Ultima atualização: 6 de outubro de 2021

Os músculos da coxa incluem todos os músculos ao redor do osso da coxa. Estes são um grande número de músculos. Os músculos da coxa variam em força dependendo do nível de treinamento e do tipo de exercício. Os músculos da coxa determinam como a coxa fica do lado de fora.

Para alguns esportes, como o futebol, é recomendado treinar as coxas diretamente. Isto pode melhorar o desempenho no esporte. No entanto, o treinamento das coxas também pode ser considerado se você quiser construir força e músculo nesta área

Além de construir força, o alongamento também é importante para a musculatura saudável das coxas. Neste artigo você encontrará tudo o que você precisa saber para coxas saudáveis e treinadas. Primeiro, as perguntas mais freqüentes sobre as coxas são respondidas. Então você encontrará alguns exercícios para fortalecer suas coxas e alguns exercícios de alongamento.




As coisas mais importantes em poucas palavras

  • Exercícios e alongamentos regulares são importantes para músculos saudáveis e resilientes das coxas.
  • A dor nas coxas pode ter muitas causas, então a dor muscular das coxas deve ser levada a sério.
  • Um plano de exercícios personalizado não só evitará dores musculares, mas também lesões musculares nas coxas.

Definição: Quais músculos das coxas existem?

É fácil explicar quais músculos das coxas existem. Faz sentido dividir os músculos das coxas em três áreas para esta explicação. O músculo pode ser localizado em cada área. Existem as áreas anterior, posterior e interna das coxas. Os músculos da coxa dianteira incluem o quadríceps e o sartorius. O quadríceps é necessário quando a perna é estendida. O músculo sartorius está envolvido na anteversão, levantando a perna para frente, e na dobra do joelho.

Os músculos posteriores da coxa consistem do tendão de cabeça dupla ou flexor da perna, o músculo semi-tendão e o músculo tendão de placa. Todos os três músculos são importantes para dobrar a articulação do joelho.

Parte dos músculos internos da coxa são o músculo da crista, o puxador de coxa longo e curto, o puxador de coxa grande e o músculo delgado. Todos esses músculos são importantes para a adução, o movimento da perna para o eixo longitudinal do corpo e a rotação externa da perna.

Guia: O que você precisa saber sobre os tendões de couro

Como os tendões de couro são complexos, muitas vezes surgem perguntas. Lesões dolorosas, em particular, são mais suscetíveis de levantar questões. Tudo o que você precisa saber sobre os músculos das coxas pode ser encontrado abaixo.

Todas as perguntas importantes e comuns sobre os músculos das coxas são respondidas.

Como eu construo os músculos das coxas?

Construir os músculos das coxas pode ser feito por muitas razões. No entanto, a aparência das coxas é muitas vezes uma razão decisiva. Se você quer ter enfatizado as coxas, você deve construir massa muscular e perder gordura.

Para aumentar a massa muscular nas coxas, é aconselhável não só treinar, mas também comer uma dieta rica em proteínas. Para dar aos músculos tempo para crescer, os dias de descanso devem ser agendados para a recuperação muscular.

Isto porque um músculo precisa de cerca de 48 horas para se recuperar completamente. Ao treinar, você deve fazer entre 8 e 12 repetições em conjuntos de 1-3. Mesmo uma pequena carga sobre os músculos os estimula a se desenvolverem.

As pausas entre os conjuntos devem durar entre 1 e 3 minutos. Os exercícios de peso corporal podem ajudar a construir força. O treinamento para o fracasso não é necessário (1).

Exercícios de peso corporal podem ajudar a construir força e ganhar músculo. Entretanto, os ganhos musculares e de força dos exercícios de peso corporal são limitados.

Por que meus músculos das coxas doem?

Há muitas causas possíveis de dor nas coxas. Muitas vezes, no entanto, essa dor não faz parte de uma doença grave. Lesões nas coxas são bastante comuns. Eles são frequentemente caracterizados por dor aguda diretamente após o esforço. Outras indicações de uma lesão são hematoma, inchaço e uma súbita restrição de movimento.

A dor muscular pode ocorrer após um treinamento ou esforço incomum.

Se você se exercitou recentemente, a causa é provavelmente os músculos doloridos.

A dor muscular muitas vezes ocorre após uma carga pesada, como o exercício, sobre os músculos. Entretanto, isso também pode ocorrer após uma carga incomum ou um tipo diferente de exercício. Os sintomas de dor muscular incluem força muscular diminuída, restrição dolorosa dos movimentos, rigidez e raramente inchaço (2).

Para evitar que músculos doloridos causem dor no futuro, um plano de treinamento pode ser criado ou um plano de treinamento existente pode ser adaptado. A intensidade e a duração do treinamento devem ser adaptadas ao nível de treinamento atual, se você quiser evitar dores musculares (3).

Outra razão para a dor muscular da coxa pode ser a tensão muscular. A fascia tênue da subcutis nos músculos e a fascia tensa da pele também podem causar dor.

O que ajuda com a tensão nos músculos das coxas?

Quando os músculos estão tensos, eles são endurecidos. Eles estão sempre tensos e não relaxam mais. A tensão pode ocorrer durante movimentos inabituais e longos períodos de estresse. A tensão é então um resultado da sobrecarga dos músculos. A tensão incorreta também pode levar à tensão.

Descanso, calor e ajuda no alongamento suave.

Se você tem tensão, você deve tentar aliviá-la. Caso contrário, o fluxo sanguíneo restrito pode levar à inflamação. Antes de tudo, o músculo tenso não deve mais ser submetido a grandes esforços. O calor pode ser usado para aliviar a tensão muscular.

O alongamento leve também pode contrabalançar a tensão muscular. Para estimular o fluxo sanguíneo para o músculo, você pode massagear a área afetada. Isto pode soltar o músculo novamente. Muitos atletas relatam que usam um rolo de fáscia quando seus músculos estão tensos.

Está provado que rolar com este rolo de fáscia não só massageia a fáscia, mas também os músculos. Isto pode aliviar a tensão (4).

Como a deficiência de magnésio pode ser uma causa não só de cãibras, mas também de tensão muscular, a ingestão de magnésio pode aliviar a tensão e também preveni-la (5).

O que ajuda com um músculo puxado da coxa?

As deformações são lesões comuns. No entanto, eles também são considerados lesões menores. O alongamento excessivo do músculo leva a um músculo puxado. A dor aguda após um estiramento pode ter causado uma tensão. O alongamento do músculo também pode ser causado no decorrer de um movimento incorreto.

Uma deformação causa dor aguda e pode levar a inchaço. O tratamento de uma tensão aguda envolve o repouso do músculo. O resfriamento e a compressão podem ajudar. Medicamentos anti-inflamatórios também podem ser tomados.

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O exercício regular lhe dará músculos saudáveis e resilientes das coxas. (Sergio Pedemonte / Unsplash)

Quando a dor e o inchaço diminuem, a fisioterapia é recomendada para restaurar a flexibilidade e a força. Complicações e conseqüências a longo prazo são raras. Para evitar uma tensão, aqueça-se antes do exercício e não sobrecarregue os músculos (6).

O que fazer se um músculo da coxa for rasgado?

Quando um músculo da coxa é rasgado, uma distinção básica deve ser feita entre um rasgo muscular e um rasgo de fibra muscular. No caso de um rasgo de fibra muscular, somente as fibras musculares individuais são afetadas. O rasgo muscular muito pior envolve todo o músculo.

Um rasgo do músculo ou de fibras musculares individuais é perceptível através de uma dor forte e lancinante. A dor é geralmente perceptível durante o exercício ou pouco tempo depois. Pode haver sangramento dentro do tecido.

Isto pode se tornar aparente como uma nódoa negra. Uma ruptura muscular ou uma ruptura de fibra muscular é frequentemente causada por excesso de esforço ou por forças externas. Uma fibra muscular rasgada deve ser resfriada imediatamente.

Outras medidas de tratamento incluem medicação anti-inflamatória e repouso do músculo afetado. Se a terapia conservadora não funcionar, há também a opção de terapia por ondas de choque. Para restaurar a força e a elasticidade do músculo, a fisioterapia deve ser feita após a cura completa.

No caso de uma ruptura muscular ou se as medidas mencionadas acima não funcionarem para uma ruptura de fibra muscular, o tratamento cirúrgico pode ser necessário (7).

Por que os músculos das coxas às vezes se contraem?

A contração involuntária dos músculos sob a pele é chamada de fasciculação. Fasciculações são contrações espontâneas curtas de um pequeno número de fibras musculares. Isso faz com que a contração das fibras musculares pareça uma tremulação ou tremulação sob a pele (8).

Estas pequenas contrações musculares também podem ser visíveis visualmente.

Stress, mas também causas sérias.

A causa de contrações musculares pode ser inofensiva. Estresse severo ou tensão psicológica pode levar a fascinações temporárias. Entretanto, envenenamento e problemas neurológicos também podem desencadear contrações musculares.

Portanto, um médico deve ser consultado em caso de fascinamentos freqüentes e/ou severos.

O que posso fazer em relação aos músculos encurtados das coxas?

Um músculo encurtado tem uma capacidade reduzida de alongamento. O músculo não pode mais ser esticado também. O encurtamento vem de exercícios longos e freqüentes. Isto torna o músculo mais forte. A tensão no músculo então aumenta e o músculo se contrai.

Isto também acontece em repouso quando o músculo não é suposto contrair.

Incluir um programa de alongamento regularmente.

Atletas que realizam o mesmo movimento uma e outra vez são particularmente suscetíveis a uma redução na capacidade de alongamento. Isto é especialmente verdade para nadar, andar de bicicleta e correr. Com um programa de alongamento regular, você pode aumentar a capacidade de alongamento do músculo.

O alongamento pode prevenir lesões (9). O alongamento também reduz a rigidez do tecido muscular. A quantidade de alongamento é limitada pela amplitude fisiológica de movimento do indivíduo e sua própria tolerância à dor ao alongamento (10).

Músculos das coxas: As melhores dicas e truques para músculos saudáveis e treinados das coxas

Abaixo você encontrará exercícios para treinar seus músculos das coxas. Isto os tornará mais fortes. Você também pode construir massa muscular através de exercícios. Para evitar o encurtamento dos músculos, alguns exercícios de alongamento estão listados abaixo. Exercitando seus

músculos das coxas

Aqui estão alguns exercícios que podem ajudá-lo a fortalecer seus músculos das coxas. Ao treinar os músculos, nós recomendamos 1 a 3 conjuntos de 8 a 12 repetições. Assegure-se de fazê-las de forma limpa.

Agachamentos

Os agachamentos são uma maneira clássica de treinar as coxas. Os agachamentos permitem que você treine e fortaleça um grande número de músculos.

  1. Coloque seus pés a uma distância de ombros. Seus dedos dos pés devem apontar um pouco para fora.
  2. Aperte seu abdômen e puxe seus ombros um pouco para trás.
  3. Agora lentamente comece a dobrar seus joelhos como se você estivesse sentado em uma cadeira.
  4. Desça até onde seus calcanhares o segurarão no chão. Você também só pode ir tão baixo quanto você pode voltar a subir com segurança.
  5. Na parte inferior você pode segurar a tensão por um curto período de tempo antes de endireitar novamente.

Você pode usar pesos para tornar o exercício mais difícil. Não importa se você usa uma barra, halteres ou uma chaleira.

Lunges

Os lunges também são um exercício de peso morto. Aqui também, certifique-se de executá-los de forma limpa.

  1. Dê um grande passo à frente.
  2. Agora dobre lentamente seus joelhos. Dobre o joelho traseiro também. Vire seu joelho ligeiramente para fora para que ele não caia para dentro.
  3. Desça para que o joelho de trás esteja quase tocando o chão e o joelho da frente esteja acima do seu pé. Se o joelho da frente estiver muito acima do joelho, você precisará dar um passo maior no início.
  4. Do ponto mais baixo, volte para a posição inicial de forma controlada.

Você também pode aumentar a intensidade do exercício, adicionando pesos. Uma variação popular do lunge é o jumping lunge. Salte da posição mais baixa e mude a perna traseira para a dianteira. A perna da frente volta para trás.

Side Lunges

Com os Side Lunges você treina não apenas as coxas, mas também o tronco. Os corredores em particular devem, portanto, integrar este exercício.

  1. Fique de pé com as pernas afastadas entre os ombros. As pontas dos pés apontam ligeiramente para fora.
  2. Dê um grande passo para o lado. Mantenha o equilíbrio e a tensão do seu núcleo.
  3. Dobre lentamente o joelho da perna que acaba de dar um passo. A outra perna permanece estendida.
  4. Dobre o joelho até que ele fique acima do pé. Então faça uma breve pausa.
  5. Agora estenda rapidamente sua perna novamente e empurre para que você volte a pousar na posição inicial.

Este exercício requer um senso de equilíbrio e às vezes não funciona de imediato. Depois de algumas tentativas, você deve tomar o jeito. Este exercício também pode ser feito com peso adicional. Também são possíveis os saltos laterais.

Levanta a perna lateral

O levantamento da perna lateral pode ser feito deitado ou de pé. A seqüência do exercício permanece a mesma.

  1. Assegure-se de que seu corpo forma uma linha reta. Mantenha isto durante todo o exercício.
  2. Enquanto estiver deitado, mova lentamente a perna superior para cima. Suba o máximo que for confortável para você.
  3. Mantenha esta posição por um ou dois segundos.
  4. Volte lentamente a perna para a posição inicial.
  5. Não descanse em sua outra perna, mas faça a próxima repetição sem descansar.

Se você quiser aumentar a força deste exercício, uma banda de loop é o melhor. Alternativamente, você pode colocar um peso em sua perna ou encostar-se a ela enquanto estiver de pé.

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Os corredores também devem se exercitar e esticar as coxas regularmente. (Sasin Tipchai / Pixabay)

Wall sit

Para este exercício você só precisa de uma parede ou de uma porta fechada

  1. Fique a cerca de um passo em frente ao muro.
  2. Fique de pé com as pernas afastadas. Os dedos dos pés apontam um pouco para fora.
  3. Encoste-se à parede e deslize lentamente de costas para baixo.
  4. Dobre suas pernas a um ângulo de 90 graus. Mantenha suas pernas paralelas o tempo todo.
  5. Mantenha esta posição por algum tempo. Certifique-se de que todas as suas costas permaneçam contra a parede.

Para tornar o exercício um pouco mais fácil, você pode se apoiar com as mãos nas coxas. Mas você deve ser capaz de manter esta posição por alguns segundos na primeira vez. Você também pode repetir este exercício algumas vezes. No entanto, a regra das repetições e conjuntos não é recomendada aqui.

Ponte de Cola

Este exercício se concentra nos cordões e no núcleo do presépio.

  1. Deite-se no chão. Agora puxe suas pernas para perto das nádegas para que a perna inferior fique vertical.
  2. Para se estabilizar você pode colocar seus braços ao lado do seu corpo. A melhor maneira de se estabilizar é ter seus braços em um ângulo de 90 graus.
  3. Agora levante suas nádegas do chão. Mantenha suas costas retas.
  4. Suas nádegas devem estar alinhadas com suas coxas e de volta à posição final.
  5. Agora lentamente volte para a posição inicial. Mantenha suas nádegas tensas durante todo o exercício.

O exercício pode ser intensificado com um peso adicional ao nível da pélvis. Pontes de cola de uma perna também são possíveis.

Alongar os músculos das coxas

Não é importante apenas treinar as coxas, mas também esticá-las. Cada músculo deve ser esticado regularmente. Abaixo você encontrará alguns exercícios selecionados para alongar seus músculos das coxas.

Esticando a parte da frente da coxa

Você pode esticar toda a parte da frente da coxa com apenas um exercício. Também é bastante fácil de se fazer.

  1. Fique de pé e traga um pé de volta para o seu traseiro.
  2. Segure o pé. Cuidado com o seu equilíbrio e não arquive suas costas.
  3. O joelho aponta para baixo enquanto você suavemente puxa o pé em direção às nádegas.
  4. Agora você deve sentir um estiramento na frente. Mantenha esta posição por alguns segundos.

Este exercício de alongamento também pode ser feito deitado, se você tiver problemas de equilíbrio.

Esticando a parte de trás das coxas

Há vários exercícios que você pode fazer para esticar a parte de trás das coxas. Aqui estão dois exercícios diferentes.

  1. Estenda uma perna para frente e toque com o calcanhar para baixo. A perna traseira segura o peso do corpo
  2. Incline o tronco e dobre ligeiramente para frente.
  3. Para intensificar o alongamento você pode dobrar um pouco sua perna de pé.
  4. Mantenha a perna dianteira ativamente aconchegada por alguns segundos.

Você pode fazer uma variação deste exercício deitado. Levante uma perna e prenda-a com as mãos acima da parte de trás do joelho. A perna é puxada o máximo possível em direção à parte superior do corpo e então a articulação do joelho é lentamente esticada.

Outro exercício para esticar a parte de trás das pernas e também os músculos das coxas é uma espécie de "V" apontado de cabeça para baixo

  1. Coloque suas pernas um pouco mais largas uma ao lado da outra.
  2. Agora dobre-se para frente e mova suas mãos para frente alguns centímetros. Se você não pode tocar o chão da curva, isso não importa. Incline-se para frente para que suas mãos toquem o chão.
  3. Seu corpo deve agora formar uma espécie de V invertido. Mantenha seus calcanhares no chão. Os calcanhares permanecem no chão e as costas são longas.
  4. Mantenha esta posição por alguns segundos.

Se você não consegue manter esta posição com seus calcanhares no chão, dobre um pouco os joelhos. Mas mantenha-os estendidos o suficiente para que você sinta um estiramento.

Esticando as coxas internas

Há dois exercícios muito eficazes para esticar as coxas internas. Um estica a coxa interna um pouco melhor do que o outro. Entretanto, é mais adequado para pessoas com boa flexibilidade. O exercício simples é uma boa maneira de decidir se você pode tentar o exercício avançado.

  1. Sente-se direito. Dobre ligeiramente as pernas e coloque seus joelhos para o lado.
  2. Agora tente colocar as solas dos seus pés juntos e puxar as pernas o mais longe possível na sua direção, para você se sentar direito. O ideal seria que seus pés estivessem bem próximos à sua virilha.
  3. Agora você deve sentir um alongamento por dentro e segurá-lo por alguns segundos. Certifique-se de empurrar ativamente o lado de fora de seus joelhos um pouco para baixo. Você também pode usar suas mãos para ajudar.

Se você estiver bem esticado, seus joelhos vão tocar o chão durante o exercício. Então você pode tentar inclinar-se ligeiramente para frente com suas costas retas. Isto lhe dará um trecho extra. Se este exercício funcionar bem, você pode tentar o seguinte.

  1. Para este exercício, ajoelhe-se sobre uma superfície macia, como um tapete de ginástica.
  2. Levante sua pélvis dos joelhos e dê um grande passo com o joelho para o lado.
  3. Incline-se para frente e apóie-se. Seus joelhos devem agora estar a uma certa distância em linha com sua pélvis.
  4. Agora você deve sentir um estiramento.

Se você não sentir nenhum estiramento, coloque seus joelhos um pouco mais afastados. Você também pode apoiar-se nos seus antebraços e colocar mais peso no trecho.

Você também pode esticar suas pernas na posição de esticar. Se você não conseguir manter os joelhos alinhados com a pélvis, posicione-os ligeiramente atrás da pélvis. Desta forma, o trecho não é tão intenso.

Esticando as coxas externas

Há um exercício muito eficaz para esticar as coxas externas. Este exercício é bastante simples e não precisa de uma explicação detalhada.

  1. Sente-se com suas pernas esticadas.
  2. Agora dobre uma perna e coloque-a sobre a outra. Suas pernas agora estão cruzadas.
  3. Agora vire a parte superior do seu corpo na direção da perna dobrada.
  4. Pegue seu braço do lado oposto e empurre o joelho para o lado com ele.
  5. Segure o trecho por alguns segundos.

Este trecho é suficiente para esticar todo o lado externo. Com um pouco de prática você também vai achar mais fácil entrar no trecho.

Conclusão

Para coxas saudáveis e treinadas não é importante apenas treinar corretamente. Um programa de alongamento regular também deve ser realizado. Ao realizar os exercícios, você deve prestar atenção especial à forma.

Ao fazer exercícios com pesos, seu objetivo não deve ser levantar tanto peso quanto possível. Além do treinamento, você deve comer uma dieta rica em proteínas se você quiser aumentar sua força e/ou massa muscular.

A dor nas coxas tem muitas causas, já que a estrutura dos músculos das coxas é muito complexa. Existem causas como dor muscular e tensão, mas também lesões graves. Portanto, você deve consultar um médico se a dor for severa e/ou persistente.

Fonte da imagem: Tania Van den Berghen / Pixabay

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