Como escolhemos
Entre os nutrientes mais importantes para manter a saúde, não há dúvidas sobre o papel dos minerais: nutrição essencial para superar a rotina com vitalidade e bem-estar. Mas nem todas as pessoas têm total ideia de quão fundamentais são estes compostos, como o ferro, o cálcio e o magnésio.
Por esta razão elaboramos este guia. Aqui, vamos falar sobre a classificação e os benefícios dos minerais e em que medida eles são essenciais para a nutrição humana. Além disso, você vai conhecer os produtos mais vendidos do mercado e ainda ter dicas para a hora de escolher o seu suplemento preferido de minerais. Preparado? Vamos começar!
Índice
O mais importante
- Os minerais são micronutrientes essenciais que devem ser obtidos por meio de alimentos ou suplementação já que o organismo não pode sintetizá-los naturalmente. Os minerais cumprem funções estruturais, regulam diversos sistemas orgânicos e até estão presentes na composição de alguns hormônios.
- A necessidade de cada mineral no organismo é diferente. Considerando a dose recomendada de cada um, eles se classificam em macrominerais, microminerais e ultraoligominerais — os oligoelementos.
- Para obter a quantidade necessária de minerais é fundamental ter uma dieta variada, usar técnicas de preparo que preservem as propriedades dos alimentos e consumir produtos enriquecidos com minerais. Os suplementos nutricionais também são muito recomendados para suprir a necessidade recomendada.
Os melhores suplementos de minerais do mercado: nossas recomendações
Os suplementos de minerais podem ser necessários para tratar o prevenir carências como a doença de Crohn ou a anemia ferropriva. Também é adequado para períodos como a gravidez e a menopausa. Porém, é preciso conhecer os melhores suplementos para escolher com segurança. Veja os mais vendidos de 2021:
- O suplemento multiminerais indicado pela Amazon
- O suplemento de cálcio indicado para o pós-bariatríca
- A combinação perfeita de todos os tipos de magnésio
O suplemento multiminerais indicado pela Amazon
Fundamental para manter uma rotina saudável, cada cápsula deste suplemento da Biosupri contém cálcio, magnésio e zinco. Além disso, conta com vitamina d3 e vitamina k2.
Sem glúten e com óleo de soja com incipiente, o fabricante indica o consumo de 2 cápsulas por dia, para pessoas acima de 19 anos.
O suplemento de cálcio indicado para o pós-bariatríca
Apresentado na forma de partilhas mastigáveis, este suplemento é indicado para o fortalecimento do organismo após a realização de cirurgia bariátrica, quando é comum a perda de nutrientes e minerais.
Com sabor de morango, as pastilhas ainda trazem 5 mg de vitamina D3 em sua composição, que ajuda no fortalecimento da massa óssea.
A combinação perfeita de todos os tipos de magnésio
Este kit em cápsulas gelatinosas traz tudo o que você precisa para contar com todos os benefícios do magnésio para sua saúde.
Ele é composto por Magnésio Dimalato, L-Treonato, Quelato e Cloreto de magnésio P.A. Consumidos diariamente, eles garante a suplementação completa deste mineral que, no organismo, se associa a aminoácidos importantes para a manutenção da massa muscular, da imunidade e do sistema endocrinológico.
Tudo o que você precisa saber sobre os minerais
Os minerais mais populares são o ferro e o cálcio. No entanto, existem muitos outros elementos que são fundamentais para a saúde e o bem-estar. Pensando nisso, preparamos esta seção que vai esclarecer todas as dúvidas e contar tudo o que você precisa saber sobre os minerais e a sua importância. Siga com a gente!
O sódio regula o equilíbrio hídrico no organismo. (Fonte: Allenden: 46068384/ 123rf.com)
Os minerais na nutrição humana
De modo geral, os minerais são encontrados em vários órgãos, tecidos, fluidos e proteínas do corpo humano. O cálcio é o mais abundante — ele representa cerca de 50% do mineral total —. O fósforo constitui 25%. Esses dois elementos são encontrados principalmente nos ossos e dentes.
Além deles, também é possível encontrar outros minerais no organismo. Eles estão presentes em muito menor escala. Somados, representam apenas 25% de todos os minerais presentes no corpo humano. São eles (1, 3):
- Outros macrominerais: magnésio, cloro, sódio, potássio e enxofre;
- Microminerais: ferro, zinco, iodo, manganês, flúor, boro, selênio, cobre, cromo, cobalto e molibdênio.
Quais as funções dos minerais para a saúde?
- Reações enzimáticas: formação de parte de certas enzimas ou ação como cofatores. Zinco, ferro e cobre são exemplos de minerais ligados ao sistema enzimático (4);
- Elementos estruturais de ossos, dentes e músculos. Cálcio, fósforo e magnésio são famosos por suas funções estruturais, mas também cumprem outras tarefas (3, 4, 5);
- Essenciais para a contração muscular e transmissão dos impulsos nervosos;
- Fazem parte das membranas celulares, de certas proteínas — como o fósforo nas fosfoproteínas e o ferro, na hemoglobina — e dos hormônios (é o caso do iodo na tiroxina) (4, 5);
- Regulam o equilíbrio da água no corpo, especialmente as formas iônicas de sódio, cloro e potássio (5);
- Estão envolvidos na estrutura do material genético e na expressão de genes (5).
O cálcio é um componente dos ossos e dentes. A ingestão adequada deste mineral é essencial para manter a saúde óssea e prevenir osteoporose. (Fonte: Karandaev: 44874814/ 123rf.com)
Classificação dos minerais
De acordo com este critério de classificação, existem os macrominerais, microminerais e ultraoligominerais (os chamados oligoelementos) (1, 6).
Os macrominerais devem ser consumidos em doses superiores a 100 mg / dia, enquanto os microminerais são necessários em quantidades inferiores a 100 mg / dia.
Por outro lado, ainda não há definições conclusivas sobre as necessidades diárias de muitos ultraoligominerais. Estima-se, porém, que sejam necessárias doses de microgramas (mcg ou µg) (1, 6, 7).
Os macrominerais
Os macrominerais são cálcio, fósforo, magnésio, cloro, sódio, enxofre e potássio. Como já mencionamos, as necessidades desses minerais são altas e excedem os 100 mg por dia. Na tabela a seguir, explicamos as funções de cada um e como é possível ingerir a dosagem ideal desses minerais (1, 4, 5, 7).
| Mineral | Quantidade diária recomendada (IDR) para adultos | Função | Fontes alimentares |
|---|---|---|---|
| Cálcio (Ca) | Homens: 1000 a 1200 mg/dia Mulheres: 1000 a 1200 mg/dia |
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| Fósforo (P) | Homens: 700 mg/dia - Mulheres: 700 mg/dia |
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| Magnésio (Mg) | Homens: 420 mg/dia - Mulheres: 320 mg/dia |
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| Sódio (Na) | Homens: 1500 mg/dia - Mulheres: 1500 mg/dia |
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| Cloro (Cl) | Homens: 2000 a 2300 mg/dia - Mulheres: 2000 a 2300 mg/dia |
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| Potássio (K) | Homens: 4700 mg/dia - Mulheres: 4700 mg/dia |
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| Enxofre (S) | Não há definição sobre a quantidade ideal de enxofre, mas sua deficiência é muito frequente |
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Os microminerais e os ultra oligominerais
Ferro, zinco, cobre e flúor são os chamados microminerais, enquanto iodo, selênio, cromo, manganês, molibdênio, cobalto e boro pertencem à categoria de ultra oligominerais e são necessários em quantidades mínimas no organismo. Os microminerais são essenciais para a saúde de adultos, crianças e idosos (1, 5, 7).
| Mineral | Quantidade diária recomendada (IDR) para adultos | Função | Fontes alimentares |
|---|---|---|---|
| Ferro(Fe) | Homens: 8 mg/dia
Mulheres: 8 a 18 mg/dia |
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| Zinco (Zn) | Homens: 11 mg/dia
Mulheres: 8 mg/dia |
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| Flúor (F) | Homens: 4 mg/dia
Mulheres: 3 mg/dia |
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| Cobre (Cu) | Homens: 900 mcg/dia
Mulheres: 900 mcg/dia |
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| Iodo (I) | Homens: 150 mcg/dia
Mulheres: 150 mcg/dia |
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| Selênio (Se) | Homens: 55 mcg
Mulheres: 55 mcg |
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| Manganês (Mn) | Homens: 2,3 mg/dia
Mulheres: 1,8 mg/dia |
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| Cromo (Cr) | Homens: 30 a 35 mcg/dia
Mulheres: 20 a 25 mcg/dia |
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Deficiência de minerais na dieta
O magnésio também é um mineral crítico, especialmente em atletas de alto desempenho. Por outro lado, durante a infância existe um risco aumentado de deficiência de flúor, cálcio e ferro. Além deles, o iodo pode ser difícil de repor, mas graças ao uso de sal iodado, sua deficiência pode ser reduzida (7, 8, 9, 10).
| Mineral | Sintomas/Enfermidades por deficiência |
|---|---|
| Cálcio |
Osteoporose, que é caracterizada por perda óssea e um risco aumentado de fraturas Raquitismo ou osteomalácia (se ocorrer em conjunto com deficiência de vitamina D). Esta doença é caracterizada por mineralização defeituosa e amolecimento dos ossos |
| Ferro | Anemia ferropriva, condição em que os glóbulos vermelhos e a hemoglobina do sangue se encontram em níveis abaixo do ideal
Baixa imunidade |
| Zinco | Retardo no crescimento (em crianças)
Diminuição do paladar Lesões na pele Alteração na cicatrização de ferimentos Queda da imunidade Lesões oculares e cegueira noturna |
| Magnésio | Náuseas e vômitos
Tremores, cãibras e espasmos musculares Irritabilidade Transtornos do sono |
| Iodo | Problemas cognitivos (em crianças)
Bócio (aumento anormal da tireoide) |
Conselhos para obter a dose ideal de minerais
Para obter o máximo dos minerais, existem certas estratégias culinárias que podem ajudar. Algumas, estão relacionadas ao preparo, outras à combinação de alimentos. Considerando a importância dos minerais para a saúde, preparamos essas dicas que podem ajudar a obter a quantidade suficiente desses elementos:
- Dieta variada
- Alimentos enriquecidos e fortificados
- Uso de suplementos
- Aproveite bem os minerais
- Combine elementos
Dieta variada
Onde os minerais são encontrados? Acabamos de apresentar suas grandes tabelas com as fontes alimentares de cada tipo de mineral.
Diante dessas informações, a melhor forma de garantir uma ingestão suficiente desses alimentos por meio de uma dieta variada, com alimentos de todos os grupos e cores. Assim, procure sempre combinar:
- Laticínios (leite, queijo, iogurte, queijo cottage): fornecem cálcio, fósforo, cobalto e molibdênio;
- Carnes: são ricas em ferro, zinco, fósforo, potássio, selênio, cobre e cobalto;
- Leguminosas: fornecem fósforo, magnésio, potássio, ferro, zinco, cobre, manganês e boro;
- Vegetais com folhas verde-escuro: contêm ferro, cálcio, magnésio e molibdênio;
- Frutos do mar: oferecem fósforo, ferro, zinco, flúor, cobre, iodo, selênio, cromo e cobalto.
Para obter a dose ideal de minerais é fundamental manter uma dieta variada, escolher técnicas de preparo que preservem as propriedades dos alimentos e aumentar o consumo de produtos enriquecidos com estes nutrientes. (Fonte: Danileiko: 107873328/ 123rf.com)
Alimentos enriquecidos e fortificados
O sal de mesa iodado — que chamamos de sal comum — tem, por lei, a adição de iodo. Isso é benéfico para as pessoas que não comem peixe ou marisco e necessitam ingerir o mineral em quantidade suficiente.
No entanto, é sempre bom lembrar que não se deve abusar no consumo do sal. Se consumido em grandes quantidades, o sódio pode levar à hipertensão.
Já os cereais, sobretudo os matinais, são frequentemente fortificados com minerais para aumentar seu valor nutricional. Os mais utilizados são o ferro e o zinco. Existem, também, as farinhas e leite fortificados com ferro, destinados a prevenir a deficiência deste mineral.
Uso de suplementos
Se você está passando por uma doença que afeta a absorção ou aumenta as perdas de algum mineral, converse com seu médico sobre o suplemento adequado para prevenir deficiências.
Os suplementos de ferro e cálcio são freqüentemente indicados durante a gravidez. Idosos podem ter prescrição de suplementos de magnésio para melhorar a memória.
Além disso, há relatos médicos de que a maioria das mulheres na fase da menopausa ou pós-menopausa pode se beneficiar dos suplementos de cálcio para prevenir a osteoporose.
Aproveite bem os minerais
Quando você cozinha legumes ou vegetais e adiciona sal à água do cozimento, os minerais passam para o líquido. Se você não aproveitar o excesso dessa água, vai perder boa parte dos minerais do alimento. Uma boa alternativa é preparar uma sopa ou caldo com a água restante. Mas o ideal mesmo é não colocar sal na fervura.
Os minerais presentes nas sementes e nozes não são usados corretamente porque esses alimentos contêm "anti nutrientes", substâncias que impedem a assimilação desses elementos, principalmente cálcio, ferro e zinco. A dica é deixar as sementes de molho por algumas horas antes do consumo. Assim, os "anti nutrientes" são inativados.
O fósforo regula o equilíbrio ácido-base (pH) do sangue. (Fonte: Boiko: 52160423/ 123rf.com)
Combine elementos
O ferro é um mineral que pode ter absorção crítica em vários estágios da vida, como a gravidez, na infância e adolescência. O mesmo pode ocorrer com atletas de alto rendimento.
A assimilação do ferro é diminuída por inibidores chamados fitatos e oxalatos. Por isso, é importante combinar a ingestão do ferro com outros elementos que facilitem sua absorção. Os facilitadores de ferro aumentam a assimilação do mineral presente em vegetais de folhas verdes, gemas de ovo, legumes e nozes. Na carne, o nutriente já é bem assimilado.
Os sucos e elementos ácidos são muito eficientes para neutralizar os inibidores de ferro. Assim, vale a pena ingerir alimentos ou suplementos acompanhado por sucos ácidos ou mesmo em jejum. Os sucos de laranja ou limão são ótimas opções.
Resumo
Apesar de serem necessários apenas em pequenas quantidades, os minerais são nutrientes essenciais para manter a saúde. Eles estão relacionados a diversas funções vitais, desde a produção de hemácias e contração muscular até o desenvolvimento ósseo e dentário. Eles são classificados em macrominerais e microminerais de acordo com as necessidades diárias.
Atualmente, a deficiência de ferro, cálcio, iodo e zinco é um registro comum. A boa noticia, como mostramos neste guia, é que a alimentação com dieta variada e a suplementação com multivitamínicos e multiminerais são capazes de reverter essas carências e manter o organismo em funcionamento equilibrado. Vale lembrar que é importante estar atento à qualidade e procedência do suplemento escolhido e sempre contar com orientação profissional.
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(Fonte da imagem destacada: Barbone: 58544580/ 123rf.com)
Referências (11)
1.
Mahan L, Escott-Stump S. Krause. Dietoterapia (Edición 12). 2008. Elsevier Masson.
Fonte
2.
Drago S. Minerals. En: Galanakis C. Nutraceutical and Functional Food Components. 2017.
Fonte
3.
Motulsky A et al (National Research Council [US] Committee on Diet and Health). Diet and Health: Implications for Reducing Chronic Disease Risk. 1989
Fonte
4.
Miller D. Minerals. En: Damodaran S, Parkin K, Fennema O. Fennema’s Food Chemistry. 2008.
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5.
O’Dell B, Sunde R. Handbook of Nutritionally Essential Mineral Elements. 1997.
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6.
Gupta C, Gupta S. Sources and Deficiency Diseases of Mineral Nutrients in Human Health and Nutrition: A Review. 2014.
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7.
Morris A, Mohiuddin S. Biochemistry, Nutrients. 2020.
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8.
Boland M et al. The use of fluoride in infants and children. 2002.
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9.
Carretero Colomer M. Déficit de yodo. Prevención y tratamiento. 2008.
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10.
Williams M. Dietary Supplements and Sports Performance: Minerals. 2005.
Fonte
11.
Santos S, Vinderola G, Santos L, Araujo E. Biodisponibilidad de minerales quelados y no quelados: una revisión sistemática. 2018.
Fonte
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