre suplementos para atletas. Lá, a L-glutamina não pertence ao grupo A de substâncias benéficas aprovadas. Está no grupo B como um suplemento de interesse (3).

vasito de proteina

Cada organismo é diferente e tem condições diferentes. Portanto, você deve sempre tentar um pouco de cada vez, sem ultrapassar o máximo, até que você encontre o que é certo para você. (Fonte: Allan Mas: 5383504/ pexels)

Que problemas a ingestão de L-glutamina poderia causar?

A L-glutamina não deve causar problemas. Desde que você tome uma dose adequada de acordo com a recomendação do seu médico (1). Entretanto, se você consome uma grande quantidade de glutamina durante um longo período de tempo, isso pode levar a vários problemas no funcionamento do seu corpo, tais como (6)

  • Alterações no transporte de aminoácidos, afetando a distribuição de aminoácidos entre os tecidos. Também a absorção no intestino e nos rins.
  • Alterações no metabolismo da glutamina em seu corpo, afetando a síntese da glutamina endógena.
  • Alterações no transporte de amônia, afetando negativamente a glutamina como portador de amônia entre os tecidos.
  • Anormalidades como o aumento dos níveis plasmáticos de glutamina, glutamato, citrulina, ornitina, arginina e histidina. Também níveis mais baixos de valina, leucina, isoleucina, glicina, treonina, serina e prolina.
  • Alterações no sistema imunológico, devido às suas propriedades imunomoduladoras.

Outro momento em que você pode ter uma reação adversa é quando você pára de tomar o suplemento de repente. Se você fizer isso, você aumenta as chances de ter problemas de saúde causados pela deficiência de L-glutamina (6).

Em quais alimentos a L-glutamina é encontrada?

A L-glutamina pode ser encontrada em alimentos protéicos, como carnes magras, ovos, laticínios, frutas e vegetais. Entretanto, cozinhar esses alimentos pode fazer com que eles percam suas propriedades. Portanto, recomenda-se que os alimentos que requerem cozimento não permaneçam sob o calor por muito tempo (7, 5).

Família alimentícia Produtos Produtos
Carnes Turquia, frango, peixe (salmão) Carne suína e bovina
Produtos lácteos Leite Queijos e iogurtes frescos
Alimentos vegetais Nozes como amêndoas e frutas frescas como mamão. Legumes como feijão e soja Espinafre, beringela e couve.

Como a L-glutamina deve ser consumida corretamente como suplemento?

Para evitar problemas ou alterações em nosso sistema, devemos levar em conta a dosagem correta de administração. Se a sua decisão está ligada a um problema de saúde, é aconselhável consultar seu médico (6).

As doses recomendadas são de 2 a 20 gramas por dia. O primeiro deve ser pela manhã com o estômago vazio. O segundo após o seu treino ou na hora de dormir. Se você é um atleta que está bastante exausto, uma de suas doses pode ser antes do treinamento.

É recomendado que você comece com a dose mais baixa e trabalhe até a dose máxima, ou fique na dose mínima. De acordo com estudos, um ser humano adulto completamente saudável e atlético pode consumir 28 gramas por dia sem nenhum efeito prejudicial em seu corpo (6).

Critérios de compra

Comprar os melhores suplementos para o seu corpo pode ser realmente difícil. Mas não se preocupe, nesta seção você encontrará os critérios mais importantes a serem considerados para uma compra bem sucedida.

Forma de administração

Há duas apresentações para a administração da L-glutamina. Ambos funcionam da mesma maneira, mas isso depende da preferência do usuário individual

  • Em forma de cápsula. Se você está procurando um formato conveniente para levar e levar com você aonde quer que você vá, as cápsulas são sua melhor opção. Eles são normalmente consumidos entre 1 e 2 unidades por dia, dependendo das necessidades de cada pessoa.
  • Em pó. Esta é a opção mais comumente usada ou mais conhecida. É fácil de misturar com suas bebidas e você pode dividir a dose entre 3 a 4 bebidas por dia. Assim, parece menos pesado e fácil de aderir com rigor.

Preferências dietéticas

Uma coisa a se notar é que a L-glutamina também é encontrada em animais. Portanto, alguns produtos com L-glutamina não são adequados para veganos ou vegetarianos. Entretanto, a glutamina também pode ser obtida de fontes vegetais. Ambos têm o mesmo efeito e a mesma quantidade de dosagem (7).

É muito fácil dizer qual suplemento é realmente vegetariano ou vegan. Isso geralmente pode ser visto no rótulo do produto. Você pode verificar olhando as especificações, que lhe dirão de onde veio a L-glutamina que eles usaram para o suplemento.

alimentos glutamina

Uma coisa a ter em mente é que a L-glutamina também é encontrada em animais. (Fonte: Marilyn Barbone : 68561092/ 123rf)

Combinação com mais suplementos

Para os atletas, a combinação de vários suplementos realmente tem um grande valor agregado. Eles podem notar e sentir o aumento em seu desempenho durante suas rotinas de treinamento ou competição. Pode tornar mais simples para eles o consumo de um único produto que contenha tudo o que eles precisam

  • L-glutamina + creatina
  • BCAA + L-glutamina
  • BCAA + creatina + L-glutamina

Se você é um atleta que compete, você deve garantir que todos os suplementos em seus produtos sejam legalmente aceitos. A L-glutamina é aceita, mas há produtos que a misturam com outros ingredientes que ainda não são aceitos. Se for encontrado em seu corpo, ele pode ser válido para uma expulsão competitiva (3).

Pureza de sua composição

É muito difícil obter um suplemento cuja composição não seja completamente pura. Todos eles passam por estudos de regularização antes de serem colocados à venda. Isto porque eles são produtos que brincam com a nossa saúde.

Em produtos que misturam mais de um suplemento, certas substâncias tóxicas podem ser encontradas. Portanto, você deve ser muito cuidadoso ao comprá-los. Você deve ter certeza de que vem de um bom estudo de laboratório e cumprir com a dosagem reconhecida.

Resumo

A L-glutamina pode ser uma grande aliada para os atletas. Também para aqueles que querem melhorar alguns problemas de saúde. Embora seja um aminoácido não fundamental, é uma grande ajuda para que nosso corpo tenha uma melhor recuperação após o exercício ou lesão.

Você deve sempre ter cuidado com seu consumo. Além de estar ciente do que o seu corpo realmente precisa. Você também deve avaliar seu desempenho esportivo, sua saúde física e mental. Assim como medir a dose certa para o seu corpo. Dessa forma, você pode tirar o máximo proveito e não abusar.

(Fonte da imagem em destaque: Andrea Piacquadio: 3771085/ pexels)

Referências (7)

1. Sorroza Rojas NA, Jinez Sorroza LD, Quizhpe Monar GM. Glutamina un aminoácido con propiedades maravillosas. RECIAMUC [Internet]. 10abr.2019 [citado 7abr.2021];2(2):462-7.
Fonte

2. Cruzat Vinicius Fernandes, Petry Éder Ricardo, Tirapegui Julio. Glutamina: aspectos bioquímicos, metabólicos, moleculares e suplementação. Rev Bras Med Esporte [Internet]. 2009 Out [citado 2021 Abr 07] ; 15( 5 ): 392-397.
Fonte

3. O. Cristina Olivos, M. Ada Cuevas, V. Verónica Álvarez, A. Carlos Jorquera, Nutrición Para el Entrenamiento y la Competición, Revista Médica Clínica Las Condes, Volume 23, Issue 3, 2012, Pages 253-261.
Fonte

4. Zea Morales, J. P., Zea Pizarro, W. J., Vaccaro Macías, V. I., & Avalos Moreno, E. (2017, December). Los aminoácidos en el cuerpo humano [Editorial]. Revista Científica De La Investigación Y El Conocimiento, 1 num, 5, 379-391. Retrieved April 07, 2021.
Fonte

5. Labow, B., Souba, W. (2014, 19 abril) Glutamine. World J. Surg. 24, 1503–1513 (2000). Citado: 2021, 07 abril.
Fonte

6. Holecek, M. (2012, September 18). Side Effects of Long-Term Glutamine Supplementation. Journal of Parental and Enteral Nutrition Vol. 37, Issue 5. Retrieved April 07, 2021
Fonte

7. Lenders, C., Liu, S., Wilmore, D. et al. Evaluation of a novel food composition database that includes glutamine and other amino acids derived from gene sequencing data. Eur J Clin Nutr 63, 1433–1439 (2009). Retrieved April 07, 2021
Fonte

Por que você pode confiar em mim?

Artículo científico
Sorroza Rojas NA, Jinez Sorroza LD, Quizhpe Monar GM. Glutamina un aminoácido con propiedades maravillosas. RECIAMUC [Internet]. 10abr.2019 [citado 7abr.2021];2(2):462-7.
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Cruzat Vinicius Fernandes, Petry Éder Ricardo, Tirapegui Julio. Glutamina: aspectos bioquímicos, metabólicos, moleculares e suplementação. Rev Bras Med Esporte [Internet]. 2009 Out [citado 2021 Abr 07] ; 15( 5 ): 392-397.
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Artículo científico
O. Cristina Olivos, M. Ada Cuevas, V. Verónica Álvarez, A. Carlos Jorquera, Nutrición Para el Entrenamiento y la Competición, Revista Médica Clínica Las Condes, Volume 23, Issue 3, 2012, Pages 253-261.
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Artículo científico
Zea Morales, J. P., Zea Pizarro, W. J., Vaccaro Macías, V. I., & Avalos Moreno, E. (2017, December). Los aminoácidos en el cuerpo humano [Editorial]. Revista Científica De La Investigación Y El Conocimiento, 1 num, 5, 379-391. Retrieved April 07, 2021.
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Artículo científico
Labow, B., Souba, W. (2014, 19 abril) Glutamine. World J. Surg. 24, 1503–1513 (2000). Citado: 2021, 07 abril.
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Artículo científico
Holecek, M. (2012, September 18). Side Effects of Long-Term Glutamine Supplementation. Journal of Parental and Enteral Nutrition Vol. 37, Issue 5. Retrieved April 07, 2021
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Artículo científico
Lenders, C., Liu, S., Wilmore, D. et al. Evaluation of a novel food composition database that includes glutamine and other amino acids derived from gene sequencing data. Eur J Clin Nutr 63, 1433–1439 (2009). Retrieved April 07, 2021
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