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Ultima atualização: 21 de setembro de 2020

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Alguém já te aconselhou a “tomar algumas vitaminas”? Talvez você estava mais cansado que o normal ou estava em um período de muito estresse, como um período antes de uma prova ou viagem importante. Mas, o que são realmente as vitaminas? Por que elas são receitadas tão rapidamente como remédio para o cansaço, estresse ou outras doenças?

A verdade é que as vitaminas são nutrientes essenciais que é necessário ingerir diariamente, se você quer manter uma boa saúde. Embora tomá-las sem uma recomendação não o beneficiará, conhecê-las e evitar sua carência pode te ajudar a se sentir mais forte e cheio de energia. Você quer conhecer todos os segredos das melhores vitaminas? Continue lendo!

O mais importante

  • As vitaminas são nutrientes que, por definição, não podem ser produzidas pelo corpo humano e devem ser ingeridas diariamente para evitar sua carência.
  • Os níveis adequados de vitaminas ajudam a manter o coração, o cérebro, a pele, o metabolismo, os ossos e outras partes do corpo humano saudáveis.
  • Se você resolver utilizar suplementos para complementar sua dieta com vitaminas, deve considerar a presença de alérgenos e ingredientes de origem animal, seu formato de apresentação, sua embalagem e data de validade, além da relação custo-benefício.

Os melhores suplementos de vitaminas do mercado: Nossas recomendações

Você quer conhecer os nossos suplementos favoritos de vitaminas? Na seguinte lista você vai encontrar os produtos com melhor relação custo-benefício do mercado. Não deixe de conferir!

O melhor suplemento de vitamina D

A vitamina D é um nutriente essencial para a saúde dos ossos e do corpo em geral. A falta de exposição solar pode provocar a falta desta vitamina, por isso, é importante avaliar com o médico a necessidade de utilizá-la. Esta opção da BioVitamin contém 60 cápsulas com 250 mg cada e a dose diária recomendada é de 1 cápsula.

O multivitamínico mais completo

Este complemento multivitamínico da Max Titanium combina 21 nutrientes importantes para uma nutrição adequada. Esta embalagem conta com 90 cápsulas, com um ingestão diária recomendada de 3 cápsulas, ou seja, tem a duração de um mês. Com uma fórmula excelente, fornece 100% das necessidades diárias de vitaminas e minerais. Não contém glúten.

O melhor suplemento de vitamina C com zinco

Esta suplemento de vitamina C com zinco da Profit contém 1000 mg de vitamina e 7 mg de zinco por cápsula. É o combo ideal para o fortalecimento do sistema imunológico, melhorando as defesas do organismo. Em uma embalagem com 60 cápsulas, a dose indicada é de 2 cápsulas ao dia.

O melhor suplemento de vitamina B12

As pessoas que não consomem produtos de origem animal, especialmente, precisam suplementar a vitamina B12, que é comum nestes alimentos. Esta opção de suplemento da Natrol em cápsula sublingual é uma ótima opção para facilitar no dia a dia. É vegetariana e com sabor de morango. Em uma embalagem com 100 tabletes, a dose recomenda é de 1 por dia, não é necessário tomar com água já que ele dissolve sozinho na boca.

Guia de compras: Tudo que você precisa saber sobre as melhores vitaminas

As vitaminas são nutrientes essenciais para a saúde. O corpo humano não pode criá-las a partir de outros compostos (com exceção das vitaminas D e K), por isso é necessário ingeri-las diariamente para evitar qualquer tipo de carência. Se você não puder obter através da dieta, pode utilizar os suplementos.

casal feliz

Uma dieta equilibrada dará todas as vitaminas que precisamos. (Fonte: Kachmar: 124401587 / 123rf.com)

O que são as vitaminas e por que são tão importantes?

O termo “vitamina” é original do latim vita (vida) e do termo químico amina (substância orgânica) (1). Desta forma são designadas as moléculas que nos permitem viver, regulando, ativando e modulando centenas de processos em nosso organismo.

Graças as vitaminas, os órgãos, músculos, ossos e defesas do corpo funcionam corretamente. Porém, o corpo humano não é capaz de criar sozinho estas moléculas (salvo algumas exceções).

Então, é necessário obtê-las através dos alimentos da dieta ou de suplementos. As vitaminas serão, portanto, micronutrientes (nutrientes que o corpo precisa em pequena quantidade) do tipo essencial (imprescindível para nos manter saudáveis) (1).

Mas, todas as vitaminas são iguais? Claro que não! Estes micronutrientes possuem diferenças entre si. Para classificar as vitaminas de uma forma simples, é possível dividi-las de acordo com o meio (ou “material”) em que são encontradas:

  • As vitaminas lipossolúveis são encontradas dissolvidas em gordura ou óleo, então o corpo absorverá mais facilmente com alimentos gordurosos ou na presença de lipídeos. Podem ser facilmente armazenadas nos tecidos do corpo humano, por isso seu consumo excessivo pode provocar intoxicações. São as vitaminas A, D, E e K (3).
  • As vitaminas hidrossolúveis são dissolvidas na água dos alimentos. Sua natureza “aquosa” permite que o corpo se desfaça delas com facilidade (por meio da urina) se houver excesso, por isso é difícil (mas não impossível) sofrer uma “overdose” destas vitaminas. A vitamina C e as vitaminas do complexo B pertencem a esta família (4).
frutas e verduras ricas em colágeno

Os veganos devem prestar atenção especial em seus níveis de vitamina B12. (Fonte: Naumenko: 123097111 / 123rf.com)

Quais benefícios as vitaminas oferecem para a saúde?

Contar com uma quantidade adequada de vitaminas (ou seja, evitar a carência e a hipervitaminose) beneficiará a saúde em geral.

O corpo humano poderá realizar todos os processos necessários para se manter saudável, então você sentirá mais energia, ficará menos doente, irá prevenir o envelhecimento precoce, entre outros benefícios (2).

Para saber os principais benefícios de cada vitamina, dê uma olhada na tabela abaixo (5, 6, 7, 8, 9, 10):

Vitaminas Benefícios*
A (retinol) Manutenção da visão
Funcionamento normal da imunidade
Auxilia no crescimento e amadurecimento dos tecidos corporais
Manutenção da fertilidade
Função antioxidante
B1, B2, B3, B5 e B6 Produção normal de energia por meio das células corporais
Criação de novas células
Manutenção das funções do sistema nervoso
Função antioxidante
B7 (biotina) Manutenção do metabolismo normal
Síntese de proteínas
Preservação da pele, cabelo e unhas
B9 (ácido fólico) Desenvolvimento de novas células
Crescimento correto do bebê no ventre materno
Síntese de proteínas
B12 Desenvolvimento de novas células
Manutenção das funções cerebrais
Síntese de proteínas
Crescimento correto do bebê e das crianças
C Proteção contra os radicais livres
De forma tópica, reforça a ação do protetor solar
Contribui ao metabolismo normal de gorduras, proteínas e carboidratos
Permite a produção de energia pelas células
Contribui para o funcionamento normal das defesas
D Contribui para o desenvolvimento e manutenção dos ossos e articulações
Pode favorecer a manutenção da saúde cardiovascular
Mantém o equilíbrio normal de minerais e eletrólitos
E Antioxidante
Contribui com a saúde do sistema nervoso
Pode regular a coagulação sanguínea
K Antioxidante
Regula a coagulação sanguínea
Permite a cura de feridas
Evita hemorragias (por exemplo, durante a menstruação)

*Benefícios de manter os níveis saudáveis de micronutrientes.

Quais as consequências da carência de vitaminas?

Sem estes micronutrientes essenciais, o corpo terá sérias dificuldades para realizar todos os processos biológicos necessários para se manter saudável. Em algumas ocasiões, esta carência nutricional pode causar alguns sintomas.

Os primeiros sinais do déficit de vitamina são: cansaço, alterações de humor e dificuldade de concentração. Mas também podem surgir outros sintomas mais específicos, dependendo do tipo de vitamina que falta e a gravidade da carência.

Você pode observar na tabela abaixo um resumo prático (4, 11, 12, 13, 14, 15):

Vitaminas Consequências da carência
A (retinol) Defesas fracas e infecções frequentes
Problemas de visão
Anemia
Problemas de crescimento (crianças)
B1, B2, B3, B5 e B6 Falta de energia
Debilidade física
Problemas neurológicos
Dificuldade para metabolizar os nutrientes
B7 (biotina) Queda de cabelo
Problemas de pele (descamação e secura)
Problemas neurológicos
B9 (ácido fólico) Anemia
Malformações no bebê (defeitos no tubo neural)
B12 Anemia
Malformações no bebê (defeitos no tubo neural)
Problemas neurológicos (cegueira, alterações da sensibilidade)
Depressão
Problemas de memória
C Fadiga e cansaço
Depressão
Defesas fracas e infecções frequentes
Escorbuto (queda de cabelo e dentes, problemas neurológicos e dificuldade para parar sangramentos)
D Dores nos ossos
Fadiga e debilidade muscular
Osteoporose (ossos frágeis)
Osteomalacia (problemas no desenvolvimento dos ossos em crianças)
E Problemas de visão
Debilidade muscular
Falta de sensibilidade nas extremidades (braços e pernas)
Defesas fracas
K Menstruação muito intensa
Feridas que demoram a cicatrizar
Sangramento excessivo (diante de um corte ou lesão pequena)
Surgimento de grandes hematomas causados por pequenas batidas

Normalmente, as carências vitamínicas são resultado de uma período de desnutrição (por exemplo, seguir uma dieta muito agressiva por muito tempo). Mas a falta de vitaminas específicas também pode ocorrer dependendo das suas características individuais.

Pessoas que não consomem frutas e verduras podem sofrer com a falta de vitamina C. Os veganos podem sofrer com a falta de vitamina B12, nutriente encontrado em produtos de origem animal. Cuide da sua dieta para evitar carências!

Como evitar a carência de vitaminas?

Uma dieta equilibrada será o seu principal “escudo” contra a falta de vitaminas (16). Um padrão de alimentação saudável poderá repor suas reservas de vitaminas diariamente, te ajudando a cumprir suas necessidades destes nutrientes (17):

Vitamina A

  • Homens adultos saudáveis: 750 microgramas ao dia.
  • Mulheres adultas saudáveis, não grávidas: 650 microgramas ao dia.

Vitamina B1

  • Homens adultos saudáveis: 1,2 miligramas ao dia.
  • Mulheres adultas saudáveis, não grávidas: 1,1 miligramas ao dia.

Vitamina B2

  • Homens adultos saudáveis: 1,5 miligramas ao dia.
  • Mulheres adultas saudáveis, não grávidas: 1,2 miligramas ao dia.

Vitamina B3

  • Homens adultos saudáveis: 17 miligramas ao dia.
  • Mulheres adultas saudáveis, não grávidas: 14 miligramas ao dia.

Vitamina B5

  • Homens adultos saudáveis: 5 miligramas ao dia.
  • Mulheres adultas saudáveis, não grávidas: 5 miligramas ao dia.

Vitamina B6

  • Homens adultos saudáveis: 1,7 miligramas ao dia.
  • Mulheres adultas saudáveis, não grávidas: 1,3 miligramas ao dia.

Biotina

  • Homens adultos saudáveis: 30 microgramas ao dia.
  • Mulheres adultas saudáveis, não grávidas: 30 microgramas ao dia.

Ácido fólico

  • Homens adultos saudáveis: 330 microgramas ao dia.
  • Mulheres adultas saudáveis, não grávidas: 330 microgramas ao dia.

Vitamina B12

  • Homens adultos saudáveis: 2,4 microgramas ao dia.
  • Mulheres adultas saudáveis, não grávidas: 2,4 microgramas ao dia.

Vitamina C

  • Homens adultos saudáveis: 75 miligramas ao dia.
  • Mulheres adultas saudáveis, não grávidas: 75 miligramas ao dia.

Vitamina D

  • Homens adultos saudáveis: 12,5 microgramas ao dia (500 Unidades Internacionais).
  • Mulheres adultas saudáveis, não grávidas: 12,5 microgramas ao dia (500 Unidades Internacionais).

Vitamina E

  • Homens adultos saudáveis: 13 miligramas ao dia.
  • Mulheres adultas saudáveis, não grávidas: 11 miligramas ao dia.

Vitamina K

  • Homens adultos saudáveis: 70 microgramas ao dia.
  • Mulheres adultas saudáveis, não grávidas: 70 microgramas ao dia.

As dietas veganas ou vegetarianas e estilos de alimentação mais “restritivos” podem predispor a deficiências vitamínicas. Se você faz parte de algum destes grupos, verifique com seu médico ou nutricionista a melhor estratégia para evitar o déficit de micronutrientes (18, 19).

A vitamina D e a vitamina K são micronutrientes muito especiais porque podem ser obtidos sem recorrer à dieta. A pele pode sintetizar a vitamina D, se você se expor ao sol de forma prudente. Manter a microbiota intestinal saudável fará com que as bactérias boas do intestino produzam quantidades variáveis de vitamina K (7, 20).

Evitar o álcool, o cigarro e outras drogas também será essencial para manter os níveis adequados de vitaminas. Os fumantes têm um maior risco de sofrer de carência de vitamina C, e o excesso de álcool e drogas pode provocar desnutrição e, consequentemente, déficits vitamínicos (21, 22).

garota de pele branca ao sol

Se você não se expor ao sol, corre o risco de sofrer um déficit de vitamina D. (Fonte: Rido: 121442082 / 123rf.com)

Quais os alimentos mais ricos em vitaminas?

As frutas e verduras são grandes fontes de vitamina C e K. A cenoura, os pimentões e a abóbora contém betacaroteno, precursor da vitamina A. Você também pode encontrar as vitaminas do complexo B nestes produtos, especialmente o ácido fólico (23, 24).

Uma nutrição equilibrada evitará a carência de vitaminas!

Os produtos de origem animal como carne, ovos, lácteos e peixe contém vitaminas A, D e do complexo B. As vísceras (como o fígado) também possuem grandes reservas de micronutrientes. Não esqueça que a vitamina B12 é encontrada apenas em produtos de origem animal (25, 26, 27).

Os grãos integrais e as leguminosas fornecem vitaminas B1, B2, B3, B5 e B6. Por outro lado, os produtos fermentados (como queijo ou soja fermentada) são ricos em vitamina K12, tipo especial de vitamina K que alguns especialistas afirmam ter propriedades antioxidantes e cardioprotetoras (10, 28).

As oleaginosas e o óleo de sementes são as melhores fontes de vitamina E. No entanto, não é necessário abusar destes ingredientes calóricos para cumprir suas necessidades diárias. A maioria dos alimentos possuem pequenas quantidades de vitamina E (29). Uma nutrição equilibrada evitará sua carência!

Quais tipos de suplementos de vitaminas existem?

Os suplementos de vitaminas e alimentos fortificado podem ser uma boa alternativa para quem não consegue cumprir com as necessidades diárias de vitaminas por meio da dieta. Na maioria dos casos, é indicado individualizar a suplementação com um médico.

No mercado, existem muitos suplementos nutricionais de vitaminas, desenvolvidos para se adaptar às necessidades individuais de cada consumidor. É possível agrupar estes produtos, de acordo com seus ingredientes e sua finalidade. Observe:

  • “Uma vitamina”: Os suplementos com uma vitamina isolada são utilizados para tratar uma carência exclusiva deste micronutriente.
  • Multivitamínico: Os suplementos multivitamínicos são os mais comuns e podem ser comprados em qualquer farmácia. São utilizados para complementar uma dieta pobre em nutrientes.
  • Beleza: Existem produtos que oferecem combinações de vitaminas “antioxidantes” (como a C e a E) e micronutrientes que, de acordo com os fabricantes, podem melhorar a textura da pele e favorecer o crescimento de cabelo e unhas (como a biotina).
  • Memória: Os suplementos mais comuns entre os estudantes contém vitaminas do complexo B e vitamina C. O seu uso pode ajudar pessoas submetidas ao estresse (30).
  • Energia: Mais uma vez, a vitamina C e as vitaminas do complexo B lideram a lista dos ingredientes mais utilizados em produtos que prometem fornecer “mais energia”.
  • Defesas: A combinação de vitamina C, D e outros micronutrientes (por exemplo, minerais como o zinco) são comercializados para favorecer a função das defesas do corpo.
  • Antioxidantes: Estas combinações geralmente contém as vitaminas A, C, D, E e K2. Às vezes, também incluem betacarotenos ou bioflavonoides. Estes produtos podem interferir com outros medicamentos ou provocar efeitos colaterais em fumantes, por isso é importante verificar com o profissional da saúde antes de utilizar.
natto

A vitamina K2 é obtida como resultado dos processos de fermentação. Por isso, é abundante nos alimentos de origem animal e especialmente naqueles fermentados, como o natto. (Fonte: Kps1234: 83963079 / 123rf.com)

Quais efeitos colaterais os suplementos de vitaminas podem provocar?

Os suplementos de vitaminas são considerados seguros sempre que utilizados para tratar uma carência nutricional e seguindo as instruções do fabricante. No entanto, a dose excessiva ou a combinação de vários produtos com vitaminas pode causar um excesso de vitaminas.

A hipervitaminose de vitaminas hidrossolúveis (como a C) é, geralmente, bem tolerada pelo corpo e não costuma ser tóxica. Porém, grandes doses da vitamina C ou vitaminas do complexo B podem provocar desconfortos digestivos, interações medicamentosas ou o risco de doenças a longo prazo (4).

O excesso de vitaminas lipossolúveis (como A ou D) tende a se acumular nos tecidos corporais. O organismo terá dificuldade de eliminar o excesso destes micronutrientes, podendo sofrer uma intoxicação perigosa. Não exceda a quantidade recomendada destas vitaminas, exceto se o seu médico indicar (32).

As pessoas que tomam medicamentos de forma crônica, pessoas com doenças graves, crianças, mulheres grávidas e amamentando não devem utilizar suplementos de vitaminas por conta própria.

Se você pertence a um destes grupos ou cuida de alguém com estas características, consulte um profissional de saúde antes de adquirir qualquer um destes produtos.

Dra. Deborah LeeMédica

“Tomar altas doses de suplementos de vitaminas A, E, D, C e ácido fólico nem sempre ajuda a prevenir doenças e pode ser nocivo em alguns casos.”

Guia de compras

A escolha de um suplemento de vitaminas pode ser complicada. Com tantas opções disponíveis no mercado, como saber escolher um bom produto? Não se preocupe! Nossos critérios de compra irão te ajudar, com recomendações práticas para fazer uma compra segura, efetiva e econômica.

Alérgenos

Soja, lactose, frutos do mar, oleaginosas ou glúten. Infelizmente, os suplementos de vitaminas podem conter estes alérgenos e muitos outros. Se você é alérgico ou intolerante a algum ingrediente, deve procurar opções que garantam que estão livres de produtos que podem causar reações adversas.

alimentos ricos em colágeno

Existem diferentes tipos de suplementos de vitaminas. (Fonte: Vlasova: 118225002 / 123rf.com)

Produtos para veganos

Se você é vegano, terá dificuldade para encontrar produtos cruelty-free com vitamina D e vitamina A. Mas existem algumas alternativas plant-based (como a vitamina D sintetizada a partir do líquen) (33).

As demais vitaminas podem ser obtidas com mais facilidades de fontes aptas para veganos e vegetarianos, mas é sempre bom verificar a embalagem para garantir que o produto não é revestido com gelatina de origem animal.

Forma de apresentação

Você vai encontrar diversos tipos de suplementos de vitaminas, cada um com suas características, vantagens e desvantagens individuais. Na seguinte lista, vamos mostrar as formas de apresentação mais utilizadas nos suplementos vitamínicos:

  • Tabletes ou comprimidos: A forma mais comum (e econômica) de consumir suplementos de vitaminas. Os comprimidos geralmente não são revestidos (o que pode ser uma boa opção para veganos). Porém, esta característica pode fazer com que tenha um sabor ruim e seja difícil de tomar.
  • Cápsulas: Uma forma muito interessante para facilitar a administração dos suplementos. O revestimento destes suplementos facilita a ingestão. Além disso, as vitaminas lipossolúveis podem ser administradas dentro de uma cápsula com óleo para facilitar sua absorção.
  • Pó: Esta opção é menos popular. Geralmente, os suplementos em pó são utilizados por atletas, que adicionam em seus shakes.
  • Gotas: As pessoas que não gostam de cápsulas podem utilizar os suplementos líquidos. Geralmente as vitaminas lipossolúveis são comercializadas neste formato (como a D ou a K2).
  • Spray: Uma opção muito interessante para a suplementação. O tamanho pequeno dos pulverizadores os torna perfeitos para pessoas ativas ou que viajam muito e precisam suplementar diariamente.
María Real CapellFarmacêutica

“O corpo é um grande indicador de saúde, o aspecto da pele e o cabelo, às vezes, podem indicar que o corpo precisa de vitaminas.”

Embalagem e validade

Lembre-se de revisar a data de validade dos seus produtos antes de adquirir. Após vencidas, as vitaminas podem deixar de fornecer benefícios. Além disso, muitos micronutrientes são relativamente frágeis, deterioram ao entrar em contato com a luz e calor.

A embalagem da sua vitamina deve ser opaca e resistente e deve ser bem fechada após o uso. Armazene em um local fresco, seco e longe de ambientes muito quentes ou muito frios.

Custo-benefício

O preço dos suplementos de vitaminas variam muito. Depende da quantidade de ingredientes, a popularidade do fabricante, a quantidade de cápsulas, entre outros fatores. É importante seguir algumas dicas:

  • Evite doses elevadas: Tomar grandes quantidades de uma vitamina não dará mais benefícios e pode ser prejudicial.
  • Apenas os nutrientes necessários: É melhor verificar qual vitamina está faltando (por meio de uma consulta médica e um exame de sangue). Comprar um produto com um único nutriente geralmente é mais econômico a longo prazo.
  • Preste atenção nos ingredientes “extra”: Você não quer gastar muito? Então resolva a sua falta de vitaminas e esqueça dos itens “adicionados”, como extratos de plantas ou minerais, compostos que podem elevar o preço do seu suplemento.
  • Não “economize” em saúde: O preço não deve ser o único fator a ser considerado na hora de adquirir um suplemento. Garanta que você está comprando um produto de qualidade, de um fabricante conhecido e que esteja disponível para responder suas dúvidas.
pessoa em consulta médica

Consulte seu médico antes de utilizar suplementos de vitaminas. (Fonte: Marctran: 121990492 / 123rf.com)

Resumo

As vitaminas são nutrientes essenciais para o bem estar. Estas moléculas permitem que o corpo humano possa realizar todas as reações químicas necessárias para que você mantenha seus ossos fortes, o sistema imunológico ativo e uma pele brilhante, entre muitos outros benefícios.

Previna a carência de vitaminas optando por um estilo de vida saudável que combine com uma dieta equilibrada, uma exposição prudente ao sol e a abstenção de tóxicos, como o álcool ou o cigarro. Em casos excepcionais, você pode utilizar os suplementos para reforçar sua nutrição. E então? Você já utilizou algum suplemento de vitamina?

Se você conseguiu aprender mais sobre as melhores vitaminas, deixe um comentário para nós e compartilhe este artigo em suas redes sociais!

(Fonte da imagem destacada: Sobolevskaia: 118229462 / 123rf.com)

Referências (33)

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Anabel Rodríguez Formada em Medicina
Formada em Medicina, tem como missão utilizar o método científico para encontrar novas formas de potencializar o rendimento esportivo e intelectual das pessoas. Quer conversar com as pessoas que desejam se informar sobre suplementação com base em evidências. Seus suplementos favoritos são a L-teanina e as vitaminas do grupo B.
Redatora do Saudável&Forte, Luiza pesquisa com muito cuidado e auxiliar na redação e edição de artigos relevantes que envolvem um dos temas que mais lhe interessam: o universo da suplementação.
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