Ultima atualização: 14 de outubro de 2021

Suas costas provavelmente não é a primeira área que você quer exercitar quando estiver treinando. Mas você vai reconhecê-lo quando estiver dolorido. Para evitar este último, é importante mantê-lo forte e flexível. O verso é uma área chave para a nossa saúde e postura(1). A situação em que se encontram condições, positiva ou negativamente, o resto do corpo(2).

A fim de alcançar um dorso saudável, cada indivíduo precisa de tratamentos diferentes. O tratamento necessário é variado. Desde o treinamento para fortalecer a área, passando pelo alongamento(3), até os exercícios de mobilidade. Aqui nós apresentamos os melhores e mais complexos exercícios para cuidar de suas costas como merece.

Os melhores exercícios para as costas: A lista definitiva

Abaixo você encontrará uma seleção dos melhores exercícios para trabalhar as suas costas. Você será capaz de descobrir tudo que você precisa saber sobre cada exercício. Incluindo os músculos envolvidos e a dificuldade do exercício.

hombre haciendo ejercicio

Para evitar dores nas costas, é melhor exercitar os músculos que compõem suas costas. (Fonte: dolgachov: 84170369/ 123rf)

20. Snow Angel Upside Down

Apesar de seu nome engraçado, este é um dos melhores exercícios para começar a trabalhar de costas. Graças ao movimento e postura, você irá trabalhar toda a área. É possível adicionar peso de acordo com seu nível.

Para realizar este exercício, deite-se de barriga para baixo e movimente seus braços e pernas juntos. Levantem ao mínimo ambos os membros para que eles não toquem o chão. É importante manter suas costas e testa apoiadas para evitar ferimentos

  • Zona envolvida: Lombares/Dorsal/Trapézio
  • Tipo de exercício: Fortalecimento
  • Equipamento: Não necessário
  • Dificuldade: Baixo

19. Balanço da chaleira

Este exercício funciona na parte inferior das costas. Devido ao movimento necessário, outras partes do corpo, tais como o tronco inferior, também se beneficiam. Neste caso, será necessário trabalhar com pesos.

Preste atenção ao seguinte, pois você precisará de uma boa técnica. Espalhe os pés com uma largura de homem à parte. Mantenha suas costas totalmente eretas, enquanto dobra seus joelhos para pegar o peso do chão. Faça uma meia curva nos joelhos para impulsionar o peso para frente, deixando seus braços em toda a extensão

  • Área em questão: Costas inferiores
  • Tipode exercício: Fortalecimento
  • Equipamento: Pesos
  • Dificuldade: Baixo

Kettlebell swing

Há uma série de exercícios que não requerem nenhum equipamento e podem ser realizados em casa. (Fonte: e1616438411848/ pexles)

18. chin-ups

Este exercício ativa as costas médias e superiores. Também é excelente para trabalhar os ombros. Neste caso, você precisará de halteres e uma barra.

A execução correta do movimento é de grande importância para prevenir lesões na área do pescoço e ombro. Em nosso caso, devemos ter uma grande aderência, seja na barra ou nos halteres

  • Área em questão: Trapézio
  • Tipode exercício: Fortalecimento
  • Equipamento: Pesos/barbell
  • Dificuldade: Baixo

17. Medicamentos para os ombros

O encolher de ombros é similar ao exercício anterior. Entretanto, neste caso, os músculos do pescoço estão envolvidos além das costas. Especificamente, funciona a área superior do trapézio.

Para fazer este exercício corretamente, imite o clássico movimento “não sei”. Pegue alguns pesos e levante-os até os seus ombros em uma posição completamente vertical. O peso dos pesos, mais uma vez, vai depender da sua força

  • Área envolvida: Trapézio
  • Tipode exercício: Fortalecimento
  • Equipamento: Pesos
  • Dificuldade: Baixo

16. Ponte

Apesar de sua simplicidade, este exercício é um grande estabilizador do meio-corpo. É um exercício isométrico, portanto não haverá necessidade de movimento. Trabalhar ou não com pesos é sua própria escolha. Se você quiser, coloque-o em cima dos quadris.

Deite-se no chão, dobrando suas pernas em uma montanha (4). Então levante seus quadris, mantendo suas costas em linha reta. Você escolhe quanto tempo você quer ficar lá em cima

  • Área envolvida: Costas inferiores
  • Tipode exercício: Fortalecimento
  • Equipamento: Não necessário
  • Dificuldade: Baixo

chica haciendo puentes

O uso de equipamentos e máquinas deve ser supervisionado por um profissional. (Fonte: khosrork: 92841972/ 123rf)

15. Flexões escapulares

Quando ouvimos a palavra flexão escapular, podemos pensar em um exercício focado em braços e peitorais. Pelo contrário, funciona na parte superior das costas. Além da força que ganharemos na área das costas, será muito benéfico melhorar a nossa postura corporal.

Comece na clássica posição push-up. Estique seus braços para descansar sobre eles, e as pontas dos dedos dos pés. Neste caso, você não dobrará seus cotovelos. Traga seu peito para frente e para trás, até onde seus ombros permitirem. Se isto for muito difícil, você pode apoiar seus joelhos

  • Área em questão: Trapézio
  • Tipode exercício: Fortalecimento/Mobilidade
  • Equipamento: Não necessário
  • Dificuldade: Média

14. Postura da criança

Postura da criança ou Balasana é uma postura de yoga. Seu objetivo é relaxar e esticar as costas. É altamente recomendável combiná-lo com a prática dos outros exercícios mencionados acima. Ele nos ajudará a melhorar nosso desempenho nas outras disciplinas e a ter uma coluna saudável.

Não é um exercício complicado. Primeiro, sente-se em seus tornozelos com seus joelhos no chão. Então, incline-se para frente com seus braços totalmente esticados na sua frente. Para mais relaxamento nos ombros, você pode trazer seus braços de volta, como se estivesse tocando seus tornozelos com as mãos. Sua testa está no chão o tempo todo

  • Áreaem questão: Músculos lombares/ dorsais
  • Tipode exercício: Alongamento
  • Equipamento: Não necessário
  • Dificuldade: Baixo

chica haciendo yoga

Muitas posturas de yoga são adotadas para rotinas de treino, pois tornam os músculos mais flexíveis e tonificados. (Fonte: mama yoga: 5446304464/ flick)

13. Super-Homem

Pelo nome do exercício, nós podemos ter uma idéia do tipo de postura. Através desta atividade, vamos trabalhar a parte de trás como um todo. É um pouco semelhante ao exercício do Anjo de Neve, mas com um tipo diferente de movimento.

Deite-se de barriga para baixo no chão. Levante sua perna e braço opostos até a altura de suas costas. (4). Repita do outro lado. Você pode adicionar peso aos braços e pernas se você quiser mais dificuldade

  • Área em questão: Músculo lombar/traseiro/trapézio
  • Tipode exercício: Fortalecimento
  • Equipamento: Não necessário
  • Dificuldade: Baixo

12. Plank

Embora à primeira vista possa parecer um exercício com foco abdominal, a realidade é que ele trabalha um grande número de músculos centrais, incluindo as costas. Dentro do núcleo, o dorso ganha grande importância, pois ajuda na postura correta (4).

Fazer a pose pode parecer simples, mas não fazê-lo corretamente pode levar a lesões. Coloque os dedos dos pés nas bolas dos pés e traga o peso do seu corpo para as mãos, que são esticadas na altura dos ombros. Para fazer isso corretamente, aperte seu abdômen e segure por alguns segundos. Você pode adicionar peso para dificuldades adicionais

  • Áreaem questão: Costas inferiores
  • Tipode exercício: Fortalecimento
  • Equipamento: Não necessário
  • Dificuldade: Média

plank

O exercício regular traz saúde e bem-estar. (Fonte: ptpioneer: 48317465981/ flick )

11. Remo Invertido

Remo invertido é um grande exercício para ganhar força na parte superior das costas. Da mesma forma, nós podemos usá-lo como um treino intermediário para progredir para exercícios mais complicados. Podemos fazer isso em casa, usando uma mesa como aperto ou na academia com uma barra clássica.

Fique embaixo da mesa ou barra e estique os braços para agarrá-los. Então, use a força do núcleo para manter seu corpo reto. Finalmente, com os braços ligeiramente mais largos do que os ombros, empurre-se para cima. Ao descer, abaixe-se de forma controlada para não envolver suas costas

  • Áreaem questão: Músculo dorsal/trapézio
  • Tipode exercício: Fortalecimento
  • Equipamento: Não necessário / churrasqueira
  • Dificuldade: Média

10. Hiperextensão

Hiperextensão é um exercício que normalmente é feito em uma máquina específica em academias. Entretanto, nós podemos fazer uma variação em casa sem nenhum equipamento. A máquina nos proporcionará uma maior variedade de movimentos, mas o trabalho de costas será similar em ambas as situações. Nós vamos ativar a parte inferior das costas principalmente, enquanto os glúteos em segundo lugar(5).

Fique de pé no chão e levante as costas para cima. Se você tem uma máquina, coloque seus pés sobre as almofadas para levantar as costas. As máquinas permitem que você acrescente peso ao exercício, pegando pesos e prendendo-os ao vício. Você pode proteger suas mãos colocando-as na forma de uma cruz no peito

  • Área em questão: Costas inferiores
  • Tipode exercício: Fortalecimento
  • Equipamento: Não necessário/Máquina
  • Dificuldade: Baixo

9. Remada com uma só mão

Este é um exercício a ser realizado unilateralmente. Ou seja, individualmente em cada lado das costas. Nós trabalharemos principalmente na largura do dorso e na parte superior do dorso. Através deste trabalho, nós vamos desenvolver força na área dorsal das costas.

É melhor fazer isso em uma academia, pois você precisa de pesos e de um banco. Coloque um braço e um joelho sobre o banco e pegue o peso com a mão restante. Depois puxe para cima verticalmente, trazendo o peso em direção ao seu corpo. Mantenha suas costas retas durante todo o exercício e não levante o cotovelo mais alto do que a altura das costas

  • Áreaem questão: Dorsal
  • Tipode exercício: Fortalecimento
  • Equipamento: Pesos
  • Dificuldade: Média

chico haciendo remo

O alongamento é necessário após uma sessão de treinamento. (Fonte: 830076/wallhere)

8. Remar polia baixa

Este tipo de remo, como muitos outros, requer um ginásio para praticá-lo. Especificamente, nós usaremos um aperto estreito para fazê-lo de forma otimizada e ativar a maior parte da parte traseira. O peso que você usa vai depender de sua força e experiência com o exercício.

Posicione-se corretamente no banco. Coloque seus pés sobre a plataforma com suas pernas semi-curvadas e suas costas retas. No início, deixe seus braços esticados segurando a polia. Então puxe-o horizontalmente, até atingir o nível do poço do seu estômago

  • Área em questão: Músculo dorsal/trapézio
  • Tipode exercício: Fortalecimento
  • Equipamento: Barbell
  • Dificuldade: Média

chico trabajando espalda

Há exercícios que focam tanto a parte superior quanto a inferior das costas. (Fonte: Yuliya Tsyhun: 130734643/ 123rf)

7. Dumbbell Pullover

O dumbbell pullover é um ótimo exercício para trabalhar toda a caixa torácica. Além das costas, ele irá desenvolver a área do tronco e partes do tríceps, tornando-o um ótimo exercício para a parte superior do corpo. Isso nos ajudará a dar uma grande amplitude às nossas costas. É possível fazer esse movimento no chão, mas um banco de ginástica é recomendado.

Descanse as costas superiores no banco e suas pernas no chão. Dobre seus joelhos e crie uma linha reta com suas costas. Segure a barra com as duas mãos e coloque-a acima do seu corpo com os braços estendidos. Finalmente, de forma controlada, deixe o peso para trás, puxando-o para cima para trazê-lo de volta para baixo

  • Área envolvida: Costas
  • Tipode exercício: Fortalecimento
  • Equipamento: Pesos
  • Dificuldade: Alta

6. Remo no peito Dumbbell

Remo no peito Dumbbell é um ótimo exercício para isolar a parte superior das costas. Ele nos permitirá usar pesos pesados sem comprometer qualquer parte do corpo no exercício. É recomendado para pessoas com problemas lombares.

Para este exercício você vai precisar de um banco de ginástica. Coloque seu peito na extremidade do banco a cerca de 30°. Pegue os halteres e levante-os verticalmente em direção ao seu peito. Você deve retrair seus braços em uma posição de 45°, não no peito ou em forma de “T”. Ao levantar os pesos, traga seu peito para frente

  • Áreaem questão: Trapézio
  • Tipode exercício: Fortalecimento
  • Equipamento: Pesos
  • Dificuldade: Média

5. Fila Renegado

A Fila Renegada é um dos exercícios mais completos para uma coluna forte. Também envolve um grande desenvolvimento de força em grande parte da parte superior do corpo. Você precisa ter força essencial para poder realizar o exercício corretamente, pois não é muito fácil de fazer.

Neste caso, você usará dois halteres para suporte. Entre na posição de flexão normal, com as mãos sobre os pesos. Então, escolha um dos dois braços para puxar verticalmente em direção às suas costelas enquanto se equilibra no outro braço. Faça o movimento de forma alternada

  • Área em questão: Dorsal/Trapezius
  • Tipode exercício: Fortalecimento
  • Equipamento: Pesos
  • Dificuldade: Alta

4. Remando com barra

Este é um exercício que envolve os músculos de toda a coluna, seja isométrico (sem movimento) ou isotônico (em movimento). Há a possibilidade de fazê-lo com halteres, mas normalmente é feito com um haltere. O peso que você usa dependerá do seu nível, mas pesos moderados não são recomendados.

Distribua a largura dos ombros dos seus pés para estabilidade. Dobre seus joelhos para alcançar a barra com os braços estendidos. Uma vez agarrado, levante-se com as costas retas a uma inclinação de 45°. Puxe a barra verticalmente até que ela toque seu peito. Mais baixo de forma controlada

  • Zona envolvida: Lombares/Dorsal/Trapézio
  • Tipode exercício: Fortalecimento
  • Equipamento: Barbell
  • Dificuldade: Alta

hombre haciendo ejercicio

Há muitos exercícios que trabalham tanto as costas quanto outros músculos. (Fonte: parilovv: 109711331/ 123rf)

3. Pull-ups

O clássico pull-up é um exercício no qual trabalhamos com nosso próprio peso corporal. Sua simplicidade significa que podemos fazer este exercício em quase qualquer lugar, já que precisamos apenas de uma barra horizontal. Você pode adicionar peso com um cinto se necessário.

Coloque suas mãos um pouco mais largas do que a largura dos ombros separados, com as mãos na sua frente. Seu polegar contorna o bar, como se estivesse segurando uma raquete. Então puxe seu corpo para cima com as pernas quietas e retas. Sua cabeça deve passar por cima da barra para completar o exercício.

  • Área envolvida: Músculo dorsal/trapézio
  • Tipode exercício: Fortalecimento
  • Equipamento: Não necessário
  • Dificuldade: Alta

2. Puxada do peito

A puxada do peito é um exercício similar às puxadas. A grande diferença é que neste exercício nós não trabalhamos com nosso próprio peso, mas podemos escolher o peso que melhor nos convém. Entretanto, uma máquina de ginástica é necessária, portanto não é possível fazê-lo em qualquer lugar.

Afaste os braços um pouco mais do que a largura dos ombros e sente-se no banco. Coloque suas pernas nas paradas da máquina e puxe a barra para baixo. Incline-se ligeiramente para trás para trazer a barra mais perto do seu peito. Retorne a barra para a posição inicial de forma controlada

  • Áreaem questão: Músculos das costas/trapézios
  • Tipode exercício: Fortalecimento
  • Equipamento: Máquina
  • Dificuldade: Média

chica haciendo ejercicio

Trabalhar as costas corrige a má postura. (Fonte: Antonio Diaz: 158795389/ 123rf)

1. Deadlift

Apesar de sua simplicidade e de quão pouco a coluna parece estar envolvida no exercício, o deadlift é a melhor atividade que podemos fazer para uma coluna forte e saudável. Ele irá fortalecer a largura e a espessura das suas costas e trabalhar a parte de trás das suas pernas. Fazendo isso fará a diferença entre um back médio e um colossal. No entanto, devemos usar a técnica correta para garantir nossa saúde.

Distribua a largura dos ombros dos pés com o peito do pé por baixo da barra. Coloque suas mãos à distância dos ombros com seus braços estendidos verticalmente. Ao levantar o peso, a barra deve estar perto de suas canelas. Suas costas e pescoço devem permanecer estendidos ao longo do tempo. O movimento termina quando você coloca seu corpo ereto. Ao retornar o bar ao seu lugar, evite soltá-lo contra o chão

  • Zona envolvida: Lombares/Dorsal/Trapézio
  • Tipode exercício: Fortalecimento
  • Equipamento: Barbell
  • Dificuldade: Alta

chica haciendo peso muerto

Uma boa técnica fará a diferença entre um back médio e um colossal (Fonte: Aliaksei Ramanouski: 144471656 / 123rf)

Nossa conclusão

Uma vez que você tenha chegado até aqui, você terá visto nossa compilação dos melhores exercícios de costas por aí. Ao compilar esta lista, nós levamos muitos fatores em consideração. Variáveis como o equipamento necessário, a finalidade e a dificuldade do exercício foram levadas em consideração para oferecer a você a melhor e mais abrangente ajuda.

Levando em conta as informações fornecidas no artigo, você pode escolher a que mais lhe convém. No final do dia, qualquer que seja o seu objetivo, o mais importante é ter uma coluna saudável, pois isso terá um impacto na sua vida diária. Esperamos que você tenha achado nossas recomendações úteis e não se esqueça de nos deixar um comentário e compartilhá-las em suas redes.

(Fonte da imagem em destaque: Dmitry Kalinovsky: 41479258/ 123rf)

Referências (5)

1. Calvo Soto, A. and Gómez Ramirez, E., 2017. Los ejercicios del core como opción terapéutica para el manejo de dolor de espalda baja. [ebook] pp.259-267.
Fonte

2. Tania Inés Nava-Bringas, Antje Roeniger-Desatnik, Aurelia Arellano-Hernández, Eva Cruz-Medina. Adherencia al programa de ejercicios de estabilizaciónlumbar en pacientes con dolor crónico de espalda baja. https://www.sciencedirect.com/ [Internet]. 8 de octubre de 2015.
Fonte

3. Briones GAB. Ejercicios compensatorios en prevención de lesiones de la espalda baja en adolescentes que practican voleibol. [GUAYAQUIL]: UNIVERSIDAD DE GUAYAQUIL; 2018.
Fonte

4. Sánchez, P., 2019. Dolor de espalda baja: Causas, síntomas y tratamiento. [online] Mundoentrenamiento.com.
Fonte

5. Stuart M McGill, Low Back Exercises: Evidence for Improving Exercise Regimens, Physical Therapy, Volume 78, Issue 7, 1 July 1998, Pages 754–765
Fonte

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Los ejercicios del core como opción terapéutica para el manejo de dolor de espalda baja
Calvo Soto, A. and Gómez Ramirez, E., 2017. Los ejercicios del core como opción terapéutica para el manejo de dolor de espalda baja. [ebook] pp.259-267.
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Adherencia al programa de ejercicios de estabilización lumbar en pacientes con dolor crónico de espalda baja
Tania Inés Nava-Bringas, Antje Roeniger-Desatnik, Aurelia Arellano-Hernández, Eva Cruz-Medina. Adherencia al programa de ejercicios de estabilizaciónlumbar en pacientes con dolor crónico de espalda baja. https://www.sciencedirect.com/ [Internet]. 8 de octubre de 2015.
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Dolor de espalda baja: Causas, síntomas y tratamiento
Sánchez, P., 2019. Dolor de espalda baja: Causas, síntomas y tratamiento. [online] Mundoentrenamiento.com.
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Low Back Exercises: Evidence for Improving Exercise Regimens
Stuart M McGill, Low Back Exercises: Evidence for Improving Exercise Regimens, Physical Therapy, Volume 78, Issue 7, 1 July 1998, Pages 754–765
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