Ultima atualização: 6 de outubro de 2021

Os lanches são salvadores quando se trata de pequenas dores de fome. Muitas vezes, quando precisamos, recorremos a opções insalubres para satisfazer rapidamente nossa fome. Este artigo mostra que há muitos petiscos saudáveis - de saboroso a doce, está tudo aqui.

Nós não apenas lhe fornecemos listas e dicas, mas também muitas idéias de receitas para petiscos doces e salgados. Você também pode descobrir o que constitui comida saudável, se existem lanches saudáveis que o enchem e o que você deve procurar em lanches para crianças.




O mais importante

  • Lanches saudáveis são parte de uma dieta saudável. Uma alimentação saudável deve fornecer nutrientes suficientes ao seu corpo.
  • Há muitos lanches saudáveis que você pode comprar no supermercado. Estes incluem nozes, frutas secas, barras proteicas e coalhada com baixo teor de gordura.
  • Alguns petiscos saudáveis também requerem alguma preparação. Smoothies, bolachas de aveia, envoltórios ou brownies saudáveis certamente valem o esforço.

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De acordo com o fabricante, os valores nutricionais por 100 g para os chips de alta proteína no sabor de Cebola e Creme Amargo são os seguintes: 399 kcal / 11,1 g de gordura / 46,5 g de carboidratos / 25 g de proteína.

As batatas fritas não têm um gosto nada artificial, mas podem marcar com seu sabor convincente.

O conjunto de degustação inclui os sabores Sour Cream & Onion, Paprika e Thai Sweet Chili. Eles também fazem um ótimo acompanhamento para uma refeição.

Definição: O que são lanches saudáveis?

A palavra "snack" vem do inglês. O equivalente alemão é "Imbiss".

Um lanche é uma pequena refeição que é consumida como um lanche entre as refeições. Snacking é o verbo correspondente. Refere-se ao consumo de um lanche desse tipo.

Quando se trata de lanches, o céu é o limite. Há petiscos doces e salgados - mas o que são petiscos saudáveis? (Fonte da imagem: pixabay.com / PublicDomainPictures)

Lanches saudáveis são, portanto, pequenos pratos ou comidas que têm um efeito positivo na saúde.

Portanto, faz diferença se você escolhe algumas batatas fritas como um lanche ou algumas uvas.

Background: O que você deve saber sobre lanches saudáveis

Especialmente se você frequentemente sente um pouco de fome entre as refeições ou simplesmente gosta de lanchar, é importante que você saiba quais lanches são bons para você e seu corpo.

É por isso que nesta seção nós vamos ver o que é bom para o seu corpo. Para que o lanche não degenere em infinito, também é importante esclarecer se existem lanches saudáveis que o enchem.

O que são alimentos saudáveis?

Alimentos saudáveis são parte de uma dieta saudável e uma dieta saudável é caracterizada por uma dieta equilibrada.

Sua dieta deve lhe fornecer o suficiente dos três macronutrientes: proteínas, carboidratos e gordura.

Também é importante prestar atenção aos micronutrientes. Os micronutrientes incluem fibras, que são importantes para sua digestão, vitaminas e vários minerais.

Seu corpo depende de um fornecimento dessas substâncias porque ele próprio não pode produzi-las na medida em que precisa. Uma dieta saudável deve, portanto, garantir que todos os nutrientes sejam cobertos.

Na tabela a seguir listamos alimentos saudáveis, classificados pelos três macronutrientes. Estes alimentos são considerados fontes saudáveis de carboidratos, gorduras e proteínas.

carboidratos Gorduras Proteínas
aveia, massa de trigo integral, pão de trigo integral, batata Abacate, amendoim, azeite de oliva, salmão frango, carne magra, requeijão com baixo teor de gordura, lentilhas, iogurte grego

Também há alimentos que têm benefícios especiais para a saúde. Por exemplo, chocolate com um teor de cacau de pelo menos 70% é um verdadeiro alimento milagroso.

O consumo regular desse chocolate tem um efeito positivo sobre o cérebro e nossas defesas.

A dose faz o veneno. Portanto, alimentos saudáveis não são apenas frutas, vegetais e carne magra, como alguns podem pensar.

Até mesmo o álcool, que é frequentemente franzido, tem seus benefícios com moderação. Um copo de vinho tinto pode proteger contra ataques cardíacos - mas não deve ser mais do que isso. Caso contrário, o álcool neurotóxico se espalha rapidamente pelo nosso corpo.

Há também lanches saudáveis que o enchem?

Sim, existem. Mas você tem que lembrar que os lanches são comidos como um lanche entre as refeições.

Portanto, não é seu trabalho satisfazer um apetite voraz à noite, após um dia cheio de trabalho. Por outro lado, os lanches podem satisfazer uma pequena fome ou simplesmente um gosto.

A sensação de plenitude dura mais tempo se você comer alimentos com os quais seu corpo pode se ocupar por muito tempo

Pão integral ou farinha de aveia se enquadram nesta categoria. Esses alimentos também fazem parte de uma dieta saudável.

No entanto, se você realmente sofre de um estômago estridente, mas não quer ou não pode comer nada no momento, você pode simplesmente beber um grande copo de água.

Isto também irá encher seu estômago. Algo um pouco mais nutritivo seria um smoothie. Você pode comprá-lo no supermercado ou prepará-lo em casa.

Você já tomou um smoothie com aveia? Ele irá mantê-lo cheio por mais tempo do que um smoothie feito somente de frutas e vegetais. Experimente um smoothie de banana.

Tudo que você tem que fazer é colocar uma banana no liquidificador com um pouco de leite de aveia e aveia, adicionar um pouco de canela se você quiser, e voilà - um lanche saudável que com certeza vai te encher.

Lanches saudáveis: listas, dicas e receitas

Portanto, é importante incorporar alimentos saudáveis em sua rotina diária. Nesta seção, nós mostramos a você como isso também funciona para lanches.

Aqui você encontrará receitas e listas, mas também dicas sobre o que você pode fazer se ficar com um pouco de fome entre as refeições.

Para que servem petiscos saudáveis entre as refeições?

Quando você fica com fome entre as refeições, muitas vezes é um incômodo se você não conseguir algo entre seus dentes imediatamente.

Portanto, nesta seção vamos focar apenas nos lanches que não requerem um tempo (longo) de preparação e que têm como único objetivo satisfazer o desejo rapidamente.

  • Nozes
  • Bagas
  • Banana
  • Pão crocante com creme de queijo
  • Farinha de aveia com frutas e iogurte
  • Palitos de legumes com hummus
  • Tomate com mozarella

Todas essas coisas requerem alguns pequenos passos no máximo, mas a maioria delas você pode simplesmente petiscar.

Naturalmente, as coisas listadas acima são apenas idéias. Você também pode simplesmente comer iogurte com frutas ou outro molho com os palitos de vegetais.

Quais lanches saudáveis são bons para perder peso?

Se você quer perder peso, os melhores lanches são aqueles que têm poucas quilocalorias, mas alto em volume.

Também é bom comer refeições ricas em proteínas durante as fases de perda de peso. Desta forma você pode ter certeza de que seus músculos estão preservados e apenas a gordura está perdida.

lanche kcal por porção
Iogurte grego desnatado (100 g) 54 kcal
quark de baixo teor de gordura (100 g) com mirtilos 80 kcal
chocolate amargo (25 g) 100 kcal
Queijo cottage com baixo teor de gordura (100 g) com palitos vegetais 73 kcal
amêndoas (30 g) 170 kcal
maçã (125 g) 75 kcal
bolos de arroz (25 g) Pipoca 97 kcal
(30 g) 112 kcal
Grão-de-bico seco (100 g) 130 kcal

Naturalmente, você também pode combinar os lanches da mesa: Bolos de arroz com queijo cottage e cebolinha ou iogurte grego com amêndoas e frutas silvestres.

Há também muitas outras maneiras de satisfazer um pequeno apetite.

  • Pão crocante com presunto de peru
  • Queijo caseiro de baixo teor de gordura com bagas
  • Barra protetora
  • Batida de proteína

A proteína em pó não é apenas um grande lanche rico em proteínas na forma de um batido, mas também pode ser usada na panificação.

Por exemplo, você pode assar muffins e levá-los para o trabalho ou para a escola.

Como você pode ver, não há limites para a sua imaginação. Apenas experimente o que você mais gosta. Talvez você descubra sua própria receita de proteína enquanto experimenta.

Quais lanches são adequados à noite?

O pouco gosto da noite enquanto assiste TV...quem não sabe? Lanchar à noite é uma coisa.

LateNightStreaming RedaktionPopcorn als gesunder Film-Snack
Pipoca fresca e saudável dá a você aquela sensação autêntica de cinema.

Na verdade, você não quer mais comer porque já é muito tarde. Mas você também não pode realmente resistir.

Antes de ir para a cama, lanches que não sejam pesados no estômago são uma boa idéia. Caso contrário, a qualidade do sono pode sofrer.

Os lanches leves são melhores à noite

É por isso que você não deve exagerar com a quantidade de lanches. Aqui estão algumas idéias para lanches que você pode ter à noite.

Pipoca

Nada fará você se sentir mais como se estivesse no cinema do que uma nova tigela de pipoca e um sucesso de bilheteria na TV.

A vantagem da pipoca é que ela tem muito volume e poucas quilocalorias. Você pode comprar pipoca de microondas ou fazer seus próprios grãos de milho em uma panela com um pouco de óleo.

Nozes

Nozes têm muitas quilocalorias, mas elas oferecem ao seu corpo uma quantidade incrível de nutrientes. A melhor coisa a fazer é comprar uma mistura de nozes. Você terá algo de todo tipo e, portanto, alguma variedade.

Fruta seca

A fruta seca é um substituto saudável para o açúcar ou goma de ursos.

Há damascos secos, ameixas, figos e tâmaras. A vantagem é que a fruta seca contém muitas vitaminas e fibras.

Nut puree

Nut puree é o substituto perfeito para o creme de chocolate. Apenas petiscar em uma colher cheia de creme de chocolate parece realmente tentador.

Com purê de nozes você não tem nenhuma desvantagem gustativa, mas muitas vantagens para a saúde.

Há muitas variedades de purê de nozes, então com certeza haverá algo para você. Uma pequena dica: Tente mergulhar um pedaço de fruta seca no purê de nozes.

Vegetable chips

O melhor é fazer seus próprios chips de vegetais.

Para fazer isso, corte finamente beterraba, cenoura, batata-doce ou o que você quiser, regue um pouco de azeite de oliva sobre eles e coloque tudo no forno a cerca de 220°.

Depois disso, você pode temperar tudo como quiser. É claro, você também pode simplesmente comer um pedaço de chocolate preto, fazer um pouco de muesli ou comer um pouco de iogurte.

Se você ouvir seu corpo, você saberá quanto de cada comida é bom para você à noite.

Que lanches saudáveis eu posso levar comigo?

Levar lanches com você ao invés de comprá-los no caminho tem duas vantagens.

Primeiro, você sabe exatamente o que está comendo porque você preparou os lanches. Em segundo lugar, é mais barato do que comprar um lanche em algum lugar todos os dias.

As lancheiras são perfeitas para o escritório ou para a escola. (Fonte da imagem: pixabay.com / jelly)

Com o transporte certo, você pode levar quase qualquer lanche com você. Entretanto, por favor, certifique-se de transportar seus lanches de uma forma ambientalmente correta e não em sacos plásticos descartáveis.

Para a escola

Para lanches que são adequados para a escola, é importante que eles tenham bom gosto para as crianças. Eles também devem estar cheios de nutrientes para que eles forneçam muita energia.

Naturalmente, a clássica mistura de trilhas - sultanas com nozes - está disponível apenas para este propósito.

Mas além do lanche típico, há muitos outros lanches saudáveis que podem ser levados para a escola.

  • Embrulhe com presunto de peru e salada
  • Pão integral com creme de queijo e palitos de legumes
  • Muffins saudáveis de aveia e banana
  • Muesli em um frasco e bagas
  • Salada com grão de bico em um frasco

Para o escritório

O mesmo se aplica ao escritório - o lanche deve suprir o corpo com nutrientes valiosos.

Além de envoltórios, pães e saladas, você também pode levar requeijão com bagas ou iogurte grego. Bolas de energia, barras de proteína ou muffins também são uma alternativa.

Você também pode preencher seus invólucros de maneira diferente. Que tal salmão defumado, alface e um pouco de rábano? Ou peito de frango grelhado e tomate seco ao sol?

É especialmente importante sair e adicionar variedade aos seus petiscos.

Apenas não tenha medo de fazer um pequeno esforço na noite anterior, definitivamente vale a pena fazer um lanche saudável!

Quais lanches saudáveis são adequados para as crianças?

Quando se trata de lanches saudáveis para crianças, a apresentação é fundamental.

Ao invés de simplesmente cortar e servir frutas frescas, você pode fazer caretas, por exemplo, ou colocar os pedaços de frutas em cones de sorvete.

  • Bolas de energia: As crianças gostam de coisas doces, então nós recomendamos bolas de energia. Você pode facilmente misturá-los a partir de frutas secas e algumas nozes. As crianças podem até mesmo ajudar com a preparação e criar suas próprias variedades.
  • Sorvete: Especialmente no verão, as crianças adoram sorvetes. Você mesmo pode fazer isso de uma maneira saudável. Tudo o que você precisa é quark com pouca gordura, frutas congeladas ou frescas e um pouco de mel. Coloque todos os ingredientes em um liquidificador e depois coloque a mistura em moldes de sorvete. Após cerca de 3 horas, o sorvete está pronto para ser consumido.
  • Torrada integral doce/azedo: Você pode brindar a torrada integral de acordo com o seu humor. Se você gosta dele doce, você pode espalhá-lo com um pouco de geléia (por favor certifique-se de que ele tenha um alto conteúdo de frutas) ou purê de nozes. Para uma versão salgada, nós recomendamos presunto de peru, queijo cottage ou hummus.

Deixe as crianças ajudarem com a preparação. Desta forma, eles aprendem a manusear os alimentos corretamente e podem criar seu próprio lanche da maneira que eles querem.

O que eu posso comprar como lanches saudáveis no supermercado?

Hoje em dia, a maioria dos supermercados já oferece saladas prontas ou pão integral com várias coberturas.

A melhor coisa a fazer é olhar através dos corredores do seu supermercado local com um olhar atento para ver o que está em oferta. Nós temos alguma inspiração para você aqui

  • Frutas secas
  • Batida de proteína
  • Barra protetora
  • Biscoitos de aveia
  • Queijo com pão integral
  • Quark com baixo teor de gordura
  • Pepinos para lanches
  • Nozes

A seção de muesli muitas vezes tem muesli para ir, que são porções pequenas, embaladas individualmente.

Tudo que você tem que fazer é tomar um iogurte ou um gole de leite e você tem um lanche saudável e recheado.

Quais lanches saudáveis e saborosos estão disponíveis?

Existe uma grande variedade de petiscos saudáveis e saborosos. Alguns deles requerem um pouco de preparação, enquanto outros podem ser comidos diretamente do pacote

  • Queijo cottage de baixo teor de gordura: O queijo cottage está cheio de proteína. O ótimo deste lanche é que você pode apimentá-lo ao seu gosto. Por exemplo, você pode apimentar com algumas ervas frescas ou com algum presunto de peru e pimentas. Não há limites para o que você pode fazer.
  • Muffins de ovos vegetais: Para este lanche você precisa de um ovo, algumas folhas de espinafre e pimentas e uma lata de muffin. Encha os moldes com os vegetais e depois rache um ovo por cima. Coloque a coisa toda no forno por 10 a 15 minutos.
  • Grão de bico assado: Este grão de bico serve como um pequeno lanche entre as refeições. Você precisa de uma lata de grão de bico, especiarias em pó à sua escolha e um pouco de azeite de oliva. Primeiro esvazie o grão de bico da lata e seque-os. Depois coloque-os em uma tigela com um pouco de azeite de oliva e especiarias de sua escolha (sal, páprica, pimenta). Quando todo o grão de bico é coberto com as especiarias, eles vão para uma assadeira e vão para o forno por cerca de 25 minutos.

Naturalmente, você também pode chegar a nozes salgadas ou algumas pipocas. Mais uma vez, coma tudo com moderação e isso será bom para você e seu corpo.

Que petiscos saudáveis e doces existem?

Frutas secas ou frutas frescas são os doces saudáveis que a natureza nos oferece. É claro, você também pode alcançar chocolate preto ou barras proteicas.

Mas também há lanches saudáveis que requerem um pouco de tempo de preparação. Nós gostaríamos de apresentar a você uma receita de pudim chia.

As sementes de Chia são um verdadeiro superalimento. Eles estão cheios de ácidos graxos ômega-3 saudáveis. (Fonte da imagem: unsplash.com / @greemsky)

Para um serviço que você precisa

  • 2 colheres de sopa de sementes de chia
  • 200 ml de leite vegetal (um pouco de amêndoa, arroz, leite de aveia)
  • Frutas frescas
  • Opcional: granola e um pouco de mel

Para a base, misture as sementes de chia com o leite da planta em um copo e mexa bem. Se você quiser adoçar a mistura, você pode adicionar um pouco de mel ou adoçante.

Em seguida, coloque o frasco na geladeira. Durante aproximadamente a primeira hora, mexa uma vez a cada 30 minutos para evitar que as sementes se fixem no fundo do poço.

É melhor deixar a mistura na geladeira durante a noite para que as sementes possam inchar corretamente. Pela manhã, tudo que você tem que fazer é adicionar um topping. Mangas, bagas frescas e flocos de coco combinam particularmente bem.

Claro, você também pode aspergir um pouco de granola em cima. Você pode até mesmo levar o pudim chia com você em um frasco descartável, tornando-o o petisco doce perfeito para entre as refeições.

Que lanches saudáveis eu posso fazer?

Há uma infinidade de lanches saudáveis que você pode assar. O truque muitas vezes é simplesmente substituir ingredientes insalubres por saudáveis.

Ao invés de farinha normal você pode usar farinha integral, por exemplo, e ao invés de açúcar você pode usar açúcar de bétula.

Recursos: as melhores maneiras de começar com lanches saudáveis

Portanto, há muitas maneiras de lanchar saudavelmente. Agora, se você gostaria de mergulhar ainda mais no assunto, mas não sabe como começar, aqui estão algumas respostas para você.

Por favor, tenha sempre em mente que de forma alguma a diversão deve ser perdida - cozinhar e lanchar podem ser atividades realmente emocionantes.

Como posso mudar meus hábitos de petiscos?

Como sempre, se você quiser mudar alguma coisa, é aconselhável começar devagar.

Por mais motivado que você esteja no início, uma mudança de 180 graus pode ser um esforço muito grande depois de algumas semanas e você vai jogar todos os seus novos hábitos ao mar.

Não tenha pressa, comece com pequenos passos

Portanto, tente fazer mudanças em pequenos passos. Se você gosta de chocolate, substitua-o por chocolate preto de vez em quando.

Então, em algum momento você pode começar a comer vegetais em vez de batatas fritas. E se você estiver com vontade de comer batatas fritas de verdade, tome uma mão cheia, mas certifique-se de não exagerar.

Uma pequena dica que podemos lhe dar é estar sempre aberto a novos gostos.

Experimente com especiarias e ervas frescas, e você poderá encontrar novas combinações que irão excitá-lo sem fim.

Existem livros de receitas para petiscos saudáveis?

Sim, existem. Agora existem muitos livros de cozinha saudáveis. Dependendo da sua preferência, existem alguns para salgados, para petiscos doces, para take-away snacks ou para assar.

Nesse momento, o produto selecionado não está disponível no fornecedor. Por isso, o substituímos por outro com características similares. Para relatar um problema.

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Se você mesmo gosta de estar na cozinha, nós recomendamos o livro "Power Snacks: Snacking without Sugar: 67 Recipes for Energy Balls & Power Bars". As bolas energéticas são pequenas bolas feitas de nozes, frutas secas e sementes.

Como o nome sugere, eles fornecem muita energia e, portanto, são perfeitos para a escola ou para o escritório.

Eles não levam muito tempo para se preparar e você mesmo pode fazê-los. Eles são ótimos para se preparar com antecedência e podem ser armazenados por alguns dias sem mais delongas.

As 67 receitas oferecem muita variedade e garantem que há algo para todos.

Conclusão

Portanto, há muitos petiscos saudáveis para escolher. Salgados, doces, para assar, para levar embora.

É especialmente importante levar algum tempo e pensar sobre o que você quer comer. Com lanches para crianças, é tudo sobre a apresentação criativa dos lanches, porque isso faz com que comer seja muito mais divertido.

Os lanches saudáveis fazem parte de uma dieta saudável e equilibrada. Eles devem fornecer a você nutrientes importantes e também encher você. Queijo cottage, envoltórios, muffins (doces ou salgados), nozes ou chocolate preto. Com certeza haverá algo para o paladar de todos.

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