Minerais: nutrição essencial para a saúde

Entre os nutrientes mais importantes para manter a saúde, não há dúvidas sobre o papel dos minerais: nutrição essencial para superar a rotina com vitalidade e bem-estar. Mas nem todas as pessoas têm total ideia de quão fundamentais são estes compostos, como o ferro, o cálcio e o magnésio.

Por esta razão elaboramos este guia. Aqui, vamos falar sobre a classificação e os benefícios dos minerais e em que medida eles são essenciais para a nutrição humana. Além disso, você vai conhecer os produtos mais vendidos do mercado e ainda ter dicas para a hora de escolher o seu suplemento preferido de minerais. Preparado? Vamos começar!

O mais importante

• Os minerais são micronutrientes essenciais que devem ser obtidos por meio de alimentos ou suplementação já que o organismo não pode sintetizá-los naturalmente. Os minerais cumprem funções estruturais, regulam diversos sistemas orgânicos e até estão presentes na composição de alguns hormônios.
• A necessidade de cada mineral no organismo é diferente. Considerando a dose recomendada de cada um, eles se classificam em macrominerais, microminerais e ultraoligominerais — os oligoelementos.
• Para obter a quantidade necessária de minerais é fundamental ter uma dieta variada, usar técnicas de preparo que preservem as propriedades dos alimentos e consumir produtos enriquecidos com minerais. Os suplementos nutricionais também são muito recomendados para suprir a necessidade recomendada.

Os melhores suplementos de minerais do mercado: nossas recomendações

Os suplementos de minerais podem ser necessários para tratar o prevenir carências como a doença de Crohn ou a anemia ferropriva. Também é adequado para períodos como a gravidez e a menopausa. Porém, é preciso conhecer os melhores suplementos para escolher com segurança. Veja os mais vendidos de 2020:

• O suplemento multiminerais indicado pela Amazon
• O suplemento de cálcio indicado para o pós-bariatríca
• A combinação perfeita de todos os tipos de magnésio

O suplemento multiminerais indicado pela Amazon

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Fundamental para manter uma rotina saudável, cada cápsula deste suplemento da Biosupri contém cálcio, magnésio e zinco. Além disso, conta com vitamina d3 e vitamina k2.

Sem glúten e com óleo de soja com incipiente, o fabricante indica o consumo de 2 cápsulas por dia, para pessoas acima de 19 anos.

O suplemento de cálcio indicado para o pós-bariatríca

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Apresentado na forma de partilhas mastigáveis, este suplemento é indicado para o fortalecimento do organismo após a realização de cirurgia bariátrica, quando é comum a perda de nutrientes e minerais.

Com sabor de morango, as pastilhas ainda trazem 5 mg de vitamina D3 em sua composição, que ajuda no fortalecimento da massa óssea.

A combinação perfeita de todos os tipos de magnésio

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Este kit em cápsulas gelatinosas traz tudo o que você precisa para contar com todos os benefícios do magnésio para sua saúde.

Ele é composto por Magnésio Dimalato, L-Treonato, Quelato e Cloreto de magnésio P.A. Consumidos diariamente, eles garante a suplementação completa deste mineral que, no organismo, se associa a aminoácidos importantes para a manutenção da massa muscular, da imunidade e do sistema endocrinológico.

Tudo o que você precisa saber sobre os minerais

Os minerais mais populares são o ferro e o cálcio. No entanto, existem muitos outros elementos que são fundamentais para a saúde e o bem-estar. Pensando nisso, preparamos esta seção que vai esclarecer todas as dúvidas e contar tudo o que você precisa saber sobre os minerais e a sua importância. Siga com a gente!

O sódio regula o equilíbrio hídrico no organismo. (Fonte: Allenden: 46068384/ 123rf.com)

Os minerais na nutrição humana

Os minerais são elementos inorgânicos que só podem ser obtidos por meio dieta ou suplementos. Isso ocorre porque o organismo não é capaz de produzi-los. Por essa razão, eles são considerados nutrientes essenciais. Os minerais pertencem à categoria dos micronutrientes, pois são necessários em pequena quantidade e não fornecem energia (1, 2).

De modo geral, os minerais são encontrados em vários órgãos, tecidos, fluidos e proteínas do corpo humano. O cálcio é o mais abundante — ele representa cerca de 50% do mineral total —. O fósforo constitui 25%. Esses dois elementos são encontrados principalmente nos ossos e dentes.

Além deles, também é possível encontrar outros minerais no organismo. Eles estão presentes em muito menor escala. Somados, representam apenas 25% de todos os minerais presentes no corpo humano. São eles (1, 3):

• Outros macrominerais: magnésio, cloro, sódio, potássio e enxofre;
• Microminerais: ferro, zinco, iodo, manganês, flúor, boro, selênio, cobre, cromo, cobalto e molibdênio.

Quais as funções dos minerais para a saúde?

Entre os dois minerais mais conhecidos, boa parte das pessoas sabe que o cálcio faz parte do esqueleto e o ferro é essencial para o transporte de oxigênio no sangue, pois está presente na hemoglobina. Mas os minerais participam de muitos outros processos que permitem a manutenção de uma boa saúde (4, 5):

• Reações enzimáticas: formação de parte de certas enzimas ou ação como cofatores. Zinco, ferro e cobre são exemplos de minerais ligados ao sistema enzimático (4);
• Elementos estruturais de ossos, dentes e músculos. Cálcio, fósforo e magnésio são famosos por suas funções estruturais, mas também cumprem outras tarefas (3, 4, 5);
• Essenciais para a contração muscular e transmissão dos impulsos nervosos;
• Fazem parte das membranas celulares, de certas proteínas — como o fósforo nas fosfoproteínas e o ferro, na hemoglobina — e dos hormônios (é o caso do iodo na tiroxina) (4, 5);
• Regulam o equilíbrio da água no corpo, especialmente as formas iônicas de sódio, cloro e potássio (5);
• Estão envolvidos na estrutura do material genético e na expressão de genes (5).

O cálcio é um componente dos ossos e dentes. A ingestão adequada deste mineral é essencial para manter a saúde óssea e prevenir osteoporose. (Fonte: Karandaev: 44874814/ 123rf.com)

Classificação dos minerais

Na alimentação humana, os minerais podem ser classificados em três grupos. Eles são distintos de acordo com as necessidades diárias de cada elemento.

De acordo com este critério de classificação, existem os macrominerais, microminerais e ultraoligominerais (os chamados oligoelementos) (1, 6).

Os macrominerais devem ser consumidos em doses superiores a 100 mg / dia, enquanto os microminerais são necessários em quantidades inferiores a 100 mg / dia.

Por outro lado, ainda não há definições conclusivas sobre as necessidades diárias de muitos ultraoligominerais. Estima-se, porém, que sejam necessárias doses de microgramas (mcg ou µg) (1, 6, 7).

Os macrominerais

Os macrominerais são cálcio, fósforo, magnésio, cloro, sódio, enxofre e potássio. Como já mencionamos, as necessidades desses minerais são altas e excedem os 100 mg por dia. Na tabela a seguir, explicamos as funções de cada um e como é possível ingerir a dosagem ideal desses minerais (1, 4, 5, 7).

Mineral	Quantidade diária recomendada (IDR) para adultos	Função	Fontes alimentares
Cálcio (Ca)	Homens: 1000 a 1200 mg/dia Mulheres: 1000 a 1200 mg/dia	É um componente dos ossos e dentes A ingestão adequada é necessária para manter a saúde óssea e prevenir a osteoporose Participa do transporte de substâncias através das membranas celulares Diminui o risco de sofre sobrepeso ou obesidade Intervém na transmissão dos impulsos nervosos É essencial para o funcionamento adequado do músculo cardíaco Desempenha um papel  fundamental na coagulação sanguínea	Lácteos: leite, iogurte, queijo, requeijão Tofu Vegetais de folha verde-escuro:espinafre, acelga, brócolis Sardinhas e salmão enlatados Amêndoas e figos desidratados Semente de girassol e tahini
Fósforo (P)	Homens: 700 mg/dia – Mulheres: 700 mg/dia	É um elemento estrutural de ossos e dentes Ajuda na formação do DNA Está presente nas membranas celulares como fosfolipídios Regula o pH do sangue É um mineral vital para fornecimento de energia	Carnes (aves, bovino e suínos) Ovos Peixes e frutos do mar Lácteos: leite, iogurte, queijo Legumes e frutos secos Cereais e pão integral
Magnésio (Mg)	Homens: 420 mg/dia – Mulheres: 320 mg/dia	Intervém no desenvolvimento dos ossos Participa como coadjuvante no metabolismo de gorduras, carboidratos e proteínas É fundamental para a atividade neuromuscular	Legumes Frutos secos Cereais integrais Vegetais de folhas verdes: espinafre e acelga Sementes Chocolate amargo
Sódio (Na)	Homens: 1500 mg/dia – Mulheres: 1500 mg/dia	Regula o equilíbrio hídrico do organismo Intervém no transporte das substâncias através das membranas celulares Participa do funcionamento do sistema nervoso e muscular	Sal de cozinha Sal marinho Sal do Himalaia Alimentos ultraprocessados: batatas fritas congeladas bolachas salgadas Queijos maturados Presuntos e embutidos Produtos congelados Sopas e caldos instantâneos Manteiga e margarina Alguns vegetais: beterraba, salsão e espinafre
Cloro (Cl)	Homens: 2000 a 2300 mg/dia – Mulheres: 2000 a 2300 mg/dia	Regula o equilíbrio hídrico e ácido-base Faz parte da formação do ácido clorídrico no estômago, sendo essencial na digestão dos alimentos Participa da atividade muscular	Sal de cozinha (cloreto de sódio) Alimentos processados que levem sal
Potássio (K)	Homens: 4700 mg/dia – Mulheres: 4700 mg/dia	Assim como o sódio e o cloro, regula o equilíbrio hidroeletrolítico Participa da contração muscular e das funções nervosas Ajuda a manter a saúde cardíaca	Frutas: banana Hortaliças Carne vermelha e branca Legumes Peixes e mariscos
Enxofre (S)	Não há definição sobre a quantidade ideal de enxofre, mas sua deficiência é muito frequente	Alguns autores consideram o enxofre uma molécula orgânica e não um mineral. Isso porque ele estpa presente em aminoácidos sulfurados (metionina e cisteína), heparina (anticoagulante) e de três vitaminas (tiamina ou B1, ácido pantotênico ou B5 e biotina ou B8) É um componente da glutationa, um poderoso antioxidante produzido em nosso corpo	Carnes (bovina e aves) Peixes Vegetais crucíferos: brócolis e couve-flor Ovos Legumes Alho e cebola

Os microminerais e os ultra oligominerais

Ferro, zinco, cobre e flúor são os chamados microminerais, enquanto iodo, selênio, cromo, manganês, molibdênio, cobalto e boro pertencem à categoria de ultra oligominerais e são necessários em quantidades mínimas no organismo. Os microminerais são essenciais para a saúde de adultos, crianças e idosos (1, 5, 7).

Mineral	Quantidade diária recomendada (IDR) para adultos	Função	Fontes alimentares
Ferro(Fe)	Homens: 8 mg/dia Mulheres: 8 a 18 mg/dia	Permite o transporte de oxigênio dos pulmões para as células de todo o corpo, uma vez que faz parte da hemoglobina presente nas células vermelhas do sangue É parte de várias enzimas que catalisam reações essenciais para a vida, como a produção de energia e a respiração celular É um mineral essencial para manter a função imunológica ideal Participa do desenvolvimento do cérebro e condiciona o desempenho cognitivo	Carnes (bovina, suína, aves e cordeiro) Vísceras (fígado, rins, coração) Legumes Vegetais de cor verde-escuro: espinafre e acelga Peixes e mariscos Gema de ovo Frutas secas Soja e derivados
Zinco (Zn)	Homens: 11 mg/dia Mulheres: 8 mg/dia	Funciona em conjunto com várias enzimas em processos relacionados ao metabolismo de gorduras, proteínas e carboidratos Está envolvido no funcionamento do sistema imunológico É um mineral essencial para a expressão genética e no metabolismo dos ácidos nucleicos (DNA e RNA) Protege as células do dano oxidativo Participa da função neurológica	Mariscos, especialmente as ostras, e peixes Carnes (bovina, suína e aves) Fígado Cereais integrais Legumes Frutas secas
Flúor (F)	Homens: 4 mg/dia Mulheres: 3 mg/dia	Faz parte do esmalte dental Previne a aparição de cáries	Água potável fluoretada Peixes e frutos do mar Chás
Cobre (Cu)	Homens: 900 mcg/dia Mulheres: 900 mcg/dia	O cobre é um componente de muitas enzimas que participam de vários processos, incluindo a produção de colágeno e elastina Estimula a síntese de melanina Oferece proteção antioxidante contra os radicais livres	Vísceras: fígado e rins Frutos do mar Frutas secas Legumes Chocolate
Iodo (I)	Homens: 150 mcg/dia Mulheres: 150 mcg/dia	Está presente nos hormônios da tireoide T3 (tri-iodotironina) e T4 (tiroxina)	Sal iodado Mariscos e peixes de água salgada como o bacalhau e a sardinha
Selênio (Se)	Homens: 55 mcg Mulheres: 55 mcg	Atua como um antioxidante Aumenta a atividade da vitamina E Está envolvido no metabolismo das gorduras	O conteúdo de selênio dos alimentos, assim como o flúor e o iodo, depende da presença desse mineral na água ou no solo de onde vem o alimento Carne e vísceras Frutos do mar Castanha-do-pará ou Castanha do Brasil
Manganês (Mn)	Homens: 2,3 mg/dia Mulheres: 1,8 mg/dia	É um mineral essencial para reações de produção de energia e para o metabolismo de gorduras e carboidratos Participa do crescimento, reprodução e desenvolvimento do osso	Legumes Cereais integrais Chás Frutas secas
Cromo (Cr)	Homens: 30 a 35 mcg/dia Mulheres: 20 a 25 mcg/dia	Está envolvido na atividade do hormônio insulina Participa da expressão gênica	Ostras e outros mariscos Levedura de cerveja Carnes bovina e de aves Fígado Batata Grãos integrais

Deficiência de minerais na dieta

Cálcio, ferro e zinco são os campeões em deficiência na dieta atual. As causas mais prováveis deste problema podem ser alterações na absorção desses nutrientes (como doença celíaca não tratada), uma dieta monótona pobre em alimentos frescos ou um aumento nas necessidades desses nutrientes (gravidez, infância, velhice) (1, 7).

O magnésio também é um mineral crítico, especialmente em atletas de alto desempenho. Por outro lado, durante a infância existe um risco aumentado de deficiência de flúor, cálcio e ferro. Além deles, o iodo pode ser difícil de repor, mas graças ao uso de sal iodado, sua deficiência pode ser reduzida (7, 8, 9, 10).

Mineral	Sintomas/Enfermidades por deficiência
Cálcio	Osteoporose, que é caracterizada por perda óssea e um risco aumentado de fraturas Raquitismo ou osteomalácia (se ocorrer em conjunto com deficiência de vitamina D). Esta doença é caracterizada por mineralização defeituosa e amolecimento dos ossos
Ferro	Anemia ferropriva, condição em que os glóbulos vermelhos e a  hemoglobina do sangue se encontram em níveis abaixo do ideal Baixa imunidade
Zinco	Retardo no crescimento (em crianças) Diminuição do paladar Lesões na pele Alteração na cicatrização de ferimentos Queda da imunidade Lesões oculares e cegueira noturna
Magnésio	Náuseas e vômitos Tremores, cãibras e espasmos musculares Irritabilidade Transtornos do sono
Iodo	Problemas cognitivos (em crianças) Bócio (aumento anormal da tireoide)

Conselhos para obter a dose ideal de minerais

Para obter o máximo dos minerais, existem certas estratégias culinárias que podem ajudar. Algumas, estão relacionadas ao preparo, outras à combinação de alimentos. Considerando a importância dos minerais para a saúde, preparamos essas dicas que podem ajudar a obter a quantidade suficiente desses elementos:

• Dieta variada
• Alimentos enriquecidos e fortificados
• Uso de suplementos
• Aproveite bem os minerais
• Combine elementos

Dieta variada

Onde os minerais são encontrados? Acabamos de apresentar suas grandes tabelas com as fontes alimentares de cada tipo de mineral.

Diante dessas informações, a melhor forma de garantir uma ingestão suficiente desses alimentos por meio de uma dieta variada, com alimentos de todos os grupos e cores. Assim, procure sempre combinar:

• Laticínios (leite, queijo, iogurte, queijo cottage): fornecem cálcio, fósforo, cobalto e molibdênio;
• Carnes: são ricas em ferro, zinco, fósforo, potássio, selênio, cobre e cobalto;
• Leguminosas: fornecem fósforo, magnésio, potássio, ferro, zinco, cobre, manganês e boro;
• Vegetais com folhas verde-escuro: contêm ferro, cálcio, magnésio e molibdênio;
• Frutos do mar: oferecem fósforo, ferro, zinco, flúor, cobre, iodo, selênio, cromo e cobalto.

Para obter a dose ideal de minerais é fundamental manter uma dieta variada, escolher técnicas de preparo que preservem as propriedades dos alimentos e aumentar o consumo de produtos enriquecidos com estes nutrientes. (Fonte: Danileiko: 107873328/ 123rf.com)

Alimentos enriquecidos e fortificados

O sal de mesa iodado — que chamamos de sal comum — tem, por lei, a adição de iodo. Isso é benéfico para as pessoas que não comem peixe ou marisco e necessitam ingerir o mineral em quantidade suficiente.

No entanto, é sempre bom lembrar que não se deve abusar no consumo do sal. Se consumido em grandes quantidades, o sódio pode levar à hipertensão.

Já os cereais, sobretudo os matinais, são frequentemente fortificados com minerais para aumentar seu valor nutricional. Os mais utilizados são o ferro e o zinco. Existem, também, as farinhas e leite fortificados com ferro, destinados a prevenir a deficiência deste mineral.

Uso de suplementos

Se você está passando por uma doença que afeta a absorção ou aumenta as perdas de algum mineral, converse com seu médico sobre o suplemento adequado para prevenir deficiências.

Os suplementos de ferro e cálcio são freqüentemente indicados durante a gravidez. Idosos podem ter prescrição de suplementos de magnésio para melhorar a memória.

Além disso, há relatos médicos de que a maioria das mulheres na fase da menopausa ou pós-menopausa pode se beneficiar dos suplementos de cálcio para prevenir a osteoporose.

Aproveite bem os minerais

Quando você cozinha legumes ou vegetais e adiciona sal à água do cozimento, os minerais passam para o líquido. Se você não aproveitar o excesso dessa água, vai perder boa parte dos minerais do alimento. Uma boa alternativa é preparar uma sopa ou caldo com a água restante. Mas o ideal mesmo é não colocar sal na fervura.

Os minerais presentes nas sementes e nozes não são usados ​​corretamente porque esses alimentos contêm “anti nutrientes”, substâncias que impedem a assimilação desses elementos, principalmente cálcio, ferro e zinco. A dica é deixar as sementes de molho por algumas horas antes do consumo. Assim, os “anti nutrientes” são inativados.

O fósforo regula o equilíbrio ácido-base (pH) do sangue. (Fonte: Boiko: 52160423/ 123rf.com)

Combine elementos

O ferro é um mineral que pode ter absorção crítica em vários estágios da vida, como a gravidez, na infância e adolescência. O mesmo pode ocorrer com atletas de alto rendimento.

A assimilação do ferro é diminuída por inibidores chamados fitatos e oxalatos. Por isso, é importante combinar a ingestão do ferro com outros elementos que facilitem sua absorção. Os facilitadores de ferro aumentam a assimilação do mineral presente em vegetais de folhas verdes, gemas de ovo, legumes e nozes. Na carne, o nutriente já é bem assimilado.

Os sucos e elementos ácidos são muito eficientes para neutralizar os inibidores de ferro. Assim, vale a pena ingerir alimentos ou suplementos acompanhado por sucos ácidos ou mesmo em jejum. Os sucos de laranja ou limão são ótimas opções.

Resumo

Apesar de serem necessários apenas em pequenas quantidades, os minerais são nutrientes essenciais para manter a saúde. Eles estão relacionados a diversas funções vitais, desde a produção de hemácias e contração muscular até o desenvolvimento ósseo e dentário. Eles são classificados em macrominerais e microminerais de acordo com as necessidades diárias.

Atualmente, a deficiência de ferro, cálcio, iodo e zinco é um registro comum. A boa noticia, como mostramos neste guia, é que a alimentação com dieta variada e a suplementação com multivitamínicos e multiminerais são capazes de reverter essas carências e manter o organismo em funcionamento equilibrado. Vale lembrar que é importante estar atento à qualidade e procedência do suplemento escolhido e sempre contar com orientação profissional.

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(Fonte da imagem destacada: Barbone: 58544580/ 123rf.com)