Ultima atualização: 5 de agosto de 2021

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Você provavelmente já ouviu o nome "melatonin" antes. Os suplementos de melatonina são muito populares, mas a maioria das pessoas não sabe como tirar o máximo proveito deles. Neste artigo em nosso guia, nós responderemos todas as suas perguntas sobre a segurança e eficácia da melatonina.

Melatonina é um hormônio que regula o ciclo sono-vigília. Ela é sintetizada pelo próprio corpo e liberada ao cair da noite. Entretanto, a iluminação artificial, as telas digitais e as viagens internacionais interrompem sua produção. Consequentemente, insônia, ou dificuldade em adormecer, ocorrerá.




O mais importante

  • A melatonina é um hormônio que regula o sono e a vigília. Sua concentração no sangue é maior durante a noite, causando sonolência.
  • A produção de melatonina pode ser afetada pela exposição a luzes artificiais. As viagens internacionais também afetam sua produção, causando o temido "jet lag".
  • Antes de comprar um novo suplemento de melatonina, verifique os alergênicos listados no artigo, bem como as interações medicamentosas e possíveis contra-indicações.
  • É possível tomar melatonina em forma de suplemento para regular o sono. Esta é uma alternativa segura e natural às drogas hipnóticas.

Os melhores suplementos de melatonina do mercado: nossa recomendação dos melhores produtos

Os suplementos de melatonina estão entre os mais conhecidos e mais amplamente utilizados. Você pode encontrá-los em farmácias, herboristas, supermercados e na internet. Nós criamos um ranking de cinco dos melhores suplementos atualmente disponíveis. Dê uma olhada neles se você quiser um produto de qualidade que atenda a todas as suas exigências.

Guia de compras: O que você precisa saber sobre a melatonina

A melatonina é secretada durante a noite, regulando o sono e a vigília. Estudos recentes mostram que ele também tem propriedades antioxidantes, neuroprotetoras e anticarcinogênicas. A idade, a exposição à luz e a dieta podem alterar os níveis deste hormônio. Isto pode levar a insônia.

Mujer feliz y sana

Os níveis ideais de melatonina garantem o bem-estar físico e mental.
(Fonte: Shironosov: 31334164/ 123rf.com)

O que é exatamente melatonina?

Hormônios são substâncias sintetizadas pelo corpo que podem influenciar o funcionamento de outras células. Neste caso, a melatonina é produzida pelo corpo (especialmente na glândula pineal) a partir do aminoácido triptofano. Depois se liga aos receptores em todo o corpo, do cérebro ao intestino.

Os níveis de melatonina variam ao longo do dia.

A produção de melatonina é maior à noite, atingindo níveis máximos entre 2 e 4 da manhã. Você é uma daquelas pessoas que não consegue dormir até tarde da noite? É possível que sua liberação de melatonina esteja ocorrendo mais tarde do que o normal.

A produção de melatonina é maior durante a infância e decresce progressivamente com o aumento da idade. A partir dos 30 anos de idade, um declínio natural nos níveis deste hormônio é observado na maioria da população. Esta diminuição da melatonina no sangue é acompanhada por uma menor duração do sono (1, 2).

Você sabia que o dermatologista Aaron Lerner descobriu a melatonina em 1958?

Qual é a função da melatonina?

A regulação do sono é complexa e depende de inúmeros fatores. A administração de melatonina durante o dia tem demonstrado produzir sonolência. Por esta razão, os especialistas atribuíram a este hormônio o papel de "regulador do ritmo circadiano". Em outras palavras, a melatonina nos permite adaptar-se ao ciclo dia-noite.

A melatonina também influencia o metabolismo das células no resto do corpo. Foi demonstrado que este hormônio é capaz de proteger o DNA contra o estresse oxidativo. Isto o torna um aliado contra uma multiplicidade de patologias. Um resumo de suas principais funções é apresentado na tabela abaixo:

Relacionamento Função
Ritmo circadiano Sincronização do sono e ritmos biológicos
Envelhecimento Captura de radicais livres. Redução do estresse oxidativo
Sistema cardiovascular Regulação da pressão arterial
Sistema imunológico Ativação do sistema imunológico
Sistema nervoso Proteção neuronal contra alterações degenerativas
Humor Possível regulador de humor
Metabolismo de energia Regulação dos níveis de insulina. Ajuste da tolerância à glicose
Sistema reprodutivo Regulação do ciclo menstrual em mulheres

(2, 7)

Graças à sua função como regulador de ritmos biológicos, a melatonina é capaz de influenciar todo o corpo. É crucial manter níveis saudáveis se quisermos manter um metabolismo equilibrado. Nosso humor também será afetado pelos níveis deste hormônio intimamente relacionado à serotonina (2).

Quais fatores afetam os níveis de melatonina?

A produção de melatonina depende de um equilíbrio delicado. Ele será afetado pelos seguintes fatores

  • Idade: Os níveis de melatonina diminuem a partir dos 30 anos de idade. O declínio é particularmente evidente em torno de 55.
  • Luz natural: A exposição à luz solar aumenta naturalmente os níveis de melatonina durante a noite.
  • Luz artificial: A luz artificial (luz azul) altera negativamente a produção de melatonina.
  • Estresse: Um aumento no hormônio do estresse (cortisol) irá se opor à produção natural de melatonina.
  • Uso de contraceptivos: Em algumas mulheres, este medicamento aumenta seus níveis de melatonina.
  • Hormônios femininos: As flutuações hormonais podem perturbar o delicado equilíbrio da melatonina.
  • Menopausa: A deficiência de estrogênio parece induzir reduções acentuadas de melatonina em mulheres na pós-menopausa.
  • Viagens: As viagens intercontinentais desregulamentam a produção de melatonina e causam o temido "jet lag".
  • Trabalho por turnos: Desequilíbrios na síntese de melatonina têm sido observados em pessoas que trabalham à noite.
  • Dieta: Existem certos alimentos que contêm melatonina ou seus precursores, elevando os níveis de melatonina no sangue.
  • Cafeína: Dependendo da dose e da hora do dia, a cafeína pode aumentar ou diminuir os níveis de melatonina.
  • Medicamentos anti-inflamatórios: Podem diminuir a produção de melatonina.

Mujer con celular

O uso de dispositivos com luz azul, como os smartphones, afeta negativamente a produção de melatonina.
(Fonte: Peshkova: 62155015/ 123rf.com)

É complicado avaliar a prevalência da deficiência de melatonina entre a população. Estima-se que os distúrbios do sono afetam de 20 a 45% da população espanhola. Esta porcentagem inclui todos os casos de insônia, sejam ou não resultado de níveis alterados de melatonina.

Em geral, pessoas idosas e viajantes freqüentes correm alto risco de sofrer de níveis alterados de melatonina. Isto é seguido por trabalhadores do turno da noite e pessoas em instituições (prisões, hospitais, clínicas). A dieta também tem uma pequena influência sobre este hormônio (2, 9, 10, 11, 12, 13).

Como a deficiência de melatonina se manifesta?

Abaixo dos níveis normais de melatonina irá afetar a capacidade de adormecer. Embora a insônia possa ser causada por uma série de fatores (problemas emocionais, estresse no trabalho), a deficiência de melatonina é acompanhada por mais sintomas. Você pode estar enfrentando uma deficiência de melatonina se eles aparecerem

  • Sonolência diurna
  • Mudanças de humor (depressão e ansiedade)
  • Mudanças no metabolismo (dificuldade para perder peso)
  • Constipações e gripes freqüentes
  • Sensações desagradáveis nas pernas na hora de dormir
  • Problemas de memória e aprendizagem
  • Dor de cabeça freqüente (dores de cabeça)
  • Queda de cabelo
  • Pressão arterial alta
  • Distúrbios menstruais

Se a deficiência de melatonina persistir com o tempo, um acúmulo de radicais livres irá ocorrer. Essas substâncias danificam o DNA e aceleram o processo de envelhecimento. Estes danos ocorrerão tanto externamente (rugas, cabelos brancos prematuros) quanto externamente (patologia cardiovascular, doença de Alzheimer, Parkinson) (4, 14).

Como posso regular meus níveis de melatonina naturalmente?

Bons hábitos, conhecidos como "higiene do sono", são um método natural que nos permitirá restaurar nossos níveis de melatonina. A maioria das pessoas irá regular seus níveis hormonais seguindo uma série de dicas simples e intuitivas. Não subestime o poder de uma boa rotina no equilíbrio do seu biorritmo (13, 15, 16, 17, 18)

  • Limite o uso de dispositivos eletrônicos duas a três horas antes da hora de dormir.
  • Gradualmente diminua as luzes em sua casa de duas a três horas antes de dormir.
  • Coma alimentos ricos em triptofanos ao longo do dia.
  • Exercício, de preferência pela manhã e ao ar livre.
  • Não tome café depois das duas horas da tarde.
  • Vá para fora durante o dia e exponha-se à luz solar, se possível.
  • Evite álcool e outras drogas, especialmente antes de dormir.

Se você achar impossível deixar seus dispositivos eletrônicos à noite, você pode instalar filtros de luz azul. Desta forma, seu smartphone ou computador produzirá luz laranja, o que não se opõe à produção deste hormônio (19). Se estas técnicas também falharem, considere o uso de um suplemento de melatonina.

Que alimentos me ajudam a produzir mais melatonina?

Para manter níveis equilibrados de melatonina, uma dieta saudável é crucial. A substância mais relevante para a síntese da melatonina é o triptofano, um aminoácido essencial encontrado em muitos alimentos. Esta molécula está disponível tanto em alimentos de origem animal quanto vegetal, incluindo

  • Sementes e nozes
  • Soja e derivados de soja
  • Queijo
  • Carne vermelha
  • Carne branca, especialmente peru
  • Peixes oleosos
  • Frutos do Mar
  • Farinha de aveia de grão inteiro
  • Ovos (com gema)
  • Bananas
  • Cerejas
  • Pulsos

Alimenos altos en melatonina

Alimentos ricos em melatonina são ideais para melhorar nossa qualidade de sono.
(Fonte: Mapkeroba: 107688536/ 123rf.com)

Uma pequena quantidade (100 gramas) desses alimentos suprirá nossas necessidades diárias de triptofano. Este aminoácido será metabolizado à serotonina e depois à melatonina. A quantidade do hormônio que é sintetizada é altamente variável. É por isso que a dieta não é considerada uma maneira eficaz de aumentar os níveis de melatonina (13, 18).

Quem deve tomar um suplemento de melatonina?

Alguns especialistas aconselham o uso de um suplemento de melatonina para todos com mais de 40 anos de idade. Outros preferem ser mais cautelosos, recomendando-o apenas para aqueles com problemas de sono. Em geral, pessoas saudáveis com apenas insônia leve são melhor aconselhadas a experimentar um suplemento de melatonina.

Na Espanha, este hormônio é considerado um tratamento para insônia em pessoas com mais de 55 anos (20). Não será prescrito para pessoas mais jovens, que terão que comprá-lo como um suplemento nutricional em lojas especializadas. Se você pertence a um dos seguintes grupos, considere adicionar um suplemento de melatonina à sua dieta (15)

  • Pessoas com mais de 40 anos de idade
  • Pessoas com uma dieta pobre em nutrientes essenciais
  • Pessoas trabalhando à noite ou de plantão (pessoal de segurança, enfermeiras)
  • Pessoas sob estresse emocional ocasional
  • Pessoas sob estresse oxidativo (quimioterapia, atletas de alta performance)
  • Pessoas que sofrem de jet-lag
  • Pessoas sedentárias, com pouca exposição solar
Doctora Germaine EscamesCatedrática de Fisiología de la UGR
"Nós recomendamos, a partir dos 40 anos de idade, a ingestão de melatonina para suprir todas as funções que ela proporciona às nossas células"

Como posso me beneficiar de um suplemento de melatonina?

Pessoas que tomam suplementos de melatonina adormecem mais rapidamente e acordam com menos freqüência durante a noite. A qualidade do sono dos usuários é igual àquela das pessoas sem insônia. Em resumo, é possível dizer que este hormônio facilita o descanso de algumas pessoas que têm dificuldade para dormir.

Da mesma forma, este suplemento pode ser usado para aliviar os efeitos do jet lag.

A dose recomendada pelo fabricante deve ser tomada na hora de dormir no novo fuso horário. Este processo deve ser repetido até que o ciclo circadiano tenha se adaptado e os sintomas do jet lag tenham desaparecido.

Este suplemento tem sido ligado à melhoria da saúde intestinal. Ela também tem sido ligada à melhoria da memória e concentração. Parece reduzir o tempo de recuperação em atletas e promover a perda de peso em pessoas obesas. Sua eficácia em aliviar os efeitos colaterais da quimioterapia está sendo investigada atualmente (15).

Qual é a dose recomendada de melatonina?

É recomendado começar com a dose mais baixa possível (0,5mg). Depois disso, é possível aumentar gradualmente a dose até que o efeito desejado seja alcançado. A concentração máxima recomendada de melatonina é de 5 mg. Se a insônia persistir após este limite ter sido atingido, um médico deve ser consultado.

Nenhum efeito colateral grave foi relatado por tomar melatonina, mesmo em doses muito altas (20 mg). No entanto, os profissionais de saúde aconselham contra o consumo excessivo deste suplemento. Os comprimidos de venda livre contêm doses de 1-1,9 mg de melatonina. Concentrações mais altas requerem uma prescrição (20, 22).

Quais são os efeitos colaterais da melatonina?

Se a dose máxima recomendada de 5 mg de melatonina for excedida, podem ocorrer efeitos desagradáveis. Esta é uma ocorrência rara, que só seria vista em pessoas particularmente sensíveis. Doses altas deste hormônio causarão dor de cabeça, náusea e sonolência. Em hipertensos, a pressão arterial pode aumentar excessivamente.

Se você se ater à dosagem recomendada, é improvável que você encontre algum problema durante a suplementação. A melatonina é considerada uma alternativa saudável às drogas sedativas. Alguns médicos aconselham seus pacientes a usar melatonina antes de tentar tratamentos mais agressivos contra insônia.

Entretanto, se você estiver grávida ou amamentando, verifique com seu médico antes de usar qualquer suplemento. Não há estudos suficientes com melatonina em mulheres grávidas ou amamentando, por isso é recomendável evitá-la. O hormônio também parece diminuir a probabilidade de concepção durante o uso (20, 23).

Sociedad Británica de Psicofarmacología-
"A melatonina é a primeira droga de escolha para a insônia adulta. Mais de 80% dos distúrbios do sono são de origem cronobiótica e respondem muito bem à melatonina"

Que tipos de suplementos de melatonina existem?

Você pode encontrar suplementos contendo apenas melatonina. Entretanto, é comum combinar este hormônio com outras substâncias que melhoram ou complementam seus efeitos. Estes incluem extratos de plantas, vitaminas e aminoácidos. Veja a tabela abaixo para saber mais sobre estes interessantes "extras":

Substância Cara Função
B6 Vitamina Esgotamento mental diminuído
Triptofano Aminoácido Melatonina e precursor da serotonina. Melhora do humor
GABA Neurotransmissor Relaxante mental e tônus ​​muscular
Maracujá Plantar Remédio tradicional. Relaxante e hipnótico
Valeriana, tília Plantas Remédios tradicionais. Relaxante e ansiolítico
Lúpulo Plantar Remédio tradicional. Relaxante e ansiolítico
L-teanina Aminoácido Ansiolítico. Precursor GABA

(24, 25)

Qual é a faixa de preço dos suplementos de melatonina?

Os suplementos de melatonina variam muito no preço. O custo desses produtos varia de 8 a 20 euros. As embalagens geralmente contêm 30-60 comprimidos, permitindo a suplementação durante vários meses. Os compostos adicionados (como extratos de plantas) aumentam naturalmente o preço dos itens.

Os suplementos mais baratos conterão apenas melatonina e ocasionalmente um suplemento extra (vitamina, aminoácido ou extrato de planta). Os ingredientes adicionados não são necessários para se beneficiar dos efeitos da melatonina. Economize escolhendo um suplemento simplesmente formulado por um fabricante de renome.

A melatonina da marca Mercadona é eficaz?

Mercadona é uma cadeia de supermercados com sua própria linha de suplementos. Na seção de parafarmácia é possível encontrar o suplemento alimentar "Dulces Sueños", que contém melatonina. Uma caixa de 30 comprimidos custa 3,95 euros. Portanto, este suplemento é um dos mais baratos. Mas será que funciona?

Cada comprimido de "Sweet Dreams" contém: extrato de passionflower, extrato de lúpulo e 1 mg de melatonina. Humulus lupulus e Passiflora incarnata são remédios tradicionais para insônia e nervosismo. Por outro lado, a concentração de melatonina neste produto é a mínima recomendada, útil para casos leves de insônia.

Comentários sobre este produto são misturados. Muitas pessoas acharam isso eficaz em ajudá-las a adormecer. Outros usuários têm precisado de suplementos mais fortes. Se acompanhado de uma boa higiene do sono para melhorar seus efeitos, este item poderia ser um substituto para suplementos mais caros.

Critérios de compra

Não há dúvida de que a melatonina é um suplemento popular. Há milhares de itens disponíveis que contêm este hormônio. Com uma gama tão ampla em oferta, é crucial não perder de vista uma série de critérios de compra. Nós compilamos uma lista de características a serem consideradas ao escolher o seu suplemento ideal

  • Alergênios
  • Interações farmacológicas
  • Contraindicações
  • Dosagem necessária
  • Método de administração
  • Valor pelo dinheiro

Alergênios

Melatonina é um hormônio produzido pelo nosso próprio corpo. Paradoxalmente, as reações alérgicas a este hormônio têm sido descritas quando ele é tomado na forma de suplemento. Estas reações são geralmente irritantes, mas suaves (eritema e coceira). Se eles ocorrerem, descontinue o uso do suplemento e vá para a sala de emergência.

Mujer con picada

Se prurido (coceira) ou eritema (avermelhamento da pele) ocorrer enquanto estiver tomando melatonina, consulte seu médico imediatamente.
(Fonte: Arunothai : 42136900/ 123rf.com)

Interações medicamentosas

Os suplementos de melatonina podem causar interações medicamentosas. Como resultado, o suplemento pode ter um efeito mais forte ou mais suave do que o normal. A melatonina pode incapacitar certos medicamentos, e seu uso não é recomendado se você estiver tratando de uma condição médica séria. Consulte seu médico antes da suplementação se você usar melatonina

  • Benzodiazepinas (Diazepam, Lorazepam)
  • Contraceptivos Hormonais
  • Fluvoxamina
  • Antidiabéticos
  • Imunossupressores
  • Anticoagulantes
  • Nifedipina
  • Verapamil
  • Flumazenil

Contraindicações

Embora a melatonina seja um hormônio muito seguro, ela é contra-indicada em certas situações. Alguns indivíduos com características especiais podem experimentar efeitos desagradáveis se tomarem melatonina. Estes problemas estão relacionados a doenças metabólicas raras. Consulte seu médico antes de usar melatonina se você

  • Você é um diabético tipo 1
  • Você sofre de artrite reumatóide ou espondilite anquilosante
  • Você tem menos de 18 anos de idade
  • Você sofre de depressão ou outros problemas psiquiátricos
  • Você tem hipertensão
  • Você tem epilepsia
  • Você é um receptor de transplante de órgãos

Melatonina

Estrutura química do hormônio melatonina.
(Fonte: Pereverzeva: 108500131/ 123rf.com)

Dosagem necessária

Você pode precisar experimentar um pouco para encontrar a dose de melatonina que é mais eficaz. Comece com a dose mais baixa disponível (0,5 mg) e aumente gradualmente até que você possa adormecer. Não exceda a dose máxima (5 mg). Há formulários de suplementos que permitem ajustar a dose facilmente.

Forma de administração

Os suplementos de melatonina de venda livre mais populares são administrados por via oral. As seguintes formas de administração podem ser distinguidas

  • Tabletes: A forma mais comum de apresentação. Os tabletes podem ser divisíveis.
  • Gotas, sprays e xaropes: Facilite o ajuste da dose.
  • Comprimidos de liberação rápida: Especialmente útil para aqueles que têm problemas para adormecer.
  • Comprimidos de liberação prolongada : Evite despertar continuamente durante toda a noite.
  • Comprimidos mastigáveis: Projetados para pessoas com problemas de deglutição de comprimidos.

Valor pelo dinheiro

Um suplemento de melatonina não tem que ser caro. O preço desses itens aumenta por causa dos ingredientes extras. Se você tem certeza de que só precisa de melatonina, você pode deixar de fora os extras e procurar por um produto mais barato. O hormônio do sono é eficaz sem a adição de outros elementos.

Não é raro que o mesmo fabricante venda dois produtos de melatonina. Um deles, que é mais barato, conterá apenas melatonina como ingrediente principal. O outro, mais exclusivamente de preço, conterá mais ingredientes: extratos de plantas, vitaminas e aminoácidos. A escolha final dependerá de suas preferências pessoais.

Hierbas curativas y flores

Extratos de plantas medicinais são uma adição interessante ao nosso suplemento de melatonina, mas não irá aumentar dramaticamente sua eficácia.
(Fonte: Khlapushyna : 43275021/ 123rf.com)

Resumo

Melatonina é um produto seguro e eficaz para o sono reparador. Este hormônio é incrivelmente versátil e pode regular nossos biorritmos. Antes de você começar a tomar, vale a pena consultar seu médico e descartar possíveis efeitos colaterais e interações medicamentosas.

Esperamos que este artigo tenha respondido à maioria de suas perguntas sobre a melatonina. Se você tem problemas para dormir, a melatonina é provavelmente aquela alternativa natural que você estava procurando. Mantenha este guia por perto ao escolher seu suplemento e nós prometemos que você vai encontrar o produto certo para você.

Se você gostou do nosso guia do melatonin, por favor deixe um comentário e compartilhe este artigo.

(Fonte da imagem em destaque: Piyaprakongsri : 51055251/ 123rf.com)

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Artículo científico
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Artículo científico
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Artículo médico
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Artículo científico
Lemoine P, Bablon J-C, Da Silva C. A combination of melatonin, vitamin B6 and medicinal plants in the treatment of mild-to-moderate insomnia: A prospective pilot study. Complement Ther Med [Internet]. 2019 Aug [cited 2019 Sep 2];45:104–8.
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A review of pharmacology
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Resenhas