Ultima atualização: 5 de agosto de 2021

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Bem-vindo a um novo artigo sobre suplementos dietéticos. Neste caso, vamos analisar mais de perto o papel do magnésio, um nutriente essencial para o nosso bem-estar. Explicaremos de forma clara mas detalhada seus principais benefícios, como saber se precisamos adicionar um suplemento de magnésio à nossa dieta e qual é a melhor diretriz para atender nossas necessidades.

O magnésio permite o relaxamento do músculo cardíaco, prevenindo o aparecimento de arritmias. Ele também está envolvido na produção de energia, estabiliza o DNA e melhora a função neuronal. O magnésio é perdido em quantidades aceleradas sob condições estressantes, então estima-se que até 80% das pessoas no mundo ocidental podem ter alguma forma de deficiência de magnésio.




O mais importante em poucas palavras

  • O magnésio é um composto envolvido em mais de 300 reações no corpo. Uma dieta pobre, estresse e falta de vitamina D podem levar a uma deficiência deste co-fator.
  • Há uma infinidade de suplementos disponíveis para atender às necessidades de cada indivíduo: em pó, cápsulas, comprimidos e até mesmo cremes.
  • Dependendo da forma de magnésio que você escolher, você pode conseguir efeitos relaxantes ou energizantes, prevenir danos musculares ou melhorar a saúde cardiovascular.

Magnésio: nossas recomendações

Ao escolher um suplemento de magnésio, você encontrará uma grande variedade de marcas e formas de apresentação. Aqui estão as melhores opções disponíveis para que você possa selecionar a que é certa para você.

O que você deve saber sobre o magnésio

O magnésio está presente em inúmeras reações químicas em nossos corpos. Faz parte da estrutura dos ossos e está envolvido na formação de energia (ATP), modulação muscular, função neuronal e hormonal. Ele pode exercer tanto funções ativadoras quanto relaxantes, dependendo de onde no corpo ele se encontra.

O magnésio regula as funções muscular, neuronal e humoral.
(Fonte: Gaveyac: 72543518/ 123rf.com)

O que é exatamente magnésio?

O magnésio é um dos minerais mais abundantes no corpo humano. É encontrado em grandes quantidades em ossos, dentes e órgãos como o coração e os rins. É considerado um "cofactor", ou seja, é um componente essencial para o desempenho correto de múltiplas reações e processos enzimáticos (acredita-se que seja mais de 300) (1).

Apesar disso, o magnésio tem recebido pouca atenção na prática clínica. Nos últimos anos, vários estudos têm encontrado uma ligação entre dietas baixas de magnésio e numerosas doenças (diabetes, obesidade, hipertensão ou síndrome do ovário policístico), demonstrando sua importância e incentivando os profissionais de saúde a investigar mais profundamente os benefícios deste eletrólito (2).

Dr. Eric BergDoctor en medicina
"Imagine que as células do seu corpo têm um motor. O magnésio é a 'faísca' que liga esse motor e ativa a combustão do oxigênio para produzir energia".

Qual é a função do magnésio?

O magnésio tem funções vitais em praticamente todos os sistemas do corpo, com um papel particularmente importante na regulação da musculatura esquelética (ou voluntária) e cardíaca. A tabela a seguir fornece um resumo prático das principais ações deste elemento vestigial no corpo (2):

Sistema Função
Osteomuscular Formação da estrutura dentária e óssea
Cardiovascular Relaxamento da fibra muscular, criação de fibras musculares
Nervos Dilatação arterial, transporte do colesterol, relaxamento do músculo cardíaco
Digestive Estabilização do DNA, aumento da sensibilidade insulínica, síntese ATP (energia)

Quais alimentos são ricos em magnésio?

Vegetais de folhas verdes, como espinafres, acelgas e couve são ricos em magnésio. Além disso, o magnésio pode ser encontrado em outras fontes nutricionais, tais como as descritas na lista a seguir (4)

  • Frutas (bananas, limões, limões, laranjas e toranjas)
  • Nozes e pulsos
  • Produtos de soja (tofu, miso)
  • Grãos inteiros (arroz, aveia integral)
  • Milho
  • Sementes de linhaça e abóbora
  • Quinoa
  • Chocolate preto

Frutas e vegetais cultivados em solos empobrecidos com baixo teor de magnésio têm demonstrado ter concentrações muito mais baixas de magnésio. Suspeita-se que isso possa estar relacionado ao aumento da prevalência de distúrbios por deficiência de magnésio (5, 6).

O magnésio pode ser encontrado em altas concentrações em vegetais verdes de folhas, bananas, nozes e chocolate, entre outros. (Fonte: Mapenoba: 77948774/ 123rf.com)

Quais são os sintomas de falta (déficit) de magnésio?

A deficiência de magnésio ocorre em pessoas que seguem dietas pobres em frutas e vegetais, ricas em alimentos refinados, alimentos gordurosos e álcool. Desordens gastrintestinais e estresse psicológico ou físico também aumentam as perdas de magnésio. Além disso, a absorção de magnésio diminui com a idade e a deficiência de vitamina D (7).

Além disso, mulheres que amamentam, grávidas, atletas, estudantes, estudantes, pessoas em recuperação de cirurgias ou lesões (especialmente se causadas por queimaduras) precisarão monitorar cuidadosamente sua ingestão de magnésio para evitar sofrer de qualquer deficiência nutricional (8, 9, 10).

Mulheres grávidas, mulheres que amamentam, atletas, aquelas que se preparam para exames ou exames competitivos e aquelas que se recuperam da cirurgia também têm necessidades crescentes de magnésio.

A deficiência de magnésio afeta todo o corpo.

Os sintomas mais comuns são: cansaço, falta de energia, apatia, constipação, distúrbios menstruais, impotência e cãibras musculares (especialmente nas pernas na hora de dormir). Além disso, este déficit nutricional também está ligado a outras condições mais graves (2, 5, 7, 11, 12, 13)

  • Aumento da freqüência de lesões musculares
  • Fraqueza muscular
  • Palpitações
  • Dificuldade de concentração
  • Tremores
  • Desenvolvimento de arritmias cardíacas
  • Diabetes
  • Obesidade
  • Aumento do colesterol
  • Pedras nos rins
  • Ansiedade
  • Depressão

Alguns estudos sugerem que a deficiência de magnésio pode ter um papel no desenvolvimento de arritmias cardíacas, diabetes, obesidade, aumento do colesterol, cálculos renais, ansiedade e depressão.

Dr. Sanjay GuptaMédico especialista en Cardiología
"Acredito que muitas doenças que se tornaram mais prevalentes hoje estão relacionadas, pelo menos em parte, à deficiência de magnésio".

Por que é recomendada a suplementação de magnésio?

Considerando que a maioria da população é suspeita de ter algum grau de deficiência de magnésio, o magnésio extra é recomendado para melhorar a saúde geral, diminuir a fadiga e até mesmo retardar o envelhecimento. As seguintes pessoas seriam particularmente beneficiadas com a suplementação de magnésio (7, 12, 14, 15, 16, 17)

  • Alunos no momento do exame
  • Pessoas que sofrem de insônia
  • Esportistas, homens e mulheres
  • Pessoas com dores musculares ou articulares
  • Mulheres grávidas e amamentando
  • Pessoas com mais de 40 anos de idade
  • Pessoas que estão sofrendo estresse físico ou emocional
  • Pessoas em uma dieta de perda de peso
  • Pessoas diagnosticadas com pré-diabetes
  • Abusadores do álcool

A ligação entre o magnésio e a obesidade precisa ser apontada. Foi demonstrado que indivíduos obesos têm um nível mais baixo deste elemento vestigial em comparação com pessoas de peso normal. Entretanto, não é certo que a suplementação de magnésio contribua para a diminuição da massa gorda corporal (16).

Entretanto, o magnésio pode nos ajudar a aumentar nossa massa magra ou massa muscular, dando-nos maior resistência ao exercício (15). Este benefício acabaria por ter uma influência positiva na perda de peso saudável e na melhoria geral da saúde (18). Estes suplementos de magnésio também proporcionarão os seguintes benefícios (14, 18, 19, 21, 22, 23)

  • Melhor concentração e memória
  • Alívio de insônia e fadiga
  • Recuperação mais rápida após o treinamento, recuperação mais rápida de lesões musculares (em pessoas mais velhas)
  • Redução das dores ósseas e articulares
  • Alívio da dismenorréia (cólicas menstruais), impotência e diminuição da libido
  • Maior sensibilidade insulínica e controle do colesterol, facilitando o controle de peso e níveis de açúcar no sangue
  • Melhor humor, mais capaz de lidar melhor com o estresse
  • Melhoria da saúde cardiovascular
  • Prevenção de rugas, melhora da aparência da pele e do cabelo

O magnésio pode retardar os efeitos do envelhecimento.
(Fonte: Victor: 110647383/ 123rf.com)

Que tipos de suplementos de magnésio existem?

A fim de embalar e preparar o magnésio para o consumo do público em geral, os laboratórios associam este mineral a diferentes preparações, o que dará ao suplemento características especiais. O conhecimento dos principais preparativos nos permitirá escolher o suplemento que melhor se adapte às nossas necessidades (24)

  • Óxido de magnésio: Esta é a forma mais comum, e portanto a mais barata, de óxido de magnésio. No lado negativo, o sabor é ruim (é aconselhável tomá-lo com sucos de frutas) e deve ser tomado em pequenas doses 4-5 vezes ao dia para garantir a absorção.
  • Glicinato de magnésio: Esta preparação liga o magnésio à glicina, um aminoácido que aumenta a capacidade de absorção. Seu efeito é rápido e principalmente relaxante, por isso é aconselhável levá-lo à noite. É pouco provável que tenha um efeito laxante.
  • Citrato de magnésio: Esta é uma formulação ácida, que também é usada como um laxante. Alguns estudos acusam esta formulação de interferir no metabolismo do cobre, por isso as pessoas com distúrbios hepáticos devem usá-la com cautela.
  • Threonate de magnésio: Uma das formas mais modernas de suplementação de magnésio. O trionato ajuda o magnésio a entrar diretamente nas mitocôndrias (a parte da célula responsável pela produção de energia), e é particularmente útil para reduzir o cansaço e a fadiga.
  • Sulfato de magnésio: Esta forma não é normalmente usada como um suplemento, mas como um medicamento para tratar convulsões em mulheres grávidas. Não deve ser tomado sem o conselho de um médico.
  • Taurate Threonate de magnésio: Esta forma tem menos efeitos gastrointestinais, proporcionando os benefícios do magnésio, mas sem os efeitos laxantes.
  • Cloreto de magnésio: O cloreto melhora a absorção do magnésio, alcançando altas concentrações do mineral com uma pequena quantidade de suplementação.
  • Malato de magnésio: Esta formulação combina ácido málico, um ácido comumente encontrado em frutas. Ele tem uma alta capacidade de absorção e os indivíduos que tomam este suplemento relatam uma redução nas dores articulares e musculares e um aumento da energia para o esporte.
  • Carbonato de magnésio: Um suplemento barato com efeitos laxantes, é usado para constipação e azia.

Qual é a dose recomendada de magnésio?

A dose recomendada de magnésio varia de acordo com o sexo, a idade e as necessidades nutricionais específicas de cada indivíduo. A tabela a seguir fornece a dose diária recomendada de magnésio em indivíduos saudáveis, levando em conta que condições como doença, estresse ou convalescença irão alterar esses valores (3):

Grupo populacional Ajuda de custo diária recomendada
Crianças 0-6 meses 40 mg
Crianças 7-12 meses 75 mg
Crianças 1-3 anos 85 mg
Crianças 4-9 anos 120-170 mg
Crianças 10-13 anos 250-280 mg
Homens 14-19 anos 350 mg
Mulheres 14-18 anos 300 mg
Homens adultos 350 mg
Mulheres adultas 300 mg
Mulheres grávidas 300 mg
Homens com mais de 60 anos 350 mg
Mulheres com mais de 60 anos 280 mg

Qual é a faixa de preço dos suplementos de magnésio?

Se escolhermos formulações mais comuns, tais como óxido de magnésio ou carbonato de magnésio, o suplemento será mais barato. Suplementos mais novos, como o tronato de magnésio, serão naturalmente mais caros, mas têm menos efeitos colaterais e precisam funcionar menos.

Você sabia que o tronato de magnésio é muito útil para aumentar a concentração e combater a ansiedade e a depressão?

É possível tomar muito magnésio? Quais são as consequências?

O excesso de magnésio é excretado na urina e nas fezes em condições normais. Hipermagnesaemia (excesso de magnésio) é rara, e geralmente está relacionada à má função renal ou do trato gastrointestinal. Se você tem doença renal (como insuficiência renal) ou gastrointestinal (como a doença de Crohn), consulte seu médico para tomar um suplemento de magnésio.

Hipermagnesaemia causa tonturas, fraqueza muscular e distúrbios do ritmo cardíaco. Se doses superiores às recomendadas forem tomadas, há um risco de complicações sérias e potencialmente ameaçadoras de vida. Vá ao hospital mais próximo de você se você acha que pode ter excedido acidentalmente a dose recomendada ou se palpitações ou desconforto ocorrerem (25, 26).

Critérios de compra

Os parágrafos seguintes irão informá-lo sobre os fatores de compra mais importantes ao escolher um suplemento de magnésio. Estes critérios o ajudarão a escolher o suplemento nutricional que melhor atende às suas necessidades.

Efeito desejado

Como já vimos, o magnésio influencia mais de 300 reações em todo o corpo. Entretanto, diferentes preparações têm efeitos mais poderosos em diferentes áreas do corpo. Se você quer combater o estresse, recomenda-se o uso de glicinato de magnésio ou taurate de magnésio.

Para melhorar sua capacidade intelectual, opte pelo trionato de magnésio, e se você também quiser adicionar um efeito laxante, opte pelo citrato de magnésio ou carbonato de magnésio. O óxido de magnésio é uma opção boa, equilibrada e barata se você não se importa de tomá-lo várias vezes ao dia e pode tolerar o sabor.

Absorvibilidade

Em geral, suplementos mais baratos são menos bem absorvidos e requerem uma dose maior para ter o mesmo efeito que um item mais caro. Tenha isso em mente ao avaliar a relação custo-benefício dos seus suplementos. Lembre-se que a absorção de suplementos nutricionais de magnésio desempenha um papel essencial na eficácia final desses itens.

Alergênios

A maioria dos suplementos de magnésio é adequada para veganos, celíacos, diabéticos e aqueles com alergia a nozes. Mesmo assim, verifique a rotulagem e não hesite em perguntar se você ainda está em dúvida.

Reações alérgicas ao cloreto de magnésio foram relatadas: tontura, náusea, ruborização generalizada do corpo e inchaço das vias aéreas com dificuldade de respirar. Se algum desses sintomas ocorrer, pare de tomar o suplemento e vá para o pronto-socorro mais próximo.

Alguns consumidores querem um produto livre de crueldade, OGM ou alergênios. (Fonte: Gomolach: 49310677/ 123rf.com)

Preço

Alguns consumidores preferem um suplemento com efeitos menos potentes mas mais baratos, enquanto outros não se importam em gastar mais, desde que a qualidade do produto seja excelente.

Efeitos colaterais

O principal efeito colateral do magnésio é um efeito laxante, que pode ser irritante para muitas pessoas. Se ocorrer diarréia, reduza a quantidade de magnésio que você toma até que seu corpo se acostume com ela. Depois disso, você pode aumentar gradualmente a dose até atingir a quantidade recomendada pelo fabricante do suplemento.

Pessoas com diabetes, hipertensão e doenças cardíacas também devem consultar um profissional de saúde sobre possíveis interações do magnésio com sua medicação. Este suplemento não é um substituto para medicamentos antidepressivos ou anti-ansiedade. Se você está sendo tratado por uma doença mental, consulte seu médico antes de usar o magnésio.

Facilidade de uso

Os suplementos de magnésio podem ser comercializados em diferentes formas. Escolha a que melhor se adapta às suas necessidades individuais, tendo em mente que o mais importante na suplementação é a consistência. Por esta razão, é essencial que você escolha um item que torne esta tarefa fácil e conveniente para você

  • Em pó: fácil de misturar, permite um ajuste de dosagem mais conveniente. Pode ter um sabor amargo ou "terroso".
  • Comprimidos: Podem ser divididos para ajustar a dose, ou esmagados para misturar com bebida ou comida. O óxido de magnésio dará um mau gosto ao comprimido.
  • Em cápsulas duras: Conveniente e funcional, exceto para pessoas que têm dificuldade de engolir.
  • Em cápsulas macias: Mais fácil de engolir do que as anteriores, e com todos os benefícios.

Resumo

O magnésio é um componente essencial para o bom funcionamento do nosso corpo. Em uma sociedade com um estilo de vida cada vez mais acelerado, uma dieta cada vez mais pobre em frutas e vegetais e uma população que quer permanecer ativa e competitiva em idades cada vez maiores, suplementos de magnésio poderiam fornecer a energia extra e a saúde que você precisa para aproveitar ao máximo a sua vida.

Com as informações disponíveis neste artigo, você poderá escolher a opção que melhor se adapta às suas necessidades, evitar as armadilhas e melhorar sua saúde sem ferir sua carteira.

Se você gostou de nosso guia de magnésio, por favor deixe um comentário e compartilhe este artigo.

(Fonte da imagem em destaque: Siamphotos: 25480935/ 123rf.com)

Referências (26)

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Fonte

Por que você pode confiar em mim?

Artículo científico
Schwalfenberg GK, Genuis SJ. The Importance of Magnesium in Clinical Healthcare. Scientifica (Cairo). 2017;2017.
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Artículo Clinical Kidney Journal
Jahnen-Dechent W, Ketteler M. Magnesium basics. Vol. 5, CKJ: Clinical Kidney Journal. 2012.
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Documento oficial AESAN
Informe del Comité Científico de la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) sobre Ingestas Nutricionales de Referencia para la población española
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USDA Food Composition Databases
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Resenhas