Imagem de uma menina se exercitando.
Ultima atualização: 18 de maio de 2021

Uma dúvida recorrente entre quem pratica atividade física é se pode treinar sem comer. Quem faz musculação em jejum utiliza a gordura corporal como principal fonte de energia, desse modo consegue eliminar alguns quilos.

Contudo, existem muitas dúvidas sobre os benefícios e malefícios de fazer musculação em jejum e como aliar essa prática a um estilo de vida saudável. Pensando nisso, preparamos um conteúdo especial respondendo a essas e outras dúvidas.




Primeiro, o mais importante

  • Quem realiza musculação em jejum deve fazer um treino de baixa ou média intensidade, pois as reservas de glicogênio estarão baixas.
  • Quem faz musculação em jejum precisa ficar sem comer por um período que varia de seis a oito horas, não importa o período do dia.
  • Fazer musculação em jejum é ideal para quem deseja perder peso, pois o corpo utilizará a gordura como fonte de energia.
  • Quem tem pressão baixa ou hipoglicemia pode apresentar tontura ou fraqueza ao treinar em jejum, portanto, desaconselhamos a prática.

Musculação em jejum: Quem deve praticar

Com a popularidade do jejum intermitente, muitas pessoas começaram a praticar atividade física em jejum, após um período prolongado sem alimentação.  Continue a leitura para aprender mais sobre essa prática e entender como aderir.

Imagem de um homem se exercitando.

A musculação pode ser feita em jejum. (Fonte: Andrea Piacquadio/ Pexels.com)

O que é jejum intermitente?

Quem pratica atividade física com o objetivo de emagrecer tem apostado na tendência do jejum intermitente, que consiste em um período extenso em jejum para fazer com que o corpo utilize gordura como fonte de energia.

Para você ter uma ideia, o jejum intermitente pode durar entre 10 e 24 horas e pode ser realizado em uma frequência variável, diariamente ou apenas alguns dias da semana. Nos períodos em que a alimentação está liberada, você pode alimentar-se normalmente, mas nos períodos de jejum, você pode consumir apenas alimentos sem calorias.

É seguro fazer musculação em jejum?

Sim, no entanto, o ideal é que você ajuste a intensidade do treino, para que seja baixa ou moderada, pois treino de alta intensidade consome muita energia, fornecida por alimentos ricos em carboidratos.

Para treinar em jejum, você deve permanecer de seis a oito horas sem comer, não importa o período do dia. O treino pode ser feito pela manhã (melhor horário), à tarde ou à noite. Você só precisa de planejamento.

Existem três métodos de jejum intermitente mais comuns, como explicados na tabela abaixo:

Método Como funciona
Método 16/8 Realize duas refeições diariamente com um intervalo de oito horas entre elas, resultando em 16 horas em jejum
Jejum completo Realize jejum por 24 horas, duas vezes por semana em dias alternados
5:2 Em dois dias da semana você consome apenas 500 calorias ao dia e nos outros cinco dias alimenta-se normalmente

É possível conquistar hipertrofia ao fazer musculação em jejum?

É possível aumentar o volume de massa muscular ao realizar musculação em jejum, pois o aporte nutricional ingerido, ou seja, consumo de alimentos ricos em proteínas, carboidratos e lipídeos pode ser igual, independentemente da frequência ou horário das refeições.

Ao treinar em jejum, ocorrerá maior quebra de tecido muscular, então será necessário manter cuidados redobrados para reparar as fissuras, desse modo, o processo de hipertrofia pode ser um pouco mais lento. No entanto, essa não é a melhor alternativa para quem deseja ganhar massa muscular.

Imagem de mulheres se exercitando.

Quem está malhando em jejum deve realizar exercícios com intensidade baixa ou moderada. (Fonte: bruce mars/ Unsplash.com)

Fazer musculação em jejum ajuda a emagrecer?

Definitivamente, treinar em jejum ajuda a emagrecer, pois quando você não se alimenta antes de praticar atividade física, o organismo utiliza a gordura como fonte principal de energia, eliminando o excesso de peso.

No entanto, conciliar atividade física com jejum intermitente deve ocorrer sob a orientação de um nutricionista ou nutrólogo e de um educador físico.

Principais benefícios para quem deseja malhar em jejum

Quando realizado da maneira correta, o treino em jejum pode proporcionar inúmeros benefícios, como os detalhados abaixo:

Estimula a produção de hormônio do crescimento

Quem treina em jejum se beneficia de uma maior produção do hormônio HGH, também chamado de hormônio do crescimento. Entre os benefícios do HGH, citamos aumento do tecido muscular, equilibio do metabolismo, auxilio na reparação muscular e proteção contra lesões musculares.

Aumenta a queima de gordura

Quando treinamos em jejum, há uma menor reserva de glicogênio, desse modo, o corpo utiliza gordura como fonte de energia principal, auxiliando na perda de peso. No entanto, você deve controlar a intensidade do treino para não utilizar massa muscular como fonte de energia.

Aumenta a sensibilidade à insulina

Quem treina em jejum possui maior sensibilidade à insulina, pois como as fontes de nutrientes estão ausentes na maior parte do tempo, o pâncreas produz menos insulina, fazendo com que as células usem o açúcar disponível no sangue como energia.

Contraindicações a fazer musculação em jejum

Embora proporciona inúmeros benefícios, fazer musculação em jejum não é indicado para todas as pessoas, principalmente por quem possui pressão baixa ou hipoglicemia. Quem é sedentário ou tem alguma doença crônica também deve evitar.

Indicamos a prática dessa modalidade apenas para quem pratica exercícios físicos regularmente há algum tempo. Mesmo assim, sugerimos que seja feita uma fase de adaptação para o organismo.

Como realizar a adaptação ao treino em jejum?

Quem deseja fazer musculação em jejum, deve evitar malhar em jejum diariamente. Recomendamos treinar sem comer em dias de atividade aeróbica como corrida, caminhada, treino funcional ou qualquer atividade que aumente a frequência cardíaca.

Quando você se alimentar antes de treinar, comece pela musculação e em seguida faça a atividade aeróbica, desse modo, o corpo utilizará a reserva de glicogênio primeiro e queimará gordura depois.

Quando se alimentar, o ideal é que você mantenha uma dieta equilibrada, com alimentos variados. Também é necessário manter o descanso adequado do corpo.

Resumo

Uma pessoa saudável pode praticar musculação em jejum, desde que mantenha uma dieta balanceada, com alimentos ricos em nutrientes, proteínas, carboidratos e fontes de gordura boa, principalmente quem deseja perder peso.

No entanto, o treino deve ser de intensidade baixa ou moderada, para não prejudicar seu organismo. Esperamos que as informações divulgadas neste artigo o ajude a compreender os benefícios de fazer musculação em jejum, mas não deixe de procurar orientação profissional.

(Fonte da imagem destacada: Sule Makaroglu/ Unsplash.com)

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