Como escolhemos
Bem-vindo a um novo artigo sobre suplementos dietéticos. Neste caso, vamos analisar mais de perto o papel do magnésio, um nutriente essencial para o nosso bem-estar. Explicaremos de forma clara mas detalhada seus principais benefícios, como saber se precisamos adicionar um suplemento de magnésio à nossa dieta e qual é a melhor diretriz para atender nossas necessidades.
O magnésio permite o relaxamento do músculo cardíaco, prevenindo o aparecimento de arritmias. Ele também está envolvido na produção de energia, estabiliza o DNA e melhora a função neuronal. O magnésio é perdido em quantidades aceleradas sob condições estressantes, então estima-se que até 80% das pessoas no mundo ocidental podem ter alguma forma de deficiência de magnésio.
Índice
- 1 Newsletter semanal sobre nutrição e suplementos
- 2 O mais importante
- 3 Magnésio: nossa recomendação dos melhores produtos
- 4 Guia de compras: O que você precisa saber sobre magnésio
- 4.1 O que é exatamente magnésio?
- 4.2 Qual é a função do magnésio?
- 4.3 Quais alimentos são ricos em magnésio?
- 4.4 Quais são os sintomas de falta (déficit) de magnésio?
- 4.5 Por que é recomendada a suplementação de magnésio?
- 4.6 Que tipos de suplementos de magnésio existem?
- 4.7 Qual é a dose recomendada de magnésio?
- 4.8 Qual é a faixa de preço dos suplementos de magnésio?
- 4.9 É possível tomar muito magnésio? Quais são as consequências?
- 5 Critérios de compra
- 6 Resumo
O mais importante
- O magnésio é um composto envolvido em mais de 300 reações no corpo. Uma dieta pobre, estresse e falta de vitamina D podem levar a uma deficiência deste co-fator.
- Há uma infinidade de suplementos disponíveis para atender às necessidades de cada indivíduo: em pó, cápsulas, comprimidos e até mesmo cremes.
- Dependendo da forma de magnésio que você escolher, você pode conseguir efeitos relaxantes ou energizantes, prevenir danos musculares ou melhorar a saúde cardiovascular.
Magnésio: nossa recomendação dos melhores produtos
Ao escolher um suplemento de magnésio, você encontrará uma grande variedade de marcas e formas de apresentação. Aqui estão as melhores opções disponíveis para que você possa selecionar a que é certa para você.
Guia de compras: O que você precisa saber sobre magnésio
(Fonte: Gaveyac: 72543518/ 123rf.com)
O que é exatamente magnésio?
Apesar disso, o magnésio tem recebido pouca atenção na prática clínica. Nos últimos anos, vários estudos têm encontrado uma ligação entre dietas baixas de magnésio e numerosas doenças (diabetes, obesidade, hipertensão ou síndrome do ovário policístico), demonstrando sua importância e incentivando os profissionais de saúde a investigar mais profundamente os benefícios deste eletrólito (2).
Qual é a função do magnésio?
| Sistema | Função |
|---|---|
| Osteomuscular | Formação da estrutura dentária e óssea |
| Cardiovascular | Relaxamento da fibra muscular, criação de fibras musculares |
| Nervos | Dilatação arterial, transporte do colesterol, relaxamento do músculo cardíaco |
| Digestive | Estabilização do DNA, aumento da sensibilidade insulínica, síntese ATP (energia) |
Quais alimentos são ricos em magnésio?
- Frutas (bananas, limões, limões, laranjas e toranjas)
- Nozes e pulsos
- Produtos de soja (tofu, miso)
- Grãos inteiros (arroz, aveia integral)
- Milho
- Sementes de linhaça e abóbora
- Quinoa
- Chocolate preto
Frutas e vegetais cultivados em solos empobrecidos com baixo teor de magnésio têm demonstrado ter concentrações muito mais baixas de magnésio. Suspeita-se que isso possa estar relacionado ao aumento da prevalência de distúrbios por deficiência de magnésio (5, 6).
Quais são os sintomas de falta (déficit) de magnésio?
A deficiência de magnésio ocorre em pessoas que seguem dietas pobres em frutas e vegetais, ricas em alimentos refinados, alimentos gordurosos e álcool. Desordens gastrintestinais e estresse psicológico ou físico também aumentam as perdas de magnésio. Além disso, a absorção de magnésio diminui com a idade e a deficiência de vitamina D (7).
Além disso, mulheres que amamentam, grávidas, atletas, estudantes, estudantes, pessoas em recuperação de cirurgias ou lesões (especialmente se causadas por queimaduras) precisarão monitorar cuidadosamente sua ingestão de magnésio para evitar sofrer de qualquer deficiência nutricional (8, 9, 10).
Mulheres grávidas, mulheres que amamentam, atletas, aquelas que se preparam para exames ou exames competitivos e aquelas que se recuperam da cirurgia também têm necessidades crescentes de magnésio.
Os sintomas mais comuns são: cansaço, falta de energia, apatia, constipação, distúrbios menstruais, impotência e cãibras musculares (especialmente nas pernas na hora de dormir). Além disso, este déficit nutricional também está ligado a outras condições mais graves (2, 5, 7, 11, 12, 13)
- Aumento da freqüência de lesões musculares
- Fraqueza muscular
- Palpitações
- Dificuldade de concentração
- Tremores
- Desenvolvimento de arritmias cardíacas
- Diabetes
- Obesidade
- Aumento do colesterol
- Pedras nos rins
- Ansiedade
- Depressão
Alguns estudos sugerem que a deficiência de magnésio pode ter um papel no desenvolvimento de arritmias cardíacas, diabetes, obesidade, aumento do colesterol, cálculos renais, ansiedade e depressão.
Por que é recomendada a suplementação de magnésio?
- Alunos no momento do exame
- Pessoas que sofrem de insônia
- Esportistas, homens e mulheres
- Pessoas com dores musculares ou articulares
- Mulheres grávidas e amamentando
- Pessoas com mais de 40 anos de idade
- Pessoas que estão sofrendo estresse físico ou emocional
- Pessoas em uma dieta de perda de peso
- Pessoas diagnosticadas com pré-diabetes
- Abusadores do álcool
A ligação entre o magnésio e a obesidade precisa ser apontada. Foi demonstrado que indivíduos obesos têm um nível mais baixo deste elemento vestigial em comparação com pessoas de peso normal. Entretanto, não é certo que a suplementação de magnésio contribua para a diminuição da massa gorda corporal (16).
Entretanto, o magnésio pode nos ajudar a aumentar nossa massa magra ou massa muscular, dando-nos maior resistência ao exercício (15). Este benefício acabaria por ter uma influência positiva na perda de peso saudável e na melhoria geral da saúde (18). Estes suplementos de magnésio também proporcionarão os seguintes benefícios (14, 18, 19, 21, 22, 23)
- Melhor concentração e memória
- Alívio de insônia e fadiga
- Recuperação mais rápida após o treinamento, recuperação mais rápida de lesões musculares (em pessoas mais velhas)
- Redução das dores ósseas e articulares
- Alívio da dismenorréia (cólicas menstruais), impotência e diminuição da libido
- Maior sensibilidade insulínica e controle do colesterol, facilitando o controle de peso e níveis de açúcar no sangue
- Melhor humor, mais capaz de lidar melhor com o estresse
- Melhoria da saúde cardiovascular
- Prevenção de rugas, melhora da aparência da pele e do cabelo
(Fonte: Victor: 110647383/ 123rf.com)
Que tipos de suplementos de magnésio existem?
- Óxido de magnésio: Esta é a forma mais comum, e portanto a mais barata, de óxido de magnésio. No lado negativo, o sabor é ruim (é aconselhável tomá-lo com sucos de frutas) e deve ser tomado em pequenas doses 4-5 vezes ao dia para garantir a absorção.
- Glicinato de magnésio: Esta preparação liga o magnésio à glicina, um aminoácido que aumenta a capacidade de absorção. Seu efeito é rápido e principalmente relaxante, por isso é aconselhável levá-lo à noite. É pouco provável que tenha um efeito laxante.
- Citrato de magnésio: Esta é uma formulação ácida, que também é usada como um laxante. Alguns estudos acusam esta formulação de interferir no metabolismo do cobre, por isso as pessoas com distúrbios hepáticos devem usá-la com cautela.
- Threonate de magnésio: Uma das formas mais modernas de suplementação de magnésio. O trionato ajuda o magnésio a entrar diretamente nas mitocôndrias (a parte da célula responsável pela produção de energia), e é particularmente útil para reduzir o cansaço e a fadiga.
- Sulfato de magnésio: Esta forma não é normalmente usada como um suplemento, mas como um medicamento para tratar convulsões em mulheres grávidas. Não deve ser tomado sem o conselho de um médico.
- Taurate Threonate de magnésio: Esta forma tem menos efeitos gastrointestinais, proporcionando os benefícios do magnésio, mas sem os efeitos laxantes.
- Cloreto de magnésio: O cloreto melhora a absorção do magnésio, alcançando altas concentrações do mineral com uma pequena quantidade de suplementação.
- Malato de magnésio: Esta formulação combina ácido málico, um ácido comumente encontrado em frutas. Ele tem uma alta capacidade de absorção e os indivíduos que tomam este suplemento relatam uma redução nas dores articulares e musculares e um aumento da energia para o esporte.
- Carbonato de magnésio: Um suplemento barato com efeitos laxantes, é usado para constipação e azia.
Qual é a dose recomendada de magnésio?
| Grupo populacional | Ajuda de custo diária recomendada |
|---|---|
| Crianças 0-6 meses | 40 mg |
| Crianças 7-12 meses | 75 mg |
| Crianças 1-3 anos | 85 mg |
| Crianças 4-9 anos | 120-170 mg |
| Crianças 10-13 anos | 250-280 mg |
| Homens 14-19 anos | 350 mg |
| Mulheres 14-18 anos | 300 mg |
| Homens adultos | 350 mg |
| Mulheres adultas | 300 mg |
| Mulheres grávidas | 300 mg |
| Homens com mais de 60 anos | 350 mg |
| Mulheres com mais de 60 anos | 280 mg |
Qual é a faixa de preço dos suplementos de magnésio?
É possível tomar muito magnésio? Quais são as consequências?
Hipermagnesaemia causa tonturas, fraqueza muscular e distúrbios do ritmo cardíaco. Se doses superiores às recomendadas forem tomadas, há um risco de complicações sérias e potencialmente ameaçadoras de vida. Vá ao hospital mais próximo de você se você acha que pode ter excedido acidentalmente a dose recomendada ou se palpitações ou desconforto ocorrerem (25, 26).
Critérios de compra
Os parágrafos seguintes irão informá-lo sobre os fatores de compra mais importantes ao escolher um suplemento de magnésio. Estes critérios o ajudarão a escolher o suplemento nutricional que melhor atende às suas necessidades.
Efeito desejado
Como já vimos, o magnésio influencia mais de 300 reações em todo o corpo. Entretanto, diferentes preparações têm efeitos mais poderosos em diferentes áreas do corpo. Se você quer combater o estresse, recomenda-se o uso de glicinato de magnésio ou taurate de magnésio.
Para melhorar sua capacidade intelectual, opte pelo trionato de magnésio, e se você também quiser adicionar um efeito laxante, opte pelo citrato de magnésio ou carbonato de magnésio. O óxido de magnésio é uma opção boa, equilibrada e barata se você não se importa de tomá-lo várias vezes ao dia e pode tolerar o sabor.
Absorvibilidade
Em geral, suplementos mais baratos são menos bem absorvidos e requerem uma dose maior para ter o mesmo efeito que um item mais caro. Tenha isso em mente ao avaliar a relação custo-benefício dos seus suplementos. Lembre-se que a absorção de suplementos nutricionais de magnésio desempenha um papel essencial na eficácia final desses itens.
Alergênios
A maioria dos suplementos de magnésio é adequada para veganos, celíacos, diabéticos e aqueles com alergia a nozes. Mesmo assim, verifique a rotulagem e não hesite em perguntar se você ainda está em dúvida.
Reações alérgicas ao cloreto de magnésio foram relatadas: tontura, náusea, ruborização generalizada do corpo e inchaço das vias aéreas com dificuldade de respirar. Se algum desses sintomas ocorrer, pare de tomar o suplemento e vá para o pronto-socorro mais próximo.
Preço
Alguns consumidores preferem um suplemento com efeitos menos potentes mas mais baratos, enquanto outros não se importam em gastar mais, desde que a qualidade do produto seja excelente.
Efeitos colaterais
O principal efeito colateral do magnésio é um efeito laxante, que pode ser irritante para muitas pessoas. Se ocorrer diarréia, reduza a quantidade de magnésio que você toma até que seu corpo se acostume com ela. Depois disso, você pode aumentar gradualmente a dose até atingir a quantidade recomendada pelo fabricante do suplemento.
Pessoas com diabetes, hipertensão e doenças cardíacas também devem consultar um profissional de saúde sobre possíveis interações do magnésio com sua medicação. Este suplemento não é um substituto para medicamentos antidepressivos ou anti-ansiedade. Se você está sendo tratado por uma doença mental, consulte seu médico antes de usar o magnésio.
Facilidade de uso
Os suplementos de magnésio podem ser comercializados em diferentes formas. Escolha a que melhor se adapta às suas necessidades individuais, tendo em mente que o mais importante na suplementação é a consistência. Por esta razão, é essencial que você escolha um item que torne esta tarefa fácil e conveniente para você
- Em pó: fácil de misturar, permite um ajuste de dosagem mais conveniente. Pode ter um sabor amargo ou "terroso".
- Comprimidos: Podem ser divididos para ajustar a dose, ou esmagados para misturar com bebida ou comida. O óxido de magnésio dará um mau gosto ao comprimido.
- Em cápsulas duras: Conveniente e funcional, exceto para pessoas que têm dificuldade de engolir.
- Em cápsulas macias: Mais fácil de engolir do que as anteriores, e com todos os benefícios.
Resumo
O magnésio é um componente essencial para o bom funcionamento do nosso corpo. Em uma sociedade com um estilo de vida cada vez mais acelerado, uma dieta cada vez mais pobre em frutas e vegetais e uma população que quer permanecer ativa e competitiva em idades cada vez maiores, suplementos de magnésio poderiam fornecer a energia extra e a saúde que você precisa para aproveitar ao máximo a sua vida.
Com as informações disponíveis neste artigo, você poderá escolher a opção que melhor se adapta às suas necessidades, evitar as armadilhas e melhorar sua saúde sem ferir sua carteira.
Se você gostou de nosso guia de magnésio, por favor deixe um comentário e compartilhe este artigo.
(Fonte da imagem em destaque: Siamphotos: 25480935/ 123rf.com)
Referências (26)
1.
Schwalfenberg GK, Genuis SJ. The Importance of Magnesium in Clinical Healthcare. Scientifica (Cairo). 2017;2017.
Fonte
2.
Jahnen-Dechent W, Ketteler M. Magnesium basics. Vol. 5, CKJ: Clinical Kidney Journal. 2012.
Fonte
3.
Informe del Comité Científico de la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) sobre Ingestas Nutricionales de Referencia para la población española
Fonte
4.
USDA Food Composition Databases [Internet]. [cited 2019 Sep 1].
Fonte
5.
Razzaque MS. Magnesium: Are we consuming enough? Vol. 10, Nutrients. MDPI AG; 2018.
Fonte
6.
Wilkinson SR, Stuedemann JA, Grunes DL, Devine OJ. Relation of soil and plant magnesium to nutrition of animals and man. Magnesium [Internet]. 1987 [cited 2019 Sep 5];6(2):74–90.
Fonte
7.
Al Alawi AM, Majoni SW, Falhammar H. Magnesium and Human Health: Perspectives and Research Directions. Vol. 2018, International Journal of Endocrinology. Hindawi Limited; 2018.
Fonte
8.
Zarean E, Tarjan A. Effect of Magnesium Supplement on Pregnancy Outcomes: A Randomized Control Trial. Adv Biomed Res. 2017;6(1):109.
Fonte
9.
Berger MM, Rothen C, Cavadini C, Chiolero RL. Exudative mineral lo1. M. M. Berger, C. Rothen, C. Cavadini, R. L. Chiolero, Exudative mineral losses after serious burns: a clue to the alterations of magnesium and phosphate metabolism. Am. J. Clin. Nutr. 65, 1473–81 (1997).sses after serious burns: a c. Am J Clin Nutr [Internet]. 1997 [cited 2019 Sep 5];65(5):1473–81.
Fonte
10.
Sales CH, Colli C, Nascimento DA, Medeiros ACQ, Lima KC, Pedrosa LFC. There is chronic latent magnesium deficiency in apparently healthy university students. Nutr Hosp. 2014;30(1):200–4.
Fonte
11.
Bertinato J, Xiao CW, Ratnayake WMN, Fernandez L, Lavergne C, Wood C, et al. Lower serum magnesium concentration is associated with diabetes, insulin resistance, and obesity in South Asian and white Canadian women but not men. Food Nutr Res. 2015 May 5;59.
Fonte
12.
Rude RK, Gruber HE. Magnesium deficiency and osteoporosis: Animal and human observations. Vol. 15, Journal of Nutritional Biochemistry. 2004. p. 710–6.
Fonte
13.
DiNicolantonio JJ, O’Keefe JH, Wilson W. Subclinical magnesium deficiency: A principal driver of cardiovascular disease and a public health crisis. Vol. 5, Open Heart. BMJ Publishing Group; 2018.
Fonte
14.
Slutsky I, Abumaria N, Wu L-J, Huang C, Zhang L, Li B, et al. Enhancement of learning and memory by elevating brain magnesium. Neuron [Internet]. 2010 Jan 28 [cited 2019 Sep 5];65(2):165–77.
Fonte
15.
Gullestad L, Dolva LØ, Søyland E, Manger AT, Falch D, Kjekshus J. Oral Magnesium Supplementation Improves Metabolic Variables and Muscle Strength in Alcoholics. Alcohol Clin Exp Res. 1992;16(5):986–90.
Fonte
16.
Castellanos-Gutiérrez A, Sánchez-Pimienta TG, Carriquiry A, Da Costa THM, Ariza AC. Higher dietary magnesium intake is associated with lower body mass index, waist circumference and serum glucose in Mexican adults. Nutr J. 2018 Dec 5;17(1).
Fonte
17.
Poikolainen K, Alho H. Magnesium treatment in alcoholics: A randomized clinical trial. Subst Abus Treat Prev Policy. 2008 Jan 25;3.
Fonte
18.
Dibaba DT, Xun P, Fly AD, Yokota K, He K. Dietary magnesium intake and risk of metabolic syndrome: A meta-analysis. Vol. 31, Diabetic Medicine. Blackwell Publishing Ltd; 2014. p. 1301–9.
Fonte
19.
Wheatley D. Medicinal plants for insomnia: a review of their pharmacology, efficacy and tolerability. J Psychopharmacol [Internet]. 2005 Jul [cited 2019 Sep 2];19(4):414–21.
Fonte
20.
Wang R, Chen C, Liu W, Zhou T, Xun P, He K, et al. The effect of magnesium supplementation on muscle fitness: a meta-analysis and systematic review. Magnes Res [Internet]. 2017 Nov 1 [cited 2019 Sep 5];30(4):120–32.
Fonte
21.
Charandabi SMA, Mirghafourvand M, Nezamivand-Chegini S, Javadzadeh Y. Calcium with and without magnesium for primary dysmenorrhea: A double-blind randomized placebo-controlled trial. Int J Women’s Heal Reprod Sci. 2017;5(4):332–8.
Fonte
22.
Joris PJ, Plat J, Bakker SJL, Mensink RP. Long-term magnesium supplementation improves arterial stiffness in overweight and obese adults: Results of a randomized, double-blind, placebo-controlled intervention trial. Am J Clin Nutr. 2016 May 1;103(5):1260–6.
Fonte
23.
Chandrasekaran NC, Weir C, Alfraji S, Grice J, Roberts MS, Barnard RT. Effects of magnesium deficiency – More than skin deep. Vol. 239, Experimental Biology and Medicine. SAGE Publications Inc.; 2014. p. 1280–91.
Fonte
24.
Magnesium | Linus Pauling Institute | Oregon State University [Internet]. [cited 2019 Sep 5].
Fonte
25.
Khan MS, Zahid S, Ishaq M. Fatal Hypermagnesemia: An acute ingestion of Epsom Salt in a patient with normal renal function. Casp J Intern Med. 2018;9(4):413–5.
Fonte
26.
Wakai E, Ikemura K, Sugimoto H, Iwamoto T, Okuda M. Risk factors for the development of hypermagnesemia in patients prescribed magnesium oxide: a retrospective cohort study. J Pharm Heal Care Sci. 2019 Dec;5(1).
Fonte
Por que você pode confiar em mim?
Relacionado
