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Ultima atualização: 30 de setembro de 2020

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Entre os nutrientes mais importantes para manter a saúde, não há dúvidas sobre o papel dos minerais: nutrição essencial para superar a rotina com vitalidade e bem-estar. Mas nem todas as pessoas têm total ideia de quão fundamentais são estes compostos, como o ferro, o cálcio e o magnésio.

Por esta razão elaboramos este guia. Aqui, vamos falar sobre a classificação e os benefícios dos minerais e em que medida eles são essenciais para a nutrição humana. Além disso, você vai conhecer os produtos mais vendidos do mercado e ainda ter dicas para a hora de escolher o seu suplemento preferido de minerais. Preparado? Vamos começar!

O mais importante

  • Os minerais são micronutrientes essenciais que devem ser obtidos por meio de alimentos ou suplementação já que o organismo não pode sintetizá-los naturalmente. Os minerais cumprem funções estruturais, regulam diversos sistemas orgânicos e até estão presentes na composição de alguns hormônios.
  • A necessidade de cada mineral no organismo é diferente. Considerando a dose recomendada de cada um, eles se classificam em macrominerais, microminerais e ultraoligominerais — os oligoelementos.
  • Para obter a quantidade necessária de minerais é fundamental ter uma dieta variada, usar técnicas de preparo que preservem as propriedades dos alimentos e consumir produtos enriquecidos com minerais. Os suplementos nutricionais também são muito recomendados para suprir a necessidade recomendada.

Os melhores suplementos de minerais do mercado: nossas recomendações

Os suplementos de minerais podem ser necessários para tratar o prevenir carências como a doença de Crohn ou a anemia ferropriva. Também é adequado para períodos como a gravidez e a menopausa. Porém, é preciso conhecer os melhores suplementos para escolher com segurança. Veja os mais vendidos de 2020:

O suplemento multiminerais indicado pela Amazon

Fundamental para manter uma rotina saudável, cada cápsula deste suplemento da Biosupri contém cálcio, magnésio e zinco. Além disso, conta com vitamina d3 e vitamina k2.

Sem glúten e com óleo de soja com incipiente, o fabricante indica o consumo de 2 cápsulas por dia, para pessoas acima de 19 anos.

O suplemento de cálcio indicado para o pós-bariatríca

Apresentado na forma de partilhas mastigáveis, este suplemento é indicado para o fortalecimento do organismo após a realização de cirurgia bariátrica, quando é comum a perda de nutrientes e minerais.

Com sabor de morango, as pastilhas ainda trazem 5 mg de vitamina D3 em sua composição, que ajuda no fortalecimento da massa óssea.

A combinação perfeita de todos os tipos de magnésio

Este kit em cápsulas gelatinosas traz tudo o que você precisa para contar com todos os benefícios do magnésio para sua saúde.

Ele é composto por Magnésio Dimalato, L-Treonato, Quelato e Cloreto de magnésio P.A. Consumidos diariamente, eles garante a suplementação completa deste mineral que, no organismo, se associa a aminoácidos importantes para a manutenção da massa muscular, da imunidade e do sistema endocrinológico.

Tudo o que você precisa saber sobre os minerais

Os minerais mais populares são o ferro e o cálcio. No entanto, existem muitos outros elementos que são fundamentais para a saúde e o bem-estar. Pensando nisso, preparamos esta seção que vai esclarecer todas as dúvidas e contar tudo o que você precisa saber sobre os minerais e a sua importância. Siga com a gente!

alimentos ricos em minerais

O sódio regula o equilíbrio hídrico no organismo. (Fonte: Allenden: 46068384/ 123rf.com)

Os minerais na nutrição humana

Os minerais são elementos inorgânicos que só podem ser obtidos por meio dieta ou suplementos. Isso ocorre porque o organismo não é capaz de produzi-los. Por essa razão, eles são considerados nutrientes essenciais. Os minerais pertencem à categoria dos micronutrientes, pois são necessários em pequena quantidade e não fornecem energia (1, 2).

De modo geral, os minerais são encontrados em vários órgãos, tecidos, fluidos e proteínas do corpo humano. O cálcio é o mais abundante — ele representa cerca de 50% do mineral total —. O fósforo constitui 25%. Esses dois elementos são encontrados principalmente nos ossos e dentes.

Além deles, também é possível encontrar outros minerais no organismo. Eles estão presentes em muito menor escala. Somados, representam apenas 25% de todos os minerais presentes no corpo humano. São eles (1, 3):

  • Outros macrominerais: magnésio, cloro, sódio, potássio e enxofre;
  • Microminerais: ferro, zinco, iodo, manganês, flúor, boro, selênio, cobre, cromo, cobalto e molibdênio.

Quais as funções dos minerais para a saúde?

Entre os dois minerais mais conhecidos, boa parte das pessoas sabe que o cálcio faz parte do esqueleto e o ferro é essencial para o transporte de oxigênio no sangue, pois está presente na hemoglobina. Mas os minerais participam de muitos outros processos que permitem a manutenção de uma boa saúde (4, 5):

  • Reações enzimáticas: formação de parte de certas enzimas ou ação como cofatores. Zinco, ferro e cobre são exemplos de minerais ligados ao sistema enzimático (4);
  • Elementos estruturais de ossos, dentes e músculos. Cálcio, fósforo e magnésio são famosos por suas funções estruturais, mas também cumprem outras tarefas (3, 4, 5);
  • Essenciais para a contração muscular e transmissão dos impulsos nervosos;
  • Fazem parte das membranas celulares, de certas proteínas — como o fósforo nas fosfoproteínas e o ferro, na hemoglobina — e dos hormônios (é o caso do iodo na tiroxina) (4, 5);
  • Regulam o equilíbrio da água no corpo, especialmente as formas iônicas de sódio, cloro e potássio (5);
  • Estão envolvidos na estrutura do material genético e na expressão de genes (5).
laticínios ricos em minerais

O cálcio é um componente dos ossos e dentes. A ingestão adequada deste mineral é essencial para manter a saúde óssea e prevenir osteoporose. (Fonte: Karandaev: 44874814/ 123rf.com)

Classificação dos minerais

Na alimentação humana, os minerais podem ser classificados em três grupos. Eles são distintos de acordo com as necessidades diárias de cada elemento.

De acordo com este critério de classificação, existem os macrominerais, microminerais e ultraoligominerais (os chamados oligoelementos) (1, 6).

Os macrominerais devem ser consumidos em doses superiores a 100 mg / dia, enquanto os microminerais são necessários em quantidades inferiores a 100 mg / dia.

Por outro lado, ainda não há definições conclusivas sobre as necessidades diárias de muitos ultraoligominerais. Estima-se, porém, que sejam necessárias doses de microgramas (mcg ou µg) (1, 6, 7).

Os macrominerais

Os macrominerais são cálcio, fósforo, magnésio, cloro, sódio, enxofre e potássio. Como já mencionamos, as necessidades desses minerais são altas e excedem os 100 mg por dia. Na tabela a seguir, explicamos as funções de cada um e como é possível ingerir a dosagem ideal desses minerais (1, 4, 5, 7).

Mineral Quantidade diária recomendada (IDR) para adultos Função Fontes alimentares
Cálcio (Ca) Homens: 1000 a 1200 mg/dia
Mulheres: 1000 a 1200 mg/dia
  • É um componente dos ossos e dentes
  • A ingestão adequada é necessária para manter a saúde óssea e prevenir a osteoporose
  • Participa do transporte de substâncias através das membranas celulares
  • Diminui o risco de sofre sobrepeso ou obesidade
  • Intervém na transmissão dos impulsos nervosos
  • É essencial para o funcionamento adequado do músculo cardíaco
  • Desempenha um papel  fundamental na coagulação sanguínea
  • Lácteos: leite, iogurte, queijo, requeijão
  • Tofu
  • Vegetais de folha verde-escuro:espinafre, acelga, brócolis
  • Sardinhas e salmão enlatados
  • Amêndoas e figos desidratados
  • Semente de girassol e tahini
  • Fósforo (P) Homens: 700 mg/dia – Mulheres: 700 mg/dia
  • É um elemento estrutural de ossos e dentes
  • Ajuda na formação do DNA
  • Está presente nas membranas celulares como fosfolipídios
  • Regula o pH do sangue
  • É um mineral vital para fornecimento de energia
  • Carnes (aves, bovino e suínos)
  • Ovos
  • Peixes e frutos do mar
  • Lácteos: leite, iogurte, queijo
  • Legumes e frutos secos
  • Cereais e pão integral
  • Magnésio (Mg) Homens: 420 mg/dia – Mulheres: 320 mg/dia
  • Intervém no desenvolvimento dos ossos
  • Participa como coadjuvante no metabolismo de gorduras, carboidratos e proteínas
  • É fundamental para a atividade neuromuscular
  • Legumes
  • Frutos secos
  • Cereais integrais
  • Vegetais de folhas verdes: espinafre e acelga
  • Sementes
  • Chocolate amargo
  • Sódio (Na) Homens: 1500 mg/dia – Mulheres: 1500 mg/dia
  • Regula o equilíbrio hídrico do organismo
  • Intervém no transporte das substâncias através das membranas celulares
  • Participa do funcionamento do sistema nervoso e muscular
  • Sal de cozinha
  • Sal marinho
  • Sal do Himalaia
  • Alimentos ultraprocessados: batatas fritas congeladas bolachas salgadas
  • Queijos maturados
  • Presuntos e embutidos
  • Produtos congelados
  • Sopas e caldos instantâneos
  • Manteiga e margarina
  • Alguns vegetais: beterraba, salsão e espinafre
  • Cloro (Cl) Homens: 2000 a 2300 mg/dia – Mulheres: 2000 a 2300 mg/dia
  • Regula o equilíbrio hídrico e ácido-base
  • Faz parte da formação do ácido clorídrico no estômago, sendo essencial na digestão dos alimentos
  • Participa da atividade muscular
  • Sal de cozinha (cloreto de sódio)
  • Alimentos processados que levem sal
  • Potássio (K) Homens: 4700 mg/dia – Mulheres: 4700 mg/dia
  • Assim como o sódio e o cloro, regula o equilíbrio hidroeletrolítico
  • Participa da contração muscular e das funções nervosas
  • Ajuda a manter a saúde cardíaca
  • Frutas: banana
  • Hortaliças
  • Carne vermelha e branca
  • Legumes
  • Peixes e mariscos
  • Enxofre (S) Não há definição sobre a quantidade ideal de enxofre, mas sua deficiência é muito frequente
  • Alguns autores consideram o enxofre uma molécula orgânica e não um mineral. Isso porque ele estpa presente em aminoácidos sulfurados (metionina e cisteína), heparina (anticoagulante) e de três vitaminas (tiamina ou B1, ácido pantotênico ou B5 e biotina ou B8)
  • É um componente da glutationa, um poderoso antioxidante produzido em nosso corpo
  • Carnes (bovina e aves)
  • Peixes
  • Vegetais crucíferos: brócolis e couve-flor
  • Ovos
  • Legumes
  • Alho e cebola
  • Os microminerais e os ultra oligominerais

    Ferro, zinco, cobre e flúor são os chamados microminerais, enquanto iodo, selênio, cromo, manganês, molibdênio, cobalto e boro pertencem à categoria de ultra oligominerais e são necessários em quantidades mínimas no organismo. Os microminerais são essenciais para a saúde de adultos, crianças e idosos (1, 5, 7).

    Mineral Quantidade diária recomendada (IDR) para adultos Função Fontes alimentares
    Ferro(Fe) Homens: 8 mg/dia

    Mulheres: 8 a 18 mg/dia

    • Permite o transporte de oxigênio dos pulmões para as células de todo o corpo, uma vez que faz parte da hemoglobina presente nas células vermelhas do sangue
    • É parte de várias enzimas que catalisam reações essenciais para a vida, como a produção de energia e a respiração celular
    • É um mineral essencial para manter a função imunológica ideal
    • Participa do desenvolvimento do cérebro e condiciona o desempenho cognitivo
  • Carnes (bovina, suína, aves e cordeiro)
  • Vísceras (fígado, rins, coração)
  • Legumes
  • Vegetais de cor verde-escuro: espinafre e acelga
  • Peixes e mariscos
  • Gema de ovo
  • Frutas secas
  • Soja e derivados
  • Zinco (Zn) Homens: 11 mg/dia

    Mulheres: 8 mg/dia

    • Funciona em conjunto com várias enzimas em processos relacionados ao metabolismo de gorduras, proteínas e carboidratos
    • Está envolvido no funcionamento do sistema imunológico
    • É um mineral essencial para a expressão genética e no metabolismo dos ácidos nucleicos (DNA e RNA)
    • Protege as células do dano oxidativo
    • Participa da função neurológica
  • Mariscos, especialmente as ostras, e peixes
  • Carnes (bovina, suína e aves)
  • Fígado
  • Cereais integrais
  • Legumes
  • Frutas secas
  • Flúor (F) Homens: 4 mg/dia

    Mulheres: 3 mg/dia

    • Faz parte do esmalte dental
    • Previne a aparição de cáries
  • Água potável fluoretada
  • Peixes e frutos do mar
  • Chás
  • Cobre (Cu) Homens: 900 mcg/dia

    Mulheres: 900 mcg/dia

    • O cobre é um componente de muitas enzimas que participam de vários processos, incluindo a produção de colágeno e elastina
    • Estimula a síntese de melanina
    • Oferece proteção antioxidante contra os radicais livres
  • Vísceras: fígado e rins
  • Frutos do mar
  • Frutas secas
  • Legumes
  • Chocolate
  • Iodo (I) Homens: 150 mcg/dia

    Mulheres: 150 mcg/dia

    • Está presente nos hormônios da tireoide T3 (tri-iodotironina) e T4 (tiroxina)
  • Sal iodado
  • Mariscos e peixes de água salgada como o bacalhau e a sardinha
  •  Selênio (Se) Homens: 55 mcg

    Mulheres: 55 mcg

    • Atua como um antioxidante
    • Aumenta a atividade da vitamina E
    • Está envolvido no metabolismo das gorduras
  • O conteúdo de selênio dos alimentos, assim como o flúor e o iodo, depende da presença desse mineral na água ou no solo de onde vem o alimento
  • Carne e vísceras
  • Frutos do mar
  • Castanha-do-pará ou Castanha do Brasil
  • Manganês (Mn) Homens: 2,3 mg/dia

    Mulheres: 1,8 mg/dia

    • É um mineral essencial para reações de produção de energia e para o metabolismo de gorduras e carboidratos
    • Participa do crescimento, reprodução e desenvolvimento do osso
  • Legumes
  • Cereais integrais
  • Chás
  • Frutas secas
  • Cromo (Cr) Homens: 30 a 35 mcg/dia

    Mulheres: 20 a 25 mcg/dia

    • Está envolvido na atividade do hormônio insulina
    • Participa da expressão gênica
  • Ostras e outros mariscos
  • Levedura de cerveja
  • Carnes bovina e de aves
  • Fígado
  • Batata
  • Grãos integrais
  • Deficiência de minerais na dieta

    Cálcio, ferro e zinco são os campeões em deficiência na dieta atual. As causas mais prováveis deste problema podem ser alterações na absorção desses nutrientes (como doença celíaca não tratada), uma dieta monótona pobre em alimentos frescos ou um aumento nas necessidades desses nutrientes (gravidez, infância, velhice) (1, 7).

    O magnésio também é um mineral crítico, especialmente em atletas de alto desempenho. Por outro lado, durante a infância existe um risco aumentado de deficiência de flúor, cálcio e ferro. Além deles, o iodo pode ser difícil de repor, mas graças ao uso de sal iodado, sua deficiência pode ser reduzida (7, 8, 9, 10).

    Mineral Sintomas/Enfermidades por deficiência
    Cálcio

    Osteoporose, que é caracterizada por perda óssea e um risco aumentado de fraturas

    Raquitismo ou osteomalácia (se ocorrer em conjunto com deficiência de vitamina D). Esta doença é caracterizada por mineralização defeituosa e amolecimento dos ossos

    Ferro Anemia ferropriva, condição em que os glóbulos vermelhos e a  hemoglobina do sangue se encontram em níveis abaixo do ideal

    Baixa imunidade

    Zinco Retardo no crescimento (em crianças)

    Diminuição do paladar

    Lesões na pele

    Alteração na cicatrização de ferimentos

    Queda da imunidade

    Lesões oculares e cegueira noturna

    Magnésio Náuseas e vômitos

    Tremores, cãibras e espasmos musculares

    Irritabilidade

    Transtornos do sono

    Iodo Problemas cognitivos (em crianças)

    Bócio (aumento anormal da tireoide)

    Conselhos para obter a dose ideal de minerais

    Para obter o máximo dos minerais, existem certas estratégias culinárias que podem ajudar. Algumas, estão relacionadas ao preparo, outras à combinação de alimentos. Considerando a importância dos minerais para a saúde, preparamos essas dicas que podem ajudar a obter a quantidade suficiente desses elementos:

    Dieta variada

    Onde os minerais são encontrados? Acabamos de apresentar suas grandes tabelas com as fontes alimentares de cada tipo de mineral.

    Diante dessas informações, a melhor forma de garantir uma ingestão suficiente desses alimentos por meio de uma dieta variada, com alimentos de todos os grupos e cores. Assim, procure sempre combinar:

    • Laticínios (leite, queijo, iogurte, queijo cottage): fornecem cálcio, fósforo, cobalto e molibdênio;
    • Carnes: são ricas em ferro, zinco, fósforo, potássio, selênio, cobre e cobalto;
    • Leguminosas: fornecem fósforo, magnésio, potássio, ferro, zinco, cobre, manganês e boro;
    • Vegetais com folhas verde-escuro: contêm ferro, cálcio, magnésio e molibdênio;
    • Frutos do mar: oferecem fósforo, ferro, zinco, flúor, cobre, iodo, selênio, cromo e cobalto.
    saladas ricas em minerais

    Para obter a dose ideal de minerais é fundamental manter uma dieta variada, escolher técnicas de preparo que preservem as propriedades dos alimentos e aumentar o consumo de produtos enriquecidos com estes nutrientes. (Fonte: Danileiko: 107873328/ 123rf.com)

    Alimentos enriquecidos e fortificados

    O sal de mesa iodado — que chamamos de sal comum — tem, por lei, a adição de iodo. Isso é benéfico para as pessoas que não comem peixe ou marisco e necessitam ingerir o mineral em quantidade suficiente.

    No entanto, é sempre bom lembrar que não se deve abusar no consumo do sal. Se consumido em grandes quantidades, o sódio pode levar à hipertensão.

    Já os cereais, sobretudo os matinais, são frequentemente fortificados com minerais para aumentar seu valor nutricional. Os mais utilizados são o ferro e o zinco. Existem, também, as farinhas e leite fortificados com ferro, destinados a prevenir a deficiência deste mineral.

    Uso de suplementos

    Se você está passando por uma doença que afeta a absorção ou aumenta as perdas de algum mineral, converse com seu médico sobre o suplemento adequado para prevenir deficiências.

    Os suplementos de ferro e cálcio são freqüentemente indicados durante a gravidez. Idosos podem ter prescrição de suplementos de magnésio para melhorar a memória.

    Além disso, há relatos médicos de que a maioria das mulheres na fase da menopausa ou pós-menopausa pode se beneficiar dos suplementos de cálcio para prevenir a osteoporose.

    Aproveite bem os minerais

    Quando você cozinha legumes ou vegetais e adiciona sal à água do cozimento, os minerais passam para o líquido. Se você não aproveitar o excesso dessa água, vai perder boa parte dos minerais do alimento. Uma boa alternativa é preparar uma sopa ou caldo com a água restante. Mas o ideal mesmo é não colocar sal na fervura.

    Os minerais presentes nas sementes e nozes não são usados ​​corretamente porque esses alimentos contêm “anti nutrientes”, substâncias que impedem a assimilação desses elementos, principalmente cálcio, ferro e zinco. A dica é deixar as sementes de molho por algumas horas antes do consumo. Assim, os “anti nutrientes” são inativados.

    grãos ricos em minerais

    O fósforo regula o equilíbrio ácido-base (pH) do sangue. (Fonte: Boiko: 52160423/ 123rf.com)

    Combine elementos

    O ferro é um mineral que pode ter absorção crítica em vários estágios da vida, como a gravidez, na infância e adolescência. O mesmo pode ocorrer com atletas de alto rendimento.

    A assimilação do ferro é diminuída por inibidores chamados fitatos e oxalatos. Por isso, é importante combinar a ingestão do ferro com outros elementos que facilitem sua absorção. Os facilitadores de ferro aumentam a assimilação do mineral presente em vegetais de folhas verdes, gemas de ovo, legumes e nozes. Na carne, o nutriente já é bem assimilado.

    Os sucos e elementos ácidos são muito eficientes para neutralizar os inibidores de ferro. Assim, vale a pena ingerir alimentos ou suplementos acompanhado por sucos ácidos ou mesmo em jejum. Os sucos de laranja ou limão são ótimas opções.

    Resumo

    Apesar de serem necessários apenas em pequenas quantidades, os minerais são nutrientes essenciais para manter a saúde. Eles estão relacionados a diversas funções vitais, desde a produção de hemácias e contração muscular até o desenvolvimento ósseo e dentário. Eles são classificados em macrominerais e microminerais de acordo com as necessidades diárias.

    Atualmente, a deficiência de ferro, cálcio, iodo e zinco é um registro comum. A boa noticia, como mostramos neste guia, é que a alimentação com dieta variada e a suplementação com multivitamínicos e multiminerais são capazes de reverter essas carências e manter o organismo em funcionamento equilibrado. Vale lembrar que é importante estar atento à qualidade e procedência do suplemento escolhido e sempre contar com orientação profissional.

    Se você gostou deste artigo sobre os minerais e sua importância na nutrição humana, compartilhe em suas redes sociais e deixe-nos um comentário. Um abraço e até mais!

    (Fonte da imagem destacada: Barbone: 58544580/ 123rf.com)

    Referências (11)

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    3. Motulsky A et al (National Research Council [US] Committee on Diet and Health). Diet and Health: Implications for Reducing Chronic Disease Risk. 1989
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    8. Boland M et al. The use of fluoride in infants and children. 2002.
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    9. Carretero Colomer M. Déficit de yodo. Prevención y tratamiento. 2008.
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    10. Williams M. Dietary Supplements and Sports Performance: Minerals. 2005.
    Fonte

    11. Santos S, Vinderola G, Santos L, Araujo E. Biodisponibilidad de minerales quelados y no quelados: una revisión sistemática. 2018.
    Fonte

    Por que você pode confiar em nós?

    Romina Cerutti Nutricionista
    Licenciada em Nutrição e coach de saúde e bem-estar. Logo depois da graduação, começou a escrever artigos sobre alimentação e nutrição, pois percebeu que as pessoas liam muito sobre esse tema, mas na maioria das vezes, a informação obtida estava errada ou era falsa. Seu objetivo é escrever artigos verídicos, úteis e interessantes para o leitor.
    Redatora do Saudável&Forte, Vera pesquisa com muito cuidado e auxiliar na redação e edição de artigos relevantes que envolvem um dos temas que mais lhe interessam: o universo da suplementação.
    Livro
    Mahan L, Escott-Stump S. Krause. Dietoterapia (Edición 12). 2008. Elsevier Masson.
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    Livro digital
    Drago S. Minerals. En: Galanakis C. Nutraceutical and Functional Food Components. 2017.
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    Motulsky A et al (National Research Council [US] Committee on Diet and Health). Diet and Health: Implications for Reducing Chronic Disease Risk. 1989
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    Livro digital
    Miller D. Minerals. En: Damodaran S, Parkin K, Fennema O. Fennema’s Food Chemistry. 2008.
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    Livro digital
    O’Dell B, Sunde R. Handbook of Nutritionally Essential Mineral Elements. 1997.
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    Artigo científico
    Gupta C, Gupta S. Sources and Deficiency Diseases of Mineral Nutrients in Human Health and Nutrition: A Review. 2014.
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    Revisão sistemática
    Santos S, Vinderola G, Santos L, Araujo E. Biodisponibilidad de minerales quelados y no quelados: una revisión sistemática. 2018.
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