Como escolhemos
Enquanto a maioria das pessoas procuram produtos para perder peso, um grupo de indivíduos se alimenta e treina com o objetivo de aumentar seu peso através da massa muscular. Para isso, existe uma linha de suplementos especialmente produzida para apoiar o desenvolvimento muscular e é denominado mass gainer (ganho de massa).
Estes complementos não são uma solução mágica, nem um atalho para ganhar massa muscular, mas se forem combinados com atividades físicas e uma dieta equilibrada podem potencializar os resultados obtidos. Quais nutrientes um mass gainer fornece? Como deve ser utilizado? Qual a diferença para um shake de proteína? Todos esses assuntos serão abordados neste guia. Vamos lá!
Índice
- 1 Newsletter semanal sobre nutrição e suplementos
- 2 O mais importante
- 3 Mass gainer: nossa recomendação dos melhores produtos
- 4 Guia de compras: O que você precisa saber sobre mass gainer
- 4.1 O que é exatamente um mass gainer?
- 4.2 Quais nutrientes o mass gainer fornece?
- 4.3 Quais ingredientes compõem o mass gainer?
- 4.4 Quais os benefícios de utilizar um mass gainer?
- 4.5 Quais tipos de mass gainer existem?
- 4.6 Quais resultados esperar com o consumo do mass gainer?
- 4.7 Qual é a melhor maneira de tomar um mass gainer?
- 4.8 Quais as diferenças entre o shake de proteína e o mass gainer?
- 4.9 Quais efeitos colaterais o mass gainer pode provocar?
- 5 Critérios de compra
- 6 Resumo
O mais importante
- Um mass gainer é um produto desenvolvido para atletas que tem como objetivo aumentar sua massa muscular, por exemplo, os fisiculturistas. Se apresentam em formato de pó, para ser dissolvido em água, leite ou bebida vegetal.
- A composição nutricional de um mass gainer consiste em proteínas de alto valor biológico e carboidratos. Também pode ser enriquecido com glutamina e creatina, para favorecer a recuperação e a síntese de proteínas musculares.
- Para comprar um mass gainer de excelente qualidade é importante avaliar sua composição, sua capacidade de dissolução, certificações de qualidade, presença de alérgenos e se pode ser consumido por veganos.
Mass gainer: nossa recomendação dos melhores produtos
Os atletas geralmente investem muito dinheiro para melhorar sua composição corporal e, por isso, os fabricantes de suplementos nutricionais se esforçam para criar produtos que satisfaçam as necessidades deste grupo de consumidores. Nesta seção, você vai descobrir qual é o melhor mass gainer do mercado:
- O mass gainer mais recomendado pelos usuários
- Um mass gainer de alta qualidade
- Um mass gainer com alto conteúdo de proteína
O mass gainer mais recomendado pelos usuários
O mass gainer da Black Skull está disponível em uma embalagem de 3kg, com sabor de chocolate. Feito com base em proteína do soro do leite. Cada dose possui 16g de proteínas, 128g de carboidratos e 603kcal. Possui ingredientes com alto valor biológico, sendo um alimento completo e balanceado.
Um mass gainer de alta qualidade
O mass gainer da Atlhetica está disponível numa embalagem com 3kgs, é feito com base de proteína bovina. Sem açúcar, pode ser encontrado nos sabores morango, chocolate e baunilha. É ideal para ganhar peso de forma saudável, aumentando a massa muscular.
Um mass gainer com alto conteúdo de proteína
Nesse momento, o produto selecionado não está disponível no fornecedor. Por isso, o substituímos por outro com características similares. Para relatar um problema.
O mass gainer da Max Titanium é vendido em embalagem refil de 3kgs. Feito com base de Whey Protein e colágeno hidrolisado, é uma opção muito saudável. Disponível em diferentes sabores, possui 16g de proteína por porção, além do carboidrato e gorduras boas. Fornece nutrientes para um máximo rendimento esportivo.
Guia de compras: O que você precisa saber sobre mass gainer
Um mass gainer é um produto que deve ser utilizado com cuidado e reponsabilidade. O consumo excessivo ou a ausência de atividade física acompanhada por acabar causando um efeito contrário do desejado: aumento da gordura corporal. Neste artigo você vai aprender sobre a composição, as indicações e como utilizar os ganhadores de massa.
O que é exatamente um mass gainer?
Fornece carboidratos e proteínas completas, que são os nutrientes fundamentais para a função e desenvolvimento muscular. É comercializado em forma de pó e deve ser dissolvido em água, leite ou bebida vegetal (1).
Quais nutrientes o mass gainer fornece?
Fornecem qantidades reduzidas de gorduras e, alguns produtos, são fonte de fibras. É muito comum que o mass gainer seja enriquecido com creatina, taurina, L-glutamina, vitaminas e minerais (2, 3).
Quais ingredientes compõem o mass gainer?
A maltodextrina, derivada do amido, é a principal fonte de carboidratos. Outros compostos presentes nestes suplementos são (4):
- Proteína de ervilha, de arroz e de trigo;
- Triglicerídeos de cadeia média (TCM);
- Ácidos graxos Ômega 3;
- Óleo de girasol;
- Linhaça em pó;
- Adoçantes não nutritivos: sucralose, acessulfame K;
- Frutose, xarope de milho e isomaltulose (açúcares);
- Creatina monohidratada;
- Taurina;
- L-glutamina;
- Goma xantana (usada como espessante);
- Cacau e saborizantes artificiais;
- Corantes: carmim, E-133, E-150;
- Lecitina de soja;
- Mistura de vitaminas e minerais.
Quais os benefícios de utilizar um mass gainer?
- Aumento notável da ingestão calórica: quando um mass gainer é dissolvido em água, tem uma densidade calórica de 1,7 a 1,8 calorias por mililitro. Isso significa que é um suplemento hipercalórico, que fornece muita energia em pouco volume e favorece o ganho de peso (5).
- Melhora a quantidade e qualidade da ingestão de proteínas: uma porção de mass gainer pode proporcionar entre 50 e 80 gramas de proteínas de alto valor biológico, ou seja, contém todos os aminoácidos essenciais. Estes produtos são hiperprotéicos, podem fornecer cerca de 16 a 40% de proteínas (5).
- Alta digestibilidade: o Whey Protein, a caseína, a albumina, a maltodextrina e as proteínas vegetais (soja, arroz, ervilha e trigo) utilizados no preparo do mass gainer são de fácil digestão e são assimilados facilmente. Isso significa que o corpo humano pode aproveitar ao máximo estes produtos (6, 7).
- Estimulação da síntese de massa muscular: além de proporcionar todos os aminoácidos necessários para o desenvolvimento muscular, os mass gainers geralmente são enriquecidos com BCAA (especialmente leucina) e creatina monohidratada, que promovem e aceleram a formação de novas fibras musculares (4, 8).
- Recuperação rápida pós-treino: um mass gainer permite restaurar as reservar de glicogênio e parar a quebra de proteínas musculares. Além disso, muitos destes complementos fornecem quantidades significativas de glutamina, um aminoácido não essencial que ameniza a dor muscular e a perda de força depois de um exercício intenso (4, 8, 9).
- Aumento no fornecimento de vitaminas e minerais: algo que todos os mass gainers tem em comum é que são enriquecidos com vitaminas e minerais. Os requisitos destes micronutrientes são maiores em atletas de alto rendimento (10).
- Fornecimento estável de carboidratos: os mass gainers fornecem mais carboidratos que as proteína, porque são o combustível favorito das células musculares e servem para manter e restaurar as reservas de glicogênio. Se o glicogênio estiver esgotado, vai aparecer a fadiga muscular. Além disso, sem carboidratos, as proteínas não cumprem sua função estrutural (2, 11).
- Facilidade de consumo: um mass gainer fornece as calorias, proteínas e os carboidratos adicionais que um atleta necessita em uma porção de 350-700ml. Se um atleta quer obter estes nutrientes a partir de alimentos convencionais, terá que ingerir um grande volume e escolher com cuidado as fontes alimentares para não recorrer a opções pouco saudáveis.
Quais tipos de mass gainer existem?
De acordo com a procedência dos seus ingredientes, os mass gainers são classificados em:
- Mass gainers que contém ingredientes de origem animal: a maioria dos mass gainers deste tipo são compostos por Whey Protein, caseína e/ou albumina. A qualidade biológica destas proteínas é excelente. Em geral, os carboidratos vem da maltodextrina (amido hidrolisado).
- Mass gainers elaborados exclusivamente com ingredientes vegetais: estes produtos são desenvolvidos essencialmente para veganos, mas os intolerantes a lactose e alérgicos a proteína do leite de vaca também podem consumir. As proteínas vegetais mais utilizadas são de soja, ervilha e arroz. A maltodextrina e a aveia fornecem os carboidratos.
| Mass gainer de origem animal | Mass gainer de origem vegetal | |
|---|---|---|
| Calorias por porção (300g de pó) | Cerca de 1250 calorias | Cerca de 1080 calorias |
| Proteínas por porção | 53 gramas | 80 gramas |
| Carboidratos por porção | 250 gramas | 144 gramas |
| Fontes de proteínas | Whey Protein, albumina, caseína micelar | Proteína de soja, ervilha, arroz, quinoa ou abóbora |
| Fontes de carboidratos | Maltodextrinas, frutose | Maltodextrinas, aveia |
Quais resultados esperar com o consumo do mass gainer?
Aumentar o peso é simples, mas para melhorar a composição corporal, diminuir gorduras e melhorar os músculos, é importante cuidar da qualidade das fontes alimentares e realizar uma atividade física adequada para esta finalidade.
O mass gainer fornece as proteínas necessárias, mas a atividade física é fundamental para construir os músculos. Se as fibras musculares não forem submetidas a um esforço físico, não é produzida a hipertrofia muscular. Além disso, nenhuma refeição deve ser pulada e os alimentos devem ser de alta qualidade nutricional (13).
Qual é a melhor maneira de tomar um mass gainer?
Vamos mostrar agora algumas dicas básicas para um consumo responsável:
- Não exagere na porção de mass gainer: a dieta deve fornecer as calorias suficientes para manter o peso, enquanto o mass gainer proporciona a energia e proteínas adicionais necessárias para o aumento muscular. Uma porção de 300g de mass gainer em pó geralmente é suficiente para apoiar a modificação de peso e a composição corporal.
- Cuidar da qualidade dos alimentos: nenhum suplemente substitui uma dieta equilibrada. Para que um mass gainer cumpra sua função, a dieta deve ser rica em proteínas e carboidratos de boa qualidade, moderada em gorduras (com predomínio de ácidos graxos insaturados) e reduzida em açúcares simples (reservados para o momento do treino).
- Não substituir as principais refeições com uma porção de mass gainer: este complemento deve ser ingerido entre as refeições ou como lanche pré e pós treino.
- Fracionar a dose de mass gainer: uma vez dissolvido em água, o mass gainer alcança um volume de 500 a 750ml. Não é necessário beber a porção completa de uma só vez, o ideal é fracionar em 2 ou 3 doses ao dia. Com isso, você consegue uma melhor tolerância digestiva e garante um suprimento estável de carboidratos e proteínas ao músculo.
Quais as diferenças entre o shake de proteína e o mass gainer?
| Mass gainer | Shake de proteína | |
|---|---|---|
| Principal objetivo de consumo | Proporcionar uma maior quantidade de carboidratos e proteínas de alta qualidade, além de digestibilidade com a finalidade de favorecer o aumento de peso com base no desenvolvimento muscular | Fornecer proteínas puras, de alto valor biológico e excelente digestibilidade, para apoiar o desenvolvimento muscular |
| Tamanho da porção diária recomendada | De 150 a 300g | 30 a 32g |
| Calorias por porção | 1000 a 1300 cal | 116 a 120 cal |
| Proteínas por porção | 40 até 80g | 23 a 26g |
| Carboidratos por porção | 80 a 250g | 1,2 a 2,3g |
| Gorduras por porção | 5 a 10g | 0,5 a 1,8g |
Quais efeitos colaterais o mass gainer pode provocar?
Pode provocar dores de estômago, náusea, gases ou diarréia ao início do consumo do mass gainer, embora isso possa ser prevenido começando com 1/3 de porção ao invés da porção completa.
Critérios de compra
Na seção anterior, pudemos aprender mais sobre o mass gainer e a importância de realizar um consumo adequado. No entanto, para obter os resultados esperados é essencial comprar um produto de qualidade. Abaixo, vamos focar nos critérios de compra básicos que você deve considerar antes de comprar um mass gainer.
- Composição
- Capacidade de dissolução
- Certificações de qualidade
- Presença de alérgenos
- Adequado para veganos
Composição
Uma porção de mass gainer deve conter pelo menos 50g de proteínas e 150g de carboidratos. A relação entre proteínas e carboidratos é variável, mas sempre são os nutrientes majoritários.
A contribuição ideal de BCAA (aminoácidos ramificados leucina, isoleucina e valina) é de 10g por porção de produto para estimular a síntese protéica muscular. Os açúcares simples geralmente apresentam uma concentração de 10 a 15g por porção.
Este açúcar garante o fornecimento de glicose pré treino e facilita a reposição de glicogênio muscular durante o exercício. As gorduras devem ser baixas e o melhor é que incluam triglicerídeos de cadeia média, que metabolizam rapidamente no fígado.
Capacidade de dissolução
Para que um mass gainer tenha um sabor bom e uma textura agradável ao paladar, deve ser dissolvido facilmente em água sem formar grumos. Isso não é fácil de conseguir, já que as indicações de preparo geralmente resultam bebidas muito concentradas.
O liquidificador ou coqueteleira podem facilitar esta tarefa. O desejável é que, quando o pó for dissolvido em água, o mass gainer adquira uma textura cremosa e agradável. No entanto, alguns produtos geram uma bebida com uma textura ruim e difícil de beber. Observe antes de comprar.
Certificações de qualidade
As certificações de qualidade mais importantes em um suplemento alimentar são: Análise de Perigos e Pontos Críticos de Controle (APPCC), Boas Práticas de Fabricação (BPF) e ISO 9001 (Organização Internacional de Normalização).
Estas certificações garantem que o produto seja adequado e cumpra os padrões de qualidade. Ou seja, a empresa passou por uma verificação de qualidade por algum órgão externo. É um indicador de prestígio e confiança.
Presença de alérgenos
Muitas vezes, são utilizados ingredientes com glúten para obter os carboidratos do mass gainer, razão pelo qual as pessoas celíacas devem verificar a presença do selo correspondente antes de comprar o produto.
Além disso, os mass gainers frequentemente contém outros alérgenos, tais como ovos, leite, frutas secas, tartrazina (E-102, corante) e soja.
Adequado para veganos
O ingrediente principal do mass gainer é o Whey Protein. Este proteína não é apta para veganos, pois é originária do leite, assim como a caseína. No entanto, existem alguns produtos que são formulados para veganos com misturas de proteína vegetal, cuja qualidade é excelente.
Resumo
Um mass gainer é um suplemento nutricional que proporciona grandes quantidades de calorias, carboidratos e proteínas com o objetivo de proporcionar o ganho de peso e massa muscular. Estes produtos são comercializados em pó e são desenvolvidos para atletas com alto rendimento, como fisiculturistas e maratonistas de longas distâncias.
Geralmente, o mass gainer é enriquecido com creatina, glutamina, minerais, vitaminas e TCM, visto que estes nutrientes melhoram o desempenho físico e facilitam a recuperação depois do exercício. Você não deve confundir o mass gainer com esteróides ou anabolizantes, já que estes contém hormônios e representam um alto risco para a saúde.
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(Fonte da imagem destacada: Jirkaejc: 125425131 / 123rf.com)
Referências (14)
1.
Campbell B, Kalman D, Greenwood M, Antonio J. Muscle Mass and Weight Gain Nutritional Supplements [Internet]. 2008.
Fonte
2.
Tang J et al. Minimal whey protein with carbohydrate stimulates muscle protein synthesis following resistance exercise in trained young men [Internet]. 2007.
Fonte
3.
Maughan R, Depiesse F, Geyer H. The use of dietary supplements by athletes [Internet]. 2007
Fonte
4.
Maughan R et al. IOC Consensus Statement: Dietary Supplements and the High-Performance Athlete [Internet]. 2018.
Fonte
5.
Lacasa Arregui C. Suplementos nutricionales. Clasificación. Indicaciones. Contraindicaciones. Valoración de la respuesta. Efectos secundarios [Internet]. 2004.
Fonte
6.
Couto C et al. In vitro digestibility of commercial whey protein supplements [Internet]. 2005.
Fonte
7.
Helstad S. Corn Sweeteners [Internet]. Corn: Chemistry and Technology. 2019.
Fonte
8.
Persky A, Brazeau G. Clinical Pharmacology of the Dietary Supplement Creatine Monohydrate [Internet]. 2001.
Fonte
9.
Street B, Byrne C, Eston R. Glutamine Supplementation in Recovery From Eccentric Exercise Attenuates Strength Loss and Muscle Soreness [Internet]. 2011.
Fonte
10.
Volpe S. Micronutrient Requirements for Athletes [Internet]. 2007.
Fonte
11.
MacMillan N. Utilidad del Índice Glicémico en Nutrición Deportiva [Internet]. 2002.
Fonte
12.
Lambert C, Frank L, Evans W. Macronutrient Considerations for the Sport of Bodybuilding [Internet]. Sports Medicine. 2004.
Fonte
13.
Phillips S. A Brief Review of Critical Processes in Exercise-Induced Muscular Hypertrophy [Internet]. Sports Medicine. 2014.
Fonte
14.
Martín Aragón S. Anabolizantes. Revisión [Internet]. 2011.
Fonte
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