Mulher preparando shake com suplemento em pó.
Ultima atualização: 25 de junho de 2021

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Dentre os aminoácidos essenciais, a leucina ganha destaque principalmente entre aqueles que buscam a hipertrofia. Por isso, não raro, os atletas recorrem à suplementação. Mas como existem várias formas de consumir esse suplemento, é importante saber escolher o melhor.

No post de hoje, você vai entender como a leucina funciona no organismo, quem pode fazer a suplementação, como consumi-la de forma a aumentar a massa magra e qual é a melhor do mercado.




Primeiro, o mais importante

  • A leucina é um dos nove aminoácidos essenciais e tem relação direta com a manutenção dos músculos.
  • Ela pode ser consumida por meio de alimentos naturais ou suplementos.
  • É possível encontrar a leucina de forma isolada ou associada a outros aminoácidos, como no caso do BCAA.

Melhores suplementos de leucina: nossas recomendações

Para ajudar você na escolha da melhor leucina, nós fomos em busca de uma seleção variada e aprovada pelos consumidores. Veja:

Guia de compra: tudo o que você precisa saber sobre leucina

Antes de iniciar o consumo de um suplemento é fundamental que você entenda sua função no organismo e os prós e contras, considerando o seu objetivo e estado de saúde. No Guia que começa agora, vamos tirar todas as suas dúvidas.

Homem tomando suplemento.

A leucina é um suplemento muito usado por atletas. (Fonte: Mark Bowden / 123RF)

Qual a função do aminoácido leucina?

Os aminoácidos são nutrientes essenciais para a construção das proteínas em nosso organismo. Para que elas sejam formadas são necessários 20 aminoácidos, mas nosso corpo só produz 11.

Os outros nove, conhecidos como aminoácidos essenciais, precisam ser consumidos através de alimentos ou, em casos específicos, por meio de suplementos.

Entre eles está a leucina, também conhecida como l-leucina. A seguir, você confere a função desse e dos outros aminoácidos essenciais.

  • Leucina: Atua na síntese de proteínas para o reparo muscular, ajuda a regular o açúcar no sangue e estimula a cicatrização;
  • Isoleucina: Participa da construção dos tecidos musculares, da produção de hemoglobina e regula a energia do corpo;
  • Valina: Estimula o crescimento e regeneração muscular;
  • Lisina: Sintetiza proteínas, hormônios, enzimas e ajuda na absorção de cálcio, na produção de colágeno e elastina;
  • Metionina: Auxilia no metabolismo e na desintoxicação do organismo;
  • Fenilalanina: Precursor dos neurotransmissores como tirosina, dopamina, epinefrina e norepinefrina;
  • Treonina: Atua na formação de colágeno e elastina;
  • Triptofano: Mantém os níveis de serotonina, neurotransmissor que regula o apetite, humor e sono;
  • Histidina: Age na produção da histamina, que é importante para a imunidade.

Os três primeiros da lista, a leucina, a isoleucina e a valina fazem parte da cadeia ramificada, também chamados de BCAA, e, por isso, estão associados à saciedade, síntese proteica muscular e homeostase da glicose.

Quando usar o suplemento de leucina?

A necessidade de usar suplementos vai variar de pessoa para pessoa. Por exemplo, se você tem uma dieta restritiva, pobre em nutrientes, pode ser que não consiga consumir todos os nove aminoácidos essenciais, incluindo a leucina.

Com isso, o suplemento de leucina pode ser indicado para pessoas com sintomas de desnutrição, idosos e até portadores de algumas doenças que dificultem a absorção de proteínas.

O suplemento de leucina também é indicado para quem pratica treinos de alto desempenho. Os atletas, por exemplo, gastam muita energia e, consequentemente, precisam repor a perda de massa muscular.

Como consumir leucina?

A leucina, assim como os outros aminoácidos essenciais são consumidos através de uma alimentação balanceada, diversificada e natural.

Por exemplo, carnes magras, ovos e leite, contém os nove aminoácidos essenciais. Grão-de-bico, soja, alguns feijões, trigo-sarraceno e quinoa também.

No entanto, se por algum motivo, você não conseguir adquirir a quantidade ideal de aminoácidos durante o dia apenas com a alimentação, você também pode suplementar.

Ovos, bacon, legumes.

A leucina pode ser adquirida na alimentação ou com suplementos. (Fonte: Engin_Akyurt / Pixabay)

Para suplementar, recomendamos que você tenha a orientação e o acompanhamento de um nutricionista.

Ele irá avaliar a necessidade de ingerir o suplemento de leucina, além da dosagem ideal e o período de consumo. Além disso, ele poderá recomendar a ingestão da leucina isolada ou associada a outros aminoácidos e vitaminas.

Quais os prós e contras da leucina?

Até aqui você pode ver que a leucina, sendo um integrante dos nove aminoácidos essenciais, é indispensável para a nossa saúde. Além disso, esse aminoácido é extremamente importante para a musculatura do corpo, seja em situações de nutrição, seja para aumentar a massa magra.

Outra vantagem de consumir a leucina é que ela age, inclusive, na manutenção da saúde, já que regula os níveis de insulina e pode ajudar no processo de cicatrização.

No entanto, quando ingerido em altas doses, o suplemento de leucina pode causar desconforto gástrico e ansiedade. Para você entender melhor as vantagens e desvantagens do suplemento de leucina, confira a tabela que criamos a seguir:

Vantagens
  • Atua na formação muscular
  • Induz a liberação de insulina
  • Estimula a síntese proteica
  • Ajuda no processo de hipertrofia
Desvantagens
  • Em excesso pode causar desconforto gástrico e ansiedade

Critérios de compra: Como avaliar o melhor suplemento de leucina

Se chegou a hora de você comprar um suplemento de leucina, você precisa estar munido das informações necessárias para investir no melhor de todos. Para isso, listamos a seguir os componentes que irão diferenciar um suplemento de outro. Confira:

BCCA ou isolada

Como vimos, você vai encontrar duas formas de consumir a leucina: isoladamente ou combinada a outros aminoácidos essenciais, vitaminas e nutrientes.

Os suplementos mais comuns, que contam com a leucina em sua lista de ingredientes, são os BCAAs. Nesse suplemento, a lecuina é combinada aos outros dois aminoácidos de cadeia ramificada, a isoleucina e a valina.

Ainda assim, nos BCAAs, a leucina é, de fato, o principal componente. Enquanto esse aminoácido irá influenciar na síntese protéica muscular, a valina e a isoleucina irão garantir a energia para o corpo durante os treinos.

Frascos de suplementos em pó e em cápsulas.

A leucina pode ser consumida de forma isolada ou no Whey Protein. (Fonte: NejroN / 123RF)

Se essa for a sua escolha, é importante considerar a proporção dos três aminoácidos que, em geral, costuma ser de 2:1:1 (leucina:isoleucina:valina), que é a forma mais equilibrada. Porém, o excesso de leucina, acima dessa proporção, só deve ser considerada por fisiculturistas.

Além disso, o aminoácido leucina também está presente em outros suplementos proteicos, como o whey protein, que costumar contar com cerca de 10% de leucina em cada 100 gramas do produto.

No entanto, também é possível encontrar a leucina isolada e pura. De modo geral, o suplemento de leucina isolada é absorvida de forma muito mais rápida pelo corpo.

Forma de consumo

Depois de escolher a melhor forma de consumir a leucina, você vai ter que decidir entre o suplemento em pó, em cápsulas ou de maneira injetável. O suplemento em cápsulas é o mais prático de todos, porque permite que você consuma quando e onde for necessário, bastando para isso um copo de água.

Por exemplo, se você se esquecer de tomar o comprimido em casa, poderá, facilmente, consumir o suplemento em cápsulas na academia ou até mesmo no trabalho.

Já a forma em pó do suplemento, requer um maior planejamento, já que você vai precisar fazer uma mistura com água ou leite e, dependendo do tamanho do pote de suplemento, não vai dar para levar ele para qualquer lugar.

Já a leucina injetável é uma novidade que, ainda que eficiente, requer que você tenha um acompanhamento ainda mais de perto do seu médico para garantir os efeitos desejados e evitar contratempos.

Dosagem

Outro ponto que você deve levar em conta na hora de comprar o suplemento de leucina é a dosagem. Esse valor vai variar dependendo da fórmula e da marca dos suplementos. Mas, o mais importante, é que você escolha a dosagem ideal para o seu objetivo e condição de saúde.

Por isso, é importante se consultar com um médico especialista que também vai poder avaliar a sua necessidade de suplementação.

Quantidade e data de validade

Por fim, não deixe de verificar a quantidade que vem na embalagem do suplemento de leucina. Geralmente, quanto maior o frasco, melhor será o custo-benefício.

Ao mesmo tempo, é preciso levar em conta também a data de validade para garantir que você irá consumir todo o produto dentro do prazo.

Resumo

A leucina atua na formação do músculo, por isso ela é especialmente importante para quem deseja aumentar a massa magra e, por consequência, chegar à hipertrofia. Por isso, ainda que seja possível ser consumido através de uma dieta natural e balanceada, o suplemento de leucina é muito usado por quem pratica exercícios físicos intensos.

Para escolher o melhor produto, recomendamos que, além de contar com o acompanhamento de um nutricionista, você leve em conta a fórmula, a proporção de leucina, a forma de consumo, a dosagem, além da quantidade que vem no frasco e a data de validade.

(Fonte da imagem destacada: belchonock/ 123rf.com)

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