Como escolhemos
Seja muito bem-vindo a um novo artigo sobre suplementos alimentares. Neste caso, analisaremos cuidadosamente o papel do magnésio, um nutriente essencial para o nosso bem-estar. Vamos explicar de forma clara e detalhada seus principais benefícios, como saber se precisamos adicionar um suplemento de magnésio à nossa dieta e qual é o padrão que melhor se adapta às nossas necessidades.
O magnésio permite o relaxamento do músculo cardíaco, evitando o aparecimento de arritmias. Além disso, intervém na produção de energia, estabiliza o DNA e aumenta a função neuronal. O magnésio é perdido em quantidades aceleradas sob condições de estresse, portanto, estima-se que até 80% das pessoas no mundo ocidental possam ter algum tipo de deficiência desse nutriente.
Índice
- 1 Newsletter semanal sobre nutrição e suplementos
- 2 O mais importante
- 3 Os melhores suplementos de magnésio no mercado: Nossas opções
- 4 Guia de Compras: O que você deve saber sobre o magnésio
- 4.1 O que exatamente é o magnésio?
- 4.2 Em quais funções corporais o magnésio intervém?
- 4.3 Quais são os sintomas de falta de magnésio?
- 4.4 Por que é recomendado consumir suplementos de magnésio?
- 4.5 Quais os benefícios que os suplementos de magnésio trazem para a minha saúde?
- 4.6 Que tipos de magnésio existem e qual é o mais adequado para mim?
- 4.7 Qual é a dose recomendada de magnésio?
- 4.8 Qual a faixa de preço dos suplementos de magnésio?
- 4.9 É possível tomar magnésio em excesso? Que consequências isso teria?
- 5 Critérios de Compra
- 6 Resumo
O mais importante
- O magnésio é um composto que atua em mais de 300 reações no nosso organismo. Uma má alimentação, o estresse e a falta de vitamina D podem causar um déficit deste elemento.
- Existem muitos suplementos de magnésio disponíveis no mercado que são adaptados às necessidades de cada indivíduo: em pó, cápsulas, comprimidos e até mesmo cremes.
- Dependendo da forma de magnésio escolhida, você terá efeitos relaxantes ou energizantes, a prevenção de danos musculares ou uma melhoria da saúde cardiovascular será alcançada.
Os melhores suplementos de magnésio no mercado: Nossas opções
Ao escolher um suplemento de magnésio, você encontrará uma infinidade de marcas comerciais e formas de apresentação. Abaixo, revelamos quais são as melhores opções disponíveis para que você possa escolher o suplemento ideal para você.
- Uma opção para auxiliar o metabolismo
- Suplemento de magnésio com eficácia garantida
- A opção recomendada para veganos
Uma opção para auxiliar o metabolismo
Este suplemento de magnésio produzido nos Estados Unidos vem com 60 comprimidos e cada uma oferece 350 mg de magnésio. Esta concentração corresponde a 135% da necessidade diária e sugere-se um comprimido ao dia, geralmente na hora da principal refeição do dia.
O suplemento tem zero valor energético, e é isento de gorduras, açúcares, glúten, corantes ou conservantes artificiais. A composição traz o magnésio junto a um aminoácido chamado Ácido Málico, potencializando seus efeitos. Auxilia no metabolismo energético, no funcionamento muscular e neuromuscular.
Suplemento de magnésio com eficácia garantida
O suplemento magnésio Dimalato, da Meissen, é muito bem absorvido pelo corpo, por conta da alta biodisponibilidade. Esse suplemento pode reduzir o nível de dor dos pacientes com fibromialgia, além de melhorar a produção de energia do corpo.
A opção recomendada para veganos
Com 30 comprimidos de 250 mg de magnésio, este suplemento da Sundown atua em mais de 300 processos enzimáticos. A fabricante recomenda ingerir um comprimido por dia, antes da principal refeição. É um produto adequado para veganos por ser isento de ingredientes de origem animal e não contém glúten, açúcares, lactose, corantes e aromatizantes artificiais ou conservantes.
Guia de Compras: O que você deve saber sobre o magnésio
O magnésio está presente em inúmeras reações químicas em nosso corpo. Faz parte da estrutura dos ossos e atua na formação de energia (ATP), modulando a função muscular, neuronal e hormonal. É capaz de exercer tanto funções ativadoras como relaxantes, dependendo do lugar do corpo em que se encontra.
O que exatamente é o magnésio?
É considerado um "cofator", ou seja, é um componente essencial para o correto desempenho de múltiplas reações enzimáticas e outros processos (acredita-se que mais de 300).(1)
Apesar disso, o magnésio tem recebido pouca atenção na prática clínica. Nos últimos anos, vários estudos têm encontrado uma associação entre dietas pobres em magnésio e numerosas doenças (diabetes, obesidade, hipertensão ou síndrome do ovário policístico), demonstrando a sua importância e incentivando os profissionais de saúde a investigar mais a fundo os benefícios deste eletrólito.(2)
Em quais funções corporais o magnésio intervém?
| Sistema | Função |
|---|---|
| Osteomuscular | Formação da estrutura dos dentes e ossos |
| Cardiovascular | Relaxamento da fibra muscular, criação de fibras musculares |
| Nervoso | Dilatação arterial, transporte de colesterol, relaxamento do músculo cardíaco |
| Digestivo | Estabilização do DNA, aumento da sensibilidade à insulina, síntese de ATP (energia) |
Quais alimentos são ricos em magnésio?
A clorofila, que dá cor verde aos vegetais, contém quantidades elevadas de magnésio. Portanto, vegetais de folhas verdes como espinafre, acelga e repolho são ricos em magnésio.(4)
Este mineral também é encontrado em:
- Frutas (banana, limão, laranja e grapefruit)
- Frutas secas e leguminosas
- Produtos com soja: tofu, missô
- Grãos integrais (arroz, aveia integral)
- Milho
- Sementes de linho e abobora
- Quinoa
- Chocolate preto
Embora o magnésio esteja presente em uma grande quantidade de alimentos, descobriu-se que frutas e vegetais cultivados em solos pobres, com pouco magnésio, possuem uma concentração muito menor desse mineral.(5, 6)
O magnésio pode ser encontrado em altas concentrações em vegetais de folhas verdes, bananas, nozes e chocolate, entre outros. (Fonte: Mapenoba: 77948774 / 123rf.com)
Quais são os sintomas de falta de magnésio?
Além disso, mulheres que estejam amamentando, grávidas, esportivas, estudantes e aquelas pessoas se recuperando de uma operação ou lesão (especialmente causadas por queimaduras) precisam ter muito cuidado com a ingestão de magnésio para evitar carências nutricionais.(8, 9, 10)
Os sintomas mais comuns são: cansaço, falta de energia, apatia, constipação, problemas menstruais, impotência e cãibras, especialmente nas pernas, na hora de dormir. Além disso, a falta de magnésio também pode causar transtornos mais graves:(2, 5, 7, 11, 12, 13)
- Lesões musculares mais frequentes
- Fraqueza muscular
- Palpitação
- Dificuldade de concentração
- Tremores
- Desenvolvimento de arritmia cardíaca
- Diabetes
- Obesidade
- Aumento do colesterol
- Pedras no rim
- Ansiedade
- Depressão
Pessoas com distúrbios gastrointestinais, que sofreram queimaduras ou que são submetidos a estresse psicológico ou físico perdem mais magnésio do que o normal e também correm o risco de sofrer um déficit. Além disso, a absorção de magnésio diminui com a idade e com a deficiência de vitamina D.
Alguns estudos sugerem que a falta de magnésio pode ter um papel no desenvolvimento de arritmias cardíacas, diabetes, obesidade, aumento do colesterol, pedras nos rins, ansiedade e depressão.
Por que é recomendado consumir suplementos de magnésio?
Dentre os grupos de pessoas que seriam beneficiadas por um suplemento de magnésio, destacamos, especialmente:(7, 12, 14, 15, 16, 17)
- Estudantes em período de prova
- Pessoas que sofrem de insônia
- Esportistas
- Pessoas com dores musculares ou articulares
- Mulheres grávidas e lactantes
- Maiores de 40 anos
- Pessoas que estão passando por situações de estresse físico ou emocional
- Pessoas que seguem uma dieta para perder peso
- Pessoas diagnosticadas com pré-diabetes
- Pessoas que abusam do álcool
Quais os benefícios que os suplementos de magnésio trazem para a minha saúde?
No entanto, o magnésio pode ajudar a aumentar nossos níveis de massa magra/músculos, nos dando mais resistência para fazer exercícios.(15). Essa vantagem acaba influenciando positivamente na perda de peso e em uma melhora geral da saúde.(18) Esses suplementos de magnésio também nos trazem as seguintes vantagens:(14, 18, 19, 21, 22, 23)
- Melhora da concentração e memória
- Alívio da insônia e do cansaço
- Recuperação mais rápida depois do treinamento
- Recuperações mais rápida de lesões musculares em idosos
- Redução das dores ósseas e articulares
- Alívio das dores menstruais, da impotência e da diminuição da libido
- Aumento da sensibilidade à insulina e controle do colesterol, tornando mais fácil o controle do peso e da glicemia
- Melhora do humor, com mais capacidade para enfrentar o estresse
- Melhora da saúde cardiovascular
- Prevenção de rugas, melhora do aspecto da pele e cabelo
Que tipos de magnésio existem e qual é o mais adequado para mim?
Conhecer os principais compostos nos permitirá escolher o suplemento que melhor atende às nossas necessidades:
- Óxido de magnésio: É a forma mais comum e, portanto, mais barata. Em contrapartida, tem um gosto ruim (é aconselhável tomá-lo com sucos de frutas) e deve ser consumido em pequenas doses 4-5 vezes ao dia para garantir a absorção.
- Glicinato de magnésio: Este composto liga o magnésio à glicina, um aminoácido que aumenta a capacidade de absorção. Seu efeito é rápido e principalmente relaxante, por isso aconselha-se tomá-lo à noite. É pouco provável que tenha efeitos laxativos.
- Citrato de magnésio: É uma formulação ácida, que também é usada como laxante. Alguns estudos indicam que esse composto pode interferir no metabolismo do cobre, portanto, pessoas com distúrbios hepáticos devem consumir com precaução.
- Treonato de magnésio: É uma das formas mais modernas de suplemento de magnésio. O treonato favorece que o magnésio entre diretamente nas mitocôndrias (parte da célula responsável pela produção de energia), sendo especialmente útil para reduzir o cansaço e a fadiga.
- Sulfato de magnésio: Esta forma não é normalmente usada como suplemento, mas como um medicamento para tratar convulsões em mulheres grávidas. Você não deve consumir sem orientação médica.
- Taurato de magnésio: Esta forma tem menos efeitos gastrointestinais, proporcionando os benefícios do magnésio, mas sem efeitos laxativos.
- Cloreto de magnésio: O cloreto melhora a absorção de magnésio, obtendo altas concentrações de minerais com pouca quantidade de suplemento.
- Malato de magnésio: Esta formulação associa o ácido málico, um ácido comumente presente nas frutas. Ele tem uma alta capacidade de absorção e indivíduos que tomam este suplemento relatam uma redução na dor muscular e articular e mais energia para o esporte.
- Carbonato de magnésio: É um suplemento barato, com efeitos laxativos, por isso é usado para constipação e azia.
Qual é a dose recomendada de magnésio?
| Grupo populacional | Dose diária recomendada |
|---|---|
| Bebês 0-6 meses | 30 mg |
| Bebês 7-12 meses | 75 mg |
| Crianças 1-3 anos | 80 mg |
| Crianças 4-8 anos | 130 mg |
| Crianças 9-13 anos | 240 mg |
| Meninos 14-18 anos | 410 mg |
| Meninas 14-18 anos | 360 mg |
| Homens adultos | 400-420 mg |
| Mulheres adultas | 310-320 mg |
| Mulheres grávidas | 350-360 mg |
| Homens de mais de 40 anos | 420 mg |
| Mulheres de mais de 40 anos | 420 mg |
Qual a faixa de preço dos suplementos de magnésio?
É possível tomar magnésio em excesso? Que consequências isso teria?
Se você sofre de alguma doença renal (como insuficiência renal) ou gastrointestinal (como a doença de Crohn), consulte o seu médico para tomar um suplemento de magnésio.
A hipermagnesemia causa tonturas, fraqueza muscular e distúrbios do ritmo cardíaco. Se você começou a tomar suplementos de magnésio e esses sintomas apareceram, procure o hospital mais próximo.(25, 26)
Critérios de Compra
A seguir, apresentamos os critérios de compra mais importantes ao escolher um suplemento de magnésio. Antes de tudo, você deve levar em conta:
Efeitos desejados
Como vimos, o magnésio influencia mais de 300 reações em todo o corpo. No entanto, compostos diferentes têm efeitos mais potentes em diferentes áreas do corpo. Se você quiser combater o estresse, o glicinato ou o magnésio são os mais recomendados.
Para melhorar a sua capacidade intelectual, o melhor caminho é o treonato de magnésio, e se você também quiser adicionar um efeito laxante, procure o citrato ou carbonato de magnésio. O óxido de magnésio é uma opção boa, equilibrada e econômica, se você não se importar em tomá-lo várias vezes ao dia e tolerar seu sabor.
Efeitos colaterais
O principal efeito colateral do magnésio é um efeito laxante, que pode ser irritante para muitas pessoas. Se ocorrer diarreia, reduza a quantidade de magnésio que você ingere até que seu corpo se acostume. Então, você pode aumentar gradualmente a dose até atingir a quantidade recomendada pelo fabricante do suplemento.
Pessoas com diabetes, hipertensão e doenças cardíacas também devem consultar um profissional de saúde sobre possíveis interações do magnésio com medicamentos (especialmente insulina e diabetes).
Finalmente, embora tenha sido comprovado que o magnésio é uma ajuda contra a depressão e ansiedade, não se deve substituir a medicação antidepressiva ou ansiolítica para um suplemento de magnésio.
Capacidade de absorção
Em geral, os suplementos mais baratos são pior absorvidos e precisam de uma dose mais alta para produzir o mesmo efeito que um suplemento mais caro. Tenha isso em mente ao avaliar a relação custo-benefício de seus suplementos.
Alérgenos
A maioria dos suplementos de magnésio são adequados para veganos, celíacos, diabéticos e alérgicos a nozes. Ainda assim, verifique a rotulagem e não hesite em perguntar se você continua com dúvidas.
Reações alérgicas ao cloreto de magnésio foram descritas: Tontura, náusea, rubor no corpo generalizado e inchaço das vias aéreas com desconforto respiratório. Se algum destes sintomas aparecer, pare de tomar o suplemento e dirija-se ao serviço de emergência mais próximo.
Alguns consumidores querem um produto livre de transgênicos, alérgenos ou maus tratos com animais. (Fonte: Traduzido de Gomolach: 49310677 / 123rf.com)
Método de administração
Os suplementos de magnésio podem ser comercializados de diferentes maneiras:
- Em pó: Fácil de misturar, permite um ajuste de dose mais preciso. Eles podem ter um sabor amargo ou "de terra".
- Em comprimidos: Eles podem ser cortados em pedaços para ajustar a dose, ou podem ser esmagados para misturar com bebida ou comida. O óxido de magnésio dará ao comprimido um gosto ruim.
- Em cápsulas rígidas: Convencional e funcional, exceto para pessoas que têm dificuldade em engolir.
- Em cápsulas gelatinosas: Mais fácil de ingerir do que as anteriores, e com todos os benefícios.
Resumo
O magnésio é um componente essencial para o bom funcionamento do nosso corpo. Em uma sociedade com um ritmo de vida mais rápido, uma dieta cada vez mais pobre em frutas e vegetais e uma população que quer se manter ativa e competitiva com o avançar da idade, os suplementos de magnésio poderiam fornecer a dose extra de energia e saúde que você precisa para aproveitar sua vida ao máximo.
Com as informações disponíveis neste artigo você pode escolher a opção que melhor se adapte às suas necessidades, evitar equívocos e melhorar sua saúde sem danificar seu bolso.
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(Fonte da imagem destacada: Siamphotos: 25480935 / 123rf.com)
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