Seja muito bem-vindo a um novo artigo sobre suplementos alimentares. Neste caso, analisaremos cuidadosamente o papel do magnésio, um nutriente essencial para o nosso bem-estar. Vamos explicar de forma clara e detalhada seus principais benefícios, como saber se precisamos adicionar um suplemento de magnésio à nossa dieta e qual é o padrão que melhor se adapta às nossas necessidades.

O magnésio permite o relaxamento do músculo cardíaco, evitando o aparecimento de arritmias. Além disso, intervém na produção de energia, estabiliza o DNA e aumenta a função neuronal. O magnésio é perdido em quantidades aceleradas sob condições de estresse, portanto, estima-se que até 80% das pessoas no mundo ocidental possam ter algum tipo de deficiência desse nutriente.

O mais importante

  • O magnésio é um composto que atua em mais de 300 reações no nosso organismo. Uma má alimentação, o estresse e a falta de vitamina D podem causar um déficit deste elemento.
  • Existem muitos suplementos de magnésio disponíveis no mercado que são adaptados às necessidades de cada indivíduo: em pó, cápsulas, comprimidos e até mesmo cremes.
  • Dependendo da forma de magnésio escolhida, você terá efeitos relaxantes ou energizantes, a prevenção de danos musculares ou uma melhoria da saúde cardiovascular será alcançada.

Os melhores suplementos de magnésio no mercado: Nossas opções

Ao escolher um suplemento de magnésio, você encontrará uma infinidade de marcas comerciais e formas de apresentação. Abaixo, revelamos quais são as melhores opções disponíveis para que você possa escolher o suplemento ideal para você.

Uma opção para auxiliar o metabolismo

Este suplemento de magnésio produzido nos Estados Unidos vem com 60 comprimidos e cada uma oferece 350 mg de magnésio. Esta concentração corresponde a 135% da necessidade diária e sugere-se um comprimido ao dia, geralmente na hora da principal refeição do dia.

O suplemento tem zero valor energético, e é isento de gorduras, açúcares, glúten, corantes ou conservantes artificiais. A composição traz o magnésio junto a um aminoácido chamado Ácido Málico, potencializando seus efeitos. Auxilia no metabolismo energético, no funcionamento muscular e neuromuscular.

Um magnésio com eficácia garantida

Cada uma das 100 cápsulas do Magnésio Plus contém ao todo 1.200 mg, sendo 65 mg de Bisglicinato de Magnésio, 51 mg de Cálcio, além de Bisglicinato de Zinco, Bisglicinato de Manganês e vitaminas A, B1, B3, B6 e D3. As cápsulas são coloridas artificialmente, mas não contém glúten nem fenilalanina.

Aconselha-se a ingestão de duas cápsulas, duas vezes ao dia, sendo 20 minutos antes do café da manhã e 20 minutos antes do jantar. A eficácia deste suplemento é graças aos minerais aminoácidos quelatos, que são minerais combinados com aminoácidos que formam um complexo de alta absorção pelo organismo. Pessoas alérgicas a peixes e crustáceos devem evitar o consumo deste produto.

A opção recomendada para veganos

Com 30 comprimidos de 250 mg de magnésio, este suplemento da Sundown atua em mais de 300 processos enzimáticos. A fabricante recomenda ingerir um comprimido por dia, antes da principal refeição.

É um produto adequado para veganos por ser isento de ingredientes de origem animal e não contém glúten, açúcares, lactose, corantes e aromatizantes artificiais ou conservantes.

Uma opção em pó

Buscando praticidade e facilidade, este suplemento de cloreto de magnésio da Mais Nutrition vem com 10 sachês com 33 g cada. Cada sachê rende 1 litro de solução, com água filtrada. Após dissolver o conteúdo em uma jarra de vidro, o ideal é conservar na geladeira e ingerir 15 ml da solução até 3 vezes ao dia.

O produto não tem adoçantes, aromatizantes e corantes artificiais. Também é isento de glúten, lactose, açúcares e conservantes. É um produto adequado para veganos.

Ótima opção de cápsulas gelatinosas

Este suplemento de cloreto de magnésio vem com 120 cápsulas e deve ser ingerido duas vezes ao dia. As cápsulas são gelatinosas, o que costuma facilitar a absorção. O produto não contém glúten. 

Focado na melhora do metabolismo, o suplemento age na produção de energia, no funcionamento do músculo cardíaco, na formação dos ossos, função intestinal, relaxamento de vasos sanguíneos e em vários outros órgãos e tecidos. Aliado ao magnésio, o cloreto melhora sua absorção de garante maiores concentrações mesmo em menores quantidades.

Guia de Compras: O que você deve saber sobre o magnésio

O magnésio está presente em inúmeras reações químicas em nosso corpo. Faz parte da estrutura dos ossos e atua na formação de energia (ATP), modulando a função muscular, neuronal e hormonal. É capaz de exercer tanto funções ativadoras como relaxantes, dependendo do lugar do corpo em que se encontra.

O que exatamente é o magnésio?

O magnésio é um dos minerais mais abundantes no corpo humano. É encontrado em grandes quantidades nos ossos, dentes e órgãos como o coração e os rins.

É considerado um “cofator”, ou seja, é um componente essencial para o correto desempenho de múltiplas reações enzimáticas e outros processos (acredita-se que mais de 300).(1)

Apesar disso, o magnésio tem recebido pouca atenção na prática clínica. Nos últimos anos, vários estudos têm encontrado uma associação entre dietas pobres em magnésio e numerosas doenças (diabetes, obesidade, hipertensão ou síndrome do ovário policístico), demonstrando a sua importância e incentivando os profissionais de saúde a investigar mais a fundo os benefícios deste eletrólito.(2)

Dr. Eric BergDoutor em Medicina

“Imagine que as células do seu corpo tenham um motor. O magnésio é a “centelha” que acende o motor e ativa a combustão de oxigênio para produzir energia.”

Em quais funções corporais o magnésio intervém?

O magnésio desempenha papéis vitais em praticamente todos os sistemas do organismo. Abaixo você pode ver um resumo bastante prático:(2)

Sistema Função
Osteomuscular Formação da estrutura dos dentes e ossos
Cardiovascular Relaxamento da fibra muscular, criação de fibras musculares
Nervoso Dilatação arterial, transporte de colesterol, relaxamento do músculo cardíaco
Digestivo Estabilização do DNA, aumento da sensibilidade à insulina, síntese de ATP (energia)

Quais alimentos são ricos em magnésio?

A clorofila, que dá cor verde aos vegetais, contém quantidades elevadas de magnésio. Portanto, vegetais de folhas verdes como espinafre, acelga e repolho são ricos em magnésio.(4)

Este mineral também é encontrado em:

  • Frutas (banana, limão, laranja e grapefruit)
  • Frutas secas e leguminosas
  • Produtos com soja: tofu, missô
  • Grãos integrais (arroz, aveia integral)
  • Milho
  • Sementes de linho e abobora
  • Quinoa
  • Chocolate preto

Embora o magnésio esteja presente em uma grande quantidade de alimentos, descobriu-se que frutas e vegetais cultivados em solos pobres, com pouco magnésio, possuem uma concentração muito menor desse mineral.(5, 6)

Mesa repleta de alimentos ricos em magnésio, como banana, cereais e folhas

O magnésio pode ser encontrado em altas concentrações em vegetais de folhas verdes, bananas, nozes e chocolate, entre outros. (Fonte: Mapenoba: 77948774 / 123rf.com)

Quais são os sintomas de falta de magnésio?

A deficiência de magnésio aparece em pessoas que seguem dietas pobres em frutas e vegetais, ricas em alimentos refinados (como pão e arroz branco, que passam por processos químicos que eliminam a maior parte do magnésio), alimentos gordurosos e álcool.(7)

Além disso, mulheres que estejam amamentando, grávidas, esportivas, estudantes e aquelas pessoas se recuperando de uma operação ou lesão (especialmente causadas por queimaduras) precisam ter muito cuidado com a ingestão de magnésio para evitar carências nutricionais.(8, 9, 10)

Os sintomas mais comuns são: cansaço, falta de energia, apatia, constipação, problemas menstruais, impotência e cãibras, especialmente nas pernas, na hora de dormir. Além disso, a falta de magnésio também pode causar transtornos mais graves:(2, 5, 7, 11, 12, 13)

  • Lesões musculares mais frequentes
  • Fraqueza muscular
  • Palpitação
  • Dificuldade de concentração
  • Tremores
  • Desenvolvimento de arritmia cardíaca
  • Diabetes
  • Obesidade
  • Aumento do colesterol
  • Pedras no rim
  • Ansiedade
  • Depressão

Pessoas com distúrbios gastrointestinais, que sofreram queimaduras ou que são submetidos a estresse psicológico ou físico perdem mais magnésio do que o normal e também correm o risco de sofrer um déficit. Além disso, a absorção de magnésio diminui com a idade e com a deficiência de vitamina D.

Alguns estudos sugerem que a falta de magnésio pode ter um papel no desenvolvimento de arritmias cardíacas, diabetes, obesidade, aumento do colesterol, pedras nos rins, ansiedade e depressão.

Dr. Sanjay GuptaMédico especialista em Cardiologia

“Creio que muitas doenças que se tornaram mais frequentes hoje estão relacionadas, pelo menos em parte, à deficiência de magnésio.”

Por que é recomendado consumir suplementos de magnésio?

Tendo em mente que a maioria da população é propensa a ter algum grau de deficiência de magnésio, recomenda-se uma ingestão extra de magnésio para melhorar o estado geral de saúde, reduzir a fadiga e até retardar o envelhecimento.

Dentre os grupos de pessoas que seriam beneficiadas por um suplemento de magnésio, destacamos, especialmente:(7, 12, 14, 15, 16, 17)

  • Estudantes em período de prova
  • Pessoas que sofrem de insônia
  • Esportistas
  • Pessoas com dores musculares ou articulares
  • Mulheres grávidas e lactantes
  • Maiores de 40 anos
  • Pessoas que estão passando por situações de estresse físico ou emocional
  • Pessoas que seguem uma dieta para perder peso
  • Pessoas diagnosticadas com pré-diabetes
  • Pessoas que abusam do álcool
Imagem de comprimidos polivitamínicos.

25 de julho de 2019

Imagem de frutas e legumes.

19 de setembro de 2019

Quais os benefícios que os suplementos de magnésio trazem para a minha saúde?

É preciso ressaltar a relação entre o magnésio e a obesidade. Estudos já demonstraram que as pessoas obesas possuem um nível de magnésio menor em comparação às pessoas com o peso normal. No entanto, não é possível assegurar que a suplementação com magnésio contribua para diminuir o índice de gordura corporal.(16)

No entanto, o magnésio pode ajudar a aumentar nossos níveis de massa magra/músculos, nos dando mais resistência para fazer exercícios.(15). Essa vantagem acaba influenciando positivamente na perda de peso e em uma melhora geral da saúde.(18) Esses suplementos de magnésio também nos trazem as seguintes vantagens:(14, 18, 19, 21, 22, 23)

  • Melhora da concentração e memória
  • Alívio da insônia e do cansaço
  • Recuperação mais rápida depois do treinamento
  • Recuperações mais rápida de lesões musculares em idosos
  • Redução das dores ósseas e articulares
  • Alívio das dores menstruais, da impotência e da diminuição da libido
  • Aumento da sensibilidade à insulina e controle do colesterol, tornando mais fácil o controle do peso e da glicemia
  • Melhora do humor, com mais capacidade para enfrentar o estresse
  • Melhora da saúde cardiovascular
  • Prevenção de rugas, melhora do aspecto da pele e cabelo

Que tipos de magnésio existem e qual é o mais adequado para mim?

É importante ter em mente que, independentemente da forma como o suplemento é apresentado, o organismo degrada essa formulação para usar o magnésio em sua forma iônica. Para prepará-lo para o consumo, os laboratórios associam magnésio a diferentes compostos, o que dará ao suplemento características especiais.(24)

Conhecer os principais compostos nos permitirá escolher o suplemento que melhor atende às nossas necessidades:

  • Óxido de magnésio: É a forma mais comum e, portanto, mais barata. Em contrapartida, tem um gosto ruim (é aconselhável tomá-lo com sucos de frutas) e deve ser consumido em pequenas doses 4-5 vezes ao dia para garantir a absorção.
  • Glicinato de magnésio: Este composto liga o magnésio à glicina, um aminoácido que aumenta a capacidade de absorção. Seu efeito é rápido e principalmente relaxante, por isso aconselha-se tomá-lo à noite. É pouco provável que tenha efeitos laxativos.
  • Citrato de magnésio: É uma formulação ácida, que também é usada como laxante. Alguns estudos indicam que esse composto pode interferir no metabolismo do cobre, portanto, pessoas com distúrbios hepáticos devem consumir com precaução.
  • Treonato de magnésio: É uma das formas mais modernas de suplemento de magnésio. O treonato favorece que o magnésio entre diretamente nas mitocôndrias (parte da célula responsável pela produção de energia), sendo especialmente útil para reduzir o cansaço e a fadiga.
  • Sulfato de magnésio: Esta forma não é normalmente usada como suplemento, mas como um medicamento para tratar convulsões em mulheres grávidas. Você não deve consumir sem orientação médica.
  • Taurato de magnésio: Esta forma tem menos efeitos gastrointestinais, proporcionando os benefícios do magnésio, mas sem efeitos laxativos.
  • Cloreto de magnésio: O cloreto melhora a absorção de magnésio, obtendo altas concentrações de minerais com pouca quantidade de suplemento.
  • Malato de magnésio: Esta formulação associa o ácido málico, um ácido comumente presente nas frutas. Ele tem uma alta capacidade de absorção e indivíduos que tomam este suplemento relatam uma redução na dor muscular e articular e mais energia para o esporte.
  • Carbonato de magnésio: É um suplemento barato, com efeitos laxativos, por isso é usado para constipação e azia.

Qual é a dose recomendada de magnésio?

A dose recomendada de magnésio varia em função do sexo, idade e requisitos:(3)

Grupo populacional Dose diária recomendada
Bebês 0-6 meses 30 mg
Bebês 7-12 meses 75 mg
Crianças 1-3 anos 80 mg
Crianças 4-8 anos 130 mg
Crianças 9-13 anos 240 mg
Meninos 14-18 anos 410 mg
Meninas 14-18 anos 360 mg
Homens adultos 400-420 mg
Mulheres adultas 310-320 mg
Mulheres grávidas 350-360 mg
Homens de mais de 40 anos 420 mg
Mulheres de mais de 40 anos 420 mg

Qual a faixa de preço dos suplementos de magnésio?

Se escolhermos formulações mais comuns, como o óxido de magnésio ou o carbonato de magnésio, o suplemento será mais barato. Os suplementos mais novos, como o treonato de magnésio, serão logicamente mais caros, mas terão menos efeitos colaterais e precisarão de menos quantidade para realizar seu efeito.

É possível tomar magnésio em excesso? Que consequências isso teria?

O excesso de magnésio é eliminado na urina e nas fezes em condições normais. A hipermagnesemia (excesso de magnésio) é rara e geralmente está relacionada à insuficiência renal ou à função do trato gastrintestinal.

Se você sofre de alguma doença renal (como insuficiência renal) ou gastrointestinal (como a doença de Crohn), consulte o seu médico para tomar um suplemento de magnésio.

A hipermagnesemia causa tonturas, fraqueza muscular e distúrbios do ritmo cardíaco. Se você começou a tomar suplementos de magnésio e esses sintomas apareceram, procure o hospital mais próximo.(25, 26)

Critérios de Compra

A seguir, apresentamos os critérios de compra mais importantes ao escolher um suplemento de magnésio. Antes de tudo, você deve levar em conta:

  • Efeitos desejados
  • Efeitos colaterais
  • Capacidade de absorção
  • Alérgenos
  • Método de administração

Efeitos desejados

O magnésio ajuda a combater o estresse, melhorar a capacidade intelectual, efeito laxante, entre outros benefícios.

Como vimos, o magnésio influencia mais de 300 reações em todo o corpo. No entanto, compostos diferentes têm efeitos mais potentes em diferentes áreas do corpo. Se você quiser combater o estresse, o glicinato ou o magnésio são os mais recomendados.

Para melhorar a sua capacidade intelectual, o melhor caminho é o treonato de magnésio, e se você também quiser adicionar um efeito laxante, procure o citrato ou carbonato de magnésio. O óxido de magnésio é uma opção boa, equilibrada e econômica, se você não se importar em tomá-lo várias vezes ao dia e tolerar seu sabor.

Efeitos colaterais

O principal efeito colateral do magnésio é um efeito laxante, que pode ser irritante para muitas pessoas. Se ocorrer diarreia, reduza a quantidade de magnésio que você ingere até que seu corpo se acostume. Então, você pode aumentar gradualmente a dose até atingir a quantidade recomendada pelo fabricante do suplemento.

Pessoas com diabetes, hipertensão e doenças cardíacas também devem consultar um profissional de saúde sobre possíveis interações do magnésio com medicamentos (especialmente insulina e diabetes).

Finalmente, embora tenha sido comprovado que o magnésio é uma ajuda contra a depressão e ansiedade, não se deve substituir a medicação antidepressiva ou ansiolítica para um suplemento de magnésio.

Capacidade de absorção

Em geral, os suplementos mais baratos são pior absorvidos e precisam de uma dose mais alta para produzir o mesmo efeito que um suplemento mais caro. Tenha isso em mente ao avaliar a relação custo-benefício de seus suplementos.

Alérgenos

A maioria dos suplementos de magnésio são adequados para veganos, celíacos, diabéticos e alérgicos a nozes. Ainda assim, verifique a rotulagem e não hesite em perguntar se você continua com dúvidas.

Reações alérgicas ao cloreto de magnésio foram descritas: Tontura, náusea, rubor no corpo generalizado e inchaço das vias aéreas com desconforto respiratório. Se algum destes sintomas aparecer, pare de tomar o suplemento e dirija-se ao serviço de emergência mais próximo.

símbolos que mostram alimentos livres de algumas substâncias

Alguns consumidores querem um produto livre de transgênicos, alérgenos ou maus tratos com animais. (Fonte: Traduzido de Gomolach: 49310677 / 123rf.com)

Método de administração

Os suplementos de magnésio podem ser comercializados de diferentes maneiras:

  • Em pó: Fácil de misturar, permite um ajuste de dose mais preciso. Eles podem ter um sabor amargo ou “de terra”.
  • Em comprimidos: Eles podem ser cortados em pedaços para ajustar a dose, ou podem ser esmagados para misturar com bebida ou comida. O óxido de magnésio dará ao comprimido um gosto ruim.
  • Em cápsulas rígidas: Convencional e funcional, exceto para pessoas que têm dificuldade em engolir.
  • Em cápsulas gelatinosas: Mais fácil de ingerir do que as anteriores, e com todos os benefícios.

Resumo

O magnésio é um componente essencial para o bom funcionamento do nosso corpo. Em uma sociedade com um ritmo de vida mais rápido, uma dieta cada vez mais pobre em frutas e vegetais e uma população que quer se manter ativa e competitiva com o avançar da idade, os suplementos de magnésio poderiam fornecer a dose extra de energia e saúde que você precisa para aproveitar sua vida ao máximo.

Com as informações disponíveis neste artigo você pode escolher a opção que melhor se adapte às suas necessidades, evitar equívocos e melhorar sua saúde sem danificar seu bolso.

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(Fonte da imagem destacada: Siamphotos: 25480935 / 123rf.com)

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Joris PJ, Plat J, Bakker SJL, Mensink RP. Long-term magnesium supplementation improves arterial stiffness in overweight and obese adults: Results of a randomized, double-blind, placebo-controlled intervention trial. Am J Clin Nutr. 2016 May 1;103(5):1260–6.
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Artigo PubMed
Chandrasekaran NC, Weir C, Alfraji S, Grice J, Roberts MS, Barnard RT. Effects of magnesium deficiency – More than skin deep. Vol. 239, Experimental Biology and Medicine. SAGE Publications Inc.; 2014. p. 1280–91.
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Linus Pauling Institute
Magnesium | Linus Pauling Institute | Oregon State University [Internet]. [cited 2019 Sep 5].
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Estudo Científico
Khan MS, Zahid S, Ishaq M. Fatal Hypermagnesemia: An acute ingestion of Epsom Salt in a patient with normal renal function. Casp J Intern Med. 2018;9(4):413–5.
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Estudo Científico
Wakai E, Ikemura K, Sugimoto H, Iwamoto T, Okuda M. Risk factors for the development of hypermagnesemia in patients prescribed magnesium oxide: a retrospective cohort study. J Pharm Heal Care Sci. 2019 Dec;5(1).
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